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dakobert

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  1. Hi, gut, dass mit dem Wechsel von A nach B habe ich missverstanden bzw. den entscheidenden Satz überlesen. bin vorher 10 Mins gelaufen, das war mein Aufwärmen. Habe ich nicht mitgezählt. Es wird empfohlen, mit geringem Gewicht zu starten.. naja, ich trainiere ja schon seit über 6 Monaten intensiv, daher sind die empfohlenen 40kg für mich kein Problem und die saubere Ausführung der Übungen sitzt bereits.
  2. Hi, kurzes Feedback zum vorgeschlagenen Trainingsplan. Ich habe diesen heute ausprobiert. Folgende Übungen standen auf dem Plan: 1. 3 x 5 Kniebeuge 2. 3 x 5 Bankdrücken 3. 3 x 5 Rudern 4. 3 x 5 Kreuzheben 5. 3 x 5 Schulterdrücken 6. 3 x 5 Klimmzüge Wie gefordert, ist es am Anfang wichtig, die Übungen sauber auszuführen. Ich habe Übung 1, 2, 4 und 5 mit einer Langhantel à knapp 40kg ausgeführt. Die Übungen 1, 2, 4 und 6 konnte ich ohne Probleme durchführen. Da ich keine Rudermaschine habe, habe ich Übung 3 mit dem Seilzug an der Kraftstation ausgeführt. Übung 5 kannte ich noch nicht. Da ich meine Geräte im Keller stehen habe, steht mir nur eine Raumhöhe von ca. 210cm zur Verfügung. Ich musste also improvisieren und habe Übung 5 auf den Knien ausgeführt, damit ich die Arme strecken konnte. Die saubere Ausführung war dadurch ein wenig schwieriger, da hier eine höhere Rumpfstabilität von Nöten ist. Daher habe ich diese Übung langsamer ausgeführt. Insgesamt waren die Übungen kein Problem für mich. Längere Pausen waren nicht nötig (Einteilung laut Anleitung nach Belieben), sodass ich in 15 Minuten mit dem Workout durch war. Ich werde dieses Workout weiter durchführen, werde aber schon jetzt die Gewichte wie in Schritt 2 erhöhen, damit mich die Übungen mehr fordern. Ich bin aber zuversichtlich, dass ich mit diesem Programm Erfolg haben werde. Ich sehe allerdings keinen großen Unterschied zu meiner bisherigem bisherigen Trainingsablauf. Aber der Teufel steckt ja bekanntlich im Detail. Vielleicht wird es ja was. Ich werde berichten.
  3. Hi, werde das definitiv ausprobieren. Hatte erst heute die Gelegenheit, mir das Programm durchzulesen. Hört sich gut an
  4. Hi, ich tendiere zu dreimaligen Krafttraining / Woche. Hierbei achte ich darauf, dass ich bei jedem Training andere Muskelpartien anspreche. an den übrigen Tagen habe ich Fußballtraining (Joggen, Sprints, etc.) oder ich gehe eine Runde Joggen. Ich habe mich aktuell auf folgende Übungen eingeschossen: - Liegestütz in versch. Variationen (Diamant, Einarmig, letzteres klappt allerdings noch nicht. Dann habe ich zumindest ein Ziel) - Kreuzheben - Kniebeugen / Squats mit Langhantel - Latziehen - Bankdrücken - div. Curl-Übungen für Bizeps und Trizeps - Sit ups, ähnliche Bauchmuskelübungen. Wenn z.B. für Montag Squats mit Langhantel anstehen, werde ich erst am Freitag Kreuzheben, da die beiden Übungen teilweise die gleichen Muskeln in Anspruch nehmen und ich diesen genügen Zeit zur Regeneration geben möchte. Bankdrücken kombiniere ich gerne mit Curl-Übungen oder Bauchmuskelübungen. Meistens mache ich zwei Übungen am jeweiligen Trainingstag. Mit den entsprechenden Wiederholungen und Pausen dauert mein Programm ungefähr eine halbe Stunde. Am übernächsten Tag suche ich mir zwei weitere Übungen aus.
  5. Hi, ich bin immer davon ausgegangen, dass Muskelkater ein Anzeichen dafür ist, dass der Muskel sich entwickelt. Dachte nicht, dass es zuviel ist. Also kann ich mich freimachen von der These: kein Muskelkater = kein Muskelwachstum? Wäre ja schon mal ein Anfang und psychologisch ein Fortschritt für mich. Ich werde nun wirklich einmal ein paar Messungen durchführen. Vll kommt dabei ja etwas zustande.
  6. Hi, danke für dein Feedback. Wie gesagt, ich möchte nicht weiter abnehmen, sondern jetzt wieder gezielt Muskelmasse aufnehmen. Also Anteil Muskelmasse hoch und dadurch Anteil Körperfett automatisch runter. Ich habe mir auch schon diverse Trainingspläne angesehen und bin der Meinung, dass ich mich recht gut daran halte. Am Anfang achte ich stets auf eine saubere Ausführung, dann steigere ich mich durch mehr Wiederholungen oder größere Gewichte. Aber vielleicht muss ich z.B. wirklich bei den Squats mit 30kg noch erhöhen, wenn aktuell acht Sätze drin sind. Allerdings ist das eine der wenigen Übungen, bei der ich hinterher Muskelkater habe und merke, dass sich etwas tut. Ein gutes Beispiel sind meine Bauchmuskelübungen. Diese habe ich vor ca. acht Wochen intensiviert. Ich merke auch, dass sich diese Muskeln weitergebildet haben. Ein Resultat ist also da. Allerdings verändert dies nicht meine Werte (siehe oben) und ist auch nicht optisch sichtbar. Ich werde am Wochenende den Fokus auf die Optimierung der Übungen legen. Also optimale Anzahl Gewicht / korrekte Ausführung / optimale Anzahl Wiederholungen. Vielleicht muss ich mein aktuelles Programm einfach noch verbessern - ich hoffe, dass das hilft. Irgendwann wird's halt sehr schwer sich noch weiter zu motivieren.
  7. Hi, danke für dein Feedback. Ich habe keine Daten zum Bauchumfang erhoben. Allerdings ist das schon deutlich bemerkbar. Shirtgröße statt XL ist jetzt M. Hosenweite statt W36 ist jetzt W32. Aber wie gesagt, die Muskeln haben sich durch die reduzierte Kalorienzufuhr auch zurückgebildet. Man könnte meinen, ich trainiere nicht genug, um dem entgegenzuwirken. Nach meiner Einschätzung ist das aber ok!?
  8. Guten Abend, mein Problem ist, dass bei mir die Trainingerfolge ausbleiben. Ich werde versuchen, mich und meine Aktivitäten so genau wie möglich zu beschreiben, da mir viel daran liegt, nützliche Tipps von euch zu bekommen. Zu meiner Person: Alter: 32 Größe: 189cm Gewicht aktuell: 81kg Beruf: Personaler (zwar ständig zu Fuß unterwegs, ansonsten keine großartige körperliche Belastung) Mein Ziel: Erhöhung des Muskelanteils, Senkung des Körperfettanteils. Ich nutze eine Körperfettanalysewaage. Ich weiß, dass die Daten nicht genau sind. Wenn ich aber über einen längeren Zeitraum die Werte vergleiche, kann man zumindest Tendenzen erkennen. Und zumindest das Gewicht wird stimmen. Ich war in den letzten Jahren mehr oder weniger sportlich aktiv. Hier und da Fußball auf unterstem Niveau. Auf meine Ernährung habe ich nie geachtet. Das Trinken von Alkohol am Wochenende - natürlich nur in Gesellschaft - war völlig normal. Jetzt mit 32 hat mich der Ehrgeiz noch einmal gepackt. Seit Beginn des Jahres trinke ich keinen Alkohol mehr. Gar nicht mehr. Das Rauchen habe ich vor 1,5 Jahren drangegeben. Mein Sportgrogramm sieht seit dem 01.01.2019 wie folgt aus: Alle zwei Tage Cardio, meistens laufe ich zwischen 5km und 15km. Allerdings spiele ich auch wieder aktiv Fußball. An den Tagen, an denen ich Fußballtraining habe (zwei mal in der Woche) laufe ich nicht noch extra. Das kommt aber ungefähr aufs Gleiche raus. Jeden zweiten Tag mache ich zuhause Krafttraining. Ich habe einen Kellerraum mit einem Boxsack, einer Hantelbank, einer Klimmzugstange und einer Kraftstation hergerichtet. Ich wechsle aktuell zwischen folgenden Übungen: Boxen, Kreutzheben, Liegestütze, Crunches, Latziehen, Butterfly, Situps, Squats (mit Langhantel, ca. 30kg), Bankdrücken (aktuell ca. 40kg) und Kurzhanteltraining. Zeitplan je Workout: ca. 5 Mins Aufwärmen, dann drei versch. Übungen (je zwei bis vier Sätze, je nach Übung. 10-15 Wiederholungen. Insgesamt bin ich dann nach einer halben Stunde damit durch. Ich trainiere meistens zwischen 17:00 und 19:00 Zudem habe ich meine Ernährung komplett umgestellt. Auf Zucker versuche ich möglichst zu verzichten. Morgens gibt es bei mir eine Portion Haferflocken mit Milch, Mittags dann entweder ein Stück Hähnchen oder Fisch mit Gemüse oder Reis in versch. Variationen als Beilage. Nach Feierabend gegen 15:00 Uhr mache ich mir einen Wrap bestehend aus Weizentortilla, Gurke, Tomate, einer Scheibe Käse, Zwiebeln, einem Ei und manchmal Hähnchenfiletstreifen. Zwischendurch esse ich gerne noch 3-6 Stück Roggenknäckebrot mit Hüttenkäse und Tomaten. Nach dem Krafttraining trinke ich einen Proteinshake (ca. 30g Whey). Abends esse ich dann noch zwei Möhren, einen gemischten Salat mit Ei und Thunfisch oder 250g Magerquark. Einen Cheatday habe ich nicht. Habe ich mal probiert aber die daraus resultierenden Werte haben mir gar nicht gefallen. Zudem brauchte ich dann 3-4 Wochen, um das wieder abzuarbeiten. Scheinbar reagiert mein Körper da sehr sensibel. Alle zwei Tage gehe ich in den Abendstunden auf die Waage und notiere die Werte. Hier ein Auszug: Datum Gewicht, Körperfett, Körperwasser, Muskelanteil 06.01.2019: 94,8, 24,4, 55,1 40,1 03.02.2019: 87,5, 20,6, 57,9 41,4 02.03.2019: 86,3 20,1 58,2, 41,6 Sportpause - Rückenprobleme 03.04.2019: 87,4, 20,6 57,9 41,4 09.05.2019: 85,7 19,6 58,6 41,7 04.06.2019: 85,5 19,7 58,7 41,8 03.07.2019: 80,3 17,3 60,3 42,9 03.08.2019: 80,9 17,3 60,4 42,7 Wichtig: Seit Mitte Juni habe ich mal die Kalorien gezählt, die ich zunehme. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich trotz gesunder Ernährung viel zu viele Kalorien aufnehme (über 4500). Da habe ich dann sofort umgestellt. Daher der Sprung bei den Zahlen. Aktuell nehme ich täglich ca. 1800 - 2400 Kalorien zu mir. Natürlich achte ich auch darauf, dass ich möglichst viel Eiweiß zu mir nehme (Täglich ein Proteinshake, Haferflocken, Harzer Käse, ein Ei, hier und da Nüsse..). Natürlich hat sich mein Körper verändert. Ich habe seit Beginn des Jahres ca. 15kg abgenommen. Das aktuelle Gewicht ist ok. Meine Kondition ist besser denn je, sogar teilweise bemerkenswert. Das freut mich natürlich. Was mir nicht gefällt: Mein Körper hat sich zwar verändert, tut das jetzt aber nicht mehr. Ich habe durch den Gewichtsverlust auch Muskelmasse verloren, die ich gerne wieder aufbauen möchte. Hier tut sich meiner Meinung nach seit vielen Wochen nichts. Ich trainiere bis zum Maximum. Nach zwei bis drei Sätzen sagen meine Muskeln, dass Schluss ist. Ähnliches gilt für alle anderen Übungen. Squats mit Langhantel: Acht Sätze a 15 Wiederholungen. Ähnliches beim Latziehen. Interessant ist, dass sich meine Muskeln anspannen, sobald ich ins Training gehe. Das gibt mir während des Trainings das Gefühl, dass sich etwas tut. Ich habe aber auch nie Muskelkater. Es sei denn, ich nehme eine neue Übung hinzu. Das ist aber ja verständlich, da mein Körper diese Bewegung noch nicht kennt. Ich denke mir jetzt: Training bis zum Maximum. Genügend Regenerationszeit (je Muskelgruppe mind. 2-3 Tage). Passt alles. Dann aber: Kein Muskelkater und vor allem ständig die gleichen Werte auf der Waage. Natürlich gibt der Blick in den Spiegel auch nichts anderes her. Mir ist bewusst, dass solche Prozesse dauern können. Aber mehrere Monate? Gar kein Effekt außer eine erhöhte Kondition? Mein Ziel ist ganz klar der aufbau von Muskelmasse. Und die täglichen Enttäuschungen sind aktuell sehr demotivierend. Ja, ich mache weiter... Ich möchte aber gerne herausfinden, was ich vll falsche mache oder wo noch Verbesserungsbedarf besteht. Ich freue mich riesig auf eure Kommentare. Danke vorab
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