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til

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  1. Wenn das so ist, kannst du die KH im Prinzip auch einfach auf die nächste Mahlzeit verschieben. Das mit dem 2h Fenster würde ich da nicht so eng sehen, es ist wichtiger, dass du die KH überhaupt irgendwann zu dir nimmst.
  2. Zumal "frisches" Gemüse ja auch meistens eine Zeit lang rumliegt, bevor es verarbeitet wird und dann auch Nährstoffe verloren gehen.
  3. Ich war zwar nur an der Grenze zu Adipositas 2ten Grades aber ich würde sagen: es ist allgemein viel einfacher wenig zu essen, wenn man noch so viel Körperfett hat. Und ich würde jeden Vorteil mitnehmen, solange es geht. Also egal was eine Diät sagt: wenn du keinen Hunger hast, isst du nichts. Im konkreten Fall würde ich aber eher das Zeitfenster von 2h ignorieren. Kann aber persönlich motiviert sein, weil ich einfach die Erfahrung gemacht habe, dass ich mit zu wenig KH sehr schlecht zurecht komme. Es ist wichtiger auf deine Körper zu achten, als irgendeinen Plan zu verfolgen. Natürlich unter der Voraussetzung, du kannst wenigstens langfristig abnehmen. Manche Hunger-/Appetitsignale muss man halt ignorieren wenn man abnehmen will. Aber wenn du dich allgemein wohl fühlst, ist das was du machst kaum falsch.
  4. til

    Stagnation in der HSD

    Wenn man am Anfang sehr viel Wasser verliert, was bei der HSD unweigerlich passiert, kann es nachher auch zu einer Stagnation beim Gewicht kommen, wenn das Wasser teilweise wieder eingelagert wird, z.B. wegen Cortisol/Stress (und ein hohes Defizit ist unweigerlich Stress für den Körper). Fettabnahme geht aber weiter, der Stoffwechsel kann gar nicht dermaßen zurückfahren, zumindest nicht ohne deutlich Symptome: Kalt, träge. Aber solange du aktiv bist und dich einigermaßen wohl fühlst, ist das eher nicht der Fall.
  5. til

    Eine Art HSD

    Nach der zweiten kompletten Woche - Übungsabbruch Ich habe die zweite komplette Woche überstanden und breche die Übung nun ab, die restlichen 5 Tage meiner Diätphase werde ich wie davor auch einfach Kalorien zählen mit dem Ziel eines 500er Defizits und Proteinziel 160g. Zum Abbruch bewogen hat mich vor allem der gestrige Sonntag: 1. Mein Refeed lief noch mehr aus der Bahn als letzte Woche. Gefühlt bin ich so auf dem direkten Weg in eine Essstörung. 2. Plage mich in der Nacht auf heute eine Verstopfung, wie ich sie in meinem Leben noch nie(!) erlebt habe. Vielleicht, weil ich unter der Woche praktisch Null Früchte gegessen habe. Oder wegen dem vielen Eiweiss. Egal. Meine Abnahme war in den 3 Wochen nicht schlecht, aber unterm Strich auch nicht wirklich überragend besser als in der Zeit davor mit meiner normalen Methode. Fazit: wenn überhaupt, werde ich das maximal 5 Tage am Stück machen eingebettet in meine normale Diät und vermutlich mit Früchten oder Pflaumensaft um der Verstopfung vorzubeugen (oder einfach mein altes Magnesiumcitrat nehmen, ist auch ein potentes Abführmittel...)
  6. Wenn man ein bestimmtes Gericht öfters oder regelmässig essen will, sollte man halt die Zutaten gut recherchieren. Aber grundsätzlich spricht überhaupt nichts dagegen, wenn das Gericht in deine Vorstellung von Ernährung passt.
  7. til

    Eine Art HSD

    Habe ich in den letzten Wochen von verschiedenen Leuten gehört, die ich für Vertrauenswürdig halte: Lyle MacDonald, Layne Norton, Mike Israetel und andere die auch als Coach arbeiten und entsprechend Praxiserfahrung.
  8. til

    Barbell Complexes

    https://medium.com/@antonioferrarobruno/barbell-complexes-6b42e49762af "Barbell complexes are a method of torture used to improve conditioning and burn fat. By performing a number of exercises in a row, you are able to exhaust practically every muscle in your body, and a few on the person watching."
  9. til

    Barbell Complexes

    Das wäre dann eine Wiederholung pro Übung? So dass man z.B. bei Military Press zu Back Squat die Stange vor dem Kopf hoch und dahinter zurück führen würde?
  10. til

    Eine Art HSD

    Nach der ersten kompletten Woche Ok, ich hatte ja schon die volle Woche, die von Mittwoch-Dienstag. Mit kompletter Woche ist nun gemeint, 5 HSD Tage am Stück, Mo-Fr und ein Refeed Wochenende danach. Ich habe exakt 1 kg abgenommen nach Wochenschnitt. Körperfett laut meiner BIA Waage noch gar nichts, das hat aber nichts zu bedeuten, denn trotz geglättetem Schnitt tut sie immer mal wieder 1-2 Wochen nichts merken und im Grunde kann ich nur von Monat zu Monat wirklich brauchbare Tendenzen ablesen. Im konkreten Fall vermute ich, dass die ungewohnte Nahrungszusammenstellung die Messwerte irgendwie beeinflusst. Optisch zeichnen sich am Bauch jedenfalls etwas mehr Muskeln ab. Die 5 Tage am Stück waren jetzt nicht wirklich härter, als die erste verkürzte Serie von 3 Tagen. Aber den Refeed habe ich etwas übertrieben am Sonntag. Energie fürs Training hat sich eher verbessert gegenüber den ersten Tagen, dass kann zumindest teilweise auch mental sein. Vor den ersten Trainings hatte ich ein wenig Bammel, jetzt bin ich sicherer und ruhiger geworden. Vielleicht aber hat sich der Metabolismus auch etwas angepasst. OK, 2 Wochen ziehe ich jetzt noch durch. Im Moment sehe ich noch keine großen Vorteile gegenüber meiner bisherigen Diät mit relativ "normaler" Ernährung. Gewicht ging zwar stärker zurück, aber wieviel davon Wasser und wieviel Fett ist, bleibt noch unklar.
  11. til

    Wie weiter nach der HSD?

    Es liegt sicher nicht an zu wenig Protein, wenn der Rest ok war. Für den Gewichtsverlust ist vor allem die Kalorienbilanz entscheidend und weniger Protein bedeutet zunächst mal weniger Kalorien. Aus deiner Proteinmenge schließe ich, dass du so ungefähr 60-70kg wiegst und da finde ich 3,5 kg in 5 Wochen schon ganz respektabel. Sind doch immerhin c. 1% pro Woche. Dann ist die Frage ja immer auch, wann du wiegst, ob du irgendeinen Durchschnitt bildest. Als Frau bist du mit 2 Messungen im Abstand von 5 Wochen dann mit hoher Wahrscheinlichkeit auch in einem unterschiedlichen Punkt im Zyklus, was für sich alleine schon locker eine Abweichung von 1 kg nach oben oder unten bewirken kann, selbst wenn du einen Wochenschnitt anschaust. Zumba würde ich schon fast als Kraftsport mit Körpergewicht einordnen, habe ich auch schon mal gemacht. Gerade am Anfang kann man wirklich viel mit Körpergewicht machen: Liegestützen, Klimmzüge, Squats, Lunges, Crunches. Damit deckst du schon einiges ab.
  12. til

    Eine Art HSD

    Also auf Anregung von Carter fasse ich meine Log Texte hier nochmal zusammen, wo sie wohl von mehr Leuten gelesen und gefunden werden: Start und Einleitung Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit.Was ich aus der HSD mitnehme:- Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen.- Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten.- Hart aber nicht zu umfangreich trainieren.- bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch)- RefeedsBewusste Abweichungen:- Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen.-Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun. Außerdem enthält meine Gemüsemischung Karotten, ist aber insgesamt sehr Kalorienarm).- Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout. - An trainingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Größenordnung von 2-300 Kalorien. Vielleicht einen Proteinriegel oder -Joghurt.- Ich behalte meinen bisherigen Diät-Trainingsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed.Maßgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall.Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren. Tag 1 Der erste Tag ist geschafft. Mit einem Defizit von guten 900 (inkl. fitbit getrackte Aktivität) bin ich nicht ganz zufrieden, aber es ist doch fast das doppelte von meiner Diät bisher.Außer meiner HSD konformen minimal Ernährung habe ich je ein Proteinjoghurt und -Riegel gegessen und ein paar Paranüsse gesnackt. Mal sehen, ob ich noch ein bisschen mehr Defizit hinkriege am 2ten Tag.Beobachtungen:- Die Paranüsse bringen zwar tüchtig Kalorien, auch wenn ich nur 2-4 esse, aber sie sättigen auch enorm und lassen sich eben gut abzählen.- Die Gemüsemahlzeiten sind ungewohnt voluminös. Direkt nach dem Essen habe ich nicht das Gefühl, wirklich satt zu sein, aber dann setzt ein ziemliches Völlegefühl ein.- Das Training war jetzt auch nicht schlechter als die letzten Diättrainings.- Die erste Euphorie ist schon verflogen, es ist definitiv auch in abgeschwächter Form ein ziemlich harte Diät. Tag 2 Am zweiten Tag war meine Gemüsemischung sehr lecker, aber mit ziemlich Bohnen und Mais. Dementsprechend auch mit deutlich mehr Kalorien und Kohlehydraten. So muss ich den Tag wohl eher als "Mini-Refeed" verbuchen mit lediglich 600 kcal Defizit. Mein Basisernährungsplan sieht folgendes vor:- Frühstück 250g Hüttenkäse mit ein wenig Gemüse drin. 250 kcal, 30g Protein- Für Mittag und Abendessen wird am Mittag gekocht: ein Beutel TK-Gemüsemischung (600-750g), dazu 400g einer mageren Proteinquelle (Geflügel, Fleisch, Shrimps) angebraten in 10ml Olivenöl. 750 kcal, 110g Protein für 2 Mahlzeiten- Ein Proteinshake mit Magermilch. 300 kcal, 40g ProteinDas ergibt c. 180g Protein oder 1,95g/kg und ungefähr 1300 kcal.Noch zu wenig Protein, aber auch zu wenig Kalorien für meine Größe und KFA. Ich ergänze mit Proteinjoghurt/-Quark/-Riegel und Nüssen auf etwa 1600-1800 Kalorien und 220 Protein. Somit erreiche ich 2,4g Protein und ein Defizit von nicht ganz 1000 kcal mit Fitbit Verbrauch. Real dürfte das Defizit dann eher so 7-800 sein, was nach (je nach Formel) für meinen KFA auch etwa der maximalen Fettmobilisierung entspricht und tatsächlich die Grenze des erträglichen im echten Leben darstellt.Heute am Morgen des 3ten Tages, fühle ich mich gar nicht im Defizit, sondern satt und zufrieden. Zum Frühstück gabs statt Hüttenkäse Magerquark mit Blaubeeren und ein ganz wenig Ahornsirup und weil das immer noch sehr wenig Kalorien waren, habe ich mir 2 Capuccino dazu gegönnt. 50 kcal mehr als mein "Planfrühstück" vom ersten Tag (mit 3 Paranüssen) bei gleichem Protein. Also voll im Rahmen.Was ich bisher (und nicht zum ersten mal) feststelle: Kohlehydrate sind für mich außerordentlich sättigend und befriedigend. Sie erleichtern es mir ein Defizit zu halten. Keto also ist ganz sicher nichts für mich. Tag 3 und Refeed Wochenende Der 3te Tag, startete wie schon erwähnt mit einem alternativen süßeren Frühstück. Ansonsten unspektakulär, Training am Abend war OK, bin es einigermaßen entspannt, ohne "falschen Ehrgeiz" angegangen. Freitags ist bei mir immer "freies Training", d.h. egal welches Programm ich den Rest der Woche mache, probiere ich am Freitag neue Übungen aus, mache bisschen Isolationsarbeit oder einfach Sachen, die mir Spaß machen, im Moment z.B. olympisches Reißen. Fazit bisher: Ich habe viel weniger Hunger als erwartet. Das viel Protein und die Gemüsefüllung wirken definitiv. Und wenn ich die KH nur ganz leicht erhöhe fühle ich mich richtig gut bei einem Defizit von 800-1000 kcal. Aber egal wie gut der Tag läuft, kostet mich das Training mehr Überwindung als üblich. Refeed Wochenende war wie geplant praktisch auf Erhaltung, obwohl ich das Gefühl hatte, nach so einem hohen Defizit könnte ich mit einem kleinen Defizit durchkommen. Gewicht/Fett: Im Wochenschnitt 300g Gewicht und Fett verloren. Das ist gut aber nicht überwältigend, waren 3 Tage "HSD" und 3 Tage mit Erhaltung. In den 3 HSD Tagen ist das Gewicht rapide zurück gegangen um 1,5kg, was aber wohl hauptsächlich Wasser war. Fazit nach einer vollen Woche Jetzt habe ich 5 Diättage mit einem Refeed WE dazwischen hinter mir. Der Tagesablauf für Diät ist konstant und einfach, Aufwand minimal: Morgen: Frühstück machen (Hüttenkäse mit Gemüse oder Quark mit Früchten). Gemüsemischung aus dem Tiefkühler holen und sich für ein passendes Fleisch entscheiden. Alles loggen inkl. 10 ml Olivenöl verteilt auf Mittagessen und Abendessen. Proteinshake(mit Magermilch) loggen. Wenn noch Kalorien frei und Protein niedrig: Proteinjoghurt essen. Mittag: Fleisch mit Olivenöl anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufgetaute Gemüsemischung rein, garen, Fleisch dazu. Die Hälfte wird gegessen, die andere bleibt fürs Abendessen in der Pfanne. Nachmittag: Proteinshake mit Omega 3 und Mineralsupplements konsumieren, etwas später Krafttraining oder Spaziergang. Abend: Rest vom Mittag aufwärmen, essen. Log studieren und entscheiden, ob noch ein Proteinriegel drin liegt. Und das beste daran ist: ich habe trotz einem geloggten Defizit von gegen 1000 Kalorien (was real eher 800 sein werden) mittlerweile nahezu Null Hunger. Wenn das so weiter geht, werde ich meinen nächsten "Cut" genau so machen. Geht ja schneller und einfacher als meine bisherige langsame Abnahme. Abweichungen von der Original HSD sind vor allem: Mehr KH, die vor allem von Magermilch, Proteinriegeln und nicht HSD konformem Gemüse kommen. 2 Volle Tage Refeed, an denen ich nicht einfach mit KH auffülle, sondern normal mit der Familie esse. Also weniger Protein, mehr Fett und KH. Beitragsoptionen Beitrag melden
  13. til

    Der Weg zur Sommerfigur - Log

    Zum Thema Gemüse: was ich im Moment mache, ist pro Tag ein Beutel tk-Gemüse verarbeiten (mit c. 400g magerer Proteinquelle), das gibt 2 Mahlzeiten, die ich sogar separat tracke. Ist vom Tracken her super einfach. Und mit dann 600-800g Gemüse bin ich auch pappsatt trotz 1000 kcal Defizit.
  14. An dieser Stelle einfach mal ein Pointer auf den aktuellen Logeintrag:
  15. til

    Fazit nach einer vollen Woche

    Jetzt habe ich 5 Diättage mit einem Refeed WE dazwischen hinter mir. Der Tagesablauf für Diät ist konstant und einfach, Aufwand minimal: Morgen: Frühstück machen (Hüttenkäse mit Gemüse oder Quark mit Früchten). Gemüsemischung aus dem Tiefkühler holen und sich für ein passendes Fleisch entscheiden. Alles loggen inkl. 10 ml Olivenöl verteilt auf Mittagessen und Abendessen. Proteinshake(mit Magermilch) loggen. Wenn noch Kalorien frei und Protein niedrig: Proteinjoghurt essen. Mittag: Fleisch mit Olivenöl anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufgetaute Gemüsemischung rein, garen, Fleisch dazu. Die Hälfte wird gegessen, die andere bleibt fürs Abendessen in der Pfanne. Nachmittag: Proteinshake mit Omega 3 und Mineralsupplements konsumieren, etwas später Krafttraining oder Spaziergang. Abend: Rest vom Mittag aufwärmen, essen. Log studieren und entscheiden, ob noch ein Proteinriegel drin liegt. Und das beste daran ist: ich habe trotz einem geloggten Defizit von gegen 1000 Kalorien (was real eher 800 sein werden) mittlerweile nahezu Null Hunger. Wenn das so weiter geht, werde ich meinen nächsten "Cut" genau so machen. Geht ja schneller und einfacher als meine bisherige langsame Abnahme. Abweichungen von der Original HSD sind vor allem: Mehr KH, die vor allem von Magermilch, Proteinriegeln und nicht HSD konformem Gemüse kommen. 2 Volle Tage Refeed, an denen ich nicht einfach mit KH auffülle, sondern normal mit der Familie esse. Also weniger Protein, mehr Fett und KH.