ExKugelStosser

Danke für die Stresswerte. Ich bin den Zusammenhängen bei mir glaub auf der Spur, werde dann mal berichten.

Mi, Do, Fr nüx gemacht aber reichlich lange Arbeitstage inklusive Flug und nur 5h Schlaf nach 17h Tag Heute bei Eltern erstes mal im McFit vor Ort. Cooles Studio. Da morgen kein Training und ich Montag fit sein möchte für einen Tag auf der Rennstrecke, ein Ganzkörpertraining mit niedrigem Volumen gemacht. Seilspringen führte nach ca. 1 Minute wieder zu leicht verkrampften Waden. Sauber mobilisiert und 2 Sätze mit 40kg Frontkniebeuge warm gemacht. Dann 90kg auf die Schultern und 2 Sätze saubere 8 Wiederholungen mit stark erhöhten Fersen. Langsam wird das wieder stabil. Ich steiger mich jetzt einfach jede Woche um 10kg und bin in 3 Monaten wieder auf Niveau . Dann nach einem halben Jahr wieder mal auf die Bank gelegt. 80kg ohne Spotter ging glaub 10mal. Auch nur 2 Sätze gemacht nach aufwärmen. Schulterdrücken mit 30kg und 15 Wdh im Supersatz mit Rudern vorgebeugt. Auch nur 2 Sätze. Ein Satz Klimmzüge. Blackroll, Dehnen, fertig.

Wieviel Tage Pause dauert es, bis du wieder auf normal Null bist? Wie stark beeinflussen die Conditioning Tage die Regeneration?

Mehr futtern Hab gerade das gleiche Problem, bin gespannt auf die Antworten der Experten.

Gibts hier jemand, dessen HRV nach einem harten UK Training signifikant anschlägt?

ich hatte mal vor zig Jahren eine Polar Uhr die anhand einer Ruhepulsmessung abgeleitet hat wie fitt man an dem Tag ist. Gibt's sowas als App für Polarbrustgurt?

11kg weg ist super, gratuliere. Randnotiz: bei 132kg auf 182cm sind nur 40% KFA eher unwahrscheinlich. Das wäre 80kg Fettfreie Masse. Daumenregel ist, dass ein Wettkampfathlet mit (Körpergrösse - 100) kg sein naturales Limit erreicht. Bei dir 82kg. Dann wären das bei etwa 5% Fett ca 78kg Fettfreie Masse. Wenn du noch keine 5 Jahre stringent und intelligent trainierst, liegst du eher deutlich drunter. 70kg FFM scheint realistischer. Das bedeutet lediglich, dass du noch bspw 2-3 Jahre für Muskelaufbau einplanen kannst, um bspw 20% KFA bei 100kg zu erreichen. Wenn Muskeln egal, sind es dann eben 87kg bei 20% KFA.

Nach dem Beintraining und 4h Spassbad mit Familie war ich gestern sehr erschöpft. Leider bin ich heute immer noch sehr platt, obwohl ich in den Beinen selbst nichts merke. Im Studium war das damals bei mir auch immer so. Nur hab ich mich da halt n paar Stunden auf's Bett gelegt und mich erholt. In meiner aktuellen Lebensphase ist dieser Zustand nur sporadisch akzeptabel. Gibt es gute Artikel, die das Thema Trainingsbelastung umfassend beleuchten? Mich interessiert einerseits welche Hebel die Belastung bestimmen und andererseits wie man die Regeneration optimieren kann. Bei der Belastung sind vmtl wesentliche Hebel das bewegte Gewicht pro Training, die Pausenzeiten, Trainingsfrequenz? Bei Regeneration der Schlaf, Ernährung/Makro- und Mikroversorgung, Sauna, Massage/Faszienrolle?

Ganz vergessen, am Ende des TRX Trainings Oberarmumfang gemessen. Band vom Blutdruckmessgerät geht bis 36cm am gestreckten nicht angespannten Oberarm. Bei mir über 39cm. Angewinkelt und angespannt 44cm. Genau wie die Waden.

Beine und Cardio im McFit, Kraftausdauer im Area2. Bin grad zeitlich sehr eingespannt. Sobald wieder Luft, komm ich mal bei euch vorbei.

Empfehlung: arte.tv Faszien Dokumentation. Faszi-nierend und ein klares Votum für Faszienrolle und sanftes Dehnen.

London hat sich auf Donnerstag verschoben und ich hatte heute morgen Bock die Kniebeugen vom Samstags Kurs auszuprobieren. Vor 25 Jahren habe ich über 5 Jahre regelmässig mehrmals die Woche schwer gebeugt, ich habe Beintraining geliebt. Nach doppeltem BSV LWS 4 5 6 vor gut 10 Jahren jede Belastung gemieden, vor 2 Jahren sporadisch immer mal wieder mit 50kg versucht, leider immer gefolgt von muskulären Rückenproblemen. Fast forward, nach 5 Monaten Functional Training und 4 mal Beinpresse sowie einer Stunde KB Technik am Samstag ging's heute los. 6min Laufband, schön in der Hocke mobilisiert, leichter Satz Beinpresse und 2 leichte Sätze Deadlift mit der Hexbar. 50kg Langhantel. Dicke 10er Scheiben unter den Fersen und AssToGras langsam runter, zügig hoch. Ahja, geht. Sehr cool. 6 * 50 / 8 * 50 / 8 * 80 / 10 * 80kg. Noch 2 Sätze Deadlift Hexbar mit 10 * vmtl. 50kg, 2 Sätze Overhead Squat mit 10kg Stange und bissi Bulgarian Deadlift mit 10kg Stange. Ausfallschritte ohne Gewicht, dehnen, Blackroll und Waden in Extension an stehender Wadenmaschine gedehnt. Sehr zufrieden mit dem sanften Einstieg. 1 RM 107kg im Squat sind schon fast 50% von früher .

statt blöder statischer Planks kannste mal Overhead Squats probieren

was meinst du wie cool es ist, wenn du eine V-Form hast und dein Bauchumfang 25cm kleiner ist. In 2 Jahren kannst du nicht mehr verstehen, wie du mal so ausgesehen hast. Nimm dir die Zeit, es verändert dein ganzes Leben.

sehr cool. wenns so weiter geht, musst du nur noch 10 Wochen . Nimm für dich mal wöchentlich n paar Maße, Bauchumfang und sowas. Bestimmt rapide Fortschritte und eine gute Motivation. Ich hab alte Fotos von mir mit knapp 120kg gefunden. Kann dir sagen, dass ich mich mit 100kg deutlich besser fühle und auch für mich und die meisten Leute besser aussehe Und Sport macht irgendwann richtig Laune. Bleib dran, super Erfolg auf dem du aufbauen kannst.

Haste recht, dran bleiben ist wichtiger als die letzten 2% Perfektion. (Perfektion weckt Aggression ) Mit Gemüse meine ich auch Brokkoli, Pilze und der ganze Kram. Das macht richtig satt und verhindert Unterzucker. Nach einer Woche HSD solltest du mMn auch keinen Unterzucker mehr haben. Der Tee ist eher für die Motivation, da es doch auf der Waage über Stagnation hinweg helfen kann. (ist nur Wasser...) Koffein unterdrückt in der Tat Hunger, ob das bei Teein auch so ist, weiß ich nicht. Training nach der HSD machst halt so, wie du möchtest. Das Training soll den Muskelabbau während der HSD im extremen Kaloriendefizit verhindern. Danach mit Erhaltung oder nur 300-500kcal Defizit kann auch einmal die Woche für dich ok sein, wenn dir Bouldern wichtiger ist.

Die Entscheidung für die Trainerin war goldrichtig. Habe am Samstag auf dem IFAA Tag wieder gesehen, wie schlecht die Masse der Trainer und Coaches überhaupt ist. Richtung Weiterbildung und Coaching gilt leider, dass es gute Leute idR. nicht für günstige Preise gibt. Natürlich gibt es auch teure Trainer, die schlecht sind. Aber die richtig guten können halt in der Regel gute Preise durchsetzen, weil sie Erfolge vorweisen können. Habe die gleichen Erfahrungen in der (Weiter-)Bildung gemacht und sehr früh viel Geld bezogen auf mein Einkommen (Vermögen gabs nicht) dafür ausgegeben, was sich mittelfristig immer ausgezahlt hat. Aber das führt hier zu weit. Ans alleine weiter machen glaube ich aktuell noch nicht. Es gibt mMn verschiedene Phasen vom Moppel zum Athleten. Die Phase von 30% auf 20% KFA kann ich jetzt, das geht auch autark. Die Phase von 20% auf 15% würde ich sachlich wohl auch alleine gewuppt bekommen, aber da hilft ihre Motivation ungemein. Und die Phase von 15% auf 12 oder gar 10% ist absolutes Neuland für mich. Und Aufbau hab ich mit ihr auch noch nicht gemacht. Ich glaube, dass sie mich noch 2-3 Jahre begleiten wird . Dank obiger Investitionen geht das zum Glück heute bei mir. Irgendeinen Vorteil muss das älter werden ja auch haben Zum Training. Samstag Fitnesskonferenz war recht kräftezehrend, Sonntag 5km gemaffelt und Zoo, über 16.000 Schritte, mein persönlicher Rekord Heute morgen dann wieder Kraftausdauer, diesmal am TRX. Nach aufwärmen und ausrollen hab ich noch folgendes im Kopf, was sich eher entspannt liest, ich danach aber völlig Toast war: 3 Durchgänge Supersätze mit je 15mal Bizeps und Trizeps am TRX, ganz ok. Dann 3 Durchgänge mit je 15mal Rücken und Brust, sehr heftig. Brust war beide Füsse in der TRX Schlinge und so abwechselnd eine Liegestütze auf nem Wackelboard und einmal Knie zur Brust ziehen und dabei den Hintern in die Luft heben. Aua. Ohne Pause dann liegendes enges Rudern hoch zum TRX Griff mit angewinkelten Knie und Hintern maximal oben in der Luft halten, quasi ne Brücke mit Rudern nach oben und eindrehen der Handgelenke sowie vollem aushängen am unteren Ende... Sehr viel Aua. Nach den 12 mal 15 Wiederholungen war Training auch schon durch, hab aber über eine halbe Stunde benötigt, um wieder runter zu kommen. Für morgen hab ich Pause befohlen bekommen, vermutlich Spassbad mit Familie, also guter NEAT bei Erhaltungskalorien Mittwoch London, Donnerstag Beine, Freitag Kraftausdauer.

SKYR ggf mit Flavdrops - mega lecker. Ganzkörpertraining MUSS sein. Kurz und heftig. 1kg Fett weg in 1 Woche passt super zum Defizit von 1.000kcal. Wenn Heisshunger, dann mehr Gemüse, viiiiel mehr... Weiss nicht ob HSD konform, aber Leinsamen im Skyr und Protein Shake müsste erlaubt sein. Macht lange satt. Koffein hilft auch gegen Hunger, ggf. auch mal n Liter Brennessel Tee. Die Omega 3 sind mMn vielseitig wichtig. Wenn Aggression, dann nicht mit Kohlehydrate besänftigen, sondern auspowern oder ausruhen. Gönn dir Sauna, Wellness und Co. Dein Hirn soll was positives mit der HSD assoziieren

Danke. Nach dem Ende meiner Schummel-HSD im Mai 2017 hab ich erstmal keine Diät mehr gemacht, weniger trainiert und ab September wieder Gewicht zugelegt. Der erste PT war leider nix für mich, dann wieder Pause. Nach dem ich wieder auf der Waage hoch ging, bin ich ins leichte Defizite und Training eingestiegen und habe meine aktuelle Trainerin angesprochen, weil mein Kumpel mir zum Glück noch mal einen Schubs gegeben hat. Lustig ist, dass ich dachte sie im McFit während eines PT angesprochen zu haben, sie das aber gar nicht war. Habe sie dann per Whatsapp über die Mobilnummer auf ihrer Webseite angeschrieben. Nachdem das Missverständnis aufgeklärt war, haben wir losgelegt. Sie hat einen kleinen PT Raum neben dem Kindergarten meines Sohnes in Darmstadt. Daher mache ich zweimal die Woche um 9 Uhr einen Termin, direkt nachdem ich meinen Sohn zum KiGa gebracht habe. Da gibt es null ausreden und es kommt auch nix dazwischen. Adherence also 100%, Grundlage damit gelegt. Nach ausführlicher schriftlicher Anamnese gab es ein 1h Gespräch, ein weiteres 1h Gespräch über Ernährung und dann gings los mit Training, Cardioplan, Ernährungsplan sowie den üblichen Supplements wie Omega3 und Multivitamin/-mineral. Da sie keine Geräte und nur leichte Hanteln hat, ist das Training sehr stark Bodyweight, TRX, functional lastig. Vor kurzem kam ein Beintag pro Woche im McFit dazu, da ich nach dem Training im 7/11 wieder Bock auf (relativ) schwere Gewichte hatte. Das Training ist eigentlich jedes mal anders. Und es ist bei jedem Schützling anders, was ich mal als positiv, da individuell bewerte. Was immer statt findet ist 7min aufwärmen sowie danach und am Ende Faszien rollen und Mobilität. Die Trainerin hat für mich eine im Vergleich zu anderen PTs sehr hohe Glaubwürdigkeit, aus diversen Gründen: Sie bleibt selbst in der off-season deutlich unter 20% KFA, war und ist in diversen Sportarten erfolgreich, nimmt das Training und mich unheimlich ernst, korrigiert unheimlich viele Details sehr wirkungsvoll, sie gestaltet das Training und die Ernährung sehr vielseitig, sie motiviert fast täglich per Whatsapp und bohrt in jedem Training nach, ob man gesündigt hat oder Cardio ausfallen gelassen hat. Sie ist absolut unnachgiebig und hat dabei meine Einstellung deutlich geändert und vor allem hat sie bei jedem anderen Klienten den ich dort getroffen habe, deutliche Veränderungen realisiert. Sie gibt die Verantwortung für den Erfolg einzig und alleine dem Klienten, bis jetzt habe ich noch keine Ausrede gefunden, die sie akzeptiert hätte - im Gegenteil zerlegt sie jegliche Ausreden. Anfangs habe ich noch versucht, alles was sie macht zu hinterfragen und habe teilweise auch gedacht ich wüsste es besser oder habe wie in der HSD Dinge teils unbewusst angepasst und damit den Erfolg geschmälert. In den wenigen Wochen in denen ich mich weitgehend an ihre Vorgaben gehalten habe, ging es richtig vorwärts. Ich muss nicht alles verstehen, es reicht schon wenn es wirkt Die Intensität, die ich im Training mit ihr erreiche, ist so viel höher als alles was ich in den letzten 20 Jahren gemacht habe. Anfangs gab es Situationen bspw. am TRX, wo ich bei 8 von 25 Wiederholungen auf den Boden gesackt bin und sie eiskalt meinte "noch 17"... Habe mich oft gefragt, ob das denn sein muss, um "nur" abzunehmen. Es gab Trainings in denen ich bestimmt 20mal ans aufhören gedacht habe. Damit hat sie meine limitierenden Glaubenssätze minimiert und mich wieder an die Grenzen geführt bzw gezeigt, was geht, wenn ich will. Da ich mal Leistungssportler war, sind aber auch entsprechende Grundlagen vorhanden. Finanziell haut das PT leider so rein, dass ich erst nur 3 Monate buchen wollte, jetzt aber noch 2 dran gehängt habe. Für danach habe ich noch keine Lösung und muss auch sagen, dass ich nicht mal ein konkretes Ziel habe. Vielleicht auch erstmal auf 1 Training pro Woche bei ihr runtergehen, kostet halt nur die Hälfte. Die Intensität könnte ich mir ggf. in einer Cross Fit Box in der Gruppe geben. Der InBody Test den ich oben fotografiert habe, hat ihr Training noch mal bestätigt. Da ist alles ausgewogen bei mir - was vor 4 Monaten noch ganz anders aussah. Mein neuer Körper, die Energie und Fitness sind mir das Geld fürs PT aber alle mal wert. Habe mich letzt auf einem Foto selbst nicht erkannt. Mein Kumpel versucht seit 10 Jahren mit allen Mitteln und viel Einsatz abzunehmen. Jetzt ist er seit 4 Wochen bei ihr und hat 4kg weg und alle Werte haben sich dramatisch verbessert, egal ob BIA Waage, Umfänge, Blutfette/-zucker oder Ausdauer und Kraftwerte. Ja, Taunustor 1. Die haben 3 Kategorien, das ist die höchste. Mit Sauna nach Training echt klasse. Monat kostet 60 Euro, ich müsste 50 Euro bezahlen über die Trainerin. Leider ist das Parken teurer als das Training

Sub10/20 nach mind. 3 Tagen Erhaltungskalorien.

was erwartest du jetzt für eine Antwort? laut Plan ist Pause angesagt, mit angenommenen 13% gibt es bessere Diäten um auf 10% zu kommen. wenn du meinst mach halt weiter, wirst keinen Strafzettel bekommen

Bin gerade auf Familientour, später mehr. MEINE individuelle Lösung war die Kombination aus 50% mehr Kalorien (ca 2.200kcal) als bei der HSD, 2mal Functional High Intensity Kraftausdauer und üppig Cardio.

35% reicht ja aus als Startpunkt. Jetzt kannst du grob deinen Kalorienverbrauch kalkulieren und mit HSD oder einem Defizit von 20-30% des Verbrauchs durchstarten. Ich war als Mann bei über 30% (entspricht Frau etwa 40%) und bin nach nicht mal 18 Monaten bei ca 17%, also im Normalbereich. Dabei hab ich sogar mehrere Monate Pause eingelegt. Leg los, es lohnt sich bezüglich Spass am Leben, Gesundheit, Fitness, Attraktivität, Selbstbewusstsein und vielem mehr. Viel Erfolg, du musst es nur wollen.

Eben nach kurzem Lauf ABC 5km rumgemaffelt mit Fokus auf Knie/Technik. Sehr gute Sache.

Hier eine Zusammenfassung meines IFAA Training Day Besuchs. Es gab 8 mal je 8 "Kurse" a 1h mit je 15min Pause. Los gings um 9 Uhr, ich bin gegen 10 Uhr eingetrudelt. Im Olympiastützpunkt in Heidelberg hab ich mich direkt in meine Zeit beim OSP Stuttgart vor 25 (!) Jahren zurück versetzt. Eigentlich ging das zuhause schon los beim packen meiner Tasche und der Fahrt zum "Wettkampfort", fast schon sentimental geworden David Waldraff, ehemaliger Gewichtheber erklärt Kniebeugen und deren Varianten. Trainer B im olympischen Gewichtheben und diverse Kurse bei den YPSI Jungs, ohje, da waren sie wieder die Himmalayasalztrinker Kleiner Raum, wenig Equipment aber ein toller Trainer. Vernünftige Mobilisation von tiefster Hocke ohne Hantel mit später auch ein Knie nach innen ablegen über wippen mit den Füssen bis hin zum Overhead Squad mit wirklich gestreckten Armen. Abschliessend noch Schultern mobilisieren mit beiden Händen an der Wand und einer Drehung, glaub das hieß Walltwist. Davon gab es diverse Varianten, von denen ich mir keine merken konnte. Dehnen in der langsamen exzentrischen Bewegung sei immer besser als statisches Dehnen. D.h. Lat einfach beim Klimmzug vollständig aushängen lassen statt blöde seitwärts Banane im Rumpf. Waden an der stehenden Presse auadehnen usw. 5 Gruppen a ca 5 Leute an einer Hantel, David ging im Kreis und hat korrigiert und erklärt. Er unterstützt das Anheben der Ferse, anfangs gerne auch sehr hoch bis hin zu Squadblöcken, die mMn ca. 5cm hoch sind an der Ferse, dann aber nur mit leichtem Gewicht. Die höhere Belastung der Knie, wenn diese über die Zehen vorne hinaus kommen, bezeichnet er als Mythos. Es seien damals wenige NM größere Belastungen gemessen worden und dann dieser Mythos immer weiter verbreitet. Man habe damals aber nicht die Belastung an der Hüfte bzw am Becken gemessen, die geringer würde, wenn die Zehen nach vorne kommen. Message scheint mir zu sein, dass man bei geringem Gewicht ruhig über die Zehen vorne raus kann mit den Knien, wenn es der Beweglichkeit dient bzw. um mit dem Hintern weiter runter zu kommen. Es gab wirksame Tipps wie grossen Zeh nach oben anziehen, wenn man dazu neigt die Füsse bzw Knie nach innen zu kippen. Blick unbedingt auf einen Punkt fixieren, leicht oberhalb vom Kopf. Man soll NICHT in den Spiegel schauen, damit die tiefe Muskulatur besser arbeitet, so wie auf den Wackelbrettern. Bei 90 Grad sprach er abfällig von Fitness Kniebeugen. Sein Anspruch ist schon fast ATG. Tempo ist 4010, damit würde man nach Aufwärmen und Mobilisieren den typischen Verletzungen vorbeugen. Er hat sich auch noch über die richtigen Schuhe ausgelassen. Zum Abschluss gab es Frontkniebeuge. Für Lowerback Squats sieht er nur eine einzige Rechtfertigung, wenn jemand KDK macht. Ansonsten solle man das einfach vergessen. Danach hab ich 15min angeleitete Übung mit dem BALLance gemacht, natürlich die intensiv Version, sprich die schwarzen Letztlich nix anderes als 2 paar unterschiedlich große Faszienrollen mit Aussparung in der Mitte für die Wirbelsäule. Zweimal 3 Minuten darauf rumliegen hat bei mir einiges gebracht - sowohl im LWS als auch HWS Bereich lag ich danach flacher und flächiger auf dem Boden auf. Sollte 100 Euro plus MwSt. kosten, ganz schön happig. Dann Ralf Kunzler, Boxtraining. Da vorher bereits eine Box Techniksession war, gings mit nur kurzer Einweisung direkt zur Sache. Die Stunde hat mich recht fertig gemacht. Kern des Trainings war ein Zirkel mit 2min Belastung und 1min Pause mit Cross-Situps/Seitplanks, Bratzen halten/boxen, Boxsack, Seilspringen/Boxen gegen Wiederstand einer "Tube" bzw. dickes Gummiseil. Das ganze 2 Runden. Uff. Da ohne Handschuhe, waren die Knöchel leicht angeschubbert. Dann mein homöopathen Highlight KORE Diagnose und Behandlung würde ich es nennen. Hatte leider von meinem 30min Slot die Hälfte verpennt, daher eine kürzere Session. Letztlich behaupten die Jungs und Mädels, dass der Körper regelmäßig eine Schwachstelle in seinem System hat. Die Schwachstellen wie Fussgelenk, Knie, Hüfte, Schulter, Kiefer wurden bezüglich der maximalen Kraftentwicklung aus der Hüfte bei gestrecktem Bein mit Druck nach oben in Rückenlage getestet. Klingt seltsam, hatte aber Effekte die ich meine deutlich gespürt zu haben. Lauf ABC war mega hilfreich bezüglich Laufstil, habe das erste mal verstanden wie Laufen funktioniert. Freue mich drauf das morgen auszuprobieren. Es geht darum mit der gleichen Energie eine grosse Vorwärtsbewegung hinzubekommen. Die Kraft kommt aus dem Hüftstrecker, Knie und Fussgelenk, was man prima aus dem langen Ausfallschritt üben kann. Das hintere Bein Strecken und das Knie nach vorne oben ziehen. Aus der Position einfach weit nach vorne fallen lassen in den nächsten Ausfallschritt. Der Beinbizeps hat dabei keine aktive Rolle! Koordination war bei den grösstenteils Trainern sehr unterschiedlich ausgeprägt. Anderen rechts rechts links dann Skipping rechts rechts bspw sah abenteuerlich aus. Ich hab das leider im Leichtathletik immer gemieden, war aber hier im vorderen Viertel dabei... Mobility und Biomechanik war ebenso sehr cool. Meine Brustwirbelsäule funktioniert sehr gut, keine größeren Baustellen. Es ging darum die maximale Range of Motion aus der Schulter zu ermöglichen, in dem die Schulter locker im Brustgehäuse sitzt, ohne das Trapez etc die Schultern unnötig fixieren. Das nehme ich auf jeden Fall fürs Training mit, eingeschränkte Schultermobilität bzw Schmerzen liegen meist an der Haltung von Brustwirbelsäule, Schulter und Kopf. Heute noch ein wenig auf der Hausbaustelle Riesenfliesen geschleppt, aktuell fast 15.000 Schritte