Hybridchris

Doch, noch voll dabei was das Training betrifft. Nur sehr eingespannt zur Zeit durch einen neuen Job und eben dem ganzen Training und in letzter Zeit auch die Wochenenden immer verplant. Habe aber alle Trainings aufgezeichnet und plane alles hier nachzutragen.

Heute auch noch das schöne Wetter genutzt und wandern gewesen. Ca. 15 km in etwas weniger als 3.5 Stunden und ca 500 Höhenmeter. Habe mir danach dafür auch ein Eis und ein Stück Kuchen gegönnt. Wurde im Endeffekt auch sowas wie ein Refeed. Hab heute wohl sogar einen kleinen kcal Überschuss und bin heute bei für mich sehr vielen KH mit ca 360g. Tut mir aber ganz gut ab und an mal. Nur auf der Waage wird man es halt sehen morgen und meinen Wochendurchschnittswert verfälschen.

Donnerstag 03.06. Krafttraining: Aktuelles Gewicht: 63,6kg (-0,5kg zum letzten Wochendurchschnitt) Sumo-Kreuzheben 3x5 65kg (+10kg) LH Schulterdrücken 3x5 32kg Latzug im Obergriff 3x8 30kg Sit ups 2x12 Schulteraußendrehung mit Widerstandsband 2x10 Da das Sumo-Kreuzheben so gut funktioniert und es mir sehr leicht (zu leicht?) gefallen ist, habe ich jetzt gleich mal um 10kg erhöht. Auch die heutigen 65kg gingen eigentlich noch super locker und alles sollte ziemlich sauber gewesen sein. Bei den anderen Übungen habe ich das Gewicht nochmals gleich gelassen und habe jetzt somit meine "Startgewichte" für alle Übungen gefunden von denen ich glaube, dass ich jetzt überall halbwegs den selben Spielraum für Steigerungen habe. Meine "Startgewichte" von dieser Woche: Montagseinheit Kniebeugen 60kg Bankdrücken 50kg Invertiertes Rudern mit angewinkelten Beinen Donnerstagseinheit Sumo-Kreuzheben 65kg LH-Schulterdrücken 32kg Latzug im Obergriff 30kg Ab jetzt werde ich steigern wenn ich alle geplanten Wiederholungen sauber ausführen konnte. Bei den Kniebeugen und Kreuzheben steigere ich immer um 2,5kg und bei allen anderen Übungen um 1kg. Ausnahme ist natürlich das Invertierte Rudern wo ich durch gestreckte Beine, erhöhte Beine und ggf. Zusatzgewicht auf der Brust die Progression steigern werde. Mit diesen Gewichten sollte ich problemlos steigern können bis über das Ende meines HM-Trainingsplan hinaus. Ich denke das ich jetzt mindestens 2 Monate (vielleicht bis zu 3 Monate) steigern kann ohne einen Setback.

Mittwoch 02.06. Ausdauertraining: Aktuelles Gewicht: 64,0kg (-0,1kg zum letzten Wochendurchschnitt) Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf Geplante Dauer: 60 min Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax) Dauer der Einheit: 60 min Gesamtdistanz: 11,15 km Durchschnittspace: 5:23 min/km Durchschnittspuls: 128 bpm Höhenmeter: 108 m Bei meiner normalen Mittwochseinheit hab ich mich am Anfang etwas schwer getan obwohl Puls und Pace sehr gut waren. Nach ca. 4km wurde es aber auch vom Körpergefühl immer besser und nach ca. 6km fühlte ich mich wieder richtig stark. Also würde ich mal behaupten das mir diese Einheit sehr gut getan hat. Am Ende war das Tempo trotz der Höhenmeter schneller als geplant und das ganze bei einem Puls am ganz unteren Ende des geplanten Bereichs.

Dienstag 01.06. Ausdauertraining:  Aktuelles Gewicht: 63.6kg (-0.5kg zum letzten Wochendurchschnitt) Trainingseinheit: Intervalltraining Geplante Dauer: ca 87 min 15 min Einlaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km 7x1200m Intervalle in ca 5:06 (pace 4:15 min / km) mit je 3 min Trabpause 15 min Auslaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km Dauer der Einheit: 1:26:32 Gesamtdistanz: 16.34 km Durchschnittspace: 5:18 min / km Durchschnittspuls: 136 bpm Höhenmeter: 42 m Sehr zufrieden mit der gestrigen Einheit. Selbst der letzte Intervall ging noch richtig gut. Die Zeiten der Intervalle waren alle zwischen 5:03 und 5:07 und im Schnitt sogar eine Sekunde oder so schneller als geplant. Entweder habe ich jetzt wieder einen ziemlichen Leistungssprung gemacht, oder 10 Sekunden pro km langsamer (im Vergleich zu den 1000m Intervalle im 10km Renntempo) macht echt so extrem viel aus. Vielleicht eine Mischung aus beidem. Bin dann mal gespannt auf die Intervalleinheit nächste Woche wenn es dann 5x2000m Intervalle werden.

Montag 31.05. Krafttraining: Aktuelles Gewicht: 63,9 kg (-0,2kg zum letzten Wochendurchschnitt) Kniebeugen 3x5 60kg Bankdrücken 3x5 50kg Invertiertes Rudern 3x8 (mit angewinkelten Beinen) Sit ups 2x12 Face pulls 2x12 (mit Widerstandsband) Durch das gezielte Technikstudium werden die Kniebeugen immer besser. Funktionierten heute schon richtig gut und ich werde ab jetzt wieder das Gewicht in kleinen Schritten steigern (+2,5kg). Das Bankdrücken hat ja schon immer ganz gut funktioniert, aber auch das wurde jetzt noch besser. Hab heute schon wieder das Gewicht gesteigert und werde auch weiterhin in kleinen Schritten steigern (+1kg) solange alle Wiederholungen sauber sind. Beim Rudern bin ich jetzt auf Invertiertes Rudern umgestiegen. Das funktioniert besser für mich, also werde ich wohl jetzt mal bei dieser Variante bleiben. Die 3x8 mit angewinkelten Beinen waren gar nicht so einfach und ich kann es ja noch steigern mit ausgestreckten Beinen und ggf. danach mit erhöhten Beinen oder Zusatzgewicht auf der Brust. Also generell sehr zufriedenstellend heute und jetzt kommt dann wieder Phase 2 mit Gewichtssteigerungen. Wie gesagt werde ich die Steigerungen sehr klein halten und wirklich nur steigern wenn alle Wiederholungen wirklich technisch sauber waren.

Was für einen Riegel hast du dir gegönnt und wie lange hat die Einheit gedauert? Also ich bin interessiert an den Makros des Riegels.

Sonntag 30.05. Ausdauertraining: Aktuelles Gewicht: 63,8kg (-0,7kg zum letzten Wochendurchschnitt) Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf Geplante Dauer: 90 min Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax) Dauer der Einheit: 90 min Gesamtdistanz: 16,17 km Durchschnittspace: 5:34 min/km Durchschnittspuls: 132 bpm Höhenmeter: 115 m So, letzter Tag der Regenerationswoche also mit einer 90 Minuten Einheit (anstatt 2+ Stunden wie üblich am Sonntag) im langsamen Dauerlauf. Wetter war ganz ok obwohl es wieder ziemlich windig war. Hab mich heute vor allem anfangs nicht so super gefühlt wie die letzten Male immer, aber trotzdem noch ganz ok und es wurde im Laufe der Zeit sogar besser. Also so weit auch wieder ganz in Ordnung. Tempo war auch am schnelleren Ende trotz der Höhenmeter und des Windes und mit einem Puls genau im Zielbereich. Ernährungstechnisch heute mal eine kleine Sünde, aber eigentlich gar kein Problem, weil ich es gut unterbringen konnte. Waren heute mittags Essen und da gab es als Nachspeise noch ein großes Stück Malakofftorte (die alleine schon mit ca. 650 kcal zugeschlagen hat). Trotzdem wird es in den Bereich meiner Erhaltungskalorien gehen. Wochenwerte: Gelaufene Distanz: 46,16 km (letzte Woche 40,79 km) Durchschnittsgewicht: 64,1* kg (letzte Woche 64,5 kg) *hab für Montag 24.05. das selbe Gewicht wie Sonntag 23.05. angenommen da ich vergessen hatte mich zu wiegen Ausblick auf Woche 8: Krafttraining: Genau wie diese Woche 2x (Mo und Do) mit meinem neuen alternierenden GK-Plan. Gewichte werde ich versuchen so anzupassen, dass ich denke überall ungefähr den gleichen Spielraum für Steigerungen zu haben. Das heißt, bei den meisten Übungen nochmal das selbe Gewicht, aber speziell beim Sumo-Kreuzheben gleich mal erhöhen, weil mir das sehr leicht gefallen ist. Ausdauertraining: Die Regenerationswoche ist vorbei und jetzt kommen die intensivsten Wochen in der HM Vorbereitung. Diese Woche wird es am Dienstag ein Intervalltraining (7x1200m in 4:15 min/km mit je 4min Trabpause und je 15min ein- und auslaufen), Mittwoch mein normaler 60 min langsamer Dauerlauf, Freitag ein zügiger Dauerlauf (10min einlaufen, 50min in 4:30-5:00 min/km, 10min auslaufen), Samstag mein normaler 40 min sehr langsamer Dauerlauf und am Sonntag mein langer langsamer Dauerlauf diesesmal mit einer Dauer von 135min. Gesamtumfang HM Training: Da ich mit diesem Log ja erst am Ende der Woche 5 begonnen habe, schreibe ich hier mal eben den Gesamtumfang meines HM Trainings der einzelnen Wochen nieder. Am Ende werde ich vielleicht auch mal noch den ganzen Trainingsplan mit den einzelnen Trainingseinheiten aufschlüsseln. Woche 1: 58,26 km Woche 2: 61,37 km Woche 3: 63,90 km Woche 4: 64,64 km Woche 5: 60,76 km Woche 6: 40,79 km (10km Testlauf am Sonntag, deswegen reduzierter Umfang) Woche 7: 46,16 km (Regenerationswoche nach 10km Testlauf)

Samstag 29.05. Trainingsfrei: Aktuelles Gewicht: 63,9kg (-0,6kg zum letzten Wochendurchschnitt) Heute also wieder ein ganz entspannter Tag ohne irgendeinem Training. Da es aber heute morgen zum Glück schönes Wetter hatte (was sich schon geändert hat jetzt), habe ich es noch genützt für einen gut 5km Spaziergang. Irgendeine zumindest moderate Bewegung brauche ich ja immer und werde wohl auch am Nachmittag nochmal einen kleinen Spaziergang machen. Ernährungstechnisch läufts zur Zeit auch richtig gut. Hab jetzt in den letzten beiden Wochen meine Eiweißzufuhr etwas reduzieren können (auf ca 145g pro Tag) und meine Kohlenhydrate dafür etwas erhöht. Gewicht geht auch nach wie vor in die richtige Richtung und das schöne daran ist, dass ich jetzt auch selber bei jedem weiteren halben Kilo oder Kilo den Fortschritt sehe . Das motiviert natürlich auch noch mal zusätzlich und macht es umso leichter wieder ziemlich konsequent zu bleiben.

Freitag 28.05. Ausdauertraining: Aktuelles Gewicht: 63,7kg (-0,8kg zum letzten Wochendurchschnitt) Trainingseinheit: Mittlerer Dauerlauf Geplante Dauer: 60 min Geplante Pace: 5:00-5:30 min/km Geplanter Herzfrequenzbereich: 138-147 bpm (76-80% meiner HFmax) Dauer der Einheit: 60 min Gesamtdistanz: 12,13 km Durchschnittspace: 4:57 min/km Durchschnittspuls: 138 bpm Höhenmeter: 42 m Wetter war heute auch wieder gut zum Laufen. Die Sonne kam heraus, aber nicht sehr heiß und nur am Ende Gegenwind. Wieder richtig starke Einheit heute mit dem Puls am ganz unteren Bereich obwohl die Pace sogar etwas schneller war. Es dauerte einfach 4 km bis ich den Puls überhaupt mal in den Bereich brachte. In diesem Tempo bzw. Pulsbereich laufe ich sonst zwar nie (normalerweise ist Freitags das Tempo noch 30 Sekunden schneller und der Puls noch 10 Schläge höher), aber das ist noch dem 10km Testlauf vom Sonntag geschuldet das es etwas langsamer als sonst war. Beim Gewicht geht auch jetzt wieder gut was weiter, wobei der Wochendurchschnitt letzte Woche sicher zu hoch war durch die vermehrten KH vorm Testlauf. Aber verglichen mit dem Gewicht von vor 2 Wochen passt es eigentlich wieder richtig gut. Ich denke mal das irgendwo im Bereich von 60-61kg mein Ziel erreicht sein sollte. Wird sich zwar bis zum HM in gut 5 Wochen nicht ausgehen, aber auf 62kg könnte ich bis dahin schon runter sein und das sollte auch nochmal etwas helfen.

Ich bin da ganz bei Ghost. Die genaue Prozentzahl ist im Endeffekt völlig egal. Der Grund warum ich eine Einschätzung anderer wollte, ist ganz einfach weil ich nur wissen will wie es andere sehen. Mir persönlich gefallen meistens Bilder mit (angeblich) ca 12% KFA am besten. Also möchte ich auch ungefähr in diese Richtung. Ob ich dann 10% oder 15% habe, ist völlig egal, solange es für die Leute so aussieht wie 12% weil mir das eben am besten gefällt.

Wird bei manchen (oder gar bei vielen) sicherlich der Fall sein, aber wahrscheinlich nicht bei jedem. Ich denke, dass es sehr mit der Verteilung des Körperfetts zusammenhängt. Nachdem bei der Navy Methode ja neben der Größe nur der Hals und Bauchumfang einfließen, ist eigentlich schon ziemlich klar, dass das Ergebnis ein anderes ist wenn man jetzt viel (oder wenig) Fett an anderen Körperstellen hat (Beine, Arme, Brustbereich, Hintern). Aber wie gesagt, dürfte bei mir dann ja auch halbwegs hinkommen. Einfach 1% dazu und es wird schon nicht so falsch sein und reicht auf alle Fälle für meine Befürfnisse.

Vielen Dank für deine Einschätzung. Navy Methode kam bei den Werten als ich die Bilder machte auf ca. 16%. Hatte die Bilder am Nachmittag nach dem Essen gemacht was vielleicht nicht optimal war, aber das macht nichts. Morgens sehe ich etwas schlanker aus und so genau muss es (und kann es) ja nicht sein. Ich denke mal, dass dann der Rechner für mich einen ganz brauchbaren Wert liefert. Ich werde in Zukunft dann zu dem berechneten Wert einfach 1% drauflegen und dann sollte das wohl ungefähr hinkommen

Da mich das Rudern immer noch beschäftigt (da auch das einarmige KH-Rudern für mich nicht so wirklich zu klappen scheint), hier noch schnell die Frage nach Invertiertem Rudern. Wäre das eine brauchbare Alternative oder ist das eher nur für später als zusätzliche Assistance Übung geeignet? Prinzipiell denke ich, dass da die Ausführung bei mir viel besser klappen würde und wahrscheinlich ist die Übung auch noch "schwer" genug um nicht gleich Probleme mit der Progression zu bekommen (vor allem wenn ich da erst mal auf 3x8 Whg muss) wobei ich halt wahrscheinlich mal mit weniger Whg anfangen muss und mich auf 3x8 zu steigern bevor ich mir überlege wie ich es weiter erschweren müsste.

Donnerstag 27.05. Krafttraining: Aktuelles Gewicht: 64.0 kg (-0,5kg zum letzten Wochendurchschnitt) Sumo-Kreuzheben 3x5 55kg LH Schulterdrücken 3x5 32kg Latzug im Obergriff 3x8 30kg Sit ups 2x12 Schulteraußendrehung mit Theraband 2x10 Also das Sumo-Kreuzheben war echt der beste Vorschlag. Das funktioniert einfach von Anfang an super. Heute mit 55kg um noch reinzukommen, aber das kam mir schon verdammt leicht vor und ich denke ich werde jetzt mal langsam steigern während ich noch auf die Technik achte. Nächstes mal werde ich mit 60kg probieren und danach entscheiden in welchen Schritten ich steigern möchte. Das Schulterdrücken fiel mir heute etwas schwer wenn ich berücksichtige das es ja nur 32kg waren. Hab auch hier wieder sehr auf die Technik geachtet und denke das aber alle Wiederholungen ziemlich sauber waren. Beim Latzug bin ich erstmal runter gegangen auf 30kg obwohl letzte Woche auch mit 35kg alle Wiederholungen sauber waren. Da ich diese Übung aber neu drin habe und auch bei allen anderen Übungen nochmal mit dem Gewicht runter bin und überall nochmal extrem auf die Technik achte, möchte ich mehr Spielraum für Steigerungen haben wie bei den anderen Übungen auch. Ich habe mir auch heute vor dem Training nochmals Videos von der richtigen Ausführung aller Übungen angesehen und ich glaube das speziell Core-Stabilität für mich ein Thema ist. Ich habe heute sehr darauf geachtet und um einiges verbessert würde ich behaupten. Jedenfalls habe ich generell meine Körpermitte heute mehr gespürt als sonst. Ich werde weiterhin Videos studieren und versuchen meine Technik noch weiter zu optimieren, aber ich glaube auch das sie generell nicht so schlecht ist (gerade jetzt wo ich die letzten 2 Wochen nochmal sehr darauf geachtet habe und ja auch weiterhin machen werde) und ich jetzt wieder anfangen werde das Gewicht langsam zu steigern. Diesesmal werde ich aber sehr hart zu mir selbst sein was die saubere Ausführung betrifft und wirklich nur die sehr sauberen Wiederholungen zählen und danach zu steigern. Also selbst wenn ich in einer Übung die geforderten Wiederholungen in jedem Satz schaffe, aber das Gefühl habe das die letzte Wiederholung nicht sauber genug war, dann wird sie nicht gezählt und somit auch noch nicht gesteigert.