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puschkiN

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  1. Hallo Fitness-Experts-Community, Ersteinmal großes Lob! meines Erachtens wirklich eine Sahnestück des Internets diese Seite. Egal welchen Artikel ich hier gelesen habe, ich hatte immer das Gefühl, dass hier wirklich viel Zeit und Mühen investiert worden sind. Weiter so. 1) Status Quo 27 Jahre 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) 183 cm 84,8 kg (Tracking auf Google Drive) Kraftwerte: - Kniebeuge: ausstehend - Kreuzheben: 1,1 - Bankdrücken: 1,1 - Schulterdrücken: ausstehend (Wenn ich die Vorgehensweise korrekt verstanden habe: Wiederholungen eingeben, Trainingsgewicht eingeben. Wert aus 1RM / Körpergewicht) 2) Trainingsplan Trainingsplan: Google Drive Hinzuzufügen sind noch je morgens und abends Zuhause: 25 Liegestütz, 25 Crunches, je 15 Reverse Crunches, je 25 Sidecrunches sowie 30 Scherenkicks. Schlaf: derzeit schlafe ich die Nächte durch, ca. 6 bis 7 Stunden in der Nacht, nachmittags noch Mal 1 bis 2 Stunden Ernährung: 1.600 kcal 204/30 bis 200/30 bis 100. (Ungefähr - Derzeit nach HSD Kochbuch) 3) Ziel Körpergewicht zweitrangig KFA reduzieren 4) Meine bisheriger Weg Meine Erfahrung sagt mir, ein Problem meiner Generation ist Unentschlossenheit. Viele sagen "vielleicht" aber meinen eigentlich "nein". Da möchte ich mich nicht ausschließlich, trotzdem hat es Mitte des Jahres 2016 irgendwie "Klick" gemacht und ich wollte Fitness-technisch etwas verändern. Ich habe nie gerne Sport gemacht. Im Grundschulalter habe ich im Verein Tischtennis gespielt und hatte Teakwondo-Training. Womit ich jedoch parallel nach ca. zwei Jahren wieder aufgehört habe. Als Jugendlicher habe ich ungefähr 4 Jahre lang Tennis gespielt, was mir eigentlich sehr viel Spaß gemacht hat, vorallem die schnelle Sprints von einer zur anderen Ecke des Spielfelds. Aber auch damit war irgendwann Schluss. Im Schulsport auf der Oberschule habe ich regelmäßig die Sportsachen "vergessen", was sich auch als schlechteste Note in den Zeugnissen wiedergespielt hat. Also wie ihr vielleicht herausgehört habt, war ich nie so die Sportskanone. Mit ca. 19 Jahren wurde ich dann über Freunde das erste Mal mit ins Fitnessstudio geschleift. Hier haben wir eigentlich ziemlich konsequent über ca. 2 Jahre Kraftsport betrieben. Die Ernährung habe ich jedoch in keinster Weise geändert. Gesüßt Cerealien oder Brot zum Frühstück, mittags immer zwei Portionen deftige Hausmannskost und abends entweder das klassische Abendbrot mit Brot und Aufschnitt oder nochmal richtig Burger, Pizza, Döner und co., am Wochende mit Freunden auch gerne mehr. Mir ist nicht bewusst, dass sich Figur-mäßig bei mir irgendetwas in der Zeit geändert hatte. Außer, dass ich vllt. nicht weiter zugenommen habe. Krafttechnisch konnte ich mich jedoch bei allen Übungen im Vergleich zum Beginn, sehr gut steigern. (Vergebt mir, ich habe leider keine genauen Werte mehr, eins habe ich behalten. Bankdrücken am Anfang 60 kg, 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Am Ende 130 kg mit gleicher Anzahl an Sätzen und Wiederholungen). Irgendwann war dann auch hiermit wieder Schluss. Fitness-Vertrag gekündigt und ab auf die Couch! Im Jahre 2010 mit 20 Jahren sollte ich meiner Meinung nach dann auf dem Höhepunkt meiner Fettleibigkeit angelangt sein. Mitte 2016 machte mich ein Kumpel dann auf das Fitbit aufmerksam, (zu dieser Zeit wog ich 120 Kg) - manche Leute brauchen wohl erst eine technische Spielerei um abzunehmen - hier entstand dann ein regelrechter Wettkampf unter den Freunden (übrigends die gleichen, die Tennis spielten und auch 7 Jahre zuvor gemeinsam ins Studio gegangen sind), wer hat mehr Schritte gesammelt, wer hat hat mehr kcal verbrannt, wer konnte sein Gewicht am meisten reduzieren. Ich habe darauf geachtet, jeden Tag die vorgegebenen 10.000 Schritte zu erreichen und mein Kalorienziel zu erreichen. Im Endeffekt habe ich 20 kg durch tägliches "zügiges gehen" bei Wind und Wetter, abgenommen in einem Zeitraum von ca. einem Jahr. Hier habe ich auch an der Ernährung nur insofern etwas umgestellt, dass ich anstatt zwei Portionen, eine zu mir nahm. Das Frühstück habe ich auch noch umgestellt und habe mich das eine Jahr mit morgendlichen 6x Vollkorn Knäckebrot zufrieden gegeben. Alles feinsäuberlich über Fitbit getraked. Ende September 2016 hatte ich dann mein ersten Meilenstein erreicht, 10 kg runter - super Gefühl und vorallem total motivierend. Ungefähr zur selben Zeit meldete ich mich zusätzlich noch in einem Fitnessstudio an, wo ich begann ca. drei Mal in der Woche Cardio (Crosstrainer) zu trainieren. (Jeweils 01:15 h, 1.000 kcal), mein tägliches laufen behielt ich größtenteils bei, bis auf die Tage in denen ich schon auf dem Crosstrainer stand. Durch das viele laufen habe ich zusätzlich noch das Wandern für mich entdeckt, da moderates Tempo und man sieht Mal etwas neues. Im Juni 2017 konnte ich dann meinen zweiten Meilenstein erreichen, 20 kg runter! Spätestens jetzt hatte ich "Blut geleckt" und wollte mehr. Das Training wandelte sich von Pflicht zu Spaß + schlechtes Gewissen, wenn ich Mal nichts tat. Da sich jedoch nichts mehr großartig bewegte auf der Waage, kam ich nach Suchbegriffen wie "Zeit-effektivste Cardio Übung" über die große bekannte Internetsuchmaschine auf Indoor-Rowing. Von nun an tauschte ich den Crosstrainer gegen den Concept-Rower. Nach 7 Minuten war ich fix und alle. Zum Schluss konnte ich mich aber auch hier auf 60 Minuten steigern, mit 18 bis 22 schlägen in der Minute. Da weiß man auf jeden Fall danach was man gemacht hat Am 02.11.2017 startete ich dann eine Low-Carb-Diät in Verbindung mit dem Rowing und geringfügigem Bodyweight- Training morgens und abends (Crunches, Side Crunches, Liegestütze) bzw. hatte ich mich entschlossen die Ernährung dauerhaft irgendwie gesünder zu gestalten. Am 16.02.2018 erreichte ich nun meinen dritten Meilenstein mit 89,9 kg Körpergewicht. Ich stieß dann auf eure Seite hier und konnte mir einige Artikel bereits durchlesen. Hauptsächlich wollte ich eigentlich nur Mal meine KFA schätzen lassen, schlussendlich hat es aber so viel Spaß gemacht, das alles noch Mal Revue passieren zu lassen und aufzuschreiben. Vor drei Wochen bin ich nun umgestiegen von Cardio / Rudern auf Ganzkörper-Kafttraining in Verbindung mit der HSD 2. Wobei die Nahrung hier nicht sonderlich groß abweicht im Vergleich zur Low-Carb-Diät davor. Mit stand heute bin ich bei 84,8 kg mit 19,4 KFA (Waage), 17,00 KFA (Navy-Methode) bei Muskelanteil von 43,9 (Waage) und einem BMI von 25,3. Mein bisheriges Fazit: ich kann jetzt locker eine Stunde joggen, habe mehr Luft zum Atmen, fühle mich fit, wenn ich keinen Sport machen, habe ich ein schlechtes Gewissen, ich habe keine passenden Klamotten mehr zum anziehen und das Thema Ernährung ist richtig interessant geworden. 5) Fragen • Wie sollte ich weiter vorgehen? Meinetwegen kann ich gerne auch wieder 90 kg wiegen, das ist zweitrangig, ich würde gerne hauptsächlich meine KFA reduzieren, Bauchmuskel sehen, hierzu würde ich gerne auch noch bitten ob ihr diesen schätzen könnt? (Oder hierzu eher ein Post in den Schätzen-Thread?) • Ist es möglich mit Krafttraining den Körperfettanteil zu reduzieren oder bleibt da nur die Diät? • Nach Rücksprache mit dem Trainern im Studio, soll ich nun nach 4 Wochen erneut eine Trainingsplan erstellen lassen (vorher 2 bis 3 Mal die Woche Ganzkörper, siehe oben). Würdet ihr hierzu einen Plan von FE empfehlen? Viel Grüße puschkiN