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Katja1979

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Katja1979 hat zuletzt am 7. April gewonnen

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Über Katja1979

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  1. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    10.04.2021 Gewicht: 88,8 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,2 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 200g Zucchini 100g Tommaten 120g Magerquark 620 kcal / 100g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3)
  2. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    9.04.2021 Gewicht: 89,2 kg (+ 0,7 kg zum Vortag; - 0,8 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 3,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (1 x am Tisch; 1 x an der Wand mit weitem Abstand) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 200g Brokkoli Refeed: 100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln 990 kcal / 104g Eiweiß / 112g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)
  3. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Vielen Dank an alle für euer Feedback und @Ghost für den verlinkten Artikel! Ich werde euren Rat beherzigen und mich mal entsprechend umsehen. Will man es richtig machen, kommt ja doch einiges zusammen, da werde ich wohl etwas Geduld haben müssen und mir nach und nach alles zulegen. Im Moment ist der Fokus ja erst mal bei der HSD, aber die Zeit kann man dann gut nutzen um sich Stück für Stück auszustatten.
  4. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Hättest du eine gute Adresse wo man sowas gebraucht kaufen könnte, mal abgesehen von Ebay? Neu habe ich jetzt Stangen (220 cm / 50 cm) gesehen von 150 Euro aufwärts, gibt es da was besonderes zu beachten? Und bei den Scheiben? Ist für mich alles absolutes Neuland. Ich habe versucht mich etwas schlau zu lesen, demnach wäre die von dir empfohlene Stange (220cm / 50 cm), wenn ich es richtig verstanden habe, für diejenigen geeignet, die sich in die Profi-Liga hocharbeiten wollen. Ich denke für meine Ansprüche würde es reichen mich in den leicht Fortgeschrittenen Bereich vorzuarbeiten. Ich möchte nachdem ich mein Abnahmeziel erreicht habe (und währenddessen im Rahmen des Möglichen in der HSD) etwas Muskulatur aufbauen um alles zu straffen. Würde dafür nicht eine Stange von 160 cm - 180 cm Länge ausreichend sein?
  5. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Ich bin am überlegen mir eine Langhantel zu kaufen und bräuchte mal eure Meinung, ob diese hier für den Anfang in Ordnung wäre. Hab ich bei Amazon rausgesucht.
  6. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    08.04.2021 Gewicht: 88,5 kg (- 0,7 kg zum Vortag; - 1,5 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Kasslerbraten 200g Weinsauerkraut 120g Skyr natur 676 kcal / 100g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate / 19g Fett (inkl. Omega3)
  7. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Bin ganz entspannt, im Moment läuft´s gut.
  8. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    07.04.2021 Gewicht: 89,2 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; - 0,8 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g rote Paprika 100g Champignons 50g Zwiebeln 639 kcal / 99g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Das Gewicht ist leicht nach oben gegangen, aber das war zu erwarten nach Training und Mini-Refeed.
  9. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    06.04.2021 Gewicht: 89,1 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 0,9 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 1,5 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (an der Wand mit weitem Abstand) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 200g Tomate 200g Zucchini Refeed: 100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln 990 kcal / 102g Eiweiß / 114g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3) Das Training lief heute mit der leichten Erhöhung der Gewichte ganz gut, ich habe gemerkt, dass bei den Kniebeugen noch mehr ginge, werde mich da beim nächsten Mal weiter rantasten, der Rest bleibt erst mal so. Ich merke überall die Beanspruchung der Muskeln, aber nicht so schlimm, dass es schmerzt. Ein bisschen Probleme hatte ich damit den Refeed zu essen. Ich war schon dermaßen satt vom Frühstück und Mittag, so dass ich gar keinen Hunger mehr hatte. Gegessen habe ich es dann trotzdem, weil es ja seinen Sinn hat. Im Moment ist bei mir auch alles ganz entspannt, mein Mann hat Urlaub, meine Kinder haben Ferien, da kann ich in Ruhe mein Ding durchziehen. Bin gespannt wie es dann ab nächster Woche weitergeht, erfahrungsgemäß wird es dann wieder stressiger.
  10. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Ich wollte nicht viel machen, nur bei den Übungen bei denen ich jetzt noch kein Gewicht hatte ein kleines mit 1,5 kg dazunehmen und mich langsam rantasten was geht und was nicht. Nach dem Training am Freitag war der Muskelkater wie weggeblasen. Aber danke für deinen Rat, ich werde keine Hauruck-Aktion machen, sondern langsam und mit Bedacht.
  11. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    05.04.2021 Gewicht: 89,6 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -0,4 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 30g Lachsschinken 100g rote Paprika 100g Tomaten 50g Zwiebeln 641 kcal / 103g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Ich esse nur 2 Mahlzeiten am Tag, nach einigem Ausprobieren habe ich für mich gemerkt, dass ich damit am besten fahre. Abends habe ich einfach keinen Hunger mehr. Nachmittags habe ich immer einen kleinen Durchhänger, aber ansonsten fühle ich mich gut. Ich freue mich morgen auf das Training, ich werde mal versuchen die Gewichte leicht zu erhöhen.
  12. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Vielen Dank. Mit dem Muskelkater hast du wohl recht, am Freitag bin ich noch mit Muskelkater ins Training gegangen, am nächsten Tag ging es mir blendend, kein Muskelkater mehr. Ich bleibe jetzt bei diesem Plan und werde mich da langsam steigern.
  13. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Montag, 29.03.2021 Gewicht: 90 kg Dienstag, 30.03.2021 Gewicht: 89,9 kg Training: Hier hatte ich noch den Fitladies#HOME Trainingsplan und habe mit 2,5 kg Gewicht trainiert. Wie sich danach herausstellte war das wohl zu viel, hatte über Tage tierischen Muskelkater. Mittwoch, 31.03.2021 Gewicht: 90,5 kg Donnerstag, 01.04.2021 Gewicht: 90,5 Kg Freitag, 02.04.2021 Gewicht: 90,5 kg Training: Kniebeugen 2 x 10 (ohne Gewicht) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (an der Wand mit weitem Abstand) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (ohne Gewicht) Samstag, 03.04.2021 Gewicht: 90,7 kg Sonntag, 04.04.2021 Gewicht: 90,0 kg KFA: 44,6% Differenz zur Vorwoche: - 1,9% Differenz gesamt: -1,9% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 97 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 2 cm Taillenumfang: 92 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: -3 cm Hüftumfang: 118 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -2 cm Auch wenn das Gewicht am Ende der Woche auf der Waage unverändert geblieben ist, so hat sich doch etwas getan, wie man an den Umfängen erkennt. Ich war zwischendurch erst mal frustriert, habe mich aber damit beruhigt, dass es nur Wassereinlagerungen sein können, da ich mich konsequent an die Ernährung gehalten habe. Am Sonntag war für mich eine kleine Herausforderung, da wir bei meinen Eltern zum Essen eingeladen waren. Rouladen mit Kartoffeln, Rotkohl und Sauce. Ich hatte mich dazu entschlossen nicht zu verzichten, habe aber die Portion bewusst klein gehalten. Auf das Eis zum Nachtisch und später den Kuchen habe ich allerdings verzichtet. Hat gut funktioniert, ich bin zufrieden mit mir. Ich werde fortan versuchen täglich zu posten was die Gewichtsentwicklung und an Trainingstagen die Kraftwertentwicklung angeht, ebenso welche Nahrungsmittel ich gegessen habe (das hätte jetzt den Wochenrückblich gesprengt glaube ich). Ich freue mich über eure Anregungen, Tipps und Verbesserungsideen und hoffe, dass ich andere in der gleichen Situation mit meinem Log motivieren kann es durchzuziehen und eventuell in regen Austausch mit euch zu gehen.
  14. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    29.03.2021 Alter: 42 Jahre KFA: 46,5% Halsumfang: 35 cm Bauchumfang: 99 cm Taillenumfang: 95 cm Hüftumfang: 120 cm Größe: 165 cm Gewicht: 90 kg Kraftwerte: Anfänger, komplett untrainiert Trainingsplan: Heimtraining Anfänger-Trainingsplan (2 x pro Woche; Dienstag und Freitag) Kniebeugen 2 x 10 Glutealbrücke 2 x 10 Liegestützen 2 x 10 Einarmiges Rudern 2 x 10 Seitheben 2 x 10 Curl – Ups 2 x 10 Schlaf: ca. 6 Stunden Ernährung: HSD3 für 8 Wochen An Diättagen: Kalorien: 700 kcal Eiweiß: 100g Kohlenhydrate: max. 30g Fett: max. 20g An Trainingstagen: Kalorien:1060 kcal Eiweiß: 100g Kohlenhydrate: max. 30g + 90g für den Mini-Refeed Fett: max. 20g Supplements: 10g Omega-3 Fettsäuren 1000 mg Kalium 800 mg Kalzium 500 mg Magnesium Multivitamin Ziel: Gewichtsreduktion auf 75kg
  15. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Hallo! Ehe es richtig los geht, erst mal ein bisschen über mich. Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre). Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75kg- 85kg, es war ein stetiges auf und ab, wie das wahrscheinlich viele kennen. Immer mal wieder eine Diät, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln. Nun und der Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der Stresspegel ging durch Corona und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben. Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren. Ich war froh, wenn ich mich am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“ konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben. Das Ende vom Lied waren stolze 106 kg auf meiner Waage im Dezember 2020! Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte Cola durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich Süßigkeiten und Chips von meinem Speiseplan. Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine Lebensmittel zu tracken und habe versucht die Kalorienzufuhr zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine Fitness-App und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht. Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Seite von fitness-experts.de gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die HSD ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen. Also bin ich erst mal in eine 2-wöchige Diätpause gestartet (nur Erhaltungskalorien), um dann mit einer 8-wöchigen HSD zu starten. Und da bin ich nun. Start war letzte Woche am 29.03.2021. Dazu im nächsten Post mehr.