chrisnbr

Exakt. Da ich die Powerlift auch habe, habe ich da wohl was verwechselt. Danke fürs Korrigieren.

Weil meine Knie dann noch eher nach Innen kollabieren. Meiner Auffassung nach müsste ich eher einen Ticken enger stehen damit das nicht aufkommt, was ich allerdings vermieden habe, da ich dann meine Knie wieder mehr nach vorne schieben muss. Bei High Bar etwa schulter-/hüftbreit, tendenziell einen Ticken weiter (da geht es aber nur um cm). Ich muss hier sicherlich nochmal schauen was es für einen Unterschied beim "Knee Travel" macht, ob ich nun High oder Low Bar beuge. Wenn das nicht zu krass ist, wovon ich eigentlich ausgehe, werfe ich die High Bars zumindest als Assistance mal wieder rein und gucke, wie sich das entwickelt. Exakt. Dennoch ist dann immer noch die Thematik, dass ich mich mit High Bar wohler fühle. + manchmal ist es halt einfach schwer das so zu steuern. Beispielsweise die 117,5kg. Die standen an und ich habe sie für 5 hochbekommen ohne am Limit zu sein. Dennoch waren sie nicht in diesem Maße sauber, wie sie sein sollten. Auch wenn es nur ein Minimum war. Hätte ich nun 110kg genommen wären die wohl sauber gewesen, das nächste Mal bei schwerem Gewicht aber eben nicht mehr. Ich glaube das ist nicht zwingend eine Kraftsache, sondern u.a. auch bereits ein automatisierter Movement Pattern, der sehr tief drin ist - evtl. auch wegen der beschriebenen Verletzung und sich dadurch auch unterbewusst eingeschlichen hat. Was natürlich keine Ausrede ist bzw. sein soll und man sollte daran arbeiten, was ich auch vorhabe und tun werde.

Exakt das was @Robkay sagt. Ich musste schon vor längerer Zeit auf das Beugen ohne Fersenerhöhung umsteigen, damit ich meinen Knee Travel während der Beuge minimiere. Ursache hierfür war eine Patellasehne Entzündung. Dafür habe ich dann die Reebok Powerlift Mid TR 2.0 genutzt, welche auch enorm flach sind und eigentlich fürs Heben konzipiert sind (auch mit extra Stabilisierung an der Seite). Das Beugen mit flachen Schuhen mag ich mittlerweile sehr und da eine erneute Erhöhung des Ferse erstmal nicht geplant ist kommen mir die Schuhe daher super gelegen. Gehoben hab ich damit auch schon und es fühlt sich klasse an.

Vom 23.10-31.10 bin ich zudem 1 Woche in Irland und werde daher direkt in den nächsten Cycle einsteigen und zwar ganz normal. Das reicht für die ersten beiden Wochen. Nach dem Urlaub absolviere ich die 2. Woche dann nochmal bevor es in die 3. Woche geht und wieder normal weiter. Das ist dann zudem auch nochmal ein Deload.

Abermals eine kleine längere Pause, weil ich hier mit allem drum und dran nicht dazu gekommen bin mich zu melden. Die letzte Woche hat sich nun auch über knapp 2 Wochen gezogen - demnach stand auch nicht wie bereits geplant der Deload an. Bzw. mein Deload war dann wohl, dass ich die 1+-Woche auf 2 Wochen verteilt habe. Zur Trainingsplanung aber nachher noch mehr, da ich Ende des Monats auch nochmal eine Woche im Urlaub bin. Anbei erstmal die "Key Facts" der letzten Woche: Deadlift: 142,5kg x 5 oder 6 @ RPE 8,5. Bin mir gerade unsicher. Waren auf alle Fälle OK und ich glaube die Stange war auch näher am Bein. + Pausierte Beugen, wo ich auf 3er statt 5er bin und mich im Nachhinein gefragt habe warum, weil ab dem 2. Satz alles leicht war. Anschließend auch noch die DB Incline Press 5x15x20kg zum ersten Mal voll bekommen. OHP: 55kg x 4 @ RPE 9,99 Ich habe die Ellenbogen auf etwa Stirnhöhe einfach nicht gestreckt bekommen trotz gefühlt sehr langem Kampf. Der Tag war sehr beschissen daher wären sie wohl sonst hoch aber naja, Setback steht trotzdem an. Kommen wir nun zum "Sorgenkind": Squat: 117,5kg x 5 @ RPE 8,5 + Bench 90kg x 1 @ Luft und 100kg x 1 @ RPE 10, weil ich wieder zu viel Schiss hatte. Und das alles obwohl ich die locker drücken könnte. Nunja, zurück zum Squat: Waren an sich leicht, ich kriege hier nur leider ums Verrecken nicht meine technischen Unfeinheiten raus. Allem voran taucht jetzt wieder mein Hip Shift auf den ich vor einiger Zeit schon mal angehen wollte, er mit dem Switch auf High Bar dann aber auch wieder weg war. Zudem fallen meine Knie hier immer nen Ticken nach innen. Beiderlei kriege ich auch bei leichten Gewichten nicht richtig in den Griff. U.a. eventuell auch weil ich einfach keinen richtigen Stand + Außenrotation der Füße finde. Das ist einfach alles sehr deprimierend, da schon schwerer gebeugt habe. Zugegebenermaßen bei Low Bar wohl teilweise auch mit dem selbem Hip Shift, welchen ich auch schon versucht habe in den Warm-up Sets mit Bändern etc. zu korrigieren. Das nach Innenfallen der Knie kann ich außerhalb der 1+-Woche noch relativ gut kontrollieren - wie sich das nun mit schwerer Gewichten verhält muss ich mal abwarten. Generell ist das nach Innenfallen hier nicht so wild, da ich die Knie in unterster Position weiter nach Außen schiebe als es meine Außenrotation der Füße vorgeben würde damit ich Platz für die Hüfte schaffe - bei der Aufwärtsbewegung rotieren sie dann wieder diesen entsprechenden Grad nach innen und verlaufen wieder auf einer Linie mit meinen Füßen. Ich hoffe ihr versteht was ich meine. Diese Problematik könnte ich zumindest in der 1+-Woche und mit steigenden Gewichten auch immer mit meinen SBDs ein Stück weit angehen, welche meinem Knie ohnehin gut tun. Das behalte ich für nächsten Cycle nochmal im Auge. Für den Hip Shift werde ich im Warm-up mal wieder auf Bänder zurückgreifen und gucken, wie sich das entwickelt. Der Hip Shift könnte zudem relativ sicher durch einen damaligen Unfall aufgekommen sein - denn vorher ist mir das nie aufgefallen. Ich hatte mir vor gut 2 Jahren das linke Sprunggelenk gebrochen, welche an sich keine Probleme macht. Außer eben eventuell dem Hip Shift. Ich frage mich nur warum mir das bei Low Bar immer so viel stärker auffällt als bei High Bar. Klar, mehr Hip Drive etc. aber, ob das nur daran liegt... Zudem würde ich einfach sehr gerne wieder auf Highbar wechseln, da mir die Art der Beuge einfach sehr viel besser gefällt und eine solidere Technik aufweise. Hip Shift habe ich da quasi gar nicht und das mit den Knien auch nur minimal. Daher überlege, ich ob ich die High Bar Beuge zumindest als Assistance wieder mit einbaue und gucke wie es sich mit dem Knie verhält. Das OK vom Doc. hab ich dafür und auch nach den 117,5kg hat sich mein Knie nicht bemerkbar gemacht. Insofern das klappt wäre es natürlich schön bald wieder komplett auf Highbar zu wechseln. Ich werde heute Abend nochmal meine weitere Trainingsplanung posten , bin aber offen für Feedback von euch. Generell nehme ich hier erstmal mit, dass die 117,5kg für 5 relativ solide hoch sind trotz leichtem Hip Shift und nach "Innenfallen" der Knie. Wobei beides wie gesagt auch nur leicht ist. Dennoch bin ich damit absolut nicht zufrieden.

Auch wenn es recht spät kommt - danke für das Feedback! Hatte die Schuhe mittlerweile auch schon an und habe darin gebeugt und finds auch klasse. Werden heute noch bestellt!

Ich hoffe ich denke nachher daran mir das durchzulesen. Klingt interessant.

So, anbei noch die letzten Einheiten. Hatten leider vorübergehend kein Internet. OHP: 52,5kg x 5 + 2x 52,5kg OK Squat: 112,5kg x 5 Bescheiden. Mieses Feeling aber ging durch. Mehr Fokus darauf, die Knie außen zu halten. Falle allerdings nicht auch nicht sonderlich stark nach innen. Samstag, Sonntag und auch gestern Pause, da es von der Arbeit nicht geklappt hat. Gestern und heute mega stressig. Habe ich gemerkt. Dann heute Bench: 87,5kg x 5 @ RPE 9,99 Unzufrieden. Waren allerdings auch scheiß Tage und verdammt suboptimal. Daher OK, dass es hoch ist und ich erhöhen kann. + 100kg x 1 + 90kg x 2. Alle weniger gut aber oben. Zu viel Gedankem im Hinterkopf. Zu viel Schiss davor zu failen usw. Das kann ich alles besser und weiß es. Nicht gescheit ins Set-Up gefunden und und und. Demnach einfach mitnehmen, dass 5 Reps durch sind und weiter. Nächste Woche Deload wird dringend benötigt. Gerade sehr ausgelaugt und demnach schleift vieles nebenher etwas in Kombi mit der Arbeit, welche gerade viel ist (Ernährung und Schlaf v.a.). Assistance war gut. Teilweise etwas reduziert aber damit habe ich kein Problem. Gefühlt den Muskel gut trainiert und es macht Spaß. Volumen ist da. Merke aber wie die Ermüdung nach 6 Wochen hohen Volumen reinschlägt. Pull-Ups schwächer etc. Aber auch schwerer. Weiterhin bei BW @ 90kg. Nächster Cycle mit etwas weniger Volumen wird auch herbeigesehnt. Deadlift folgt morgen. 142,5kg. Hoffentlich gute 5 Reps mit neuem Cue für den Bar Path. Ich werde es dann hier sicherlich durchgeben. Tag C und D darauf gegen Ende der Woche: OHP mit 55kg und Squat mit 117,5kg Danach Deload mit Singles. Vorfreude darauf und den nächsten Cycle! Vieles lief gut (bspw. Bench auch wenn es heute mies war). Gut auch im Sinne von Verbesserungspotenzial entdeckt. Bspw. beim Deadlift. Volumen hat gefühlt und auch der Meinung anderer nach Muskelwachstum gebracht. Vor allem der Rücken ist aufgegangen aber auch Brust und Beine und Triceps sowie Schultern. Im nächsten Cycle gilt es umso mehr das kraftmäßig umzusetzen. So, das wars. Gute Nacht!

Ich denke ich werde mir mal die SABO Deadlift Schuhe anschauen. Die hat ein Kumpel und evtl. kann ich da mal zum testen reinschlüpfen, falls sie passen. Besten Dank für den Artikel.

Hast du den Link zufällig noch?

Verschrammt ist eventuell auch übertrieben. Generell geht es denen schon gut. Wenn ich mir weh tue (was selten vorkommt) reisse ich mir aber auch durch lange Socken die Haut auf. Wobei Kreuzhebesocken natürlich nochmal dicker sind und demnach besser hierfür geeignet. Ellenbogenbandagen könnte ich mir auch mal zulegen, ja. Zuerst stehen aber noch gescheite Schuhe zum Heben und vor allem Beugen an. Musste mir in letzter Zeit nur immer eine Stelle abkleben die auch durch die Socken öfter mal aufging. Wenn die wieder richtig verheilt ist, sollte alles easy sein, was das betrifft. Jetzt geht's noch in die OHP-Einheit. Es stehen an: 52,5kg.

Alles klar. Den Cue könnte ich ggf. auch mal ausprobieren. Schauen wir mal wie er sich aufs Conventional überträgt. Und vor allem, ob er oberhalb der Knie auch taugt. Beim Sumo bist du ja quasi gezwungen die Stange nochmal näher an dir zu führen. Beim Conventional hat man da glaube ich mehr Spielraum. Denn bei den Schienbeinen/unterhalb der Knie habe ich hier nie Probleme. Die sind bei mir eh schon sehr verschrammt.

Heute dürft ihr gerne wieder ins Spiel kommen Brauche eventuell Tipps. Gestrige Einheit: Deadlift: 130kg (statt 127,5kg) x 7 @ RPE 8,5 Nach dem Satz hatte mich mein Trainingspartner darauf hingewiesen, dass ich oberhalb der Knie die Stange weit nach vorne abdriften lasse und ich mir somit aufgrund des nicht optimalen Bar Paths den Weg nach oben selber schwer mache. Nach Betrachten der Videos hat sich das bestätigt und etwa ab dem Zeitpunkt eingeschlichen wo es wirklich schwer wurde. Ab 150kg etwas deutlicher. Mein unterer Rücken bleibt zwar gerade, dennoch ist das vllt. auch ein Grund dafür, dass der untere Rücken sehr verspannt war nach den letzten schweren Einheiten, da ich dadurch mehr als nötig aus dem Rücken ziehe bei einer nicht optimalen Position. Erklärt auch warum ich nahe dem Lockout bzw. kurz davor immer etwas struggle. Daher meine Frage an euch: Habt ihr hierfür Cues? Gezielte Übungen? Andere Tipps wie ich es üben/verinnerlichen kann die Stange auch über den Knie nah/sehr nah an den Oberschenkeln zu führen? Nach dem Hinweis meines Kumpels habe ich die 130kg kurzer Hand nochmal gehoben für 4 Reps, wobei es schon besser geklappt hat. Ich hatte dabei daran gedacht die Hüfte exzessiv nach vorne zu schieben (stoßen ). Dann nochmals 130kg für 5 und 100kg für ein paar Reps. Die 130kg teilweise mit Straps. Alles um die Technik gleich mal zu üben und dabei noch etwas die Griffkraft zu stärken. Die 130kg danach waren auch ohne Gürtel und haben sich mit der "neuen Technik" auch direkt recht leicht angefühlt im Vergleich zu den 130kg x 7 im 1. Set. Squats exzentrisch/teils paused: 87,5kg für 5x5 OK aber etwas schwerer wegen den Deadlifts vermutlich. Plus ungewohnt, weil ich nur die scheiß Stange hatte mit der ich meist keine gute Ablage schaffe. Den Rest führe ich jetzt nicht so großartig weiter aus: DB Incline Press: 20kg für 15/15/15/13/12 Rows: von 95kg im 1. Set auf 85kg in den nächsten 4 Sets reduziert, welche auch schwer waren. 5x irgendwas über/bei 10 Reps damit gemacht. Rücken war aber auch noch recht KO. Leg Curls: 3x15 glaube ich Hip Abduction gestrichen wegen Zeitdruck. Hole ich nach. + auspumpen Rudern, Seitheben und Curls Good Morning mit der Hantelscheibe (20-25kg) auf der Brust gehalten für 3x20: Ist das eine Übung, die aufgrund der Hip Extension möglicherweise sogar beim Deadlift-"Problem" hilft? Sollte ich meine pausierten Deadlifts wegen der "Problematik"/beschriebenen Schwächen eventuell oberhalb der Knie pausieren und nicht knapp über dem Boden? Sind Hip Thrusts eine Alternative bzw. gute Assistance? Freue mich, wenn ihr Tipps dazu habt und über alle Antworten. Heute war frei und das tat gut!

Ich finde auch, dass das gut aussieht. Aber inwiefern ich das richtig beurteile sei mal dahin gestellt. Was ich mich frage: Hat Jobrah, vorausgesetzt seine subjektive Wahrnehmung und Übungsausführung sowie Ernährung, Regeneration etc. stimmt, auch mit den starken Kraftwerten mal höhere Volumina über einen längeren Zeitraum bewegt und sich auch hierin progressiv gesteigert (muss ja nicht über das Gewicht gehen)? Denn das ist nach SS/FEM eigentlich ein übliches Schema. Wenn er jetzt mit weitaus niedrigere Werten in ein höhervolumigeres Programm einsteigt ist das Gesamtvolumen eben auch weitaus geringer! Daher macht es ja oft Sinn erst entsprechende Kraftwerten und damit einhergehend eine gewisse Work Lord aufzubauen bzw. erstmal die Kapazitäten für eine gewisse Workload zu schaffen. Ein 5x10 Schema oder ähnlich ist auch hypertrophiemäßig weitaus effektiver, wenn man das kraftmäßig bereits mit höheren relativen Werten/Gewichten ab kann. Und außerdem ein Vorteil am höheren KFA: man sieht vor allem in Klamotten muskulöser/massiver aus.

Dann muss ich meine erstmaligen Aussagen natürlich etwas zurücknehmen. Dennoch bin ich hier eher auf Carters Seite bzw. kann seine Argumente nachvollziehen. Warum an etwas aufhängen, wenn man es eh nicht beeinflussen kann (bzw. nur in einem bedingten Rahmen). Wenn der Trainee so keine Fortschritte macht aber/und sie schon einmal anderweitig gemacht hat, spricht ja erst recht nichts dagegen die Trainingsplanung nochmals zu überdenken. Und einfach mal in den Raum geworfen: Ist es bei einer solchen Vorgeschichte ggf. besser nicht immer noch 2 Reps im Tank zu lassen? Kein Vorwurf oder dergleichen - ernstgemeinte Frage.

Gestern gebencht. Bench: 77,5kg x 7 @ RPE 8,5 Ich wollte eigentlich mindestens 8 Reps. Keine Ahnung warum ich abgelegt hatte. Eventuell war ich mir unsicher. Nach dem erstmaligen ablegen hatte ich die Stange kurzer Hand nochmal gegriffen (max. 20s Pause) und nochmal 4 Reps gemacht und ich dachte mir nur "Junge, warum haust du das nicht im ersten Satz so raus". Dann wäre da sicher auch mehr als die angepeilten 8 gegangen. Zumal ich nach gleichem Schema dann nochmal 2 Reps gemacht habe. Trotzdem bzw. gerade aufgrund dessen zufrieden. Bin gespannt wie es nächste Woche mit den 87,5kg läuft. Ziel wären 6 Wdh. oder aber 5 Reps bei niedrigerer RPE als letzten Cycle, wo ich spontan auch auf die 87,5kg bin. Rest weiß ich gerade nicht auswendig. Close Grip Bench OK, etwas schwerer als sonst. Pull-up relativ schwach. Pulldowns OK. Triceps Iso OK. Seitheben gut/OK. Leg Raises gut. Face-Pulls etwas schwerer als sonst aber OK. Plus auspumpen bei Triceps Iso, Lat Pulldowns, Curls und Seitheben und wie oben bzw. hierunter beschrieben bei der Brust. Alles im Rahmen also. Muskelkater im OK merke ich heute leicht. Allerdings eher im Bereich der Arme bzw. des Bizeps. Am Ende des Trainings noch 70kg kurzer Hand 8x gedrückt nach aller Vorbelastung und 50kg direkt danach 11x. Heute Abend folgen noch Deadlifts mit relativ lockeren 127,5kg. BW heute früh bei 90,3kg. Demnach das erste Mal seit 2013 wieder über 90kg und es sieht noch OK aus.

Das mit dem Anfänger habe ich einfach so in den Raum gestellt, stimmt. Sorry dafür. Gerade wenn man über die Progressions-Definition geht hast du natürlich recht. Dennoch spricht das ja nicht direkt gegen mein "Argument". Zumindest habe ich das Gefühl, dass Jobrah alle Sachen auf einmal unter einen Hut bringen will. Ich kenne das zu gut, ich will und wollte in der Vergangenheit auch immer den perfekt auf mich zugeschnittenen Plan und hatte mich dann in irgendwelchen tollen Fortgeschrittenen-Progressionsschemata verstrickt, welche für mich fehl am Platz waren. Hier habe ich ein ähnliches Gefühl. Meist reicht grundlegendes Krafttraining um erstmal stärker zu werden und ich könnte mir vorstellen, dass das hier auch der Fall ist. Um all die Feinheiten kann (und sollte man sich mMn auch) man sich kümmern, wenn ein solides Grundgerüst steht. Ich denke zu früh einen zu großen Wert auf solcherlei Dinge zu legen verhindert schnell Progress und das Gefühl hatte ich in diesem Log halt schlicht recht oft. Und nochmal: Das ist nicht böse gemeint, ich will niemandem etwas schlecht reden oder aufschwatzen und es basiert auch alles nur auf meinem Empfinden nach Lesen deines Blogs. Möglicherweise liege ich komplett daneben mit meiner Einschätzung. Im Endeffekt solltest du machen was dir Spaß macht. Und im Optimalfall findest du einen Plan, der dir Progress bringt UND Spaß bereitet.

Ich gehe von aus, dass das ausreichend ist. Ansonsten stimme ich dem zu was die Dose sagt.

Zum wie vielten Mal hast du denn den Deadlift "gefailed"? Wenns das erste Mal war würde ich es schlichtweg nochmal probieren und gucken, ob es an einer schlechten Tagesform etc. lag. Aber hier gehen die Meinungen sicherlich auch auseinander.

Ich klinke mich mal mit ein. Meiner Meinung nach nicht pauschal zu beantworten und ohne hier viel vorab gelesen zu haben: generell sind 3 Sätze Planks schon mal nicht verkehrt. Wie oft machst du diese pro Woche? 2x? Hast du denn Schwierigkeiten beim Kniebeugen/Kreuzheben stabil zu bleiben? Insofern du das Valsalva Manöver richtig anwendest und hier trotzdem Schwachpunkte aufweist könnte gezieltes Bauchtraining helfen. Ansonsten würde ich sagen, dass 3 Sätze Planks vorerst reichen in Kombi mit den Grundübungen. Da hast du dann mehrmals die Woche deine Belastung der Bauchmuskulatur. Und für Ab's dürfte das bei gegebenen KFA sowieso reichen. (Ich selbst mache bspw. auch "nur" 5 Sätze 2x/Woche. Hatte aber auch mit 2x3 Sets pro Woche nie Probleme.)

Ich glaube wir hatten das zu Beginn deines Logs schon mal und ich will dir damit nicht zu nahe treten aber ich glaube du durchdenkst bzw. zerdenkst dein Training zu sehr. Das war zumindest immer das was ich hieraus mitgenommen habe, wenn ich deinen Log mal kurz überflogen habe. Dieser ganze Reps in Reserve - Kram über mehrere Sätze und Anpassung der Gewichte hieran halte ich bei den Kraftwerten schlichtweg für übertrieben. Was nicht heißt, dass ich die RPE/RIR - Modelle nicht gut finde (das Thema gerne anderweitig mal), nur hilft als Anfänger eventuell auch einfach ein 3x5/5x5 nach Starting Strength/FEM anfangs mehr um stärker zu werden und somit auch mehr Volumen, also eine höhere Work Load, bewältigen zu können, als dieses Erbsen zählen.

Zudem heute noch etwas Basketball gespielt und gut geschlafen. Morgen gehts bei der Bench erstmal in die 5+-Woche (ist ja gerade geswitcht nach 3/5/1) und sollte demnach mit 77,5kg easy werden.

Noch das wichtigste von gestern: BW: 88,6kg Etwas niedriger als zuletzt. Squat: 105kg x 5 Letzte Rep paused. Generell in Ordnung. RPE war recht easy. Vllt. @ RPE 7,5. DB Press: 17,5kg fast für 5x15 auch gut Rest nicht wirklich erwähnenswert. DB Split Squats: Wie immer Hölle aber 3x15 gut gepackt. Andere Progression hier. Nächste Woche 4x12, übernächste 5x10. Das wars.

Ich find den High Intensity Deload klasse, um sich mal wieder an etwas höhere Gewicht in niedrigen Rep Ranges ranzutrauen. Insofern sich diese Rep gut bewegt gibt es auch wirklich Selbstvertrauen für die kommende Einheit. Und man "entwöhnt" sich nicht von den hohen Gewichten. Ich habe dabei sogar oft nochmal auf das TM des nächsten Cycle erhöht, wenn der erste Versuch mit dem TM des aktuellen Cycles sehr leicht war. Und danach auch oft noch ein paar leichte Reps in allen möglichen Übungen gemacht und das hat für mich selbst super geklappt. Zudem dürfte dein TM ja relativ locker machbar sein, wenn du die Vorgabe von 5 Reps in der 1+-Woche geschafft hast.

Wie greifst du denn beim Hook Grip genau? Mir hat folgendes sehr geholfen: https://www.facebook.com/wissenistkraft/videos/1301769059923884/ Ich hoffe du kannst das jetzt auch so öffnen und sehen. Seitdem quasi schmerzfrei auch bei über 150kg heben. Klar, ist nie angenehm aber stabil.