ExKugelStosser

Wie kannst du mit Kraftwerten zwischen Untrainiert und Anfänger bei deinen Eckdaten und als Vegetarier 90kg bei 16% KFA haben? Je nachdem was man zur Magermasse zählt sind es etwa 75kg. Finde ich für jemand beinahe Untrainierten sehr viel.

Beim Würzspinat bin ich davon ausgegangen, dass es Spinat ohne Rahm aber dafür mit Zwiebeln ist. Ohne auf die Nährwerte zu schauen, bin ich von fast null Fett ausgegangen. Seltsamerweise hat der aber noch wesentlich mehr Fett als Rahmspinat.

Heute wieder was gelernt. Rahmspinat ist ja schon böse, klar. Iglo Würzspinat mit Zwiebeln? Steht nix von Rahm drauf, in der Hektik einfach mal rein in die Pfanne. Feeeehler. Das Zeug hat über 50% mehr Kalorien als Rahmspinat - wtf!? Klar, wer lesen kann ist klar im Vorteil, wers vorher liest noch mehr. Hab mir damit einen perfekten HSD Tag beim Fett versiebt. Zum Glück war ich heute erstmalig dieses Jahr 40min ultra-slow joggen. Andere sagen Spaziergang dazu. Und ne halbe Stunde eBike cruisen mit Kleinkind auf Minifahrrad als Tempobenchmark. Bei <1.400kcal gehe ich damit trotzdem noch von 1.600 Defizit aus

Ok, klar. Hab damals bis zu 10 Sessions pro Woche trainiert: Kraftgrundübungen, Schnellkraft auf der Bahn, Technik Kugelstossen, Technik Diskuss, Koordination auf der Bahn plus Wettkämpfe. Dazu 5.000 fettarme Kalorien und viiiiel Schlaf. Die Zeit ist unwiderruflich vorbei. Und die Erinnerung an Körperwerte ist auch eher verschwommen. Hatte mal auf 14% (laut 5 Kaliper im Studio) abgespeckt und war um die 100kg rum.

Verstehe leider die Zusammenhänge nicht. Was ist eine Illusion? Kraftwerte ohne sonstige Angaben finde ich grundsätzlich schwer einzuordnen. Hatte im Kraftraum an der Uni damals nen uralten Sack (glaube er war 35 ) der Weltspitze in einem Kraftdreikampfverband war. Grob 1.60m gross, unproportional kurze Gliedmaßen und nen Brustkorb wie King Kong. Bankdrücken war mit Technik und Hemd vielleicht 5cm Wegstrecke. Ich hab früher 5 mal 280kg Kniebeuge gemacht. Etwa 10cm tief im Rack. Usw usf.

Das macht mir Mut. Freundin hat gestern bemerkt, dass ich an Armen und Schultern "endlich nicht mehr so massig aussehe". Findet sie super.

Entschuldige dass ich nach deiner perfekten Antwort nochmal nachgefragt habe. Hatte das nicht voll verarbeitet. Ich bin nicht der beste im reading comprehension Deine Beiträge haben eine aussergewöhnlich hohe Informationsdichte und zerstören meist meine liebgewonnenen falschen Glaubenssätze. Hab erst jetzt kapiert, das fürs Halten quasi konstant das letzte Trainingsgewicht und Volumen (und Frequenz) notwendig ist.

Wow. Genau so. Du solltest Diät Coach werden. Danke.

Ich peile bewusst 5kg unter meinem (theoretischen) maximalen Muskelniveau an. Eher sogar noch drunter, kann das noch nicht einschätzen. Ich nehme an, dass ich mit ca 23 ziemlich nah (-2kg?) an meinem Maximum war nach ca 8 Jahren intensivem und 'intelligentem' Krafttraining. Dein Szenario mit dem Trainingsmix gefällt mir. Danke für die Antwort.

Du bist zu hart. Und hast dann auch noch Recht. Diese Lauchnummer ist echt hart. Gestern war eine Lauchtruppe in der Sauna, puh. Ich glaub ich bin schon realistisch, was meine Gewichtsabnahme angeht. Rechne mit noch 6 Monaten, um die 20% KFA zu durchbrechen.

Reichen dann 2mal KT pro Woche auch wenn man n paar Muskeln vorher aufgebaut hat? Oder brauch ich etwa das Trainingsvolumen zzum halten, dass vorher zum aufbauen notwendig war? (Dann ohne Progression) Ich brauche für mich ein mittelfristiges Zielbild, wie es nach den HSDen dauerhaft weitergehen kann. Sehe die Transformation von fett zu sportlich-schlank als ein einmaliges Projekt mit einem definierten Ende. Danach soll ein Leben mit viel Energie und Bewegung folgen. Idealerweise aber nicht 3mal die Woche 90min in ein muffiges Studio. (Studio wechseln?)

Grübel grad drauf rum, wo ich figurtechnisch hin will und vor allem kann. Habt ihr ne Idee, was Mann natural und mit 15% KFA typischerweise an Muskelmasse halten kann mit 1. Zweimal Krafttraining pro Woche 2. Dreimal Krafttraining pro Woche 3. Zweimal HIIT mit eigenem Körpergewicht Es geht mir nicht um den Weg dahin. Laut Leangains bin ich etwa 9kg Muskeln von meinem Maximum weg. Würde gerne nach dem Abnehmen ca 4-5kg Muskeln aufbauen und dann 15% KFA und die Muskeln halten. Nur welchen Trainingsaufwand bedeutet das etwa?

Dominik, wie stehst du zu der Theorie, dass der Körper ohne schweres Beintraining weniger Testosteron produziert, damit weniger freies Testosteron im Blut ist und letztlich auch weniger Muskeln am Oberkörper aufbaut?

Tag 10 (12) HSD3 Gewicht 107.4kg (kurz vor Mittag sogar 107.0, zählt aber nicht, da sonst immer morgens wiegen) Trainingstag Training macht so Laune, danach war kurz alle Energie weg, nach den Carbs wieder super. Hab alle Übungen entweder Wiederholungen oder Gewichte gesteigert und noch Rotatorenmanschette trainiert, da schon länger leichtes Schulteraua. Den Mini-Refeed bekomme ich immer noch nicht perfekt organisiert, trotzdem ok. P: 197g K: 120g F: 58g (ooooops . Fehler ist mir klar, Lösung für nächstes Mal hab ich auch.) Dafür guter NEAT heute. Mit Sonne ist das Leben gleich nochmal etwas äh sonniger Die 750g Tüte TK Bio Blumenkohl :shock: war lecker. Gestern TK Brokkoli angebraten ohne Fett. Stinkt etwas, schmeckt aber schön nach Röstaromen, fast wie beim Grillen. Finde mich nach dem Training mit ordentlich Pump gar nicht mehr fett, hoffentlich hält die Motivation überhaupt noch an, weiter abzunehmen Stimmung super, heute Abend Sauna. Kühlschrank voll fürs Wochenende.

Eine Helferin bei meinem DXA Scan hatte 14% KFA (DXA gemessen) und keinerlei Muskeln. Sah deutlich krank aus. Da sind deine 17% mit Muskeln die perfekte Kombination.

Ich hab nen Karton voll von ESN mit Portionsbeuteln a 30g in diversen Geschmacksrichtungen. Bis auf Haselnuss find ich alles legger. Ritual ist jetzt morgens 300ml Wasser, 2 Beutel rein und mit meinem Sohn an Früstückstisch. Das ist mittlerweile wie Zähneputzen, unbewusstes Ritual. Damit komme ich bei Bedarf bis 15 oder 16 Uhr durch, meist esse ich aber um 13-14 Uhr ne größere Portion Fleisch und Gemüse.

Kurzhanteldrücken kannst du einstreuen bis zum Muskelversagen. Weiß nicht, ob das hier opportun ist und noch Stand der Wissenschaft. Vor 20 Jahren haben wir angefangen, die Rotatorenmanschette (sp?) zu trainieren, um Plateaus zu überwinden und Verletzungen zu vermeiden. Bspw Kabelzug auf Ellbogenhöhe, Arm seitlich am Körper und Unterarm 90 Grad angewinkelt von innen nach außen drehen unter Widerstand. Wahlloses utube Video dazu: https://youtu.be/L1uoQwsbyB8

kurz: 50 Euro glatt als IGEL Leistung. lang: DXA Scan ist beim Orthopaedicum Frankfurt etwas anderes als eine Körperfettmessung (mit dem DXA Scanner... ). Per Mail hab ich nach DXA Scan angefragt, weil ich wusste, dass ihr Gerät die Fettmessung kann. 50 Euro. Während des Scans haben wir dann zufällig geklärt, dass ich ne Fettmessung will. Also wieder auf Los. Am Ende "72 Euro irgendwas". Hab dann geklärt, dass sie von mir nur 50 Euro bekommt, da das der Preis war, der mir per Mail bestätigt wurde und eine Erläuterung der Ergebnisse ja auch nicht mit dabei war. Der einzige Sportwissenschaftler im Haus kam dann zufällig vorbei und hat mir noch 2 Minuten ein paar Werte erläutert und gesagt, dass 50 Euro passt. Die Orga von dem Laden war eine Katastrophe aber lustig. Restaurant war schon mehrfach in unterschiedlichen Ausprägungen. Es geht außerhalb der Stoßzeiten alles. Super fand ich einen Gartensalat mit 240g Rinderfiletstreifen, bisschen Paprika, Tomaten, Champignons und ganz wenig Dressing. Auch gut, statt blöd Reis/Nudeln einen riesen Haufen gedünstetes Gemüse. Oder Salat ohne Dressing, dafür Essig und Salz/Pfeffer in Selbstbedienung. Die Fleischportionen bringen einen idR nicht dramatisch weiter, aber man kann locker 500 Kalorien sparen bzw Carbs und Fat aus den Gerichten raus konfigurieren.

Wenn ich die Higglights meiner ersten 10 Tage rekapituliere, kommt zwar für euch nix neues raus, für mich sind das aber zusammen Game Changer. 1. Die HSD gibt mir absolute Sicherheit im Defizit zu sein, selbst wenn ich nur zu 80% perfekt liege. Das ist mental viel wert. 2. Dementsprechend zeigt sich auch zu etwa 80% ein Fortschritt auf der Waage. Seeehr motivierend. 3. Ich hatte bisher einmal Hunger, zu wenig Gemüse gegessen. Viel Gemüse ist essentiell in der HSD. Gesund, satt und es haut Wasser raus. 4. Spass und Freude im Leben wird nicht über die Ernährung erreicht. Da muss es diverse andere Aspekte geben, wenn nicht wirds hart. 5. Der leicht verständliche Trainingsplan ist geil. 6. Es hilft regelmässig die gleichen Dinge zu essen. Routine rulez. Gedanken sollen nicht bei der Essensauswahl verschwendet werden. So wie Zuckerberg jeden Tag die gleichen Klamotten anzieht. 7. Whey schmeckt mit Wasser genauso wie mit Milch. Carbs gespart. 8. Auch im Restaurant geht einiges, man muss es nur klar und deutlich verlangen. 9. Peer Group ist wichtig, das Forum Gold wert. Auch wenn viele Dank low carb n bisschen schroff sind 10. Whey in unterschiedlichen Geschmäckern bringt Würze 11. Gewürze sind klasse. 12. Fakten sind klasse, empfehle DXA Scan.

Dominik, erstmal hast du Masse aufgebaut und siehst jetzt muskulös und nicht lauchig aus, optisch mMn ein riesen Fortschritt. Du hast klar auch im KFA zugelegt. Vor allem hast du aber volle Glykogen- und Wasserspeicher. Das lässt deine Arme voll erscheinen, überdeckt aber natürlich auch dein lean sixpack. Ich würde nochmal 5kg in den nächsten Monaten drauflegen und dann mal über cutting nachdenken.

gelöscht, siehe nächste Seite.

Aus erster Hand weiss ich, dass es funktioniert. Auf angespannte Bauchmuskeln kannst du mMn locker zweihundert Kilo legen. Blaue Flecken bleiben nicht aus. Besser als Rücken verrenkt.

Keine Trollfütterung.

Hatte auf 26% gehofft, aber jetzt kenne ich meinen KFA, bin klar in HSD3, kenne meinen Grundverbrauch und weiß, dass mein Gesamtverbrauch zwischen 2.300 und 3.200 liegt. Weiterhin steht jetzt mein Ziel mit 15% KFA und 90kg Gewicht (+ möglicher Muskelaufbau) fest. Zwischenziel 1: 103kg bei 25% KFA Zwischenziel 2: 96.5kg bei 20% KFA Muss also etwa 19kg loswerden. Das dauert wohl mind. 8 + 2 + 8 + 2 + 4 Wochen. Also n halbes Jahr. Hat jemand ne Idee, wie ich grob die aufgebaute Muskelmasse daraus ableiten kann, um zu verstehen wieviel Muskeln ich noch maximal aufbauen könnte?

DXA Scan 29.2%.