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chrisnbr

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  1. Squat von Sonntag: 100kg x 5 Bench von Montag: 77,5kg x 5 Deadlift von Gestern: 142,5kg x 6 Samstag davor stand ja OHP an, demnach war das Heben das 4. Training hintereinander. Demnach war es auch sau schwer, ging aber alles durch. Den Tag Pause heute konnte ich aber gut gebrauchen. Das Training musste ich jetzt einmal so staffeln, da unser Uni-Studio am Wochenende ab sofort zu hat und ich demnach wieder in einen passenden Rhythmus (Mo., Di., Do., Fr.) musste ohne Trainingseinheiten irgendwie aufschieben zu müssen. Zum Rest gäbe es jeweils sicherlich auch noch was zu sagen. Kurz gefasst läuft aber auch das gut. Trotz 4 Trainingseinheiten hintereinander. Schlaf und Essen war die letzten Tage leider nicht konstant. Da muss ich dran arbeiten. Körpergewicht ist maximal bei 88,5kg. In meiner regulären Deload-Woche bin ich außerdem auf dem Taubertal-Festival, weswegen mir hier nur der Montag und Dienstag für meinen High Intensity Deload bleibt. Vllt. nutze ich einen der Tage auch einfach um mal etwas höhere Gewichte zu testen, um danach auf dem Festival bei nahezu keiner Belastungen zu deloaden. Freue mich sehr auf den 3. Cycle mit etwas mehr Volumen und leicht geringeren Gewichten in der Assistance und richtigen +-Sätzen bei Bench und ggf. Squat (keine 5's Pro). Aktuell kann ich mir auch sehr gut vorstellen das Schema so nochmal zu wiederholen. Sollte ich dann den 4. Cycle ähnlich wie den. 3. aufbauen (mehr Volumen in Assistance: 50-100 mit etwas weniger Gewicht statt 25-50 Reps mit etwas mehr Gewicht und +-Sets überall statt 5's Pro) oder direkt wieder zum Schema des 1. Cycle (5's Pro bei Bench und Squat und weniger Volumen: 25-50 Reps bei Assistance mit etwas mehr Gewicht) zurückspringen?
  2. OHP: 52,5kg x 5 @ RPE 9,5 Rest wie geplant.
  3. Meinte hierzu auch nur speziell die Traps. Die tragen zum Gesamtbild wohl auch viel bei, wenn du breit/muskulös aussehen willst.
  4. Ich habe zwar nicht alles bis in Detail durchgelesen aber ich kann dem bisherigen Grundtenor nur zustimmen! Insofern es dir sehr wichtig ist massig zu erscheinen dann ggf. nen Ticken mehr Wert auf seitliche Schulter (und Schulter im allgemeinen) als auch Triceps legen. Ich hatte in meinem Blog ja auch schon mal angemerkt, dass ich seitdem neuen Ansatz von Wendler, den du ja auch verfolgst massiger aussehe. Dabei habe ich nicht bedacht, dass ich dadurch seit Jahren mal wieder konstant und mit Plan seitliche Schultern und Triceps isoliere (Seitheben und Tricepsstrecken am Seil). Vllt. ja kein Zufall. Zudem finde ich das Video hier noch gut, wo Jeff Nippard darauf eingeht wieso er mehr Nacken trainiert hat ab einem gewissen Zeitpunkt. Long story short: Weil ein großer Nacken einen oft breiter/muskulärer aussehen lässt. Ich befolge das zwar selbst nicht, da es mir persönlich weniger wichtig ist aber vllt. ja für dich interessant. Wobei manche Übung in dem Video schon bekloppt aussieht und ich die so nie im Gym machen würde. Generell sind die Science explained - Videos von Nippard zu den jeweiligen Muskelpartien absolut top! https://www.youtube.com/watch?v=q7MCjaJ02eQ&t=659s
  5. Bisher diese Woche durch (bin wegen des letzten Cycles etwas im Verzug): Bench und Deadlift: Bench: 72,5kg x 6 waren easy DL: 135kg x 6 waren sehr schwer aber ich war noch ziemlich verspannt im Rücken usw. Morgen und übermorgen stehen dann noch 52,5kg OHP und 97,5kg Squat an. Die Squats mache ich aktuell auch ohne Equipment. Generell versuche ich das auc größtenteils wegzulassen wie schon mal erwähnt. Ich trage es nur im Top Set und dem Set davor und das aktuell auch nur bei Deadlift und OHP (, weils sau schwer ist). Da es gerade echt gut läuft, vor allem im DL, würde ich hier gerne in naher Zukunft mal wieder testen. Nicht nach protokoll via +-Sets sondern mein richtiges 1RM, da ich die 180kg ziehen will. Mit den 5x145kg bin ich das erste Mal rechnerisch bei nem 170er DL, welche ich bekanntermaßen ja schon Mal gezogen habe, als ich schwächer war. Die Vergangenheit bestätigt also, dass ich auf Reps weniger gut bin. Wann und wie habe ich mir noch nicht genau überlegt. Ursprünglich war der 3. Cycle ja eventuell zum Testen (via +-Sets) angedacht aber aktuell läuft ohnehin jede Woche darauf hinaus saubere 5 Reps zu kriegen. Mal Bench und Squat ausgenommen wo mehr gehen würde. Demnach würde ich den 3. Cycle auf alle Fälle auch gerne noch durchziehen und als 4. Cycle quasi einfach eine 1RM-Testwoche einlegen, bevor ich in den regulären 4. Cycle starte (natürlich mit 1 Woche Deload davor). Irgendwie so ähnlich aber das ist ja alles noch 6 Wochen hin. Ansonsten mal aus dem Gedächtnis: Ich sollte mal überlegen meinen Gürtel ein Loch weiter zu schrauben, der war schon zu eng beim Heben. Bench Backoff ist super easy aber es macht Spaß. Genau so wie die DB (Incline) Press, die sind zwar schwer aber machen auch Bock. Da habe ich jetzt nicht direkt die 5x10 vollbekommen sondern nur 10/10/9/8/7 oder irgendwie sowas aber auch das eilt nicht. Paused Squats habe ich mal gefilmt und sehen echt super aus - Bar Path, Tiefe, Kontrolle - alles da. Die Klimmzüge und Chin-Ups waren etwas schwerer. Rudern und Latzug klappt aber super und wird auch immer, wenn ich eine Rep Range voll habe gesteigert. Das selbe bei Triceps Iso und Seitheben. Bei ersterem muss ich mal gucken, ob ich den Ellenbogen in unterster Position mehr ausdrehen sollte. Letztere sind mit 12,5kg (also gleich 2,5kg mehr pro Seite) schon happig aber trotzdem okay - ich habe es da ja nicht eilig mit den Steigerungen. Sobald ich bei Good Mornings mit der Scheibe vor der Brust (25kg-Scheibe) die 3x25 voll habe werde ich hier auf die Hantelstange switchen. Die 3x25 werden Ende des Cycles "fallen". Wären auch jetzt drin, weils nicht schwer ist aber muss ja nicht. Aktuell: 25/20/20. Bei den Leg Raises muss ich noch mehr auf die Spannung im oberen Rücken achten, da ich ab und an nur durchhänge und es dann in der Schulter zwickt. Hatte auch mal spontan überlegt, ob und in welchem Maße mich schwere Leg Raises am Folgetag an den Deadlifts hindern könnten, da "Vorermüdung" in den Abs. Hier stattdessen Good Morning oder DB Split Squats zu machen würde aber genau die gleiche Frage aufwerfen. Prehabs habe ich auch gesteigert und arbeite mich je nach Bedarf wieder von 15 bis auf souveräne 3x20 Wdh. hoch.
  6. BW heute früh bei etwa 88kg und anbei noch der Screenshot für Woche 3: Für den nächsten Cycle stehen jeweils an: Top Set Week 1/Top Set W2/Top Set W3 Squat: 97,5/102,5/107,5 kg Bench: 72,5/77,5/82,5 kg Deadlift: 135/142,5/150 kg OHP: 52,5/55/57,5 kg Bench und Squat dürften noch gut gehen Deadlift wird schwer Und OHP wird verdammt schwer Aber ich hab Bock und bin auch beim DL zuversichtlich - bei OHP mal schauen aber vllt geht es da auch wieder voran. Wäre nice
  7. Heute dann noch Squatten: 90/95/102,5kg Last Rep Paused easy 115kg 5x5 DL minimal Paused easy 5x10x20kg DB Press OK wird erhöht 5x12x95kg Cable Row easy wird erhöht 3x10x20kg DB Split Squat absolute Hölle 3x12 angepeilt vor dem erhöhen 3x10x6 leg Extension exzentrisch OK ggf. Für nächsten Cycle erhöht Rest folgt noch die Tage morgen gibt's erstmal ne pause
  8. Arzttermin heute früh: Patellasehne hat wieder normale Dicke. Von knapp über 8mm auf 4,5mm zurück seit Beginn der "Reha". Demnach so gut wie vollständig abgeklungen. Das minimale Zwicken am untersten Ansatz der Sehne nach manchen Einheiten ist wohl dadurch bedingt, dass durch den Morbus Osgood Schlatter genaue dieser Teil schnell gereizt ist und lange zum vollständigen Ausheilen braucht. Hier kommt sowohl manuell als auch mit Bandage nur schwer hin. Es spricht allerdings nichts gegen das richtige Training. Wichtig dabei: Weiterhin flache Schuhe und Bandage! Ab September kann ich mich langsam ohne Bandage rantasten und wenn alles klappt langfristig auch mal wieder High Bar einbauen und Keilschuhe nutzen. Demnach happy mit der Prognose und behalte weiterhin alles bei
  9. Heute OHP: 55kg x 5 RPE: verdammt schwer... Hab die Nacht vorher wenig Schlaf abbekommen und auch das ein oder andere Bier getrunken. Die 55kg heute wollte ich aber einfach, so oder so. Sehr happy darüber und das noch unter doofen Umständen. Die Bench war außerdem so dermaßen easy... auch der ganze Rest läuft super (inklusive Assistance/Suppelemental/Isolation). Hier nochmal danke an @Ghost fürs Einlenken und Vorschlagen des Planes als ich gezweifelt habe usw. Fühle mich aktuell sehr wohl mit dem Plan und macht super Bock. Vieles hat sich noch nie so gut angefühlt bzw. teilweise war ich auch noch nie zuvor so stark. Ich nehme zwar weiter zu aber durch das Mehr an Volumen habe ich gefühlt auch einer Übertrag was meiner Körperkomposition angeht. Bspw. kommt der Bizeps, Trizeps, Rücken, Brust etc. mehr zur Geltung. Und das Obwohl ich bspw. Bizeps-Curls ja mittlerweile gänzlich weglasse. Das Knie spielt auch mit. Montag ist ein Arzt-Termin zur Vorsorge bzw. Nachuntersuchung. Ich würde demnach morgen noch gerne die letzte schwere Squat-Einheit des Cycles durchkriegen damit man am Folgetag ggf. gleich begutachten kann, ob die Sehne wieder hart ist oder sich Wassereinlagerungen gebildet haben etc. Ich weiß allerdings noch nicht 100%ig, ob ich es morgen schaffe. Der weitere Fahrplan ist den Plan durchzuziehen, auf meine Technik zu achten und ansonsten die Supplemental Excercises und Isos etc. langsam zu steigern, wenn ich ein gewisses Rep/Set-Schema voll habe. Wobei ich für nächsten Cycle hier erstmal Gewichte erhöhen werde bevor ich einen Satz zusätzlich mache. Das kommt dann im 3. Cycle. Dort gehe ich mit den Gewichten wieder etwas runter aber erhöhe um einen 3. Satz etc. Bei Fragen gerne raushauen. Für den Moment verabschiede ich mich aber ins kalte Planschbecken und die Sonne. Die kleine Wampe etwas bräunen
  10. Ich meine genau sowas ähnliches mal in seinen Büchern gelesen zu haben. Ich denke wenn du aus Seilspringen, Rudern, Ergometer, Farmer Walks, zügigen Spaziergängen, Schwimmen etc. was machst, gehst du schon in die Richtung, die Wendler etwa anstrebt.
  11. Mache vor jeder Einheit ne Warm-up-Routine. Das ist zwar keine Agile8 aber im Prinzip ähnlich. Dass mir das für meine Regeneration bringen soll wäre mir aber auch neu. Ist für mich nur Warm-up. Conditioning: Ich habe lange Zeit Basketball nebenbei gespielt. Aktuell versuche ich nach dem Training noch zu rudern, wobei ich es auch oft auslasse, da keine Zeit oder Lust. Das teils exzessive Basketball hat mir natürlich eher weniger geholfen gut zu regenerieren. Nach den 10-15min Rudern konnte ich aber vergleichsweise gut schlafen. Generell habe ich schon das Gefühl, dass ich während des Krafttrainings kürzere Pausenzeiten ab kann als andere aber das ist alles nur subjektiv. Insofern das wirklich stimmt wurde das aber sicherlich auch durch meine vergleichsweise gute Ausdauerleistung früherer Tage (Basketball) gepushed. Den Artikel von Nuckols finde ich klasse. @Carter macht nochmal mehr gezieltes Conditioning. WIe Ghost schon anmerkte kann er da sicherlich auch das ein oder andere zu sagen. Was mir als Active Recovery aber immer sehr geholfen hat (auch wieder subjektiv), waren Besuch im Schwimmbad oder Main (bevorzugt letzteres; ist der Fluß bei uns), Sauna, Spazieren gehen usw.
  12. So anbei kurz ein paar Worte zur bisherigen Trainingswoche: Bench: 80kg x 5 @ RPE 9 - Technik viel stabiler Deadlift: 145kg x 5 @ RPE 9,5 - schwer aber technisch OK
  13. Erkennt man diese Screenshots hier denn eigentlich bei euch ausreichend? Heute stand Erholung an, genau so wie morgen und nächste Woche beginnend mit Dienstag dann folgende Werte im Top Set für mindestens 5 Reps: Bench: 80kg Deadlift: 145kg OHP: 55kg Squat: 102,5kg OHP dürfte am schwersten werden. Bin aber dennoch zuversichtlich. Deadlift wird auch ordentlich aber die sollten ebenso drin sein. Bench dürfte hoch gehen, da stellt sich mir nur die Frage "Wie?". Bin hier aber auch wieder optimistisch, dass das gut aussehen wird. Und Squat wird wie gehabt leicht sein, nur, dass es da eben aufs Knie ankommt. Den Plan mit der Diät habe ich aktuell auch eher verworfen, da ich doch eher weiter aufbauen möchte und mich noch recht wohl fühle. Das hat außerdem imemr den Vorteil, dass man direkt etwas massiger aussieht, auch wenn da Speck dabei ist. Entspricht aber auch etwa meiner Philosophie: Ich persönlich will nicht auf Biegen und Brechen ein Sixpack sehen ,wenn ich dann recht abgemagert aussehe. Außerdem will ich zum Ende des Jahres meine Ziele erreichen und dann doch gerne die +180kg ziehen und zumindest den 160er Squat sowie die 110er Bank will. Alles andere würde bedeuten, dass ich das Jahr über wenig Fortschritt gemacht habe. Demnach peile ich teils auch höhere Werte an aber das wäre so etwa ein Minimum mit dem ich happy wäre. Zweitrangig aber schön wären auch 65kg OHP.
  14. Letzte Einheit der Woche stand gestern an: Kniebeugen: 97,5kg im Top Set mit exzentrischer Phase waren sehr leicht. Zudem ohne Gürtel. Da danach noch die Plattform zum heben besetzt war, habe ich außerplanmäßig 3x5 FSL mit 80kg hinterher gemacht. Alles sehr sehr leicht und das Knie spielte bis zum jetzigen Sonntag abend auch mit. Aktuell bin ich da gerade besserer Dinge als es bisher immer der Fall war, ich will nun aber auch nicht zu optimistisch sein, sonst bin ich nur wieder enttäuscht. Das Workout wurde dann durch 110kg Heben, 20kg DB Press, 20kg DB Split Squat und 85kg weites Rudern komplettiert. Beim Heben habe ich je die letzte Rep. pausiert ausgeführt und das war immer noch leicht. DB Press war schon schwerer aber ging gut durch. Letzte Wochen 17,5kg. Für nächste Woche peile ich beim Gewicht mal noch keine Steigerung an, sondern erst im nächsten Cycle. DB Split Squat wird koordinativ auch besser. Trotzdem eine große Hassliebe diese Übung. Da mache ich dann bald die 3x10 bzw. 3x12 oder so voll. Das weite Rudern war mit weitem Griff auch sehr schön. Keinerlei Zwicken o.ä. Die 85kg gingen auch sehr gut, so dass nächste Woche direkt 90kg anstehen. Am Ende noch Rehab mit Leg Extensions inkl. exzentrischer Betonung und einer Übung mit den Widerstandsbändern.
  15. Guten Abend, heute nach der Arbeit die OHP-Einheit gehabt. Ziemlich wenig Schlaf abbekommen, die nicht davor und daher nicht topfit. OHP: 52,5kg x 6 @RPE 9,75 Bin absolut zufrieden! Endlich ist der PR auch gefallen! War zwar sau schwer aber ich hatte schon schwerere Sätze und bin optimistisch was die 55kg nächste Woche betrifft! Die 60kg für mehrere Reps habe ich schon länger als Ziel ausgemacht und langsam wird es greifbarer. Bench: 5x5x62,5kg paused - eigentlich 62,5kg..., denn ich hatte die zweite 1,25kg-Scheibe vergessen. Sprich die war nur auf einer Seite drauf und demnach nur 61,25kg und nicht symmetrisch beladen. Habe ich beim Drücken nicht gemerkt. Da habe ich wohl den Schlaf gemerkt. Ich glaube das Setback zahlt sich aus, Technik viel stabiler! + Chin-Ups & Latzug + Seitheben und Trizepsstrecken + Beinheben + Face-Pulls und Knie-Rehab + Dehnen Uuuund wir haben endlich nen Griff mit dem ich in neutraler Handstellung breit rudern kann. Direkt heute ausprobiert. Handgelenke haben sich direkt viel besser angefühlt. Morgen wird damit "regulär" gerudert. Ich steige zwar etwas leichter ein aber schwerer als heute beim Ausprobieren und mal gucken, wie sich das über 5 Sets à 10 anfühlt. Es läuft gut zur Zeit! Das Knie muss noch vollends mitmachen und ich bin happy!
  16. Deadlifts: 137,5kg x 6 @ RPE 9,5 Das ich auch mit steigender RPE eine gute Technik wahre freut mich dabei sehr. Evtl. wäre auch mehr gegangen (RPE 8,5 dann oder so) 5x5x75kg Paused Squats (wesentlicher Cue aktuell: Nacken in Stange drücken, um über Mittelfuß zu bleiben) 5x10x22,5kg DB Incline Press + Rudern an der Maschine, da der Kabelzug besetzt war (hat sich auch top angefühlt!) + Hip Abduction, Good Mornings, den nachgeholten Face-Pulls usw. alles gut. BW weiterhin bei 86,7kg
  17. Und ich muss unbedingt zusehen mehr Schlaf abzubekommen. Der kommt derzeit mit eher max. 7h zu kurz und das geht auf meine Kappe.
  18. So, anbei noch der Screenshot zu letzter Woche. Mittlerweile hat es sich auch aktualisiert, auch wenn die Qualität des Screenshots hier etwas zu wünschen übrigen lässt. Den Part habe ich immer übers Handy dabei und bearbeite Ihn usw. Was pi mal Daumen ansteht weiß ich allerdings auch so. In den jeweiligen Spalten Reps steht immer die gesamte Anzahl an Reps, die ich absolviert habe. Sprich Tag A sind natürlich nicht 6 Sätze à 38 Reps sondern 6 Sets und insgesamt 38 Reps. Im Schnitt also 38/6 Reps pro Set. Gleiches Schema bei den anderen Übungen. Im Normalfall könnt ihr euch dann ja erschließen was etwa so bei rausgesprungen ist. Gegen Ende hin wird das meist etwas weniger. Wieso handhabe ich das so? Weils einfach ist. Ich habe gerne einen möglichst genauen Überblick über mein Training ohne hierbei großen Mehraufwand in Tracking etc. zu stecken. Daher klicke ich einfach die jeweiligen Zelle an hinter der sich hier bspw. aktuell die 38 bei den Pull-Ups verbirgt (vorab ist das natürlich blank) und ich trage meine Satzzahlen via Formel ein, so dass ich selbst im Nachgang auch die Repzahlen je Set nachvollziehen kann. Das ist in dem Screenshot für euch natürlich nicht ersichtlich gerade. Sprich hinter den 38 verbirgt sich dann sowas wie "=8+8+7+7+8" oder so. Das trage ich meistens direkt im Training ein. Ich arbeite hier nicht mit strikten Rep-Vorgaben, da ich hierfür im Zweifel das Gewicht während der Sets anpassen müsste und für mich aktuell die gesamten Wdh. ausschlaggebend sind. Außerdem ist das Gewicht meist so gewählt, dass ich meine angepeilten Minimum-Reps eh schaffe und in der Gewichtsspalte nichts ändern muss. Im Zweifel würde ich das natürlich tun aber bevor das greift kommen mir noch längere Pausenzeiten entgegen oder auch einfach die Möglichkeit weniger Reps bei gleichem Gewicht zu machen, um mein Soll zu erreichen. Ansonsten schreibe ich in den recht begrenzte Platz auch immer nochmal ein paar Notizen wie ihr seht. Hoffe das verschafft euch einen halbwegs guten Überblick bei Interesse. Morgen Deadlifts mit 137,5kg.
  19. War heute relativ KO. Top Set bei der Bench mit 75kg x 6 gedrückt statt geplanten 5. Die RPE war dabei niedrig, Technik und Kontrolle gut. Gefolgt von 62,5kg im FSL 5x5 statt 57,5kg, welche auch easy waren. Pull-Ups: 8/8/7/7/6 Restliche Reps mit Pulldowns aufgefüllt. + Triceps-Iso, Seitheben, 3 statt 5 Sets Leg Raises und die Face-Pulls aus Zeitmangel gestrichen BW heute übrigens @ 86,7kg
  20. Anbei noch der Nachtrag zu den beiden weiteren Einheiten: OHP: 50kg x 5 @ 9,5 War schwer aber ich war auch noch etwas ko. Und heute noch Squats: Top Set mit 92,5kg x 5 waren easy. Abwarten was das Knie macht. Für den Rest poste ich gleich mal nen Screenshot. Edit: Das klappt nicht so recht. Mein Google Drive - File ist auf dem Handy aktuell, auf dem PC aber nicht. Ich gucke mir das wann anders nochmal an.
  21. Kurzes Status-Update vom Handy aus: Spontan heute statt morgen trainieren gewesen. Nach dem verlorenen Deutschland-Spiel. Deadlift: 130kg x 7 @ 8,5 War bis inklusive der 5. Rep leicht. Danach musste ich neu greifen und es gingen noch 2 schwerere. Außerdem war ich noch leicht angeschlagen. Daher zufrieden. Video sah auch gut aus. Paused Squat: 5x5x70kg Hat etwas gedauert bis ich reingefunden habe. Danach hat es sich gut angefühlt. Knie macht soweit auch mit. Incline DB Press 10/10/10/10/8 x 22,5kg Good Mornings mit Gewicht vor der Brust waren auch gut. Cable Row immer noch die selben Problemchen mit dem Handgelenk. Da kriegen wir bald einen neuen Griff und dann mal schauen. Bis dahin Gewicht etwas reduzieren und umso mehr auf Muskelgefühl konzentrieren. + Hip Abduction, weitere Knie Rehab und Dehnen + 10min Rudern (~2100m)
  22. So, jetzt zum heutigen Training: Ich war richtig KO und teilweise war mir auch etwas schlecht aber das hat sich dann Gott sei Dank gelegt. Umso mehr freue ich mich jetzt gleich aber auf mein Bett. Bench: 60/65/70 kg x 5 @ easy (geplant waren 57,5/62,5/70 kg aber die Scheiben waren in Beschlag, daher so) + 5x5 FSL mit 60kg @ ebenfalls easy + 50kg für einige Reps um etwas die Griffweiten nochmal zu testen und mir die Ablage anzuschauen Im 70kg Top Set sowie im letzten FSL-Set habe ich je 6 Reps gemacht. Die Reps waren allesamt sehr kontrolliert und teilweise minimal pausiert. Griffweite hat hierbei gepasst, greife minimal weiter als die letzten beiden Cycle (und vermutlich ähnlich weit wie "früher" als es noch lief). Wobei weit bei mir immer noch vergleichsweise eng ist, wenn ich es mit anderen vergleiche deren enges Bankdrücken so aussieht. Danach noch: Pull-Ups: 6 Sets à 8/7/6/6/6/5 (immer mal wieder zwischen den Bench-Sets gemacht) Lat-Pulldowns: 2 Sets à 11/11 mit 90kg Trizepsstrecken/-drücken am Kabelturm: 2 Sets à 12/10 mit 7 Seitheben: 2 Sets à 15/15 mit 9kg DB Split Squat: 2 Sets à 8/8 mit 20kg Eigentlich wäre das erst an Tag C oder D angestanden aber als ich das gemerkt habe, war es schon zu spät. Ich habe mir hierbei leider etwas den Hamstring gezerrt, da ich die erste Rep etwas falsch ausgeführt habe. Ich hoffe, dass das bis morgen weg ist, um gescheit genug Deadlifts trainieren zu können. Demnach ist es die Woche halt 2mal drin, um es zu üben, da ich da noch recht wacklig bin und auf einmal Bauch kann ich auch verzichten. Was mir hierbei sehr hilft ist das Gewicht mittig vorm Körper mit beiden Händen zu fixieren. So bin ich viel stabiler wie, wenn ich zwei Gewichten in den Händen halte und diese neben mir führe. Ich vermute, dass das daran liegt, weil ich hierbei den Lat stark mit angespannt habe als in der andere Variante und mir das Stabilität bringt. Ist übrigens das selbe bei den Good Mornings, wenn ich die mit Hantelscheibe vor der Brust mache statt klassisch. Und zu guter letzt noch Face-Pulls: 3 Sets à 20/20/15 mit 35 und Reha- sowie BW-Übungen mit und ohne Widerstandsband für mein Knie. Abschließend noch 10min gerudert und 1800m gemacht. Das war sehr moderat und kaum anstrengend, wollte aber auch wegen der Zerrung gar nicht mehr. Geholfen hat es trotzdem sehr, um die Zerrung etwas auszurudern und mit zunehmender Dauer kam ich dann auch wieder besser in die Bewegung rein und der Hamstring hat besser mitgemacht. Tat auf alle Fälle gut. So, ganz so ausführlich werde ich das nicht jede Einheit machen Ich habe mir aber vorgenommen einmal pro Woche einen Screenshot meines Trainingstemplates zu posten, dem ihr die meisten Infos hier auch entnehmen könnte. Zumindest Satz- sowie Repzahlen und das benutzte Gewicht, sowie kleinere Notizen und natürlich die Übungsauswahl.
  23. Du bist ja auch deutlich leichter und selbst wenn, spielt das ja keine Rolle. Ist ja alles relativ und wenn du hier Dinge ähnlich empfindest wird das sicherlich nicht an Kraftwerten liegen, die relative Anstrengung, Intensität etc. wird wohl ähnlich sein Ich will mir zwar nach so kurzer Zeit noch kein Urteil bilden aber das gefällt mir in den ersten Zügen zumindest auch sehr. Und merkst du hier indirekt schon einen Übertrag? In deinen Log müsste ich nochmal genauer reinschauen. Achtung, hier kommt gleich ein kleiner Roman Bin etwas ausgeschweift... Heute früh war ich bei 86,5kg. Ich denke realistisch sind ein paar 100g weniger aber um die 86kg wird es schon sein. Den KFA würde ich dabei auf irgendwas zwischen 14-18% einschätzen. Manchmal bin ich noch sehr zufrieden, manchmal weniger. Ich hatte hier aber auch schon mal beiläufig erwähnt, dass ich da vllt. einfach ein wenig anders Ticke und mein Wohlfühl-KFA höher ausfällt als bei anderen. Das heißt nicht, dass ich es nicht geil finde definiert zu sein aber die Vorteile, die es für mich mit sich bringt im Calorie Surplus zu essen überwiegen das. Mehr Gains, mehr Spaß am Training, mehr Spaß am Essen, bessere Laune etc. Zumal ich es nicht verstehe warum Leute 9 Monate diäten, um 3 Monate aufzubauen und das Ganze wieder von vorne beginnt. Meiner Meinung nach ist es sinniger länger (Grund)Muskulatur aufzubauen, auch wenn man dafür einen höheren KFA in Kauf nehmen muss. Die weitere Trainingskarriere gestaltet sich dann halt direkt anders bevor man ewig mit DIäten rumkrebst. Zur Ernährung: Eigentlich viel frei Schnauze. Bis dato checke ich mein Gewicht immer auf der Waage und wenn ich abnehme esse ich gefühlt mehr, wenn ich zunehme behalte ich es bei, wenn ich zu viel zunehme esse ich etwas weniger. Bei einer Diät natürlich andersrum. Das heißt jedoch nicht, dass ich keinen Überblick über meine kcal und Protein habe. Ich habe sehr lange sehr penibel getrackt, wobei ich mir ein gewissen Gefühl für Mengen etc. angeeignet habe. Genauer und besser wäre das jedoch sicher mit dem Tracken. Demnach verfolge ich keine gewisse Art der Ernährung sondern esse aktuell nach Lust und Laune, achte dabei darauf Obst und Gemüse in ausreichender Form zu mir zu nehmen, nicht zu fettig zu essen (da ich eh schon recht fettig esse) und für die regelmäßigen Mahlzeiten sorgt mein Hungergefühl. Angenommen ich würde mir strikt irgendwelche Sachen verbieten, würde das nur eskalieren... Gerade jetzt im Arbeitsalltag ist mir aber aufgefallen, dass mir eine gewisse Routine gut tun würde. Das war zu Uni-Zeiten noch anders bzw. da war es mir egal, weil ich flexibler war. Demnach versuche ich aktuell schon mein Frühstück abends vorzubereiten und achte dabei darauf, dass hier direkt Proteine und eine kleine Menge an Carbs dabei ist. Mittags fahren wir bei der Arbeit meist zum REWE, wo es dann eigentlich immer ein Stück Obst + 1 Belegtes oder 1 Schnitzelbrötchen oder so ähnlich wird. Und abends gibt es dann nach dem Training einen Shake und entweder kalte Brotmahlzeit oder ich koche noch flott was einfaches. Vor dem Training gönne ich mir desöfteren auch mal nen Schokoriegel und nach dem Training meist ne Banane. Ich hoffe das beantwortet die Frage so grob. Gerade wenn ich zunehmen will esse ich dann ne Stunde vorm Schlafen gehen oft noch Müsli oder snacke andere (meist kalorienreiche) Sachen. Insofern ich hier jetzt wirklich eine Diät anstrebe habe ich jedoch auch schon fest ins Auge gefasst wieder zu tracken, da mir das hin und wieder auch nicht schadet und im Zweifel eher hilft, gerade um zu checken, ob ich denn wirklich gemäß meinen Vorstellungen so esse, wie ich das will. Allem voran würde mich da mein Proteinintake interessieren. Gerade da ein Kumpel heute zu mir meinte, dass er bei meiner Form noch gar nicht diäten würde, sondern im minimalen Plus oder auf Erhaltung essen würde zweifel ich gerade auch wieder etwas an der Diät. Er würde hier zwar das Tracken voraussetzen, da man sonst eben auch nicht so easy auf knappe 250kcal drüber kommt aber das wäre in dem Szenario auch OK, insofern ich die geplante Konstanz reinkriege. Ich muss mir hier aktuell erst nochmal selber bewusst werden was ich will und dann mein Ziel anstreben. Ein Minicut + anschließend vllt. mal wirklich eine Zeit mit Tracken nen kleineren Überschuss fahren wäre sicherlich auch eine Option.
  24. Conditioning: Da das Basketball quasi weg gefallen ist aktuell nicht mehr bzw. wenig. Ich rudere aktuell ein wenig nach den Einheiten und wollte das im kommenden Cycle auf 10-15min ausdehnen. Ich hoffe ich kann das durchzuziehen. @Carter Ich sehe gerade, dass du spezielles Conditioning eingebaut hast. Merkst du davon direkte Effekte auf dein Training und würdest das empfehlen und warum? Das aktuelle Gewicht gebe ich morgen mit ein paar zusätzlichen Infos zur Ernährung durch.
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