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26.01. Mittags Klassisch Langlaufen mit Frau 11,5km; 190hm; 110'; 116hrTSS Meine Frau hat sich echt stark die schweren Anstiege hochgearbeitet - Respekt! Ich habe mir wohl am Samstag eine /Druckstelle am li kleinen Zeh geholt, welche am Montag durch das gehen bei echt beschissenen Bodenverhältnissen dramatisch angeschwollen ist - Blase ist keine zu erkennen . Ich kam kaum in meine Schuhe und jeder Schritt war eine Freude ;-). Mal schauen wies weitergeht...
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25.01. Vormittag 45' Technikerwerbstraining +45' Anwedungstraining Skaten 5km; 47hrTSS danach 45' spazieren mit Hund 3km; 29hrTSS
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23.01. Morgens 1.(Pisten-) Schitour seit ca. 18 Jahren 880hm; 12km; 170'; 192hrTSS; max HR 170; avgHR 146 Dafür, dass ich die Bewegung seit Ewigkeiten (muscle Memory wird ja für ca. 15 Jahre angenommen) nicht mehr gemacht habe, ist alles fein gegangen. Am Abend noch 1x2m Bücherregal entsorgt, dh. 20x mit einem vollem Wäschekorb 2 Stockwerke usw.... Sonntag dann schon wieder Ruhetag, auch weil das Leben dazwischenkam - kein Krafttraining und Bike möglich, da die nächste Woche in Kärnten --> Langlaufen dafür, auch ok.
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Hallo Carter, ich bin noch nie mit so einem Rad gefahren. Auffällig für mich an dieser Programmierung sind: Hast Du mit Ramp up oder Sprints aufgewärmt? sehr kurze Belastungszeit Verhältnis Belastung / Entlastung interessant extrem niedrige RPM die 3' Rest hast Du auch mit 50% absolviert? Gute Leistung.
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21.01. Ruhetag, nur 60' gemütlich mit'n Hund raus... 22.01. Vormittag 105' Langlaufen; 12km; 50hm; 103hrTSS 2 Runden: erste Runde Skating - kann ich nicht, will ich aber lernen, patschert, oft stehen bleiben; Schmerzen im Schienbeinmuskel, ich will zu meiner Mama zweite Runde Klassisch - wie es sich für einen alten Mann gehört, locker flockig, nicht mal 2/3 der Zeit, dafür auch hrTSS 70/30; also mit der langsameren Technik, schneller und weniger anstrengend;-) - da muss noch was gehen.
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Jetzt weiß ich es wieder. Die von Pushing limits haben mal ein n=1 Experiment mit Laktat und Spiro gemacht. wo Sie gezeigt haben, dass diese Person längere Zeit im V02Max relevanten Trainingsbereich war.
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Die 2 Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382021/ Ronnestad https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/ Seiler Das 30/15 effektiver ist, hab ich mir wohl selbst zusammengereimt ;-)
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Genau auf das Roennestadprotokoll bezog sich dies. 3x13x30/15 ist aber auch ein Brett. 4x5; 4x8; u.ä. längere Intervalle werden als Belastender eingestuft für die gleiche Zielsetzung - werde Dir raussuchen, wo ich dies her habe.
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20.01. Vormittag C19W4 Deload Movement Prep KB Swing KB Snatch Band Pull apart KB Halos Press 20/5 x2 25/5 x4 im SS mit Chin ups 5 x2 Zercher Squat 25/5 30/5 40/5 40/5 45/5 im SS mit Triple Threat 10 x3 55'; 32hrTSS danach 60' Fat Max am Ergo Bike 47hrTSS; 133avg HR; 149 max Puls dieses verdammte Ergobike im Wohnzimmer - bei 125 Watt fast gestorben - Thermoregulation? sollte lt. Plan RPE 4 sein. danach noch 1h spazieren im frühlingshaftem Wald und Feld.
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Ich bin leider offensichtlich noch so schwach.... max HR ist 182. Da aber 3x10x30/30 bzw. 30/15 einer der effektivsten Methoden sein soll die Vo2Max zu erhöhen, ist es nicht verwunderlich Nahe an den max. Puls zu kommen... Thermoregulation ist sicher auch Suboptimal bzw. voll belastend.
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19.01. Vormittag Ergobike 3x6x30/30 --> 30'' Belastung war mit 250Watt 60'; 68hrTSS; 177 max HR; avg HR 145 danach 55' spazieren; hrTSS 35
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18.01. Morgens C19W3 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Goblet Squat Sumo DL 45/5 60/5 70/5 85/5 100/5 110/5 85/8 Bulg. Split Squat 32/5 x3 je Seite im SS mit Facepulls 12 x3 Floor Press 30/5 35/5 40/5 50/5 60/5 x2 50/10 im SS mit vorgebeugtem rudern selbe Sätze Wie ein kleines Kind freute ich mich zum erstenmal 10 WDH mit 3stelligem Gewicht auf der Stange machen zu können. Danach hab ich gleich noch Floorpress und rudern drangehängt, welches leider nicht so gut funktioniert hat aufgrund meiner linken Schulter. 80'; 54 hrTSS
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16.01. Vormittag 110' Langlaufen; 11km; 120hm; 88hrTss danach 40' spazieren; 25 hrTSS 17.01. vormittag 7km; 560hm; 100'; wandern; 73hrTSS
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Verstehe ich, Communita und Competitions habe ich beim MTB und WW Kajak.
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Geduld sicher, aber Disziplin und Motivation sind endlich - Gewohnheiten helfen über die Grenzen der beiden hinweg. Also mit Geduld gute Gewohnheiten etablieren - Ghost hat Dir eh schon ein lässiges und gutes PT angedeihen lassen :-)
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15.01. Mittag 70' Langlaufen; 7,5km; 130hm; 69hrTSS Supersonnig aber sehr kalt.
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Danke, kann ich nur zurückgeben. Unsere Wege und Ziele sind vielleicht nicht auf den ersten Blick vergleichbar, aber doch irgendwie ähnlich. BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....
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14.01. morgens C19W2 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Halos Band Pull apart Floor Press 30/5 35/5 40/5 50/5 55/5 x2 45/10 im SS mit Chin ups 3 x2 5x5 50'; 35hrTSS Meine linke Schulter hat etwas gezwickt und deshalb weniger aufgelegt. danach Ergobike Fat Max mit 8xKP-Sprints 62'; 73hrTSS
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13.01. Morgens C19W3 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Halos KB Goblet Squats Zercher Squat 30/5 40/5 45/5 50/8 x3 Bul. Split Squats 28/5 je Seite x 3 im SS mit Triple Threat 10x3 Toe2bar 5 x3 70'; 49hrTSS Back zo Zercher, da Hack irgendwie eine seltsame Bealstung ist, die nicht dort ankommt, wo man dies bei Squats erwarten würde. danach 60'; 5km; spazieren; 38hrTSS
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... wieder in gewohnter konsequents und Zielstrebigkeit unterwegs - freu mich für Dich!!!
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12.01. Morgens Ergobike Technik LIT-Fat Max 60'; 62hrTSS
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11.01. Morgens C19W3 Movement Prep Band Pull Apart KB Swing KB Snatch KB Halos Press 20/5 25/5 30/5 x2 35/5 40/3 45/2 30/10 im SS mit Gorilla Row 24/5 je Seite x3 Face Pulls 12x3 im SS mit Crunch 12 x2 15 45'; 31hrTSS Spannung noch immer wie ein nasser Socken ;-) danach Ergobike 30'; 26hrTSS
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06.01. Mittag 8km Langlaufen; 80'; 64hrTSS danach 30' spazieren mit Hund:2km; 100hm; 31hrTSS 07.01. Mittag kein Eis am Weissensee --> 120' spazieren; 50hm; 8km; 85hrTSS 08.01. Mittag 11km Langlaufen; 120'; 98hrTSS danach spazieren mit Hund 40'; 3km; 50hm; 25hrTSS 09.01. Mittag Eishacken am Dach bei -12°C 180'; 132 hrTSS 10.01. Abend C19W2 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Halos SumoDL 45/5 60/5 70/5 80/5 90/5 x2 80/5 Bulg. Spli Sqaut 24/5 je Seite 24/6 je Seite 24/7 je Seite 60'; 45hrTSS Das Eishacken vom Vortag hat mir wohl etwas die Spannung genommen, deshalb hab ich keine 105kg x5 und keine 10WDH im FSL gehoben
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Sauba.
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Traingserfolg ins Stocken geraten. Anregungen Trainingsplan
Thema antwortete auf ziags go__andy in: Beratung - was sollst du tun?
Gratuliere!