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k1282

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  1. Hallo zusammen, ich melde mich hier nochmal zu Wort, falls sich Leute fragen, wie es weitergeht, wenn man das erreicht hat, was man erreichen wollte (jetzt nur bezogen auf meinen Fall): JoJo Effekt ist nicht eingetreten, weil sich meine Ernährungsumstellung und das dabei einhergehende bewusste Essen, es sich so krass in meinem kopf verankern hat, dass man nur noch kontrolliert zu gesunden und - wenn es sein muss - zu ungesunden Sachen greift. Trainingspensum ist ungewollt massiv zurück gegangen: von urspr. 5-7x die Woche ist es aktuell bei durchschn. 1x die Woche angelangt (wenn man dieses Jahr betrachtet), wenn überhaupt. Ins Fitnessstudio bin ich seit 2 Monaten nicht mehr. Also eigentlich wie vor der Challenge, die ich letztes Jahr begonnen habe. Es gibt aber einen maßgeblichen Unterschied zu damals: Plötzlich habe ich ein sehr schlechtes Gewissen/ Unwohlbefinden deswegen und raffe mich dann doch auf eine Runde laufen zu gehen. Aber das reicht nicht, das weiss ich. Und das eisige Wetter da draussen, macht es nicht einfacher... Aufgrund meines etwas lockereren Umgangs mit Ernährung und des Rückgangs des sportlichen Pensums, hat sich wieder sichtbar Unterbauchfett angesetzt, aber optisch wirke ich auf andere immer noch wie "zur Blüte" meiner Transformation im letzten Jahr. Auch das Laufen fällt inzwischen nciht so leicht wie vorher, was sich in einem höheren durchschn. Puls und die reduzierte Distanz, die ich normalerweise Laufe, widerspiegelt. Scheinbar macht mir das Fehlende Trainieren der Beine durch Kniebeugen zu schaffen, beim bergauf Laufen Aktuell arbeite ich nun daran mich psychisch darauf zu trimmen, regelmässiger Sport zu machen. Idealerweise 2x die Woche laufen und 1x ins Fitnessstudio. Will gar nicht wissen wieviele Kg ich bei jeder Grundübung nochmal zurück gehen muss, aber da muss ich durch. Habe mich auch mal mit Olympiasportlern (ehem. und aktive) aus meinem Familien- und Freundeskreis unterhalten, wie die es machen, auch nach Ihrer Olympiablütezeit und alle haben eins gemeinsam: Die haben alle einen innerlichen Drang sich zu bewegen, sodass die, auch wenn die teilw. an Masse verloren haben, nie ein schlechtes Gewissen haben, sondern Sport im Kraft und Ausdauer Bereich als Teil ihrer Tagesroutine sehen, wie Essen und Schlafen. Diese Einstellung hatte ich nie und vermute, dass es angeboren und nicht antrainiert ist. Naja, ich versuche mal wieder mein Sportpensum zu zünden, und einen gesunden Mittelweg zu finden. Fakt ist, allerdings, dass ich meinem Experiment bzw. der Wette im letzten Jahr sehr dankbar bin. Ich weiss nun, was es bedeuted sich gesund zu ernähren und einen gesunden, sportlichen Lebensstil zu führen und habe massiven Respekt ggü. allen die so ein Leben führen. Es erfordert massiv viel Disziplin und Opfer im privaten und beruflichen Bereich... Fast schon ein Skill, den man sich auf einen Lebenslauf setzen sollte, zumindest würde das bei mir Pluspunkte bedeuten, sollte ich einen Bewerber mit diesem Hobby sehen
  2. Sooo, die 6-pack challenge habe ich nun hinter mir mit folgendem Ergebnis: Ich habe weder verloren noch gewonnen. Mein Kontrahent hatte keinen definierten Six Pack, und ich auch nicht. Wir hatten beide Anzeichen eines 6-packs. Während er nix dafür getan hat (ex-Leistungssport Schwimmer), musste ich von ca. 22% Körperfett massiv runter, um überhaupt eine Chance zu haben. Um dahin zu kommen, habe ich wie in diesem Thread ausführlich erwähnt fast jeden Tag Sport gemacht mit einer Mischung aus Krafttraining und Long Runs an unterschiedlichen Tagen. Parallel dazu habe ich meine Ernährung radikal umgestellt. Ergebnis nach ca. 3,5 Monaten: - Körperfett ist bei ca. 15% (optisch gemessen) - Kontrolliert 12kg Gewicht verloren (bin nun bei 72kg) - Sichtbar mehr Muskulatur Dank FE Programm aufgebaut - Verständnis und Skills aufgebaut gesund zu kochen und zu ernähren - Routine etabliert regelm. Sport zu machen und gesund zu ernähren - Sign. Wirtschaftlicher Schaden, da mir meine Anzüge (aus beruflichen Gründen habe ich wirklich sehr viele davon), Hemden und Hosen nicht mehr passen Wie es weiter geht: Da ich für die Challenge zumindest für meine Verhältnisse hardcore daran gearbeitet habe (kann mir wirklich nix vorwerfen), will ich natürlich nicht wieder rückfällig werden. Hab echt zuviel Spass an den neuen modischen slim fit jeans gefunden . Ich werde es aber nun zivilisierter angehen, indem ich 2 Krafttrainings Einheiten und 2-3 Laufeinheiten die Woche einbaue und 0-1 cheat meals auf 2-4 cheat meals erhöhe. Mein nächstes Ziel ist erstmal ein Halbmarathon im Oktober und hoffentlich der komplette Marathon in Berlin 2018 und anständige Körpermuskulatur beibehalten bzw weiter aufbauen - definierter Sixpack muss nicht wirklich sein. War eine sehr spannende Reise hierhin, daher an dieser Stelle ein großes Dankeschön an Euch alle, die meine Fragen hier beantwortet haben. Kann Euch nur noch bitten mir die Daumen zu drücken, dass mich der Jojo Effekt nicht einholt...
  3. @exKugelstoßer Deine Aussage zu Punkt 1 ergibt Sinn. Mein Ego sagt mir ich kann alles gleichzeitig aber ist natürlich unlogisch... @Ghost Da ich mir vorgenommen habe jeden Tag Sport zu machen hat es mich sehr belastet mal 4 Tage nichts zu machen und mit der Ernährung erstmal fortzufahren. Und siehe da, meine erste Krafteinheit direkt danach fiel mir beim 1. Satz sehr einfach sodass ich für edn 2. Satz bei jeder Übung Gewichte steigern konnte und 8 Reps durchziehen konnte (gegen Ende hin zwar nicht sauber aber immerhin). Mangelhafte Regenerationszeit war wohl mein Problem. Mit der Regenrationszeit hat sich auch irgendwie mein Körper weitergeformt, sodass ich mir nun nicht wirklich sorgen mache um die Fettverbrennungsreihenfolge. Inzwischen ist ein 4-pack zu sehen, lediglich mein Unterbauchfett verdeckt den rest, aber vielleicht klappt es noch rechtzeitig bis zum Stichtag am 5.8.. Update folgt.
  4. Und da waere ich wieder. Ich habe den hier angesprochenen Trainingsplan nun bis heute durchgezogen und habe ehrlich gesagt keinen Tag Pause eingelegt, weil ich mich taeglich fit genug gefuehlt habe 1 Tag Krafttraining und 1 Tage meine 9km Strecke zu laufen (ich laufe nun weiter als nur den Berg hoch, den ich iniital schaffen wollte). Parallel dazu habe ich meine Ernaehrung komplett umgestellt und habe es total verinnerlicht, sodass ich keinen "Mist" mehr zu mir nehme. Auch cheat days versuche ich in der Woche auf 0 zu minimieren. Wenn es mal doch ein cheat day geben sollte, dann weil wir irgendwo eingeladen sind und die Option fuer gesunde Ernaehrung nicht da ist. Ergebnisse sind optisch inzwischen extrem sichtbar. Ich aergere mich nur, dass ich keine Fotos gemacht habe als ich mit dem ganzen Programm gestartet habe. Jetzt werde ich natuerlich so weiter machen habe aber paar Verstaendnisfragen an Euch: 1. Ich habe das Gefuehl, dass meine Fortschritte beim Krafttraining stagnieren, ich kriege es nicht hin nach 3-4 Trainingseinheiten Gewichte fuer bestimmte Einheiten zu steigern. Betroffen sind Schulterdruecken, Rudern. Set-backs wie auf der FE Seite erklaert haben nicht wirklich geholfen. Daher meine Frage: was ist die Konsequenz daraus? Muskelwachstum stagniert ebenfalls oder kann ich bei dem Gewicht einfach weiter machen? 2. Ich mache den Trainings Plan nach dem 2x8 Prinzip, aber lesen tue ich auch vom 3x5 Prinzip. Ich kann mir aber vorstellen dass ich beim 3x5 Prinzip besser die Gewichte steigern kann, da 5 Reps mir leichter fallen. Ergibt es Sinn oder ist es ratsam aus Eurer Sicht mit dem Ziel der Progression jetzt auf 3x5 umzusteigen mit den gleichen Uebungen? 3. Mein Unterbauchfett haelt sich hartnaeckig. Zwar ist es nun sichtbar weniger und ich glaube nicht dass es den Sixpack Anspruch verdecken wuerde, aber ich habe inzwischen die Theorie, dass mein Unterbauch Fett sich nicht mehr in Energie umwandeln laesst, da es mich seit 12 Jahren inzwischen begleitet und nun nciht mehr gehen wird, egal ob ich versuchen wuerde es abzutrainieren oder wegzuhungern. Was denkt Ihr? Glaubt ihr, dass die beibehaltung meines Trainingsplans trotzdem helfen wird oder sollte/ kann ich dagegen noch etwas anderes tun?
  5. Das ist auch genau meine Frage: Soll es schlauchen? Ich mein, ich trainiere alleine, d.h. ich bin darauf angewiesen saubere reps zu machen, sonst hänge ich da, bspw. mit der Langhantel auf meiner Brust und komme nicht mehr weg.
  6. So, ich war mal heute wieder im Gym und habe mal den neuen Plan ausprobiert, mit folgendem Ergebnis: Annahme: 3x die Woche Gym Plan (KG Angaben inkl. Langhantel Gewicht): 2x8 Sätze Kniebeugen mit Langhantel - 40kg - gut und sauber ausgeführt 2x8 Sätze Bandrücken mit Langhantel - 45kg - gut und sauber ausgeführt 2x8 Sätze Kreuzheben mit Langhantel - 50kg - gut aber gegen ende nicht wirklich sauber ausgeführt 2x8 Sätze Military Press mit Langhantel - 25kg - gut und sauber ausgeführt 2x8 Sätze Rudern breiter griff an der Maschine - 50kg - gut und sauber ausgeführt 2x8 Sätze Klimmzüge -> hab keine 8 Wiederholungen am Stück geschafft. Es hat lediglich für 2x4 gereicht 2x20 Sicilian Crunches -> ohne Ball mangels Gleichgewichtskontrolle 2x20 Plate Crunches -> 15kg Dieses Programm habe ich innerhalb 50min abgearbeitet. Platt habe ich mich nicht wirklich gefühlt verglichen mit meinem urspr. Programm. Ist das ein Warnsignal? @exkugelstosser - Bilder sind mir zu intim, aber wenn man die KFA Bilder auf der FE seite sich anschaut, dann ähnelt mein Körper dem Typen mit 18% KFA - Alter 34 - Gewicht 76.2 - Größe 176cm - Kalorien und Eiweiss pro Tag -> kann ich dir nicht sagen da ich sowas nicht wirklich penibel zähle. Ich habe lediglich meine Ernährung drastisch umgestellt (mageres fleisch, gemüse, beeren, mandeln, 2 teelöffel whey protein am tag), was bereits zu positiven schnellen Ergebnisse geführt hat. Auch fühle mich fit tagsüber trotz Umstellung. Wenn es Dir aber wichtig ist zu wissen, dann sag mir gerne wie ich das am besten grob messen kann - Zum Thema Laufen: ich kann es gerne auch auf 2x die WOche reduzieren und 1x die Woche leichtes aerobes Lauftraining einbauen mit 5km Strecke. Mir gehts es wie gesagt darum, dass ich schnellstmöglich (bis August) eine anständige Ausdauer und Kraft besitze sowie Sixpack zu sehen ist. Dafür muss ich Unterbauch fett los werden und eine gute Fitness bekommen. Ich habe die Zeit dazu und haben den Willen das zu schaffen.
  7. OK, habe mir mal FE GK Plan angeschaut, und das bedeuted fuer mich folgendes (Annahme 3x Gym): 2x8 Sätze Kniebeugen mit Langhantel 2x8 Sätze Bankdrücken mit Langhantel 4 Sätze Schrägbankdrücken mit Hanteln 4 Sätze Latzug Maschine 4 Sätze Biceps Curls im Stehen mit SZ Stange 2x8 Sätze Deadlifts mit Langhantel 2x8 Sätze Military Press mit Langhantel NEU 2x8 Rudern 4 Sätze Trizeps Zug mit Tau 4 Sätze Beinpresse 4 Sätze Standing Calf Raises 4 Sätze am Leg Curl Gerät 4 Sätze am Leg extension Gerät Abschließend Crunches auf dem Gymnastikball NEU Klimmzuege Wenn mir das so anschaue, dann werde ich weniger Zeit im Gym verbringen, obwohl ich mehr Zeit habe. Ich entnehme aber davon, dass es so am optimalsten waere. 3 Fragen dazu: - Habe ich den Trainingsplan so richtig interpretiert? - Kann ich noch Bauchmuskel Trainings Einheiten ans Ende haengen? Sicilian Crunches und Plate Crunches wuerde ich machen - Durch due Ausfuehrung der Grunduebungen entfallen viele Bein Uebungen an der Maschine. Ist das so wirklich OK? VG Kian
  8. Hi Ghost, Danke fuer Tipps. Ich schaue mir das mal genauer an. Du hast aber in Deinem post davon abgeraten Bloedsinn zu machen. Ist in meiner Trainingsliste oben Bloedsinn drin? Was waere bspw. Bloedsinn? VG Kian
  9. So, nach ca. 1 Monat wollt eich ein kurzes Update liefern: - ich habe vor 3 Wochen meine Ernährung umgestellt (sehr anstrengend zu Beginn) - Mein Trainings Pensum ist -- 1 Tag Laufen mit dem Ziel die Zeit zu verbessern ohne Rücksicht auf Puls (ich laufe nicht aerob) -- 1 Tag Krafttraining (1,5td im Gym) -> hab mich dafür in einem Gym angemeldet, wo ich Langhantel Zugriff habe - ich trainiere jeden Tag abwechselnd mit 1 Tag Pause in der Woche - 1 cheat day habe ich drin wo ich kontrolliert lieblingsspeisen esse Ergebnis: - Sichtbar weniger KFA (kein Plan wie ich das daheim verlässlich messen soll) - Mehr Kraft, sodass ich die extrem steile Schlussetappe (laut verkehrsschild 29% Steigung) beim Laufen seit 1 Woche gut durch schaffe, davor war nach 1/3 der Schlussetappe Schluss Jetzt brauche ich nochmal Euren Expertenrat zum THema Kraftraining, da ich zwar alles mache aber ich das Gefühl habe, dass es optimaler sein kann. Aktuell mache ich folgendes: 4 Sätze Bankdrücken mit Langhantel 4 Sätze Schrägbankdrücken mit Hanteln 4 Sätze Latzug Maschine 4 Sätze Biceps Curls im Stehen mit SZ Stange 4 Sätze Kniebeugen mit Langhantel 4 Sätze Military Press mit Langhantel 4 Sätze Deadlifts mit Langhantel 4 Sätze Trizeps Zug mit Tau 4 Sätze Beinpresse 4 Sätze Standing Calf Raises 4 Sätze am Leg Curl Gerät 4 Sätze am Leg extension Gerät Abschließend Crunches auf dem Gymnastikball Das ganze dauert dann 1,5-2Std. Frage an Euch: - Ist das Schrott was ich mache? - Ist die Reihenfolge sinnhaft? - Kann ich auf etwas verzichten? - Sollte ich eine Übung hinzunehmen oder anders machen? Also ich habe die Zeit 2Std fürs Training im Gym zu investieren. Mein Ziel ist es KFA zu reduzieren und einen relativ definierten Sixpack bis August zu haben (laut fitness experts wäre das Ziel 2: Stark und schlank). Dafür fahre ich aktuell den Ansatz eine gewisse Grundfitness zu erreichen, Ernährung umzustellen und Muskeln aufzubauen um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Viele Grüße Kian
  10. Mein Lauftraining ist ganz simpel: Ich habe eine Lieblingsstrecke, die ich regelmäßig laufe. Die ist 7km lang und Versuche mein Leiden mit jedem Lauf zu reduzieren. Meine persönliche challenge ist die Schluss Etappe (ca. 300m) so weit wie möglich zu überleben da die gefühlt 90° steil bergauf geht. Meine Taktik: wenn ich die 7km mit einem guten 140er Puls schaffe, dann könnte ich genug Power finden für die Schluss Etappe. Jetzt versuche ich halt Laufen mit Kraft Training zu kombinieren und die Ernährung umzustellen, um meinen derzeitigen KFA von ca. 20% runterzukriegen auf 12%. Idealerweise bis August, da ich eine six pack wette mit einem 18 jährigen Schwimmer am Start habe (ich selbst bin 34). Ja, utopisch aber ich willst versuchen und genug Zeit habe ich dafür. Alle Tipps nehme ich herzlich entgegen
  11. ok, es scheint gut zu funktionieren und spass macht es mir bisher auch. Frage an dieser stelle: Aktuell gehe ich erst laufen, laufe aus, dehne mich und gehe dann zum krafttraining über mit hanteln. Was würdet ihr raten? Lieber 1 tag laufen und am nächsten Tag Kraft? Oder ist die Kombination in der oben beschriebenen Reihenfolge OK? Mir geht es primär um Fettverbrennung/ Reduzierung des KFA und nebenbei Aufbau von Muskulatur
  12. Hi, Danke euch schonmal für die Aufstellung der Übungen. Aber das wie würde mich auch interessieren. Soll ich einfach googeln nach Videos zur richtigen Ausführung mit und ohne Kurzhanteln oder gibt es dafür vertrauenswürdige Seiten, die ich mir anschauen sollte? BG Kian
  13. Hi, ich bin "Hobbyläufer" und möchte gerne mein wöchentliches Laufprogramm (3x in der Woche gehe ich 7-10km laufen) mit Grundübungen ergänzen. Über dieses Forum bin ich auf die Effektivität von Grundübungen aufmerksam geworden und würde diese nun gerne ausführen. Da ich allerdings Vater eines kleinen Kindes bin, bin ich nicht flexibel genug ins Fitnesstudio zu gehen um mit seriösen Geräten/ Langhanteln zu trainieren. Vor diesem Hintergrund hatte ich gehofft, ob ihr mir hilfreiche Links oder Tipps und Tricks geben könntet, was die idealsten Grundübungen mit Eigengewicht wären. Im Internet findet man vieles, aber ich kann daraus nicht schließen was davon seriös, effektiv oder gut ist. Gerätetechnisch stehen bei mir im Keller des Mehrfamilienhauses lediglich Hanteln und ein Technogym Unica ([Link gelöscht]), neben Fahrrad, Laufband und Crosstrainer. Für jeglichen Ratschlag wäre ich Euch dankbar, da ich vor lauter Bäumen (die tausenden youtube videos und internetseiten) den Wald nicht mehr sehen kann. VG Kian