Rocketmonk

Tach, ich trinke ab und an ein alkoholfreies Bier an den Refeedtagen, wenn ich Sport gemacht habe. Wie Mimi schreibt solltest du aber nicht zuviele Ausnahmen machen.

Wenn dein Tracking passt und du 2000kcal zu dir nimmst und im Durchschnitt 4000kcal verbrauchst, solltest du pro Woche ca. 2 Kilo abnehmen. Da scheint was nicht zu passen. Würde dir auch raten zu einem Arzt zu gehen und deine Situation zu erläutern.

Alle Infos zu den Lebensmitteln gibt es übrigens auch für lau auf der Homepage. Dann kannst du mit google und der Eingabe von Tomate, Brokolli, Hähnchen, Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer sicherlich einige Informationen finden. Aber du hast deine Kohle ja zurück, trotzdem viel erfolg.

Moin, liest sich gut dein Blog. Nicht unterkriegen lassen und weitermachen. Wäre begeistert, wenn ich soviele Schritte schaffen würde. Da bin ich eher bei 5000

Ich habe mir die Frage auch gestellt und entschieden das ich das Risiko für mich und andere nicht eingehen will. Im August habe ich endlich Platz für einen Homegym und hoffe das sich die Lieferzeiten für Gewichte und Hanteln bis dahin etwas reduziert haben. Insbesondere was die Abstände angeht bin ich bei meinem Studio (McFit) eher skeptisch. Und wenn ich an den Geruch im Sommer denke ist da auch nix mit Lüftung.

@R79: Die Rezepte dienen als Idee für deine Ernährungsgestaltung. Wichtig ist das du die Gerichte so auswählst, dass die Makros passen. Das heisst auch für Small und Big Refeeds. In der Regel isst du daher Fleisch, Fleisch, Fisch, Fisch und Gemüse ggf. Quark und Proteinpulver. Welches Rezept fantastisch ist die HSD Pizza! Aber wie es in der Anleitung steht. Um schlank zu werden und zu bleiben musst du dich mit Makros und Ernährung beschäftigen.

Würde die Kommentare der anderen auch so unterschreiben. Denke dein Defizit ist zu hoch, so dass du keine Steigerungen bei den Kraftwerten hast. Wie entwickelt sich dein Gewicht und deine Umfänge?

Irgendwie stagniere ich. Ernährung und Training sind im Moment nicht konsequent. KB: 95Kg BD: 70Kg T-Bar: 75Kg KH: 95Kg SD: 45Kg KLZ: 6-8 je nach Satz Gewicht ca. 86Kg / KFA immer noch um die 20% Ggf. mal eine HSD starten, um endlich zwischen 12 und 15% KFA und 80Kg zu kommen. Achte verstärkt auf die Ausführung und versuche Details per Videoanalyse zu verbessern.

Sind deine Erhaltungskalorien korrekt? Habe gemerkt das ich da immer viel zu hoch angesetzt habe. Würde mit der HSD und den vorgegebenen Trainings starten. 8 Wochen durchziehen. Dann bist du bei ca. 120 -125Kg. Sollte ein guter Startpunkt sein, um zu sehen wie du weitermachst. Idealer Bereich für die Rekomposition ist 13 -20%, funktioniert aber auch bei Anfänger Kraftwerten mit höheren KFA, nur halt nicht so "gut". Sonst die Empfehlungen von den anderen beherzigen und ran an den Speck.

Gibt ja zwei Möglichkeiten. KH tracken oder einfach auf das Tracken von HSD konformen Gemüse verzichten. Habe teilweise nen Kilo Brokkoli gegessen, um nicht abzubrechen...

Wie kommst du da drauf? Low Carb heißt ja nur wie die Makros verteilt sind und nicht das du im Defizit leben sollst. Entscheidend ist das du maximal "nur" Erhaltungskalorien zu dir nimmst. Cravings sind für mich Zeichen für Mangelernährung und Grund mich intensiver mit Ernährung zu beschäftigen. Lies dazu mal: https://fitness-experts.de/blog/studie-saettigungsvermoegen-verschiedener-lebensmittel

Die Aussage ist leider viel zu pauschal. Beschäftige dich mehr mit Ernährung, Sättigungseigenschaften. Trockenfrüchte und Nüsse sind was die Nähstoffe angeht zwar Kalorienreich aber sehr gesund. Kohlenhydrate sind auch vollkommen in Ordnung. Es kommt aber stark auf die Art der Kohlenhydrate an. Dabei sind einfache, komplexe oder komplexe faserige Kohlenhydrate zu unterscheiden. Wenn du den Schwerpunkt auf #3 legst und dich sonst bei #2 bedienst statt #1 (Glucose, Fructose, Galactose, Saccharose, Lactose und Maltose) sollte das auch passen. Die HSD hat bei dir doch auch funktioniert. Das war LowFat und LowCarb...

Wie im HSD Guide beschrieben, musst du deine Ernährung umstellen. Man kann statt Süssigkeiten auch einfach nen Kilo Brokkoli essen oder 500g Magerquark. Macht satt und ist besser als Flapjacks. Großer Faktor bleibt Eiweiss. Vielleicht nochmal genauer mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.

Nüsse und Trockenfrüchte sind in kleinen Mengen vollkommen ok. DIe Haferriegel sind voll mit Fett und Kohlenhydraten. Mehr Gemüse und Eiweissreicher Essen würde besser sein. Heißhungerattacken sind in der Regel auch nur ein Zeichen von Mangelernährung. Ggf. mal genau gucken auf was du Hunger hast und klären was dein Körper verlangt.

Heißhunger in der HSD? Nimmst du deine Supplements? Sind deine Refeeds ausreichend? Isst du genug Gemüse? Blutzucker etc. mal prüfen lassen? Nach der Diät hast du Diätpause und kannst dich weitestgehend frei ernähren. Wie du ja in der HSD gelernt hast sind die Sättigungseigenschaften von Eiweiss besser als die von Fett. Spricht also nichts dagegen mal fettiger zu essen, solange du nur Erhaltungskalorien zu dir nimmst. Zu deinem Plan: Kann man so machen, aber dann macht man es nicht richtig....

@oketai Ist deine Ersparnis so groß, wenn du von den empfohlenen Supplements abweichst?

Vegan mit PSMF / HSD ist aus meiner Sicht nach der Durchsicht der Liste https://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste unmöglich. Wobei ich mich gerne eines Besseren belehren lasse. Du wirst nach der Pause nicht mehr Kategorie drei sondern Kategorie zwei sein. Daher wirst du wohl eher drei Zyklen brauchen, da die maximale Dauer in Kategorie 2 zwischen zwei und vier Wochen liegt. Erste HSD (Kat 3) 29.8 - 21.10 (8 Wochen) Diätpuase bis zum 04.11. Zweite HSD (Kat 2) 4.11. bis 24.11 (dann kannst du die Erholungstage mit veganer Kost gestalten) (Zwei Wochen) Dritte HSD (Kat 2) 8.1 - 5.02.19 (Wenn du ein KFA unter 20% hast und noch nicht bei 15% bist könntest du auch über die Rekomposition nachdenken Außerdem würde ich eine Diätpause nach deiner veganen Fastenzeit einbauen, einfach um deinen Körper ne Pause zu gönnen. In diesem Sinne viel Erfolg.

1000g HSD konformes Gemüse werden dein Ergebnis nicht besonders beeinträchtigen. Dein Gemütszustand und deinen Magen-Darm Trakt wird es aber helfen. Wir sprechen über maximal 200kcal bei 5g KH ohne Ballaststoffe zu berücksichtigen. Oder in der Woche von 1400kcal oder 0,2 KG die Woche. Mir hat es sehr geholfen viel Gemüse zu Essen.

Wenn Klingt so als ist das nicht ein reines Einstellungsproblem. Warst du mal bei einem Arzt nach der Diagnose Muskelschwäche?

Sind Okay. Du musst die KCal nicht tracken, solange du auf deine Makros kommst insbesondere dein Eiweiss sollte alles in Ordnung sein.

Erstmal viel Erfolg. Würde bei deinem KFA und deinem Gewicht versuchen die HSD so lange wie mögich durchzuziehen e.g. 8 Wochen. Sobald du dich an die Diät gewöhnt hast, sollte es einfacher sein das durchzuziehen als neu zu beginnen. War / ist bei mir auf jeden Fall so. Dein Wunsch nach dem Sixpack würde bedeuten das du zwischen 21 und 22Kg Fett abnehmen müsstest. 10/79 = 12,7% 9/78 = 11,5% Cooles Ziel, daher Vollgas geben.

Gewichtsverlust und Muskelaufbau passen nur in einem engen Rahmen und unter den in dem Buch genannten Parametern zusammen.

Wie im Buch beschrieben kommt es darauf an, wieviel Gewicht du verlierst. Mehr als 0,5Kg pro Woche solltest du nicht haben. Die Kcal entsprechend auf den gewichtsverlust anpassen und an die Makrovorgaben halten.

Leider zu weit weg. Du lässt aber nicht vom Eisen ab, oder?

Tofu Bolognese / Zutaten für 2 Portionen 250 g Tofu 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 50 ml Olivenöl 4 EL Tomatenmark 150 ml trockener Rotwein 250 g Hartweizenspaghetti / Für Low Carb mit Zucchini Meersalz 150 g passierte Tomaten 1/2 TL Agavendicksaft (oder Rohrzucker) 1 TL getrockneter Oregano schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 Bund Basilikum 50 g Pinienkerne 50 g Hefeflocken Zubereitung (25 Minuten) Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Tofu darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten. Zwiebel zugeben und 4 Minuten weiterbraten. Tomatenmark hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen lassen. Spaghetti nach Packungsanweisung in reichlich Salz wasser al dente kochen. Inzwischen passierte Tomaten, Agaven­dicksaft und Oregano zufügen. 3 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer ab­schmecken. Basilikum waschen, trocken schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Soße rühren. Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen, mit Bolognese auf Teller verteilen. Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und anschließend zwei Drittel der Pinienkerne mit Hefeflocken und etwas Meersalz im Mixer zu einem Pulver zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit den restlichen Pinienkernen garnieren.