Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

sLimShady

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    21
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

Reputation in der Community

1 Neutral

Über sLimShady

  • Rang
    Mitglied

Profile Information

  • Gender
    Male
  1. sLimShady

    Rekomposition das Richtige für mich?

    Wie genau meinst du das mit Performance Zielen? Also Ziele auf die Kraftwerte richten?
  2. sLimShady

    Rekomposition das Richtige für mich?

    Danke für eure Meinungen! Genau deswegen bin ich ins Grübeln gekommen. Mich stören im Moment die schlechten Kraftwerte und einfach dieses „Lauch-Gefühl“ () mehr als die paar kg zu viel Fett. Gerade auch im Bezug auf Fußball ist mir wichtig, endlich mal spritziger, athletischer und robuster in Zweikämpfen zu werden. Also: Damit ich nicht gleichzeitig wieder zu viel Fett zulege, würde ich ab jetzt nur noch ein leichtes Defizit mit ordentlich Protein fahren (200kcal), da man ja gerade in meinem Anfängerstadium trotzdem noch gut Muskeln aufbauen kann. Richtiger Gedankengang?
  3. Hi, erstmal zu meinen Daten: m, 26 Jahre alt 1,80m 78,5 kg KFA ca. 19-20% Job: Büro Ich hatte in einem anderen Thread schonmal kurz meine Vorgehensweise in den letzten 4 Wochen geschildert. Am 26.6.18 war ich noch bei ca. 82kg und habe seitdem die Ernährung auf im Schnitt 2.000 Kalorien pro Tag umgestellt, nachdem ich meine Erhaltungskalorien so auf 2.400 schätze. Es hat sich seitdem also deutlich was getan, sowohl auf der Waage, als auch im Spiegel und bei den Hosen Ich schätze dass ich jetzt bei so 19-20% KFA angekommen und somit eventuell in die Zielgruppe Rekomposition gelandet bin. Denkt ihr, das wäre bei meinem Stand sinnvoll? Trainiert habe ich die letzten 4 Wochen nach dem FE Ganzkörperplan 2x die Woche, zusätzlich zum Fussballtraining 3x die Woche: (Montag GK, Dienstag Fußball, Mittwoch Regeneration/Cardio, Donnerstag Fußball, Freitag GK, Samstag Regeneration, Sonntag Fußball) Vorher habe ich mich nie wirklich mit Krafttraining beschäftigt und das merkt man an meinen mickrigen Kraftwerten und an den Fotos (Muskelmasse quasi nicht vorhanden): Kniebeuge 35kg Bankdrücken 35kg Schulterdrücken 25kg Klimmzugmaschine mit 30kg Gegengewicht Kreuzheben 50kg Rudermaschine 40kg Also denkt ihr, dass Rekomposition mit Erhaltungskalorien + 2x GK pro Woche passend wäre, gerade angesichts der geringen Muskelmasse?
  4. sLimShady

    Anti's Weg während der HSD 3 - Log & Austauschrunde

    Liest sich sehr interessant und ich bin gespannt wie du in den Flieger steigst Viel Erfolg, ich werde es mit verfolgen
  5. sLimShady

    HSD-Report

    Viel Erfolg!
  6. Danke dir! Also könnte die Rekomposition was für mich sein oder? Angesichts der geringen Muskelmasse
  7. Hi, würde mich freuen wenn ihr bei mir auch mal eine Schätzung abgeben könntet. Mein Stand: Diät, 180cm von 82kg auf jetzt 78kg in 3 Wochen Gerade erst mit Krafttraining angefangen Laut div. Rechnern und "Smart"-Waage müsste ich so bei 20 % sein. Was denkt ihr?
  8. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Kurzes Update nach dieser fast abgelaufenen Woche. Ich tracke weiterhin die Makros und komme Stand jetzt auf folgende DURCHSCHNITTS-Werte seit Montag: kcal: 1.900 Protein: 129g Carbs: 200g Fett: 57g Von den Kalorien und vom Protein her also noch deutlich zu niedrig. Bin mir bei den Kalorien irgendwie noch unsicher... Trotz des (wahrscheinlich) Riesendefizits absolut keine Heißhungerattacken o.Ä. Gewicht (tägl. gewogen, Wochenschnitt): 78,6kg [vorher: 79,4kg] KFA (laut Smart-Waage, Wochenschnitt): 19,9 % [vorher: 20,7%] Bauchumfang ist auch nochmal 1-2cm zurück gegangen. Merke es weiterhin deutlich im Spiegel, beim Gürtelschnallen etc. Vom Training her habe ich mich diese Woche das erste Mal an die Grundübungen rangetastet. Vorher Technikaspekte rausgeschrieben und dann darauf geachtet. Ich würde sagen, ich bin nicht mal im Anfängerbereich von den Kraftwerten her vielleicht liegts auch an den wenigen Kalorien, keine Ahnung, ich habe ja keine Vergleichswerte weil ich das erste Mal so trainiere. Vielleicht geht bei einigen noch mehr, hatte aber erstmal zu viel Respekt wegen Technik, Verletzungen etc. Hantel mit 20kg enthalten: Kniebeuge: 30kg Bankdrücken: 30kg Kreuzheben: 50kg Schulterdrücken: 20kg (ja im Ernst, nur die Hantel..) Rudern (Rudermaschine): 42,5kg Klimmzüge (Klimmzugmaschine mit Gegengewicht 35kg)
  9. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Okay, danke! Liest sich gut, wobei ich Montag und Dienstag noch tauschen müsste (Dienstag ist Fußball). Vom Trainingsplan würde sich ja hier der GK-Plan anbieten, bei dem ich alles an beiden Tagen trainiere (3x8), oder? Von der Ernährung pendel ich mich einfach so beim Tagesschnitt von 2.400kcal ein, das sollte noch ein Defizit sein, aber auch ordentlich Fett verbrennen...
  10. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Wir sind noch in der Vorbereitung, aber da es eine eher niedrige Liga ist, ist auch die Vorbereitung nicht so extrem intensiv. Aber natürlich schon intensiver als in der Saison, die mit Punktspielen Anfang August startet (also schon ein paar Steigerungsläufe, Sprints etc, aber auch viel mit Ball). Wir haben aber auch in der Vorbereitung fast jeden Sonntag ein Testspiel. Wie sieht deine Idee dann aus? Hab es noch nicht ganz verstanden. Was ist LISS?
  11. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Ich werde es mal ungefähr so probieren:Montag: GK A (Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern) --- 2500kcalDienstag: Fußballtraining --- 2400kcalMittwoch: HIIT --- 2200kcalDonnerstag: Fußballtraining --- 2400 kcalFreitag: GK B (Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) --- 2500kcalSamstag: Regeneration --- 2000kcalSonntag: Fußballspiel --- 2400kcalVon den Makros her halt viel Eiweiß, Fett höchstens 60-70g und den Rest mit Carbs.
  12. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Sehe ich so langsam ein. Im Alltag habe ich zwar noch nicht das Gefühl dass ich schlapper bin, aber ich habe mich gestern das erste Mal überhaupt ins Bankdrücken eingelesen und es direkt ausprobiert um die Technik zu verstehen. Habe gerade mal 3x8 30kg (inkl. 20kg Hantel!!) geschafft. Hat mich schon sehr erschrocken, damit bin ich natürlich im absoluten Anfängerbereich. Ich weiß nicht, ob es an dem heftigen Defizit die letzten Wochen liegt, da ich es vorher nie ausprobiert habe. So oder so werde ich mich aber mal in Rekomposition einlesen. Scheint genau das richtige bei meinen Daten zu sein..
  13. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Ich habe mich eben auf die Waage gestellt und bin mittlerweile bei 79kg angekommen :-o Kann natürlich noch verfälscht sein weil ich noch keinen Durchschnitt genommen habe. Am 26.6. waren es sogar noch 82kg, macht also -3kg in nicht mal 2 Wochen. Kommt mir extrem schnell vor. Laut meiner „Smart“ Waage ist mein KFA aber nicht runtergegangen, weil ich Muskelmasse verloren habe. Klingt logisch, auch wenn man nicht viel von diesen Waagen halten soll. Vielleicht sind 1.800 wirklich zu wenig... Meine Idee ist ja bisher erstmal nur abzunehmen (zur Not auch Muskelmasse), um dann später bei einem guten KFA wieder richtig anfangen Muskeln aufzubauen. Am Bauch merke ich die 3kg jetzt schon deutlich. Ich hab leider immer das Problem dass meine Oberschenkel sehr viel Fett lagern (ziemlich kontraproduktiv als Fußballer).
  14. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Ja, hört sich genauer an. Werde es direkt morgens vor der Arbeit machen und auch mal hier reinschreiben wie die Fortschritte sind
  15. sLimShady

    KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Nein, jeden Tag bisher um die 1800kcal gegessen, sauber getracked. Protein im Schnitt 172g Carbs 141g Fett 57g Diese Woche habe ich ja noch gar kein Krafttraining gemacht. Nur Dienstag und Donnerstag Fußball. Ich kann meine Erhaltungskalorien halt noch überhaupt nicht einschätzen. Ich dachte mir, solange ich mich beim Training nicht zu schlapp fühle sind 1800 erstmal niedrig genug angesetzt um auf jeden Fall einigermaßen schnell Fett abzubauen