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  1. Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben. Zu meinen Daten: - Alter: 20 - Kfa: ca. 18% - Größe: 175cm - Gewicht: 74 kg - Kraftwerte auf 5 Wdh. : -Bankdrücken 60kg -Kniebeuge 40kg -Kreuzheben 86kg -Latzug 60kg -Rudern aufgestützt 40kg -Überkopfdrücken 40kg Trainingserfahrung: Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen ). Trainingsplan: Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan: Einheit 1: Kniebeugen: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Aufgestütztes Rudern: 3x5 Goblet Squat :2x10 Flys kabelzug:2x10 Aufgestütztstes Rudern: 2x10 Planks: max x 3 Einheit 2: Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 3x5 Beincurls: 2x10 Face pulls: 3x12 Latzug enger Griff: 2x10 Planks: max x 3 Schlaf: 6-8 Stunden Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen. So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D Kreuzheben 85kg: Kniebeuge 40kg: Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen. Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem) Grüße sizzi
  2. Ruffy_*

    Ruffys Log

    Hallo liebe FE'ler, wollte heute mal meinen eigenen Log starten und meine Fortschritte mit euch allen teilen. 1.) "Eckdaten": 18 Jahre alt bis Sommer 2015 nur am "neben-jobben" -> mehr Zeit für Fitness ~15% KfA 1,90 m ~83 kg KB: 81 kg // KH: 121 kg // BD: 58 kg // SD: 43 kg 2.) Meine Vorgehensweise Trainingserfahrung: Hab auf hohem Niveau 4 Jahre lang Basketball gespielt, musste aber leider aufhören. Krafttraining betreibe ich mit mehreren Pausen seit 2011, konsequent erst seit 09/14 wieder. Plan: FEM Phase 2 Schlaf: ~8 Stunden/täglich Ernährung: Vegan, 4000kcal 700KH/150P/67F (70/15/15) 3.) Ziel Muskelaufbau (90kg bei 10% KfA) 1 Plate(60kg) SD / 2 Plates(100kg) BD / 3 Plates(140kg) KB / 4 Plates(180kg) KH Würde mich über Fragen, Anmerkungen, Tipps oder auch Kritik freuen. Poste gleich noch die letzen paar TrainingLogs. Peace out, Ruffy.
  3. Moin! 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter 43 Deinen KFA 30-32 (runter von 40+) Deine Größe 185 Dein Gewicht 105 Deine Kraftwerte: Bankdrücken 5rms 116kg, Kreuzheben 5rms 117kg, Kniebeuge 5rms 117kg, Schulter 5rms 45kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung: Beherrsche die Grundübungen in der Ausführung mittlerweile gut; Gewichte sind kein Fremdwort; Kraft ist signifikant gestiegen; Ausdauer ist da; 60 Min Training ist mittlerweile problemlos möglich; Trainiere ernsthaft seit einem Jahr; erst Cardio, dann im Wechsel mit Körperspannungsübungen und leichten Gewichten und Cardio Dein momentanes Training: Habe noch keines - suche hiermit einen Plan; habe bisher nach einem miCoach Trainigsplan im Zirkeltraining (Ganzkörper) gearbeitet Schlaf: Ich versuche mindestens 8h am Tag zu schlafen Ernährung: Aktuell versuche ich nach meine Tageskalorien zu erhalten plus etwa 200 drauf für den Aufbau; komme aber nicht immer dazu 3.) Dein Ziel Ich habe nun eine Weile mit HSD gelebt. Habe auch wirklich viel geschafft. Insgesamt etwa 15kg Fettmasse. War super. Aaaaaber: HSD ist halt nur mit den wenigen Übungen. Und ich will Sport machen. Ich könnte bestimmt noch mal 15kg Fettmasse abbauen. - Habe mich aber entschieden, lieber Sport zu machen und erst die Muskeln aufzubauen. Definition und Diät müssen jetzt mal warten. Ich brauche schon feste Strukturen und feste Heransgehensweisen. Plan mit Ernährung und Training wäre super. (ach neee?) Der Plan von diesem miCoach war toll, weil ich damit wirklich viel Beweglichkeit und Grundwissen bekommen habe. Nun würde ich aber gern mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen. Zur Auswahl stehen ja die verschiedenen Pakete. FEM, Lifestyle und Co. Was würdet ihr in meiner aktuellen Lage vorschlagen (und warum)? Danke für Hilfe und Info
  4. Moin! Folgende Frage habe ich via E-Mail gestellt und ich wurde gebeten, sie doch im Forum zu stellen. Da das ja nicht wirklich etwas nur mit dem FEM zu tun hat, stelle ich sie hier, falls das unpassend ist bitte verschieben. Die Frage meiner E-Mail lautete: Kann mir jemand erklären, weshalb für den GK (auch ausserhalb der HSD) diese Sätze/Wiederholungen genutzt werden? Beste Grüße, Daniel
  5. Hallo zusammen! War lange zeit stiller und begeisterter Mitleser bei FE. Heute ist mir aber aufgefallen, dass mir etwas durch die Lappen gegangen ist, nämlich dass beim FEM in der B einheit nicht gebeugt wird, sondern Kreuzheben mit 3 Sätzen ausgeführt wird. (Ich hatte FEM und 3x5-Plan als den gleichen gesehen) Zu mir: 20, ca 14 KFA, 86kg auf 2m. Trainiere seit 2 Jahren, habe aber 1,5 davon nix gegessen und ahnungslos (4er Split und Ähnliches) trainiert. Habe deshalb auch nie gelernt, eine Kniebeuge richtig auszuführen und mache nach einiger Zeit in der Multipresse jetzt Goblet Box squats mit täglicher Mobility. http://www.team-andr...idige kniebeuge Ernährung: 3400kcal, 70F, 180P, Rest Carbs. Aus privaten Gründen hatte ich ein paarmal Trainingspausen von bis zu 2 Wochen drin, da habe ich dann etwa 2800 Erhaltungskalorien zu mir genommen. Kraftwerte: 5x100 Deadlift 5x65 Squat Multipresse (!) schwache Beine. 5x40 Military Press 5x65 Bench Chinups und Dips so im Bereich 20Wdh auf 3 Sätze. Seit ein paar Monaten trainiere ich mit Unterbrechung den 3x5 wie im Portal beschrieben samt Dips und Chin ups. Jetzt frage ich mich natürlich ob der FEM für meinen Stand nicht sinnvoller wäre? Wo sind die Unterschiede begründet? Ich will ordentlich Muskelmasse draufpacken aber auch kräftiger werden. Theoretisch geht ja beides in diese Richtung.. Danke!!
  6. Hallo liebe Fitness Experts Community, ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach dem FEM-Plan und wollte mal jemanden über meiner Kreuzheben Technik drüber schauen lassen. https://www.dropbox.com/s/fsdfjagkcdjahx8/VID-20141003-WA0000.mp4?dl=0 Vielen Dank.
  7. Hallo Leute, ich bin zur Zeit dabei, mir Gedanken zur Planung meines zukünftigen Homegyms zu machen, da das Fitnessstudio hier vor Ort bald dicht macht. Das FEM-Plan hab ich mir letztens geholt und hab mich auch schon gut eingelesen - großes Lob an dieser Stelle an das klasse Buch! Um aus der Theorie Praxis zu machen, brauch ich jetzt das Homegym. Ich bin noch Schüler und wohne bei meinen Eltern, der Raum war also schnell gefunden: der Keller. Ich hab einfach mal die Einkaufsliste auf Amazon zusammengestellt (Empfehlt ihr mir 'nen anderen Anbieter?): http://www.amazon.de/gp/registry/wishlist/1XRX3PD6YS8CE/ref=topnav_lists_1 E sollte alles - ihr werdet es wahrscheinlich gesehen haben - so preiswert wie möglich sein, wobei ich bei der ein oder anderen Sache auch etwas mehr Geld ausgeben könnte. Das Zeug muss auch nicht ewig halten, für's Erste sollte es nur mein letztes Jahr zum Abi überbrücken können. Was haltet ihr von der Zusammenstellung und werde ich damit alle FEM Übungen ausführen können? Grüsse - Evan
  8. Hallo, ich würde mich freuen, wenn ihr mal über meine Kniebeugen drüberschauen könntet. Ist die Technik gut genug um weiter zu steigern? Barpath ist nicht perfekt und bei der Rückenposition bin ich mir nicht sicher. https://www.youtube....h?v=4PP55TDhpys Vielen Dank edit: sagt bitte grad bescheid, falls irgendwelche Informationen fehlen
  9. Hey Leute, kurz mal meine Daten: 20 Jahre, 76kg auf 1,83m ( war lange übergewichtig und hab vor einem Jahr zu schnell zu viel verloren und noch nicht trainiert) Squat 5x5 95 Bench 5x5 65 Deadlift 5x5 120 OHP 5x5 45kg Hab das letzte Jahr nach einem alternierenden Push/Pull/Leg (6 Trainings pro Woche -> also jeden Muskel 2x) trainiert. Ich habe Bodybuilding als Ziel, mein größtes und noch entferntestes Ziel ist mal auf der Bühne zu stehen. Nun bin ich auf den FEM-Plan gestoßen und wollte fragen, ob der bei meinem jetzigen Stand für meine Ziele besser geeignet ist als mein jetziger plan. Wenn ja, sollte ich dann in Phase 2 starten oder schon in Phase 3 mir der Acessory work ? Andere Vorschläge für Trainingspläne nehme ich natürlich gerne entgegen Ich danke schon jetzt für eure Antworten !
  10. Hallo Ich versuche mit einem ca 300 - 400kcal defizit fett zu verlieren. Jetzt wollte ich mal den FEM Plan testen. Nun meine Frage: da ich mich durch das Kaloriendefizit nur langsamer bzw vllt gar nicht steigern werde, wie soll ich das mit gewicht steigern und den setbacks machen? Kann ich trotzdem noch oft genug steigern, damit ich nicht dauernd setbacks einlegen muss? Wie soll ich das handhabe aufgrund defizit? Ich hoffe, ihr versteht, was ich meine und könnt mir weiterhelfen. Danke Lg wolfi
  11. Hey FE Community ! Hab jetzt sogut wie jeden Artikel durch und finde eure Seite genial. Hab bisher immer still mitgelesen und nachdem ich feststellen konnte, was für ein fantastischer Umgang hier herrscht, dachte ich mir, dass muss ich ändern ... Spaß beiseite. Hab mir fest vorgenommen jetzt endlich mal abzuspecken. Weiß nochnicht wieviel Offtopic hier reingehört/reinkommen wird. Werden wir dann sehen. Kurz zu mir: 112kg bei 25-30% KFA und betreibe seit ca. 1 Jahr mehr oder weniger regelmäßig Kraftsport. Hab auch schon Fett abgenommen, aber nie meine kcal so erheblich gesenkt, dass ich für mich in einen "normal" Gewichtbereich gelangen kann. Auch nicht jeden Tag gezählt. Ausgangslage vor einem Jahr: 120kg ziemlich faul, fett, rauchend, trinkend, unsportlich. Weiß garnichtmehr genau, warum ich das eigentlich ändern wollte. Ernährung war für mich als einzelnes betrachtet immer ganz ok, halt nur viel zu viel Carbs und Fett und vorallem über einen viel zu langen Zeitraum. Rauchen hab ich gequittet. Faul bin ich auch nichtmehr. Trinke nurnoch sehr wenig Alkohol und treibe 2-3x/Woche Sport. Also hab ich nurnoch das Problem mit dem Fett und das bekommt jetzt sein Fett weg . Jetzt das wichtigste ~ Die Ziele Unter 100kg in spätestens 10 Wochen. Danach geht es mit EOD Refeed weiter. Bis Ende 2014 Fortgeschrittene Kraftwerte. Ernährung: Esse weitestgehend unverarbeitetes Essen(no Bullshit), kombiniert mit IF und die Hälfte meines Verbrauchs. Der kcal-Rechner kommt auf 2800-3100kcal/Tag(Je nachdem welche Rahmenbedingungen). Esse von 12-8Uhr. Größte Mahlzeit nach dem Training. Versuche also im Durchschnitt mit 1400-1500kcal/Tag auszukommen. Werde es nach 3 Wochen neu berechnen und die kcal werden dann entweder angezogen oder so fortgesetzt. Sollte noch anmerken,dass ich ganz selten Fleisch esse. By the way: Werde alles Tracken - nichts auslassen - damit würde ich mich nur selber anlügen. Wieso kein low Carb? Im Endeffekt mach ich ja low crap Carb, aber was ist schon low Carb? Komme mit unter 50g Carbs/Tag einfach nicht aus. Protein sollte so bei 1x-1,5xBW. Nur gute Fettquellen. Benutz auch keine Aromen, Süßstoff oder Geschmacksverstärker(Weiß garnicht wieso, schmeckt mir einfach nicht) und wenig Salz. Supps: Zink, Omega 3, Vitamin D3, Magnesiumcitrat, Kreatin, Whey Training: Halte mich an den FEM Trainingsplan, nur werde ich, solange ich im Defizit bin die Gewichte erstmal deloaden und wenn überhaupt nur leicht steigern(1,25kg/Woche) Mach noch 20 mins leichtes Cardio aufm Cardio-Fahrrad oder Crosstrainer nach jeder Einheit. Regeneration: Versuche 8 Std am Tag gut zu schlafen. Halte erstmal alles Einfach. Hab heute frei und trotzdem noch ne Menge auf meiner ToDo Liste. Werd jetzt gleich ins Training gehen und euch heute Abend vom restlichen Diet/Train berichten. Euch viel Erfolg und Glück Grüße Chris PS. paar Sachen die noch intressant sein könnten: trainier Mo/Mi/Fr und trinke mind. 3l Wasser/Tag.
  12. Hier nochmal ne kleine Anmerkung; Ich habe den Text nochmal in einer PDF beigefügt falls das hier zu unübersichtlich wirkt Da ich nach 9 Monaten im Fitnessstudio herumtrainiert habe ohne großartig masse und kraft aufzubauen habe ich mich dazu entschlossen mit SS zu beginnen. Leider habe ich noch niemals Power Cleans ausgeführt, deshalb traue ich mich nicht ohne kompetenten Coach an die Übung ran. ( Ein Ausflug zum erlernen der richtigen Technik in den K3K Verein ist geplant) Bis dahin wollte ich mit dem 3x5 Programm von FE trainieren. Trainingsniveau:Anfänger Größe:1,73m Gewicht:61Kilo Kcal:3100 Kraftwert: Bankdrücken 3x5 52,5 Kg Kniebeugen und Kreuzheben Technick noch nicht so gut dass ich mich bisher an Hohe Gewichte getraut habe Ich habe mit meinem Trainer über das Programm gesprochen er sagte dass ich bei allen Übungen mit der Stange an beginnen soll damit die Technik nochmal vertieft wird. Fragen bezüglich der Aussage meines Trainers: 1.1 Beantwortet 1.2 Beantwortet 1.3 Beantwortet 1.4 Beantwortet 1.5 Beantwortet 2.- Andere Fragen: 2.1 Beantwortet 2.2 Frage Beantwortet 2.3 Frage Beantwortet 2.4 Wie sieht es aus mit den Dips und den Klimmzügen aus, besonders in Bezug auf die lineare Progression (hindert man sich mit diesen Übungen den fortschritt oder fördern sie ihn)? Welchen Wdh. Bereich, wie viele Sätze? 2.5 FE empfiehlt nach jeder Trainingseinheit zusätzlich 2-3x10-15 Face Pulls soll ich die auch in den Trainingsplan mit einbeziehen? Wenn ja wie viel Sätze/Wdh. 2.6 Beantwortet Anmerkung: Bitte zu Jeder Frage die Nummer davor Schreiben damit es übersichtlicher bleibt. Falls der bedarf besteht, Kniebeugen und Kreuzheben Video kann ich noch hinzufügen. 3x5 Plan Fitness Experts und SS.pdf
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