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Psu20582

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  1. Psu20582

    HSD - Magenprobleme

    Gemüse ja, aber Ballaststoffe wahrscheinlich nicht ... Danke für den Tipp. Was meinst Du mit Kohlenhydrate über Masse?
  2. 1) Ich habe nochmal eine Frage zu den Kohlenhydraten im Minirefeed: Auf Seite 49 in der HSD heisst es: Diättag + Workout + Minirefeed: An diesem Tag ernährst Du Dich so wie auch an einem anderen Diättag: Errechnet Proteinmenge, Gemüse und Supplemente. Also nach meinem Verständnis zusätzlich. Was ist mit den KH bei Minirefeed: a) Die KH des Diättag (30) plus individuell berechnet also beim mir: 30g + 1*93g= 123g ODER b) Alles wie beim Diättag AUSSER KH sprich: 1*93=93g Bin mir nicht sicher, ob die KH zusätzlich sind also auch die 30g noch erlaubt sind oder nicht 2) In der HSD heißt es dass man die Variante (1, 2 oder 3) für den gesamten Zeitraum durchzieht ... Gilt das auch für die individuell berechneten Werte? Sprich rechnet man innerhalb der Variante (wenn man jede Woche Gewicht verliert neue Werte für KH, Protein oder nicht ? Mein Verständnis ist nein und es wird so belassen wie am Anfang berechnet für die Dauer der Variante, korrekt?
  3. Psu20582

    HSD - Magenprobleme

    Guten Morgen, ich habe am letzten Mittwoch mit der HSD begonnen und setze alles 1: 1 so um wie empfohlen, auch die Supplements. Vorletzte Nacht bin ich schon früh morgens aufgemacht mit leichteren Magenschmerzen. Heute morgen genauso und zusätzlich jetzt noch mit Durchfall. Als Magnesium Präparat setze ich das von fit4ever ein, was Ihr empfohlen habt. Und nehme die Tagesdosis extra schon aufgeteilt auf 2 mal (morgens und abends) ein, weil Magnesium ja häufig Magenprobleme verursacht... Was empfehlt Ihr zum weiteren Vorgehen? Viele Grüsse
  4. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Ich werde es jetzt genauso umsetzen wie in der HSD beschrieben, einfach um zu sehen was passiert wenn man 100% den Empfehlungen folgt. Und ihr habt ja die Riesenerfahrung. Einfach interessehalber trotzdem die Frage: Die Grundidee ist schon klar, man hat weniger Energie und es ist nicht die Zeit für Aufbau bei Extrem Diät (HSD) ... Wenn man aber körperlich dazu in der Lage ist / wäre sein ganz normales Programm weiter durchzuziehen (Ganzkörper 2-3 mal wöchentlich), d.h. nicht wegen HSD zu schlapp und schwach ohne!!! Steigerung natürlich ....Einfach zum Erhalt. Also wenn man genug Energie hat für normales Programm... Was könnte dann denn negatives passieren? Muskeln müssten dann ja auf jeden Fall erhalten bleiben.... Hat das dann negative Folgen fürs Abnehmen, da der Körper in einen "Notmodus" geht weil wenig Input an Kalorien und gleicher Verbrauch durch Training wie früher. Oder was ist das Problem ?
  5. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Ja ich bin seit der OP am 03. November kontinuierlich in Physiotherapie. Bei mir wurde im sogenannten minced cartilage Verfahren Knorpel entnommen, zerhackt und direkt mit Membran wieder eingesetzt an die Stelle direkt unter der Kniescheibe, wo der Knorpelschaden 3. Grades war. Das muss jetzt wachsen. Das Hauptproblem an der Sache ist, dass man extrem schonen muss. Ich durfte die ersten 6 Wochen nur 20% belasten. Wie gut das gelaufen ist sieht man final erst in einem MRT ein Jahr danach. Der Arzt sagte, Beugen nur leicht nicht bis Beine parallel Boden. Und mit Gewicht bin ich vorsichtig erstmal... Beim Kreuzheben sehr ich es weniger kritisch, weil ich die Knie wenn uch nicht vom Boden hebe nicht stark beugen muss. Bei (nahezu) gestrecktem Bein ist Vollbelastung erlaubt. Aber ich frage meine Physio nächste Woche. Wahrscheinlich muss ich halt einfach in Kauf nehmen dass die Beine zu einem gewissen Graf abbauen wegen Op bzw schon abgebaut haben. Letztendlich ist meine Beinmuskukatur durch Fussball seit Kindheit sehr gut ausgeprägt so dass sie immer noch relativ gut ist. Danke Dir für die Alternativen. Schau ich mir an.
  6. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Ja könnte ich auch machen, wobei ich den anderen Plan schon etwas besser finde ... Dass 2. Problem war ja die Thematik keine Kniebeugen möglich und Kreuzheben mach ich auch nur mit leichtem Gewicht und mit Podesten auf denen die Hantel liegt, so dass sich mein Knie nicht so weit beugen muss ... Aber das ist natürlich meiner Verletzung/Op geschuldet. Da ist halt meine Frage ob es gute Alternativen gäbe um auch was für die Beine zu haben..
  7. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    vielen lieben Dank..... Der Link ist ja sehr ausführlich... Da finde ich bestimmt viel hilfreiches. Mein Ziel ist schon mehr Muskeln und nicht Kraftausdauer oder Maximalkraft, daher passt denke ich Hypertrophy schon in der Linküberschrift. Bei Bodybuilding hab ich eher riesige Muskelberge im Sinn. Das ist aber nicht mein Ziel sondern besseres Aussehen durch etwas mehr Muskeln (Brad Pitt) und vor allem deutlich weniger Fett (dazu HSD jetzt erstmal) aber schon auch Beweglichkeit / Fitness / Gesundheit ... Und halt so das langfristig mit begrenztem Aufwand und Essen / Genießen haltbar ....Fitness/Cardio decke ich - wenn wieder möglich - über Tennis Rad Joggen ab .. Noch eine Frage: Wegen Knie Op darf ich noch mindestens 3-6 Monate keine (tiefen) Kniebeugen machen. Beim Kreuzheben bin ich auch noch sehr vorsichtig noch (nur mit wenig Gewicht und Langhantel erhöht). Klimmzugstange habe ich nicht. Hast du noch einen Tipp was ich alternativ dazu diesen 3 machen könnte mit Hanteln im HSD Programm?
  8. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Danke Dir ... Das Grundlagenwerk schaue ich mir an. Nur das kein falscher Eindruck bei Dir und Carter. Ich hab mich nicht nur einseitig über HIT (Bücher: Giessing, Adelt) informiert sondern habe auch andere Werkte wie Hantel Guide (Berschin), Muskel Guide (Delavier), Maximum Fitness (Edgley), Schoenfeld und schaue mir Videos von Jeff Nippard (zitiert viele Studien) und Athlean X (Profitrainer und Physiotherapeut, so dass ich da auch ein gutes Gefühl habe, wenn auch etwas marktschreierisch amerikanisch im Stil ;-)) an... Mir ist klar, dass man nichts geschenkt bekommt durch Wunderprogramme / Systeme und sich die Muskeln / Fitness "erarbeiten" muss. Und aus oben genannten Gründen versuche ich da eben einen Weg für gute Ergebnisse (keine Perfektion) mit überschaubarem Aufwand zu finden. Bisher nicht wirklich gelungen, was aber auch an undiszipliniertem Essverhalten liegt.. Hier muss ich denke ich nach HSD was langfristiges finden, das ich dauerhaft machen kann und das zum Lebensstil passt. Zu 100% überzeugt bin ich davon, dass - wie du schreibst - es individuell zu meinen Zielen und Stand passen muss... Auch wegen unterschiedlicher körperlicher Voraussetzung wäre es bestimmt gut, das und die basics mit einem Trainer zu lernen... Kann man sowas auch per Video buchen und hast du ggf. eine Empfehlung. Oder nur persönlich, dann müsste ich jemanden hier im Raum Frankfurt / Main finden? Über Arbeitgeber / Gympass hätte ich die Möglichkeit sehr günstig bei MedEx (gleiches Konzept wie Kieser) zu trainieren, wenn die Studios wieder offen sind... Da hatte ich mehrfach gehört, dass diese Trainingsmaschinen von Nautilus/MedEx sehr gut sind.... Hast Du dazu noch eine kurze Einschätzung im Vergleich zu Freihanteln, gerade für Anfänger...?
  9. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Klar, hier mal ganz ausführlich, ich hoffe das hilft... Danke im Voraus für Eure Hilfe 1) Status Quo ("Eckdaten"): 48 KFA: Lt. Rechner 23,2 /lt. Bildeinschätzung Johannes von Mittwoch 19-20 Größe: 183 Dein Gewicht: 91,5 Kniebeugen (Stand Oktober, da Anfang November Knie-OP und aktuell nicht erlaubt): 5 RM 108 kg Kreuzheben (Stand Oktober, da Anfang November Knie-OP und aktuell nicht erlaubt): 5 RM 85 kg Bankdrücken heute: 5 RM 72 kg Rudern heut (vorgebeugt SZ-Stane): 5 RM 42 kg Schulterdrücken heut: 5 RM 15 kg Klimmzüge: geschätzt max. 1, keine Stand vorhanden 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Seit 3-4 Jahren mit Unterbrechungen, jetzt seit 2 Jahren kontinuierlich 2-3 Mal wöchentlich (bis auf komplette Pause November wegen Knie OP) Ganzkörpertraining, Einsatztraining , so dass Muskelermüdung innerhalb von 1-2 Minuten (ca. 8-12 Wdh) erreicht, sehr langsame Ausführung, Übungen: Kreuzheben Langhantel, Bankdrücken Langhantel, Squat Langhantel, Schrägbankcurls Kurzhantel, Tripezsdrücken Liegen SZ-Stange, Schulterdrücken sitzend Kurzhantel, Seitheben stehend, umgekehrter Crunch auf der Bank, , Rückenstrecken in Bauchlage (Hyperextension), Plank, Side Plan, Schlaf: viel zu wenig, 5-6 h maximal Ernährung: ca 2800 - 3000, teilweise diszipliniert mit Trecker (my Fitness Pal), dann wieder völlig undiszipliniert was Portionen, Süssigkeiten, Chips und Co angeht, geschätzte Makros: Kohlenhydrate 55% Eiweiss: 25% / Fett: 30%, seit Mittwoch Diättage mit HSD 3.) Dein Ziel Aus Spaß spiele ich Fussball, Tennis, Mountainbike, Skifahren Krafttraining mache ich nur wegen Gesundheit und Fitness, daher Ansatz gesucht minimaler Input für guten Output (80/20 Regel) Bauch/Po sind viel zu dick und Körperfett gerade aktuell deutlich zu hoch, insbesondere wenn man bedenkt wieviel Sport ich mache (aktuell weniger wegen Knie OP nur Oberkörpertraining, kein Fussball, Tennis etc), da Essen zu undiszipliniert Ziel: Brad Pitt Look in FE-Artikel finde ich super aber, der Körperfettanteil erscheint mir völlig unerreichbar für mich, dafür esse ich zu gerne ;- , stark und schlank passt eher, aber irgendwie was dazwischen Ziele zusammengefasst: halbwegs muskulös und schlank (KfA 15% zB), höhere Muskelanteil, weniger Fettanteil, aber so dass langfristig gut einzuhalten und man trotzdem Leben / Essen genießen kann Sport mache ich gerne und in einem halben Jahr hoffentlich wieder täglich dann u.a. Fussball, Tennis, Joggen, Mountainbike Dafür suche ich den optimalen was Krafttraining betrifft maximal effizienten Weg, da ich nach sehr schwerer Erkrankung meiner Frau (Hirnblutung, 24h Pflegefall) alleinerziehend und Vollzeit arbeitend bin. Daher fand ich Einsatztraining so attraktiv, komme aber nicht wirklich voran damit, vermutlich wegen zu wenig Intensität und suboptimalere Technik (selbst beigebracht mit Bücher und Videos und Spiegel)
  10. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Das ist interessant, dass du schreibst, dass 1-Satz Training schlechter abschneidet. Ich habe gerade nochmal nachgeschaut im Buch von Prof. Dr. Giessing von der Uni Landau. In der dort beschriebenen HIT-Studie war das Ergebnis genau umgekehrt. Dort war das Muskelzuwachs bei der HIT-Gruppe grösser als bei der 3-Satzgruppe und zusätzlich wurde deutlich mehr fett abgebaut. Auch bei der Kraftsteigerung war die HIT Gruppe bei 8 von 9 Übungen deutlich besser... Kennst Du das Buch / diese Studie? Aber wahrscheinlich gibt es genügend Studien die das umgekehrte belegen. Wahrscheinlich führen viele Wege mach Rom ;-), was ihr ja in dem Artikel auf Eurer Seite auch sagt, dass es nicht DIE optimale Zahl an Wiederholungen gibt. Als Laie scheint mir das Argument von Mario Adelt in seinem HIT Trainingsbuch, dass der Muskel keinen Zähler hat und es nur wichtig ist in einem bestimmten Zeitrahmen 1-2 Minuten die völlige lokale Muskelermüdung zu erreichen plausibel. Was bedeutet "iirc" in deiner Antwort? Danke für den Artikel zu Myoreps. Der Ansatz kling auch sehr vielversprechend. Ich denke aber gerade unter Effizienzgesichtspunkten klingt Einsatztraining schon noch passender für mich. Selbst wenn bei Mehrsatz etwas mehr Wachstum wäre, einfach weil viele weniger Zeit (die dann aber natürlich härter ist) investiert wird. Ich werde dann mal genau so trainieren, wie es in HSD steht. Welche beiden aus der HSD würdest du dann machen, wenn nur 2? Also Wdh und %? Wegen Knie OP darf ich keine Kniebeugen machen .... Und für Klimmzüge habe ich keine Stange und schaffe leider auch keinen einzigen - peinlich, ich weiß :-(.... Was könnte ich da als Ersatzübungen nehmen....
  11. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Vielen Dank schon mal für die Info... Ja, das Arbeitsgewicht ist eher niedrig, da ich noch nicht so weit fortgeschritten bin... Nur um sicher zu gehen, Du meinst auch HIT, also high intensiv training. Weil du HIIT geschrieben hattest, was ja als high intensity interavall training eher im Cardio Bereich eingesetzt wird. Ich meinte wirklich HIT also Einsatztraining mit Hanteln. Ich denke schon dass der Plan fundiert ist. Dr. Jürgen Giessing und Mario Adelt sind auf diesem Gebiet Experten mit langer Erfahrung. Ich hatte zumindest einen guten Eindruck bisher immer... Mit Übelkeit hatte ich noch nie Probleme. Mein Ziel ist es effizient mehr Muskeln aufzubauen. Und gerade unter dem bei Dir genannten Pareto Prinzip erscheint mir HIT unschlagbar... Für HSD deshalb nicht geeignet weil zu intensiv?
  12. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Hallo zusammen, ich habe mir gestern das HSD gekauft und habe eine Frage zu den dort genannten Aufwärmsätzen. Ist es wirklich notwendig wie dort beschrieben 4--5 Aufwärmsätze zu machen (anfangs nur leere Langhantelstande, dann 20%, 40%, 60%, 80%) vor dem Arbeitssatz? Mit Vollzeitjob und alleinerziehend ist es mir sehr wichtig, so zeiteffizient wie möglich zu trainieren. Daher arbeite ich seit ca. 2 Jahren mit Ganzkörpereinsatztraining wie in den Büchern von Dr. Giessing (HIT-Fitness) und dem Physiotherapeuten Mario Adelt (Hochintensiv trainieren) beschrieben. 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe 1 Satz mit einem Gewicht so, dass die lokale Muskelermüdung in 90 - 120 Sekunden erreicht ist. Bei Dr. Giessing ist nur von einem allgemeine Aufwärmen (z.B. Ergometer) 5- 10 Minuten und gerade mal ein leichter Satz für Brust, Rücken, Beine die Rede. Bei Mario Adelt wird argumentiert, dass beim HIT Training sehr langsam trainiert wird ohne plötzliche Vollbelastung und daher ggf. sogar einfache Mobilisationübungen (tiefe Hocke, Oberkörperrotation, Wirbelsäulenmobilisation ausreichen, diagonales Marschieren) ausreichen... Das wäre wesentlich zeitsparender - insbesondere wegen Umbau der Hantel oben bei 5 Aufwärmsätzen... Meine konkrete Fragen: 1) Reicht nicht auch ein Satz z.B. mit mittlerem Gewicht (50%) auch zum Aufwärmen aus? 2) Könnte ich generell satt den beschriebenen Satz und Wiederholungszahlen im HSD Programm auch das bisherige Einsatztraining fortführen zum Muskelerhalt (ohne progressive overload) oder passt das nicht zu HSD 3) Wie ist Eure Einschätzung zum HIT-Training generell? Vielen Dank im voraus für Eure Hilfe...