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Mitch

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  1. Mitch

    Michaels Log

    Melde mich auch mal wieder. Die letzten zwei Wochen und auch noch diese sind wegen diverser geschäftlicher Anlässe (Geschäftsreisen, Abendveranstaltungen) recht vollgepackt gewesen. Staut sich alles innerhalb von ein paar Wochen. Auf die Diät hat sich das suboptimal ausgewirkt. Hatte geplant in den vier Wochen 2kg Fett abzubauen, allerdings ist es wohl etwas weniger. Gewichtstechnisch habe ich mich immer zwischen 73 und 74 kg bewegt. Der Bauchumfang liegt zwischen 81-82 cm (bei Start rd. 83). Dafür konnte ich mich bei den Grundübungen (selbstverständlich bis auf MP;)) gut steigern. Die aktuellen Werte sind in der Signatur. Seit gestern plagt mich aber eine andere Sache. Hatte plötzlich auftretende Schmerzen um die Achillessehne im linken Fuß und kann seitdem kaum auftreten. Auf eine konkrete Ursache kann ich das nicht zurückführen. Wenn ich mich selbst diagnostizieren müsste, würde ich sagen Fersensporn. Weil ich das aber nicht kann, hab ich am Freitag nen Termin beim Orthopäden. Durch die Ausweichbewegung beim Gehen machen sich im unteren Rücken auch schon Spannungsschmerzen bemerkbar. Daher versuche ich gerade Bewegung zu vermeiden. Naja, Training wäre ohnehin nicht gegangen, weil ich ab morgen wieder unterwegs bin. Mal sehen was der Doc sagt. Ansonsten werde ich sobald es geht mit dem FEM-Plan weitermachen und versuchen diesen bis zu meinem Urlaubsstart am 7.8. noch auszureizen. Ich denke ein paar Kilo sind in jeder Übung (quasi-) linear noch drin. Ich schreib quasi-linear, weil ich das gesteigerte Gewicht im Falle eines Fails beim Erstversuch, bisher immer beim zweiten Mal geschafft hab. Werde dann auch einen leichten Überschuss fahren. Der Urlaub wird im Wesentlichen eine 10-tägige Wandertour in den Pyrenäen mit anschließender dretägiger Fressorgie am Meer sein:) Während der Wanderung werde ich schätzungsweise ein tägliches Defizit von ca. 3000 kcal haben. Leichter Muskelschwund wird sich dann sicher auch nicht vermeiden lassen. Dann mal sehen wo ich im Anschluss weitermach. Das mal so die kurzfristige Planung. Erstmal hoff ich, dass die Probleme am Fuß nicht schwerwiegender sind.
  2. Mitch

    Michaels Log

    Training heute: KB: 3x5 @ 100kg => wieder gesteigert, lief an sich ganz ordentlich, nur die allerletzte WH bissl gegrindet BD: 3x5 @ 70kg => relativ easy, beim nächsten Mal gehts rauf Kabelzug: 3x5 @ 65kg => in Ordnung Essen hab ich wegen diverser Veranstaltungen die letzten Tage bissl schleifen lassen, schein allerdings nicht draufgepackt zu haben.
  3. Mitch

    Michaels Log

    Training heute: KH: 2x5 @ 127,5 kg => wieder gesteigert nachdem es beim letzten Mal glatt lief. Heute wieder ganz gut gewesen, liefen sehr sauber durch MP: 1x4 @ 42,5 kg, 4/5 @ 40 kg => auch versucht zu steigern, allerdings die vier nur hochgewürgt und dann wieder auf das alte Gewicht runter. Werd mir hier für die Steigerung micro plates kaufen. Klimmzüge: 5/5/4,5 @ + 2,5kg => im letzten Satz haben in der 5. WH ca. 4cm gefehlt um das Kinn noch über die Stange zu kriegen Diät läuft soweit. Gewicht pendelt zwar immer um die 74kg, aber der Bauchumfang ist 1 cm zurückgegangen. Das war auch ungefähr die Rate für 1kg Fett in der HSD.
  4. Mitch

    Michaels Log

    Training heute: KB: 3x5 @ 97,5 kg => bin wie angedacht auf das letzte sauber geschaffte 3x5 Gewicht zurück BD: 3x5 @ 70 kg => dito Rudern (Kablezug): 3x5 @ 62,5 kg => gesteigert Insgesamt rundes Training.
  5. 100g Kohlenhydrate haben immer die gleiche Kalorienzahl, egal aus welcher Quelle. Für das Fett gilt dasselbe wie an den normalen HSD-Tagen, so gering wie möglich halten. Für optimale Ergebnisse scheiden Big Mac und Co. daher aus. Die von dir getroffene Auswahl mit Nudeln und Ananas ist da schon zielführender, wenn du die 100g damit nicht überschreitest.
  6. Mitch

    Michaels Log

    Heutiges Training: KH: 2x5 @ 125 kg => lief richtig rund, konnte durchgehend eine gute Körperspannung aufrecht erhalten MP: 3x5 @ 40 kg => endlich durchgehend sauber, meine Nemesis;) Klimmzüge: 3x5 @ BW => krasser Gegensatz zum letzten Mal mit 2,5kg Zusatzgewicht. Kam schon fast zu leicht vor. Vielleicht hatte ich beim letzten Training einfach nen scheiß Tag.
  7. Mitch

    Michaels Log

    Heutiges Training: KB: 5/4/4 @ 100kg => gefühlt war es ein krasser Sprung von 97,5 auf 100. BD: 5/4/3 @ 72,5kg => im ersten Satz hätte ich schon nach 4 Wh aufhören müssen, den letzten gerade so hochgewürgt Rudern (Kabelzug): => nach den Erfahrungen der ersten beiden Übungen, Gewicht nicht gesteigert Weiß nicht so recht was ich davon halten soll. Da ich ja wieder im kcal-Defizit bin (500/Tag), sollte der Fokus wohl erstmal auf Halten der Gewichte liegen. Die Zeiten der Steigerung in der Diät scheinen in den Regionen vorbei. Würde jetzt erstmal in den jeweiligen Übungen auf die Gewichte zurückgehen, die ich 3x5 geschafft hab und versuchen die über die Diät zu halten.
  8. Mitch

    Michaels Log

    Training heute: KH: 2x5 @ 125kg => hab ggü. dem letzten Mal das Gewicht beibehalten, da die nicht ganz sauber waren MP: 3x5 @ 40 kg => endlich:-) Klimmzüge: 5/4/3 @ +2,5kg => zum ersten Mal mit Zusatzgewicht im Rucksack. Den "Einbruch" hätte ich so nicht erwartet Allen mit Feiertag viel Spaß in der Sonne heute!:-)
  9. Mitch

    Michaels Log

    Heutiges Training: KB 3x5 @ 97,5 kg -> Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht. Hab aber das Gefühl, dass da linear noch einiges geht BD 5/5/4 @ 72,5 kg -> ebenfalls Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht Rudern (Kabelzug) 3x5 @ 60 kg Insgesamt ganz gutes Training heute. Hab am WE doch ein wenig übertrieben, vielleicht hab ich noch vom Überschuss profitiert:-) Seit gestern läuft die moderate Diät mit dem Ziel pro Woche 0,5 kg Fett abzubauen. Kcal an NTT 1900, an TT 2300. Erhaltungskalorien liegen bei ca. 2400. Eiweiß nehme ich 150-180g täglich, den Rest füll ich auf wie ich lustig bin mit mehr KH an Trainingstagen. Geplante Dauer sind 4 Wochen.
  10. Mitch

    Michaels Log

    Danke für den Link MiMi. Werd's mal ausprobieren. Das mit dem Rucksack scheint mir ganz praktisch.
  11. Mitch

    Michaels Log

    Heutiges Training: KH 5/4 @ 125 kg -> werd bei der nächsten Einheit nicht steigern. Bei dem Gewicht sind auch definitiv keine drei Sätze im Tank. MP 5/5/4 @ 40 kg -> pushen ist einfach meine Stärke;) Klimmzüge 3x5 @ BW -> werde beim nächsten Mal Zusatzgewicht verwenden, muss nur noch rausfinden wie am besten Diese Woche sind nur zwei Einheiten drin. War zwei Tage auf Geschäftsreise und übers Wochenende gehts nach Österreich zu nem Junggesellenabschied. Werd da auch mal alle fünfe gerade sein lassen. Aber nicht bingen. Gewicht hat sich zwischen 74-74,5 kg eingependelt. Der Bauchumfang ist gleich geblieben. Scheint gut zu klappen mit den Erhaltungskalorien. Schönes Wochenende!
  12. Mitch

    Michaels Log

    Eben vom Training gekommen. Im ersten Post-HSD-Training wohlgenährt gleich die Gewichte raufgesetzt:) KB 3x5 @ 95 kg BD 3x5 @ 70 kg Rudern (Kabelzug) 3x5 @ 57,5 kg Latzug 2x10 @ 40kg (gegen Rundrücken) Hab mich ganz gut gefühlt dabei, obwohl ich meine Zweifel hatte, da nur 6h Schlaf. Bin gestern irgendwie nicht eingepennt.
  13. Mitch

    Michaels Log

    Meine zweite HSD ist gestern nach drei Wochen zu Ende gegangen. Hier die zusammengefassten Ergebnisse: Gewicht: 78,4 kg -> 72,9 kg Bauchumfang: 87 cm -> 83 cm KFA: 16% (?) -> 13-14% (?) Bitte um Einschätzung des KFA. Habe unten Bilder eingefügt, eins auch ohne Fell;) Kraftwerte konnte ich halten, hab nur Samstag im Training ein wenig gefailed. Beim KH warens im zweiten Satz nur 3 Wiederholungen und bei der MP 4. Insgesamt hatte ich nur in der ersten Woche ein paar Schwierigkeiten. Danach liefs wieder recht gut, irgendwann gewöhnt man sich dran und nimmt es einfach hin:-) Wie geht’s weiter? Habe jetzt Blut geleckt und ein konkretes mittelfristiges Ziel gesetzt. Da ich vom Knochenbau her einen relativ breiten Rahmen hab, soll der jetzt mit Muskeln aufgefüllt werden. Am 1.7.2016 will ich bei 1,78 m und 10% KFA 78kg wiegen. Das sollte schon nach was aussehen. Im Vergleich zum status quo sind das ca. + 7kg FFM und ca. -2kg Fett, wenn die Schätzung von 13% hinhaut. Denke das ist ein realistisches Ziel. Der Weg dahin: Ich leg relativ schnell an Fett zu, daher will ich bevor es in den Aufbau geht nochmal ca. 2kg Fett runter kriegen. Werde jetzt eine Woche auf Erhaltungskalorien gehen und danach den Juni durch eine Standarddiät mit einem Defizit von 500 kcal/Tag durchführen. Danach dann nochmal zwei Wochen Erhaltungskalorien um den settling point ein wenig nach unten zu verschieben und die P-Ratio positiv zu beeinflussen, um dann mit einem Überschuss von 300-500 kcal in den Aufbau zu gehen. Kraftmäßig steh ich bei fast allen Übungen (außer MP) kurz vor den fortgeschrittenen Werten. Beim KH habe ich diese schon erreicht. Will bis zum Urlaub im August noch den FEM-Plan ausreizen. Denke im moderaten Defizit krieg ich noch die eine oder andere Steigerung hin. Anschließend steige ich dann auf Madcow 5x5 um, möchte weiterhin grundübungslastig trainieren. Das ganze soll dann in Zyklen ablaufen und im KFA-Bereich von 10-15% pendeln. Würde mich über Anregungen und Verbesserungsvorschläge eurerseits freuen. Bilder Start 4.5.2015 (Licht nicht ganz optimal): Bilder Ende 24.5.2015: Gewichtsverlauf:
  14. Mitch

    Michaels Log

    Eben vom Training gekommen. Lief ganz gut, Gewichte konnte ich halten. Nur bei den Deadlifts hab ich im zweiten Satz nur 4 Wh geschafft, der lief auch generell nicht ganz flüssig. Scheint mir ein bischen viel zu sein zwei Sätze DL. Das Gewicht macht diese Woche eine Seitwärtsbewegung, warte noch auf den Woosh der Woche;-) Plan bis auf 50g Ziegenkäse zu nem Salat beim auswärts essen ansonsten lehrbuchmäßig umgesetzt. Lief diese Woche ansonsten auch wieder richtig gut, ohne irgendwelche Durchhänger bisher. Nur das mitten in der Nacht mit voller Blase aufstehen nervt ungemein. Jetzt gibt's aber erstmal 100g Reis zum Frühstück und übers WE geht's in die Heimat, dem epischen Abstiegskrimi beiwohnen:-)
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