dakobert

Danke für deinen Input, bestätigt mich in dem, was ich in den nächsten Wochen vorhabe.

alles klar, ich glaube ich weiß so langsam, worauf es ankommt. Danke schonmal!

Hi, mich verwirrt das gerade. Haben mir den letzten Link von Ghost angesehen, wo dann was von (in meinem Fall) 40g KH vor und 80g KH nach dem Workout steht.. bei dem Artikel mit der EOD Refeeds-Methode wird von teilweise 400g KH gesprochen? Was denn nun? Oder hängt das von dem Energiebedarf ab? Mehr Muskeln = mehr Energiebedarf.. ich hab noch nicht so viele also eher unterer Bereich, vll maximal 150 KH an Trainingstagen. Und dann beobachten?! Kommt das hin mit meiner Denkweise?

Heute habe ich dann das zweite Mal mit vorheriger hoher Kohlenhydratzufuhr trainiert. Das war die reinste Qual, weil mein Bauch noch randvoll war. Waren wohl zu viele Ballaststoffe mit an Bord. Habe 2 Stunden vor dem Sport 120g Haferflocken mit Sojamilch zu mir genommen und ca. eine Stunde davor noch 100g Reiswaffeln, belegt mit Hüttenkäse und ein wenig leichtem Aufschnitt. Das war keine gute Idee. Ich denke, ich werde mich mal hinsichtlich pre workout boost (high carb) informieren. Im Nachgang habe ich mir dann noch Grießbrei (100g in 1l Sojamilch) einverleibt. Ich bin randvoll. Oder habt ihr da noch einen Ratschlag? Habe in den anderen Foren auch schon ein paar Rezepte gefunden..

Super, vielen Dank euch! Jetzt kann ich mich wieder auf ein paar Änderungen / Spezifikationen fokussieren. Ich bin gespannt

Ach schau an, das steht ja tatsächlich direkt da drunter. Mein Fehler Dann werde ich mich in Zukunft mehr dieser Methode widmen. Hm wenn ich mir aber die anderen Fotos von Menschen anschaue, die einen KFA von 15% oder 16% haben, fehlt doch noch einiges. Oder liegt das evtl. daran, dass meine Muskelgruppen noch nicht so ausgeprägt sind? Kann das sein? Ich habe im Vergleich zu Vorgestern 2kg zugenommen, natürlich hauptsächlich durch die enorme Kohlenhydratzufuhr am gestrigen Trainingstag. Heute ist dann mein erster Tag, an dem ich drastisch reduzieren. Ich bin gespannt, werde das ganze jetzt in den nächsten Wochen beobachten.

Habe soeben nach dem heutigen Training noch einmal den Rechner genutzt, komme jetzt auf 17%. Bin mir aber nicht gang sicher, wo genau ich den Bauch messen sollte. Habe jetzt knapp unter dem Bauchnabel gemessen, weil dort der Umfang am größten ist. Hoffe, das ist ok. Mit den 17% kann ich mich anfreunden. Habe auch noch einmal die KFA-Zange genutzt und exakt nach Anleitung gemessen. Was dabei raus kommt kann einfach nicht stimmen, also weg damit. Ich habe dazu ein Video angehängt. Weiterhin noch ein Video, welche ich vor einer Stunde nach meinem 45-minütigen Krafttraining aufgenommen habe. Vielleicht lässt sich durch euren Expertenblick hier noch etwas ableiten. Hier die Links zu den Videos. https://share.icloud.com/photos/0P5a2u1smN1RZmISU20r33Gtg Anhängen ging nicht, waren zu groß. Aktuell tue ich mich ein wenig schwer damit, in der Zeit vor und nach dem Training so viele Kohlenhydrate aufzunehmen, wie in der EOD Refeeds-Methode gefordert. Heute bislang 211g bei 2198 kcal. Mir ist aber gerade recht über durch das ganze Essen. Eiweißwerte passen, Fett liegt bei 77g. Positiv hingegen ist, dass ich durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr besser trainieren konnte. Ich habe gemerkt, dass mehr Energie da ist.

Hi! @Ghost: Ich habe bereits über andere Methoden zur Messung des KFA gelesen. Habe auch so eine Zange, das ist aber nichts für mich, da ich mich schwer tue immer die gleichen Stellen zu messen. Könnt ihr mir evtl. eine Waage oder ähnliches empfehlen? Dan noch eine Frage zu der von dir vorgeschlagenen EOD Refeeds-Methode. Hier wird angegeben, an Trainingstagen die KCAL-Zufuhr zu erhöhen bzw. an trainingsfreien Tagen zu reduzieren. Beispiel: 500kcal. Was ist die Basis? Mein Grundumsatz? Der liegt aktuell bei ca. 1900kcal. @Johannes: Ich habe den Rechner schon bemüht, komme da aber auf einen Wert von 10,5 KFA, was absolut nicht stimmen kann. Wenn du noch eine gute, praktische Messmethode kennst, gerne. Ich werde später noch einmal Fotos machen und hochladen, diese sind dann aktuell und lassen hoffentlich einen Vergleich mit einer erneuten Einschätzung zu.

Hi Ghost, danke für deine ausführlichen Anregungen. Ich liefere gerne weitere Daten nach: Zu meinem Trainingsprogramm, jeweils 3x5 Wiederholungen (nach dem Aufwärmen), aktuell: A: Kniebeugen: 134kg Bankdrücken: 71kg Rudern: 45kg B: Kreuzheben: 123kg Schulterdrücken 47kg Klimmzüge: 7, alternativ Kurzhantel-Lat-Übungen mit 25kg. Das dann jeden zweiten Tag und im Wechsel. An den Cardio-Tagen sitze ich meistens 30 Minuten auf dem Heimtrainer (Rad). Hin und wieder vorab noch ein isoliertes Training, z.B. für Core oder Bizeps / Trizeps. Trainingszeit meistens zwischen 17:00 und 19:00 Uhr. Ich werde jetzt erstmal den Kalorienanteil wieder etwas hochsetzen. Ich habe das Gefühl, dass ich meinen Muskeln beim Aufbau zu wenig zur Verfügung stelle. Und dann widme ich mich dieses Wochenende noch deinem Tipp mit dem "EOD Refeeds". Vielleicht muss ich in Sachen Ernährung noch ein wenig etwas verändern, obwohl ich da eigentlich meiner Meinung nach gut aufgestellt bin. Achja: Meinen KFA messe ich mit einer Waage. Habe hier auch schon ein paar Modelle ausprobiert, die Ergebnisse waren aber stets identisch. Wenn ich so andere Fotos sehe bin ich auch der Meinung, dass mein KFA unter 18% liegen müsste. Dem ist aber wohl nicht so

Hi, ich beschäftige mich jetzt seit über einem Jahr mit den Themen Fitness, Ernährung, etc. und habe in dieser Zeit viel gelernt, auch über meinen Körper. Zwischenzeitlich musste ich mich anders aufstellen weil ich wieder wesentliche Dinge erkannt habe, die mir noch nicht bewusst waren. Mich beschäftigt aber immer noch ein Thema und ich hoffe, ihr könnt mir helfen. Zunächst ein paar Daten: Gewicht: 81kg Größe: 189cm KFA: 18,5% Ziel: Senkung KFA, Aufbau Muskeln (der Klassiker) aktuelle Ernährungsweise: Low Carb = ca. 60g Kohlenhydrate, 160g Proteine, 30g Fett (ungefähre Werte der letzten Wochen) Trainingsaktivität: hoch, täglich nach folgendem Muster: Pull, Cardio, Push, Cardio, Pull, Cardio, usw.. Jeden Tag ca. 45 Minuten. Kraftwerte steigen regelmäßig. Ich schaffe es bis heute nicht, meinen Körperfettanteil so zu senken, dass andere Körperpartien nicht darunter leiden. Soll heißen: Ich schaffe es durch Reduzierung von Kohlenhydraten (ca. 500-700 täglich) mein Gewicht zu reduzieren und somit auch den KFA. Aber irgendwann ist Schluss. Ich wiege bei einer Größe von 189cm 81kg. Weniger sollte es meiner Meinung nach nicht sein, oder? Ich möchte also mein Gewicht ab sofort eher halten und den KFA senken. Das erreiche ich, wenn ich alles richtig habe, durch z.B. Sport. Mehr Muskel, mehr Fettverbrennung. Für den Sport benötige ich Energie. Wenn diese nicht in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung steht, geht's direkt ans Fett, richtig?! Daher meine Ernährungsweise, die ich seit knapp zwei Monaten fahre. Sollte ich eher weiter an den Kalorien und den Kohlenhydraten sparen? Oder nur an einem? Vielleicht habe ich auch etwas noch nicht beachtet oder ich habe irgendwo falsch gerechnet? Ich hoffe, ihr habt ein paar Tipps für mich. Wenn noch Infos benötigt werden, kann ich die sicherlich nachtragen. Ich habe drei Fotos von letzter Woche angehängt Danke euch vorab.

Heute kann ich voller stolz berichten, dass ich seit mehr als vier Monaten wieder schmerzfrei trainieren kann. Habe mir ein paar pflanzliche Mittel auf natürlicher Basis besorgt (eigentlich für Tiere gedacht) und nach ein paar Wochen wurden die Probleme weniger. das ist so ein geiles Gefühl, endlich wieder vernünftig trainieren. Danke für eure vielen Tipps

Hi, Problem gelöst: Es lag in der Tat daran, dass ich zu wenig getrunken hatte. In den letzten Monaten hat sich das wohl irgendwie bei mir eingeschlichen und ich bin erst drauf gekommen, als ich mich wirklich mit dem Thema befasst habe. Seitdem ich wieder morgens, mittags und nachmittags jeweils eine Kanne Tee oder eine Flasche Wasser trinke, fällt es mir bedeutend leichter, mein Hungergefühl zu kontrollieren.

Hi, ich habe jetzt seit 10 Tagen morgens gefrühstückt, wie beschrieben. 400g Joghurt, ein paar Haferflocken, manchmal ein paar Leinsamen und Früchte. Schmeckt natürlich super, wirkt sich aber nicht auf mein Hungergefühl aus. Ob ich das jetzt morgen esse oder nicht - nachmittags könnte ich alles in mich hineinstopfen Aber mir ist noch etwas aufgefallen: Seit ca. fünf Monaten trinke ich Kaffee (ich bin 34 Jahre alt und Kaffee war bis dato nichts für mich). Sonst habe ich morgens auf der Arbeit immer eine Kanne Tee (ca. 500ml) und bis zu einer Flasche Wasser (700ml) getrunken. Jetzt trinke ich nur noch meine drei Pötte Kaffee, mehr nicht. Ich werde mich ab sofort wieder darauf konzentrieren, mehr zu trinken. Vielleicht habe ich dann ein längeres und größeres Sättigungsgefühl.

Ach ja, ich trainiere meistens abends, zwischen 17:00 und 20:00 Uhr. Meistens eine dreiviertel Stunde, immer mit reichlich Abwechslung. Danach mache ich dann ehrlich gesagt nicht mehr viel. Also 3-4 Stunden Sofa, TV, lesen, etc. Vielleicht habe ich dann auch einfach zu viel Langeweile, dass ich mich zu viel mit dem Thema Hunger beschäftigen kann. Morgens bin ich auf Grund meines Jobs nicht wirklich gelangweilt

Hi, sorry, dass ich mich jetzt erst melde, war viel los. Zunächst möchte ich versuchen, noch offene Fragen zu beantworten: Ich tracke meine Nahrungsaufnahme und achte auf ein Gleichgewicht aller Nährstoffe. Dass der Shake am Morgen nicht großartig sättigt, ist mir klar. Mir geht es dabei primär darum, dass ich meinem Körper regelmäßig Eiweiß zukommen lassen möchte. Und wie gesagt, morgens verspüre ich absolut keinen Hunger, meist erst gegen Mittag oder früher Nachmittag. Und da ich morgens nichts essen muss, da mein Körper dies nicht verlangt, spare ich mir die Kalorien für Nachmittags auf, weil ich sie dann sowieso benötige und mehr essen kann / darf. Zum Beitrag von til: Ich fahre bewusst nur ein Defizit von 150-300 kcal, da ich vor Jahren die Erfahrung gemacht habe, dass ich dadurch keine bzw. kaum Muskeln verliere (daher auch die konsequente Zuführung von Eiweiß). Damals habe ich knapp 500kcal pro Tag eingespart und hatte trotz viel Training enorme Schwierigkeiten, den Muskelabbau zu verhindern. Silencio: Ich habe eigentlich Hunger auf alles, außer auf das, was ich sowieso regelmäßig zu mir nehme (Hühnchen, Gemüse, etc.) Also durchaus Weizenprodukte, Backwaren aller Art, Süßes, Fettiges, die ganze Bandbreite halt. Ich werde mal folgendes versuchen: Auch wenn ich morgens keinen Hunger habe, werde ich mir angewöhnen, ein wenig zu frühstücken. Ein Mix aus Quark / Yoghurt / Beeren / Nüssen / Haferflocken scheint mir da ganz sinnvoll zu sein. Eventuell gewöhnt mein Körper sich ja um und verlangt irgendwann morgens nach Nahrung und nicht mehr abends. Gleichzeitig glaube ich auch, dass ich noch mehr an meiner Disziplin arbeiten muss. Vor jedem Fress-Flash weiß ich ganz genau, was die Auswirkungen sind. Dennoch gestatte ich meinem Körper, sich "zu belohnen". Und dann sind wieder drei Wochen Training für die Katz...