carpi2001

Hallo zusammen, ich habe auch das Fitbit Charge HR und bin zufrieden damit. Das Design ist sicher Geschmackssache aber die Funktionalität finde ich im Großen und Ganzen überzeugend. Was als Frage im Raum stand was die Messung des kcal Verbrauchs: Wie der Algorithmus genau aussieht weiß wohl nur Fitbit, aber es wird wohl die Herzfrequenz berücksichtigt was die Ermittlung genauer machen dürfte als nur Schritte/Etagen etc. Mir erscheint die Amgabe zwar grundsätzlich zu etwas hoch (Mein Verbrauch wird mit 3.000 bis 4.000 kcal pro Tag angegeben bei typischerweise durchschnittlich 12.500 Schritten und 15 Etagen), ich kann mich daran aber gut orientieren. Schöne Grüße Bernd

Hallo zusammen, vor ein paar Tagen habe mir das FE Recomposition Programm gekauft und schon zwei Einheiten absolviert. Die waren deutlich kürzer als bisher, aber durchaus anstrengend, da ich bisher 5x5 gemacht habe und jetzt mit 3x8 doch mehr Wdh. pro Satz habe. Meine Einstiegsgewichte habe ich brav nach Vorgabe fetgelegt. Ich trainiere nach Option 3, da ich zwei Jahre Trainingserfahrung habe und Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich. Ernährung ist IIFYM, wobei ich bei meinem täglichen Bedarf noch nicht so sicher bin. Ich tracke mit MyFitnessPal und komme so auf 2.300 bis 2.600 kcal/Tag. Hier noch kurz meine Daten: Alter: 45 Gewicht: 76 kg Körperfett: 15% (laut Waage) 1RM berechnet; in Klammer Einstufung nach Strength Standard. Kniebeugen: 157,5 kg (Profi) = FER Referenzwert 2,1 Frontkniebeugen: 115 kg Kreuzheben: 157,5 kg (Fortgeschritten) = FER Referenzwert 2,1 Bankdrücken: 90 kg (Fortgeschritten) = FER Referenzwert 1,2 Schulterdrücken: 58,1 kg (Anfänger) Für die Rekomposition bin ich somit schon nah an der Grenze, aber mal sehen, wie es läuft. Da ich im Oberkörperbereich deutlich schwächer bin als bei den Beinen, daher würde ich gerne den Trainingsschwerpunkt etwas mehr dahin verschieben. Ich möchte aber vermeiden, den Trainingsplan zu verändern ("Don't fuck with the program") , daher frage ich mich, ob ich neben den regulären OK/UK Trainings noch eine kleine OK Einheit einschieben kann, ohne die Regeneration zu gefährden. Tendenziell also am UK Tag +/- 1 Tag. Ich dachte lediglich an ein paar Sätze Push-Ups sowie vielleicht Sit-Ups und Bizeps, was man halt auf die Schnelle zu Hause machen kann. Was meint Ihr? Die zweite Frage bezieht sich auf die Austauschübungen, bei denen mir etwas nicht ganz klar ist. Als Ersatz für das Kniebeugen stehen Frontkniebeugen oder Beinpresse + Beinbeuger. Gilt das auch in die andere Richtung? Ich würde am UK Tag gerne Kniebeugen - Kreuzheben - Frontkniebeugen machen, also die Beinpresse durch Frontkniebeugen (3x8) ersetzen. Ist das okay so und lasse ich Beinbeuger dann auch weg? Beinbeuger würde ich eigentlich schon drin lassen, dann aber nach dem Wadenheben machen, passt bei mir im Studio von der Geräteverteilung ohnehin besser. Schöne Grüße Bernd

Hallo habi155, das mit dem Schreibschutz hatte ich auch schon mal gemacht, das war mir dann aber für das regelmäßige Anpassen zu fummelig. Jetzt, wo das Sheet fertig ist, macht es aber Sicher Sinn. Standard Kraftwerte für Maschinenübungen oder Umrechnungsfaktoren kenne ich nicht. Ich kann es mir aber gerade für die Beinpresse schwer vorstellen, da es hier auch bauartbedingte Unterschiede gibt. Für Dich selbst kannst Du natürlich mit dem Sheet auch Fortschritte für jede belibiege andere Übung tracken. Grüße Bernd

Hallo MiMi, ich habe noch nie etwas mit Google Docs gemacht und mir das mal kurz angesehen. Damit scheint es nicht zu gehen, da die Tabelle nicht mehr in Excel funktioniert, wenn ich sie wieder runterlade. Ich habe die Datei aber über Onedrive freigegeben. Wer als lieber diesen Weg gehen möchte: Hier ist der Link: http://1drv.ms/1LZhMgy. Da kann ich dann auch immer die aktuellste Datei hinterlegen... Grüße Bernd

@Annerl Danke für das Feedback, das war ein Fehler, den ich gleich korrigiert habe. Jetzt zeigt das Feld richtigerweise "Untrainieter" an. @Elseya Freut mich. Vermutlich bin ich in Excel fitter als im Gym. Ja, alle Berechnungen beziehen sich auf das 1RM. Anbei das aktualisierte Sheet. Kraftstandards v2.zip

Hallo zusammen, als überwiegend passiver Leser dieses Forums wollte ich heute mal einen aktiven Beitrag leisten. Es kommt ja immer wieder Frage nach der persönlichen Einstufung nach Kraftstandards. Diese kann man sich ja anhand entsprechender Tabellen und seinem Körpergewicht ausrechnen, aber das ist schon relativ umständlich. Als zahlenorientierter Mensch habe ich mir daher ein Excel Sheet erstellt, das mir das abnimmt und es auch gleich um ein paar mehr Infos und Charts (siehe Screenshots) erweitert. Neben den Kraftstandards wird auch noch die Leistung in Wilks Punkten berechnet, das ist von Hand etwas komplizierter. Sie berücksichtigt in Abhängigkeit vom Körpergewicht die drei großen Disziplinen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Wer mag, kann dieses Excel Sheet gerne verwenden, anpassen und auch weitergeben. Feedback bitte gerne hier im Thread oder per PM. Bei Fehlern bitte auch Info an mich, dann passe ich das Sheet an. Bernd Kraftstandards v1.zip

Hallo zusammen, ich möchte mich erst mal vorstellen. Ich komme aus Bayern und gehöre mit 43 Jahren sicher zu den älteren Teilnehmern hier. In jungen Jahren habe ich immer viel Sport gemacht habe, später ist der dann immer weiter auf der Strecke geblieben. Außer einmal pro Woche zwei Stunden Badminton war gar nichts mehr los. Meine Ernährung war auch nicht optimal, sodass ich immer wieder bei 1,78m Größe knapp an der 90kg Marke geschrubbt bin. Das hat mich dann mehrmals zu einer Diät gebracht, die ausschließlich über FdH auf weniger als 80kg Körpergewicht geführt hat. Von Dauer war das aber nie. Vor einem Jahr hatte ich von dem Ping Pong dann die Schnauze voll und habe mich entschlossen, meine Ernähung grundlegend umzustellen und mit Krafttraining anzufangen. Dazu habe ich mir im Keller eine kleine Fitnessecke eingerichtet. Das Ergebnis sind heute 72kg Körpergewicht und ein KFA laut Waage von gut 13%. Damit bin ich im Grunde ganz zufrieden, nur habe ich das Gefühl bzgl. der Kraftleistung sich einseitig entwickelt. Meine 1RM Werte sind: Kniebeugen: 103 kg Bankddrücken: 62kg Kreuzheben: 130 kg Schulterdrücken: 45kg Mit Kniebeugen und Kreuzheben bin ich zufrieden, mit Bankdrücken und Schulterheben eher nicht so. Vermutlich liegt das aber an meinem bisher recht unstrukturierten Training. Nachdem ich nun ein Powerrack habe, kann ich mit einem ernsthaften GK Plan beginnen. Vor einem Monat habe ich zusätzlich mit Freeletics angefangen einem hochintensivem Cardio Training, mit dem ich meine grundsätzliche Fitness ganz gut steigern konnte - was auch dringend nötig war. Für die, die es nicht kennen: So eine Freeletics Einheit besteht z.B. insgesamt aus 150 Burpees, 150 Situps und 150 Kniebeugen, jeweils in Blocks zu 50, 40, 30, 20 und 10 die dann auf Zeit ausgeführt werden. Hier beginnen jetzt die Fragen. Ich möchte Freeletics als Cardiotraining nicht aufgeben und sinnvoll mit reinem Krafttraining kombinieren. Außerdem spiele ich weiter einmal Badminton pro Woche So habe ich zwei Möglichkeiten: Variante A: GK und Freeletics im Wechsel (abwechselnd je zwei Mal pro Woche, plus Badminton macht fünf Trainingstage) GK müsste dann alle sechs Grundübungen enthalten, dann vermutlich wie auf der Site vorgestellt mit 3x8 Wdh. Wie verhält es sich hier mit der Erholung nach einer GK Einheit, wenn ich am nächsten Tag Freeletics mache? Letzteres ist ja auch sehr anstrengend und beansprucht die Muskulatur mit Burpees, Pushups und Klimmzügen ja auch ganz schön. Variante B: n Monate GK und n Monate Freeletics im Wechsel, in beiden Fällen zusätzlich einmal Badminton GK könnte ich dann mit drei Einheiten pro Woche als 2er Split mit 5x5 machen. Die drei Grundübungen evtl. durch etwas für den Bauch, Dips oder mit Klimmzügen ergänzen. Wie lange sollten die jeweiligen Phasen dann sein? Mich würde interessieren, welche Variante ihr sinnvoller findet und warum. Würdet Ihr die Ernärung der jeweiligen Phase anpassen, als z.B. +500 während Krafttraining und -500 während Freeletics? Ein bisschen Stretching würde sich vermutlich nach den Freeletics Einheiten anbieten oder in Variante B als eigener Tag, oder? Ich würde auch noch gerne etwas Handstandtraining machen, da spricht vermutlich nicht dagegen, das an den trainingsfreien Tagen unterzubringen. Spass machen mir auch Übungen an den Ringen, so würde ich mich gerne an Front- und Backlever heranarbeiten, meinen Muscle-Up verbessern und vieles mehr. Es gibt so viele spannende Turnübungen. Wie würdet Ihr das machen? Noch ein weiterer Monatsblock? Achja, meine Ziele sind neben dem Ausbau meiner bescheidenen Kraft ca. 10% Körperfett (das ist natürlich in erster Linie ein Thema der Ernährung) und ein Aufbau an etwas Masse, denn im Moment sehe ich etwas "mager" aus. Dazu ein Bild im Anhang. So, ich denke, das reicht fürs erste Mal, ich bin gespannt auf Euer Feedback. Schöne Grüße, Carpi