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10 Ergebnisse gefunden

  1. Hallo, ich leide derzeit an einer Analvenenthrombose, die nicht schmerzhaft ist, sondern sich lediglich komisch anfühlt (Fremdkörpergefühl). Ich habe nun zwei Wochen mit dem Sport pausiert und möchte nun langsam wieder einsteigen. Dies sollte möglichst beckenbodenschonend passieren. Ich trainiere mit Kurzhanteln in meinem Hobbykeller. Vorher habe ich im Gym trainiert, aber seit dem Lockdown 2020 bin ich auf das Homegym umgestiegen und habe mich nun daran gewöhnt. Zu meinen Übungen zählen eigentlich die Basics: 3er Split Plan (Brust/Schultern/Trizeps, Beine/Bauch, Rücken/Bizeps). Bankdrücken, Flys, Arnoldpress, vorgebeugtes Rudern mit Über- und Untergriff, Deadlifts, Squats usw. Halt alles, was mit KH so geht. Gibt es hier jemanden, der einmal ein ähnliches Leiden durchgemacht hat und aus der Erfahrung berichten kann? Welche Übungen sind beckenbodenschonend? Ich freue mich auf eure Antworten! Liebe Grüße, Marc
  2. (Anmerkung MiMi: Zitat ist nicht von Ghost sondern aus dem Artikel) Immer dieses unqualifizierte CrossFit Bashing ohne jegliche Evidenz ... das basiert allein auf Vorurteilen und Hörensagen und ist sehr unseriös. Klar, Hohe Intensität ist Teil der CrossFit-Methode/Philosophie, aber das ist immer relativ zur Belastungszeit und zum Trainingsstand der Athleten. Sorry @Ghost - das ist nicht an dich gerichtet, sondern an die Autoren des von dir verlinkten Artikels. CrossFit ist absolut anfängertauglich, die Workouts werden immer entsprechend angepasst. Wer versucht die Workouts der Pros zu machen und dann gegen eine Wand rennt, ist selbst schuld, aber das ist kein CrossFit-immanentes Problem, ein Anfänger scheitert ja auch an einem Ultramarathon, einem Ironman, einem Iron Cross an den Ringen oder einem 250kg Clean and Jerk. Ansonsten enthält der Artikel durchaus auch wertvolle Informationen ... warum solche Leute sich dann durch so undifferenzierte Pauschalaussagen disqualifizieren, entzieht sich mir.
  3. Klassisches Thema für den anstehenden Jahreswechsel, wo die guten Vorsätze gefasst werden und man realisiert, dass man vielleicht doch nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten "zugelegt" hat. Dieser Thread soll sich (v. a.) an Leute richten, die keine speziellen Ambitionen in bestimmten Sportarten haben (bspw. Bodybuilding, Kraftdreikampf o. (begleitendes) Training für Sportler anderer Sportarten), sondern sich v. a. allgemein gesund und fit halten wollen. In einem Artikel auf den Hauptseiten wird dabei eine Studie betrachtet, die genau diese Fragestellung untersucht hat. Daraus: Any physical activity, regardless of intensity, was associated with lower risk of mortality, with a non-linear dose-response. ... Higher levels of total physical activity, at any intensity, and less time spent sedentary, are associated with substantially reduced risk for premature mortality, with evidence of a non-linear dose-response pattern in middle aged and older adults. Was bedeutet das? Vereinfacht gesagt bedeutet es, dass Aktivität und Bewegung, egal wie intensiv (!), verbunden ist mit geringerer Sterblichkeit, wobei die sog. Dosis-Wirkungsbeziehung nicht linear ist. Letzteres bedeutet wiederum, dass "mehr" Aktivität/Bewegung nur bis zu einem gewissen Grad auch "besser" ist, v. a. in den mittleren und höheren Altersgruppen. "Less time spent sedentary..." heißt grundsätzlich und auch vereinfacht, dass möglichst wenig Zeit sitzend oder liegend verbracht werden sollte. Die Allermeisten werden hier ihre Arbeit (sitzende Tätigkeit) und (Frei-) Zeit auf dem Sofa im Blick haben. Ausreichend Schlaf ist natürlich wichtig und ist damit nicht gemeint. Wie trainiert man aber nun sinnvoll, um der Inaktivität zu begegnen? Erfreulicherweise bedeutet es, dass auch leichte Aktivitäten (Wege zu Fuß nehmen, Treppe statt Fahrstuhl, leichte Garten- und Hausarbeit) bereits eine positive Wirkung haben und lt. Studie bei ausreichender Dauer auch allein reichen können (ca. 300min/Tag nötig). Gezieltes Training (Kraft und Ausdauer) hilft und unterstützt hier und "verkürzt" durch die etwas höhere Intensität die benötigte Zeit im Vergleich zu den zuvor genannten Aktivitäten (nur ca. 20-25min/Tag nötig). Hier wird nicht unterschieden, ob man Kraft und Ausdauer trainiert oder nur eines von Beidem. Gezieltes Training für Kraft und Ausdauer hat aber auch eine Reihe von weiteren positiven Effekten, so dass ich hier auf die allgemeinen Empfehlungen dazu eingehen werde. Eine gute Zusammenfassung bekommt man in diesem Artikel: How to Exercise for General Health and Fitness Kurz zusammengefasst (vgl. auch die Tabelle im Artikel): Ausdauertraining: - 3x/Woche für 20-60min; - niedrige Intensität (ca. 60-80% des maximalen Puls); da dies (Maximalpuls) "mit Hausmitteln" nicht leicht zuverlässig zu ermitteln ist, kann man mit einer Einteilung in "gefühlte Anstrengung" arbeiten, wo 10 das absolute Maximum darstellt; man sollte hier bei 3-4 landen (alternativ sollte man sich dabei noch (unterbrochen) unterhalten können) - Intervalltraining kann hier eine Abwechslung und Ergänzung darstellen, wie im Artikel dargestellt: "With this approach, 6-12 weeks of regular aerobic training are alternated with 6 weeks where 2 HIIT and 1-2 aerobic sessions are done. An alternate approach is to perform a single HIIT session per week with 2-3 regular aerobic sessions for relatively extended periods of time." und "A typical workout would be a 10′ easy warm-up followed by 5-10 sets of 1′ hard/1 easy (10′ total on-time). The intervals should be done at the maximal intensity that can be sustained for that duration. The easy bit should be done at a very low intensity for recovery. A 5-10 minute recovery would follow. 3-4 of 3-4 minutes with a 2-3′ rest might be done instead but this would be at a low intensity." Krafttraining: - Auch hier brauchen gerade Anfänger wirklich wenig, um positive Effekte zu erzielen (2-3 Einheiten/Woche, 1-3 Arbeitssätze/Übung, Wdh. im Bereich 8-12 (auch mal im Bereich 5-8 trainieren), wenige (sog. Grund-) Übungen, die die gesamte Muskelmasse abdecken) Dieser einfache Ansatz kann bereits für die nächsten 6-12 Monate ausreichen, zumal die Zielgruppe und der Kontext dieses Threads ja v. a. die Gesunderhaltung im Fokus hat. Logischerweise kann man anhand seiner Fortschritte, Interessen und Ambitionen diese Bereiche ausbauen/vertiefen (vgl. die anderen Threads hier im Forum und die einschägigen Artikel auf den Hauptseiten). Vielleicht fällt mir später noch etwas ein, was eine sinnvolle Ergänzung darstellt... nun belasse ich es ersteinmal dabei.
  4. Gast

    Training der Ausdauer - Sammlung

    Grundsätzlich ist dieses Forum ja schon mit gewissen Schwerpunkten in Richtung Krafttraining vertreten, aber da auch immer wieder Fragen in Richtung (von zumindest begleitendem) Ausdauertraining kommen, dachte ich, ein paar Links als "kurzen Start" in die Thematik schaden nicht... EXRX widmet einen ganzen Bereich dem Thema Aerobic Conditioning mit Begriffserklärungen, einfachen Trainingsprogrammen zum Einstieg ins Ausdauertraining (Walken, Laufen, Radfahren, Triathlon) und weiterem... Lyle McDonald hat natürlich auch eine Reihe von Artikeln verfasst. Beispielhaft daraus: What determines Endurance Performance und seine Reihe zum Ausdauertraining: A Guide to Endurance Training Endurance Training Method 1 - Miles Build Champions Endurance Training Method 2 - Tempo and Sweet Spot Training Endurance Training Method 3 - Threshold Training Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 1 Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 2 Endurance Training Methods: Putting it together Er hat weitere auch Artikel zu spezielleren Themen, wie z. B. Excercise Efficiency oder Metabolic Adaptations to Interval Training u. v. a. m. verfasst, wie man jeweils im unteren Bereich der Seiten unter "Similar Posts" sehen kann. Grundsätzlich wichtig wäre in dem Zusammenhang auch die Diskussion über "Steady State and HIIT" (weitere Artikel dazu sind unten im Anschluss an verlinkten Artikel zu finden). In Bezug auf "begleitendes Ausdauertraining zum Krafttraining" verweise ich (erneut) auf die Seiten von Greg Nuckols: Cardio Archives Mir scheint in dem Zusammenhang auch ein (älterer) Artikel von Lyle ganz gut passend, wo er auf die Belange und Bedürfnisse verschiedener Athleten in Punkto Training (und Ernährung) eingeht: The Sports Continuum Auch auf EXRX gibt es zu ähnlichen Themen ganz gute Aufstellungen und Schaubilder, falls sich jemand dafür interessiert. Hier zum Thema Ausdauer passt folgendes wohl ganz gut: Energy Proportion Graphs Wie immer bei meinen Threads... fürs Erste war es das... vielleicht kommt später noch mehr...
  5. Hallo! Ich musste letztens feststellen, dass ich nach einem intensiven Bizepsworkout leichte Dehnungsstreifen erhalten habe. Ich bin wahrscheinlich auch etwas anfälliger für die Streifen als manch anderer. Kurz gefasst: Es ist nun mal passiert und da diese momentan nicht sehr auffällig sind, kann ich auch damit leben. ABER mich würde es sehr stören, wenn diese Streifen jetzt weiter reißen würden. Momentan alles cool, aber ich hab jetzt echt schiss, dass wenn ich das nächste mal den Bizeps trainiere, dass diese Streifen dann weiter reißen und dann wirds unschön. Meine Frage richtet sich hauptsächlich an jene, die auch diese Streifen durchs Training haben: Nachdem diese Dinger aufgetaucht sind reißen diese gleich weiter beim nächsten Training oder haben diese erst mal "genung" gerissen und wenn ich es nicht übertreibe, dann reißen sie auch nicht weiter?
  6. Hey Ich bin erst sehr neu dabei und hoffe auf ein paar Antworten. Erstmal die Grunddaten: Ich bin weiblich, 20 Jahre alt, ca 167 cm groß und wog exakt 100 kg zu Beginn der Diät. Mittlerweile (nach vier Tagen) sind es 96 kg. Sehr motivierend, auch wenn vermutlich eine Menge verlorenes Wasser dabei ist. Mein KFA lag bei ca 43%. (Shame on me.) Erneut messen werde ich den vermutlich erst nach zwei Wochen oder so. Ich bin HSD Typ 3 und habe vor, die vollen 8 Wochen durchzuziehen. Wenn es gut läuft mache ich dann die verordnete "Pause" und hänge dann ne neue Phase dran. Mein Ziel sind langfristig 55 kg, wobei ich auch erstmal mit 70 kg sehr glücklich wäre. Leider schwankten Essverhalten und Gewicht bei mir aufgrund von Psychopharmaka und krankheitsbedingtem Verhalten in der Vergangenheit sehr stark (Tiefstgewicht waren 43,6 kg und Höchstgewicht 105,5 kg bei gleicher Größe). Nach dem Abnehmen und Senken des KFA möchte ich mein Verhalten (und Gewicht) stabilisieren. So viel zu dem Teil. Ich habe nun Montag, 08.01., mit der HSD begonnen. Hab reichlich erlaubte Nahrungsmittel dafür eingekauft, nur leider vergessen, die Supplements im Internet zu bestellen. Das werde ich jetzt direkt nachholen. Was mich aber interessiert: Könnt ihr mir vielleicht sagen, wie schnell ein Körper idR Mängel bekommen kann, wenn man nicht supplementieren würde? Am Mittwoch wurde mir noch Blut abgenommen (großes Bild) und die Werte waren laut Arzt alle nahezu perfekt. (Okay, zwei Tage ohne S. sollten sich vermutlich auch nicht so krass niederschlagen.^^) Was mir in den 4,5 Tagen die ich jetzt dabei bin auffällt, ist dass ich teilweise wirklich Probleme bekomme, genug zu essen. Ein (nach HSD Rezept gemachter) Salat mit Hähnchenbruststreifen macht mich bspw schon den ganzen Tag glücklich. 250g Magerquark muss ich mir regelrecht reinzwängen, weil ich nach 175g oder so schon satt bin. Ausgerechnet hab ich mir einen Bedarf von 120g Protein/Tag. Ich komme bisher aber nur selten über 100. Jetzt meine Frage: Ist das sehr schlimm für die Abnahme (oder überhaupt)? Wie kann ich mit wenig Essen noch Protein draufschlagen? Vielleicht das Gemüse reduzieren? Jedoch ist das momentan mein Anker. Eigentlich will ich kaum noch an Quark, Eier, Fleisch usw denken müssen, mit dem erlaubten Gemüse dazu ist es wenigstens erträglich. Vielen Dank für eure Antworten im Voraus.
  7. Hallo Zusammen , bin neu hier im Forum und bitte um Hilfe bei der Diagnose von Rundrücken und Hohlkreuz. Zunächst meine Eckdaten: Alter: 19 Jahre /Männlich KFA: 13-17% Größe: 167cm / Gewicht: 65kg Kraftwerte: Kreuzheben: 105kgx5 (121kgx1 Berechnet mit 1RM rechner ) Kniebeuge: 85kgx5 (98kgx1 ") Bankdrücken: 65kgx5 ( 75kgx1 " ) Überkopfdrücken: 42,5kgx5 (50kgx1 " ) Rudern: 52,5kgx5 (61kgx1 " ) Vorgeschichte: Ich habe mich Ende letzten Jahres bei einem Sturz (Möbelumzug) an der Linken Schulter verletzt bin darauf wegen andauernder chronischer Schmerzen beim Training in der linken Schulter und entlang der langen Bizepssehne ( vor allem beim Bankdrücken in der untersten Position und Dehnung sowie beim Überkopfdrücken in der Untersten Position und beim Rudern in der maximalen Kontraktion ) zu verschiedenen Orthopäden gegangen (Teilweise auch mehrere 100Kilometer entfernt) um mir Gewissheit über den entstandenen Schaden zu verschaffen. Der Befund nach MRT lautete: Knochenmarkkontusionstypisches Knochenmarködem im Acromion ohne Auffälligkeiten des Cortex mit lediglich minimaler intraspongiöser Fraktur. Kein Erguss im AC-Gelenk und somit keine Zeichen einer Sprengung des AC-Gelenks bei auch zart gezeichneter Gelenkkapsel des AC-Gelenks Minimale Flüssigkeit in der Bursa subdeltoidal. Angedeutet flacher Acromion-Anstiegswinkel mit konsekutivem subacromialen Impingement. Kein nachweis Rotatorenmanschetten-Ruptur. Orthotope lange Bizepssehne. Verwirrung 2 Orthopäden sagten zudem es sei ein Genetisch bedingter Rundrücken vorhanden und ein leichtes Hohlkreuz, was ganz unabhängig von meinem Sturz festgestellt wurde. 1 Orthopäde, und der Spezialist vom MRT sagten aber, dass dies nicht der Fall sei: Bei einem waren sich alle einig : Schonen, schonen schonen....., was ich mit Salbe und ähnlichem auch ( bei komplettem Aussetzen meines geliebten Krafttrainings ) für 4 Monate gemacht hab / -All gains lost :/ Nach 4 Monaten begann ich dann ( nach Anweisung eines Orthopäden ) mit dem FEM Plan nach folgendem System: Training: 3x Woche Montag/Mittwoch/Freitag A Kniebeuge: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Rudern: 3x5 Waden: 2x10 Außenrotatoren Arm angewinkelt: 2x12 Außenrotatoren Arm im 90% winkel zum Körper 2x12 B Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 2x10 Face Pulls: 2x10 Vorgehensweise: Schlaf: jeden Tag 9 Stunden Kcal: 2600 130g Eiweiß/ 43 Fett/ rest Kohlenhydrate nehme im Monat ca 600g zu Kein Cardio! Aktuelle Situation: Nach nunmehr 3 Monaten Training sind die Schmerzen in der Schulter in allen Positionen merklich besser geworden bis kaum noch vorhanden : Ich beginne nun langsam Das Trainingsgewicht zu erhöhen ( nach Art des FEM-Plans) mit dem Ziel: Muskelmasse aufzubauen und fühle mich besser! ABER in der linken Schulter habe ich weiterhin eine starke Instabilität die sich in Form eines Knaksens und des Umherspringens des Gelenkkopfes in der Kapsel bemerkbar macht beim AUSSTRECKEN des Armes sowie bei der Außenrotation im 90%Winkel zum Körper also folglich beim Bankdrücken und beim Überkopfdrücken und auch manchmal beim Rudern (jedoch mittlerweile überall ohne schmerzen und auch ohne Taubheit in der langen Bizepssehne) Meine Frage: Wer nach diesem langen Text immernoch mitließt dem drück ich jetzt endlich meine Frage aufs Ohr : Ich habe im Anhang einige Bilder plaziert und möchte dieser Verwirrung endlich abhilfe schaffen: 1 HABE ich ein Hohlkreuz und einen Rundrücken oder nicht??? Also macht es für mich Sinn die angegebenen Dehnungen und Übungen zu machen um diese zu beheben? Bilder im Anhang : 2 Ich bin dabei dieses Impingement (bzw. Instabilität mit Übungen zu bekämpfen) Ist es gefährlich bankdrücken/Überkopfdrücken/Rudern zu machen obwohl es knakst? Orthopäde sagt NEIN ? Schmerzen habe ich keine ? Bin es mittlerweile auch Leid zu ponzius und Pilatus zu laufen nur wegen einer solchen Frage bei der ich doch hoffentlich meinem Schulterspezialisten trauen kann? Bilder Sind alle in entspannter Haltung !!!!!! alles locker gelassen Vielen Dank im Vorraus für jegliche Hilfe und für die Geduld und das aufmerksame Lesen !!!! Ihr seid die Besten .
  8. Corvus

    Lifestyle of Corvus

    Hallo zusammen, Nachdem ich jetzt einige Logs gelesen habe, werde ich auch einen schreiben. Vorab schonmal vielen Dank das du meinen Log liest. Ich bin schon auf die vielen Anregungen und Tipps gespannt... Nachdem das bearbeiten hier oben trotz mehrfachen einfügen des gesamten Textes nicht geklappt hat, steht er jetzt etwas weiter unten.
  9. Corvus

    Lifestyle of Corvus

    Hallo zusammen, Nachdem ich jetzt einige Logs gelesen habe, werde ich auch einen schreiben. Vorab schonmal vielen Dank das du meinen Log liest. Ich bin schon auf die vielen Anregungen und Tipps gespannt
  10. Hallo! "Leichtes bis mittleres Übergewicht korreliert mit maximaler Gesundheit" - diese Aussage ist mir schon öfter zu Ohren gekommen. Ich hab sie eigentlich immer als eine typisch methodische Schwäche von Korrelationsstudien gehalten, nämlich dass leichtes bis mittleres Übergewicht (BMI 25-30, also zb für Frauen schon ne Hausnummer weg vom "Idealgewicht", da weniger Muskelmasse) konfundiert ist: zb mit Wohlstand, Abwesenheit von ernsten Erkrankungen. Dass also nicht das Übergewicht kausal gesund ist, sondern gesunde Leute in der westlichen Welt leicht übergewichtig. Nun gibts aber mehrere Studien, die diese Erklärung wohl nicht so leicht durchgehen lassen. Hier wird das auf populär-sachlicher Ebene erklärt (Bartens find ich insgesamt so semi-gut für Laien, einige Mythbuster bei seinen Beiträgen, manchmal etwas flach - egal, hier solls nur um das vorliegende Thema gehen): http://www.sueddeuts...wicht-1.2127556 Interessant ist 1) dass vor allem hohe Muskelmasse bei hohen BMI den maximalen Nutzen bringt, aber 2) wohl auch höherer KFA bei normaler LBM "gesund" ist. 1) ist nachvollziehbar, aber 2) überrascht. Und was ist mit 3) niedrigem KFA und normalem BMI? Gibts da nochmal Unterschiede zwischen sportlich-aktiv (führt ja nicht bei jedem Sport zu deutlich höherer LBM) und nicht-aktiv? Habt ihr Daten zu diesem Thema? Fände die Variable "KFA" interessant, aber es wird halt im allgemeinem Gesundheitswesen aus praktischen Gründen meist nur der BMI erhoben.
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