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Hallo, mein Name ist Nikita - 26 Jahre - KFA 9-10 % - Größe 172 cm - 67,5 kg Ich habe zurzeit ein starkes Hohlkreuz und einen starken Rundrücken (als Jugendlicher Wachstumsstörung Scheuermann wurde nicht behandelt) Hier könnt ihr euch das Ausmaß angucken: - http://up.picr.de/27272054ls.jpg - http://up.picr.de/27272055kd.jpg - http://up.picr.de/27272056ge.jpg Bitte um Feedback zur Technik. Kraftwerte (1RM): Kniebeuge: 85 kg (laut Tabelle 1,2 --> Anfänger) https://www.youtube.com/watch?v=M9LoTEAUqWI

Hey, ich bin noch sowohl hier als auch in der Fitnessszene ein Neuling. Ich habe durch Homeworkouts und "cleaner" Ernährung in den letzten 1,5 Jahren 60kg abgenommen und habe mich jetzt im Gym angemeldet. Ich habe mich in den letzten Wochen und Monaten ein wenig in die Thematik eingelesen und eingarbeitet und möchte nun sichtlich an Muskelmasse zulegen und meinen KFA dabei senken (da ich noch immer 10-15kg Übergewicht habe, ist der schätzungsweise zwischen 26 und 32%). Das sollte ja als Anfänger noch möglich sein. Mein Trainingsplan soll nach jetzigem Stand ein alternierender GK-Plan sein mit vereinzelten Isolationsübungen, die an meine Schwachstellen angepasst sind. Meine eigentliche Frage bezieht sich allerdings auf die Ernährung. Ich befinde mich ja nun bereits 1,5 Jahre im Defizit. Ich habe immer mal wieder getrackt, die meiste Zeit habe ich mich jedoch intuitiv ernährt und damit ja auch Erfolg verzeichnen können. Um beispielsweise den Proteinbedarf zu decken, würde ich wieder anfangen zu tracken. Sollte ich jetzt erst einmal isokalorisch vorgehen, um Muskelnaufbau und Fettabbau gleichzeitig gewährleisten zu können oder weiterhin im Defizit bleiben? Schonmal danke im Voraus!

Guten Tag liebe Comunity, Ich habe einige Fragen bezüglich der HSD... Undzwar mache ich sie jetzt seit Montag und bin mir unsicher ob die kcal, Zucker, und fett Angaben ok sind oder ob das irgendwo zu viel ist.. Zu mir, ich bin 177cm groß und wiege 84kg der Tag gestern, war der Trainingstag und deswegen mehr Kh. Da ich leider keine Datei anhängen kann per Handy schreib ich die Daten mal so auf.. Montag: Brennwert = 849kcal Kohlenhydrate = 29g Zucker = 26g Eiweiß = 165g Fett = 7g (noch kein fischöl dabei) Ballaststoffe = 7g Wasser = 257g Dienstag/Minirefeed: Brennwert= 1286 kcal Kohlenhydrate= 110g Zucker= 28g Eiweiß= 180g Fett= 11g (noch kein fischöl dabei) Ballaststoffe= 16g Wasser= 376g Vielen Dank

Hi, kurz zu mir: ich bin 19, 1,82m groß, Student (ohne wirkliche Tätigkeit), trainiere gerade nach einem angepassten StrongLifts 5x5 (Rudern mit T-Bar und zusätzlichen ChinUps und Dips). Meine Kraftwerte sind unten aufgelistet. Da ich durch unbeständiges Training und unangemessene Ernährung von Ursprünglichen 68kg auf satte 91kg Körpergewicht gekommen bin habe ich jetzt vor etwas abzunehmen. Ich sehe allerdings für etwa 22% Körpergewicht (stand vor zwei Wochen) noch relativ human aus. Das liegt wohl hauptsächlich daran, dass ich durch einen Umzug in eine Großstadt (und die damit verbundenen Möglichkeiten), durch eine Ernährungsumstellung und solides regelmäßiges Trainieren und Essen, sowie ausreichend Schlaf seit Anfang November ein bisschen was aufgebaut habe. (Immer noch Anfängerkraftwerte) Kraftwerte (Zuletzt vollständig absolviertes Gewicht zu 5x5): Bankdrücken: 60kg Rudern (T-Bar): ~57,5kg Schulterdrücken (LH): 42,5kg Kniebeuge: 65kg Kreuzheben: 75kg ChinUps (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x5-6 Dips (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x7-8 Ich habe das SL 5x5 bei den niedrigsten Werten begonnen, also trotz vorhandener Kraft bei 20kg Bankdrücken, 20KG Rudern usw., was sich als sehr weise herausgestellt hat, da ich immer schon Erschöpfungsprobleme hatte. Da meine Kraftwerte sich deutlich gesteigert haben und ich das Gewicht gehalten habe gehe ich davon aus, dass ich schon 1-2kg verloren habe. Zusätzlich habe ich vor zwei wochen angefangen bewusst ein Defizit anzustreben. Ich habe gerade einen Deload hinter mir und konnte währenddessen meine Kraft mehr oder weniger erhalten. Die Waage ist von 88,9kg vor zwei Wochen auf 87,5kg vor einer Woche gesprungen. Ich hatte Kleidung an, die fast identisch war. (allerdings keine repräsentativen Werte) Ich gehe allerdings trotzdem einfach mal von einem Erfolg aus. Mein Ziel sind etwa 83kg fürs Erste. Lange Rede kurzer Sinn, mein Vorgehen ist folgendes: ich achte nicht auf all meine Makronährstoffe, sondern nur darauf, dass ich mind. 180g Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) am Tag zu mir nehme. Dazu addiere ich die Energie die ich zu mir nehme. Das Ziel ist es 180g Eiweiß und max. 2000kcal zu mir zu nehmen (An Trainingstagen max. 2400kcal). Dies gelingt auch an sechs von sieben Tagen die Woche. Ich ernähre mich recht einseitig, womit ich momentan keine Probleme habe. Durch Magerquark, Milch, Fisch, Fleisch und Eier ernähre ich mich hauptsächlich durch tierisches Eiweiß. Dazu kommen dann i.d.R. grünes Gemüse und an manchen Tagen noch etwas Supplement-Eiweiß. Ansonsten nehme ich keinerlei Supplements oder Ergänzungsmittel ein. Ich koche täglich, die Lebensmittel sind weitestgehend unverarbeitet. Ich nehme zudem momentan keinen Alkohol oder Ähnliches zu mir. Nun meine Fragen: Kann ich mit diesem System weitermachen ohne einen Kraftverlust riskieren zu müssen? Sind die Voraussetzungen für weiteren Muskelaufbau so noch weiterhin gegeben? Ist das Defizit von schätzungsweise 500-700kcal angemessen? Ist eine einseitige Ernährung wie ich sie habe in irgendeiner Weise ein Problem? Habt ihr noch irgendwelche Tipps oder Ratschläge für mich um meinen Zielen etwas näher zu kommen? Befinde ich mich weiterhin im Rahmen einer Rekompostion? (Wie gesagt: Anfängerkraftwerte) Beste Grüße und vielen Dank für Eure Mühen saugapfel Edit: notwendige Informationen ergänzt

Hallo ihr Lieben, schön, dass ihr auf meinem Log vorbeischaut! Ich bin nicht ganz neu im Fitnesstudio, habe allerdings in den letzten Jahren meine Zeit eher beim Yoga, Zumba und im Saunabereich verbracht Immer mal wieder hab ich mich dazu angehalten "mal wieder etwas anzugreifen und weniger zu essen" deshalb kam die Gewichtszunahme eher schleichend. Jedes Jahr kam circa 1-2 Kilo dazu - Jetzt hab ich die Rechnung und deshalb muss jetzt eine Veränderung her! Seit ca. 3 Wochen bin ich jetzt wieder regelmäßig 3x die Woche im Studio - aber diesmal an den schweren Gewichten. Damit gehen auch jetzt schon die ein oder anderen Zweifel einher und ich fühle mich unter den ganzen Muskelprotzen in der Hantelecke noch gar nicht so wohl....Das ändert sich aber hoffentlich noch! Startdaten 09.02.2016: Gewicht: 68 kg KFA: ca 28% Größe: 1,70 m Kraftwerte: 1RMs KB: 40kg // KH: 45 kg // BD: 15 kg Ziel(e): Eine stolze Bikinifigur --> 60kg und <25% Trainingsplan seit 20.01.2016 3x wöchentlich im Wechsel Plan A 3x8 Kniebeugen 3x8 Beuger (Maschine) 3x8 Strecker (Maschine) 3x8 Rear Kick (Maschine) 3x8 Kreuzheben 3x8 Rudern Crunch Beinheben Plan B 3x8 Flachbankdrücken (Kurzhantel) 2x8 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3x8 Curls (Kurzhantel) 3x8 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3x8 Dips 3x8 Latzug Crunch Beinheben Gerade bin ich stark am überlegen ob es nicht mehr Sinn macht mit der HSD den Kick Off fürs Abnehmen zu geben, denn das ist mein Hauptaugenmerk. Ich tracke nun auch schon seit 2 Wochen meine Kalorien mit MyFitnessPal mit täglich 1250 kcal und viel Eiweiß. Aber es hat sich aber noch nicht das geringste getan,.. Das ist sehr frustrierend. Jetzt müsst ihr mir natürlich sagen was ich falsch mache oder ob ich einfach nur Geduld brauche. Je früher ich den richtigen Weg einschlage desto besser. Was denkt ihr? Ist die HSD für mich sinnvoll oder nicht? Ich bin sehr froh den Weg in dieses tolle Forum gefunden zu haben und hoffe auf viele Mitleser die mich motivieren und mir Ratschläge geben, damit ich mein Ziel effektiv erreiche! Liebe Grüße Grace PS: KFA lasse ich noch im Forum checken...bin nur noch nicht zum Fotografieren gekommen

Hey Fitness Experts Community! Mein Name ist Georg, ich bin 18 Jahre alt, spiele Fußball und geh nebenbei ein bisschen studieren.. Mein großes Ziel ist es Fußball Profi zu werden! Um dieses Ziel zu erreichen meinte mein Trainer im Sommer zu mir ich solle Körperlich zulegen, da ich mit meinen 70 kg auf 1,78 m ein ziemlicher Spargeltarzan bin. Also suchte ich mir ein schickes Trainingsprogramm und arbeitete daran. In den letzten Wochen habe ich dann Erfahren das Ernährung dabei eine wichtige Rolle spielt, die ich umgestellt habe und im vergangenen Monat ca 6 kg zugenommen habe (gesunde Sachen gegessen, nicht nur Mcces etc). Um den ganzen Wirrwarr der sich jetzt in meinem Kopf angesammelt hat über Trainingspläne wollte ich hier einfach mal was posten und um Hilfe bitten. Ernährungstechnisch klappt alles nur das Training stimmt nicht. Zurzeit mache ich euren 3x5 Trainingsplan. Dazu die erste Frage: wenn ich Kreuzheben mache, schaffe ich es nicht meinen Rücken gerade zu lassen wenn ich unten die Stange greifen will. Wenn ich also mein Gesäß nach unten drücke, um den Rücken gerade zu bekommen, Kippe ich nach hinten um.. Blöd! Zudem weiß ich nicht ob das 3x5 Training optimal für mich ist, denn im Grunde genommen ist mein vorrangiges Ziel nicht athletisch auszusehen, sondern 'stabil' werden, schnellkräftig in Bereichen Sprungkraft und Antritt, Muskeln aufbauen aber trotzdem wendig sein. Auf Deutsch gesagt will ich einen Körper wie die Profis vom Fc Bayern München, Real Madrid und Barcelona... Für das Fußballerische sorgt sich mein Trainer, aber der kann sich nicht um alles kümmern

Hey ich stehe noch ganz am Anfang aber arbeite hart daran meine Ziele zu erreichen! meine große frage an euch ist jetzt welche Booster benützt ihr um im Training richtig gas geben zu können? Bis jetzt habe ich ohne Booster trainiert nur jeweils nach dem Training ein Protein shake! Ich trainiere jeden 2. Tag also immer ein tag Trainingspause In den trainingspausen nehme ich keine shakes usw zu mir. wie macht ihr das welche shakes wie oft bzw wann? mfg lusi

Hallo, Ich bin 16 Jahre alt (männlich) und im Moment eher zierlich gebaut(weder wirklich Muskeln noch wirklich Fett) Ich möchte etwas für meinen Körper tun und fit werden! Mein Ziel ist es ein schönes Gesamtpaket zu erreichen(nicht einfach einen Sixpack und fertig, sondern ich möchte Ausdauer und Muskulatur am besten gleichwertig trainieren) Da ich aber nicht weiss wie ich das anstellen soll, dachte ich mir ist ein Forum der beste Platz für solch ein Problem... Ich habe folgende Fragen: Wie oft soll ich trainieren? Wie lange? Welche Übungen sind geeignet? Könnte jemand der sich gut auskennt vielleicht eine Art Musterplan oder ähnliches aufstellen an dem ich mich orientieren kann? Mir stehen zur Verfügung: Ein Cardio-Trainer Ein Ruder-Gerät Eine Gymnastikmatte Vielleicht mag dieser Post für eingefleischte Fitnessfans etwas komisch herüberkommen, ich bitte euch dennoch konstruktiv zu antworten und mich falls nötig aufzuklären... MFG hannes2030

Hallo liebe Leute der Community , ich mach jetzt mit diesem Thread einen Schritt, um den ich mich schon seit langer Zeit herumgedrückt habe. Ich bin nämlich männlich, 17 Jahre alt ca. 180 cm groß, wiege nur ungefähr 59 Kilogramm, kann soviel essen wie ich will und habe dazu noch null Muskelmasse. Als typischer Nerd habe ich oft zu viel Zeit vor dem PC verbracht und bin nie dazu gekommen ins Fitnessstudio zu gehen, was auch teilweise dahher rührt, dass ich nicht das Selbstbewusstsein hatte neben Muskelprotzen mit unterirdischen Gewichtswerten auf dem Präsentierteller anzufangen. Sport mach ich auch nicht so viel, außer Tischtennis und Schulsport. Ziel für mich ist es nicht unbedingt der breiteste im Dorf zu sein, aber einen vernüntigen Körperbau mit definierten Muskeln hinzubekommen. Nun aber habe ich den Vorteil, dass mein Vater sich vor ein paar Monaten für eigene Zwecke Geräte angeschafft hat, die ich natürlich mitbenutzen kann. Jetzt möchte ich mir professionelle Hilfe einholen und vom geballten Wissen der Community profitieren, was die Vorgehensweise mit meinen Körperwerten und das Zusammenbasteln eines Plans mit den vorhandenen Materialien angeht, da ich wie bereits erwähnt keine Ahnung davon habe. Deswegen habe ich mit meiner Kartoffelkamera soviel Fotomaterial wie möglich geschossen, um das Einschätzen meiner Selbst und den Geräten zu vereinfachen. Laut der OMRON Body Composition Waage wiege ich übrigens 59 kg, habe einen Körperfettanteil von 11% und ein resting metabolic Wert von 1529 kcal. Da ich aber nicht weiß wie zuverlässig diese Dinger sind, sind unten noch ein paar von Fotos von meinem Körper: Ich bedanke mich schonmal im Voraus für eure Hilfe und freue mich auf eure Ratschläge LG Jan

Hallo Leute, ich wollte einfach mal ganz neutral sein und eure Meinung zu diesem Trainingsplan wissen? Es handelt sich hierbei um einen Plan, den ein guter Freund von einem angehenden Trainer seines Fitnessstudios erhalten hat. Ich bitte euch nur den Plan zu bewerten und keinen anderen zu empfehlen, da eine Alternative bereits bereit liegt. Alles Geräteübungen was angegeben ist! http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/120914527492831cl9o5bqak.jpg kurz dazu mein Kumpel ist absoluter Neuling LG und vielen Dank für eure Antworten

Hallo liebe Community:) Ich bin komplett neu im Fitnessstudio und im Moment auf der Suche nach einem geeignetem Plan. Ich habe mir jetzt (mithilfe von fitness-experts) einen zusammengestellt, den ich allerdings ein wenig zu kurz finde. Da ich mit meinem Freund hin und zurück fahre, wäre es gut, wenn er zeitlich ein bisschen länger wäre. Training A 3x5-8 Kniebeugen 3x5-8 Bankdrücken 3x5-8 Rudermaschine 2x 8 Crunches mit Gewicht Training B 3x5-8 Kettleball Swing 3x5-8 Seitheben 3x5-8 Klimmzug 2x30S. Plank Welche Übungen sind hier noch sinnvoll einzubauen? Liebe Grüße:)

Tagchen! Habe seit gestern eine HSD gestartet nach der Anleitung (Das HSD Programm). Zuerst einmal zu mir: Gewicht: 75kg KFA: laut Navy-Methode ca. 28% (stimmt auch grob mit den bildern überein) Momentan keine sportlichen Aktivitäten, dementsprechend keine Kraftwerte... Laut PDF soll ich die HSD3 machen und mein täglicher Proteinbedarf entspricht ca. 120g an einem Diättag. Damit komme ich auf grob 500kcal am Tag. Momentan liege ich allerdings immer knapp 150% darüber, sprich ca. 700-800kcal... Dabei spielen Fett und KH richtig fett rein, wobei KH immer unter 30g lagen. Das Fett bezieht sich dann auf Eigelb... gestern zwei ganze Eier mit zwei Eiklar gefuttert... macht schonmal knapp 12g Fett, alleine fürs Frühstück! Aus dem Grunde gab es heute morgen nur EIN Ei mit zwei Eiklar, zu Mittag gab es dann 325g Hähnchen, hat auch wieder rein, insgesamt davon 10g Fett... Außerdem wäre heute mein Mini-Refeed gewesen... KH liegen bei 26g, dürfen tue ich 37,5g... noch nichts zu Abend gegessen... kommt vllt noch was dazu. Aber auch HIER: liege ich dann klar über die angesetzten 500kcal pro Tag. Jetzt die Frage... Soll ich jetzt weiter so machen, das bedeutet darauf achten, dass meine 120g Eiweiss-Bedarf gedeckt werden und die Kalorien bezüglich KH und Fett außer Acht lassen (natürlich darauf achten beides so niedrig zu halten wie möglich)? Hoffentlich keine Rechenfehler gemacht ^^ Als letztes noch FDDB Makronährstoffe... am 06.07. waren es 706kcal am 07.07. (bis jetzt) 778kcal Liebe Grüße Apa

Hallo zusammen, die Freibadsaison steht bald wieder an, Zeit den Körperfettanteil auf Niveau zu bringen. Letztes Jahr hatte ich mit Lowcarb/Paleo gute Erfahrungen gemacht, aber die Gewichtseinsparungen schnell wieder abgegeben (dafür aber mit Krafttraining Muskeln aufgebaut). Als ich in einem anderen Thread auf einen KFA von >30% geschätzt wurde, war ich geschockt. Okay, die Wahrheit wollen Männer oft nicht hören... Seit dem versuche ich den überschüssigen Pfunde Herr zu werden. Leider mit nur mäßigem Erfolg – die Versuchungen aus meinem großen Freundeskreis sind einfach zu groß und ich „so schwach". Daher versuche ich für mich einen neuen Wege: Ich habe mich ins IF eingelesen – die gesundheitlichen Auswirkungen lesen sich doch recht verlockend. Mit Bluthochdruck habe ich auch zu kämpfen (laut Arzt erblich bedingt). 16 zu 8, also 16 h fasten und 8 h Essensfenster, habe ich als Single immer gemacht – Frühstück war für mich eher hinderlich, lieber hatte ich 10 min länger geschlafen. Bei meinem jetzigen Arbeitgeber muss ich aber eine 15 min Frühstückspause vollziehen und diese Zeit nutze ich zum Austausch mit den Kollegen in der gut sortierten Kantine. Begeistert war ich vom Ansatz „5 zu 2", bei dem an 2 Tagen der Woche gefastet wird (also je 24 h nichts essen) und die restlichen 5 Tage normal zu essen. Ich wandle das für mich ab: 2 Tage fasten und die restlichen Tage LowCarb, bzw. an Trainingstagen KH in kleinen Mengen. Mal schauen, das hier ist ein Experiment – ich gebe mir vorerst 6 Wochen Zeit, da ich am 23.05. zu einer Urlaubs-Kreuzfahrt aufbreche und die Woche will ich dann vollumfänglich genießen. Der Startzeitpunkt des IF war der 11.04.2015, das FER führe ich seit 27.04.2015 durch. Ach so noch was zu mir: Vor 7 Jahren hatte ich meinen ersten und vor drei Jahren meinen zweiten Bandscheibenvorfall. Beide wurden per Physio ausgeheilt. Seitdem ich Krafttraining mache (hier rumänisches Kreuzheben und Hyperextensions) habe ich die Angst vor Gewichten verloren und keine Probleme mehr gehabt. Trotzdem werde ich langsam die Gewichte und Übungen steigern, die auf meine Lendenwirbel gehen... Da habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Gruß schiphi

Hallo Ihr Ich denke mittlerer weile schon ziemlich lang darüber nach eventuell mit dem Krafttraining anzufangen. Um ehrlich zu sein hatte ich ziemlich lange Vorurteile, hab mich aber dann immer mehr damit beschäftigt, weil meine beste Freundin damit angefangen hat. Sie hat mir auch die FE Seite empfohlen und ich habe ziemlich fleißig gelesen. Das ist jetzt schon etwas länger her, und je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigt habe, desto mehr reizt es mich auch. Daher habe ich beschlossen auch mit dem Krafttraining anzufangen. Jetzt zu meinem Problem: ich fühle mich extrem unbehaglich in Situationen oder Orten, die mir neu sind. Ich weiß, da bin ich kein Einzelfall und vielleicht ist es bei vielen genauso ausgeprägt wie bei mir. Jedenfalls traue ich mich einfach nicht ganz alleine in ein neues Fitnessstudio (=neue Umgebung) in den Freihantelbereich (wo man als Mädchen eventuell eh erstmal komisch angeschaut wird) wo ich dann Übungen machen will, die ich noch nie gemacht habe/noch nicht kann (das ist das schlimmste an der ganzen Sache!). Ich wünschte ich hätte ein Homegym nur zum erlernen der Übungen und würde dann erst ins Fitnessstudio gehn, wenn ich die Übungen schon beherrsche...Aber das ist natürlich unrealistisch. Ihr solltet vielleicht noch wissen, dass ich nicht mehr in der gleichen Stadt wohne, wie die oben genannte Freundin, und ich deswegen nicht mit ihr trainieren gehen kann. Meine Freunde in der "neuen Stadt" haben keine Lust auf Krafttraining. Mir ist ziemlich bewusst, dass ich es einfach nur TUN müsste. Einfach hingehen und es tun und mich nicht darum kümmern was andere Menschen denken könnten, aber das kann ich irgendwie noch nicht. Wahrscheinlich können mich einige, die das lesen überhaupt nicht verstehen, aber ich hoffe es gibt auch welche, die mich gut verstehn können! Ich weiß auch, dass mir hier niemand DEN Trick verraten kann, mit dem es mir auf magische Weise einfach fallen wird. Aber ich würde extrem gerne ein paar Geschichten/Erfahrungen von Gleichgesinnten hören, wie Ihr euch letztendlich überwunden habt hinzugehn und wie Ihr die ersten paar Mal "überstanden" habt. Vielen Dank für eure Hilfe! Ich hoffe irgendwann kann ich mich auch dazu überwinden Marlene oh grade habe ich noch gelesen, dass bestimmte Infos in einem Forumsbeitrag stehen sollen, ich denke zwar nicht, dass das bei meinem eher psychischen Problem eine Rolle spielt, aber schaden wird es auch nicht: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 20 Jahre 164m, 57kg, KFA ganz grob 25% 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: bin grade bei Tag 3 der HSD, denn die Zeit, die ich nicht für Krafttraining nutzen kann (wegen meinem Problemchen), kann ich ja schon mal zum abnehmen nutzen vorgenommen habe ich mir den Ganzkörperplan oder den 3x5, je nach dem wie oft ich dann zum trainieren komme

Hallo, Grundsätzlich ist meine Frage, ob ich meinen Ernährungsplan erst auf Fettabbau und dann folgend auf Muskelaufbau ausrichten sollte oder ob ich Konzepte wie EOD-Refeeds, Carb- und Caloriecycling für eine Bodyrecomposition nutzen kann. Habe gelesen, dass solche Konzepte eher für Fortgeschrittene sein sollen, aber keine Begründung gefunden... Mein Ziel war/ist es eigentlich Kraft in den Grundübungen zu steigern und relativ trockene Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gefällt mir in letzter Zeit mein KFA auch nicht mehr und ich hatte deshalb die Idee beides parallel zu versuchen. Insgesamt wären ca. 80 kg auf 10-12 %KFA zum Ende des Jahres ein Ziel. Zu meinen Daten: 19 Jahre alt, männlich, Schüler 1,78m, ca. 15-20% KFA, 73-74kg Training: 3xWoche 3x5 Plan (TE1: Frontniebeugen, Bankdrücken, Kabelzugrudern; TE2: Sumokreuzheben, Lat-Zug/Klimmzüge, Schulterdrücken) + 2xWoche 1/1,5 h Kickboxen Kraftwerte: (leider bei Frontkniebeugen, Sumokreuzheben und Schulterdrücken nicht wirklich aussagekräftig, da ich die Übungsausführung noch verbessern will, starke Beweglichkeitseinschränkungen habe und deswegen einige Wochen ohne Gewichtssteigerung trainiere obwohl die Intensität gering ist) Theoretische 1RM: BD: ca. 80kg; LH-Rudern: ca. 70kg; Klimmzüge: ca. 8xKörpergewicht; OHP: ca. 36kg; SKH: ca. 60kg; Ernährung: zuletzt ca. 3400, dann ca. 3600 kcal an Trainings- und Nichttrainingstagen --> ca. 1,5 kg Gewichtszunahme in 40 Tagen Makronährstoffverteilung: 450-520g KH, 150-180G EW, 65-80g F Meine Fragen: Sind Konzepte wie Carb- und Caloriecycling wie z.B EOD Refeeds für mich passend trotz relativ niedriger Kraftwerte oder sollte ich mich lieber erst aufs Fettabbauen und dann Muskelaufbau konzentrieren? Wenn ja, welche Konzepte könnt ihr mir empfehlen? Danke schon im Vorraus

Servus Zusammen, ich bin schon länger dabei deadlifts zu lernen war mir jedoch lang unsicher ob die Technik passt, deswegen habe ich mich jetzt doch mal dazu entschieden sie von euch checken zu lassen ;-) Ich hatte manchmal nach dem deadliften leichte Schmerzen im unteren Rücken. Bzw. bin ich mir nicht sicher ob es wirklich Schmerzen waren oder einfach nur der angespannte Muskel. Am nächsten Tag habe ich normalerweise keine Probleme, außer einen Muskelkater oder ein leichtes Zwicken, dieses aber sehr selten! Ich runde mit dem oberen Rücken leicht ein, das sehe ich, ich denke es ist noch im Rahmen, bin mir aber nicht sicher. Mir macht mehr der untere Rücken Bedenken, dass dieser auch gerade ist. Falls es hilft ich hätte Adidas Powerlift 2, habe es einige Zeit lang mit ihnen versucht ich finde es aber ohne Erhöhung besser. Ich habe die Augenhöhe versucht mit einem selbst gebastelten Stativ zu imitieren, hoffe es passt 1. Satz 100KG 2. Satz 100KG 3. Satz 100KG Anbei noch meine Eckdaten falls sie weiterhelfen: Alter: 20 KFA: 13-15% Größe: 177cm Gewicht: 66KG Kraftwerte 5RM (KG): BP 72,5 SQ 75 (Technik unsicher) Rows 62,5 Dl 100 OHP 50 Klimmzüge 80 Trainingserfahrung: ca. seit August 14 Training: Tag A: Bench Press Squat Rudern Tag B: Deadlifts Military Press Klimmzüge Schlaf: mMn gut 7-9 Std. Ernährung: 3100kcal 426 KH 155 EW 86 Fett Ich tracke nicht jeden Tag, jedoch so gut wie jeden und komme ziemlich sicher immer drauf. Was ich essen? Alles was rein passt + Mikros über Supps zwecks Fuktoseintoleranz. Ziel: Stärker werden / Muskelaufbau Vielen Dank für eure Hilfe. Find eure Arbeit wirklich super! Edit: Sorry bin zu blöd des Video einzubetten

Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben. Zu meinen Daten: - Alter: 20 - Kfa: ca. 18% - Größe: 175cm - Gewicht: 74 kg - Kraftwerte auf 5 Wdh. : -Bankdrücken 60kg -Kniebeuge 40kg -Kreuzheben 86kg -Latzug 60kg -Rudern aufgestützt 40kg -Überkopfdrücken 40kg Trainingserfahrung: Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen ). Trainingsplan: Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan: Einheit 1: Kniebeugen: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Aufgestütztes Rudern: 3x5 Goblet Squat :2x10 Flys kabelzug:2x10 Aufgestütztstes Rudern: 2x10 Planks: max x 3 Einheit 2: Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 3x5 Beincurls: 2x10 Face pulls: 3x12 Latzug enger Griff: 2x10 Planks: max x 3 Schlaf: 6-8 Stunden Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen. So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D Kreuzheben 85kg: Kniebeuge 40kg: Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen. Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem) Grüße sizzi

Hallo zusammen! War lange zeit stiller und begeisterter Mitleser bei FE. Heute ist mir aber aufgefallen, dass mir etwas durch die Lappen gegangen ist, nämlich dass beim FEM in der B einheit nicht gebeugt wird, sondern Kreuzheben mit 3 Sätzen ausgeführt wird. (Ich hatte FEM und 3x5-Plan als den gleichen gesehen) Zu mir: 20, ca 14 KFA, 86kg auf 2m. Trainiere seit 2 Jahren, habe aber 1,5 davon nix gegessen und ahnungslos (4er Split und Ähnliches) trainiert. Habe deshalb auch nie gelernt, eine Kniebeuge richtig auszuführen und mache nach einiger Zeit in der Multipresse jetzt Goblet Box squats mit täglicher Mobility. http://www.team-andr...idige kniebeuge Ernährung: 3400kcal, 70F, 180P, Rest Carbs. Aus privaten Gründen hatte ich ein paarmal Trainingspausen von bis zu 2 Wochen drin, da habe ich dann etwa 2800 Erhaltungskalorien zu mir genommen. Kraftwerte: 5x100 Deadlift 5x65 Squat Multipresse (!) schwache Beine. 5x40 Military Press 5x65 Bench Chinups und Dips so im Bereich 20Wdh auf 3 Sätze. Seit ein paar Monaten trainiere ich mit Unterbrechung den 3x5 wie im Portal beschrieben samt Dips und Chin ups. Jetzt frage ich mich natürlich ob der FEM für meinen Stand nicht sinnvoller wäre? Wo sind die Unterschiede begründet? Ich will ordentlich Muskelmasse draufpacken aber auch kräftiger werden. Theoretisch geht ja beides in diese Richtung.. Danke!!

Hallo liebe Fitness Experts Community, ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach dem FEM-Plan und wollte mal jemanden über meiner Kreuzheben Technik drüber schauen lassen. https://www.dropbox.com/s/fsdfjagkcdjahx8/VID-20141003-WA0000.mp4?dl=0 Vielen Dank.

Hallo allerseits, ich lese noch nicht lange mit, aber ich möchte auch schreiben. Wenn auch nur für mich, um zu sehen ob ich Fortschritte mache(n werde). Ausgangslage Ich war nie besonders sportlich, kräftig schon gar nicht. Ich bewege mich ganz gerne, zumindest beim Volleyball und beim Tanzen, Radfahren und Schwimmen. Ich hab nur leider so gut wie gar keine Zeit. Ich halte mich im Grunde nicht für richtig dick, aber ein paar Kamele würde ein Scheich schon für mich locker machen. Ziel primär: mich schöner finden (Bauch weg, mehr Muskeln) dann noch: durch Kräftigung Schmerzen vorbeugen / lindern (Hüfte, Schulter, Rücken) in hübsche Kleidung passen allgemein fitter werden (dem Bus nachlaufen können, oder anderem...) entspannen durch regelmäßigen Sport Weg Ich habe bereits die E-Mail-Kurse "no Bullshit" und "Fettverlust spezial" gelesen, bin auch seit längerer Zeit in einem Fitnessstudio (unregelmäßiger Besuch). Dort mache ich ein von denen vorgeschlagenes Ganzkörper-Training auf verschiedenen Geräten, bisher mit 3x15 Sätzen pro Gerät, durch diese Seite hier habe ich beschlossen mit den Gewichten raufzugehen bis ich nur mehr ca. 8 Sätze schaffe. Ich esse auch seit einiger Zeit möglichst wenige Kohlehydrate und habe dadurch schon etwas Gewicht verloren. Ich hoffe es handelte sich dabei um Fett. Bei FDDB bin ich auch schon länger, bisher hab ich immer nur auf cKal geschaut, ab heute kontrolliere ich auch KH und Eiweiß. Ist noch etwas interessant für die erste Vorstellung? Ich denke nicht, sonst fragt mich. Ich muss jetzt aber los, die Geräte warten.

Hey Leute, ich bin hier noch ganz neu. Ebenfalls neu bin Ich in Sachen Training. Ich hab ne Größe von 188cm. Nach dem Ich vor 1-2 Jahren noch ca. 94KG gewogen habe und nun runter bin auf 80-81kg bin, fange Ich an mit dem FE M Aufbauplan. Habe mir auch das Buch Starting Strength geholt (bzw. sollte bald da sein). Nun trainiere Ich schon ein paar Wochen, jedoch ohne das mir irgendwer die Übungsausführung gezeigt hat. Ich hab mir da so einiges zusammengelesen und viele Videos (vorallem JoePaleoTV) reingezogen. Subjektiv dachte Ich eigentlich, dass meine Ausführungen nich super sind aber auch nicht komplett scheiße. Nun wurde Ich letztes mal von einem Powerlifter der auch in meinem Studio trainiert übel zusammengeschissen (vorallem was die Squats angeht). Squats sind mein Hauptproblem, welches mich auch leicht demotiviert. Auf meine 80kg 188cm schaffe ich gerade mal mit scheinbar unsauberer Technik 56kg. Laut den Standards bin ich schwächer als ein Untrainierter. Irgendwie komisch. Ist es schlimm wenn man bei den Squats extrem low einsteigt bzw. sich in allem anderen (OHP, Row, BP und DL) schneller steigert? Meine Kraftwerte (teils habe ich nie ausprobiert bei wie viel Kg ich noch 5kg sauber hinbekomme, da meine Technik ja scheinbar sowieso scheiße ist): Kreuzheben: 80kg, letztes mal aber 70kg weil ich mich mehr auf die Technik konzentrieren wollte. Benchpress: 54,5 Squats: 56kg , aber sind wir mal ehrlich, ich komme kaum runter, steige mit den Fersen hoch etc. Mir fehlt da glaub ich die Mobilität. Also Squats sinds eher so 30kg oder 40kg? Wie gesagt keine Ahnung. OverheadPress: Hab ich mal mit ach und krach 40kg gepackt, dieses mal aber mit 35kg trainiert. Rudern: Hab ich mein maximum noch nie ausgetestet aus Angst mir den Rücken zu zerstören. Hab mal 45kg genommen. GENERELL: Bei ALLEN Übungen habe ich das Problem das Ich NICHT ausgepowert bin. Ich hau mir da dann die 54,5kg BP rein, schaffe mit ach und krach die letzte Wiederholung vom 3. Satz, aber richtig ausgepowert bin ich danach trotzdem nicht. Bei den Squats noch weniger. Sogar bei den Deadlifts, welche ja scheinbar noch unter Kindergartenniveau sind, nichts. Ist das normal am Anfang? Kann ich dann noch Dinger wie Latzug und Leg Curl/ Extensions oder Flies ,Curls etc einbauen? Ich meine wenn Ich noch so viel Energie habe, wäre das nicht Verschwendung sie ungenutzt zu lassen? Ich habe mir schon viele von FE durchgelesen und auch den No-BS Kurs abonniert. Aber daraus geht das eben nicht genau hervor (oder hab ichs überlesen?) Auch ein Problem habe ich mit der Ernährung. Ich schaffe es nicht 3 mal am Tag zu essen dafür sind meine Zeiten nicht strikt genug. Ich habe extreme Probleme so viel zu essen, und das obwohl ich durchaus einen kleinen Bauch habe (hab meinen KFA noch nie gemessen). So das war jetzt so halb situationsbeschreibend und halb einfach rumgeheule wegen Kraftwerten. TL;DR: Wie verbessere ich die Mobility bei Squats? Ist es schlimm wenn ich bei Squats noch UNTER einem Untrainierten bin von den Kraftwerten? Ist es schlimm wenn ich Anfangs es ist nicht schaffe so viel zu essen, immerhin habe ich ja noch meinen Wohlfühlbauch (ja ich weiß Überschuss etc.). Oder ist das Training dann so sehr ineffektiv? Ich meine auch wenn Ich nicht soviel Essen kann, sollte der FEM Plan doch etwas bringen. Ich bin nach den Grundübungen nicht ausgepowert (evt. weil ich noch nicht soviel bewegen kann?). Ist es okay dann noch Übungen wie Leg Curl/Press/Extensions oder Curls für Bi/Trizeps zu machen? Oder Latzug für den Rücken. Hands down ich könnte alle Grundübungen an einem Tag machen denke ich. Ich beweg ja ohnehin scheinbar kaum Gewicht. Kann ich eventuell einfach meinen Körper noch nicht so stark belasten wie ich gerne würde? Zu Hilfe!

Hallo zusammen, erst einmal ein großes Lob für diese Seite. Die Artikel lesen sich sehr locker und sind auch für mich als Laien größtenteils verständlich. Grund für meine Anmeldung ist im Wesentlichen, dass ich einen 4-Wochen-Gutschein eines Fitness-Studios erhalten habe und diesen nutzen wollte, um mal strukturiert zu trainieren. Zwar war ich schon einmal eine Zeit (1-2 Jahre) in einem Studio, jedoch habe ich nie professionell trainiert (immer nur so "rumgemacht") und es ist schon 4 Jahre her. Seit ungefähr einem Monat jogge ich ab und an und mache in paar Übungen zu Hause. Im Folgenden erst einmal meine Daten: 1.) Eckdaten Alter: 24 KFA: 25-30% (selbst geschätzt, ich kann aber ein Foto hochladen) Größe: 1,92m Gewicht: ~110kg Kraftwerte: Wie gesagt habe ich länger kein Fitness-Studio von Innen gesehen, weshalb ich diese nicht berechnen kann. (Falls es hilft, habe ich aber folgende Angaben. Nach denen bin ich platt, könnte wohl aber ein kleines bisschen länger) Liegestütze: 3 x 12 Crunches: 4 x 20 Kniebeugen ohne Gewicht: 5 x 20 Joggen: nach 4 km platt (moderate Geschwindigkeit) 2.) Momentane Vorgehensweise: Trainingserfahrung: wie oben geschildert geht die gegen Null. Ich glaube nicht, dass ich in der Lage bin auch nur eine Übung so auszuführen, dass ihr nicht meckern könntet. Training: Mo, Mi, Fr: entweder o.g. Joggen oder o.g. Übungen oder ich lass es ausfallen Schlaf: Sehr guter Schlaf. Mindestens 8 Stunden Bisherige Ernährung: Sehr viel und auch viele Kohlenhydrate (v.a. Nudeln), auch abends 3.) Ziel Ziel: Aufbauen einer Grundfitness, gern etwas Abnehmen Eigene Vorstellungen: Ich kann Mo, Mi, Fr jeweils Abends jeweils maximal 2 Stunden trainieren Selbst habe ich an den Ganzkörpertrainingsplan (http://fitness-exper...g-trainingsplan) gedacht, wobei ich die Variante mit den Maschinen bevorzugen würde, um "direkt anfangen" zu können Der 4-Wochen-Zeitraum beginnt leider schon diesen Montag (23.06.) Bzgl. der Ernährung würde ich an Trainingsabenden kohlenhydratreich essen und an trainingsfreien Abenden versuchen statt Kohlenhyrate eiweißreich zu essen. Leider bin ich an Nachmittagen an meine Mensa gebunden. Nach den 4 Wochen möchte ich gerne von zu Hause aus weiter trainieren und würde mir dazu ein Kurzhantelsetz kaufen wollen. Da ist aber noch nichts in Stein gemeißelt [*]Besonderheit: Ich hatte vor 2 Jahren ein Kreuzbandriss (Vorderes Kreuzband am linken Knie), dass nach stärkerer Belastung schmerzt. Deshalb würde ich gerne bei Knieübungen zunächst einmal nicht 100% geben, um zu schauen wie ich damit zurecht komme So, ich hoffe sehr, dass ich euch alle notwendigen Angaben geschrieben habe. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir euere Meinung zu meinem Fall geben könntet. Schönen Gruß, Martin

Hallo Zusammen, mein Name ist Thomas, ich bin 24 Jahre alt, bin 191 cm groß und wiege 91 Kilo. Im Zuge der Vorbereitungen und dem Erstellen eines Trainingsplans für Anfänger bin ich auf diese Seite gestoßen. Ich habe mich entschlossen zu Hause zu trainieren und habe mir hierfür eine Langhantel, zwei Kurzhanteln inklusive Gewichte (4x5 kg, 6x2,5 kg, 4x1,25 kg) und statt einer Bank einen Gymnastikball angeschafft. Als Einstieg in das Krafttraining habe ich mir nach einiger Lesearbeit einen kleinen Trainingsplan erstellt. Montag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Kniebeugen mit Langhantel 30 kg (7/5/3) Wadenheben mit Langhantel 30 kg (8/6/4) Schulterziehen mit Kurzhanteln 10 kg (10/8/5) Crunches (15/10/7) Rückenstrecker (5/3/2) Liegestütz (8/4/2) Mittwoch Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Bankdrücken mit Langhantel 40 kg (8/5/3) Rudern mit Kurzhantel 10 kg (10/5/3) Kreuzheben 40 kg (6/5/3) Unterarm-Curls mit Langhantel 30 kg (8/5/3) Ausfallschritt mit Langhantel 30 kg (5/5/3) Seitliche Crunches (15/10/7) Freitag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Butterfly mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Butterfly reverse mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Good Mornings mit Langhantel 30 kg (5/4/3) Langhantelcurls 30 kg (7/4/2) Arnold-Dips (10/6/4) Criss-Cross (7/5/4) Dienstag und Donnerstag Abend habe ich vorgesehen für Cardio-Einheiten (Laufen, Radfahren, Intervall-Training), sodass ich an den trainingsfreien Tagen auch etwas Bewegung habe. Samstag und Sonntag sind aufgrund für mich leider nicht als Trainingstage zugänglich. Was meint ihr dazu? Gibt es irgendwelche Sachen die ich ändern sollte (Gewicht, Übungen, etc...)? Die Ernährung will ich auch etwas umstellen. Einfach regelmäßiger und bewusster essen. Ich freue mich auf eure Hilfe! Schöne Grüße Thomas

Hallo Leute ! Ich bin in diesem Forum grade neu angemeldet und habe nun eine Frage an die Erfahrenen unter euch! Seit einiger Zeit möchte ich abnehmen und meinen Körper straffen, daher habe ich mich am 01.03.2014 in einem Fitnessstudio angemeldet. Jedoch habe ich nicht das Gefühl dort gut beraten zu werden und weiß immernoch nicht wie ich effektiv trainieren soll. Ich habe mir schon einige Beiträge auf der Seite durchgelesen, bin jedoch immernoch unsicher wie ich nun am besten an mein Ziel komme. Mal kurz meine Daten: Alter: 20 Körpergröße: 166 Gewicht: 70 KG Körperfettanteil: schätzungsweise 30-33% Mein Ziel: Ich möchte gerne einen straffen und schlanken Körper haben (welche Frau will das nicht? ) und etwa auf 62-63 KG kommen. Trainieren kann ich 3-5 mal die Woche. Unter anderem mache ich 1x die Woche Pilates und 1x die Woche Zumba. Meine Ernährung habe ich auch schon umgestellt. Ich esse jetzt unter anderem nur noch Vollkorn- statt Weizenprodukte, verzichte so gut wie möglich auf süßes (ab und an wird man dann doch nochmal schwach, aber das wird immer seltener), trinke kaum bis gar keinen Alkohol, versuche immer 3x täglich zu essen und dokumentiere was ich wann, in welche Menge gegessen habe. Nun habe ich auch durchs belesen einen Trainingsplan gefunden der sich für mich gut anhört und zwar ist das der Strong Girls Trainingsplan 3x die Woche. An welchen Geräten kann ich diese Übungen am sinnvollsten abdecken!? Oder machen Geräte da keinen Sinn? Ich habe bis jetzt immer lieber an Geräten trainiert, da ich im Oktober letzten Jahres am Knie operiert wurde und mir das immer "sicherer" vorkam. Würde mich über Trainingsvorschläge zu diesem Plan sehr freuen! Trainingsplan A Trainingsplan B 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal 2×8 Bauch 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal 2×8 Bauch

Hallo allerseits, ich bin noch ein anfänger, trainiere nun ca. 6 wochen ( 3x die Woche ) und nutze das starting stregth programm das von fintess- experts angeboten wird. Ich kann die Gewichte stetig steigern, bin aber nun unsicher wie lange ich dieses programm weierführen sollte bevor ich zu einem anderem programm (spilt programm?) wechseln sollte. Ich habe gehört es sei ratsam einen split, sprich nciht jedes training die beine zu trainieren da die regenerationszeit lange andauert.... Kann mir jemand auskunft über wie lange ich starting strenght und zu welchen trainingsplan ich gegebenenfalls als anfänger wechseln kann. Vielen dank schon im vorraus carlos