Torcida85

ja dein Vorschlag steht auch in der FE Rekomp, mehr oder weniger. Also fassen wir alles zusammen, Rekomp mit 20 % Defizit jeden Tag. Grundübungen hart trainieren, Werte steigern, dann schmilzt das Fett und ich baue parallel Muskeln auf? Wenn das klappt wäre ich glücklich. Als Anfänger kann ich bei der Rekomp ja auch 5-6 kg Masse draufpacken und genauso viel Fett verlieren bis zum Winter, dann müsste ich definierter und muskulöser ausschauen, anstatt 5 -6 Monate leichten Überschuss fahren, und danach immernoch Fett sein, kann ich in der Rekomp das gleiche, viel schneller schaffen, oder?

was mir noch am Herzen liegt, Diät hin oder her. Ob Diät oder Aufbau. Darf ich am Abend Kohlenhydrate essen, nach dem Training mit dem Fett am Körper, oder nur bis 18:00 Uhr?

optimal wäre, leichtes Defizit Fettabau und zusätzlich natürlich weil ja Rekomp noch bissi Muskelmasse dazu. Besser 10 % KFA und bissi mehr Muskeln, fürn Anfang als mehr Muskelmasse und trotzdem Fett. ntt 20 % von erhaltungskalorien und tt training dazu und dann 20 % abziehen 2,5 g Protein und de Rest Fett und Carbs aber ich weiß nicht wie ich Kniebeugen und Kreuzheben sinnvoll ersetzen könnte. Zumindest Kniebeugen, mit Kreuzheben hab ich nicht so ein Problem. Bankdrücken, Klimmis, Rudern am Kabelzug, Dips und Bizep Curl und Schhulterdrücken hab ich im Plan aber wie gesagt weiß nicht wie KB und KH ersetzen könnte. Natürlich ist es kein Sprint, aber ich dachte mir wenn ich Rekomp mache bin ich schneller und besser dran als mit einem leichten Überschuss hab ich Recht? Im FE Buch steht über 15 % Fett macht der klassische Aufbau keinen Sinn mehr, sagen auch viele Fitness Youtuber. Und da ich Anfänger bin, immernoch nach 1 Jahr haha.... müsste die Rekomp ja super funktionieren, und danach hab ich dann 10 % KFA und bissle mehr Masse, und kann dann beruhigter sauber aufbauen

Problem ist Kniebeugen und kreuzheben machen mir nicht Spaß haha, aber auf der anderen Seite weiß ich, das es nicht ohne geht. Und dann komme ich immer in Versuchung und mache dann aufeinmal ein 2 er Push Pull ohne Beine :D. Und was das essen betrifft, hab ich die waage nicht unter kontrolle, irgendwie eine Woche nehme ich 300 gramm zu dann ist es aufeinmal ein kilo. Ich wollte nur wissen, anhand meiner Bilder, ob eine Rekomposition Sinn machen würde, da ich ja dann Fett abbauen kann und Masse aufbauen kann. Zum Beispiel bei der zyklischen Methode, ist ja quasi Carb Cycling. Sprich an ntt baut man Fett ab im Defizit, und an tt erhaltungskalorien zum aufbauen. Und gegenüber steht der reine Aufbau aber wohl gemerkt der leichte Aufbau mit kleinem Überschuss, das heißt nur 1 kg pro Monat. Aber da bin ich ja dann mit der Rekomp quasi ja besser dran, weil ich parallel das lästige Fett loswerden kann. Weil eh beides länger dauern wird- Also meine Frage, anhand meiner Bilder Rekomp oder leichter Aufbau?

Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen. Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer. Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger. Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre. Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen? Sorry vergessen meine Daten, anzugeben. 26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 % Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben) Bankdrücken: 50 kg Kreuzheben: 60 - 70 kg Kniebeugen: 50 - 60 kg aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total. Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?

Servus Leute, hätte eine Frage bezüglich der Rekomposition. Habe mir das FE Rekomp Buch gekauft. Bei der IIFYM Methode, da steht ja nichts vom Post Workout Meal. Darf man bei dieser Methode Abends, nach dem Training, Kohlenhydrate essen oder lieber nicht? Ist die nicht zählen Methode quasi die IIFYM oder ist das wieder was anderes? Und warum steht beim nicht zählen Abschnitt, man sollte auf Reis und Nudeln verzichten wie soll man sonst Kohlenhydrate rein bekommen? Und welche Ernährungs Methode würdet ihr jemandem empfehlen, der definitiv kein Hardgainer ist? Die IIFYM, Zyklische oder Sub20? Und was das Training betrifft, ich bin klar KAT 1 und will deshalb den alternierenden GK machen, nur warum ist Bankdrücken nur in einer Einheit dabei, bei der zweiten nichts für die Brust? Ist das ausreichend für die Brust? Mfg Torcida

Naja ich bin nur 165 cm klein und daher hab ich kürzere Arme, und tu mir vlt deshalb leichter mit einer kürzeren Hantel. Vlt kommts mir nur so vor. Werd das auch mal die nächsten Wochen testen wichtig ist das ich das Gewicht steigern kann.

mir wirds auch zu öde aber besser so als jeden Tag neu rechnen und bei jedem Scheiss auf die Nährwerte gucken, so hab ich alles im Griff. Und ist es in Ordnung wenn man zu viel Eiweiß frisst, anderst bekomm ich den Eiweißgehalt nicht runter, hab alles probiert. Ich versuche doch alle Grundübungen richtig zu lernen, wir haben halt zwei Langhanteln fürs Bankdrücken. Eine leichtere und eine schwerere Hantel. Leider kann ich kein Video machen, weil mein Koleg sich schämt zu filmen, warum auch immer.

ist es in Ordnung wenn ich mit einer kürzeren Langhantel Bandrücken mache die hat 10 Kilo tu mir leichter?

hey Leute sorry das ich mich so spät melde, hatte ziemlich viel Stress. ich wollte mal ein Update zu meinen Werten machen und vlt könnt ihr mir was zum Ernährungsplan sagen. Kraftwerte: Kniebeuge 40 Kilo Kreuzheben 50 Kilo Bankdrücken 30 Kilo Klimmzüge 3 WH Schulterdrücken 10 er Hantel weiß Gewicht nicht Vorgebeugtes Rudern noch nicht probiert aber demnächst Dips 8 WH Ernährungsplan: Ernährungsplan Massephase Frühstück Haferflocken mit Milch · 100 g Haferflocken zart · Milch 200 ml 3,5 % · Gefrorene Himbeeren 100 g Nährwerte Haferflocken: 13,5 g Eiweiß, 7 g Fett, 58,7 g Kohlenhydrate, 370 kcal Nährwerte Milch: 6,6 g Eiweiß, 7 g Fett, 9,4 g Kohlenhydrate, 128 kcal Nährwerte Früchte: 1,2 Eiweiß, 0,3 Fett, 7 g Kohlenhydrate, 50 kcal Gesamtnährwerte: 21,3 g Eiweiß, 14,3 g Fett, 75,1 g Kohlenhydrate, 548 kcal Zwischenmahlzeit 100 g Nüsse und Banane · Nüsse · Banane Nährwerte Nüsse: 12 g Eiweiß, 35 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 514 kcal Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal Gesamtnährwerte: 18 g Eiweiß, 35 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 604 kcal Mittagessen Thunfisch Frischkäse Toast · 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft · 4 Scheiben Vollkorntoastbrot · 100 g Frischkäse oder Magerquark · Gewürzgurke Nährwerte Thunfisch: 25,5 g Eiweiß, 1 g Fett, 0,1 g Kohlenhydrate, 111 kcal Nährwerte Toastbrot: 8,4 Eiweiß, 4 g Fett, 41,6 g Kohlenhydrate, 248 kcal Nährwerte Magerquark: 13 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 4,1 Kohlenhydrate, 68 kcal Nährwerte Essiggurke: ka 100 g haben 15 kcal Gesamtnährwerte: 46,9 g Eiweiß, 5,5 g Fett, 45,8 g Kohlenhydrate, 442 kcal Zwischenmahlzeit Vollkorntoast mit Frischkäse oder Quarkaufstrich mit Schinkenscheibe und Banane Nährwerte Vollkorntoast: 4,25 g Eiweiß, 2 g Fett, 20,8 g Kohlenhydrate, 124,5 kcal Nährwerte Schinkenscheibe: 3,6 g Protein, 0,3 Fett, 0,2 g Kohlenhydrate, 18 kcal Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal Gesamtnährwerte: 7,85 g Eiweiß, 2,3 g Fett, 44 g Kohlenhydrate, 232,5 kcal Abendessen Putenbrust mit Reis und Gemüse Zutaten: · 100 g Putenbrust · 100 g Reis ungekocht · Pfeffer, Salz · 100 g Gemüse Nährwerte Reis: 7,3 g Eiweiß, 77,3 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 349 kcal Nährwerte Pute: 24 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 1,2 g Fett, 107 kcal Nährwerte Gemüse: 5 g Eiweiß, 5,4 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 59 kcal Gesamtnährwerte: 36,3 g Eiweiß, 82,7 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 515 kcal Snack vor dem Schlafen gehen Magerquark mit Marmelade und Früchten 250 g Magerquark Nährwerte: ca. 30,8 g Eiweiß, 10,2 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett, ca. 175 kcal MKP Shake mit 0,5 % Milch · 30 g MKP Pulver · 200 ml Milch Nährwerte: 24 g Eiweiß, 0,9 g Fett, 1,2 g Kohlenhydrate, 113 kcal Nährwerte Milch: 7 g Eiweiß, 1 g Fett, 9,8 g Kohlenhydrate, 76 kcal Gesamtnährwerte: 31 g Eiweiß, 1,9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 189 kcal Supplemente ESN Designer Whey Shake nach dem Training Nährwerte mit 0,5 % Milch: 30 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 2,7 g Fett, 187 kcal auf 200 ml 2600 kcal 50 % Carbs von 2600 kcal gibt 1335 kcal Carbs durch 4,1 gleich 325,6 g Carbs 30 % Fett von 2600 kcal gibt 602 kcal Fett durch 9,3 gleich 64,7 g fett 20 % Eiweiß von 2600 kcal gibt 784 kcal Eiweiß durch 4,1 gleich 191 g Eiweiß 2717 kcal Gesamt passt der so ? Gruß

Danke nochmals für eure ausführlichen Antworten Also meine Ernährung ist nicht dran schuld, ich esse ziemlich gesund ja ok am Wochenende gibts halt 2 oder 3 Bier, und wenn ich Hunger bekomme mal Burger King aber wirklich selten. Zigaretten sind nicht schlimm oder :D? Problem war beim ersten Aufbau hab ich viel zu viel Kcal in mich gestopft, weil ich nie genau wusste was mein tatsächlicher Verbrauch war dachte ich fuck it hauptsache Maße was aber ein deutlicher Fehler war, und jetzt muss ich mit ein bisschen mehr auf dem Bauch damit leben haha. Ich hab vor jetzt bis zum Februar, April pro Monat 1 Kilo zunehmen und dann Diät machen dann müsste ich akzeptabel aussehen. Zum Thema LAT beim letzen Aufbau hab ich Klimmis auf der Multipresse gemacht und konnte im ersten Satz locker 6 WH machen. Dann hab ich das Studio gewechselt da die eine Klimmzugstange hatten, wollte ich es an der Stange machen, nur war ich in der LC Diät und konnte dann nur noch 3 Anfangs machen und zuletzt nicht mal 2 saubere finde ich komisch. Aber ihr sagt ja man muss kein Pump haben also auch im LAT nicht? Mir hat mal ein Typ im Studio gesagt ich soll beim Latziehen aus dem Untergriff eng greifen und den Rücken möglichst gerade halten, ist das sinnvoll für den LAT? Und Jungs ich versuche mich beim Bankdrücken zu steigern hat Anfangs gut funktioniert, ich konnte mich auf fast 60 Kilo steigern, aber ich konnte die Stange nie richtig gerade halten und konnte nur langsame WH machen, manche Leute drücken voll schnell ich eben nicht Was wäre wenn ich die Langhantel etwas breiter halte um so mehr Stabilität zu haben, also mehr als Schulterbreit? Und nach dem Training hab ich nie Muskelkater außer in den Beinen jedesmal und nur in den Beinen haha. Muskelkater hatte ich nur einmal ganz am Anfang, seit dem nie mehr. Aber ich werde versuchen mich bei den Gewichten zu steigern, und vlt kann ich irgendwie ein Video vom Bankdrücken machen.

also mit einem leichten Überschuss aufbauen, und dann Diäten. Vernünftigen Plan hab ich schon mit Grundübungen nur eben hab ich Probleme mit dem Bankdrücken und irgendwie geht beim Lat auch nix obwohl ich Klimmzüge mache. Aber ich werd versuchen an meiner Technik zu arbeiten. Eventuell versuch ich einen alternierenden Plan um mehr Übungen rein zu bauen, werd mal gucken was ich hier so finde.

Eben was bringt es mir definiert zu sein und Sixpack wenn ich trotzdem dünn bin, ich dachte auch an langsamen kontrollierten Aufbau nur hab ich es nicht so mit dem Kalorien, bzw. ich weiss nicht wie man den Leistungsumsatz berechnet, komme da mit dem PAL und so nicht mit. Also in Unterhose hab ich 59 Kilo laut manueller Waage und bei der digitalen kommt 60 Kilo raus. Also mit anderen Worten wenn ich meinen tatsächlichen Verbrauch am Tag irgendwie errechnen könnte, dann könnte ich gezielt am Tag nur 300 kcal Überschuss machen und wäre zufrieden könnte in 10 Monaten auf 70 Kilo rauf.

Also ja ich hab einen Koleg gefragt, aber er hat genauso wenig Ahnung wie ich er macht nicht mal Beintraining lol. Problem ist wenn ich die Hantel hoch drücke und runter drücke bin ich selten gerade, als ob sie leicht schwankt. Genauso beim Kurzhantel zittern meine Hände bisschen. Obwohl ich Beine am Boden habe, Hohlkreuz und Schultern fixiert nach hinten. Warum hab ich dann nach dem Cable Cross so einen schönen Pump in der Brust und schmerzen Nein ich hab ein GK Plan genommen ausm Andro Forum und meine Ernährung gewechselt also viel Eiweiß wenig Carbs. Warum es gescheiter ist kann ich euch nicht sagen. Ich weiß nur das ich mich kaum steigern konnte wegen fehlender Power. Nur wundert es mich warum ich an Gewicht verloren habe. Bei den Klimmis baute ich sogar ab.

Ok also ich werde 26 am 25 März. Bin 165 cm klein und wiege momentan 61 Kilo. Mein KFA hab ich mit einem Maßband gemossen und da kam 17 fast 18 % raus obwohl ich mich nicht so fühle und auf den Bildern schauts doch auch nach weniger aus? Kraftwerte: Kniebeuge 50 Kilo Kreuzheben 50 Kilo Bankdrücken kann ich euch nicht sagen da ich immer wieder mit Gewichten spiele ich sag mal so 50 Kilo könnt ich packen aber ich weiß nicht ob ich dann sauber drücke Klimmis 6 im ersten dann weniger Cable Cross 20 kilo je seite Vorgebeugtes Rudern weiss ich nicht wollte erst in mein Plan einbauen Schulterdrücken 10 er Hantel weiss ned wieviel kilo das sind pro seite und Dips pack ich im ersten locker 10 dann weniger also bei der Rekomp fühlte ich mich zuerst mal schwächer weil ich auf low carb war und ich hab viel an Gewicht verloren aber kommt mir vor als ob nix an Fett weg ist darum hab ich euch Bilder gemacht damit ihr beurteilen könnt. Halt ich meine wenn ich weiter Rekomp Defi mache werd ich nur noch dünner, dachte vlt wäre es sinnvoller Fettfrei aufbauen dachte mir nehme mir ein Jahr Zeit auf 70 rauf und dann eine Defi. Ich hatte vor auf 12 % runter zu gehen aber mein Bauchumfang ist nicht zurück gegangen also ist was schief gelaufen, vlt hab ich falsch gerechnet bei den kcal ich weiß es nicht...

Hallo Leute. Ich wollte mal ein Update machen. Wiege zurzeit 61 kg mit Kleidung hab abgenommen aber laut Navi Rechner hab ich immernoch 17 % Kfa. Bauchumfang ca 81 bis 83 cm und Nackenumfang 36 cm ca. Wenn ich in den Spiegel schaue merke ich kein großen Unterschied, mein Armunfang ist noch gleich, die Bauchfalte ist bissel zurück gegangen. Ich glaube das ich genetisch einfach unten breiter bin an der Hüfte da ich da den Knochen spüre wenn ich anfasse, also denke ich muss oben breiter werden, dann wirds nicht mehr so scheisse ausschauen. Wollte ja eine Rekomposition machen, hat aber nicht so funktioniert, hab immernoch Probleme beim Brust Training. Momentan trainiere ich so: Kniebeuge 30 Kilo ohne die Langhantel frei Kreuzheben 35 Kilo ohne die Langhantel Klimmzüge / Latzug Cable Cross 20 Kilo je Seite Schulterdrücken Dips ich hab Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln probiert aber egal wie ich es mache und wieviel Wh ich spüre nichts, während ich beim Cable Cross einen schönen Pump habe und die Brust mir danach gut weh tut. Gäbe es eine Möglichkeit Cable Cross und eine andere Brustübung reinbauen um die Brust gut zu fordern ohne Bankdrücken? Und wäre es möglich noch eine Ruderübung reinzubauen wäre das dann zuviel für ein GK mit 7 bis 9 Übungen? Oder wäre es besser ein Alternierenden zu nehmen? Und könnt ihr mir sagen, ob ich trotzdem einen leichten Überschuss machen kann um leicht aufzubauen und dann den KFA zu senken anhand der Bilder? Schöne Grüße

ok sorry will nur das die Diät glatt läuft und nicht schief wie der versuch beim masseaufbau.... okidoki melde mich dann in nem Monat wieder oder so.

ja ich weiß aber weisst du unter welchen PAL Wert ein Lagerarbeiter fällt? Wäre wichtig dann könnt ich genauer rechnen. Momentan hab ich Urlaub da ist es einfach zu rechnen, aber wenn ich dann wieder arbeiten muss weiß ich nicht welchen wert ich nehmen muss. Ob 1,3 oder 1,4 oder mehr ich hab da kein Plan. und wie hoch darf ich die Carbs ansetzen bei 1 - 3 g?

also um zu einem Abschluss zu kommen, ich will euch nicht länger belästigen. Wenn ich es richtig verstanden habe sonst korrigiere mich bitte Indemfall wäre es das beste ein Defizit von 500 kcal zu fahren laut dir also Rekomposition? Wäre es so in Ordnung: mein Grundumsatz liegt bei 1700 kcal das heißt 500 abgezogen 1200 kcal pro Tag auch wenn ich im Training bin? 1 bis 2 g Carbs 2,5 bis 3 g Eiweiß und 0,5 bis 1 g Fett dazu Grundübungen und wieviele Wiederholungen und kann ich dasselbe Gewicht benützen? Ich sehe es positiv ich hätte nur von Anfang an das KFA senken müssen hab nur Zeit verloren, dafür kann ich jetzt in der Defi die Technik bei den Grundübungen besser erlernen und wie du schon gesagt hast vlt sogar dazu aufbauen leicht:) Sind also 500 kcal Defizit für die Rekomposition ausreichend?

lieber Ghost mir ist bewusst das ich es übertrieben habe und das ich falsch trainiert hab mit falscher Technik ist mir auch bewusst. Und ja ich werde mich einlesen alles was ich wissen wollte war, anhand meiner Bilder zuerst Defi/Diät oder Fett ignorieren und weiter versuchen Muskeln fettfrei aufzubauen

da hast du Recht in anderen Foren schreiben sie nur Bullshit, ich werd mich hier einlesen. Und viele wollen nicht verstehen das ich nicht 80 kg wiegen will, sondern ich will nur 60 bis 70 mit einem KFA von 10 bis 12 % da ich wieder mit Kampfsport anfangen will. Deswegen werd ich Diät machen, und dann zum Kampfsport dazu langsam und sauber aufbauen:) hätt aber noch eine Frage und zwar hab ich Probleme mit dem Bankdrücken, würdest du mir fliegende mit KH, Schrägbank mit KH oder Langhantel mit KH für die Brust empfehlen, und bei den Klimmzügen, da schaff ich 5 im ersten Satz wenn ich ganz tief gehe und breit greife wie muss ich mich da steigern oder sagen wir es so wann soll ich Gewicht zwischen Beine klemmen?

hab irgendwo gelesen, 5 % KFA verlust wären möglich in 3 Monaten bei einem Defizit von 500 kcal aber wenn ich tatsächlich 18 bis 20 % habe müsste ich zuerst ausrechnen oder so, dann wäre vlt eine radikale Diät besser? Hab schon mal eine Diät gemacht nur natürlich nix trainiert, also fällt mir nicht schwer. Bin erstaunt das du der einzige bist der mich versteht und meine Lage und nicht sagt ich soll lieber Muskeln aufbauen, oder ich wäre androgyn was weiß ich.

die beste Antwort aus 4 Foren du bist der erste der mich versteht. In einem anderen Forum meinte man ich soll mich aufs Aufbauen konzentrieren bei diesem Fett. Du siehst ja meine Bilder, wenn du in dieser Lage wärst, was würdest du machen DIät oder weiter versuchen es auszugleichen?