Wow, danke für eure Nachrichten!
Ich habe jetzt den ersten Monat hinter mir.
Kurze Facts noch zu mir:
32 Jahre alt
1,88 m groß
Früher viel Fußball gespielt. Beine und Po waren immer gut trainiert.
Beintraining fällt mir daher auch immer leichter als Oberkörpertraining.
Meine aktuellen Werte:
Gewicht : 86,1 kg (-2,7 kg)
FFMI: 65,5 kg
Körperfett: 17,1 kg
KFA: Ca. 20 %
Dadurch, dass ich vl. ein bisschen Muskeln (0,5 - 0,8 kg) aufgebaut habe, sind vl. schon 3,2-3,5 kg Fett weg in 4 Wochen.
Ich war aber an 7-8 Tagen mit der Ernährung nicht konsequent.
Konnte meine KRAFTWERTE schon ein bisschen steigern (inkl. Stangen):
Kniebeuge von 40 kg auf 60 kg
Bankdrücken von 40 kg auf 60 kg
T-Bar Rudern aktuell 25 kg
Kreuzheben von 45 auf 70 kg
Schulterdrücken 30 kg
Klimmzüge mit 61 kg meines Körpergewichtes
LEARNINGS aus den 4 Wochen:
Meine Körper ist total unausgeglichen
Mein linker Nacken, linker Bizeps, meine linke Schulter und mein linker Lat sind schwächer
Meine rechter Brustmuskel ist schwächer
Eingeschlafene Muskeln everywhere
Linker Lat
Linke Pobacke
Mittlerer Rücken
Hintere Oberschenke
Linker Brustmuskel
Spüre meine alten Verletzungen wieder:
Schmerzen in der linken hinteren Schulter.
Der M. infraspinatus oder M. Teres Minor macht sich bemerkbar. Hatte mich da mal vor 6-7 Jahren durch falsches Krafttraining verletzt. Teilweise jetzt wieder Schmerzen.
Vorbeugung/Regeneration durch Prehab, Blackroll Übungen, gutes Aufwärmen und Wärmesalbe?
Meine alten Knieprobleme von vor 3-10 Jahren machen sich bemerkbar (Patella/Meniskus links und Außenband rechts)
Arbeite bereits an der Übungsausführung der Kniebeugen. Muss da sehr auf die richtige Technik achten. Werde bald Videos von den Übungsausführungen posten. Oder hat jemand eine Idee woran es sonst noch liegen könnte?
Rekomposition statt HSD
Die HSD-Diät länger durchzuziehen ist nicht so einfach. Bin jetzt auch auf den Rekompositionsplan gestoßen und werde wohl damit weiter machen bis ich untere KFA-Anteil stoße. Also bei einem Kaloriendefizit von 1000 oder mehr fühle ich mich zwischendurch immer ein bisschen hungrig. 500 Kalorien Defizit lässt sich locker schaffen.
Don't fuck with the program
Werde noch einmal genau alles studieren und weiter verinnerlichen. Habe festgestellt, dass mir noch ein paar Details fehlen.
Werde vielleicht noch einmal mit den Gewichten ein bisschen zurückgehen und mich wirklich auf eine absolute korrekte Übungsausführung fokussieren.
Muss an meiner Muskel-Gehirn-Verbindung arbeiten, sodass ich die Muskeln besser ansprechen und anspannen kann.k
MEINE WICHTIGSTE FRAGE:
Die Knieprobleme können nur durch eine falsche Übungsausführung bei den Kniebeugen zustande kommen oder? Sprich die Shear Forces sind im Knie anscheinend zu hoch. Was empfehlt ihr hier? Lieber Beinpresse machen also Übung tauschen? Oberschenkel-Vorderseite mehr dehnen? Video von der Übungsausführung hier posten?