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chrisnbr

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  1. So und um jetzt noch kurz ein Fazit zu ziehen: Alles in allem bin ich trotz Stagnation bzw. Rückschritten im Kniebeugen und Bankdrücken vollauf zufrieden mit Wendlers 531. Auch im Wissen, dass diese kleinen Rückschläge nicht dem Programm geschuldet sind sondern auch eigenem Unvermögen. Bis dato konnte ich immer wieder, wenn auch kleine, PRs aufstellen und bin von diesem strikten 3x5-Schema weg gekommen ohne hierbei dauernd gegen eine Wand anzulaufen. Ich muss noch an meiner Konstanz arbeiten und mich im Zaum zu halten nicht über die Stränge zu schlagen und aus Lust und Laune 1RMs auf die Stange zu laden. Außerdem muss ich mich darin üben langfristiger zu denken, auch für mein Knie und hierbei nicht zu überdrehen. Was das Training an sich betrifft ist es einerseits klasse, dass man durchaus schnell durch sein kann. Andererseits hat mich das klassische 531 Boring but big dennoch, gerade im Arbeitsalltag, etwas gelangweilt (Boring ) und ich habe mich nicht genug ausgelastet gefühlt, weswegen ich desöfteren auch mal gegen Ende etwas rumgepumpt habe. Ich denke hier kommt mir der neuere Ansatz sehr entgegen. Dieser hat mir auch schon sehr viel Spaß gemacht in der letzten Woche des Cycles, wo ich verschiedenes getestet habe. Das ist eigentlich auch der einzige Kritikpunkt, da mir genau das ein wenig im Training gefehlt hat. Wobei das ja gemäß des neueren Ansatzes gar kein Kritikpunkt ist. Von daher bin ich sehr gespannt auf die nächste Zeit und auch guter Dinge. Ansonsten fällt mir persönlich es ein wenig schwer die Progression in der Assistance bzw. Supplemental Work konstant zu halten bzw. zu bewerten. Auch hier könnte mir der neuere Ansatz aber etwas entgegenkommen, da ich so sauber arbeiten kann wie möglich und ab einem gewissen Breakdown Reps mit "leichteren" Übungen auffüllen kann. (Bspw. Pull-Ups --> Lat-Pulldowns usw.) So, das dürfte es auch gewesen sein soweit. Ich hoffe die angepeilte Diät macht sich nicht allzusehr bemerkbar in meiner Performance und ich kann vor allem den Deadlift weiter so durchziehen. Den der lief super und macht zur Zeit einfach extrem Bock!
  2. Beispielhaft der Fahrplan für die nächsten Wochen. Hier Woche 1 aus Cycle 1, der Rest ähnlich. Wobei ich natürlich bestimmt mal leicht variieren werde bei der Supplemental-Work. Bspw. mal Curls einwerfen oder die Leg Raises anders ausführen usw. Aber da sehe ich auch nicht das Problem. Freue mich und bin motiviert. Außerdem noch die TMs, welche in der 1+-Woche in folgenden Werten resultieren, wovon sicherlich die OHP bockhart werden wird: 102,5/80/145/55kg
  3. Danke für euren Input. Anbei noch kurz ein paar Worte zum anderen Deload-Tag: OHP: 57,5kg x 1 wie erwartet Squat: 127,5kg x 1 gut danach habe ich mich noch dazu hinreissen lassen die SBDs anzuziehen und die 120kg, welche ich verkackt hab nochmal zu probieren. Die gingen dann mit Bandagen sehr schön für 4x. Danach bin ich noch mit einem Trainingskollegen auf bis 150kg hoch im Wissen, dass die nächsten Squat-Wochen eh etwas leichter werden und vor allem weil ich wollte. 130kg und 140kg waren easy. Die 140kg habe ich glaube ich noch nie so leicht gebeugt. Die 150kg waren dann scheiße, etwas nach vorne gekippt und Knie nach innen aber oben. Den hätte ich aber lassen sollen. Die nächsten Wochen kriegt das Knie dann definitiv die benötigte Pause. Außerdem habe ich etwas mit der Außenrotation rumgespielt und mehr Außenrotation fühlt sich gut an weswegen ich das etwas im Auge behalten werde und etwas mehr Außenrotation anpeile. Außerdem will ich in Zukunft darauf achten, dass das Rack immer gerade steht. Danach habe ich noch gebencht, um mir die 95kg etwas leichter zu bestätigten, da ich in der ersten Einheit in der Weite glaube ich falsch gegriffen habe. Die waren dann wieder schwer aber gingen besser als noch die Einheit davor. Demnach 90kg und 95kg x 1 und ansonsten mit 70kg und 80kg die Griffweite getestet und glaube was gutes gefunden. Da gilt es jetzt genau so wie beim Squat Konstanz reinzukriegen. Sowohl beim Squat als auch beim Benchen ändert das aber nichts am künftigen Fahrplan. Bei den Deadlift und OHP natürlich auch nicht. Die Good Mornings fühlen sich super an. Zumindest, wenn ich einfach eine Hantelscheibe vor der Brust halte. Gegen die Art der Ausführung spricht aber ja auch nichts oder täusche ich mich? Dann bin ich noch am überlegen, ob ich wirklich überkreuz paaren soll oder noch nicht wegen des Knies. Die Gewichte macht es aber eigentlich ja bei guter Technik definitiv mit. Ich darf nur nicht immer so eskalieren. Aber bin für Kritik stets offen. Außerdem kriegen wir noch n neuen Latzuggriff, welchen ich evtl. problemfreier zum weiten Rudern nutzen kann. Abwarten, ist aber ja auch nur ne Kleinigkeit. Und die Diät ist dann wohl auch fest angepeilt. Poste zudem gleich noch ein Bild des neuen Plans und vllt. schaffe ich es noch einmal kurz ein Fazit zu meinen ersten 6 Cyclen 531 zu ziehen.
  4. Das geht mir genau so... Wieso auch immer aber dann führe ich das wohl hier weiter. Freut mich, dass ihr zwei mitlest - hatte ich gar nicht so auf dem Schirm.
  5. Das ist übrigens gestrichen. Ich teste nur noch das Squat-TM, da ich will und danach wird zurückgesetzt. Im übrigen an die Leser: Soll ich im Sinne des Forums einen neuen Log hierzu aufmachen oder diesen weiterführen? Gerne dann auch im neuen Format. Was spricht euch hier am meisten an? Zusätzliche Zielsetzung ist im übrigen dann noch konstant mehr Schlaf abzubekommen und die Ernährung konstanter zu halten bzw. hierfür zu tracken.
  6. Ansonsten mal anderweitig zum Verlauf des bisherigen Deloads: Knie tat noch weh aber es standen ja zumindest keine Squats an. Ich habe die Bench- und Deadlift-Einheit beide auf Dienstag gelegt, da ich wusste ich werde die Woche wenig Zeit haben und mir nur 2 Tage Training pro Woche auch gefühlt gerade mal ganz gut tun. Das Bankdrücken war verdammt schwer. Viel schwerer als gedacht... Die 95kg TM x 1 waren ein richtiger Kampf und vllt. auch @ 10. Vllt. habe ich in der Breite ein wenig anders gegriffen o.ä. aber naja... bestätigt mich nur im Setback und aufgrund dessen setze ich das TM bei der Bench nochmal etwas weiter zurück. Danach noch gedeadliftet. 150kg x 1 ohne Gürtel waren OK und 155kg x 1 mit Gürtel auch, wenn auch nicht easy. Vllt. ist das paarweise Setbacken ja auch etwas fördernd für die anderen Übungen. Bench und Squat Setback, OHP und Deadlift nicht. Außerdem spiele ich mit der Überlegung mal wieder ein paar Pfunde loszuwerden über die nächsten 2 Cycle. Bin mir gerade nicht sicher, ob das in Kombi mit dem Setback hinweg sinnig ist, da ja die Intesität beim Squat und der Bench zurückgehen wird was ja auch ein Faktor für Muskelerhalt in der Diät ist. Insofern das nicht dagegen spricht und ich diese erst wieder machen sollte wenn ich im vollen Saft stehe werde ich wohl mal einen kleinen Cut einlegen. So, das wars zur Planung. Fahrplan steht also. Nochmal nicht-chronologisch zusammengefasst was mir so einfällt: - Deadlift wie gehabt - OHP wie gehabt - Bench normales größeres Setback und mehr Frequenz/Volumen; u.a. für die Technik; verschiedene Cues und damit einhergehend richtige Technik wieder verinnerlichen - Squat rehabedingt sehr großes Setback und leichte exzentrisch betonte Reps (Kadenz 2-0-0 oder auch 3-0-0); zudem pausierte Beugen als Assistance; u.a. für die komplette Rehab meiner Patellasehne - TMs demnach etwa bei: Squat: 110kg max. oder niedriger; Bench: 85kg; Deadlift: 155kg; OHP: 60kg - konstante Griffbreite bei der Bench finden; ggf. etwas weiter greifen, da intuitiv angenehmer - konstante Außenrotation und Standbreite bei Squat finden; ggf. etwas weiter stehen und/oder Füße mehr nach außen rotieren - ach ja... und ggf. neue flache Schuhe kaufen - Training gemäß dem neueren Ansatz von Wendler - v.a. bei Assistance und Supplementary noch mehr auf die Qualität der Reps achten; gemäß dem Motto lieber 5 technisch sehr korrekte Sets Pull-Ups und die restlichen 50 Reps mit korrekten Lat-Pulldowns vollmachen statt mich zu unsaubereren (auch im Sinne der ROM) Pull-Ups zu quälen - auch bei Nicht-Hauptübungen auf Spannung im gesamten Körper achten, um das zu verinnerlichen - Hip Hinge üben und hierfür noch eine Übung finden (wahrscheinlich Good Mornings aber ich teste nochmal; Cable Pull-Through eher nicht, da ich mit der Hip Abduction schon am Kabelzug arbeite und der Zug (die Wirkrichtung) hier schon ähnlich wirkt; Hip Thrust insofern der geringeren ROM ggf. nicht) - Arzttermin ist bereits für Anfang Juli ausgemacht, um mal über Knie drüber zu schauen - evtl. Diät anstreben über die nächsten 7 Wochen (siehe oben) - mit Ausnahme der 1+-Sets nur das nötigste an Equipment nutzen (mit Ausnahme des Gürtels beim Heben (und mit steigenden Gewichten beim Squat) ggf. ganz ohne Gürtel trainieren; diesen habe ich auch ab und an zwecks Spannung zum Benchen und zur OHP genutzt, will das aber nicht zwingend; demnach "nur" noch Gürtel für schwere UK-Sets und Handgelenksbandagen bei schweren OK-Sets); hat auch den Hintergrund des Übens des Valsalva-Manövers
  7. Bezüglich GM: Ich bin, um den Hip Hinge zu üben, grundsätzlich auch keiner anderen Übung gegenüber abgeneigt. Cable Pull-Throughs hatte ich auch schon mal im Plan und insofern die sich gut anfühlen würde ich diese gegenüber GM sogar favorisieren. Ich hatte diese damals wieder gestrichen, da mein Handgelenk/Unterarm dabei gezwickt hat und es nicht besser wurde. Lag wohlmöglich an einem falschen Griff. Ansonsten würde ich mal noch Hip Thrusts in den Raum werfen, da ich das auf T-Nation zum Hip Hinge auch mal gelesen habe und es sich auch gut als Assistance eignet. Insofern das keine gute Idee ist gerne einschreiten. Jein und jein... wäre wohl besser gegangen. Hat mich nur gewundert, da ich vom BBALL eigentlich mehr gewöhnt sein sollte... gerade in Bezug hierauf überlege ich aktuell, ob ich die 120kg x 5 nicht doch geschafft hätte und ob ich sie nicht nochmal probiere und dann halt dennoch zurücksetze oder eben nicht, wenn es super laufen sollte.
  8. Sicher aber das waren ja nur Wdh. mit der Stange. Vllt. mache ich mir es da aber auch zu einfach. Es hätte dennoch nicht so schwer sein dürfen... Findest du die Idee ansonsten gut Good Mornings einzubauen (im passenden Slot), um den Hip Hinge etwas zu üben? Das GMs eine Übung sind bei der man eher mit wenig Gewicht arbeitet und umso mehr auf die Technik achtet ist mir bewusst. Da hast du sicherlich recht. Dass es mich 2 Tage später (oder sogar 3? Keine Ahnung gerade) aber immer noch so beeinflusst, obwohl es nur 5 Spiele je 10min waren und ich davon nur nochmal die Hälfte gespielt habe finde ich erschreckend.
  9. Okay, länger nichts mehr von mir hören lassen. Trainieren war ich natürlich trotzdem. Teils mehr schlecht als recht aber ich versuche mal das wichtigste knapp zusammenzufassen. Deadlift: 142,5kg x 5 @ 8,5 War alles in allem top. Die 5. habe ich beendet, weil ich dachte, dass ich rund wurde und den Lift durch ein Durchstrecken des Rückenstreckers beendet habe. Also von rund durch Kontraktion in gerade und nicht komplett starr geblieben bin. Dem war aber nicht so und vom Speed her wären wohl noch 2 drin gewesen was super ist. OHP: 52,5kg x 5 @ 9,5 Ziel waren 6 Wdh. Durch viel Quatschen, keine Musik usw. hatte ich den Fokus nicht ganz so sehr... Es hat sich beim Aufwärmen auch schon alles schwer angefühlt. Die 52,5kg x 5 sind dann trotzdem hoch und mit nem Ticken mehr Wille wären die 6 eventuell auch gegangen. Minimalanforderungen also erfüllt und gerade da es in der Bench nen Setback gibt sehe ich hier nicht die Notwendigkeit auch einen Setback anzustreben. Squat: 120kg x 3 @ 10 Ich habe absolut keine Ahnung was los war. Die Warm-Ups waren nicht schwer sondern einfach viel zu schwer. Und bei der 1. Wdh. wusste ich schon, dass ich die 5. nicht packe. Da war dann vllt. auch etwas Psyche dabei und ein Kumpel meinte auch, dass ich nicht so viel nachdenken soll womit er vllt auch recht hat aber das Gewicht war an dem Tag einfach zu schwer. Und das ist verdammt frustrierend, weil das eigentlich sehr leicht hätten sein müssen. Gerade da der Cycle super lief und das Beugen immer leicht war und die 120kg schon mal für weitaus mehr gingen... Das ist alles einfach ätzend. Ich kriege absolut keine Konstanz rein. Und verschlimmert kam hinzu, dass mein Knie rechts heute und gestern wieder leicht schmerzt. Eben genau an der Stelle, die sonst auch immer gezwickt hat. Ich werde morgen auch direkt noch n Termin beim Arzt ausmachen, da mein Sprunggelenk links (wo ich mal eine OP hatte) etwas dick/entzündet ist. Großartig anders gemacht habe ich eigentlich nichts. Am Mittwoch (ein Tag vor der OHP und 2 Tage vorm squatten) war ich Fußball spielen. Das war allerdings ein Spaßturnier von der Uni aus und nicht mal ansatzweise anstrengend. Und einen Tag vorm squatten habe ich super leicht Good Mornings gemacht, an denen wirds ja wohl auch nicht gelegen haben. Beim Squatten an sich habe ich im Vergleich zu sonst diesmal enorm meinen Rücken(strecker) gemerkt. Keine Schmerzen oder so, nur sehr verspannt und erschöpft... Klar achte ich beim Beugen gerade auch auf verdammt viele Cues auf einmal was wohlmöglich nicht so sinnvoll ist aber so wie die Reps von Anfang an aussahen lag das nicht daran... wenn es denn wenigsten 3 saubere gewesen wären aber da war wohl auch wieder n leichter Hip Shift mit drin und generell war es sehr wacklig. Also steht hier wieder ein Setback und erneute Arbeit an allen möglichen Ecken und Enden an. Das ist doch beschissen... Weitere Planung steht aktuell weiterhin so wie sie ist. Nur dass ich wohl den Hip Hinge mal öfter üben sollte und aufgrund dessen überlegt habe, ob ich im Single Leg/Core - Slot einmal pro Woche Good Mornings miteinbaue. Jetzt überlege ich noch, wie ich das mit meinem Knie weiter angehe... eine Herangehensweise wäre ein massives Setback, so dass die Last in den ersten Wochen/Monaten wirklich kaum vorhanden ist fürs Knie, gepaart mit exzentrischer Ausführung und so, dass ich trotzdem überkreuz paaren kann, ggf. ordentlich die Technik üben mit Paused Squats im Assistance Slot (FSL) usw. Das favorisiere ich gerade, wenn auch etwas widerwillig... Würdet ihr anders vorgehen?
  10. So, jetzt sind noch Back Raises mit drin. Was für die Beinbeuger und Low Back tut sicher auch gut. Geht hier ggf. auch die Beinbeuger-Maschine? Oder mal was ganz anderes: Hip Thrusts?
  11. Mache ich noch nicht mit ausgestreckten Armen. Wird spätestens im Deload ausgiebig in Variationen getestet. Heute Bench: 90kg x 4 @ 10 5. Rep war ein Fail + Paused FSL 5x5 70kg 3-5 Reps + Pull-Ups, Latzug, Triceps-Iso, Seitheben, Curls, Face-Pulls bisschen Beinheben und Split Squats + abschließend Rudern: 6min; 1250m Tag war richtig lange. 8:15 bis 19:15 auf der Arbeit. Danach direkt zum Training. Mit neuen bzw. wieder entdeckter alter Technik/Cues bestmöglich in die Einheit gegangen. Aufwärm-Sätze liefen gut. 1. Rep war klasse, 2. und 3. Rep waren wacklig aber technisch gut, 4. Rep war dann T-Bankdrücken und 5. inklusive Arsch von der Bank und T-Bankdrücken etc. ein Fail. Viiiielleicht wäre das an nem guten Tag gegangen aber ohnehin ohne Bedeutung, da ich mit dieser Form schlichtweg keine Übung ausführen will. Demnach steht also wie erwartet der Setback an. Da ich damit bereits gerechnet habe bin ich nur ein bisschen enttäuscht. Es geht jetzt drum mir hier wieder ne richtige Technik anzueignen. Spannung, Bar Path etc. alles Variablen, die ich angehen muss. Hierzu das neue Template dann. Griffweite probiere ich nochmal minimal im Deload rum. Größe des Setbacks wähle ich mir so, dass ich den 1. und 2. Cycle gemäß jetziger Werte in der 1+-Woche gut schaffe. Also vermutlich 85kg in der 1+-Woche im 2. Cycle. Es ist zwar ein wenig frustrierend, da ich mit Wendler bereits stabiler gedrückt habe. (87,5kg x 5 mit Luft nach oben) als auch vor Wendler änlich gut und ich wenig Progress sehe (Dezember 90kg x 3 sauber; heute 90kg x 3 sauber, 90kg x 4 mit unsauberer 4. Rep). Klar stecken mir 5 harte Wochen Training in den Knochen, wenig Schlaf und viel Stress und es ist dennoch ein PR aber zufrieden bin ich irgendwie nicht. So oder so geht es nicht um das jetzige vergangene Halbjahr, sondern um das kommende. An Fehlern arbeiten und dann schauen wir im Dezember erneut. Die restlichen Lifts hole ich mir aber! Das sind dann auch PRs und es geht weiter. Merke das Knie zwar nicht aber werde hier wohl mal zu Vorsorge nen Termin zum zeitmäßig nächsten Deload ausmachen. Also so in 7 Wochen. So, das wars. Template update ich nochmal geringfügig wegen Single Leg/Core. So, das wars.
  12. Entweder denke ich gerade zu beschränkt oder keine Ahnung... aber bringt mich das nicht noch mehr aus der Balance? Ich kenne es nur so, dass man Gewichte in beiden Händen hält oder ein Gewicht fixiert mit beiden Händen vor der Brust. Inwiefern pro Bein? Ich mache die Back Extensions ja nicht einbeinig, da ich da sehr verkacke. "Normale" mache ich mit 25kg für gut und gerne über 30 Reps, wenn ich denn möchte. Größere Scheiben gibts nicht... Soll gar kein Angeben sein, ist halt nur schlichtweg nicht erschöpfend. Aber den Artikel lese ich mir natürlich gerne durch. Also die 25kg waren auf die Back Extensions bezogen, nicht die Lunges. Daher vllt. die Verwirrung und die Frage wie viel pro Bein... Bei Split Squats... keine Ahnung. Da finde ich ein Gewicht, welches schwer ist. Vermutlich bei unter 20kg pro Hand. Ansonsten überlege ich mal noch wegen der Assistance.
  13. Knie macht weiter gut mit. Verspüre im Training manchmal einen Druckschmerz, da die Bandage sehr eng anliegt. Das irritiert zwar aber sonst alles super. Was kann denn alles in den Single Leg - Bereich rein? Anscheinend ja nicht nur Single Leg oder? Ich werde die Split Squats drin lassen aber überlege noch wegen der anderen Übungen. Bspw. etwas Volumen für Beinbeuger. Im Vergleich zum Rest scheint mir das wenig. Also nur wenn man das in dem Slot machen kann. Bspw. 1x Split Squat und 1x Beinbeuger beidbeinig oder so. Ansonsten wäre da vllt. die Überlegung den Beuger durch RDL statt FSL mehr mit reinzunehmen, wobei ich auch Lust auf FSL hab.
  14. Normal ist kein Problem. Nur sind die nicht mal mit den 25kg-Scheiben erschöpfend. Und wo halte ich das Gewicht, wenn ich mich mit einer Hand am Rack festhalte? Das wird ja eher schwierig dann... Kettlebell-Swings einbeinig ... Basketball, Sprünge, auch Wackelbrett ist in der Hinsicht gar kein Problem. Keine Ahnung warum... vllt. wirklich nur Übung.
  15. Training heute war verdammt anstrengend aber lief gut. Squats: 112,5kg x 5 @ max. 7,5 im Top Set + 4x5 FSL mit 87,5kg Dazu noch Leg Raises, Leg Extension, Hip Adduction, Chin-Ups + etwas Latzug, Seitheben und Curls + 6min Rudern abschließend Außerdem noch Single Leg Back Extension ausprobiert und einfach nur NEEEIN! Sorry, habs nochmal mit den Tipps probiert aber das wird nichts Zudem Split Squats mit der DB und selbst da habe ich extreme Probleme die Balance zu halten. Bei Single Leg muss ich mir also echt was einfallen lassen. Nehme gerne eure Tipps an. Würden hier auch Leg Extension und Leg Curls gehen? Einbeinig versteht sich. Oder Leg Press einbeinig? Nächste Woche zählts dann. Bench: 90kg Deadlift: 142,5kg OHP: 52,5kg Squat: 120kg Für 5 Reps wären das alles bis auf die Kniebeuge geile PRs. Und bis auf das Benchen bin ich überall zuversichtlich.
  16. High Intensity Deload in den Main Lifts, wobei ich auch das künftige TM (des nächsten Cycles) teste, wenn das aktuell TM gut läuft Assistance und Supplemental in Sets, Reps und Gewicht etwas reduziert (bspw. von 5x10 auf 3x8 mit 16kg statt 20kg DB Press o.ä. Cardio etwas ausführlicher, wobei ich das nicht immer mache Dehnen danach etwas verlängert Mobility vorab evtl minimal ausführlicher aber eigentlich wie auch sonst in meiner Warm-Up Routine
  17. Split Squats hatte ich eh fest eingeplant. Die favorisier ich gegenüber den Lunges. Falls die mir aber zu anstrengend werden, werde ich dann wohl auf 1x Split Squat, 1x Lunges wechseln. Step Ups habe ich noch nie probiert, vllt. mal einen Versuch wert. Back Raises kann ich mit deinem Tipp gerne nochmal probieren aber müsste ich so gehandhabt haben. Generell tue ich mich bei Single Leg Sachen schwer. Ich vermute aufgrund meines Sprunggelenksbruchs. Der schränkt mich zwar (gott sei Dank!) kaum bei Beugen und Heben ein aber bei allen einbeinigen Balance-Sachen wird es schwierig.
  18. Heute übrigens noch OHP gehabt. 50kg x 6 @ 9,5 War gut. ist zeitgleich mein bisheriger PR. Jedoch hab ich das Gewicht damals in der 1+-Woche bewegt und nicht in der 3+. Danach noch Paused Bench 65kg FSL für 3/3/5/5/5/4 Plus rudern, Chin-ups, Trizeps und eben der einbeinige Kram. Squat wird Samstag oder Sonntag nachgeholt da ich morgen nicht kann.
  19. Klingt schlüssig. Fallen euch denn noch weitere Single Leg übungen ein? Weder Single Leg RDL noch back Extensions gefallen mir sonderlich gut und klappen vom Ablauf auch weniger gut.
  20. Bin auch Fan vom Paused DL und spiele auch dort noch mit der Überlegung. Selbiges beim Squat - oder wäre das so kurz nach ner Verletzung noch nicht ratsam? Ich schiebe unten meine Knie oft zu weit nach vorne im Umkehrpunkt. Auch wenn es aktuell keine Probleme mehr macht. Da könnte ich vllt auch mit gegenarbeiten.
  21. So, anbei beispielhaft mal Woche 1. Der Rest ist gemäß den Ausführungen von @Ghost aufgebaut. Wie gesagt noch unsicher bei DL FSL vs RDLs und den Single Leg RDLs/Back Extensions vs. 2mal DB Split Squats bspw. Ist aber ja noch gut 2 Wochen hin also Anregungen gerne raushauen.
  22. Dann werde ich nachher definitiv mal mein Template posten. Nach der Arbeit dann. Bei mancher Übungsauswahl bin ich mir noch etwas unsicher. Single Leg bspw. Bisher ist da DB Split Squat geplant. Ansonsten eventuell noch Single LEG RDL (mit DB) oder Single Leg Back Extension. Und beim DL überlege ich noch ob FSL oder weiterhin RDL.
  23. Ist das so auch korrekt? BP im 351, OHP jedoch im 531? Wäre mir alles recht, wills nur mal richtig durchplanen.
  24. Kurze Zwischenfrage: Push/Pull/Single Leg bzw. Core Assistance absolviert man jede Einheit alle 3 Kategorien?
  25. Heutige Einheit verdammt beschissen und es steht wohl wirklich ein Setback bei der Bench an. Letzten Cycle habe ichdie 3+-Woche zwar ähnlich verkackt aber falls durch die technische Änderung (siehe unten) kein halbes Wunder geschieht fallen im 1+-Cycle keine 5 Wdh. Für den Falle der Fälle: Wie viel Cycle geht ihr da zurück? 2 Cycle? Das Gute daran ist, dass ich jetzt weiß an was ich arbeiten muss (siehe unten) und mir die von @Ghost angeführten Veränderungen gut gelegen kommen. Da mich sowas immer sehr nervt und schlecht drauf bin nutze ich das als Motivation heute noch mein Template für die nächsten 2-3 Cycle fertig zu stellen. Das poste ich dann ggf. noch für Feedback. Bench: 85kg x 4 @ 9,5 War verdammt schwer. Gefühlt wieder nicht richtig ins Set-Up gefunden und Technik wacklig. Die 4. Wdh. dann sehr missgrooved und abgelegt. Vllt. hätte ich die 5. probieren sollen aber es war ab der 1. einfach verdammt schwer. Mein Ego hat mich das ganze dann nochmal probieren lassen, da ich alles auf die missgroovede 4. Rep geschoben hab: + 85kg x 2 (mit nem Fail bei der 3. Rep) Danach haben mich dann zwei Freunde auf verschiedene Sachen hingewiesen und eeeeendlich hat es Click gemacht. Ich habe den einen Ablauf den ich vor der 2wöchigen Pause und auch seit jeher so verfolge die ganzen letzten Wochen nicht mehr gemacht. Hat sich auch auf Video bestätigt. Es lohnt sich also doch mal alte Videos mit jetzigen zu vergleichen. Keine Ahnung, ob man das jetzt versteht aber ich probiers mal: Um in die Brücke zu kommen habe ich eigentlich immer meine Füße so weit wie möglich hinter/unter die Bank geschoben/geworfen (also mit etwas Schwung) um möglichst gut in die Brücke zu kommen - sobald ich mich dann im Oberkörper auch noch reingezogen habe habe ich meine Füße aber eben wieder so weit vorgeschoben wie nötig, um mit den Sohlen (nahezu) komplett auf dem Boden aufzusetzen. Hierbei habe ich natürlich drauf geachtet die aufgebaute Brücke im OK zu halten, konnte durch die aufgesetzten Füße aber viel besser die Spannung im Unterkörper erbringen und etwas Leg Drive nutzen. Zudem war ich so auch stabiler im OK und nicht wackelig. Das sind alles Punkte, die ich mir als Notiz vermerkt habe die letzten Wochen aber ich kam nie drauf was schief lief/läuft. Da ich das dann ausprobieren wollte habe ich noch 5 Sets BP gemacht und die DB BP gestrichen. + 2x5x70kg und 3x5x65kg Zugegebenermaßen war es natürlich deutlich leichter ABER der ganze Ablauf hat viel besser geklappt als sonst! Mal gucken wie es sich die nächsten Wochen damit entwickelt. Ggf. schaff ich die 90kg nächste Woche ja doch noch. Andere Kleinigkeiten die beiden aufgefallen sind: - Füße richtig/wie gehabt platzieren (Set-Up wie gehabt/richtig ausführen), dadurch mehr Spannung im UK als auch OK und etwas Leg Drive möglich - zusätzlich Spannung OK durch Cue "Drücken in die Bank"; nicht Stange von sich weg drücken - ggf. auf Spannung im Lat achten - mit linker Hand Stange ganz umgreifen! (anscheinend schließe ich meine Hand nur rechts komplett) Ansonsten noch Ziel für die nächsten Wochen: Griffweite finden! + 5 Sets Pull-Ups (8/8/8/8/7) + 2 Sets Latzug Pull-Ups werde ich in Zukunft nur noch am richtigen Reck machen und mich nicht mehr in die Smith Machine "hängen", da ich nur am hohen Reck die volle ROM abrufen kann. Künftig werde ich auch einfach lieber 5 Sets "schneller" hintereinander machen und dann für max. 3 Sets an den Latzug gehen, um die Reps aufzufüllen. + Seitheben, Curls, Face-Pulls, Trizeps-Iso So, jetzt geht es drum mit der gewonnenen Erkenntnis das neue Template zu planen.
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