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Alex

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  1. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Übers WE gehts übrigens nach Dresden, dort werde ich mit ein paar Kumpels feiern. Dementsprechend nehme ich mir 3 Pausentage (Fr-So), versuche mich trotz des hohen Alkoholkonsums vernünftig zu ernähren und werde dann Montag hoffentlich frisch und motiviert weiter am Sub10-Programm arbeiten.
  2. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Donnerstag, 26. Juni 2014 (Hypertrophie OK) - Tag 16 Bankdrücken: 3x8x80 Rudern: 3x8x60 Fliegende: 3x8x20 Klimmzugmaschine: 3x8 (36kg Gegengewicht) Seitheben: 3x8x7,5 SZ-Curls: 3x8x35 kg Dips: 3x8 (15kg Zusatzgewicht) Brennwert: 1980 ´kcal Fett: 21,9 g Kohlenhydrate: 207,2 g davon Zucker 63,2 g Protein: 220,2 g Kaloriendefizit: 32 % Training aufgrund des Länderspiels am frühen Nachmittag, habe mehr Sätze gemacht als notwendig - ich sollte mal den Plan nicht nur im Kopf mitnehmen... allerdings waren die Gewichte alle okay, evtl werde ich demnächst noch intensivieren/erhöhen Körperlicher Zustand ist allgemein hervorragend, fühle mich fit und vital. Überlege noch an den Pausentagen auf kcal-Defizit zu gehen und weniger KH, mal sehen, ob es einen starken negativen Effekt hat oder sich die Diät dadurch beschleunigt.
  3. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Mittwoch, 25. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 15 Brennwert: 2617 kcal Fett: 50,6 g Kohlenhydrate: 359 g davon Zucker: 62,3 g Protein: 167,4 g Kaloriendefizit: 10 % Am Morgen gabs die erfreuliche Nachricht, dass ich jetzt auf 94,2 kg runter bin und der Bauchumfang nur noch 94,1 cm beträgt. Dementsprechend schreitet die Umsetzung des Sub10-Programms langsam, aber kontinuierlich voran - sehr schön
  4. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Dienstag, 24. Juni 2014 (Hypertrophie UK) - Tag 14 Beinpresse: 3x8x200 Kreuzheben: 3x10x60 Beinstrecker: 3x8x54 Beinbeuger: 3x8x60 Waden: 2x8x72 neg. Crunches: 3x15 Brennwert: 2329´kcal Fett: 45,2 g Kohlenhydrate: 225,9 g davon Zucker 51,6 g Protein: 236,5 g Kaloriendefizit: 20 % Etwas zu viele KH, hoffe dass das nicht so schwer ins Gewicht fällt (max. 190 KH an diesen Tagen) Bin etwas genervt vom Loggen und vom ständigen Tracken bei fddb.info... naja, werde versuchen mich zusammenzureißen. Heißt allerdings nicht, dass ich den Plan übern Haufen werfe - da läufts weiter super!
  5. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Montag, 23. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 13 Brennwert: 2670 kcal Fett: 31,9 g Kohlenhydrate: 424,6 g davon Zucker: 59,8 g Protein: 162,8 g Kaloriendefizit: + 9 % Hab am Abend noch ne kleine Runde aufm Ergometer gedreht, 40 min leichtes Anschwitzen
  6. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Nein, natürlich nicht. Hab dann den Rest des Tages quasi lowcarb gegessen. Das Studio hat nur von 10-13 Uhr auf, d.h. wenn ich sonntags trainieren muss ist es immer blöd, aber bevor ich gar nichts mache lieber so
  7. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Sonntag, 22. Juni 2014 (Entleerung OK) - Tag 12 Bankdrücken: 55x15/55x15/55x10 mega Zusammenbruch im letzten Satz, was für eine Anstrengung Rudern: 42x15/42x15/42x15 Überzüge: 17,5x15/17,5x15/17,5x15 Latzug: 54x15/54x15/54x13 KH Seitheben: 5x15/5x15/5x15 andere Technik ließ hier weniger Gewicht zu Bizeps-Curls: 7,5x15/7,5x15/7,5x15 Trizeps-Dips: 15/15/12 Entleerungstraining OK ist einfach nur heftig, aber das macht gerade Spaß musste schon um 11.30 Uhr trainieren gehen wegen der Öffnungszeiten im Fitness-Studio, vielleicht wäre zu einer wacheren Tageszeit mehr gegangen Brennwert: 1961 kcal Fett: 65,3 g Kohlenhydrate: 88,7 g davon Zucker: 46,4 g Protein: 233,2 g Kaloriendefizit: 33 %
  8. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Habe es etwas Schleifen lassen mit der Berichterstattung aber heute wird's nachgeholt: Samstag, 21. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 11 Brennwert: 3150 kcal Fett: 70,9 g Kohlenhydrate: 403,2 g davon Zucker: 85,3 g Protein: 212 g Kaloriendefizit: + 8 % Leider zum Abend durch ein Olivenbrot beim Grillen übers Ziel hinausgeschossen dafür seit Pfingsten alkoholfrei geblieben, immerhin
  9. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Freitag, 20. Juni 2014 (Entleerung UK) - Tag 10 Beinpresse: 3x15x150 gestr. Kreuzheben: 3x15x40 Beinstrecker: 3x15x42 Beinbeuger: 3x15x42 Waden: 3x15x60 neg. Crunches: 3x15 Habe den Beinbizeps schwer gemerkt nach den ersten drei Übungen, penibel auf die Pausenzeit (1 Min) geachtet - war anstrengend! Brennwert: 2003 kcal Fett: 64,7 g Kohlenhydrate: 129 g davon Zucker 62,7 g Protein: 234,9 g Kaloriendefizit: 30 % Ernährung wurde mit den Grenzwerten locker eingehalten, keine Beschwerden
  10. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Donnerstag, 19. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 9 Brennwert: 2862 kcal Fett: 43,9 g Kohlenhydrate: 401,7 g davon Zucker: 137,9 g Protein: 189,4 g Kaloriendefizit: 0 % Alles okay
  11. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Waaaaaaaaaas?! Ich ziehe hier alles nach Plan durch und gerade die kcal-Grenzen werden penibel eingehalten, könntest du mir sagen, weshalb das die "gemächliche Variante" der Sub10/20 ist? Wie sieht denn die Hardcore-Version aus? Jeden Tag ein Defizit, wäre dann ja keine Sub10 mehr
  12. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Mittwoch, 18. Juni 2014 (Hypertrophie OK) - Tag 8 Bankdrücken: 7x80/7x80/6x80 Rudern: 3x8x60 Fliegende: 3x8x22,5 Klimmzüge: 2x6 Körpergewicht Seitheben: 3x8x10 SZ-Curls (Bizeps): 2x35 Tripezs-Dips: 3x8 Körpergewicht Mit gutem Muskelkater vom UK-Hypertrophie wars etwas zäh heute, hab die Pausenzeiten meist auch ausgeschöpft (4-5 Minuten) und eigentlich mehr Sätze gemacht als angegeben, weil ich während des Trainings verrafft hatte, dass ich manchmal nur 2 Sätze pro Übung brauch. Naja, man lernt noch dazu Brennwert: 2163 kcal Fett: 54 g Kohlenhydrate: 142,1 g davon Zucker 54,6 g Protein: 259,3 g Kaloriendefizit: 25 % Laut Plan hätten es mehr KH sein sollen, aber ich fühl mich auch ohne gut und morgen ist ja wieder Pausentag zum Auffüllen Frühstück: Haferflocken + Himbeeren (sehr lecker!) Mittag: Salat + Thunfisch + 4 x Ei ohne Eigelb + 200g Huhn Abend: Magerquark mit Beeren Fazit nach 1 Woche: Körpergewicht um ein gutes Kilo gesenkt und ich finde man merkt es auch schon im Spiegel. Das ästhetische Bild wird schärfer und der Bauchumfang hat auch schon etwas abgenommen. Ich bin zufrieden mit der ersten Woche! @tipp-x Ja, da hast du recht. Im Buch steht, dass 10-15 g Fett sowie 30-40 g KH okay sind, was auch nicht anders geht wenn man sich noch nen Magerquark einbaut + etwas Geschmack dazu. Das Knäckebrot hatte ich eher am späten Nachmittag ca. 2 h vor dem Training, die Eier waren ohne Eigelb also auch deutlich weniger Fett.
  13. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Dienstag, 17. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 7 Brennwert: 2843 kcal Fett: 43,8 g Kohlenhydrate: 427,3 g davon Zucker: 81,2 g Protein: 166,7 g Kaloriendefizit: 1 % Positiv: nichts besonderes, kcal eingehalten und mir am Abend ein alkoholfreies Weizen gegönnt Negativ: leider etwas unter meinem Proteinbedarf geblieben Morgen: Haferflocken + 2 Bananen Mittag: Reis + Curryhähnchen Abend: Kartoffeln, Reisscheiben mit Frischkäse und noch Knäckebrot mit Käse
  14. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Montag, 16. Juni 2014 (Hypertrophie UK) - Tag 6 Beinpresse: 3x7x200 Kreuzheben: 3x10x60 (hier wird erstmal weiter an der Technik gefeilt) Beinstrecker: 2x8x54 Beinbeuger: 2x8x60 Waden: 2x8x72 neg. Crunches: 3x30 Super Training, nach dem Kreuzheben total fertig gewesen, aber dann gings wieder bergauf. Die längeren Pausenzeit sind eine echte Wohltat! Brennwert: 2019´kcal Fett: 55,2 g Kohlenhydrate: 178,3 g davon Zucker 79,7 g Protein: 232,5 g Kaloriendefizit: 31 % Ernährung war wieder in den Toleranzen, schaffe es momentan sehr gut, mich an die Vorgaben zu halten. Keine Gelüste o.ä. Frühstück: Haferflocken + Apfelmark Mittag: Salatcup (Aldi) + Dose Thunfisch + Mozzarrella Sticks light = hohe Proteindosis (75g) Abend: 3 Eier + Knäckebrot 60g + Quark mit Beeren Bis Morgen
  15. Alex

    Sub10/20-Diät Log von Alex

    Sonntag, 15. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 5 Brennwert: 11.515 KJ (2750 kcal) Fett: 52,4 g Kohlenhydrate: 403,8 g davon Zucker: 130,5 g Protein: 182,5 g Kaloriendefizit: 4 % Positiv: alles im Soll Negativ: es hätten etwas mehr KH für die Statistik sein können, aber ich fühle mich soweit gut @tipp-x Ich werde deinen Hinweis berücksichtigen und in groben Zügen schreiben was ich gegessen habe. Mal sehen... mir fällt auf, dass ich heute keinen Shake brauchte um auf 182g Eiweiß zu kommen - find ich gut Morgens: Haferflocken + Banane + etwas Apfelmark Mittags: Kartoffeln + 500g Magerquark mit Kräuter dazu einen Salat Abends: Knäckebrot, Pumpernickel, Reisscheiben von allem etwas, sind gute KH-Träger mit wenig Fett. Dazu noch etwas Käse und Hähnchenbrustaufschnitt