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Ptester

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  1. Hallo Johannes, vielen Dank für dein Feedback! Dann habe ich jetzt zumindest schon mal eine Richtung, konnte meinen KFA extrem schlecht einschätzen. Ok du meinst also in den Aufbau mit Erhaltungskalorien gehen. Die Ernährung aber dann Aufbauorientiert von der Makroverteilung her oder? Also viel KH, 2g Protein und rest Fett? Und an Trainingstagen nehme ich entsprechend des Verbrauchs mehr an Kcal. ein oder? Sorry für die vielen Fragen: habe ja bisher eine Rekomp gemacht und würde jetzt in Fem Phase 2 einsteigen. In der Rekomp habe ich Bizeps, Trizeps und Waden noch zusätzlich gemacht. Soll ich die dann jetzt weglassen in Phase 2 oder weiter machen? Vielen Dank vorab!!
  2. Vielen Dank für deine Antwort! Ich denke ich werde dann einen Aufbau mit 200-300 Kcal starten Falls es mal zu viel Fett wird kann ich ja eine kurze HSD dazwischen schieben. Schade das hier mittlerweile nur noch so wenig Mitglieder aktiv kommentieren - das war früher noch anders
  3. So nun nochmal meine vollständigen Daten: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 28 Jahre Deinen KFA http://fitness-exper...erperfettanteil: Entweder messe ich falsch aber eigentlich mache ich alles wie in den Vorgaben, bei mir kommen immer um die 9% oder 10% KFA raus, was aber ganz sicher nicht stimmt. Daher wäre eine Einschätzung eurer Seite super. Sonst hat das eigentlich immer geklappt mit den Messungen. Deine Größe: 180 cm Dein Gewicht: 67,5 Kg Deine Kraftwerte: Männer: Habe noch keinen Max-Versuch gemacht. Aktuell sind meine Kraftwerte wie folgt: Kniebeuge: 62,5 Kg - 3x8 Wid. Kreuzheben: 72,5 Kg - 3x8 Wid. Bankdrücken: 55 Kg - 3x8 Wid. Rudern: 62,5 Kg - 3x8 Wid. Schulterdrücken: 18 Kg Hanteln - 3x8 Wid. Klimmzüge: 1x10, 1x6 1/2, 1x4 Wid. 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung: Früher im Fitnessstudio trainiert (ca. 1 1/2 Jahre) - mit guten Erfolgen im Muskelaufbau aber auch einiges an Fett dran gehabt. Dann ca. 3 Jahre Trainingspause. Seit diesem Jahr wieder angefangen im Homegym (Für Grundübungen alles da was ich brauche) zu trainieren. Hatte kaum mehr Muskeln und ca. 22% KFA. Habe dann ab Januar 2021 erstmal die Burn-Diät für ca. einen Monat gemacht und anschließend auf Body Rekomposition umgestiegen. Grundübungen beherrsche ich soweit gut - bin immer noch am optimieren aber im großen und ganzen mache ich immer saubere Durchführungen! Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: Seit der Rekomp. trainiere ich mit einem alternierenden GK-Plan: Mo: Kniebeugen: 3X6-8 Bankdrücken 3X6-8 vorgebeugtes Rudern 3X6-8 Trizeps 2x10-12 Waden 2x10-12 Mi: Kreuzheben: 3X6-8 Schulterdrücken: 3X6-8 Klimmzüge: 3 Sätze soviel Wid. wie möglich Bizeps: 2x10-12 Fr: Kniebeugen: 3X6-8 Bankdrücken 3X6-8 vorgebeugtes Rudern 3X6-8 Trizeps 2x10-12 Waden 2x 10-12 Die Woche drauf wechselt der Plan, sodass dann z. B. der Plan von Mittwoch zwei mal in der Woche dran ist. Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? Ich schlafe gut und schaue das ich immer auf 8 Stunden Schlaf komme. Klappt natürlich nicht immer aber so 7-8 Std. Schlaf habe ich im Durschnitt eigentlich immer Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Sorry habe mein Handy derzeit nicht, daher nur aus dem Kopf: An Nicht-Trainingstagen: 1.630 Kcal - 180 g EW - 70 g KH - 60 g Fett, An Trainingstagen: 1.780 Kcal - 180 g EW - 96 g KH - 70 g Fett (Nagelt mich da nicht fest - sollte aber ungefähr hinkommen). 3.) Dein Ziel Deine Ziele - Einen gesunden und muskulösen Körper ohne all zu viel Fett. Falls noch Fragen bestehen, beantworte ich diese gerne. Vielen Dank an alle für eure Unterstützung
  4. Vielen Dank schon mal! Ich werde die restlichen Daten später nachtragen (sobald ich am PC bin). Darf ich fragen wie hoch du meinen KFA schätzt?
  5. Hallo zusammen, auf Rat eines Forum-Mitglieds möchte ich meine Frage hier konkret stellen und würde mich sehr über eure Einschätzung freuen. Wie würdet ihr anhand der Bilder weitermachen? Aktuell bin ich im 7. Monat einer Rekomposition. Denkt ihr ich bin schon soweit um in den Muskelaufbau gehen zu können oder sollte ich erstmal noch weiter "diäten"? Bilder von meinem aktuellen Körper: https://forum.science-fitness.de/topic/2322-lass-deinen-körperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einschätzen/page/37/ Aktuelle maße und Gewicht: 180 cm groß, 67,5 Kg schwer, Bauchumfang 80 cm, Nackenumfang 43 cm. Gerne würde ich mich zudem über eure Schätzung freuen, wie hoch mein KFA ungefähr ist. Alle weiteren relevanten Daten findet ihr unten im Detail aufgeführt. Ich danke euch!!
  6. Würde mich echt über ein paar Meinungen freuen! Bin so unschlüssig wie ich weiter machen soll
  7. Hey, ich würde ebenfalls um Schätzung meines KFA's bitten. Habe jetzt 7 Monate Rekomposition gemacht. War davor noch viel Dünner, hatte jedoch 24% KFA. Der Rechner spuckt irgendwie einen total komischen Wert aus: 6,2% Kann ja nie und nimmer stimmen. Bauchumfang ist bei mir 79 cm, Nacken 43 cm und ich bin 180 cm groß. Gewicht aktuell: 67,5 Kg Mein Ziel ist es auf 10-12% KFA zu kommen, egal wie "Dünn" ich gerade bin, ich will dann einfach endlich mal in einen sauberen Aufbau gehen. Hoffe man kann es erkennen. Musste die Fotos leider stark komprimieren aufgrund der maximal erlaubten Dateigröße. Würde mich sehr über Einschätzungen von eurer Seite freuen, vielen Dank! PS: Je nachdem wie hoch ihr meinen KFA schätzt, was meint ihr, weiter diäten oder in den Muskelaufbau gehen?
  8. Der EW Anteil soll 2,5 gramm pro Kilogramm sein. Ok danke dir! Vielleicht lass ich die Kalorien dann erstmal, bis sich am Gewicht nichts mehr tut. Dann kann ich immer noch die reduzierten KH oder Fette in Kauf nehmen.
  9. Guter Hinweis, danke! Mein Training entwickelt sich gut. Ich kann mich nach wie vor steigern, wenn auch langsamer als am Anfang. Bin aber natürlich noch immer in den Anfängerwerten. Kreuzheben: 90 Kg Kniebeuge: 70 Kg Bankdrücken: 50 Kg Jeweils 4 Sätze á 8 Widerholungen Habe bisher immer nur meinen Bauchumfang gemessen, welcher natürlich runter ging. Man sieht aber ganz klar, dass ich Muskulatur aufgebaut habe. Den KFA habe ich mit der Navy Methode gemessen. Mein Ziel ist es zwischen 10 und 12% KFA zu kommen um dann in einen sauberen Muskelaufbau gehen zu können. Je nachdem was meinem Ziel am besten dient. In dem Buch steht halt nur, dass man seine Kalorien und Makros neu errechnen soll ab einer bestimmten Abnahme.
  10. Hallo zusammen, ich mache nun seit exakt dem 01. Januar 2021 die Body Recomposition und habe diese von Anfang an zu 100% durchgezogen und bisher sehr gute Fortschritte erzielt. Da ich jetzt wieder ca. 2 Kg abgenommen habe und somit die Kalorien anpassen muss (wie im Buch beschrieben), habe ich diese neu berechnet. Allerdings würde ich mittlerweile mit den Kalorien so weit runter kommen, dass ich die vorgegebene Mindestanzahl von 1g Fett und 1g KH pro Körpergewicht nicht halten könnte. Meine aktuellen Daten: Mann Größe 180 cm Gewicht: 72 Kg KFA: Laut Rechner ca. zwischen 14 und 15% Angefangen habe ich im Januar mit 77 Kg und einem KFA von ca. 19% Die ersten errechneten Kalorien haben bei mir zu keiner Fettabnahme geführt (Gewicht mal außen vor gelassen). Diese habe ich dann nochmal um 10% reduziert. Ab da war ich dann ungefähr bei der gewünschten Abnahme von CA. 0,5 Kg pro Woche. Mal mehr, mal weniger. Aber nun zurück zu meiner Frage. Wenn ich jetzt die Kalorien nochmals reduziere, dann hätte ich an Trainingstagen folgende Werte: 1.620 Kalorien, 180 g EW, 70g KH, 70 g F An nicht Trainingstagen habe ich allerdings das Problem, dass ich entweder KH oder Fett unter den 1 Gramm pro Körpergewicht setzen muss: 1.450 Kalorien, 180 g EW, 70 g KH, 50 g F (oder KH und Fett andersherum) Daher meine Fragen dazu: Kann das stimmen? Mache ich etwas falsch? Wenn nein - was soll ich diesem Fall tun? Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich mir jetzt echt unsicher bin. Vielen Dank im Voraus und sportliche Grüße! Peter
  11. Hallo Johannes, vielen Dank für deine schnelle Antwort! Ich war mir nur unsicher, da ich nicht gelesen habe, dass der Anteil von Protein auch höher sein kann als Fett. Normalerweise kenne ich Low carb Diäten eher mit 60% Fett, 20% EW, 20% Carbs. Aber das geht natürlich bei meinen wenigen Kalorien nicht. Dann weiß ich aber jetzt zumindest, dass es so richtig ist und kann Montag direkt durchstarten. Finde es übrigens echt super wie du auf so viele (gefühlt alle?) Fragen hier im forum eingehst! Hut ab! Habe schon etliche Programme von dir durch, und jedes war äußerst effektiv (drei Mal schon HSD-Diät und 2 Mal Muskelaufbau gemacht damals). Viele Grüße Peter
  12. Hallo zusammen, ich möchte ab nächster Woche mit der Burn Diät "Linear BURN 11/3" starten. Allerdings bin ich gerade etwas skeptisch bzgl. meiner Kalorien sowie der Makroverteilung, obwohl ich eigentlich recht sicher bin, dass ich alles richtig errechnet habe. Meine Daten: Männlich - Trainingsanfänger 180 cm groß 77 kg (Statur - wenig muskeln aber Bauch) KFA aktuell 22% Mein täglicher kalorienverbrauch laut FE Rechner: 2.168 Kg Da ich recht hohen KFA habe, dachte ich mir, dass ich 0,6 Kg Gewichtsverlust pro Woche anstrebe. Durch die Errechnung komme ich somit auf eine tägiche Kalorienzufuhr von 1.405 kcal. pro Tag während der Diättage. Wenn ich jetzt die Makros so verteile, wie im Buch angegeben (2g Protein, 1-1,5 g KH, Rest Fett) dann habe ich am Ender folgende Verteilung: 25% KH (88g), 45% EW (158g) und 30% Fett (47g). Somit kann man hier eher weniger von einer Low carb Diät als eher von einer High Protein Diät sprechen oder? Habe ich etwas falsch gemacht? Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich eigentlich exakt nach den Vorgaben des Buches gegangen bin. Vielen Dank im Voraus Leute! Viele Grüße Peter
  13. Vielen Dank erstmal an alle für eure Antworten! Und sorry an dich Martin! Du musst das bestimmt ziemlich oft posten Ich werde dieses Wochenende meine ganzen Werte aufnehmen und hier rein stellen und würde mich anschließend über eine Antwort freuen. evtl. Stelle ich auch Fotos rein. Bis dahin vielen Dank schon mal LG
  14. Hey vielen Dank erstmal für deine Antwort! Unter sauberen Aufbau verstehe ich halt einen Aufbau mit einem Kalorienüberschuss von ca. 350-400 kcal. Ich kenne die Recomposition, habe dafür allerdings einen zu hohen KFA. Ich sage mal so, wichtiger wäre mir persönlich erstmal wenigstens etwas Muskeln aufzubauen, jedoch bin ich mir auch bewusst, dass ich einen hohen KFA habe. Daher wäre mir meine oben genannte Vorgehensweise von meinem persönlichen Empfinden am liebsten und ich würde dafür auch noch etwas mehr KF in Kauf nehmen. Aber ich danke dir auf jeden Fall für deine Antwort LG
  15. Hallo zusammen, Ich habe leider nichts im Forum dazu gefunden und würde mich gerne bei euch absichern. Ich möchte wieder anfangen zu trainieren. Problem: Ich habe einen hohen KFA (ca. 25%) aber sehr dünne arme und beine, also quasi keine sichtbaren Muskeln. Ich würde nun aber gerne zumindest für ein halbes Jahr in den Aufbau gehen um eine Basis zu schaffen. Meine Frage wäre daher nun: Spricht etwas dagegen ein halbes Jahr das Muskelaufbau-programm durchzuziehen, anschließend eine HSD Diät zu machen (ca. 6 Wochen), dann wieder in den (sauberen) Aufbau für ein halbes Jahr und dann erneut eine HSD zu machen? Ich persönlich würde mich damit jedenfalls wohler fühlen, aber wenn da jetzt viel dagegen spricht... Ich nehme eure Ratschläge gerne und dankend an. Da die HSD sehr radikal ist und der Aufbau clean sein soll, erhoffe ich mir, dass sich mein KFA über die Zeit deutlich senkt und ich aber dennoch gut Muskeln aufbaue. Würde mich wirklich sehr über eine Antwort freuen! Vielen Dank im Voraus!
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