tomboone
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Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg und lese mal mit, da ich auch kurz davor bin anzufangen. Hab mir die PDF gekauft aber hadere noch etwas mit den ganzen Pillen. :-) Habe noch nie irgendwas supplemetiert (außer Whey und mal 'ne Multi-Brausetablette) und irgendwie klingt das plötzlich als bräuchte ich so eine Tablettenbox wie meine Großeltern...
Wie trainierst du eigentlich? GK oder weiter SS mit angepasster Satzzahl und Wdh.? War ein Deload im Vergleich zu deinem Arbeitsgewicht nötig?
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Hallo,
ich weiß, dass dieser Thread bereits älter ist, würde aber dennoch gerne nachhaken. Der Threadersteller hat Recht, wenn er sagt, dass im Buch steht, man soll auf einen GK gehen, 2x pro Woche. Der Plan beinhaltet dann alle 6 Grundübungen aus FEM an einem Tag.
1 Seite weiter steht dann, dass man, falls man eh schon nach FEM trainiert, dabei bleiben soll, nur eben 2x die Woche und mit entsprechender Anpassung der Satzzahl und Wdh. (2x 6-8) Das ist doch widersprüchlich. Immerhin ist das nur halb so viel Training wie im GK-Plan oder habe ich was übersehen/überlesen?
Thomas
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Evtl. tauchen noch ein paar Defizite auf, wenn sich das Gewicht erhöht, also bleib wachsam beim Erhöhen und achte immer auf die saubere Technik.
Bester Hinweis ever! Bin gerade selber wieder am Nachbessern.
Ansonsten: Du bist auf einem guten Weg!
Rudern: ich schließe mich TPZ an. In der 3. Wdh. ist es relativ deutlich. Sieht aus wie ein "Schulterrollen"; also hochziehen auf dem Weg und dann zurück und runter in der Endposition.
Bankdrücken: Volle Körperspannung wird bei höheren Gewichten extrem wichtig. Bei niedrigem Gewicht vergisst man das gerne mal. Also immer Bauch, Po anspannen und Beine in den Boden! (bilde mir ein, es nicht zu erkennen)
Kniebeuge: Auch meine Problemübung. Der Keil ist wirklich extrem. Falls du ihn nicht brauchst, dann ohne üben. Außerdem erkenne ich beim Drücken eine Tendenz der Kraftenfaltung nach vorne, also eine Verlagerung der Balance nach vorne. (genau mein Problem, welches bei höherem Gewicht dann schnell kritisch wird) Was mir extrem geholfen hat ist: Guck dir mal ein paar Videos von Rippentoe zum Thema "Hip Drive" an. "Think hip up not heels into the ground." Aber evtl. ist auch nur der Keil schuld.
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Danke euch ihr zwei für die schnellen Antworten!
tomboone des is kein unterschied zu handschuhen find ich. Oder lieg ich da falsch?
Doch. Vom Geruch!
Und ich finde schon, dass diese flache Neoprenauflage Vorteile hat. Da rollt sich nichts ein und quetscht sich auch nichts. Ich hatte einfach auch keinen Bock auf die Blasen v.a. vom Kreuzheben. Aber ich bin auch Mukker und muss auf meine Hände achten. Der Schmerz beim üben/spielen nervte einfach. -
Auf die Gefahr hin, dass ich auch auf die Mütze bekomme... Ich nutze für alle schweren Zugübungen diese Pads: http://www.discounto.de/Angebot/Alex-Hantel-Pads-schwarz-603302/#.VACyUfl_tJw für 4,99 € bei Karstadt Sport. Finde ich die bessere Alternative zu Handschuhen.
Zu deinem Video: Mir fällt auf, dass du gar nicht mit der Hüfte arbeitest. Wenn es schwerer wird, wird das dir aber helfen und/oder notwendig werden. Guck mal hier bei Rippentoe und der Dame in rot:
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@Mickey @tomboone Ja ist ein Gürtel. Hatte mich beim Kreuzheben beim Hinteren Rücken verletzt, habe Schmerzen wenn ich Gewicht hebe bzw beuge, also wie auf dem Video 50kg beim Beugen habe ich Rückenschmerzen..
LG Ronny
Ui und das in deinem Alter. Gürtel weg und pausieren oder/und zum Arzt, wenn es sich nicht schnell bessert. Kein Faxen machen bei Rückenschmerzen!
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Ich misch da jetzt mal kurz mit ein.
Paar wichtige Dinge wurden schon angesprochen, da gehe ich nicht nochmal drauf ein. Bezüglich Hüfte. Wenn die Hüfte zuerst nach oben geht, bevor die Hantel den Boden verlässt, stimmt die Startposition einfach nicht.
Ob man den Anfang der Bewegung, bis zu den Knien, nur aus den Beinen macht, oder der Rücken bereits aktiv mithilft, kommt auch ganz auf die Startposition an. Er ist 1,97m und hat keine Affenarme. Da ist es ganz normal das sein Setup viel waagrechter starten muss, als bei kompakteren Athleten.
Ah interessanter Punkt. Waagerechter würde bedeuten mehr Beinstreckung. Dann wären die Knie wahrsch. auch nicht mehr in Weg beim runtergehen. Allerdings glaube ich, dass das meine Hamstrings in der Position noch nicht hergeben Verdammt! Hantel höher legen gilt wohl nicht? :-)
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Ganz im ernst ich würde eher mit dem Gewicht runtergehen. Was du da in dem Video zeigst ist so ein Video ''How to do it not''. Also nicht böse gemeint ABER:
-Hantelweg ist schief bzw nicht gerade
-Hüfte schießt hoch (Und wer dazu sagt ''Hey das ist nicht schlimm hat leider überhaupt keine Ahnung vom Kreuzheben... Will hier auch keinen angreifen. Aber im ernst Leute?)
-Überstreckung am Ende
-Kopf sieht danach aus als würdest du ihn in den Nacken pressen
-Du arbeitest 0 aus den Beinen (Bist zur höhe der Knie machen NUR die Beine was)
-Du arbeitest nur aus dem unterem Rücken (Siehe oben)
-Sieht auch nicht so wirklich aus als würdest du die Schultern nach hinten/unten ziehen
Also arbeite bitte erstmal an der Technik was du da machst könnte schon gefährlich sein. Wie gesagt das soll nun only Kritik sein ist alles nicht böse gemeint aber das ist wirklich kein Kreuzheben.
Es ist wirklich schwer sich zu orientieren. Die Meinungen gehen von "gut" über "solide" bis "gefährlich". Das liegt aber wahrscheinlich an der Natur eines Forums.
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Beziehe mich auf eher auf den FEM einen Anfängerplan. Da 3x5 zu halte ich für Unsinnig wenn ich mit 1x5 dieselbe Progression hinbekomme. Später is das durchaus legitim
Eben nicht. Die Intensität ist doch bei 3x5 höher. Heißt: Wer 1x5 mit 100 kg macht, macht nicht automatisch 3x5 mit dem gleichen Gewicht. Korrigiert mich bitte.
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Danke Chris. Nächstes Video dann mit weißem Shirt und auf Hüfthöhe.
Werde nach Eurer Kritik erstmal noch nicht erhöhen, sondern die 100 kg noch 2-3 TE's konzentriert heben.
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Das müsstest Du mir ins Deutsche übersetzen. Mit diesem Begriff kann ich nichts anfangen.
Ja klar. Ich meine den Weg der Hantelstange, der ja glaube ich strikt vertikal sein sollte.
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Versuche es mal so. Denke beim Hochgehen erstmal bis zu den Knien, das nur die Beine arbeiten.
Da achte ich mal explizit drauf. Die Brust würde ich gerne wie Mickey gesagt hat noch mehr rausstrecken, aber das ist bisher ein Kompromiss, da ich nicht noch tiefer möchte. Im Vergleich mit anderen sind meine Arme für 197 cm recht kurz und beim rausdrücken wandern ja auch die Schultern weiter zurück.
Ich sehe gerade, dass beim runtergehen meine Knie im Weg zu sein scheinen. Das sieht so aus als wäre da eine Ecke im Bar Path drin. Merken tue ich das nicht. Kann das sein?
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und ich frage mich sowieso warum du 3x5 machst o.O
Einfach Frage, einfach Antwort: Weil es so im Plan steht.
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man sieht deinen unteren Rücken beim Beugen nicht. Schlechter Kamerawinkel. Und ist das da n Gürtel den du umhast dude?
Sieht wirklich aus wie ein Gürtel. Wenn du keinen guten medizinischen etc. Grund dafür hast, ist das natürlich nicht notwendig bei dem Gewicht.
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Es ist doch sein Arbeitsgewicht! Nur eben in Phase 1... zumindest, wenn ich lesen kann.
Gibt es diese komische Leiste am Kniebeugenständer bei Euch fest installiert? Die ist ja übel weit weg.
Zur Technik sage ich mal nichts, weil ich bin selber noch am Technik checken lassen. ;-)
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Ok, jetzt ist es klarer. Danke Taz. Werde mal genau darauf achten, dass das Gewicht auf der Ferse bleibt. Hab mal irgendwo gelesen, dass man das trocken gut üben kann, indem man beim runtergehen bewusst leicht den Vorderfuss hebt.
Also zum Thema Fußgewölbe halten wir fest: Gewicht auf Ferse, Knie aktiv nach außen, Spread the floor.
Werde auch mal einen breiteren Stand probieren. Nächstes Video, wie erwähnt, dann wenn es wieder schwer wird.
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Liebe Community,
nachdem mir mit den Kniebeugen so gut geholfen wird, kommt jetzt auch mein Kreuzheben auf den Prüfstand. Hier meine Daten, für die, die den anderen Thread nicht gelesen haben.
Alter: 30
Größe / Gewicht: 197cm / 95 kg
KFA: 16%
Training: FEM seit 12.06.14
Kraftwerte (vor FEM) < Untrainiert (90 kg, KFA 15%)
Kraftwerte (aktuell) KB 70 kg / KH 100 kg / BD 72,5 kg / SD 42,5 kg
Kreuzheben hat sich zu meiner Lieblingsübung entwickelt. Bei 100 kg musste ich mich beim das 1. Mal mit 5/5/3 zufrieden geben. Heute habe ich die 5/5/5 voll gemacht. Auf dem Video seht ihr den wirklich schweren letzten Satz. Abgeschabte Schienbeine inklusive :-) (ist das normal?) Dann mal los mit der Kritik.
Selbsteinschätzung: 1. Aufpassen, dass der Arsch nicht zuerst kommt. (1. Wdh ist grausam!)
2. Am Schluss evtl. überstreckt.
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Was du mal probieren könntest: Unter die Füße kleine Hantelscheiben (1,25Kg) legen als Erhöhung. Hat einen ähnlichen Effekt wie die Gewichtheberschuhe. Mir passt es damit besser.
Ich habe ich in meinem Technik-Check Thread dafür wenig Freunde gefunden. Ist das für dich eine Dauerlösung? Kann man generell sagen, dass eine Erhöhung Vorteile bringt, da sie ja sonst in solchen Schuhen nicht drin wäre?
Achja... Die Beuge gefällt mir sehr gut. So aufrecht bekomme ich sie nur mit Erhöhung hin.
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Also ich gehe da mit Mickey konform Knie müssen aktiv weiter nach außen gedrückt werden, du brichst im Fußgewölbe ein, die Knie gehen meiner Meinung zu weit nach vorn über die Füße . Die Tiefe finde ich soweit ok klar zum Schluss könnte es etwas tiefer sein aber gut daran kann man bestimmt Arbeiten. Bei dem Video könnte ich es nicht so genau erkennen aber bei deinen Technik Videos hast du keine rhythmischen Bewegungsablauf du beugst erst gut und im letzten Drittel sinkt nur noch der Oberkörper und keine weitere beuge mehr in den Knien.
Danke! Zu "du brichst im Fußgewölbe ein" hätte ich gerne noch eine Erläuterung, was genau damit gemeint ist. Das mit der unrythmischen Beuge finde ich interessant. Ich versuche mal darauf zu achten,
Das mit den "Knien zu weit über die Füße" ist glaube ich kontrovers. Da habe ich hier im Forum schon viele versch. Ansichten gelesen. Du bist jetzt auch der 1. der das erwähnt. Insofern stufe ich es erstmal als weniger problematisch ein.
Priorität 1: An der Tiefe und Beweglichkeit will ich weiter arbeiten. (Habe ich ja auch geschrieben und sogar meine Übungen gelistet) Ich werde auf jeden Fall noch ein Video machen, wenn ich wieder am Maximum beuge. Sollte ja so in 4-5 Trainings der Fall sein.
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Dann frag ich mich warum er überhaupt ne High Bar beuge macht....
Siehe oben. Weil es sich subjektiv besser anfühlt. Ich kann mit weniger Vorlage beugen und es kommt mir sauberer in der Form vor. Wenn ich mich recht entsinne, steht auch im Kniebeuge-Artikel, dass die Art der richtigen Kniebeuge sich auch nach den individuellen anatomischen Gegebenheiten richtet - also den Hebelverhältnissen etc.
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Knie aktiver nach außen drücken. Kopf könnte ne neutralere Position haben. die tiefe is quasi lächerlich für ne highbar. Die letzte Rep war gerade mal paralell. Normal is ne High Bar ATG
Du sagst "lächerlich" und der Typ im Studio meinte: "Du gehst zu tief runter."
Im Ernst, an der Tiefe muss ich arbeiten. Im Moment reicht mir alles über 90 Grad, weil ich merke, dass mein Becken dann kippt und die Vorlage noch mehr wird. (und das Versuche ich ja gerade zu vermeiden) Ich tippe im Moment auf Hamstrings. Da komme ich aus dem Stand nicht wirklich tief runter. Seit ich täglich dehne, ist es schon deutlich besser, aber noch lange nicht so, wie mal vor 10 Jahren
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Hey,
hier ist das versprochene Video. Video ist nicht optimal, aber der freundliche Typ sprach leider weder Deutsch noch Englisch.
Bin allerdings mit dem Arbeitsgewicht 10 kg runtergegangen auf 60 kg. Fühlte sich wider Erwarten sehr gut und leicht an. Vielleicht doch nur ein Fall von vorher zu schnell gesteigert? Habe bewusst auf den "Hip Drive" geachtet und glaube ich das 1. Mal den Popo gespürt.
Bei der 3. Wdh. könnte mein Problem sichtbar sein. Da sieht man eine Tendenz nach vorn. Evtl. Konzentrationssache.
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Danke für die Antworten. Ihr habt völlig recht. Heute ist sowieso KB dran. Mache heute nochmal 3 Sätze á 70 kg und lasse den letzten Arbeitssatz von irgendwem für euch aufnehmen.
Thomas
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Hier wie versprochen, die 2 Videos der Overhead-Kniebeuge:
Kcal-Überschuss FEM
in FE Muskelaufbau (FEM) Support
Geschrieben
Hallo,
ich stelle mir zur Zeit die Frage, ob der Kalorienüberschuss (300-500 kcal/d) an jedem Tag "gleich" wichtig für den Muskelaufbau ist. Es gibt bei mir immer wieder mal Situationen, wo es aufgrund der Umstände (Reisen, Termine, Deadlines) einfach schwerer fällt, genau zu tracken oder sich an den Überschuss zu halten. Besonders an den Nicht-Trainingstagen kommt es vor, dass ich gefühlt gerne weniger zu mir nehmen bzw. eine Mahlzeit ausfallen lassen würde oder aufhören, wenn ich satt bin.
Frage:
Kann man überhaupt die Wochentage nach der "Wichtigkeit" des Kalorienüberschusses für den Muskelaufbau priorisieren? Ich denke mir das zum Beispiel so:
1. Trainingstage (sehr wichtig)
2. Tag zwischen 2 Trainingstagen
3. Tag nach der 3. TE der Woche
4. Tag vor der 1. TE der Woche
Bin gespannt!
Thomas