Franzbrötchen

Ich war heute nochmal beim Osteopathen. Er hat mir noch ein paar Tipps gegeben. Nun hab ich mich nochmal an meinen Plan gesetzt und folgendes steht zur WahlPushBeinpresse 4x8-12Bankdrücken 4x6-8Bulgarian Split squat 3x10-12 Schulderdrücken stehend Langhantel 3x8-10 / Schulterdrücken stehend mit der Kurzhantel 3x8-10Fly am Kabelzug 2x8-10Tz 3x8-12Seitheben 4x12PullPull through 4x8-12 / step ups am Kabelturm mit gleichzeitigem Zug zum lat 4x8-12Latzug plate loaded im untergriff 4x8-10 / Latzug einarmig am Kabelturm 4x8-10Hyperextensions 4x12Rudern im obergriff zur Brust (Plate Loaded) 4x8-10Bz 3x8-12Fp 4x12Die Übungen mit dem / sind wahlweise.Was meint ihr dazu?RDL bzw Kreuzheben führen bei mir immer wieder zu Problemen im ISG, da ich immer wieder im Rücken einrunde. Er meinte daher eine Alternative wären die step ups am kabelzug wobei man gleichzeitig beim aufsteigen den griff quasi zum lat zieht. Meine Idee war hier dann der pull through. Oder gibt es noch andere Alternativen?Latzug meint er auch im Untergriff aufgrund der rotation in der Schulter und ich soll den Ellenbogen nicht zu weit nach hinten ziehen, da man sonst wieder einrundet. Oder alternativ mit der BWS mit rotieren am Ende.

Dazu hab ich noch eine Frage. Im Artikel steht "In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel, die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche Athleten finden es besser, alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Die einzelnen Athleten unterscheiden sich massiv darin, in wieweit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann, sollte alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht absolvieren." Das heißt also, wenn ich z. B. BD mache mit 50kg und im 1. Satz 8 Wiederholungen mache und noch 1 bis 2 Wdh drin sind, dass ich dann in der nächsten Einheit das Gewicht steigere unabhängig, ob ich 3-4x8 oder z. B. 8/7/7 mal die 50kg gedrückt habe?

Derzeit 2x push und 2x pull. Ab Mitte August könnte es sein, dass ich 3x die Woche alternierend trainieren gehe

Dann würde ich einmal Schrägbankdrücken machen. Hier dann auch 4x8 und so, dass man die 8 bequem schafft? Schulterdrücken dann aber dennoch oder? Dips bekomme ich leider aufgrund der Schulter nicht hin...

Aufbau der Brustmuskulatur Der push Tag sieht so aus BD 3-4x6-8 Bulgarian Split Squats 4x 8-10 Schulterdrücken sitzend mit KH 3x8-10 Gobletsquat 4x 10-12 Flys am Kabelzug 2x 8-10 TZ 3x 10-12 SH 4x12

Hallo, ich habe mal eine Frage zum Thema Wiederholungen beim Bankdrücken. Ich weiß, dass es vermutlich nicht die eine richtige Antwort gibt. Mich würden eure Erfahrungen mal interessieren. Ich trainiere derzeit im Push Pull und habe eigentlich seit über einem Jahr beim Bankdrücken 3-4x6-8 drin. Ich merke, dass ich mich nur sehr schwer steigere. Bin jetzt seit ner gefühlten Ewigkeit bei 8/7/6 57.5kg angekommen und war vorher ewig bei 55kg (167cm, 62kg). Ich habe in der Zeit des Lockdowns Bankdrücken durch Liegestütze ersetzt und hier mehr Wdh gemacht und hatte das Gefühl, dass optisch dadurch auch was passiert ist. Ist es möglich, dass ich bei der Brust eher auf mehr Wdh anspringe? Sollte ich vielleicht einmal 8 bis 10 Wdh testen? Wie viel Prozent vom aktuellen Gewicht sollte ich dann da wählen? Danke schonmal!

Diagnose vom Hausarzt war Ischialgie... Und der Osteo sagt, dass ich komplett hart bin v. a. Im vorderen Bereich. Strahlt halt vom unteren Rücken bzw vom Po aus hört im Oberschenkel auf und ist dann erst ab Wade bzw Knöchelaußenseite spürbar. Da bin ich jetztn fleißig dabei mit den Übungen, die er mir mit an die Hand gegeben hat. Gibt's da ein spezielles sanftes Yoga? Das hab ich schon länger nicht mehr versucht. Könnte ich einmal probieren. Meine Problematik ist, dass ich die Bauchspannung zumindest beim RDL nicht so halten kann, wie er es mir bei dem Stretch gezeigt hat (Bauchnabel zur WS ziehen und dann Sitzbeinhöcker etwas anheben für ein leichtes Hohlkreuz->mein Hohlkreuz entsteht "etwas höher") und ich dadurch dann einrunde.

Ich war nun noch einmal beim Osteopathen. Er hat mir neue Mobility Übungen gegeben und Anleitungen zum Lösen von Triggerpunkten im quadratus lumborum, rectus femoris, tractus iliotibialis und den kleinen Gluten. Das mach ich nun jeden Tag und bringt schon Besserung. Er hat mir nen stretch für die Oberschenkelrückseite gezeigt, der stark am RDL angelehnt ist. Wenn ich das RDL nun so ausführe mit wenig Gewicht (Bauchnabel nach innen ziehen und die Sitzbeinhöcker etwas anheben um ein leichtes Hohlkreuz zu erzeugen) zwickts im Gluteus. Da hab ich nun Angst mir was "einzuschießen". Ich hab auch erst Ende nächster Woche wieder einen Termin bei ihm und er sagte ich soll trainieren, was nicht weh tut. Beim push mache ich nun doch bulgarian split squats und dann noch goblets. Beides mit wenig Gewicht und penibel drauf geachtet, dass die Technik stimmt. Für pull hatte ich ja an RDL gedacht, aber da zwickt es ja und hatte somit an die Hyperextensions gedacht, wie Ghost sie ein paar Beiträge vorher empfohlen hatte. Wären hip thrusts eine Variante als 2. Übung für den pull Tag? Zu isolationsübungen Beinbeuger und Beinstrecker hatte er gemeint, dass das eher nicht so gut sei, weil es limitiert ist in der Bewegung und man schon in natürlichen Bewegungen trainieren sollte

Den Quark esse ich nach dem Abendessen als Snack bzw ist das meine "TV-Süßigkeit" und ab und an noch ein 0.0er Bier. Davor gibt es normales Abendessen mit Gemüse, Brot, Käse und Ei. Das dürfte doch als richtige Mahlzeit zählen oder? Die Beeren sind meine einzige Obstmahlzeit über den Tag. Sind so ca 150g. Gemüse kommt zur Zeit etwas kurz. Hab ne Fructose- und Sorbitintoleranz, da ist zu viel manchmal echt brenzlig... Stärkehaltig also Kartoffeln, Reis und Nudeln bzw Haferflocken ? Die habe ich ja morgens bzw Mittags mit drin. Das ist zur Zeit bei mir ja so, dass ich nach dem Training mein Mittagessen zu mir nehme. Meist Reis, Huhn und Gemüse oder Nudeln mit Fleisch und Gemüse oder mal Gnocchi mit Gemüse und Feta. Wenn ich vor der Arbeit trainiere, dann esse ich danach Haferflocken als Mikrowellenporridge mit Milch und Whey.

Das werde ich mal testen. Das geht eigentlich ganz gut, das vertrage ich. Es ist bei den Haferflocken auch eher so, dass ich mich so gesättigt und dadurch träge fühle. Bis August bin ich noch in Elternzeit, d. h. Ich mach das Kind früh fertig und bringe sie in die Kita und dann geht's zum Training. Ab August geh ich dann wieder direkt morgens vor der Arbeit an den Tagen trainieren an denen ich "kind frei" hab. Ich hab gehört, dass es wichtig ist, dass die Glycogenspeicher voll sind fürs Training. Ich esse auch jeden Abend einen Quark (derzeit 20%, da ich aufbauen möchte), mit Beerenmischung, Nussmus und ein paar Smarties. Ist das denn ausreichend? Oder sollte man das alles nicht so eng nehmen? Ernährung ist bei mir eher intuitiv und sehr ähnlich. Also morgens Flocken mit Milch und Crunch (Wochenende Brötchen mit Käse), mittags Reis oder Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und Fleisch oder Fisch, abends dann Brot oder Brötchen mit Käse und Ei und Gemüse und dann halt der Quark und nach dem Training einen Whey shake. Ist vermutlich auch etwas zu wenig. Ich versuche immer die Waage und das Spiegelbild im Blick zu haben. Aber an sich ist die Ernährung 80/20. Obst als Carbs?

Hallo, derzeit trainiere ich morgens gegen halb 10. Ich frühstücke immer mit meinem Kind, damit sie nicht allein essen muss. Ich esse immer so 60 g zarte Haferflocken und 2 El Crunch mit Milch und einen Kaffee dazu. Frühstück ist so gegen halb um 8. Nun merke ich, dass ich dadurch ein starkes Völlegefühl hab. Ich hab mir überlegt vllt Cornflakes mit whey zu essen oder whey und ne Banane? Habt ihr noch Ideen für leicht verdauliches vor dem Training? Ab August trainier ich dann morgens gegen halb 6. Macht es hier Sinn, den wheyshake aufzuteilen? Also eine Hälfte vor und eine Hälfte nach dem Traning?

Ich danke dir! Eine Frage habe ich noch zur Beinpresse: Welche ist denn schonender für den unteren Rücken? Im Studio gibt es eine plate loaded von Hammer Strength 45 grad und eine horizontale von technogym mit Steckgewichten

Super danke dir! Ich werde den push pull machen! Hast du noch nen Tipp für ne gute Trizeps ISO? Kabeltürme sind derzeit etwas limitiert was die Griffe angeht und dadurch oft besetzt. Für den Bizeps eher SZ-Curls oder mit der Kurzhantel?

Das erschließt sich mir irgendwie nicht so genau. Also in der Torso-Einheit hab ich die Schulter mit drin. Bei der Ex-Einheit doch "nur" bei den Armen oder? Oder ist die hab ich einen Denkfehler? Ich hab mal so ein bisschen rumgeschaut um paar Varianten zum Push pull gefunden. Die einen beginnen mit den Beinen, die anderen mit dem Oberkörper. Nun kann ich mich nicht so entscheiden. Die einen haben z. B. im Push Teil Schrägbank mit der LH und BD mit der KH drin und kein Schulterdrücken. Die anderen haben BD oder SBD und aber Schulterdrücken. Die einen haben teilweise 5x5 drin, die anderen nur 6-8 und 10-12. Ich weiß, dass es nicht DEN Plan gibt, aber so ganz sicher bin ich mir jetzt nicht. Es soll halt ausgewogen sein und ich möchte auch gern z. B. neben der Beinpresse auch Bulgarian split spuats einbauen, also nicht nur eine Übung je Einheit für die Beine. Ich bin so ein Plan-hopper und hab ich ehrlich gesagt keine Lust mehr drauf!!! Nervt mich selbst tierisch! Ich möchte nun endlich mal bei etwas bleiben, dass ich 4x (und zur Not auch mal 3x-wie z. B. Nächste Woche) trainieren kann) und was mir den unteren Rücken nicht zerhaut (daher Beinpresse und RDL). Und wo ich mich steiger und was mir Spaß macht. Habt ihr ne Idee, wie ich an einen push pull rangehen kann? Bin wirklich dankbar für Tipps! Und danke @Ghost für deine Hilfe und Geduld!

Ich hatte bisher eine Sitzung und bin sehr zufrieden. Er hat mir 2 Dehnungsübungen an die Hand gegeben, die ich jetzt 2x täglich mache. Einmal im Kniesitz nach hinten lehnen und Po nach oben drücken (dürfte Hüftbeuger oder quad sein?) und Brust im Türrahmen dehnen. Also definitiv werde ich Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren können und dann mit Glück noch Sonntag. Torso Ex ist armlastiger, push pull oberkörperlastiger und OK uk unterkörperlastiger oder? Mein Focus liegt etwas mehr auf dem OK und auf den Waden