Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

dakobert

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    33
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    1

Alle erstellten Inhalte von dakobert

  1. Hey, seit knapp zwei Jahren achte ich auf meine Ernährung, habe mich inzwischen auch an vieles gewöhnt. Ich trainiere regelmäßig und achte darauf, dass ich meine Kalorienzufuhr dem Training anpasse. Das klappt inzwischen wirklich sehr gut. Aktuell fahre ich im Rahmen einer Definitionsphase ein Kaloriendefizit von ca. 150 pro Tag. Mein Grundumsatz liegt somit bei 1.750 Kalorien pro Tag. Mit Aktivitäten (Gehen / Sport) komme ich auf ca. 2.200 Kalorien pro Tag, manchmal mehr. Aktuelles Gewicht: ca. 84kg, Körperfettanteil = 19,5%, Größe = 189cm. Problem: Spätestens ab 15:00 Uhr habe ich richtig Hunger, das hält dann den ganzen Nachmittag und auch am Abend an. Mein Tagesablauf inkl. Essensgewohnheiten: Morgens: Aufstehen gegen 07:00, Eiweißshake 50g Iso-Whey. Dann zur Arbeit (hauptsächlich Büro). Ungefähre Kalorienanzahl: 200 Mittags: Gegen 12:30 Mittagessen, meistens etwas mit Hühnchen + Gemüse. Ungefähre Kalorienanzahl: 500-800 je nach Gericht Nachmittags: Gegen 15:00 drei Scheiben Brot (meistens Eiweißbrot )+ Belag (Wurst & Käse). Ungefähre Kalorienanzahl: 600 Ab jetzt habe ich im Normalfall Freizeit, die für Termine, Arbeiten, Aufgaben, etc. genutzt wird. Selten habe ich nichts zu tun. Abends: Joghurt oder Quark, manchmal mit Obst oder einen Salat. Ungefähre Kalorienanzahl: 300 je nach Gericht. Zwischendurch esse ich schonmal eine Banane oder einen Apfel, manchmal auch einen Babybel oder Sonstiges, nicht mehr als 200 Kalorien. Zusammengerechnet habe ich so jeden Tag mein Kaloriensoll erfüllt. Alle paar Wochen übermannt mich aber der Heißhunger und meine Disziplin versagt komplett. Ich esse dann ab ca. 17:00 (weil ich einfach so einen Hunger habe) noch viel mehr, als ich eigentlich sollte. Letzte Woche z.B. vier Körnerbrötchen inkl. Aufstrich, 3x Müller Milchreis (je 150g), einen zusätzlichen Joghurt (400g), zwei Buttercrossaints, einen Donut und eine Dose Thunfischsalat (150g). Ich hätte danach (ca. 19:00 Uhr, ich gehe gegen 22:00 Uhr ins Bett) noch weiter futtern können, konnte mich dann aber bremsen. Ich hatte nach dem Verspeisen erst das Gefühl, dass ich nun satt bin und mein Körper das bekommen hat, was er benötigt. Natürlich widerspricht das allem was ich weiß und möchte. Ich habe so natürlich ein Plus von mindestens 1.500 Kalorien generiert, was sich bei mir sehr schnell bemerkbar macht (Oberschenkel, Werte der Waage). Natürlich ärgere ich mich im Anschluss maßlos - komme aber immer wieder in diese Situationen und kann so meine eigentlichen Ziele (Definition) nicht wirklich umsetzen. Ich weiß, viel ist Disziplin. Aber ständig so viel Hunger haben? Das kanns doch nicht sein? Ich habe auch schon viele versch. Produkte, auch sog. "Sattmacher" ausprobiert. Ohne Erfolg. Bandwurm? Ich weiß es nicht. Kennt ihr solche Situationen? Wie könnte ich dauerhaft dafür sorgen, dass ich in den Nachmittags- und Abendstunden nicht mehr so viel Hunger verspüre?
  2. Hi, ich beschäftige mich jetzt seit über einem Jahr mit den Themen Fitness, Ernährung, etc. und habe in dieser Zeit viel gelernt, auch über meinen Körper. Zwischenzeitlich musste ich mich anders aufstellen weil ich wieder wesentliche Dinge erkannt habe, die mir noch nicht bewusst waren. Mich beschäftigt aber immer noch ein Thema und ich hoffe, ihr könnt mir helfen. Zunächst ein paar Daten: Gewicht: 81kg Größe: 189cm KFA: 18,5% Ziel: Senkung KFA, Aufbau Muskeln (der Klassiker) aktuelle Ernährungsweise: Low Carb = ca. 60g Kohlenhydrate, 160g Proteine, 30g Fett (ungefähre Werte der letzten Wochen) Trainingsaktivität: hoch, täglich nach folgendem Muster: Pull, Cardio, Push, Cardio, Pull, Cardio, usw.. Jeden Tag ca. 45 Minuten. Kraftwerte steigen regelmäßig. Ich schaffe es bis heute nicht, meinen Körperfettanteil so zu senken, dass andere Körperpartien nicht darunter leiden. Soll heißen: Ich schaffe es durch Reduzierung von Kohlenhydraten (ca. 500-700 täglich) mein Gewicht zu reduzieren und somit auch den KFA. Aber irgendwann ist Schluss. Ich wiege bei einer Größe von 189cm 81kg. Weniger sollte es meiner Meinung nach nicht sein, oder? Ich möchte also mein Gewicht ab sofort eher halten und den KFA senken. Das erreiche ich, wenn ich alles richtig habe, durch z.B. Sport. Mehr Muskel, mehr Fettverbrennung. Für den Sport benötige ich Energie. Wenn diese nicht in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung steht, geht's direkt ans Fett, richtig?! Daher meine Ernährungsweise, die ich seit knapp zwei Monaten fahre. Sollte ich eher weiter an den Kalorien und den Kohlenhydraten sparen? Oder nur an einem? Vielleicht habe ich auch etwas noch nicht beachtet oder ich habe irgendwo falsch gerechnet? Ich hoffe, ihr habt ein paar Tipps für mich. Wenn noch Infos benötigt werden, kann ich die sicherlich nachtragen. Ich habe drei Fotos von letzter Woche angehängt Danke euch vorab.
  3. Danke für deinen Input, bestätigt mich in dem, was ich in den nächsten Wochen vorhabe.
  4. alles klar, ich glaube ich weiß so langsam, worauf es ankommt. Danke schonmal!
  5. Hi, mich verwirrt das gerade. Haben mir den letzten Link von Ghost angesehen, wo dann was von (in meinem Fall) 40g KH vor und 80g KH nach dem Workout steht.. bei dem Artikel mit der EOD Refeeds-Methode wird von teilweise 400g KH gesprochen? Was denn nun? Oder hängt das von dem Energiebedarf ab? Mehr Muskeln = mehr Energiebedarf.. ich hab noch nicht so viele also eher unterer Bereich, vll maximal 150 KH an Trainingstagen. Und dann beobachten?! Kommt das hin mit meiner Denkweise?
  6. Heute habe ich dann das zweite Mal mit vorheriger hoher Kohlenhydratzufuhr trainiert. Das war die reinste Qual, weil mein Bauch noch randvoll war. Waren wohl zu viele Ballaststoffe mit an Bord. Habe 2 Stunden vor dem Sport 120g Haferflocken mit Sojamilch zu mir genommen und ca. eine Stunde davor noch 100g Reiswaffeln, belegt mit Hüttenkäse und ein wenig leichtem Aufschnitt. Das war keine gute Idee. Ich denke, ich werde mich mal hinsichtlich pre workout boost (high carb) informieren. Im Nachgang habe ich mir dann noch Grießbrei (100g in 1l Sojamilch) einverleibt. Ich bin randvoll. Oder habt ihr da noch einen Ratschlag? Habe in den anderen Foren auch schon ein paar Rezepte gefunden..
  7. Super, vielen Dank euch! Jetzt kann ich mich wieder auf ein paar Änderungen / Spezifikationen fokussieren. Ich bin gespannt
  8. Ach schau an, das steht ja tatsächlich direkt da drunter. Mein Fehler Dann werde ich mich in Zukunft mehr dieser Methode widmen. Hm wenn ich mir aber die anderen Fotos von Menschen anschaue, die einen KFA von 15% oder 16% haben, fehlt doch noch einiges. Oder liegt das evtl. daran, dass meine Muskelgruppen noch nicht so ausgeprägt sind? Kann das sein? Ich habe im Vergleich zu Vorgestern 2kg zugenommen, natürlich hauptsächlich durch die enorme Kohlenhydratzufuhr am gestrigen Trainingstag. Heute ist dann mein erster Tag, an dem ich drastisch reduzieren. Ich bin gespannt, werde das ganze jetzt in den nächsten Wochen beobachten.
  9. Habe soeben nach dem heutigen Training noch einmal den Rechner genutzt, komme jetzt auf 17%. Bin mir aber nicht gang sicher, wo genau ich den Bauch messen sollte. Habe jetzt knapp unter dem Bauchnabel gemessen, weil dort der Umfang am größten ist. Hoffe, das ist ok. Mit den 17% kann ich mich anfreunden. Habe auch noch einmal die KFA-Zange genutzt und exakt nach Anleitung gemessen. Was dabei raus kommt kann einfach nicht stimmen, also weg damit. Ich habe dazu ein Video angehängt. Weiterhin noch ein Video, welche ich vor einer Stunde nach meinem 45-minütigen Krafttraining aufgenommen habe. Vielleicht lässt sich durch euren Expertenblick hier noch etwas ableiten. Hier die Links zu den Videos. https://share.icloud.com/photos/0P5a2u1smN1RZmISU20r33Gtg Anhängen ging nicht, waren zu groß. Aktuell tue ich mich ein wenig schwer damit, in der Zeit vor und nach dem Training so viele Kohlenhydrate aufzunehmen, wie in der EOD Refeeds-Methode gefordert. Heute bislang 211g bei 2198 kcal. Mir ist aber gerade recht über durch das ganze Essen. Eiweißwerte passen, Fett liegt bei 77g. Positiv hingegen ist, dass ich durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr besser trainieren konnte. Ich habe gemerkt, dass mehr Energie da ist.
  10. Hi! @Ghost: Ich habe bereits über andere Methoden zur Messung des KFA gelesen. Habe auch so eine Zange, das ist aber nichts für mich, da ich mich schwer tue immer die gleichen Stellen zu messen. Könnt ihr mir evtl. eine Waage oder ähnliches empfehlen? Dan noch eine Frage zu der von dir vorgeschlagenen EOD Refeeds-Methode. Hier wird angegeben, an Trainingstagen die KCAL-Zufuhr zu erhöhen bzw. an trainingsfreien Tagen zu reduzieren. Beispiel: 500kcal. Was ist die Basis? Mein Grundumsatz? Der liegt aktuell bei ca. 1900kcal. @Johannes: Ich habe den Rechner schon bemüht, komme da aber auf einen Wert von 10,5 KFA, was absolut nicht stimmen kann. Wenn du noch eine gute, praktische Messmethode kennst, gerne. Ich werde später noch einmal Fotos machen und hochladen, diese sind dann aktuell und lassen hoffentlich einen Vergleich mit einer erneuten Einschätzung zu.
  11. Hi Ghost, danke für deine ausführlichen Anregungen. Ich liefere gerne weitere Daten nach: Zu meinem Trainingsprogramm, jeweils 3x5 Wiederholungen (nach dem Aufwärmen), aktuell: A: Kniebeugen: 134kg Bankdrücken: 71kg Rudern: 45kg B: Kreuzheben: 123kg Schulterdrücken 47kg Klimmzüge: 7, alternativ Kurzhantel-Lat-Übungen mit 25kg. Das dann jeden zweiten Tag und im Wechsel. An den Cardio-Tagen sitze ich meistens 30 Minuten auf dem Heimtrainer (Rad). Hin und wieder vorab noch ein isoliertes Training, z.B. für Core oder Bizeps / Trizeps. Trainingszeit meistens zwischen 17:00 und 19:00 Uhr. Ich werde jetzt erstmal den Kalorienanteil wieder etwas hochsetzen. Ich habe das Gefühl, dass ich meinen Muskeln beim Aufbau zu wenig zur Verfügung stelle. Und dann widme ich mich dieses Wochenende noch deinem Tipp mit dem "EOD Refeeds". Vielleicht muss ich in Sachen Ernährung noch ein wenig etwas verändern, obwohl ich da eigentlich meiner Meinung nach gut aufgestellt bin. Achja: Meinen KFA messe ich mit einer Waage. Habe hier auch schon ein paar Modelle ausprobiert, die Ergebnisse waren aber stets identisch. Wenn ich so andere Fotos sehe bin ich auch der Meinung, dass mein KFA unter 18% liegen müsste. Dem ist aber wohl nicht so
  12. Guten Morgen, Ich bin vor knapp zwei Jahren auf den Fitness-Zug aufgesprungen und bin auch recht süchtig nach Sport. Macht einfach riesig Spaß.. Ich trainiere recht ausgewogen, also mal laufen, mal Gewichte, mal ein Fußballspiel, mal Pause. Ernährung habe ich auch umgestellt. Seit einem halben Jahr habe ich immer wieder Probleme mit der linken Schulter. Vor allem beim Stemmen von Dingen (oder Wegdrücken) schmerzt die Schulter und macht komische Knack-Geräusche. Erst wurde beim Orthopäden ein paar Mal gespritzt, leider ohne Erfolg. Nachdem man nichts gefunden hat musste ich ins MRT. Die Auswertung hat ergeben, dass ich Arthrose habe (mit 33 Jahren, so ein Müll). Betrifft einige Gelenke weniger (nur Knacken) und andere halt mehr (Schulter). Der Arzt sagte dann auch, dass ich nichts falsch gemacht habe, passiert wohl einfach. Von einer OP hat er abgeraten, da das Ergebnis statt positiv auch durchaus negativ ausfallen könnte. Und da ich im Alltag keine Probleme damit (noch nicht) habe ich seiner Meinung zugestimmt. Wir versuchen es seitdem mit Krankengymnastik und Nahrungsergänzungsmitteln, allerdings mit mäßigem Erfolg. Ich kann eigentlich ganz normal trainieren, vor allem was die unteren Körperbereiche angeht, mache ich echt gute Fortschritte (Beine, Bauch), aber auch das Training des Rückens ist mit bestimmten Übungen möglich. Allerdings bleiben Brust und Arme momentan voll auf der Strecke. Man sieht auch schon die Verschiedenen Proportionen (untere und obere Körperhälfte). Habe da kein Problem mit, da ich ja weiß wovon es kommt. Ist aber sicher auch nicht so gut, wenn ich nur einseitig trainiere. Nun aber zu meiner Frage: Kennt jemand Trainingsübungen für die Brust, bei der die Schultern wenig oder gar nicht belastet werden? Liegestütze sind nur begrenzt möglich, Bankdrücken (auch mit wenig Gewicht) ist gar nicht mehr möglich. Ich freue mich über jeden Hinweis und jede Idee!
  13. dakobert

    Brust bei Schulter-Arthrose trainieren

    Heute kann ich voller stolz berichten, dass ich seit mehr als vier Monaten wieder schmerzfrei trainieren kann. Habe mir ein paar pflanzliche Mittel auf natürlicher Basis besorgt (eigentlich für Tiere gedacht) und nach ein paar Wochen wurden die Probleme weniger. das ist so ein geiles Gefühl, endlich wieder vernünftig trainieren. Danke für eure vielen Tipps
  14. Hi, Problem gelöst: Es lag in der Tat daran, dass ich zu wenig getrunken hatte. In den letzten Monaten hat sich das wohl irgendwie bei mir eingeschlichen und ich bin erst drauf gekommen, als ich mich wirklich mit dem Thema befasst habe. Seitdem ich wieder morgens, mittags und nachmittags jeweils eine Kanne Tee oder eine Flasche Wasser trinke, fällt es mir bedeutend leichter, mein Hungergefühl zu kontrollieren.
  15. Hi, ich habe jetzt seit 10 Tagen morgens gefrühstückt, wie beschrieben. 400g Joghurt, ein paar Haferflocken, manchmal ein paar Leinsamen und Früchte. Schmeckt natürlich super, wirkt sich aber nicht auf mein Hungergefühl aus. Ob ich das jetzt morgen esse oder nicht - nachmittags könnte ich alles in mich hineinstopfen Aber mir ist noch etwas aufgefallen: Seit ca. fünf Monaten trinke ich Kaffee (ich bin 34 Jahre alt und Kaffee war bis dato nichts für mich). Sonst habe ich morgens auf der Arbeit immer eine Kanne Tee (ca. 500ml) und bis zu einer Flasche Wasser (700ml) getrunken. Jetzt trinke ich nur noch meine drei Pötte Kaffee, mehr nicht. Ich werde mich ab sofort wieder darauf konzentrieren, mehr zu trinken. Vielleicht habe ich dann ein längeres und größeres Sättigungsgefühl.
  16. Ach ja, ich trainiere meistens abends, zwischen 17:00 und 20:00 Uhr. Meistens eine dreiviertel Stunde, immer mit reichlich Abwechslung. Danach mache ich dann ehrlich gesagt nicht mehr viel. Also 3-4 Stunden Sofa, TV, lesen, etc. Vielleicht habe ich dann auch einfach zu viel Langeweile, dass ich mich zu viel mit dem Thema Hunger beschäftigen kann. Morgens bin ich auf Grund meines Jobs nicht wirklich gelangweilt
  17. Hi, sorry, dass ich mich jetzt erst melde, war viel los. Zunächst möchte ich versuchen, noch offene Fragen zu beantworten: Ich tracke meine Nahrungsaufnahme und achte auf ein Gleichgewicht aller Nährstoffe. Dass der Shake am Morgen nicht großartig sättigt, ist mir klar. Mir geht es dabei primär darum, dass ich meinem Körper regelmäßig Eiweiß zukommen lassen möchte. Und wie gesagt, morgens verspüre ich absolut keinen Hunger, meist erst gegen Mittag oder früher Nachmittag. Und da ich morgens nichts essen muss, da mein Körper dies nicht verlangt, spare ich mir die Kalorien für Nachmittags auf, weil ich sie dann sowieso benötige und mehr essen kann / darf. Zum Beitrag von til: Ich fahre bewusst nur ein Defizit von 150-300 kcal, da ich vor Jahren die Erfahrung gemacht habe, dass ich dadurch keine bzw. kaum Muskeln verliere (daher auch die konsequente Zuführung von Eiweiß). Damals habe ich knapp 500kcal pro Tag eingespart und hatte trotz viel Training enorme Schwierigkeiten, den Muskelabbau zu verhindern. Silencio: Ich habe eigentlich Hunger auf alles, außer auf das, was ich sowieso regelmäßig zu mir nehme (Hühnchen, Gemüse, etc.) Also durchaus Weizenprodukte, Backwaren aller Art, Süßes, Fettiges, die ganze Bandbreite halt. Ich werde mal folgendes versuchen: Auch wenn ich morgens keinen Hunger habe, werde ich mir angewöhnen, ein wenig zu frühstücken. Ein Mix aus Quark / Yoghurt / Beeren / Nüssen / Haferflocken scheint mir da ganz sinnvoll zu sein. Eventuell gewöhnt mein Körper sich ja um und verlangt irgendwann morgens nach Nahrung und nicht mehr abends. Gleichzeitig glaube ich auch, dass ich noch mehr an meiner Disziplin arbeiten muss. Vor jedem Fress-Flash weiß ich ganz genau, was die Auswirkungen sind. Dennoch gestatte ich meinem Körper, sich "zu belohnen". Und dann sind wieder drei Wochen Training für die Katz...
  18. Hi, bei mir steht seit heute eine Definitionsphase an. Habe in den letzten Monaten einiges an Muskelmasse (und Pölsterchen) zugelegt und möchte diese nun definieren. Aktueller KFA liegt bei 21%. Ziel sind ca. 15%, natürlich ohne Muskelmasse zu verlieren. Mir ist natürlich bewusst, dass ich in den nächsten Wochen ein Kaloriendefizit fahren werde. Ich habe mir vorgenommen, meine Ernährung so umzustellen, dass ich ca. 300-500 kcal am Tag einspare, was meiner Meinung nach ok ist. Trainieren werde ich natürlich auch, allerdings baue ich ein wenig mehr Cardio ein. Durch eine Cardio-Einheit verbrenne ich schnell mal weitere 500kcal, was mich zu meiner eigentlichen Frage bringt: Durch Ernährungsumstellung und regelmäßiges Training werde ich also täglich um die 800kcal verbrennen. Bei aktuellen 87kg Körpergewicht acht ich darauf, dass ich täglich mind. 180g Eiweiß zu mir nehme. Laufe ich Gefahr, dass bei einem erhöhten Kaloriendefizit meine Muskeln abgebaut werden? Oder kann ich das durch die Aufnahme von genügend Eiweiß kompensieren, so wie ich es gelesen habe? Oder sollte ich wirklich darauf achten, dass ich nur maximal 300-500kcal verbrenne?
  19. dakobert

    Kalorienreduzierung in welcher Höhe?

    Hi, Ghost, danke für deine ausführlichen Kommentare, haben mir wirklich weitergeholfen. Ich habe in den letzten Tagen bereits ein geringes Defizit von 300-500kcal gefahren, das klappt ganz gut. An Trainingstagen gibt es ganz normal Kohlenhydrate, ansonsten verzichte ich eher darauf. Mein Training kann ich so bislang gut fortführen. Bei der Eiweißaufnahme gehe ich einfach auf Nummer sicher. Bei aktuellen 85kg Körpergewicht nehme ich mindestens 200g, meist knapp 250g Eiweiß zu mir. Was dem Körper zuviel ist, wird ja eh ausgeschieden. Und meines Wissens sind ein paar Gramm Eiweiß nicht schädlich. So bin ich auf der sicheren Seite. Die Waage bestätigt mir, dass ich täglich nur ein paar hundert Gramm verliere, was m. E. völlig in Ordnung ist. Ziel sind der Abbau von ca. 2,5 kg. Ich habe das vor einem Jahr schon einmal innerhalb einer Woche geschafft, allerdings waren danach auch die Muskeln futsch (keine Zufuhr von Eiweiß bzw. viel zu wenig.) Danke.
  20. dakobert

    Kalorienreduzierung in welcher Höhe?

    Hi, genau, ich spreche vom geplanten, täglichen Defizit. Einen Teil meiner Frage hat du dann schon beantwortet. Wenn ich mehr verbrenne, muss ich mehr Kalorien aufnehmen, um zwischen den 10-20% zu bleiben. Was mich noch interessieren würde: Wenn ich auf Grund von Sport und Ernährungsumstellung täglich ein Defizit von sagen wir 1000kcal fahre, also ca 40%, und dennoch viel Eiweiß zu mir nehme.. Steigt dann die Gefahr, dass Muskelmasse mit abgebaut wird? Wenn ich es richtig verstanden habe ist ein Defizit von 10-20% also ideal, right?
  21. dakobert

    Brust bei Schulter-Arthrose trainieren

    Hi, inzwischen schaffe ich es wieder, ein paar Liegestütze in versch. Varianten ohne Schmerzen hinzubekommen. Ich muss mich dabei sehr auf die Ausführung konzentrieren und jede Wiederholung langsam durchführen, was ja auch gar nicht so verkehrt ist. Ganze Workouts a la 50 Liegestütze oder mehr am Stück sind nicht drin. Die erwähnten Übunugen (Pull-Overs / Überzüge am Kabelzug baue ich zwei mal wöchentlich in mein Training ein, allerdings bleibt der Traningseffekt hier meiner Meinung nach (noch) aus. Ich werde aber weiter an der Technik arbeiten, vll wird es dann noch was. Ach ja, Butterflys sind übrigens auch ohne große Probleme möglich. Ich werde meinen Fokus bei den nächsten Trainings auf die versch. Liegestützvarianten legen. Mal schauen, ob meine Brust sich daran gewöhnt. Mit Bankdrücken hätte ich schon deutlich mehr Resultate erzielen können, das steht fest. Ich muss mich dann wohl damit abfinden, dass es auch andere Möglichkeiten zum Training der Brust gibt und das es einfach mehr Ausdauer erfordert, bis Ergebnisse sichtbar / messbar werden.
  22. dakobert

    Brust bei Schulter-Arthrose trainieren

    Hi, vielen Dank erstmal für eure Hinweise. Mir wurde Krankengymnastik verschrieben, allerdings habe ich meinen ersten Termin vor einer Woche wegen der Corona-Geschichte absagen müssen. Wenn das vorbei ist werde ich in diesem Bereich sicherlich noch einige gute Tipps bekommen. Ich habe in den letzten Tagen einiges ausprobiert.. Das mit den Flies hat leider gar nicht funktioniert, hier waren die Schmerzen am schlimmsten. Bankdrücken geht wie gesagt auch nicht mehr, auch keine Dips. Pushups nur unter Schmerzen, was für mich nicht zielführend ist. Ich bin bei meinen Recherchen auf die Seite https://www.uebungen.ws/brust/ gestoßen und habe mich daran gemacht, alle dieser Übungen einmal auszuprobieren. Das meiste hat nicht funktioniert, doch die Pull-Overs / Überzüge sowie die Pullover / Überzüge am Kabelzug kann ich ohne Probleme ausführen, was mich aktuell echt riesig freut. Ich kann noch nicht über Ergebnisse berichten, da ich mich zunächst mit geringem Gewicht auf die Technik konzentriert habe. Sehr geil ist aber einfach schon, dass ich bei der Ausführung keine Schmerzen habe. Wahrscheinlich ist es besser, einen Muskel wie den Brustmuskel durch versch. Übungen zu trainieren. Ich habe da aktuell leider keine Wahl. Ich hoffe, dass ich mit den beiden genannten Übungen bei entsprechender Steigerung in den nächsten Wochen gute Ergebnisse erzielen kann. Ich werde dann noch einmal berichten, vll hilft es ja auch anderen mit ähnlichen Symptomen.
  23. Guten Abend, mein Problem ist, dass bei mir die Trainingerfolge ausbleiben. Ich werde versuchen, mich und meine Aktivitäten so genau wie möglich zu beschreiben, da mir viel daran liegt, nützliche Tipps von euch zu bekommen. Zu meiner Person: Alter: 32 Größe: 189cm Gewicht aktuell: 81kg Beruf: Personaler (zwar ständig zu Fuß unterwegs, ansonsten keine großartige körperliche Belastung) Mein Ziel: Erhöhung des Muskelanteils, Senkung des Körperfettanteils. Ich nutze eine Körperfettanalysewaage. Ich weiß, dass die Daten nicht genau sind. Wenn ich aber über einen längeren Zeitraum die Werte vergleiche, kann man zumindest Tendenzen erkennen. Und zumindest das Gewicht wird stimmen. Ich war in den letzten Jahren mehr oder weniger sportlich aktiv. Hier und da Fußball auf unterstem Niveau. Auf meine Ernährung habe ich nie geachtet. Das Trinken von Alkohol am Wochenende - natürlich nur in Gesellschaft - war völlig normal. Jetzt mit 32 hat mich der Ehrgeiz noch einmal gepackt. Seit Beginn des Jahres trinke ich keinen Alkohol mehr. Gar nicht mehr. Das Rauchen habe ich vor 1,5 Jahren drangegeben. Mein Sportgrogramm sieht seit dem 01.01.2019 wie folgt aus: Alle zwei Tage Cardio, meistens laufe ich zwischen 5km und 15km. Allerdings spiele ich auch wieder aktiv Fußball. An den Tagen, an denen ich Fußballtraining habe (zwei mal in der Woche) laufe ich nicht noch extra. Das kommt aber ungefähr aufs Gleiche raus. Jeden zweiten Tag mache ich zuhause Krafttraining. Ich habe einen Kellerraum mit einem Boxsack, einer Hantelbank, einer Klimmzugstange und einer Kraftstation hergerichtet. Ich wechsle aktuell zwischen folgenden Übungen: Boxen, Kreutzheben, Liegestütze, Crunches, Latziehen, Butterfly, Situps, Squats (mit Langhantel, ca. 30kg), Bankdrücken (aktuell ca. 40kg) und Kurzhanteltraining. Zeitplan je Workout: ca. 5 Mins Aufwärmen, dann drei versch. Übungen (je zwei bis vier Sätze, je nach Übung. 10-15 Wiederholungen. Insgesamt bin ich dann nach einer halben Stunde damit durch. Ich trainiere meistens zwischen 17:00 und 19:00 Zudem habe ich meine Ernährung komplett umgestellt. Auf Zucker versuche ich möglichst zu verzichten. Morgens gibt es bei mir eine Portion Haferflocken mit Milch, Mittags dann entweder ein Stück Hähnchen oder Fisch mit Gemüse oder Reis in versch. Variationen als Beilage. Nach Feierabend gegen 15:00 Uhr mache ich mir einen Wrap bestehend aus Weizentortilla, Gurke, Tomate, einer Scheibe Käse, Zwiebeln, einem Ei und manchmal Hähnchenfiletstreifen. Zwischendurch esse ich gerne noch 3-6 Stück Roggenknäckebrot mit Hüttenkäse und Tomaten. Nach dem Krafttraining trinke ich einen Proteinshake (ca. 30g Whey). Abends esse ich dann noch zwei Möhren, einen gemischten Salat mit Ei und Thunfisch oder 250g Magerquark. Einen Cheatday habe ich nicht. Habe ich mal probiert aber die daraus resultierenden Werte haben mir gar nicht gefallen. Zudem brauchte ich dann 3-4 Wochen, um das wieder abzuarbeiten. Scheinbar reagiert mein Körper da sehr sensibel. Alle zwei Tage gehe ich in den Abendstunden auf die Waage und notiere die Werte. Hier ein Auszug: Datum Gewicht, Körperfett, Körperwasser, Muskelanteil 06.01.2019: 94,8, 24,4, 55,1 40,1 03.02.2019: 87,5, 20,6, 57,9 41,4 02.03.2019: 86,3 20,1 58,2, 41,6 Sportpause - Rückenprobleme 03.04.2019: 87,4, 20,6 57,9 41,4 09.05.2019: 85,7 19,6 58,6 41,7 04.06.2019: 85,5 19,7 58,7 41,8 03.07.2019: 80,3 17,3 60,3 42,9 03.08.2019: 80,9 17,3 60,4 42,7 Wichtig: Seit Mitte Juni habe ich mal die Kalorien gezählt, die ich zunehme. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich trotz gesunder Ernährung viel zu viele Kalorien aufnehme (über 4500). Da habe ich dann sofort umgestellt. Daher der Sprung bei den Zahlen. Aktuell nehme ich täglich ca. 1800 - 2400 Kalorien zu mir. Natürlich achte ich auch darauf, dass ich möglichst viel Eiweiß zu mir nehme (Täglich ein Proteinshake, Haferflocken, Harzer Käse, ein Ei, hier und da Nüsse..). Natürlich hat sich mein Körper verändert. Ich habe seit Beginn des Jahres ca. 15kg abgenommen. Das aktuelle Gewicht ist ok. Meine Kondition ist besser denn je, sogar teilweise bemerkenswert. Das freut mich natürlich. Was mir nicht gefällt: Mein Körper hat sich zwar verändert, tut das jetzt aber nicht mehr. Ich habe durch den Gewichtsverlust auch Muskelmasse verloren, die ich gerne wieder aufbauen möchte. Hier tut sich meiner Meinung nach seit vielen Wochen nichts. Ich trainiere bis zum Maximum. Nach zwei bis drei Sätzen sagen meine Muskeln, dass Schluss ist. Ähnliches gilt für alle anderen Übungen. Squats mit Langhantel: Acht Sätze a 15 Wiederholungen. Ähnliches beim Latziehen. Interessant ist, dass sich meine Muskeln anspannen, sobald ich ins Training gehe. Das gibt mir während des Trainings das Gefühl, dass sich etwas tut. Ich habe aber auch nie Muskelkater. Es sei denn, ich nehme eine neue Übung hinzu. Das ist aber ja verständlich, da mein Körper diese Bewegung noch nicht kennt. Ich denke mir jetzt: Training bis zum Maximum. Genügend Regenerationszeit (je Muskelgruppe mind. 2-3 Tage). Passt alles. Dann aber: Kein Muskelkater und vor allem ständig die gleichen Werte auf der Waage. Natürlich gibt der Blick in den Spiegel auch nichts anderes her. Mir ist bewusst, dass solche Prozesse dauern können. Aber mehrere Monate? Gar kein Effekt außer eine erhöhte Kondition? Mein Ziel ist ganz klar der aufbau von Muskelmasse. Und die täglichen Enttäuschungen sind aktuell sehr demotivierend. Ja, ich mache weiter... Ich möchte aber gerne herausfinden, was ich vll falsche mache oder wo noch Verbesserungsbedarf besteht. Ich freue mich riesig auf eure Kommentare. Danke vorab
  24. Nunja, ich werde erstmal weitermachen. Eure Tipps werde ich berücksichtigen. Vielleicht finde ich noch den Punkt X, an dem es nicht klappt.
  25. Hi, nach einiger Zeit wollte ich doch noch einmal wieder berichten. Ausgangslage war ja, dass ich das Gefühl hatte, beim Training nicht wirklich Fortschritte zu erzielen. Ich habe mich dann ja dem von Ghost empfohlenen Trainingsplan verschrieben. Leider musste ich das Programm ein wenig abändern, da ich mir vor drei Wochen sowohl eine Rippenprellung als auch eine Verletzung in der Schulter zugezogen habe (Fußball). Ich habe die Intensität dafür bei anderen Übungen gesteigert. So mache ich beispielsweise täglich mind. 100 Liegestütze und 100 Kniebeugen mit geringem Gewicht (ca. 10 kg) um trotz der Verletzung einigermaßen im Soll zu bleiben. Ich merke in der Tat, wie das Muskelwachstum in den Oberschenkeln und in der Brust zunimmt. Allerdings muss ich mich immer noch täglich ärgern, da ich die Trainingsfortschritte einfach nicht messen oder sehen kann. Meine Körperfettwaage zeigt an, dass ich in vier Wochen ca. 3 kg zugenommen habe. Allerdings zeigt mir die Waage auch an, dass mein Körperfettanteil leicht gestiegen ist und der Muskelanteil leicht gesunken ist. (Muskelmasse ist dann ja dennoch mehr, da man ja von einem erhöhten Gewicht ausgehen muss - das ist also ok). Ich habe mir zur Kontrolle noch eine Körperfettzange zugelegt. Diese bestätigt allerdings nur die Werte der Waage: Mein Körperfettanteil bleibt konstant bei 18%-19%, je nach Körpergewicht. Und das ist das, was mich wirklich aufregt. Ich mache und mache und komme einfach nicht weiter. Das ist extrem demotivierend. Zumal ich penibel genau auf meine Ernährung achte. Ich habe das Gefühl, dass mein Körperfett proportional zum Muskelanteil wächst. Es ändert sich im Verhältnis einfach nichts. Ich habe heute auf der Waage die gleichen Werte wie vor sechs Monaten obwohl ich mich immer wieder steigere und mehr und mehr auf alles achte. Keine Ahnung was ich noch falsch mache...