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  1. Hallo Freunde des Eisens; ich hätte eine kurze Frage zum Mealtiming, da es bei mir schon des öfteren vorkommt, dass ich bis zu 9 Stunden nichts esse (wenn ich am Abend ins Training gehe bzw. wenn ich schlafe) Ansonsten passt mir dass System ganz gut ich esse einfach drei Mahlzeiten am Tag welche aus 1200 kcal bestehen und dadurch mein Makros gut abgedeckt werden; Protein = 180 gr ca, und bei den Fetten bin ich bei 80 gr den Rest decke ich immer mit Carbs und ich erziele damit eine gute Progression(bei 2er split); schlafe bis zu 9 Stunden am Tag. Könnte es sein dass ich noch bessere/schnelle Resultate erziele wenn ich meine Mahlzeitenfrequenz erhöhen würde(natürlich bei gleicher Kalorienanzahl) Also zusammengefasst meine Frage: Ist es schlimm wenn ich bis zu 9 Stunden nichts esse; da auch Lyle McDonald (welchen ich sehr gerne lese) sagt dass man alle 5-6 Stunden eine feste Mahlzeit zu sich nehmen sollte.. LG Thomas
  2. Hallo zusammen, ich habe im Programm keine genauen Rezepte gefunden ,die auch zum Training passen. Mir wurde zwar gesagt wie viel ich von allem essen soll aber genaue richtige Mahlzeiten währen hilfreicher. Habe ich auf der Website Rezepte übersehen oder kann mir jemand ein Kochbuch zu dem Programm empfehlen? Danke im Voraus
  3. Hey Leute, ich habe ein riesiges Problem mit meinem unteren Bauch. Mein Training ist TOP, ich mache sehr viel Bauchtraining aber auch Ausdauer, Arme und Beine. Seit letzter Wochen habe ich das Bauchtraining ein wenig intensiviert und ich ernähre mich auch nicht anders als sonst, aber mein unter-Bauch ist permanent dick, hart und aufgebläht. Ich habe auch keine Lebensmittelallergien oder ähnliches ... Hat das etwas mit dem Training zu tun? Das nervt mich extrem ich wollte nämlich eigentich meine Bauchmuskeln definieren nur sehe ich jetzt immer aus, als hätte ich einen Ball verschluckt. Ich bin weiblich, 21 Jahre, wiege 50 kg und bin 1,68 Danke für Tipps & Hinweise
  4. Hallo zusammen, ich bin neu hier im Forum und hoffe das mir hier geholfen werden kann. Ich bin Lena 20 Jahre alt und 162 cm groß. Mein Gewicht beträgt im moment 54.5 Kg. Ich bin sehr sportlich und studiere seit kurzem an der Deutschen Sporthochschule Sportwissenschaften. Dort habe ich mehrmals die Woche Sport und gehe auch nebenher noch 3 mal für 45 Minuten joggen. Mein Problem ist, dass ich trotz der großen Aktivität und einer guten (gesunden und ausgewognenen) Ernährung einen Körperfettanteil von 28% habe was mir sehr viel erscheint. Dennoch bin ich schlank und sportlich gebaut. In Zukunft würde ich aber gerne die Bauchmuskelumrisse sehen können und somit das Fett verbrennen. Es ist mir nur ein Rätsel wie ich trotz des ganzen Sport einen so hohen Körperfettanteil haben kann? Mein Freund hat mir vorgeschlagen einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche für 70 Minuten pro Einheit zu trainieren und die Ernährung erstmal so zu lassen wie sie ist. Morgens esse ich 80g Haferflocken Müsli mit Milch, Mittags esse ich eine gesunde selbst zubereitete Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und Gemüse und abends entweder Tomaten oder Gurkensalat oder ein paar gekochte Eier mit einem Eiweisshaie (Optimum Nutrition). Das ist doch wirklich nicht zu viel? Vielleicht weiß einer von euch was falsch läuft.. Mein freund sagte mir nämlich das wenn ich Bauchmuskelumrisse sehen möchte ich einen Körperfettanteil von ca. 12 % oder weniger haben muss. Nur habe ich keine Ahnung wie ich das anstellen soll. Ich würde mich über eure Hilfe freuen! Lieber Gruß Lena
  5. Hallo Forum, dies ist meine erste HSD und ich frage mich, wie andere es schaffen, ins Kaloriendefizit zu kommen. Und dabei auch noch geringe Mengen KH und Fett am Tag aufzunehmen. Für mich stellt es sich im Moment so da, dass ich, wenn ich in meinem Fall 180g Eiweiß am Tag erreichen möchte, immer eine hohe Kalorienzufuhr haben werde. 78kg, 178 cm groß, KFA19%, trainiert, aber seit der HSD im Ruhestand (bis auf das Erhaltungstrainig). Wie komme ich darauf? Das anhängende Bild soll es verdeutlichen. Die Vorgabe ist ja: die gefordertern Eiweiß in g/Tag müssen erreicht werden, die kcal ergeben sich automatisch aus der Menge, die nötig ist um die Eiweißmenge zu erreichen. In Tabelle 1 habe ich Lebensmittel zusammengefasst die für mich in der engeren Wahl sind und die kcal, Eiweiß, KH und Fett Werte für 100g angegeben. Damit kalkuliere ich. Würde ich nur ein Lebensmittel essen, sieht man rechts wie viel g ich davon essen dürfte um auf 180g Eiweiß / Tag zu kommen. In Tabelle 2 habe ich einen beliebigen Mix zusammengestellt um die 180g zu erreichen. Doch diese wird (für mich) sicher nie Praxis. Zu viele verschiedenen Zubereitungen an einem Tag. Aber was ich zeigen möchte: die 1617 kcal sind schon hoch, die 26g KH mögen noch gehen, aber ich habe bereits 82g Fett. Und Tabelle 3 beschreibt einen typischen Tag. Dies war mein 1. Tag (mach es erst seit Montag). Ich erreiche 2033 kcal, 88g KH und 95g Fett. Und ich habe wenig Ideen, wie ich großartig dran herum schrauben kann - ausser Eiweiß zu reduzieren. Stören tut mich auch, dass ich bisher immer kräftig zu Eiweiß Shakes greifen muß um auf die Gesamt Eiweißmenge zu kommen. Aber noch mehr z.B. Huhn essen ist ja noch kontra produktiver. Die bisherigen Folgetage sehen ähnlich aus. Wie macht Ihr das? Danke und Gruß Heiner
  6. Moin Leute, ich wollte noch ca. 1 Monat versuchen so viel wie möglich Körperfettanteil zu reduzieren. [Link entfernt] Könnte man diesen Eiweißshake als Frühstückersatz nehmen? Dieser hat kaum Kohlenhydrate und kaum Fett. Wenn ich den nach dem Training oder so nehme, halte ic hdas nicht für so sinnvoll wenn ich abnehmen will, da ich 3 Mahlzeiten am Tag esse und damit gut zurecht komme, dann wäre der Shake überflüssig? Aber ich könnte ihn ja zum Frühstück jeden Tag nehmen oder nicht? Wie lange kommt man mit so einer 750g Dose ca hin? Vielen Dank im Voraus!
  7. Guten Tag, Ich hätte eine Frage an euch und zwar will ich wieder mit dem Trainieren anfangen, es hat immer an zeitlichen Gründen gescheitert. Ich habe deutlich abgenommen, sodass ich jetzt loslegen könnte trocken Muskeln aufzubauen. Aber ich möchte mit einem GK-Plan anfangen und 3 mal die Woche trainieren bis ich mein Körpergewicht drücken kann und gleichzeitig auch Kraft dazukriege. Ich bräuchte Übungen für den GK-Plan, was wäre mir zu empfehlen, ich habe unter einem Thema einen Beispiel GK-Plan gesehen, aber das sind mir zu wenige Übungen. Naja, ich habe auch vor nach und vor dem Training jeweils einen eigenen Shake zu mixxen mit 250g Magerquark mit Milch, Bananen und eventuell Walnüssen.. Könnte ich daran etwas ändern um einen anderen Geschmack zu kriegen ? Zum Beispiel etwas Kakaopulver rein oder irgendein Whey Protein noch rein um den Geschmack zu ändern.. Könntet ihr mir paar verschiedene Shakesorten nennen, wie ich es immer gestalten könnte ? Ich möchte versuchen bis zum Sommer breiteren Rücken und dickere Arme zu kriegen. Wer von euch könnte mir behilflich sein und über ne Zeit beraten? Vielen Dank im voraus
  8. Hallo erstmal an alle die hier her gefunden haben Ich bin Leonie und bin 18 Jahre alt, 1,65 groß und wiege aktuell zwischen 53 und 54 kg. Der Grund für meine Anmeldung hier lässt sich grob den Schlagwörtern meines Themas entnehmen, undzwar will ich eine radikale Veränderung was meinen Lifestyle betrifft. Was sich im ersten Moment jetz vielleicht so anhört als hätte ich bis Dato total ungesund gelebt und wäre absolut unwissend. Aber das ist nicht der Fall. ich habe mir bereits einiges an Wissen angeeignet nur ist das soviel, es gibt einfach unglaublich viele Methoden und Strategien die zu einem fitten Lifestyle und einem schönen definiertem Körper verhelfen sollen. Ich habe vor 2 Monaten bereits einen versuch gestartet, ich habe mich grundsätzlich in die Faustregeln des Clean- eating gehalten, habe allerdings auch versucht weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, ich habe in dieser Zeit ( es waren auch nur 3 1/2 Monate) nich ein einziges mal ungesund gegessen, keine Schokolade kein fettiges Essen oder Lebensmittel die es in sich hatten. Ich habe jeden Tag trainiert, allerding Zuhause, mit einer Workout DVD von David Kirsch, das klingt jetzt ziemlich klischeehaft nach dem ahnungslosen Mädchen dass in dem glauben lebt sie baue sichtbare Muskeln auf mit einer Workout DVD für Zuhause und ein bisschen Clean-eating, mag sein dass da auch was dran war. Allerdings bin ich der Meinung, dass das Workout von David Kirsch schon auspruchsvoller als das typische Bauch- Beine- PO Training war. Nach den besagten 3 1/2 Monaten habe ich allerdings wie gesagt aufgegeben, ich habe zwar Gewicht verloren (8-9kg) und hatte auch das Gefühl, immerhin an meinen Bauchmuskeln tut sich etwas, allerdings blieb der anfängliche Muskelkater meines Lebens schon lange aus, was vermutlich daran lag, dass sich das Training mit solchen DVD's zu schlecht variieren lässt und die Muskeln sich an die immer gleichen Bewegungsabläufe gewöhnen. Soviel zu meiner Vorgeschichte. Das alles ist jetzt 3 Monate her und ich bin fest entschlossen wieder anzufangen und es diesmal besser zu machen, mein Ziel soll nicht sein ein paar Kilos aufzubauen und ein wenig definierter zu werden und danach wieder zur alten Laier zurück zu kehren, es soll sein mein Leben komplett umzudrehen, was momentan noch ein wenig beängstigend für mich klingt. Ich habe vor einem Monat mit dem Rauchen aufgehört, habe vorher allerdings auch wenig geraucht je nach dem 3-7 Zigartten am Tag, durchschnittlich 3-4. Ich habe eine Mitgliedschaft im Fitnesstudio abgeschlossen, mich mit dem Trainer über meine aktuelle Situation unterhalten und einen Trainingsplan erstellt. Außerdem esse ich seit ca. 1 1/2 Wochen wieder sehr gesund (wobei sich mir die Frage stellt was ist überhaupt ''sehr gesund'') Ich habe mir vorgenommen wenigstens 4 mal die Woche trainieren zu gehen. Ich war jetzt 2 mal dort mit einem Tag Pause und eigentlich habe ich mir vorgenommen heute wieder zu gehen, allerdings gestaltet es sich immer etwas schwierig die gleichen Körperpartien erneut zu trainieren wie beim letzten mal, da ich finde, der Muskelkater ist am 2. Tag für gewöhnlich auf dem Höhepunkt und ich bin wirklich nicht zimperlich aber im Bereich des oberen Rückens und der Arm Beuger ist es aktuell wirklich schlimm. Würdet ihr mir einen anderen Trainingsrhytmus empfehlen oder soll ich die zu stark schmerzenden Partien einfach nicht trainieren und nur die anderen? Wie lange dauert es durchschnittlich bis man die ersten Erfolge feststellt, wenn ich 4x die Woche ca, 1 1/2- 1 3/4 h trainiere? Sollte/ kann ich zusätzlich irgendetwas machen, Zuhause? So nun zu der Ernährung. Meine aktuelle Ernährungsweise habe ich ja grob beschrieben, allerdings gibt es soviel, die einen sagen das ist gut die anderen sagen dies. Sicher gibt es kein Patentrezept, das für jeden die perfekte Ernährung darstellen würde und ich weiß, ich muss das alles weitesgehend selbst herausfinden, aber ich denke ihr könnt mir dabei bestimmt helfen, außerdem bin ich immer offen und dankbar für Tipps und Tricks die ich ausprobieren kann. Also Vegan, Paleo , Clean? Was macht ihr, was ist für euch das beste? Wenig Kohlenhydrate, oder fast ausschließlich, nur in besonderer Kombination? Milch Prdoukte ja/nein? Irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel? Protienpulver? Questbars? Was ist grundsätlich eine gute Idee fürs Frühstück/ Mittag/ Abendbrot? Lieber 3 normale oder 6 kleine Mahlzeiten? Ihr seht ich habe viele Fragen und mir schwirren etliche Dinge im Kopf herum, über etwas Hilfe würde ich mich wahnsinnig freuen. Danke Im Vorraus und liebe Grüße, Leonie.
  9. Hallo, Leute Ich habe eine Frage, die sich für mich nicht geklärt habe, obwohl ich mich durch das FAQ und einiges an anderen Infos gekämpft habe. Es tut mir leid, wenn ich dabei etwas überlesen habe und daher jetzt eine dumme Frage stelle, aber ich bin mir momentan nicht so ganz sicher, wie ich vorgehen soll. Hier erst einmal meine Werte: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter 21 KFA: 21 Größe: 164 Gewicht: ca. 50 kg (schwankt. Aber mehr dazu in der genaueren Beschreibung meines Problems) Kraftwerte: Ich tue mir etwas schwer, die zu bestimmen, da ich eigentlich mit Maschinen trainiere. Also, die Kniebeugen entsprechen ungefähr der Beinpresse. Wie könnte man das noch „austauschen“? Unterm Strich würde ich sagen, dass ich eher Fortgeschritten bin. Kein Profi, aber kein Anfänger mehr. Wenn ich jetzt einfach mal von Beinpresse als Kniebeugen ausgehe, kam bei mir folgendes raus: Wiederholungen: 1 bei 60 kg 1 RM: 61 5: RM: 54 10 RM: 45 15 RM: 37 2.) Momentane Vorgehensweise: Fitnesstraining seit ca. 3 Jahren. Allerdings habe ich immer wieder Trainingsplan gewechselt. Als ich mich im Studio angemeldet hatte, hatte ich einen dieser klassischen „Cardio-viel-Wiederholungen-wenig Gewichte-Plan… Trainingsplan: 2x wöchentlich Krafttraining mit anschließendem Cardio (ca. 45-50 Minuten), 1x die Woche joggen (kurze, gemütliche Runde zum See und zurück. Ca. 5 km in 45 Minuten) Geräte: - Abdominal Bauch (auf so einer Bank rauf- und runterziehen) 3x8 Widerholungen - Adduktor Beine: 27,5 kg, 3x8 - Abduktion Beine: 27,5 kg, 3x8 - Fly rear delt Brust: 25 kg, 3x8 - Latziehen Rücken: 35, 3x5; Ziel: 3x8 - Chest Press: 22 kg, bislang 3x5, Ziel 3x8 - Abdominal Crunch: 35 kg, 3x8 - Rotary Torso: 26,9, 2x10 Ich hoffe, ich habe mich bei der Bezeichnung der Geräte nicht vertan. Schlaf: wenn ich mich nicht stark drum bemühe, leider eher wenig. 5-7 Stunden. Wobei ich hart dran arbeite, auf ca. 7-8 zu kommen! Tätigkeit: Ausbildung zur Buchhändlerin. Oft stehend, sitzend in der Berufsschule. Ernährung.- An sich ernähre ich mich wohl ziemlich nach Low Carb. V.a. einfach auch, weil es mir schmeckt. Viel Gemüse, Obst, Eiweiß, Haferflocken am Morgen… Seit ein paar Wochen tracke ich mit Fddb und stelle fest, dass ich leicht auf sehr viel Eiweiß komme: Kohlenhydrate: 50-150 (je nachdem, ob z.B. Haferflocken, oder Brot am Morgen oder Quark) Eiweiß: 120-170 Fett: 15-60 3.) Ziel Muskulös und schlank sein. Mein Problem: Ich weiß einfach nicht, wie ich das anstellen soll. Letztendlich wird das Thema in sämtlichen Guides sehr gut und ausführlich erklärt, aber irgendwie fällt es mir unglaublich schwer, das alles umzusetzen. Ich weiß, dass die Angaben des Grundumsatzes von Rechner zu Rechner variieren und nur Schätzungen sind. Mein Grundumsatz beträgt zwischen 1192 und 1295. Da ich auch schlank sein möchte, versuche ich, regelmäßig ein Kaloriendefizit anzustreben. Hier beginnt das Problem: Wie viel sollte das sein? 500 kcal? Ausgehend von welchem Wert? Dem Grundumsatz? Aber sind das nicht meine Erhaltungskalorien und sollte man die nicht mindestens zu sich nehmen? Oder ausgehend von dem Grundumsatz + Aktivitäten? Wie zuverlässig sind die Schätzungen des Fddb-Rechners für z.B. „spazierengehen“, etc.? Konkret ist mein Problem also folgendes: Ich weiß nicht, wie viel ich wann essen soll/kann/darf. In letzter Zeit habe ich viel abgenommen, da ich unsicher war, was denn nun meine nötige Zufuhr ist und da bin ich im Zweifel lieber runtergegangen. Ich merke aber, dass ich dadurch schwächer werde – nun habe ich Angst um meine Muskeln. Soll ich einfach mehr essen? Aber wie viel? Ich will ja auch meinen KFA nicht unnötig erhöhen… Ist mein Trainingsplan okay? Öfters schaffe ich es leider nicht, ins Training zu gehen… :/ Und ich jogge gerne am See. Weniger der Kalorien, etc. wegen als dass ich die Stimmung im Freien teils sehr mag Das ist vielleicht auch noch nicht irrelevant. Ich hoffe, dass mir jemand weiterhelfen kann! Und tut mir leid, wenn ein anderer Thread das Thema bereits erschöpfend behandelt hat. Der ist mir dann durch die Lappen gegangen… Liebe Grüße
  10. Hallo liebe Community, Wenn man zum Thema Muskelaufbau und Abnehmen kommt, stellen die meisten Youtuber die Gegenfrage: Welchen Körpertyp besitzt du denn ? Es gibt den, der schwer zunimmt. Den, der von Natur aus athletisch aussieht, und den, der dazu neigt schnell mollig zu werden. Sie sagen aber auch, dass es viele Mischformen gibt. Gibt es eine Möglichkeit konkret herauszufinden, welchen Körpertyp man hat ohne eine pauschale antwort zu treffen ? LG
  11. Hallo ihr Lieben, ich mache seit einigen Wochen den Trainingsplan von Size Zero Gym und bin mit dem Training recht zufrieden. Die Ernährung bekomme ich nicht auf die Kette den ich habe einfach keine Energie wenn ich esse was mir dort vorgeschrieben wird. Leider sehe ich keine Erfolge egal wie hart mein Training ist. Jetzt würde ich gerne wissen wie ich meine Ernährung planen sollte den leider sagt jeder etwas anderen und ich kann mich nicht entscheiden welche Ernährung gut sein soll Low carb, Low fat etc. etc. Ich wiege derzeit 62 KG bei einer Größe von 1,57 cm ich habe im Internet berechnet das mein Kalorien Grundumsatz bei 1401 kcal liegt. Bei meinem Zielgewicht von 55 kg liegt der Kalorien Grundumsatz bei 1319 kcal. Was ist also der Maßstab an den ich mich halten sollte? Danke für eure Antworten
  12. Sehr schöner nicht-wissenschaftlicher Text: http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/ernaehrung-weizen-in-der-schurkenecke-1.2199021
  13. Hallo zusammen, ich benötige von euch bzw. erhoffe mir ein wenig Hilfe im Bezug auf meine Ernährung und einen entsprechenden Trainingsplan. Erstmal zur Ausgangslage: Mittels Low Carb Diät und viel Sport habe ich im Zeitraum von einem Jahr mein Gewicht sehr stark reduziert und zwar um knapp 85 Kilogramm! Ich habe mich in der Zeit quasi nur proteinreich ernährt und wenig Fette und Kohlenhydrate zu mir genommen. Lief auch alles wunderbar. Dann habe ich (vor nunmehr 11 Wochen) mit dem Rauchen aufgehört und war nun vor kurzem im Krankenhaus wegen einer schweren OP. Seither habe ich wieder knappe 10 Kilo zugenommen (teilweise auch noch Wassereinlagerungen denke ich mal) und die müssen unbedingt wieder runter. Leider will mir das im Moment aber überhaupt nicht funktionieren. Trotz Kaloriendefizit und (teils sehr viel) Sport gelingt es mir einfach nicht, wieder abzunehmen. Ich versuche seit einiger Zeit eine ketogene bzw. anabole Diät und lasse im Moment die Kohlenhydrate komplett weg (die Guides auf der Seite zu dem Thema und dem Abnehmen allgemein habe ich gelesen). Naja jedenfalls frustriert mich die gesamte Situation sehr und nagt schon heftig an meiner Psyche, weil mein Bauch wieder recht dick ist und ich mich im Moment nicht wirklich wohl fühle. Daher hatte ich gehofft, dass ihr mir vielleicht weiterhelfen könnt. Meine Daten Dein Alter: 27 Jahre Deinen KFA: Zwischen 26 und 28 % Deine Größe: 1,77 m Dein Gewicht: 86 Kilo Deine Kraftwerte: Weiß ich nicht genau, ich würde mal sagen "Untrainierter" Deine Trainingserfahrung : Hauptsächlich Cardio, ein wenig mit Kurzhanteln, Bankdrücken, Situps, Seitenheben, Rudern Momentan konzentriere ich mich hauptsächlich auf Cardiotraining (Fahrrad/Ergometer) da ich noch nicht wieder so schwer heben darf wegen der OP. Diverse Kurzhantelübungen kommen aber auch dazu. Mein Schlaf ist eher durchwachsen, allerdings komme ich täglich auf 5-7 Stunden Ernährung: ca 1800 kcal - momentan verteilt auf 65 % Fett / 30 % Eiweiß / 5 % Kohlenhydrate (das entspricht in etwa meinem Grundumsatz) Mein Ziel: Erneut etwa 10 Kilo FETT abnehmen (vor allem im Bereich Bauch, Brust und Po), dabei ein wenig Muskeln definieren. Danke schon mal für eure Hilfe Liebe Grüße edit: Achso ich habe zusätzlich noch das Problem, dass ich Schwierigkeiten habe ohne Kohlenhydrate wirklich und auch dauerhaft satt zu werden. Vielleicht habe ich mich wirklich zu lange LC ernährt, jedenfalls bin ich von den 1.800 kcal die quasi nur aus Fett und Eiweiß bestehen nicht wirklich und nicht dauerhaft satt.
  14. Moin allerseits, vorab muss ich mich entschuldigen das in meinem Text der eine oder andere Fehler auftauchte - bei mir herrscht momentan Stagnation - ich will meinen Muskelaufbau durch die Trainingsvariante Kraftausdauertraining verbessern. Wer kann mir helfen einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen? Wer kann über Erfahrungen berichten? Gibt es noch weitere Alternativen voranzukommen? 1. Eckdaten: Alter: 55 KFA 22 BMI 24,6 Größe: 180 cm Gewicht: 79,5 kg 1RM Werte: Bankdrücken: 76 Kniebeuge: 40 Schulterdrücken: 52 Kreuzheben: 54 2. Plan: Krafttraining seit 14 Jahren Trainingsplan z.Zt. Myo Reps sonst PITT FORCE 2x wöchentlich Schlaf unruhig Dauer 7-8 Std. Tägl. Kalorienbedarf nach Plan FDDB 2609 kcal An Trainingstagen 3823 / 190 / 423 / 144 Trainingsfreie Tage 3067 / 170 / 303 /123 Zügiges Radfahren täglich durchschnittlich 30 Min. Trainingsplan Montag: Liegestütz 5 S / 12 WH Dips Barren 5 S / 12 WH Military Press 8 S / 3 WH 40kg Schröpfen LH MP 8 S / 3 WH 40kg Schrägbank MP 8 S / 3 WH 35kg Tricepsdrücken Seil 8 S / 3 WH 54kg Face Pull 3 S / 12 WH 45kg Kniebeuge 3 S / 12 WH 40kg Donnerstag: Liegestütz 5 S / 12WH Dips Barren 5 S / 12WH Klimmzüge 5S / 4-6 WH Kreuzheben 3 S / 10-12 WH 50kg Latziehen 3 S / 6-8 WH 60kg Bizeps Curl 21er 3 S / 27,5 kg Bizeps Curl LH 8 S / 4 WH 40kg Bizeps Hammercurl Seilzug 8 S / 4 WH 50kg 3. Ziel: Muskelaufbau - erhaltung
  15. Hallo, ich bin 20 Jahre alt, 181cm groß und wiege 68kg. Ich würde gerne meine Sprintkraft verbessern und dafür gerne noch spezifische Übungen im Fitnessstudio ausführen. Aktuell besuche ich zweimal wöchentlich das Fitnessstudio und mache hauptsächlich Übungen zum Muskelaufbau (vieles mit eigenem Körpergewicht). Zusätzlich mach ich noch 2-3 mal in der Woche Intervalltraining mit unterschiedlich langen Strecken zum Sprinten. Momentan bin ich auf 100m ca. bei 11,2-11,4s. Falls ihr mir noch ein paar allgemeine Ernährungstipps geben könntet wäre das sehr hilfreich. Vielen Dank schon im Voraus für die Antworten.
  16. Hallo, ich habe heute vom Bulletproof Coffee gelesen, was ja der neueste Trend sein soll. Hier mal ein Artikel der Süddeutschen dazu: http://www.sueddeutsche.de/stil/bulletproof-coffee-kaffee-der-kickt-1.2085010 Ich werde das morgen vor dem Arbeiten, dh so gegen 22:00 (ich bin Barkeeperin) testen. Was haltet ihr davon, schon jemand ausprobiert? Liebe Grüße, Marina
  17. Hallo ihr Lieben, bin ganz neu hier im Forum aber geister schon seit einiger Zeit immer wieder auf der HP von FE herum und habe mir auch schon die HSD Diät zugelegt... ja nur zugelegt und nie durchgeführt...aber gleich mehr dazu. Ich hoffe einfach, dass mir hier wer helfen kann meinen Einstieg in die "Fitnesswelt" zu finden. Zunächst zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre alt und hoffentlich zum Wintersemester Studentin Ich beschäftige mich schon seit längerem mit dem Thema Ernährung und würde auch behaupten, dass ich mich gut ernähre. Gut in dem Sinne: viel Obst, Gemüse, möglichst wenig Kohlenhydrate und wenig Fett und ausreichend Protein. Da ich auch sehr gerne koche, alles kein Problem. Mein KFA liegt laut meiner möchtegern Körperfettwaage zu Hause bei 32,7%. Denke aber er liegt in etwa bei 28%. Hatte mein Bild auch schon zur Einschätzung geschickt. Ansonsten bin ich relativ schlank (geworden). Wiege bei einer Größe von 1,80m ca. 67 kg. Aber mit meiner Figur bin ich alles andere als zufrieden, weswegen ich letztendlich auch hier gelandet bin. Wenn ich in den Spiegel gucke würde ich mich eher auf 77 kg schätzen, da leider nichts "fest" oder gar definiert an meinem Körper ist. Angemeldet im Fitnessstudio bin ich seit 2 Jahren..Habe immer mal wieder meine Phasen in denen ich hingehe aber das ist wohl alles für die Katz! Nun habe ich mir persönlich wirklich das Ziel gesetzt in einem Jahr wirklich top auszusehen. Ich möchte einen schönen, straffen, schlanken Körper..was eben alle Frauen wollen! Aber leider komme ich da mit den Trainern in meinem Fitnessstudio (obwohl sie alle gut ausgebildet sind) nicht wirklich weiter... Denn sie, so habe ich das Gefühl, "verschreiben" jedem Mädchen diesen typischen Mädchenplan und das möchte ich nicht mehr!!! Ich will mich richtig auspowern und auch mit der Zeit Komplexere Übungen erlernen und auch ordentlich mit Gewichten trainieren, denn das wird wohl nötig sein um mir meinen "Traumkörper" zu erarbeiten, den ich vor Augen habe. Habe mir natürlich auch schon die Beispieltrainingspläne für Frauen von FE durchgelesen usw.. aber jetzt zu meinem eigentlichen Problem: Wie ihr ja schon erfahren habt, habe ich doch einen recht hohen KFA und weiß jetzt einfach nicht wie ich anfangen soll... Ich denke meine Ernährung passt schon zu dem Ziel meinen KFA zu senken, doch alleine dadurch tut sich nicht viel Soll ich jetzt zunächst wirklich NUR am KFA arbeiten ? Oder auch schon am Muskelaufbau? mit dem KFA wird man ja nicht viel von Muskeln sehen oder?! Zudem ist mein Gewicht ja eig. völlig " in ordnung" aber der Spiegel sagt etwas anderes.. ich zerbreche mir wirklich täglich den Kopf mit welchem Training ich am besten beginnen soll!? Erst den KFA auf 20% senken und dann Kraft? oder einfach Krafttraining beginnen und da tut sich dann alles andere von allein? In meinem Kopf herscht ein totales CHAOS. vielen lieben dank schonmal an jeden, der sich das hier durchliest und mir evtl auch antwortet
  18. Hallo ihr Lieben! Mit voller Begeistung über fitness-experts.de habe ich mir nun die HSD gekauft und beginne am 10. Juli damit. Ich hab eine rießen Motivation und auch ein bisschen Angst... In der Hoffnung ein bisschen Unterstützung, Beistand oder Rat zu finden, bin ich nun hier! Ich bin 20 Jahre alt und Studentin der Psychologie, nachdem ich viele Jahre Leistungssport gemacht habe, habe ich dem Sport auch viele Jahre abgeschworen. Irgendwann muss man aber ja doch mal wieder anfangen, auf die eigene Gesundheit zu achten.. Vor einem Monat hat mein Fitnessstudio eröffnet, bislang geh ich auch noch regelmäßig und mit Freude hin - allein das hätte ich mir schon nicht zugetraut Ich versuche allerdings den verspiegelten Bereich zu meiden, irgendwie ist es mir unangenehm mich zwischen die ganzen Kerle zu stellen; die denken sich doch dann auch was hat Bambi hier verloren... Dabei stehen genau da die Geräte die ich auch für das Workout der HSD bräuchte... Ob ich da wirklich über meinen Schatten springen kann, weiß ich nicht.. Stand vom 07.07.14 KFA ca. 25% Gewicht 60,6 kg Taille 73 cm Hüfte 88 cm Po 100 cm Oberschenkel 57 cm
  19. Hallo miteinander, momentan bin ich dabei wieder mehr zu essen um Masse bzw. Muskeln aufzubauen. Im Forum habe ich nichts passendes zu dem Thema gefunden und den Artikel hier auf FE kenne ich natürlich. Ich hab über das letzte 3/4 Jahr massiv Fett abgebaut und auch Muskeln aufgebaut. Jetzt habe ich meine kcal Zufuhr erhöht, allerdings mit einem größeren Anteil an KH als hier angegeben (bis ~1,6g/kg angegeben). Meine Verteilung liegt in etwa bei 33% EW, 33% KH, 33% Fett, wobei ich, soweit möglich, mind. 2-2,5g/kg EW esse, dementsprechend KH. Mit dieser Verteilung komme ich hervorragend zurecht und würde sie gerne beibehalten. Nun kurz meine Frage: Führt diese KH Zufuhr zu unnötiger Verfettung? Für den Masseaufbau verwende ich keinerlei gekauften Weight Gainer oder ähnliches, mische mir alles selbst, d.h. KH überwiegend aus Bananen, Milch, Haferflocken, etc. Schöne Grüße Schorsch
  20. Hallo Und Zwar hab ein paar fragen :-D Ob ich alles richtig mache oder nicht!? Und ob ihr mir irgentwelle supplements epfehlen könnt wo es wert siend! Meine daten: Alter: 17 Gewicht: 75kg Größe: 175cm treiniere seit ein ,einhalb jahre . Hab 13kg zugenommen seit ich ins gym geh. Nehme zu mir: soya whey protein trainingsplan: Monntag: rücken, bizeps Latziehen, rudern ,lh rudern, kreuzheben , nacken an multipresse hochziehen vorne und hinten Bizeps mit lh curls. Dienstag : Beine, bauch Kniebeugen , beinpresse, wadenheben , crunches mit gewicht und beinhebn , seitliche an maschiene. Brust, schulter, trizeps Mittwoch: flachbankdrücken, kh flachbankdrücken, kh schrägbankdrücken, an der cable cross für und untere und für innere brust Schulter: hantel nach vorne heben , seitenheben trizeps: dips, trizepsdrücken Donnerstag : Pause Freitag: Rücken Samstag: Brust Sonntag: pause .
  21. Hallo FE-Community, Erstmal wünsche ich euch frohe Ostern! Jetzt der obligatorische Ist-Zustand: Jetzt mal ein bisschen ausführlicher: Privates: Ich bin Student der Wirtschaftsinformatik und lebe derzeit noch zuhause um mein Studium kostengünstig abzuschließen. Seit Anfang des Jahres bin ich aufgrund von Panikattacken in Psychotherapeutischer Behandlung. Da mich die Panikattacken sehr stark in der Studienzeit beeinträchtigt haben, bin ich seit letztem Jahr zeitlich stark eingespannt. Ich muss doppelt so viele Module wie ein Studienanfänger belegen und studiere außerdem noch Interdisziplinär zwischen zwei Fakultäten, sodass ich häufig zwischen den Vorlesungen pendeln muss. Von der Persönlichkeit bin ich grundsätzlich ich ein sehr undisziplinierter Mensch. Ich bin häufig unstetig und suche mir Herausforderungen die leicht zu bewältigen sind. Geht man von der 4-Felder-Matrix der Gameification aus, würde ich mich in die Klasse "Achiever" einordnen: Ich wende häufig das Pareto-Prinzip an um schnellstmöglich und kostengünstig die meisten Errungenschaften zu erzielen. Steigende Schwierigkeitsgrade demotivieren mich häufig und ich suche dann eine neue Herausforderung. Liegt größtenteils auch daran, dass ich häufig Verbesserungspotentiale nicht erkenne und deßhalb in einer Art "Tretmühle" lande. Gesundheitlich geht es mir im Grunde genommen gut, jedoch merke ich das mein Körper mir langsam aber sicher Signale sendet, dass ich mal was tun muss. Ich werde häufig müde, habe ein krummen Rücken und ein Schwanenhals (ich glaube sehr starkt, dass es vom arbeiten mit dem Computer kommt). Ausserdem rauche ich schon seit 10 Jahren und bin schon immer der unsportliche Typ gewesen. Ergo ist sowohl meine Aussdauer als auch meine Gelenkigkeit genau NULL. Ebenso kenne ich beim Essen kein Stop, da es mitunter mein lieblings Hobby ist. Demnach ist auch mein KFA so hoch. Bin jedoch kein "Softgainer" da ich mehrere tausend Kalorien essen kann ohne sofort eine Kugel zu werden. Mein Schlaf lässt sich sehr einfach beschreiben: Ein tag hat für mich 26 Stunden. Somit verschiebt sich mein Schlaf fast täglich um 1-2 Stunden nach vorne. Ich schlafe unregelmäßig, da ich zwar Müde bin, jedoch nicht einschlafen kann. Ein großes Problem für mein Disziplin :/ Meine Erfahrungen im Fitnessbereich sind, dass ich seit drei Jahren bin in einem Fitnessstudio angemeldet bin und größtenteils die Motivation verloren habe, weil ich keine Buddies hatte die a.) das gleiche Programm durchziehen wollten und b.) die mit meinem Zeitplan nicht übereingestimmt haben (konnte nur Abends gehen und McFit ist nicht berühmt für seine kleine Community :/ ) und c.) mich der Fortschritt immer demotiviert hat, da ich immer wieder mein Plan angepasst habe um das beschworene "Maximum" zu erziehlen. Dies blieb leider immer aus, sodass ich meist das Handtuch geworfen habe. Lange Rede, kurzer Sinn: Bewusst setze ich hier weniger Fett in Klammern, da ich derzeit wenig Lust und Motivation verspüre meine Ernährung von Grund auf zu ändern. Spots wie auf die Eiweißzufuhr zu achten sind mir jedoch klar. Ebenso wird es problematisch, da ich Mo-Fr um 10 Uhr aus dem Haus muss und meist erst 21 Uhr nach hause komme. Deswegen bin ich vermehrt auf Kantinenessen und Fastfood angewiesen. Was ich hier nun suche ist ein Plan, der die meisten (besser wenn alle) Ziele oben erfüllt und max. 2 Stunden pro Tag dauert. Da ich davon ausgehe, dass für die Disziplin auch die Motivation wichtig ist, suche ich auch nach Tipps dafür. Zum Thema gesunden Schlaf werde ich mich seperat nochmal einlesen, würde mich aber auch auf Tipps von euch freuen. Vielleicht hat ja jemand eine ähnliche Ausgangssituation gehabt und kann da First-Hand Infos geben. Da ich nicht untätig war, habe ich mich natürlich auf eurer Seite schlau gemacht und den No-Bullshit-Kurs gefunden. Ich hatte mich dort schon mal für den "Abnehmen"-Spezialkurs angemeldet, jedoch fehlt mir aus oben genannten Gründen die Motivation und die Disziplin dafür. Der Muskelaufbau-Spezialkurs wird jedoch nur für Männer mit KFA <15% beworben. Dies hat sicherlich auch seine Gründe... Würde demnach der einfache FEM Muskelaufbaukurs für mich auch passen? Danke euch schon mal im Voraus!
  22. Halli Hallo, die Infos: 1.) Status Quo: W, 2.6 KFA von mir selbst nach den Bildern geschätzt 25 % 160 cm 52 kg Kraftw. Anfänger nach dem Schema (Kniebeugen mach ich 3x10 a 30 kg, kreuzheben genauso, bankdrücken 15, Schulter 10, rudern 20) 2.) Momentane Vorgehensweise: Trainiere seit ca. einem Monat Seit einer Woche der Ganzkörpertrainigsplan von Fitnessexperts (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) 2 1/2 mal die Woche (immer zwei Tage Pause) 8 - 9 Std Schlaf wie ein Baby 3.) Ziel/Fragen Ich bin ein blutiger Anfänger im Krafttraining und trainiere in einem Fitnessstudio, dass günstig is aber sich wenig kümmert, daher muss ich mir alles selbst zambasteln. Bin absolut kein Fan von einfach drauf los, sondern habe gern einen genauen Plan was ich wie machen muss - nur dann fühle ich mich wohl. Im Moment bin ich mir noch ziemlich unsicher. Ziele: Stärker werden (um andere Sportarten müheloser ausführen zu können) und schöner werden - der Sommer kommt in großen Schritten und ich will kein Schwabbel sein Meine Ernährung ist von Hausaus sehr gesund und ausgewogen, keine Fertigprodukte, nur Bio, gesunde Kohlehydrate aus Dinkelvollkorn, Fette aus Avocado, Leinöl, etc, Proteine Haupsächlich aus Linsen, Bohnen, Mandeln, Eiern, wenig Milch und Fleisch. Problempunkt 1: Ich möchte eigentlich nicht abnehmen/Diät machen - finde meine Figur eigentlich super, wünsche mir nur mehr Straffheit und Muskeln (Insb. an den Oberarmen, Oberschenkeln, Bauch) - "sportliches Erscheinungsbild" nicht weicher Kloß Geht das ohne Diät / Körperfettreduktion? Punkt 2: Trainingsplan: Wie wichtig ist die Reihenfolge der Übungen, bzw wie sollte diese bei meinem Trainingsplan aussehen? Im Trainingsplan hier, ist sie so wie obern aufgelistet - klingt für mich nicht ganz schlüssig. Manchmal kann ich nach dem Training kaum die Treppe runter gehen, seit ich den Ganzkörpertrainingsplan mache, bin ich nicht besonders erschöpft nach dem Training, mache ich etwas falsch? Wo bleiben meine geliebten Schmerzen - am Anfang waren sie da und der Muskelkater groß, jetzt leider weg. 3: Essen/Zeitpunkt: Ich trainiere am liebsten in der Früh oder Abens, da da ned so viel los is im Sudio - wieivel und wie lang vor dem Training muss ich in der Früh essen (hab gelesen auf leeren Magen ist es nicht ratsam, da man weniger Energie hat und sogar noch Muskeln abbauen würde? Schade (( ) , wie wichtig ist es wenn ich Abends trainiere nach dem Trainig noch zu essen (würde eig lieber gleich Duschen und ins Bett) 4: Tipps und Tricks? Sollte ich noch etwas wichtiges beachten? Wann kann ich mit ersten sichtbaren Erfolgen rechnen? Was macht Ihr so im Urlaub? Fahre ziemlich oft weg - blöd wenn dann immer so ne lange Pause ist. Liebe Grüße und Danke für Eure Hilfe Evi
  23. Hallo Community, ich heiße Tobias, bin 20 Jahre alt, 185 cm groß und sehr breitschulterig. Ich habe vor einem Jahr mit dem Abnehmen angefangen und mich von 160 Kg auf 128 Kg runter gearbeitet. Dies habe ich durch das Trainieren in einem Fitnessstudio und der Einhaltung der Schlank-Im-Schlaf-Methode bewirkt. Dabei sind mir, wie mir nur auffällt, auch eine Muskeln abhanden gekommen, was wiederum nicht so gut ist. Aus diesem Grund habe ich meine Ernährung noch weiter angepasst und dabei eure Tipps berücksichtigt. Ich habe mir diverse Rezepte im Internet zusammengesucht und nun ein abwechslungsreiches Repertoire zusammengestellt. Dies sieht ungefähr wie folgt aus: Drei Mahlzeiten am Tag im Abstand von 4-5 Stunden und dazwischen nur Wasser. Morgens Kohlenhydrate, etwas Eiweiß, Vitamine Mittags Eiweiß, Fett, Vitamine Abends: Eiweiße und Vitamine Darunter sind: Pute, Hähnchen, Truthahn, Reis, Lachs, Thunfisch, Nudeln, Salami, Salat, Paprika, Zwiebeln und ein Apfel pro Tag. Soll ich in jede Mahlzeit noch einen halben Liter Eiweißshake mit einbauen? Dahingehend könnte ich noch Tipps gebrauchen. (Eiweiß und Protein sind nur synonym miteinander, oder?) Der Trainingsplan sieht wie folgt aus: Montag, Mittwoch und Freitag steht ein Ganzkörpertraining an: 10 Minuten Crosstrainer 3/8 Beinpresse mit 125 kg 3/8 Brustpresse mit 50 kg 3/8 Rudermaschine mit 60 kg 2/8 Beinbeuger mit 47,5 kg 3/8 Schulterpresse mit 25 kg 3/8 Latzug mit 50 kg 3/8 Butterfly-Reverse mit 30 kg 25 Sit-Ups mit je einer Steigerung pro Training 15 Minuten Crosstrainer So sieht mein derzeitiger Trainingsplan aus. Meinen KFA konnte ich bisher nur grob mithilfe eines Gerätes herausfinden, welches man in den Hand nimmt und seine Daten eingibt. Dabei kam ein Wert von 40% raus. Mein Ziel ist es auf circa 85 kg runter zu kommen und anschließend Muskelmasse bis 95 kg aufzubauen. Sollten noch Angaben fehlen, trage ich sie sofort nach. Mit freundlichen Grüßen
  24. Hallo ihr Lieben! Da ich im Rahmen von meinen Bestrebungen, meinen KFA zu senken schon seit einigen Wochen Kalorien tracke, hat sich bei mir jetzt folgende Fragestellung aufgetan. Wie handhabe ich das am besten bei sportlichen Aktivitäten? Ziehe ich die dabei verbrauchten Kalorien von dem was ch gegessen habe ab? Also, wenn ich beispielsweise mal 200 kcal über meiner Zielbilanz gegessen habe, nehme ich dann ne Laufeinheit als "Ausgleich" für den Tag? Oder sollte ich sowas gar nicht mit berücksichtigen? Ich habs bisher nicht mit einrechnet, hab also rein übers Essen versucht, im Zielbereich zu bleiben. Merk aber grade, dass es ein großer Motiationsschub wäre zu wissen, dass ne Runde Cardio oder ein gutes Krafttraining eben doch die ein oder andere "Sünde" ausgleichen kann. Würde mich sehr freuen wenn ihr mir eure Meinung dazu sagen könntet. Würde wenn dann den Verbrauch durch Sport immer etwas niedriger ansetzen, da man da schnell mal zu großzügig ist (vorallem wenn man auf Geräteanzeigen o.ä. vertraut). Wäre für eure Erfahrungen und Vorgehensweisen echt dankbar!
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