Jen0vah

Hey, Habe jetzt eine 4wöchige HSD 2 hinter mir. ( Kreatin wurde weiterhin eingenommen ) Kurz nochmal Eckdaten: Alter 23 Größe 186 Gewicht: 89kg -> 83.2 kg -> Habe laut Waage in der letzten Woche aber nur 0.3 kg verloren So Jetzt steht heute der letzte Refeed an und dann natürlich erstmal die Erhaltungskalorien Tage. Laut HSD-Buch ist es ja sinnvoll fpr den Muskelaufbau zw. 10/12% KFA zu sein und dann auf 15 hoch und wieder diäten usw.. Sehe mich selber aber definitv nicht in dem Bereich( vgl mit den Bildern) Der KFA-Rechner sagt ~14% In der pdf steht ja genauso das man wenn man weiter Diäten möchte sollte man 2 Wochen Pause machen. Hier ergibt sich jetzt meine Fragenstellung. Ich fliege in ca 2,5 Wochen für 3 Wochen in den Urlaub. Wie bis dahin vorgehen? -Erhaltungskalorien und z.b. FEM Plan -leichter Überschüss und z.b. FEM Plan? -?? Und wie im Urlaub verhalten? Training wird mir ja nicht möglich sein. Ja klar ich sollte mich entspannen den Urlaub genießen etc. pp. Aber 3 Wochen sind ne lange Zeit finde ich kann man da iwie mit Körpergewichts-Übungen ( Liegestütze, Squats .. ) dem Muskelabbau entgegenwirken ( sogern Ermährung in etwa stimmt. )?`Und wenn ja wie sähe solch ein "Urlaubsplan" aus Lg

Der letzte Fail ist ja schon ein bisschen ekelig .

Heutiges Training: Squat: 85kg 3/3/3 Bench: 62.5kg 5/5/5 Row: 45kg 5/5/3 +Prehab Bench liefen die 62.5 noch gut, aber nächste TE die 65 werden nicht direkt in 5/5/5 stattfinden Row: fast die 3x5 Wdh voll mit dem Gewicht Squat: 85kg scheint noch ne Hausnummer zu groß zu sein? nächstes mal denke ich nochmal 75/80 und penibel auf Technik-achten, wenn es geht werde ich mich filmen und es hier reinstellen, fühle mich da noch nicht 100% sicher

Deadlift: 90kg 5/5/5 Military Press: 40kg 2/ 37.5kg /5/5 Lateral Pulldown: 70kg 3/3/3 +Prehab -> bei Military press im ersten Satz verschätzt, hatte schon die 40kg im Kopf aber da ging nach 2 Wdh leider nichts mehr ... -> Latzug naja 65kg sind kein Thema aber 70kg sind die 3 Wdh schon nicht so sauber ( Schulterblätter kriege ich bei dem Gewicht schon nicht mehr zusammen) -> statdessen Klimmzüge? kann ich nächstes mal testen ob ich da mittlerweile welche Schaffe, aber ich bezweifle es

Letztes Training Deadlift: 85kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/5 Lateral Pulldown: 65kg 5/5/5 +Prehab -> die Kraftwerte von vor Weihnachten nochmal "gestestet" da ja immerhin 2 Wochen Pause dazwischen waren Heutiges Training: Squat: 85kg 3/3/3 Bench: 60kg 5/5/5 Row: 45kg 3/3/5 +Prehab -> Squat mit 85kg waren leider nicht mehr als 3/3/3 Wdh drin, also die ersten Hürde die ich seit Begin des FEM habe, da ich mich nicht direkt zur nächsten Einheit im Gewicht steigern kann. Hoffentlich nächstes Training deutlich beser. Rudern ähnlich nur das im letzten Satz noch deutlich mehr drin war. Bench von 55->60kg direkt und lief immernoch sauber.

So nach etwa 10 Tagen ohne Gym, Katastrophaler Ernährung und Alkohl Exzessen an Silvester heute das erste mal wieder mit zittrigen Händen das geliebte Gym betreten und gleich wieder die Motivation gefunden! Vorsätze fürs neue Jahr -> Kraftwerte auf Intermediate, sprich Bench: 90Kg Squat: 120kg Deadlift: 140kg Overhead Press:60kg Heutiges Training: Squat: 80kg 5/5/5 Bench: 55kg 5/5/5 Row: 42,5kg 5/5/5 +Prehab Auf gehts in Richtung Traumkörper PS: Frohes Neues nachträglich

Tag b: Deadlift: 85kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/5 Lateral Pulldown: 65kg 5/5/5 +Prehab Übungen laufen sehr gut

Erkältung soweit besiegt und wieder ins Training eingestiegen Tag a: Squats: 75kg 5/5/5 Bench Press: 52.5kg 5/5/5 T-Bar Row: 42.5kg 5/5/3 +Prehab -> Squats: Liefen erstaunlich einfach, muss aber sagen das mir aufgefallen ist, das ich 2-3 mal mein Gewicht zuweit auf den Vorderfuß gelagert hatte,so dass bei einem Bein ein wenig die Verse an halt verloren aht. Fuß ist nicht abgehoben sodass ich auf Zehenspitzen stand oder sowas aber man hat es schon gemerkt. Nächstes mal darauf besonders achten. Bench lief ebenfalls einfach. T-Bar Row hab ich im letzten Satz die Schulterblätter nicht mehr ganz zusammen bekommen also Nochmal mit dem Gewicht

Ich kann da nur für mich sprechen. Hab mittlerweile sowohl die HSD als auch die FER getestet. Bin selber Student und muss sagen je länger man das Defizit hält desto mehr kam es mir so vor als ob ich lustloser an Dinge heran gegangen bin. War aber auch schon immer der Typ Mensch der immer schlafen kann und gerne mal ne Pause macht . Ob mich eines der Programme jetzt müder oder Träger gemacht hat kann nur Einbildung sein. Ich denke das muss jeder für sich selber testen wie er mit der "zusätzlichen Belastung" klar kommt. Es ist definitiv machbar mMn. lg

heute kein Training da ich mir am Wochenende etwas eingefangen habe, hoffentlich morgen wieder top fit

Tag b des FEM Deadlift: 80kg 5/5/5 Military Press: 35kg 5/5/3 Lateral Pulldown 60kg 5/5/5 +Prehab Hab mich hier an die Military Press gewagt und bin noch recht unsicher mit der Ausführung, macht aber mehr Spaß als Schulterdrücken mit Kurzhanteln mMn. Habe mich ebenfalls mit 5x 20kg/25kg/30kg rangetastet als aufwärmen. Mal schauen wie es nächstes mal läuft wenn ich jetzt 35kg als bekanntes Arbeitsgewicht kenne.

Hab heute die FER 8 Tage zu früh abgebrochen aber ich sehe keinen Sinn mehr ein Defizit zu fahren. Das Gewicht ist okay, Problem ist überschüssige Haut, also jetzt mit moderatem Überschüss etwas Masse draufpacken, sodass das ganze besser ausschaut. -> Also FEM Hab mir heute das Büchslein auch mal gekauft und war überrascht das es über 100 Seiten sind . Habe dann heute direkt mit dem Training dort angefangen. Also jetzt 3x5 System ohne Assistance-Übungen, da ich denke Phase 2 ist das richtige für mich, da meine kraftwerte noch miserabel sind. Fühlte sich nach dem Training jedoch recht "unfertig" an . So wenig Übungen, trotz ausführlicher Aufwärmsätze in allen 3 Übungen. Habe mir also heute nochmal die letzten Daten aus der FER genommen und explizit auf die Technik geachtet. Werde die Aufwärmsätze ausblenden, da eher unintressant Tag a: Squats: 70kg 5/5/5 Bench Press: 50kg 5/5/5 T-Bar Row: 40kg 5/5/5 +Prehab Mal sehen ob ich mich in den nächsten 8-12 Wochen in der Phase arg steigern kann Lg

Eigentlich wollte ich mit dem FEM ja starten. Aber ich habe ( auch unter Community-Beratung gepostet ) ein Problem mit zuviel überschüssiger Haut durch die 1. Phase meiner DIät die wohl zu ruckartig passierte Und darf man glauben schenken wäre es weniger ratsam nach der DIät dann direkt wieder mit dem Aufbau zu beginnen und die Haut durch die Zunahme wieder/weiter zu dehnen? Das ist meine Sorge hier

Danki Mimi hatte darüber auch scho nachgedacht, und wollte mich die Tage am besten bis vorm nächsten DL-Tag informiert haben. Brauche eh noch z.b. neues Whey s.d. ich das in der Bestellung vmtl heute Abend mit bestellen wollte

Gestern dann wieder Tag2 Deadlift: 80kg 8/8/8 -> immer noch das Problem das ich im 3. Satz ab der 6. Wdh sehr "schwitzige" Hände habe und die Hantel dann nicht mehr halten kann um noch 2 saubere Wdh zu mahen .. dumbbell shoulder press: 20kg 6/6/5 -> 20 kg Kurzhanteln sind deutlich zu schwer, werde wohl die Übung wechseln in Zukunft, allein die Hanteln in die Startposition zu bringen kostet schon enorm Kraft die mir vmtl bei der Ausführung dann fehlt lateral pull-down: 60kg * 8/8/8 Wdh -> letzten Wiederholungen deutlich unsauber, werde mich hier wohl auch in der Di#t nicht mehr steigern, 55kg gehen locker und 60 werden nur unsauber.. cable triceps pushdown: nach Reset von 50-> auf 55 kg erhöht und wieder 12/12/12 die 60 kg werd ich mit in der Diät wohl nicht mehr knacken.. Bizepscurls: 30 kg 12/10/11 crunch: 12/12/12 wie üblich. insgesamt sehr enttäuschendes Training. Und nur noch 2 Wochen übrig der FER, noch unsicher ob ich danach direkt mit dem FEM starten sollte, wgen meinem Hautproblem -.-