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Béla

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  1. BSS 16kg ( 2x8er) x4x12=768 SD 28 (2x14er)x3x10 =840 BD 42(2x21er)x4x8=1.344 KH Rudern 21x4x8=672 Goblets 22x4x10=880 KH SBD 32(2x16)x4x10=1.280
  2. Ich greife auch schulterweit. Kam mir nur enger vor. Treffe ich damit alle 3 Köpfe? Habe derzeit nur ein leichtes Widerstandsband da. So 5-8 Wdh dann. Meinst, was ich aktuell verwendet habe? Ich würde dann so aufteilen: Dienstag GK Donnerstag Push Freitag Pull Bzw. Donnerstag Push Freitag Pull Sonntag GK Macht es Sinn bei der 1. Variante Sonntag noch GK zu machen oder bringt das keinen Mehrwert? Am GK Tag dann keine Isos für die Arme.
  3. Danke dir für deine ausführliche Antwort! Der Plan klingt gut. Das werde ich testen. Ich hab noch ein paar Rückfragen: Bei den KH Schulterdrücken meinst du links ne Wdh, dann rechts dann links oder erst einen Arm und dann den anderen? Welchen Winkel sollte denn die beim bei den Flys und bei dem Schrägbankdrücken haben? Klimazüge schulterweiter UG also Chin Up bloß etwas weiter? BZ incline und Hammercurls? Bei den Übungen mit Gewicht und AMRAP wann steigere ich da dann das Gewicht?
  4. Ist halt ausverkauft. Möchte perspektivisch auch wieder ins Gym. Also Push Up z.b. nach BD trainieren? Und KZ nach Rudern?
  5. Also ich habe: 4x 0.5kg 8x1kg 4x 2kg 4x 5kg 4x 10 kg 2x 2kg Kurzhantelstangen 1x 7.75 kg "Langhantel" 1 Bank, die ich schräg stellen kann Dipbaren Klimmzugstange Ich mache bei den Australischen 15, 14, 14 Push ups mache ich 18, 17, 15 Ich mache 3 Kreuze wenn die Gyms öffnen
  6. Dann weiß ich wie du das meinst. Ich hab auch Dipbarren, die ich auch nutzen könnte. Findest du den Plan sinnvoll?
  7. Anderer Plan wäre auch ne Möglichkeit. Es könnte sein, dass ich die Tage anders aufteilen muss. Also dass ich nur von Mittwoch bis Sonntag trainieren kann. Habe das System von Decathlon. Die sind gerade vergriffen... Das kann ich Mal versuchen. Das mit dem Band kann ich mir nicht vorstellen. Dafür bin ich glaube zu schwach :/
  8. Ich krame hier mal meinen Beitrag wieder raus... Seit November habe ich nun wie folgt trainiert: Push KH Ausfallschritte 4x8-12 Liegestütze 3x max Bankdrücken mit KH 4x6-8 KH Schulterdrücken 3x8-10 KH Seitheben 3x12-15 French press 3x 12-15 Pull (KH RDL 4x8-12) Klimmzüge 3xmax Australian pull ups 3xmax KH Rudern 3x10 vorgebeutes Seitheben 3x12-15 BZ 3X12 GK Goblets 4x6-12 Klimmzüge 4xmax KH Bankdrücken chin ups 4xmax (KH rumänisches Kreuzheben 4x8-12) KH Schulterdrücken 2x8-12 "Kraftwerte": KH-Ausfallschritte von 11 kg je Seite auf 15kg Liegestütze 20,18,17 BD mit KH von 16 kg (8x) auf 21 kg (8,7,6,6) KH SD von 12 kg auf 14 kg Klimzüge konnte ich mich nicht wesentlich steigern, da bin ich bei 8,7,7 (tue mich auch schwer, weil die Stange so "niedrig" hängt) Australian pull ups mache ich 15,15,14 KH Rudern von 15 kg auf 21 kg bei den Goblets von 15 auf 22 kg chin ups 8,7,6,5 bei den RDLs hatte ich ausgesetzt wegen des Rückens. da habe ich jetzt erstmal mit 7 kg pro Seite angefangen um wirklich auf die Spannung zu achten. Ich war seit Februar beim Physio. Er hat mir Übungen für die hintere Kette und den Bauch gegeben, die ich regelmäßig unabhängig vom Training zusammen mit Stretching mache. Das Gewicht schwankt seit November zwischen 58 kg und 58,5 kg. Nun habe ich irgendwie Lust, auf etwas Variation. Außerdem ist das mit den Klimmzügen nicht so optimal, da die Stange nur etwas über meinem Kopf hängt (niedrige Deckenhöhe im Keller). Im ersten Lockdown hatte ich den Xplode #HOME-Trainingsplan gemacht. Da war aber das ändern der Gewichte nervig. Hier hatte ich mir damals auch beim einbeinigen RDL das ISG blcokiert... Ist der Plan eigentlich eher cardiolastig? Ich möchte am liebsten wieder normales Kreuzheben machen, da mir das vor dem Lockdown wirklich gut getan hat in bezug auf den unteren Rücken. Da reicht mein Gewicht aber nicht. Komme auf knapp 60 kg mit allen Scheiben auf der "kurzen" Langhantel. Danke schon mal!
  9. danke dir, da schau ich mal rein! Ich hab derzeit nur 2x die Woche morgens vor der Arbeit Zeit und 2x morgens am Wochenende, wenn Frau und Kind noch schlafen, kann also leider nicht Intensität durch mehr Tage erhöhen. Gut ich kann am Wochenende 2x machen anstelle wie derzeit 1x. Da wäre ja dann vllt ne Kombi aus GK und push pull nicht verkehrt. Da ich nur begrenzte Gewichtsscheiben von 1kg bis 10kg hab, bleibt mir ja nur die Variante über mehr Wdh und Sätze?
  10. Hallo, ich bin 33 Jahre, männlich, 59 kg auf 167 cm und habe vor dem Lockdown wie folgt trainiert: GK 3x die Woche Kniebeugen 3x 6-8 Bankdrücken 3x 6-8 Kreuzheben 4x5 Schulterdrücken 2x 8-10 Rudern am Kabel 4x8-10 Latzug 4x 8-10 Seitheben 3x12 Meine Werte waren zum Schluss: KB 52,5 KG KH 80 KG BD 52,5 KG Rudern 40 KG Latzug 40 KG Mein Ziel ist Muskelaufbau. Ich muss dazu sagen, dass ich dazwischen eine Zeit nicht trainieren konnte. Hatte auch viel mit dem unteren Rücken zu tun. Hab mich dann wieder langsam rangetastet und an der Technik gefeilt und mich von 40 KG beim KB z. B. auf 52,5 KG gesteigert. Nun habe ich zu Hause folgendes trainiert: Ausfallschritte 4x10-15 Rudern vorgebeugt im Obergriff 4x10-15 Liegestütze (4x10) im Supersatz mit KH Bankdrücken (4x10-15) KH Rudern eng 4x10-15 KH rumänisches Kreuzheben 4x10-15 KH Schulterdrücken 4x10-12 Seitheben 4x10-15 Ich bin vom Equipment her eingeschränkt. Habe eine Langhantelstange die knapp 8kg wiegt und 2 KH-Stangen sowie ein paar Gewichtscheiben. Was ich halt noch ergattern konnte. Habe nun auch noch eine Klimmzugstange bestellt, die man die Tür einspannen kann. Hier ist aber das Problem, dass unsere Türen zum Teil nicht sehr hoch sind und ich die Beine abknicken muss, wenn ich mich z.B. komplett aushängen möchte... Die anderen Türen sind Altbautüren, da bekomme ich ne Stange zum am Rahmen einhängen nicht dran und beim Einspannen bin ich skeptisch. Hatte das mal mit ner Stange von nem Bekannten probiert. Das hat mir doch zu stark geknackt... Lange Rede, kurzer Sinn. Ich könnte die Stange an die niedrige Tür machen. Da kann ich aber nicht richtig aushängen, könnte aber auch Australian pull ups machen. Bin bei Youtube auf Coach Stef gestoßen. Der macht ja viel mit Körpergewicht und Kurzhanteln. Macht das Sinn hinsichtlich Muskelaufbau? Oder geht das eher Richtung Kraftausdauer bzw. Cardio? Habt ihr Empfehlungen für mich? Danke schon mal vorweg!
  11. Wenn du die geforderten Umfänge damit schaffst und auch den Latissimus dabei vernünftig ansteuern kannst, ohne abzufälschen, ja. Ich könnte doch auch zwischen chin Up und Latzug alternieren oder macht das keinen Sinn?
  12. Béla

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    KH 5x92.5kg 5x92.5kg 5x92.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 5/4/4/3/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 5x35kg Facepulls 12x3.75kg 12x3.75kg 12x3.75kg
  13. Ich rede von dem von dir skizzierten Plan. Hierzu hatte ich im Log von Dominik das Video von Thyson gesehen und mir den Cue Doppelbiezeps gemerkt. Führe das jetzt so aus mit 3.75 kg. Die Batwings hatte ich kürzlich auch mal ausprobiert. Ich versuche auch das dehnen der Brustmuskulatur im Alltag mit unterzubringen.
  14. Ich habe leicht nach vorn geneigte Schultern. Sollte ich da das Volumen der Zugübungen höher ansetzen, also die Druckübungen? Neben den Band-pull-aparts?
  15. Bei den Chin ups hab ich den Lat eher weniger oder? Also mehr Bizeps. Generell noch die Frage, mit welchem Gewicht ich dann starte. 80% vom jetzigen? Weil mehr Wdh und somit größeres Volumen?