Petheney
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Hey! Danke für die Hochrechnung. Ich werde die Werte für die kommenden Tage mal abgleichen und gucken, ob das Charge 3 immer noch überanalysiert. Diättag
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Training und kleinen Roman geupdated.
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Aktuelles Gewicht: 83,6 kg Ich merke, dass die HSD zunehmend stärker an meiner Disziplin nagt. Vermutlicht liegt es am Stress. Durch mein Doppelstudium (eine Hälfte an der Uni, eine Hälfte an der Musikhochschule) bin ich relativ viel unterwegs, um vom einen STandort zum anderen zu kommen und daher nicht super entspannt, weil ich viel Zeit nur durch Bahnfahren und Laufen vergeude, statt zu Üben und zu Lernen. Aber die Diät läuft so super, dass ich sie trotzdem weiterhin durchziehen möchte. Heute habe ich leider wieder abends Cravings nachgegeben, weil ich keine griffbereiten Gemüsesnacks im Kühlschrank hatte und mich die Mini-Brezelsnacks so angelacht haben. Diättag+Workout+Minirefeed Makros im Anhang Training lief gut! Squat 8/8 x 85kg Bank 8/8 x 50 kg (Steigerung!) Rudern 8/8 x 45kg KH 8/8 x 70kg Seitheben 8/8 x 5kg pro Seite Klimmzüge 6/6 x 25kg Das Fitbit hat mir für heute einen Verbrauch von 3700 kcal errechnet. Ein wenig hochgeschossen, wenn man mich fragt. 400 kcal fürs Training - kommt mMn gut hin. Dann bin ich heute 13000 Schritte gelaufen (Fitbit hat 18000 gezählt, hatte wohl ein paar Probleme mit meinen 10 Minuten Crosstrainer und hat die schnellen Armbewegungen als Schritte gezählt). Meiner Hochrechnung nach sollten es heute weniger sein. Falls das jemand liest, kann er oder sie mir ja sagen, ob das Sinn ergibt: 83,6kg (aktuelles Gewicht!) x 24 = 2006 kcal Grundbedarf 400 kcal durch Training 600 kcal durch die 13000 Schritte Ergeben 3006 kcal Tagesbedarf nur für heute, da ein aktiver Tag vorlag und selbst das wirkt für mich irgendwie noch hoch ... Das Fitbit rechnet bei mir so im Schnitt 2700 - 3200 kcal Tagesbedarf an Nicht-Trainingstagen. Der Rechner von Micsbodyshop spuckt mir einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 2257 kcal aus, wenn ich kein Training mache. Da der Rechner ja die verbrannten Kalorien durch Training auf 7 Tage die Woche verteilt, komme ich aktuell vielleicht so auf 2350 kcal. Klingt nach ner starken Diskrepanz. Andererseits misst das Armband mit Herzfrequenz und die schien mir halbwegs plausibel zu sein. Das ist für mich irgendwie realitätsnäher. Durch das viele Umherlaufen zwischen Uni, Haus, Bibliothek und Musikhochschule kriege ich aber täglich schon 8000 - 11000 Schritte. Vielleicht sollte ich beim Rechner die Aktivität von „überwiegend sitzend, manchmal gehend“ eine STufe hochstellen, um was näheres rauszukriegen? Habe ja mit meinen 2300 kcal die letzten Monate nicht viel Fortschritt von den 87 kg gemacht, die ich hatte, weswegen ich dachte, dass das ein passender Wert war.
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Hi! ich mache die HSD grade in meiner zweiten Woche und habe auch manchmal cravings nach süßem Zeug. Mir hilft da das HSD-Kochbuch, Zero-Getränke sowie die Homepage von IQskitchen. Keine HSD-ungeeigneten Lebensmittel im Haus zu haben ist die beste Lösung, wenn möglich (geht bei mir wegen meiner Eltern zB nicht so gut). Schau auch mal auf Google nach Rezepten „Protein Fluff“, zB von leangains. Das stopft sehr stark bei kaum Kalorien! LG
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Diättag 167g Protein 33g KH 29g Fett Ich muss ehrlich gestehen, dass es vielleicht einige Gramm Fett und KH mehr sind als da stehen, weil ich mal beim Kochen was genascht habe. Ganz 100%ig stringent ziehe ich diese HSD nicht durch. Trotzdem bin ich immer in einem starken Defizit. :) Habe mir auch gestern ein Fitbit Charge 3 geholt, weil ich schon lange mal einen Fitnesstracker wollte. Bin gespannt, Design und App-Übersicht gefällt mir jedenfalls bisher.
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Training gestern 8/8 x 85kg Squat 8/8 x 47,5kg Bench 8/8 x 45kg Rudern 8/8 x 70kg Kreuzheben 8/8 x 5kg pro Seite Seitheben 6/6 x 25kg Klimmzug Log für heute 177g Protein 51g KH 31g Fett Heute früh waren es 84,7 kg auf der Waage. Im Vergleich zu den 86,6 letzten Sonntag super! Auch trotz ungenauem Trackens und ein paar gr KH pro Tag zu viel läuft es super. Vielleicht hänge ich einfach 2-3 Tage HSD hinten an, um die Fehltritte auszugleichen. Mal gucken, wie ich mich die kommenden Wochen fühle! Möchte natürlich über Weihnachten dann auch etwas sündigen (in Maßen!), also sollte die Entwöhnungsphase davor abgeschlossen sein. Jetzt ist erstmal weiter diäten angesagt. Habe schon diätgerechte Rezepte für die Weihnachtsbäckerei an den Refeeds am Start.
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Diättag + Workout + Minirefeed 174g Protein 135g KH 29g Fett Hätte ruhig etwas sparsamer mit den KH sein können und dem Fett, da beides an der Obergrenze liegt. Training logge ich heute Abend, da ich noch gar nicht trainieren war
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Diättag 167g Protein 49g KH 21g Fett
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Jep, habe ich gestern schon gemacht. Eine Tupperschüssel mit Tomaten, Hähnchenbrust und Quäse (muss am Montag noch mehr Gemüse nachkaufen!). Konnte auch gestern einige Snacks und Süßigkeiten aus dem Haus kriegen, indem ich sie einer Freundin mitgegeben habe. Essen für die nächsten HSD - Wochen ist komplett vorgetrackt. Sollte besser klappen als ad hoc etwas zusammenzuschustern. Habe natürlich noch Spielraum gelassen, falls ich mal statt Hähnchen nur Fisch da habe oder so.
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URgh, es ist doch einfach zum Mäuse melken. Jetzt hat die HSD so gut angefangen und dann war ich gestern auf einem Spieleabend bei Kommilitonen eingeladen, bei dem es natürlich alle Sorten von Triggerfood-Snacks (Chips etc.) gab. Ergebnis: Krasser Überschuss - again. Das hat natürlich mindestens zwei HSD-Tage einfach komplett zunichte gemacht und frustriert, weil meine Selbstdisziplin einfach schon wieder gebrochen ist. Habe auch heute wieder 300 kcal mehr durch irgendwelche Snacks, die ständig überall rumliegen. Da ich die Snacks nicht entfernen kann (liegen halt rum, Eltern kaufen dauernd neue für sich, ich weiß, wo die Schublade ist, in der sie rumliegen etc.) muss ich mir jetzt anders helfen. Die HSD hat so gut funktioniert, auch hungertechnisch. Das waren einfach nur konditionierte Fressflashs, die komplett unnötig sind. Heute Abend setze ich mich hin und plane minutiös alle Mahlzeiten bis zum Ende der HSD durch und werde dann auch nur für diese Mahlzeiten einkaufen gehen. Und im Zweifelsfalle lehne ich dann eben eine Einladung zu einem Kinoabend mal ab, wenn ich schon weiß, dass ich mich trotz Refeeds nicht beherrschen kann. Bitter, aber offenbar notwendig, zumal bald die Weihnachtsgebäck-Zeit wieder beginnt. Woche zwei startet dann morgen.
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Training gestern: Squat 6/7 x 85 Bench 8/8 x 47,5 Rudern 8/8 x 45 DL 8/8 x 70 Seitheben 8/8 x 5er Kurzhanteln 8/8 x Klimmzüge (60 kg Gegengewicht) Diättag 191g Protein 56g KH 38g Fett Gewicht heute: 84,3kg Tatsächlich hab ich nochmal in meinen Logs nachgeguckt und bin nicht mit 85kg sondern 86,6 am Sonntag in die Diät gestartet. Wird vermutlich hauptsächlich Wasser und Glykogen gewesen sein, aber das motiviert trotzdem ungemein. Doch leider: Heute ging es etwas schief und ich bin, wie man sieht, um einige Makros übers Ziel hinausgeschossen. Das kommt davon, wenn Trigger-Foods offen in der Küche rumliegen, weil die Eltern nicht auf Diät sind. Egal, passiert ist passiert, in Zukunft achte ich besser drauf. Big Refeed für morgen ist schon geplant und vorgetrackt mit folgenden Makros (falls ich sie nicht einhalte, gibts einen neuen Logeintrag): 131g Protein 319g KH 22g Fett
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Jep! Diättag+Workout+Minirefeed 171g Protein 135g KH 21g Fett Training logge ich heut abend
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Diättag 172g Protein 40g KH 18g Fett Lässt sich dank der Refeeds gut einhalten.
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Ja, dann wünsche ich dir auch viel Erfolg! Mein Ziel sind die 15% KFA. Vermutlich erst im Neujahr, wenn ich an die Feiertage denke. Aber mal gucken, wie weit ich in den 4 Wochen komme!
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Ooof! Mein PC ist in Reparatur, weswegen ich erst jetzt wieder zum loggen komme. Zusammengefasst: 6. - 9. November normale Ernährung, 10. November habe ich leider meinen Cravings nachgegeben und war in einem Überschuss. Seit dem 11., also dem Sonntag, habe ich die HSD 2 gestartet. Ich werde sie 4 Wochen durchziehen, dann eine kurze Entwöhnungsphase machen, über die Feiertage vielleicht drauf achten, nicht absolut zu eskalieren, damit die HSD nicht umsonst war und im Neujahr ggf. noch eine Runde starten. Kurze, aktuelle Körperdaten zum vergleich: Alter 22 Größe 180 cm Gewicht bei Start der Diät 85kg KFA ca 23 bis 24% Daraus errechnen sich folgende Makro-Richtwerte 85 x 2 => 170 g Protein 85 x 0,5 => 42 / 43g KH 30 g Fett als Oberrichtwert Am Minirefeedtag steigen die KH auf 85 + 43 = 128g Der BigRefeed verteilt die Makros so: 85 x 1,5 = 127 / 128g Protein 85 x 4 = 340g KH 30 - 50 g Fett (orientiere mich natürlich am tieferen Wert zum Makros sparen) Log für den 11. (Diättag) 177g Protein 43g KH 30g Fett Log für den 12. (Diättag + Workout + Minirefeed) 169g Protein 114g KH 34g Fett Training für den 12. Bin auf den HSD-Trainingsplan umgestiegen für die Dauer der Diät. Squat 8/8 x 80kg Bank 8/8 x 47,5kg Rudern 8/8 x 45kg Kreuzheben 6/6 x 70kg Seitheben 8/8 x 5kg Kurzhanteln Klimmzugmaschine 6/6 x 60kg Gegengewicht Großteil des Fetts kam leider aus dem Fleisch, das ich grad zuhause hatte (pulled pork), weil es die einzige Proteinquelle war, nachdem der Magerquark leer war. Aber ein kurzer Einkauf hat das für die kommenden Tage gelöst. Viel Quarkspeisen, Frischkäse light und mageres Fleisch warten jetzt drauf, gegessen zu werden. Supplementierung läuft auch ganz gut, habe leider nur ein Kombi-Präparat bekommen, weil reines Kalium nicht in der Apotheke zu kriegen war. Ersetzt aber gleichzeitig das billig-Multivitamin. Magnesiumcitrat sollte heute mit der Post kommen. Habe mir jetzt auch endlich mal nach Jahren des Travis-S-und-Jeff-Nippard-auf-Youtube-Guckens eine Dose PES Select Proteinpulver (Frosted Chocolate Cupcake) bestellt und bin gespannt, wie es ist. Log für heute (vorgeplant, Diättag) 172g Protein 41g KH 14g Fett
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1835 kcal 113g Protein 225 g KH 52g Fett
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Lohnt sich auf jeden Fall! Ernährung: 1855 kcal 142g Protein 221g KH 46g Fett
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Wurde dann gestern doch wieder mehr, habe aber nicht getrackt. Irgendwie sollte es doch zu schaffen sein, trotz regelmäßiger Anlässe (Geburtstage etc.) nicht bei jedem Mal in den Überschuss zu kommen. Hm, naja. Heute war ich auf dem angekündigten Trainingsseminar (von Dominik Dotzauer und Aljoscha Liebe, habe aus Verpeiltheit weiter oben Frank Taeger geschrieben aber hab da was durcheinandergebracht). Das Geld hat sich gelohnt und ich konnte alle Grundübungen checken lassen und viele, wertvolle Tipps mitnehmen. Bin gespannt, wie das nächste Woche dann im Gym funktionieren wird! Ernährung: 1490 kcal (+-200 kcal nicht getracktes Stibizen beim Kochen) 90g Protein 141g KH 61g Fett
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Pretrack für heute Ernährung 1841 kcal 130g Protein 223g Carbs 44g Fett
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Tag A Squats 5/5/5 x 97,5 kg Bank 5 x 60 5/4 x 57,5kg Rudern T-Bar 5/5/5 x 40 kg (PWO) Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht) 5/5/4 Skullcrusher 8/8 x 25kg Steigerung war leider nicht möglich. Skullcrusher war technisch schlecht. :/ Ansonsten lief das Training normal. Ernährung 1966kcal 150g Protein 193g KH 71g Fett
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Heute war ich auf 84,4 kg nüchtern nach dem Aufstehen! Der Umstieg auf IF scheint sich gelohnt zu haben. Training Tag B Squats 5/5/5 x 97,5kg OHP 5/2 x 40kg* DL 5 x 87,5kg Dips mit 50 kg Gegengewicht 8/8/8 Bizepscurls 10/10 x 8 kg pro Seite OHP musste ich heute abbrechen, da ich bei der Ausführung ein Zwacken in der Sehne gespürt habe und nichts riskieren wollte. Kann mir studientechnisch keine Verletzung dahingehend leisten. Rest war ok. Ernährung 1889 kcal 162g Protein 155g KH 68g Fett
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Pre-Track für den heutigen Ruhetag Ernährung 1771 kcal 161g protein 210g KH 31g Fett --> kam aber doch folgend raus 2600 kcal 159g Protein 286g KH 31g Fett (nicht alle Makros getrackt, daher kanns rechnerisch Diskrepanzen geben) Habe heute kein IF gemacht, weil ich dachte, dass ich bis 22 Uhr in der Uni sein würde. War dann nicht der Fall und ich hatte mein Essen verplant und hatte dann krasse Cravings, als ich heimgekommen bin. Der Rest ist Geschichte. Naja. :/
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Ruhetag Ernährung 2077 kcal 188g Protein 172g KH 60g Fett Das klingt wie ne bescheuerte Ausrede für die 200 kcal über der Zielzufuhr, aber ich hatte eine blöde Situation. In der Stadt habe ich mir "Protami" Eis gekauft. Das ist so'n Proteineis, das ich mal ausprobieren wollte. Leider ist das recht schnell in die Schmelzphase übergegangen und mein Heimweg war noch recht lang zu der Zeit. Da man aus Hygienegründen einmal geschmolzenes Eis ja nicht wieder einfrieren soll, hab ich es gegessen. Lol. Naja, wenigstens ein paar Proteine mit abgestaubt.
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Trainingstag Tag A Squat 5/5/5 x 97,5 kg Bench 5/5/5 x 57,5 kg T-Bar-Rudern 5/5/5 x 30 kg PWO* Klimmzüge an der Maschine (-55kg) 5/5/4 Skullcrusher 8/8 x 22,5 Heute war ein super Tag! Mein Squat ging heute tiefer als letztes Mal - hab sogar ein Lob bekommen, lol. Keine Ahnung, ob die Person legit war, aber ich hab mich gehyped gefühlt. Danach war das Bank-Plateau auch super schnell gebrochen (nach drei Wochen!). Da die Kabelzüge besetzt waren, hab ich einfach mal die T-Bar ausprobiert, weil FE das ja auch empfiehlt nebst des Kabelzugs. Die 30 kg sind *plate weight only, weil ich nicht wusste, wie viel die T-Bar wiegt. Aber glaube, es wäre mehr gegangen. Ich glaube, ich steige vom Kabelzug auf die T-Bar um, irgendwie fühlen sich die Ausführungen dabei besser an. Klimmzüge laufen noch schleppend, leider. Aber gut Ding will Weile haben. Skullcrusher konnte ich steigern, also alles super. Gewicht war heute (fast) nüchtern : 86,5kg Optisch habe ich leider nicht sooo viel Veränderung gesehen, aber das kommt sicher noch. Mein Proteinanteil der Ernährung könnte täglich ruhig etwas höher sein, muss ich zugeben. Vielleicht habe ich einiges an Wassermasse mit drauf, da ich ja vor ein paar Wochen auf 85kg war und seitdem selbst bei ungenauem Tracken nie und nimmer 7000+ kcal Überschuss hätte erzeugen können. Ernährung füge ich heute Abend ein. Ernährung 1701 kcal (evtl. auch + 200 durch ungenaues Tracken) 168g Protein 181g KH 36g Fett
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Ruhetag Ernährung 1851 kcal 173g Protein 192g KH 39g Fett
