Rocketmonk

Gewicht: 82,5 Kg / Umfänge am Bauch ca. 92- 93cm / Hals unverändert/ KFA um die 19-20%. Mealprepping habe ich angefangen und gucke wie sich das etabliert. Training am Montag war gut. KB 85 KG (8/8/8) hier versuche ich auf 90Kg am Freitag BD 65 KG (8/8/8) deutlich besser als letztes Mal, aber Steigerung ist nicht drin. T-Bar 75 KG (8/8/8) hier steigere ich Freitag auch. Für Cardiotraining fehlt mir die Motivation.

Glückwunsch zur Entwicklung. Mit einem Rucksack und Gewicht veränderst du die Kraft / Gewichtsverteilung, was für die Technik nicht förderlich sein wird. Gleiches gilt für Abweichungen vom Trainingsplan oder Übungen. Grundübungen sind, vor allem als Anfänger, an sich schon schwierig genug und eine saubere Technik ohne Hilfe / Unterstützer schwer zu erlernen. Aus eigener Erfahrung würde ich dir raten dich auf die Basics (Essen, Gewohnheiten etablieren, Lesen und informieren über Ernährung etc) zu konzentrieren, dabei nach einer vernünftigen Langhantel und Gewichten Ausschau halten und versuchen die Ernährung beizubehalten. Bei mir war das nach 4 Wochen eher der Knackpunkt, so dass ich kaum Lust auf Training hatte. Da war die Fahrt ins Studio immer eine Qual.

Vielleicht sehe ich das ein wenig zu eng, aber ich würde dir dringend empfehlen mehr Gemüse zu essen. Sättigung, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind so einfach nur Grütze. Und machen wir uns hier mal alle nichts vor. Es geht darum gesunde und nachhaltige Änderungen in deinen Gewohnheiten (Sport und Ernährung) zu etablieren. Ohne Gemüse wird das leider nichts und du wirst schnell in alte Muster fallen und Ernährung macht leider sehr viel aus. Ich habe angefangen meine Mahlzeiten unter der Woche komplett vorzubereiten, damit ich mein Essen in den Griff kriege. Einmal Diät und dünn bleiben funktioniert leider nicht.

Gewicht 82 Kg. Umfänge unverändert Heute erster Traingstag mit 2400 kcal Kniebeugen: 85 Kg 8/8/8 da steigere ich um 5 Kg am Samstag Bankdrücken: 65 Kg 8/8/6 da fehlte mir im letzten Satz jegliche Kraft Rudern: 75 Kg 8/8/8 hier werde ich um 5 kg steigern

Was sagt denn der Navy Rechner?

Ich habe noch kein Update erhalten und meine Version ist lt. pdf von 2014 obwohl ich die im September 2018 gekauft habe.

Je niedriger dein KFA desto "schlechter" sind die Ergebnisse in der HSD und dein Körper wird sich entsprechend schneller wehren. Du musst einfach gucken was für dich am Besten in den Alltag integriert werden kann und wo du deine persönliche Interessen (Cardiotraining etc.) unterbringen kannst.

Baoh, ich würde mal sagen falsches Forum. Such dir einen guten Arzt. Der kann dir die Fragen sicherlich beantworten und alles Gute.

Ist doch eine super Entwicklung. Durchhalten ist angesagt.

Zusammenfassung HSD nach zwei Wochen: Alter: Mitte / Ende 30 Gewicht: 80Kg war bei 79,2Kg am Sonntag aber der Refeed war wohl zu hart. :-) Größe: 180cm KFA Navy Methode: 19,2% (passt zu den Bildern um 20%) Halsumfang: 40cm Bauchumfang: Zwischen 91 und 92cm Methode: HSD 2 Trainingsplan während der HSD mit 8 Reps:  Kniebeugen: 85 Kg Bankdrücken: 65 Kg Kreuzheben: 90 Kg Schulterdrücken: 38,5 Kg Rudern: 75Kg Klimmzüge 6-7 Jetzt werde ich 2 Wochen auf Erhaltung gehen mit 2200kcal an normalen Tagen und mit mehr kcal an Trainingstagen (entsprechend des Trainings). Trainieren werde ich im 2er Split A/B/A B/A/B und ab nächster Woche Cardiotraining (Laufen und Seilspringen) mit einbauen. Danach werde ich versuchen die Rekomposition zu starten und mein Ziel von 75 Kg zu erreichen. Ich rechne mit 2Kg Gewichtszunahme durch Wasser, Glykogen usw. was eine Rekomposition von ca. 14 Wochen bedeuten würde. Startgewichte entsprechend reduzieren, dann Vollgas und in den dreistelligen Bereich bei KB und KH kommen

Alter: Mitte / Ende 30 Gewicht: 80Kg (-15 Kg) Größe: 180cm KFA Navy Methode: 19,2% (-6%) (persönliches Empfinden eher weniger, aber auch egal) / 15,4 (-9,3 Kg) Denke hier ist der Ausgangspunkt für die KFA Berechnung schlichtweg falsch gewesen Halsumfang: 40cm (-3cm) Bauchumfang: 91cm Methoden HSD 3 und HSD 2 Trainingsplan während der HSD mit 8 Reps Kniebeugen: 85 Kg Bankdrücken: 65 Kg Kreuzheben: 90 Kg Schulterdrücken: 38,5 Kg (ich warte noch immer auf die Gewichte / Z-Press ist ok, aber in der HSD wollte ich die Belastung nicht ändern) Rudern: 5Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) 6-7 Insgesamt sehr entspannte zwei Wochen in denen mein Gewicht stärker gefallen ist als gedacht. Kraftwerte sind unverändert und ich warte mal ab wie sich das nächste Woche entwickelt. Werde versuchen restriktiver zu tracken und danach mit einer Rekomposition zu starten und gucken wo es hingeht. Den heutigen Diättag und morgigen BIgRefeed werde ich auch noch hinkriegen.

Johannes hat auf der Hauptseite ein link zum Heimstudio Ausrüstung. ansonsten mal Google anwerfen. Aktuell haben die Stangen und Gewichte leider übelst Lieferzeit. an deiner Stelle würde ich mich auf die HSD konzentrieren und danach gucken wie du Alltag mit Sport kombinieren kannst. Für ein vernünftiges Training braucht es etwas mehr als Gewichte und eine langhantel. Rouge und eleiko haben zwar durchaus ihre daseinsberechtigung sind für den Einstieg aber zu teuer m.E.

Werte ergeben sinn. Aber wofür das Cardio? Bei dem KFA und Kraftwerten macht meines Ermessens BURN oder SUB 10/20 mehr Sinn, wenn dein Ziel ein Sixpack ist.

Wenn mein Gewicht um 100g schwanken würde wäre ich total entspannt. Bei mir sind es eher Schwankungen im Bereich von 1 - 2 Kg.

Ich finde du machst dir zuviel Stress wegen dem Essen. Bleib da etwas enstpannter. Du hast in der ersten HSD ca. 1 Kilo Fett verloren. Ist ein guter Start. Vielleicht ist ein moderates Defizit wie in der Rekomposition besser für dich und passt zu deinen Zielen. Du Trackst kein Gemüse lt. Einleitung? Was nimmst du denn da so in etwa zu dir?

Heute mal Mittags trainiert und ein recht sättigendes Mittagessen zu mir genommen. Selbstgemachte baked beans mit pellkartoffeln und putenbruststreifen. Heute Abend dann salat (Eisberg, Tomate, Gurke mit HSD Dressing und dazu hähnchenbrust) um die restlichen makros aufzufüllen.

Hallo Katja, wenn du so starken Muskelkater hattest würde ich erstmal mit den Steigerungen abwarten. Zwar ist im Rahmen der HSD, insbesondere mit einem höheren KFA und mit Kraftwerten im Anfängerbereich, durchaus eine Steigerung drin. Allerdings möchte mann oder frau dann einfach zuviel und schafft es nicht das durchzuhalten.

Ein Tipp habe ich noch. EInfach anfangen. Der beste Plan hilft nichts, wenn du ihn nicht durchziehst oder weiter an Feinheiten arbeitest. 80 / 20 ist hier das Zauberwort.

1 Woche HSD mit den üblichen Verdächtigen (Kopfschmerzen und leichtes Hungergefühl in den ersten Tagen) hinter mich gebracht. Ernährung sehr clean im Vergleich zu den vorherigen Varianten. Ich wiege das Fleisch roh vor dem Braten und tracke auch jegliches Gemüse und Soßen. Gewicht bei etwa 83 Kg / Hals 40cm / Bauch 93 cm / KFA 20,6%

Viel Erfolg und nicht entmutigen lassen. Wassereinlagerungen durch Hormonschwankungen spielen auch eine Rolle. Solange du dich an die Vorgaben hälst wirst du Fett abnehmen und das Krafttraining wird mit jeder Einheit deutlich einfacher.

Mal ne Frage, wofür brauchst du die? Whey und normale Ernährung reichen nicht?

Face palm gelöscht

Also ich würde HSD empfehlen bei, bis du in dem dafür geeigneten Fenster bist. 20-17%, danach Rekomposition da du wahrscheinlich Kraftwerte hast die nicht im Fortgeschrittenen-Bereich sind.

Viel Erfolg und Glückwunsch zu deinen ersten Schritten

So zweite Runde Training gerade hinter mir / Hunger und alles weitere im Rahmen. Ich hatte vergessen wie anstrengend und lang die Einheiten in der HSD sind, aber mal sehen was die Waage nach zwei Wochen sagt. in diesem Sinne frohe Feiertage