Petheney

Whoopdidoo, Sonntags-Formcheck am Start! 60kg Kreuzheben Satz 2 & 3 Wie am Titel zu sehen, sind es zwei Sätze. Ist ein kleiner Cut drin, erkennbar an der anderen Mucke. Beim ersten gehe ich noch mit der Hüfte davor hoch, das habe ich versucht, beim zweiten zu beachten.

Alles klar - danke euch beiden für eure Tipps. Das mit den Schultern und Armen ist mir heute auch aufgefallen - ich musste mich richtig darauf konzentrieren, sie passiv zu lassen, weil ich instinktiv die Schultern etwas hochziehe, wenn ich mich wieder aufrichte.

Okay, dann achte ich nächstes Mal noch mehr darauf, die Hüfte nach hinten zu strecken und die Beine erst zu beugen, wenn die Stange an den Knien vorbei ist. Und ich werde etwas tiefer gucken, damit die Wirbelsäule "in line" ist. Ob meine Oberschenkel recht lang sind, weiß ich nicht. Aber solang ich die Technik irgendwann sauber hinkriege, kann mir das ja egal sein. Beim nächsten Training nehme ich nochmals auf.

Habe die DL heute mal durch RDL mit deutlich weniger Gewicht ersetzt. Die Sätze mit reiner Stange habe ich jetzt mal nicht aufgenommen. 50kg RDL Ich glaube, ich gehe immer noch zu früh mit den Knien vor, oder? Ich habe heute versucht, den Cue "Po raus" zu beachten und das Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren (war definitiv da, bin so tief runter, wie es ging).

Danke ihr zwei! Also ich arbeite das jetzt einfach in Punkten ab: Danke für den Hinweis mit den Platten - ich hab mich total verrechnet, sind 90kg, keine 95kg (klassischer Brainlag) 20er / 10er /5er waren es auf die Mobility achte ich mal in Zukunft, hab hier noch eine Blackroll rumliegen Danke für die Tipps. Ich hoffe, ich krieg's beim nächsten Mal hin, die umzusetzen. Werde das mit den RDL und dem reduzierten Gewicht auf jeden Fall so machen, bis die Technik sitzt. Habe keine Lust, mir eine Verletzung zu zuziehen. LG

Gewicht heute früh wieder 91,7kg Trainingstag B Squats 110 x 6 x 3 Bank 60 x 6 x 3 DL 100x1 / 90 x 6 OHP 37.5 x 8 / 7 Facepulls 35 x 19 x 3 Trizepsstrecken 30 x 12 x 2 Schrägbank-Situps 15 x 2 Training lief super, außer Deadlift. Technikvideo ist hier zu finden, ganz unten: Ernährung heute ca. 2000 kcal 237g Protein (eig. mehr aber das Kollagen zieh ich ab für die Makros, nicht für die Kalorien) 146g KH 32g Fett

Also nach langer Zeit hier nochmal ein Update. Da das ja ein allgemeiner Formcheck für meinen DL sein soll, hoffe ich mal, dass das nicht als Threadnekromantie zählt. 95 x 6 in dem Video. Irgendwie fühlt es sich immer noch nicht richtig an. Kann es sein, dass mein Rücken etwas einrundet bei der Abwärtsbewegung? Bei dieser Aufnahme habe ich folgende Cues bedacht bzw. es versucht: 1. Füße in den Boden schrauben 2. Brust präsentieren wie ein Soldat 3. Rumpf anspannen als würde ein Schlag in die Magengegend kommen 4. Stange "in" mich hineinziehen 95kg x 6 conventional deadlift 20.03.2019

Der untere Rücken sollte eigentlich nicht einrunden. Versuch das nächste Mal, die Brust rauszustrecken, als würdest du gleich 'ne Oper singen oder stramm stehen wie ein Soldat. Und spann den Rumpf an, als würde dir jemand gleich in den Bauch boxen. Vielleicht helfen die cues dir weiter.

Update: Heute früh waren es 92,5 kg - da ich aber die ganze Zeit im Defizit war, werden es wohl normale Schwankungen sein.

Sodele. Wird Zeit für ein kleines Update. Training Bin inzwischen auf den MASS Green Trainingsplan von Code Fitness umgestiegen. Funktioniert bisher auch ganz gut und dadurch, dass alle Grundübungen jedes Mal dran kommen, kann ich die Technik öfter üben. Heute sah es wie folgt aus: Kniebeuge 105kg 6/6/6 Bankdrücken 57,5kg 6/6/6 Kreuzheben 100kg 6/4* Schulterdrücken 37,5kg 8/7 Facepulls 35kg 18/18/18 Curls 9kg Kurzhanteln 10/12 (Wadenheben fiel heut aus) Mein tägliches Schritteziel habe ich auf 12.500 erhöht und bisher seit zwei Wochen jeden Tag eingehalten und/oder übertroffen. *habe meine Kreuzhebetechnik nochmal gegenchecken lassen und arbeite gerade daran, einige Fehler, nämlich: 1) zu frühes Beugen der Knie in der Abwärtsbewegung 2) zu wenig Spannung im Rumpf-/Pobereich auszumerzen. Die Griffkraft ist auch noch so eine Sache. Will bei 100kg echt nicht in den Kreuzgriff wechseln müssen, aber heute wär mir die Stange bei der 4. Wdh des zweiten Satzes fast aus den Fingern gefallen. Ernährung Heute war eher ein laissez faire Tag aus Sicht der Ernährung. Habe die Woche drauf geachtet, immer im Defizit zu sein (schwankte zwischen 200 und 700 kcal, je nach Tag), heute war es ein leichter Überschuss (~3500 in, 3200 out). Statt mich dafür zu bestrafen, verpacke ich das einfach als einen kleinen, auf die lange Sicht unwichtigen Ausrutscher und fahre morgen ganz normal mit dem Plan von ca. 1700 bis 1900 kcal fort. Habe aber gemerkt, dass mir die Low-Carb-Ernährung der BURN-Diät trotz Workout-Refeeds gerade total auf die Laune schlägt, also mache ich grade eine normale Diät mit medium carb Zufuhr. Stats Letztes Gewicht beim nüchternen Wiegen morgens war 91,6kg vor drei Tagen. Körpermaße wollte ich morgen auch gleich nüchtern nehmen und mal vergleichen, ob meine bisherige Diät etwas gebracht hat (letzter Stand zum Bauchumfang waren ja 95cm). Aktuelles Bild von heute früh aus dem Spiegel:

Ich tracke zwar hier nicht, trainiere und esse aber natürlich trotzdem in Form. Die Heißhungerattacken, die mich wochenlang geplagt haben, sind seit Anfang dieser Woche wie auf Knopfdruck verschwunden und ich kann wieder normal essen, ohne Cravings zu haben! Gewicht aktuell: 93,00 kg KFA aktuell: weiterhin ~25% Kurze Stats gestern (Workout-Refeed): Trainingslog für gestern habe ich leider grad nicht parat, lief aber gut und beim Deadlift habe ich ohne Probleme das Gewicht gepackt, nachdem ich mir nochmal ein paar Cues für die Übung gemerkt habe. Zusätzlich zum Training bin ich ca. 22.000 Schritte gelaufen (Kalorienverbrauch laut FE-Rechner ca. 3200 kcal). ~ 3000 kcal Intake ~ 198g Protein ~ 339g KH ~ 99g Fett

Komme fast gar nicht zum Training, da ich gerade noch mein Orientierungspraktikum an einer Schule absolviere und die Zeiten echt unhandy sind. Aber ich gleiche das durch Homeworkouts und täglichen Schrittzahlen von 10.000 bis 15.000 Schritten laut FitBit aus. Die Diät geht zwar etwas langsamer voran, aber ans IF habe ich mich wieder gewöhnt und morgen schaffe ich es endlich mal wieder ins Gym.* *was ich natürlich auch davor schon geschafft hätte, aber ich erwähnte ja, dass meine Prioritätenliste gerade etwas umgeordnet wurde

Diättag 1776kcal 175g Protein 112g carbs 69g Fett Die kommenden Diättage achte ich mal darauf, etwas mehr LowCarb zu fahren.

Alles klar, danke! Dann probiere ich das morgen beim A-Tag gleich mal aus. Und ja, vorsichtshalber mache ich nicht gleich die volle Breitseite und teste erst einmal aus, wie ich das verkrafte.

Nein, da habe ich mich unklar ausgedrückt. Mein aktueller Plan ist so aufgebaut wie oben beschrieben. Ergibt es Sinn, den so wie beschrieben weiterzuführen und dafür an einem der drei Trainingstage in der Woche statt des normalen Trainings ein maxBURN-Protokoll zu absolvieren? Oder verstehe ich da das Protkoll aus dem Buch falsch? LG

Hi! Ja, ich glaube schon. Ich war auch auf einem Trainingsseminar von Dominik Dotzauer und da hatte beides gut geklappt. Da waren meine Gewichte aber auch noch nicht so hoch und ich vermute tatsächlich, dass es an meiner DL-Technik liegt. Beim nächsten Training nehme ich beides einmal auf.

Hi! Im Buch zur BURN-Diät wird auf Seite 84 etwas über die maxBURN-Protokolle im Krafttraining gesagt: 10-12 Sätze pro Muskelgruppe mit 15-20 Wdh 50-60% des Arbeitsgewichts 60 - 90 sek Satzpause maximal Das wollte ich beim nächsten Training einmal ausprobieren. Jetzt mache ich aktuell einen alternierenden GK: A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern (+ Frenchpress, Klimmzüge, Chops) B: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben (+ Dips, Curls, Chops) Jeweils 3x5 bei den Hauptübungen außer Kreuzheben mit 1x5 und eben 2x8 bzw. 3x8 bei den Assistance Lifts und 2x10 bei den Chops Wenn ich da jetzt ein maxBURN-Protokoll 1x die Woche einschieben wollen würde, wäre das sinnvoll mit diesem Plan? Der Ablauf über zwei Wochen ist ja ABA BAB. Könnte ich da bspw. in der ersten Woche den zweiten A-Tag und in der zweiten Woche den zweiten B-Tag nehmen? Im Buch wird ja erwähnt, dass 1x/Woche am besten mit einem normalen GK, 2x die Woche mit einem Split durchzuführen sei. Daher würde ich gerne wissen, ob mein Gedankengang oben sinnhaft wäre. LG und danke im Voraus.

Hallo-ho, nach längerer Pause wird es mal wieder Zeit, dass ich diesen Log weiterführe. Eine kurze Summierung der letzten Wochen: Die Erhaltungskalorien haben recht gut funktioniert, obwohl ich in den letzten 1 1/2 Wochen nicht ins Training konnte, da mich um die Prüfungsphase herum eine Erkältung + Kehlkopfentzündung flachgelegt hat. Wie schon oben erwähnt, hat sich der Start in 2019 weniger "smooth" gestaltet, als es geplant war, da ich, wie Rocketmonk ganz richtig angemerkt hat, eine Prioritätsfrage klären musste, die ich zugunsten meines Studiums und zum Leidwesen meiner Fitness beantwortet habe. Dementsprechend ist das Gewicht seit Januar einmal auf 95kg geklettert und inzwischen wieder auf 93,8kg (heute im McFit gewogen, allerdings mit Kleidern an, also vielleicht sind es ein paar hundert Gramm weniger) gefallen. Da mich das ziemlich angekäst hat, habe ich mal angefangen, mich mit den Hintergründen meiner Probleme mit Binges in den letzten Wochen beschäftigt und mich mit "Automatisch Abnehmen" von Dominik Dotzauer und der BURN-Diät von Johannes beschäftigt und angefangen, stückweise an meinen Gewohnheiten zu schrauben. Seit meiner letzten Prüfung am Donnerstag bin ich generell auch wieder viel entspannter und mir kommt es so vor, als würde sich auch langsam mein Verhältnis zum Essen wieder entspannen. Also deutet vieles darauf hin, dass das unnötige Essen der letzten Wochen vielleicht doch eine un(ter)bewusste Reaktion meines Körpers auf den Prüfungsstress war. Scheint mir zwar etwas merkwürdig, da das in vergangenen Prüfungsphasen bisher nie so war, aber hey - wenn's damit gegessen ist, soll mir das recht sein. Jetzt wieder zu den hard facts: Ich habe jetzt mit der BURN-Diät, Template #3 "Workout Refeeds" mit Intermittent Fasting angefangen. Aktuelle Körperdaten: 22 Jahre, 180cm, 93,8kg, 25% KFA* *ich vermute, durch die Eskapaden der letzten Wochen und die Gewichtzunahme ist das von ca. 23/24 wieder gestiegen, also ein Schätzwert Ins Training gehe ich aktuell 3x die Woche (Ausnahme: diese Woche nur 2x, da ich anfangs noch Medikamente nehmen musste und mir lieber noch zwei Tage extra Ruhe gegönnt habe, um auf Nummer sicher zu gehen) mit dem alternierenden GK-Plan von Frank Taeger, den ich ja seit einiger Zeit schon verfolge. Der geplante Wochenverlauf in den Semesterferien sieht also so aus: Mo (Diät), Di (Workout), Mi, (Diät), Do (Workout), Fr (Diät), Sa (Workout), So (Diät) Diättag: ~1700 kcal, 191g Protein, 106g Carbs, 57g Fett Workouttag: ~2600kcal, 160g Protein, 375g Carbs, 50g Fett Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Diättag mit 10.000 Schritten: 2451 kcal Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Workouttag mit 8.000 Schritten: 2680 kcal* (erreichnet mit https://fitness-experts.de/kalorienrechner) *kann auch mehr sein, da ich einfach mal mit 30 Minuten direkter Belastung mittlerer Intensität gerechnet habe und nicht exakt weiß, ob ich mein Training als "hart" einstufen würde; mein Fitbit rechnet im Durchschnitt zwischen 250 und 500 kcal pro Session Training heute war: 5/5/5 x 100kg + 10x85kg Kniebeuge 5/5/5 x 40kg Schulterdrücken 2/1 x 100kg Kreuzheben (Notiz: Technik war beschissen, nächstes Mal Gewicht verringern) 6/5/5 x Körpergewicht Dips 8/8 x 9kg Kurzhantelcurls pro Seite 10 Minuten Fahrradmaschine mit moderater Intensität zum Abschluss Generell achte ich darauf, an Nicht-Trainigstagen auf 10.000+ Schritte zu kommen (im Schnitt waren es diese Woche 12.000 Schritte pro Tag) um den NEAT hoch zu halten. Wenn ich aktuell doch nicht widerstehen kann, etwas zu snacken, greife ich auf proteinhaltiges wie Light-Käse, Schinken, körniger Frischkäse, Magerquark mit Whey etc. zurück. Aber wie oben schon erwähnt, bessert sich das langsam Stück für Stück.

Sorry, Robkay - ich habe dich total überlesen, sonst hätte ich früher geantwortet! Inwiefern der Mythos, ein Student habe einen entspannten Alltag, noch irgendwie Bewandtnis hat, ist mir kann ich nicht beurteilen. Ich kann zumindest davon berichten, dass mich mein Studium nicht nur zeitlich sondern auch psychisch sehr fordert und ermüdet. Aber ich will hier nicht rumheulen, weil das a) nichts ändert und b) Energie ist, die ich sinnvoller einsetzen kann. Fakt ist, dass die letzten Wochen ein ziemliches Durcheinander waren und ich Ernährung & Sport habe schleifen lassen. Wenn man sich den Log durchliest, wird man merken, dass seit längerem da der "Wurm" drin ist. Ich habe mich immer bemüht, einen möglichst hohen NEAT zu haben (viel herumlaufen, Fußwippen, Treppen statt Aufzug in der Uni/Musikhochschule, etc.) und habe somit wenigstens nicht zugenommen! Aber da nächste Woche Prüfungsphase ist und ich die angepeilten Kalorien bisher nie erreicht habe, gehe ich bewusst bis in die Semesterferien auf Erhaltungskalorien, ca. 2400 kcal bei 182g EW, 270g KH, 67g Fett. Im Training war ich heute auch - war leider Prime Time und daher etwas chaotisch. Kraftwerte sind erhalten geblieben.

Aktuell schaffe ich es zeitlich nicht, ins Fitnessstudio zu gehen, ohne meine Lebensqualität (meint: Schlaf) enorm einzugrenzen. Daher mache ich jetzt jeden Tag ein BWE-Workout, wenn ich nicht ins Gym kann, damit ich wenigstens etwas Bewegung zusätzlich habe. Am Gewicht hat sich in der letzten Woche leider nichts getan und meine Disziplin ist gerade groß genug, auf Erhaltungskalorien zu essen. Das nervt.

Irgendwie bin ich etwas faul geworden, fiel mir gerade auf. Da wo die Motivation aufhört, muss dann eben die Disziplin einsetzen. Gleich geht's ins Training, der Pretrack für heute sieht so aus: Die Pizza und Bagel sind selbst gemacht aus Eiern, Dinkelmehl und etwas Käse.

Die kommende Woche wird super stressig aufgrund von Proben, ersten Klausuren und Nachholen von versäumten Hausarbeiten (aufgrund von Proben in der Vorwoche, lol). Ich werde nicht viel Zeit fürs Training finden, aber versuchen, wenigstens 2x die Woche zu gehen. Um dem entgegenzukommen, schraube ich die Kalorien um ein paar Zerquetschte runter (z.B. mal Reis gegen Zucchininudeln tauschen, sodass man beim Volumen nix merkt).

Training A Squats 3/3/3 x 110 kg 4 x 90 kg Bench 5/5/5 x 60 kg 10 x 50 kg Row 5/5/5 x 65 kg Latzug 6/6/6 x 60kg Frenchpress xxx Chop 6/10 x 40 kg pro Seite Training war heute echt anstrengend. Vielleicht hatte ich zu wenig gegessen den Tag über oder war vom Stress und zu wenig Schlaf etwas ausgelaugt. Squat und Bank sind heute nicht sooo gut gelaufen und für die Frenchpress war das Gym zur voll, da ich zur Happy Hour war. Zur Ernährung kurz etwas: Die Gewohnheit, jetzt wieder selbst gemachte Meals aus KH-Quelle, Protein-Quelle und Gemüse zu essen läuft durch das Mealprepping sehr gut. Habe mir auch einen Crock-Pot bestellt, um große Mengen für eine Woche vorkochen zu können um Zeit und Strom zu sparen. Süßes gibt's gar nix mehr im Haus, maximal einen Eiweißriegel nach dem Training oder selbst zubereitete Rezepte wie Brownies auf Proteinpulver- oder Kidneybohnenbasis. So weit, so gut. Leider packe ich meinen angepeilten Kalorienintakte von 1800 nicht so ganz, da ich gegen Abend immer viel Hunger habe und meist so bei 2100 rauskomme. Wenn ich das Frühstück weg lasse, klappt das super - aber an manchen Tagen, da gebe ich dem konditionierten Reiz nach und frühstücke etwas und habe somit nicht mehr so viel kcal für den Abend übrig. Hat jemand, der das hier liest, vielleicht Tipps, wie man dem entgegenwirken kann? Trinken hilft leider nur mäßig!

Kurzes Update (ohne Logs): Ernährung ist diese Woche ganz gut gelaufen, habe aber einige unnötige Kalorien durch Snacks weiterhin verschwendet. WEniger als zuvor, aber immer noch - daher verbanne ich vorerst Kekse, Eis, Schokolade, Pizza, Käsebrötchen etc. aus meiner Ernährung und Wohnung und wenn ich Cravings danach habe, bereite ich mir sie nach eigenen, high-protein Rezepten vor. Training lief auch super, konnte mich auch in meiner Bank weiter steigern. Wenn ich dazu komme, werde ich nächste Woche wieder mehr Logs posten!

Gewicht heute: 90,7kg Bauchumfang: 97cm Äh also ich vermute, dass ich zuvor falsch gemessen habe. Weil eine Zunahme scheint mir unplausibel. Dann waren die 95cm Startwert wohl einfach Messfehler aufgrund von Unachtsamkeit. Schade, aber weiter gehts. Training Squat 5/5/5 x 107,5 8 x 87,5 (10 Reps waren nicht mehr drin) OHP 5/5/5 x 40kg (Technik war besser, konnte das Plateau endlich brechen) DL 5 x 95kg Dips 5/5/5 x Körpergewicht Curls 10/10 x 9 kg Kurzhanteln Chop 10/10 x 40kg pro Seite Ernährungslog für gestern und heute. Gestern - alles peachy. Ernährung war heute etwas über den angepeilten 2000 kcal, aber immer noch im Defizit. Das Frühstück hätte nicht sein müssen (mir ist ein Ei kaputt gegangen und ich wollte es noch verwerten und habe spontan einen Pfannkuchen draus gemacht mit den eingetragenen Zutaten). Binge-Tendenzen gab es trotzdem keine, war einfach heute schlechtem Mealplanning geschuldet.