Petheney
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Kalorien gestern 2140 kcal 166g Protein 242g KH 51g Fett Kalorien heute (geplant, Track folgt morgen): 2000 - 2300 Heute geht's auf eine Geburtstagsfeier mit Restaurantbesuch, also habe ich mal einen Puffer eingebaut, da ich ja noch nicht weiß, was das Lokal da so anbietet. Werden die üblichen Verdächtigen sein, denke ich. Schätze, dass eine Mahlzeit da 700 - 1000 kcal hat, solang ich kein Riesenschnitzel mit Pommes nehme. Gewicht werde ich bis zum Start der HSD Anfang Januar jetzt nicht mehr tracken, gucke lieber in den Spiegel (müsste auch hier noch ein Maßband rumliegen haben). Heute früh waren es fast 90kg, schätzungsweise 3kg aus Kreatin-Wassereinlagerungen, 2kg vielleicht aus Mageninhalt und restlichen Glykogenspeichern? Muss jedenfalls so sein, da ich keinen exorbitanten Überschuss hatte. Im Spiegel sah nix anders aus, außer etwas prallere Arme als sonst.
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1924 kcal 193g Protein 194g KH 37g Fett Tag A 5/5/5 x 100kg Squat 5/5/5 x 57,5kg Bank 5/5/5 x 35kg PWO T-Bar-Rudern* Körpergewicht-Chin-Ups haben nicht so gut geklappt, aber ich habe die Abwärtsbewegung dafür einige Male probiert Gym war so crowded, dass ich keine SZ-Hantel für Frenchpress gefunden habe, also habe ich eine vergleichbare Maschine benutzt Training ist heute nicht so gut quantifizierbar. Das Gym war so voll, dass auch alle Kabelzüge voll waren, also habe ich einfach T-Bar-Rudern gemacht. 35kg Plate-Weight-Only, k.A wie viel die fixierte T-Bar wiegt. Fühlte sich vom Gewicht ähnlich anstrengend wie die 55kg beim Kabelzug an.
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Die letzten Tage waren echt diättechnisch ein kompletter Reinfall. Weniger Mist kaufen klappt in unserem Haushalt leider nicht, besonders nicht in der Weihnachtszeit. Habe jetzt für morgen sämtliche Mahlzeiten und Snacks vorgekocht & getrackt und werde doch wieder IF starten. Das hat bisher bei mir am besten geklappt. Auf den 1.1.19 ziehe ich auch in eine WG und bin dann größtenteils selbst für meine Nahrungsmittel verantwortlich etc. - da lässt sich das Vorkommen von Triggerfoods in der Wohnung sicher reduzieren, allein schon, weil ich auf's Geld achten werden muss und dann lieber in andere Nahrungsmittel investieren werde, als für Snickers & Co. Training lief aber gut, waren glaube: 5/5/5 x 97,5 kg squat 5/5/5 x 37,5 kg OHP 5/5/5 x 85 kg DL 4/4/3 x 85 kg Dips 10/10 x 8 kg Kurzhantelcurls Zwischendrin immer wieder mal einen Körpergewichts-Chin-Up. Morgen ist wieder Training, Tag A dran.
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1810 kcal 191g Protein 139g KH 60g Fett
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Es ist jetzt spät abends nach einem weiteren Tag, der nicht so verlaufen ist, wie er hätte sollen. Mein Training lief eigentlich echt gut. Tag A: 5/5/5 x 97,5kg Squats 5/4/4 x 57,5kg Bench 5/5/5 x 55kg Rudern am Kabelzug 1/1/1 x Körpergewicht Chin-Up* 9/8 x 25 kg Frenchpress *Technik war aber doch nicht einwandfrei, habe die Bauchspannung nicht gut genug gehalten und meine Bauchmuskulatur etwas überbelastet Aber seit Ende der HSD habe ich echt Probleme mit der Ernährung. Die Refeed-Phase war ja schon echt kritisch, weil ich statt Erhaltungskalorien von 2300 kcal an drei aufeinanderfolgenden Tagen auf 3000 kcal gekommen bin. Danach hat es sich für einige Tage bei 2000 kcal eingependelt, ehe ich die letzten drei Tage wirklich 3600 kcal pro Tag einfach nur reingestopft habe, obwohl ich mein Essen vorgetrackt und auf kein Lebensmittel verzichtet habe, um eigentlich solchen Binges entgegenzuwirken. Teilweise wie ferngesteuert zur Keksdose etc. Das ist super frustrierend und ich weiß gerade nicht, wie ich weiter verfahren soll. Ich habe ein wenig Schiss, in alte Essmuster von vor 10 Jahren zu verfallen, als ich noch 129kg schwer war. Liegt es an der Weihnachtszeit, wo es eh Überangebot an kaloriendichten Köstlichkeiten gibt, in Kombination mit dem Studienstress? Ich weiß es nicht, aber bin gerade echt unzufrieden.
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Update aus der Bahn: Habe die letzten Tage zwar getrackt, aber nicht hier gepostet. Tagesmittel waren ca 1900 kcal intakte mit immer mindestens 2g/kg fettfreie Masse Protein (meist sogar mehr, so bei 160-170g). Heute war Tag B dran 5/5/5 x 95kg Squats 5/5/5 x 35kg OHP 5 x 80kg DL 3/3/3 x Körpergewicht Dips(!) 8/8 x 8kg Kurzhantelcurls Die Intensität ist nicht ganz so hoch wie vor der HSD aber nächste Woche sollte ich wieder auf den alten Werten sein. Die Intensität der Dips konnte ich aber um 183% steigern <3. Auch habe ich heute zwischen zwei Sätzen meinen ersten, sauberen Chin-Up ohne Gegengewicht geschafft. Bin demzufolge absolut hyped. Ernährung für heute: 2019 kcal (lol) 175g Protein 182g KH 63g Fett Die magischen 1800 habe ich diese Woche noch nicht gepackt. Ich fühle mich aber mit 1900-2000 kcal gerade sehr wohl. Da ich recht viele Bewegung habe (gestern waren es 12.000 Schritte nur durch Laufwege zwischen Universität und Musikhochschule), denke ich aber auch, dass die Schätzung meines Fitbis auf (gemittelt) 2500-2700 kcal pro Tag zumindest unter der Woche gut hinkommt und damit sollte ich bei 2000kcal intake ja noch in einem guten Defizit sein. Ich glaube in der Weihnachtszeit ist das für meine Verhältnisse ein guter Status, der sich durchhalten lässt.
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Also ich habe hier jetzt nur beiläufig mitgelesen. Aber ich frage mich auch, ob 7x die Woche ins Training zu gehen so ratsam ist. Von meiner Position aus, als laienhafter Beobachter, kommt es mir so vor, als würdest du dein Training viel zu sehr überdenken und den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen. Korrigier(t) mich, wenn ich falsch liege. Ich wünsche dir jedenfalls noch viel Erfolg mit deinen Zielen, aber vielleicht wäre ja ein etwas gemäßigterer Ansatz ratsamer? Du trainierst ja jetzt schon recht lange, aber scheinst irgendwie doch momentan auf der Stelle zu treten, oder sehe ich das gerade falsch? LG
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Eigentlich wäre heute ein Trainingstag. Aber meine Tagesplanung ist etwas durcheinander geraten, sodass ich erst am Donnerstag wieder trainieren kann und 3 statt 2 Tage Pause habe. Naja, kann man nichts machen, hauptsache ich kann trotzdem trainieren. Gewicht gestern und heute lag morgens bei 86,3kg - voll demotivierend. Kann aber eigentlich nur Wasser und Mageninhalt sein, da ich rechnerisch trotz der eskalierten Refeed-Phase einen Wochendurchschnitt von ca. 2400 kcal gehabt habe, was meinem Verbrauch entsprechen sollte (das FitBit Versa rechnet sogar einen durchschnittlichen Verbrauch von 2700 aus). Trotzdem nervt es natürlich, wenn sich im Spiegel und auf der Waage nicht sonderlich viel getan hat. Aber egal, da muss die Ratio einfach die Oberhand vor den Emotionen haben. Ich fahre jetzt bis Weihnachten dann mein moderates Defizit, bei dem ich immer bei 1800 kcal +-100 Rahmen anpeile. Da ich für heute alles essen geprept habe: 1844kcal 158g Protein 183g KH 48g Fett Bin gespannt, ob ich Fortschritte sehe. Bin ja lange Zeit mit 1800 kcal Zufuhr stagniert, obwohl das ja eigentlich total im Defizit liegen sollte.
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Heyho! Jo also diese Heißhungerphasen treten meistens nach dem Frühstück und nach dem Abendessen auf und sind per se nicht beschränkt auf ein gewisses Lebensmittel. Tendenziell natürlich eher kohlenhydrat- und fettreiche Dinge. Ich habe relativ viel Stress und das durchgehend (nicht so viel, als dass ich die ganze Zeit niedgeschlagen und müde bin, aber man spürt das ja irgendwie doch). Und da kommt es dann oft in Langeweile-Phasen, z.B. beim Lernen für die Uni oder so. Habe ich am WE gemerkt. Geplant waren eigentlich 2300 kcal pro TAg und es wurden dann für Fr/Sa/So jeweils 3000 kcal, einfach, weil ich in Langeweilephasen diesem Essensdrang nachgegeben hatte (und wir an dem Tag eine Wagenladung Plätzchen gebacken hatten). LG
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Hui, ich habe gestern etwas wichtiges über meine Fress-Attacken gelernt - sie kommen vorwiegend nach dem Frühstück oder Abendessen. Habe gestern dann doch eher 2900 kcal gegessen statt der 2300 eingeplanten. Vielleicht sollte ich jetzt, wo die HSD vorbei ist, zumindest unter der Woche wieder auf IF umsteigen, wenn ich eh morgens zur Uni muss. Ist sonst echt nervig und ich will mir das schöne Defizit der letzten drei Wochen nicht gleich wieder verhauen. Man möchte meinen, nach einigen Jahren Sport, Tracken und disziplinierter Ernährung würden sich solche Konditionierungen aus der Zeit, in der man stark übergewichtig war, bessern. ISt natürlich gerade in der Weihnachtszeit, wenn im Haus die Plätzchenzahl zunimmt, echt eine Herausforderung. Kalorien für heute: 2145kcal 166g Protein 235g KH 52g Fett
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Habe ich mir auch schon überlegt. Allerdings habe ich grad nicht das Kleingeld für ein weiteres Programm locker, obwohl es mich auch sehr reizen würde.
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Für solche Fälle gibt es ja Gedankenexperimente. Ich lese nochmal nach, was genau im HSD-Buch steht. Das oben Geschriebene war anekdotisch zitiert.
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HSD-Entwöhnungstag 2 von 6 Habe gestern schon bissle mehr als 2000 kcal gegessen. Werde die Refeed-Phase am Ende der Diät einfach mal auf den Dienstag terminieren. Habe mich heute früh nochmals gewogen und war auf 83,9. Mit Schwankungen durch Wasser & Toilettengang kommt das meinem HSD-Tiefstwert von 83,6 doch sehr nahe. Kann also sagen, dass sich die Diät gelohnt hat, als kleinen Kickstart für die Weihnachtszeit. Kalorien für heute vorgetrackt (habe jetzt auch keine Cravings in der Refeedphase; voll gut :D) 2292 kcal 165g Protein 251g KH 64g Fett Eine Frage, die ich mir rein aus Interesse aber stelle (vielleicht liest es ja jemand, der meinen Log verfolgt): Ich habe im HSD-Buch gelesen, dass der Körper Fruktose nicht zur Befüllung der Glykogenspeicher benutzen kann und daher tendenziell diesen Zucker eher als Fett einlagert. Wie darf ich das denn im Kontext einer Diät verstehen? Nehmen wir an, ich bombe meinen ganzen KH-Bedarf eines Tages nur durch Fruktose zu. Der Körper lädt damit also nicht die Glykogenspeicher, sondern will es eigentlich als Fett speichern, verbraucht es aber gleich wieder ,da ich in einem Defizit bin? Würde mich echt aus Prinzip mal interessieren, auch, wenn es keinen direkten Mehrwert für meine Ernährung hat, da ich meinen Tagesbedarf an KH nicht mit Fruktose decke.
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Nicht-mehr-Diättag 171g Protein 157g KH 46g Fett Habe die HSD jetzt doch offiziell abgebrochen. Daher folgt jetzt hier erst einmal: 1) Rückblick Rückblickend hat die HSD eher moderat gut funktioniert. Ich wusste zwar zu Beginn, dass man die HSD eher nicht in stressintensiven Phasen wie vor Prüfungen durchziehen sollte. Da ich aber Musik auf Lehramt studiere, sind die ersten vier Semester sehr stressintensiv und das auch ohne Prüfungsphasen. So lange wollte ich dann doch nicht warten und habe es trotzdem einfach mal probiert. Ich bin mit folgenden Daten in die Diät gegangen: 22J, 180cm, 86,6kg, 23% KFA 2) Überblick Ich habe die HSD aufgrund des hohen Stresspegels und meiner Veranlagung zum Stress-Fressen nicht immer einwandfrei durchgezogen. Daher war das kcal-Defizit etwas geschmälert, zumal ich die letzten Tage mich jetzt eher im Bereich von 1600-2000 kcal, also moderat unteer Erhaltungskalorien, bewegt habe. Morgen früh wiege ich mich nochmal nüchtern, aber heute war ich auf: 22J, 180cm, 84,5kg, KFA unsicher, aber ich habe auf jeden Fall sichtbar Fettmasse in der Bauchregion verloren (in anderen Körperregionen habe ich nicht so gut „Buch geführt“ aber logischerweise habe ich da dann auch Fett verloren, gibt ja keinen Lokalverlust :D). Das Gewicht mag aber nicht komplett repräsentativ sein, da ohne Toilettengang gewogen. Niedrigstes Gewicht in der HSD war bisher 83,6. 3) Ausblick Die kommenden Tage werde ich mich jetzt im Erhaltungskalorienbereich (laut des Rechners von MicsBodyshop ungefähr 2300 kcal) bewegen und dann bis Weihnachten einfach ein moderateres Defizit bei ungefähr 1800 kcal fahren. Im Januar werde ich dann, nach Möglichkeit, wieder eine HSD starten und diesmal hoffentlich besser aushalten. Sollte ich merken, dass es doch zu anstrengend wird, werde ich, danke an die 21-HSD-Tipps, sie einfach in eine normale Low-Carb-Diät umwandeln. Ich würde wirklich gerne in absehbarer Zukunft auf 15% KFA kommen (sollte so bei 77kg liegen). Die HSD hat mir aber definitiv geholfen, mein Essverhalten zu reflektieren. Ich denke, meine Probleme der vorigen Monate mit dem Hunger lassen sich jetzt durch tolle Tricks wie Zoodles, Blumenkohlreis, üppige Gemüseteller und hohe Proteinzufuhr besser bewerkstelligen. Nicht, dass ich diese Tricks nicht schon kannte, aber durch die Notwendigkeit, sie in der HSD zum Durchhalten auch umzusetzen, habe ich sie jetzt endlich „verstanden“.
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Gewicht heute früh: 85,4 (gestern 84,3) Ich weiß zwar, dass das nur wegen Mageninhalt und Glykogenspeichern ist (+evtl. Wasser durch Cortisol wegen Stresslevel?), aber natürlich nervt es, wenn man wieder ein paar Tage Plateau hat oder sogar Gewichtsanstieg zu verzeichnen hat. Diättag 162g Protein 75g KH 32g Fett Inzwischen bin ich dazu übergegangen, zugunsten der Durchhaltbarkeit der letzten paar HSD-Tage, das Defizit etwas zu mindern und ein paar KH mehr zu essen. Ob ich das jetzt im Voraus tracke, oder es nicht tu‘ und dann trotzdem in einem schwachen Moment zwei Spekulatius-Kekse snacke, macht rechnerisch keinen Unterschied.
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Edit: Wie man im bearbeiteten, oberen Post sieht, habe ich den Diättag nicht einhalten können. Da sich das in den letzten Tagen sehr häuft und der Stress im Studium gerade sehr arg anzieht, werde ich die HSD vermutlich nach dem nächsten BigRefeed erst einmal beenden und dann, wie geplant, im Januar nochmal 4 Wochen anpeilen. Nach Beendigung dieser HSD werde ich natürlich die empfohlene Entwöhnungs-Phase einhalten und dann vor den Feiertagen ein gechilltes Defizit wie in den Monaten zuvor fahren, das ich gut durchhalten kann. Ansonsten sehe ich große Binges auf mich zukommen, da ich ja, wie ich festgestellt habe, ein ziemlicher Stress-Fresser bin. Werde dann am Samstag, also am 3. BigRefeed der HSD2 ein Resümee mit Rück-, Über und Ausblick ziehen. Kann auf jeden Fall schon sagen, dass ich nochmal eine machen werde, wenn der Stress etwas abgenommen hat.
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Viel Erfolg! Vielleicht kannst du sie ja konsequenter als ich durchziehen. LG
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Diättag 183g Protein 129g KH 29g Fett
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Hi Chrissy, das Gemüse ist schon sehr wichtig, einfach schon aufgrund der Vitamine und Ballaststoffe. Im Zweifelsfall kannst du die Proteinmenge auch mal um 10-20% verringern. Viel mehr sollte es aber nicht sein, da du sonst einen Muskelverlust riskierst. LG
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Hi, was verstehst du denn unter einem „sauberen“ Aufbau? Generell wäre aus gesundheitlichen Gründen natürlich eine Reduktion des KFA empfehlenswert. Hast du dir mal das Recomposition-Programm von FE angeguckt? https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen Du könntest natürlich auch mit einer HSD starten und dann in die Recomposition gehen oder den Aufbau. Aber wenn du das Fett runterkriegen willst, dann musst du es ja früher oder später machen und ich persönlich würde lieber zuerst den KFA reduzieren. Du kriegst bestimmt noch etwas ausführlichere Hilfe hier, aber das wäre so mein Ausblick. LG
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Ich stimme @_-Martin-_ teilweise zu. In der normalen Ernährung funktioniert IF für mich klasse, wenn ich morgens zur Uni muss und wenig Zeit habe, über Essen nachzudenken. In einer Diät, Extrembeispiel HSD tagesaktuell, gehe ich ohne Frühstück auf dem Zahnfleisch und sehne mich nur nach der nächsten Mahlzeit. Gerade in einer Diät öffnet IF bei mir dadurch manchmal auch Fluttore, sodass ich dann ein paar hundert kcal noch extra reinschaufel. Funktioniert also zumindest bei mir nur mit einem moderaten Defizit - dafür aber sehr gut, was Hunger und geistige Fitness in der ersten Tageshälfte angeht!
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Diättag + Workout + Minirefeed (diesmal sogar mit Schnabulierereien getrackt): 166g Protein 83g KH 38g Fett Trainingslog folgt heute Abend Squat 8/8 x 85kg Bank 3/3 x 50kg* Rudern 8/8 x 45kg KH 6/6 x 70kg* Seitheben 8/8 x 6kg Kurzhanteln *War heute in einem anderen McFit als sonst und ich glaube, dass die Stangen da schwerer sind als in meinem. Ich glaube in meinem regulären sind die Stangen 17,5kg schwer. Vielleicht sind die im anderen ja 20kg+ oder so? Andernfalls kann ich mir den Einbruch an Wdh bei der Bank und dem KH nicht erklären.
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Diättag 164g Protein 57g KH 25g Fett
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Big Refeed heute Leider habe ich, wie ja im obigen Post schon erwähnt, letztens am Abend meinen Cravings durch einen guten Batzen KH und Fette nachgegeben. Entsprechend ernüchternd war das Wiegen gestern und heute, da die Glykogenspeicher vermutlich wieder voll waren und der Magen auch (Tiefstwert in der HSD bisher 83,6 und heute früh nach dem Aufstehen 85,9). Vermutlich wäre der Refeed heute dann auch gar nicht nötig, schätze ich mal. Habe ihn mal vorgetrackt und leider den größten Teil der KH schon beim Frühstück zu mir genommen.
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Hey! Also gemäß meiner Datenbank kämst du dabei auf knapp 156g Eiweiß und ca. 700 Kalorien. Aber die HSD ist ja darauf ausgelegt, dass du keine Kalorien zählen musst, sondern nur Makronährstoffe. Du kannst ja deine Makronährstoffmenge einfach in Kalorien umrechnen, wenn du möchtest (Proteine & Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fette 9 kcal pro Gramm). Isst du nur das angegebene oder auch noch Gemüse und Salate dazu am Diättag? LG
