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khamel

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  • Geburtstag 07/23/1985

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  1. Wow, danke für eure Nachrichten! Ich habe jetzt den ersten Monat hinter mir. Kurze Facts noch zu mir: 32 Jahre alt 1,88 m groß Früher viel Fußball gespielt. Beine und Po waren immer gut trainiert. Beintraining fällt mir daher auch immer leichter als Oberkörpertraining. Meine aktuellen Werte: Gewicht : 86,1 kg (-2,7 kg) FFMI: 65,5 kg Körperfett: 17,1 kg KFA: Ca. 20 % Dadurch, dass ich vl. ein bisschen Muskeln (0,5 - 0,8 kg) aufgebaut habe, sind vl. schon 3,2-3,5 kg Fett weg in 4 Wochen. Ich war aber an 7-8 Tagen mit der Ernährung nicht konsequent. Konnte meine KRAFTWERTE schon ein bisschen steigern (inkl. Stangen): Kniebeuge von 40 kg auf 60 kg Bankdrücken von 40 kg auf 60 kg T-Bar Rudern aktuell 25 kg Kreuzheben von 45 auf 70 kg Schulterdrücken 30 kg Klimmzüge mit 61 kg meines Körpergewichtes LEARNINGS aus den 4 Wochen: Meine Körper ist total unausgeglichen Mein linker Nacken, linker Bizeps, meine linke Schulter und mein linker Lat sind schwächer Meine rechter Brustmuskel ist schwächer Eingeschlafene Muskeln everywhere Linker Lat Linke Pobacke Mittlerer Rücken Hintere Oberschenke Linker Brustmuskel Spüre meine alten Verletzungen wieder: Schmerzen in der linken hinteren Schulter. Der M. infraspinatus oder M. Teres Minor macht sich bemerkbar. Hatte mich da mal vor 6-7 Jahren durch falsches Krafttraining verletzt. Teilweise jetzt wieder Schmerzen. Vorbeugung/Regeneration durch Prehab, Blackroll Übungen, gutes Aufwärmen und Wärmesalbe? Meine alten Knieprobleme von vor 3-10 Jahren machen sich bemerkbar (Patella/Meniskus links und Außenband rechts) Arbeite bereits an der Übungsausführung der Kniebeugen. Muss da sehr auf die richtige Technik achten. Werde bald Videos von den Übungsausführungen posten. Oder hat jemand eine Idee woran es sonst noch liegen könnte? Rekomposition statt HSD Die HSD-Diät länger durchzuziehen ist nicht so einfach. Bin jetzt auch auf den Rekompositionsplan gestoßen und werde wohl damit weiter machen bis ich untere KFA-Anteil stoße. Also bei einem Kaloriendefizit von 1000 oder mehr fühle ich mich zwischendurch immer ein bisschen hungrig. 500 Kalorien Defizit lässt sich locker schaffen. Don't fuck with the program Werde noch einmal genau alles studieren und weiter verinnerlichen. Habe festgestellt, dass mir noch ein paar Details fehlen. Werde vielleicht noch einmal mit den Gewichten ein bisschen zurückgehen und mich wirklich auf eine absolute korrekte Übungsausführung fokussieren. Muss an meiner Muskel-Gehirn-Verbindung arbeiten, sodass ich die Muskeln besser ansprechen und anspannen kann.k MEINE WICHTIGSTE FRAGE: Die Knieprobleme können nur durch eine falsche Übungsausführung bei den Kniebeugen zustande kommen oder? Sprich die Shear Forces sind im Knie anscheinend zu hoch. Was empfehlt ihr hier? Lieber Beinpresse machen also Übung tauschen? Oberschenkel-Vorderseite mehr dehnen? Video von der Übungsausführung hier posten?
  2. Hallo, habe vor ein paar Tagen euer FEM Programm gekauft und einige Wochen zuvor das HSD Programm. Richtig gut geschrieben, danke dafür! Ich habe jetzt alles durchgelesen und habe meinen Körperfettanteil mit einem Dexa-Scan ermittelt. Dieser ist überraschenderweise ziemlich hoch. Ich würde daher gerne vorher mit HSD abnehmen, bevor es mit FEM losgeht. Daher meine Fragen: Ist das so richtig und realistisch, wie es nachfolgend geplant habe? Machen Haltephasen zwischen Diäten und Massephasen Sinn, oder soll ich abrupt wechseln? #0 Status Quo: 11.05.2018 Gewicht 88,8 kg Körperfett: 20,32 kg Körperfettanteil: 23,8 % FFMI: 18,67 #1 Diätphase: 12 kg Fett abnehmen auf 10 % Körperfett / 6-8 Wochen HSD Gewicht: 77 kg Körperfett: 8 kg Körperfettanteil: 10 % FFMI: 21,90 #2 Haltephase: 2 Wochen Halten - Ausgeglichene Kalorienbilanz #3 Massephase: 12 kg zunehmen (7 kg Muskeln + 5 kg Fett aufbauen) / 6 Monate FEM Gewicht: 89 kg Körperfett: 13 kg Körperfettanteil: 14,60% FFMI: 20,9 #4 Diätphase: 5 kg Fett abnehmen auf 10 % Körperfett / 3-4 Wochen HSD Gewicht: 84 kg Körperfett: 8 kg Körperfettanteil: 10 % FFMI: 20,12 #5 Haltephase: 2 Wochen halten - Ausgeglichene Kalorienbilanz #6 Massephase : 12 kg zunehmen (6 kg Muskeln + 6 kg Fett aufbauen) / 6 Monate FEM Gewicht: 96 kg Körperfett: 14 kg Körperfettanteil: 15,05 % FFMI: 21,60 #7 Diätphase: 6 kg Fett abnehmen / 3-4 Wochen HSD Gewicht: 90 kg Körperfett: 9 kg Körperfettanteil: 10 % FFMI: 22,41 #8 Haltephase: 2 Wochen halten - Ausgeglichene Kalorienbilanz => Ergebnis: 11 kg Fett abgebaut / 13 kg Muskeln aufgebaut in 16 Monaten
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