Anti

Danke

Hallo zusammen, ich würde gerne fix erfragen, ob die 2 Mini-Refeeds nach den Workouts (2x/Woche) wirklich notwendig sind, oder ob man die Kohlenhydrate streichen kann. Denn ich glaube, dass die "originale" PSMF von Lyle solche Refeeds nicht beinhaltet. Das ist jetzt aber nur eine Vermutung von mir. Ansonsten würde ich nach den beiden Trainings in der Woche zu meinem Fleisch und Gemüse noch Kartoffeln oder Reis hinzufügen. Ein Hexenwerk ist das ja nicht.

Viel Erfolg meinerseits, sieht ja erstmal nicht schlecht aus! Würde mich weniger am Gewicht aufgrund der momentanen Hitze orientieren, läuft also!

Moin zusammen, Diese Woche geht es etwas eher auf die Waage, da ich Samstag auf dem Junggesellenabschied von meinem Bruder bin und wir Rippchen und selbst gemachte Burger machen, werde dann sicherlich mal zu der einen oder anderen Delikatesse greifen, ist ja hoffentlich das erste und letzte Mal für ihn und möchte nicht den Spießer raushängen lassen Ansonsten geht es mir trotz der HSD und des Wetters gut, Hungergefühl hält sich in Grenzen und die Mahlzeiten sind gut. Kann es dennoch sein, dass aufgrund der hohen Menge an Wasser, die ich trinke und auch aufgrund des Wetters der Bauch nicht merkbar "dünner" wird? Das habe ich bei meiner ersten HSD viel krasser empfunden nach einigen Tagen/Wochen. Ich fühle mich zwar "leicht", aber der Bauch geht bisher nicht merkbar zurück. Ich schließe auf Wassereinlagerungen zurück. Schöne Woche noch!

Das könnte tatsächlich ein Punkt sein, an dem ich noch arbeiten kann bzw. ein Punkt, der mir auch weiterhelfen kann. Trotz dessen, dass ich in letzter Zeit eigentlich immer gut gesättigt bin für HSD - Verhältnisse, bin ich trotzdem der Meinung, dass ich zu wenig Gemüse esse, bspw. auch mal als Snack zwischendurch oder Abends vorm Fernseher auf der Couch. Ich werd' mir mal in den nächsten Tagen einen Vorrat zusammenschnibbeln und darauf zurückgreifen!

Moin, Also die ersten zwei Tage sind mir schwer gefallen. Ich hatte oft sehr früh Hunger und musste meine Mahlzeiten dann so gut wie möglich aufteilen. Danach ging es dann bergauf und mittlerweile funktioniert alles sehr gut. Ich habe zu den richtigen Zeiten, sprich wenn ich meine Mahlzeiten einplane, auch dann Hunger und bin wegen der verhältnismäßigen hohen Proteinmenge auch ausreichend und lange genug satt. Das einzige was mir auffällt, was auch bei meiner ersten HSD so war ist, dass ich insbesondere nach Feierabend und an etwas stressigeren Tagen wie z.B. Ausflügen oder Abende mit Freunden sehr launisch bin. Schlafprobleme sind so lala, liegt aber denke ich auch stark am Wetter. Ansonsten sei noch gesagt, dass ich viel durst verspüre und problemlos 3 Liter Wasser am Tag trinken kann und dementsprechend auch oft unterwegs bin Richtung sanitäre Anlagen... Insgesamt läuft aber es aber gut, die ersten Tage sind für mich immer die schlimmsten, aber die hab ich erstmal hinter mir!

So, heute war Wiegetag! In den ersten 6 Tagen exakt 1,9kg verloren. Für den Anfang bin ich damit zufrieden! War natürlich erstmal die KH-Entleerung dabei, nichtsdestotrotz kann es gerne so weitergehen!

Moin, Vielen Dank für die motivierenden Worte! Es ist zwar natürlich erst der dritte Tag, aber bisher läuft es nach Plan. Den Sport habe ich diese Woche am Mittwoch, also heute, und Freitag/Samstag geplant. Dementsprechend kann ich dann auch meine Kraftwerte anpassen oben. Aber bitte nicht erschrecken, die Werte werden keinen vom Hocker hauen..

So, wie versprochen nun auch die Bilder Stand ist der 24.07. - 07:00 Uhr.

Gewichtsverlauf 23.07. - 84,2kg 29.07. - 82,3kg (-1,9)

Hallo zusammen Nachdem ich bereits in diesem Jahr von Januar bis Ende Februar erfolgreich eine HSD(3) durchgeführt habe, möchte ich nun nach einer längeren Pause eine erneute HSD(3) starten. Die erste HSD Anfang des Jahres verlief überwiegend gut und die Ergebnisse waren deutlich, weshalb ich mich dazu entschieden habe, diesen Weg erneut zu gehen. Anfang des Jahres habe ich es geschafft von knapp 90kg auf 80kg zu kommen, nach einer längeren Pause und leichter Zunahme starte ich heute, am 23.07., mit 84,2kg. Anbei ein kurzer Steckbrief zur besseren Orientierung: Alter: 22 Wohnort: Dortmund Beruf: Einkäufer (somit Bürojob) Hobbys: Fußball, Konzerte, Pokern Zeitraum der HSD: 23.07. - 18.08. (27 Tage) Motivation: Der Urlaub Ende August Startdaten: Gewicht: 84,2 kg Größe; 1,75m KFA: ~25% Kraftwerte: n/a Ziel: 1,6kg Verlust/Woche → 78kg langfristiges Ziel: KFA reduzieren, Muskelaufbau (mit HSD, moderatem Defizit) Befolgen werde ich den Guide vom Buch, wie auch schon beim ersten Mal. In der Woche werden zwei Ganzkörpereinheiten gemacht und ein anschließender Mini-Refeed in Form von Reis oder Kartoffeln als KH-Lieferant. Ich denke es wird in diesem Log darauf hinauslaufen, dass ich, was das Essen und die Kraftwerte angeht, 1-2x die Woche ein Resumee ziehen werde und euch diesbezüglich auf dem Laufenden halten werde. Trotz der Anmerkung, dass es vorteilhaft wäre, sich jeden Tag zu wiegen, werde ich darauf verzichten und mich nur 1x die Woche (Sonntags) wiegen, um mich selbst nicht verrückt zu machen. Des Weiteren werde ich, zumindest als Test die ersten 7-10 Tage, nicht per App tracken. Ich halte mich an die Vorgaben der HSD und esse viel Protein und generell Quellen mit maximal 5g KH und 3g Fett auf 100gr. Meine Ernährung wird hauptsächlich aus Fleisch, Quark, körnigem Frischkäse, Tomaten und natürlich viel grünem Gemüse bestehen. Das Rezeptbuch gibt mir hier eine gute Hilfestellung, damit es nicht zu eintönig wird. In der Vergangenheit bin ich damit ganz gut gefahren. Die Kraftwerte stehen derzeit auf n/a, da ich schon länger nicht mehr im Fitnessstudio war und erst schauen muss, auf welchem Stand ich bin. Denke aber, dass während der HSD sowieso nicht so viel möglich ist wie bei einem moderaten oder gar keinem Kaloriendefizit und ausgeglichener Ernährung, logischerweise. Somit fängt alles heute an und ich hoffe sehr, dass ich mein Ziel erreicht habe, wenn der Flieger am 19.08. Richtung Balearen geht. Natürlich ist es danach nicht vorbei, doch als ersten Meilenstein setze ich mir das o.g. Datum. Bei Fragen, Anmerkungen oder Tipps seid ihr alle jederzeit herzlichst Willkommen, ich freue mich auf eure Resonanz! PS: Bilder für den Vorher/Nachher-Vergleich werde ich noch anhängen! Liebe Grüße, Anti

Genau so eine Antwort wollte ich auf meine Frage :-) Vielen Dank! Hört sich alles sehr plausibel an. Ich würde nächste Woche mal einen Beispieltag (mit Training morgens) von meinem Ernährungsplan posten und auf dessen Grundlage bewerten lassen, um schauen zu können ob es in die richtige Richtung geht :-)

Danke für deine ausführliche Antwort! Werde es dann erstmal mit dem OK / UK - Plan versuchen und gucken wie es damit läuft, ansonsten würde ich mich anderweitig (Siehe deine Links) orientieren. Das mit der Ernährung mache ich dann so. Tracken und alle Tage mal checken, anschließend 20% abziehen. Eine weitere Sache die ich gerne ansprechen würde ist das Training am Morgen bzw. vor der Arbeit. Da ich erst immer relativ spät zu Hause bin habe ich mir überlegt vor der Arbeit zu trainieren an 1-2 Tagen in der Woche. Trainingsbeginn wäre dann so ca gegen 06:00. Ordentlich aufwärmen, alles durchziehen und ggf. LISS anhängen. Könnt ihr mir da Empfehlungen geben was ich bestenfalls vor dem Training zu mir nehmen sollte / könnte und anschließend auf der Arbeit zum Frühstück essen sollte? Danke!

Danke erstmal! - Ist an sich richtig, geht mir nur bspw um sie Anzahl der Wdh. Woran mache ich fest wann ich 6 oder 8 Wdh machen kann bspw beim Bankdrücken? Ist die Anzahl der Sätze pro Übung ok? - An Trainingsfreien Tagen denke ich 45-60 Minuten, an Trainingstagen, bspw nach nem OK - Training 20-30 Minuten? - Wie würde eine Push/Pull - Variante aussehen? Eher diese präferieren oder einen GK? Mir wurde es in der Vergangenheit falsch gezeigt und seitdem habe ich nicht mehr so richtig den Mumm fürs Kreuzheben. Ich bräuchte jemanden, der mir diese Übung vernünftig beibringt. Ist eher Kopfsache. Wenn es allerdings eine must-have Übung ist, würde ich mich drum bemühen. Deshalb erstmal nur die Frage nach Alternativen. Frage ist außerdem, ob ich nicht erstmal ein geringeres Defizit einbaue und das nach Bedarf wöchentlich anpasse oder direkt mit 1900 Kalorien anfange? Schrauben würde ich hierbei nur an den Carbs und den Rest beibehalten.

Hallo zusammen, Ich habe zu Beginn des Jahres knapp 90kg gewogen und mit der PSMF/HSD innerhalb weniger Wochen 10kg verloren, womit ich nun bei rund 80kg angelangt bin. (Erhaltungskalorien nach PSMF bereits durchgeführt). Eigentlich würde ich die PSMF nochmals gerne 3-4 Wochen machen, aber aufgrund des momentanen Stresses (Arbeit, Uni, etc.) bin ich nicht in der Lage dazu und würde deshalb gerne meinen Plan umschwenken, um an mein Ziel zu gelangen. Anbei erhaltet ihr alle notwendigen Informationen, um die Lage einschätzen zu können und mir entweder ein "Go" zu geben oder Verbesserungen vorzuschlagen. Körperdaten22 Jahre, 175cm, 79-80kg, ~25% KFA (meines Erachtens nach - siehe Bilder) TrainingsdatenKraftwerte siehe unten anhand des Trainingsplans ZieleMuskelaufbau, KFA-ReduktionSonstiges (Ernährungsplan, körp. Einschränkungen, etc.) Geplante Makroverteilung:Kalorien 1900Eiweiß (2g/kg): 160g (35%, 665kcal)Fett (1g/kg): 80g (37%, 740kcal)Kohlenhydrate: 120g (495kcal)Als Grundlage habe ich den TDEE-Calculator (tdeecalculator.net) benutzt mit den o.g. Daten von mir. Als Maintenance zeigt er mir knapp 2300 Kalorien an, habe anschl. 400 Kcal abgezogen fürs Defizit.Ich hatte in der Vergangenheit zwei OPs am linken Knie aufgrund von Kreuzbandrissen. Das Knie ist zwar wieder weitestgehend belastbar, allerdings merke ich an anstrengenden Tagen schon etwas, weshalb ich das linke Knie ungerne zu sehr belasten würde.Folgenden Trainingsplan würde ich gerne durchführen:Oberkörper/Unterkörper (entnommen von "DZA") (die Zahlen in Klammern hinter der jeweiligen Übung sind meine momentanen Werte)Bankdrücken 4x6-8 Wdh. (35kg)Klimmzüge 3x8-10 Wdh→ ggf. Latzug? Klimmzüge mit Eigengewicht schaffe ich nicht.KH Rudern 3x8-10 Wdh (40kg)Schulterdrücken KH 2x8-10 Wdh (8kg)Seitheben 2x12-15 Wdh (5kg)LH Curls 2-3x6-8 Wdh (k.A.)French Press 2-3x8-12 Wdh (k.A.)Beincurls 3x6-8 Wdh (35kg)Kniebeugen 5x6-8 Wdh (50kg)Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh→ Hatte ich in der Vergangenheit Probleme mit und würde diese Übung gerne eintauschen. Gegen welche möglich?Beinstrecker 2x 12-15 Wdh (k.A.)Wadenübung nach Wahl (k.A.)3-4x die Woche (je nach Zeit)Zur Info: Ich würde schon sehr gerne einen OK / UK - Plan machen, da ich hier in der Vergangenheit (ca. vor einem Jahr) meines Erachtens nach die besten Fortschritte gemacht habe und mir die Variaton pro Trainingstag gelegen hat. Gerne könnt ihr den TP verbessern. nun meine Fragen:- Makroverteilung / Kalorien ok? → Wichtig: KFA soll gesenkt werden, das Fett muss weg! - TP ok?- Welche / wie viele exakte Sätze & Wiederholungen pro Übung?- Ersatzübung Klimmzüge?- Ersatzübung Kreuzheben?- Bauchübung (Crunches, Planking z.B.) nicht einbauen?- Cardio - ja/nein? Wenn ja, wann & mit welcher Intensität?- Sonstige Vorschläge eurerseits? Eventuell einen anderen Weg einschlagen? - ggf. eine Programmempfehlung? Danke vorab!