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  1. Hallo liebe Community, wie ich im Titel schon erwähnt habe, bin ich absolute Neueinsteigerin! Ich hab vor ca einem Monat begonnen, 2-3 Mal die Woche im Gym zu trainieren und bis dahin eigentlich "frei Schnauze" bze. danach was ich auf dieser Seite hier alles gefunden, versucht zu trainieren! Gestern ließ ich mir aber dann doch von dem Trainer einen Plan machen und wollte fragen, ob ihr mir, mal drüberschauen könntet, da ich es wirklich nicht beurteilen kann... wäre wirklich super! Meine Daten: w, 25, 168 cm, 57 kg, KFA von ca. (laut Bildvergleich) 23%. Mein Ziel wäre es, vorallem einen Knackpo und Beine und einen straffen Körper zu bekommen... Habe vor ca. 2 Jahren rund 12 kg abgenommen (psychisch und eigentlich nicht gewollt) und konnte das Gewicht, trotz (wieder) guter mentaler Verfassung halten Aber klar, mein Körper ist nicht wirklich straff... Mein Trainingsplan wurde auf 2 Tage aufgebaut (manchmal gehe ich wie gesagt auch 3 Mal): Tag 1 - 5 Min. Crosstrainer zum Einwärmen - 3 x 15 Crunches (gerade) mit Berührung der Fersen - 3 x 12 Crunches (seitlich) - 3 x 20 Beinpresse - 3 x 15 Leg Curl - 3 x 20 Adduktor - 3 x 2ß Abduktor - 4 x 10 Freihantel (Bizeps) - 15 Min Stepper Tag 2 - 5 Min Laufband zum Einwärmen - 3 x 12 Hyperextensions - 3 x 12 Low Row - 3 x 15 seitliche Hantelübungen (Schultern) auf der Bank - 4 x 15 Kniebeugen - 4 x 12 Multi Hip für hintere Oberschenkel - 4 x 15 Hantelübungen für Trizeps - 3 x 12 Bauchmuskeln - 3 x 10 Crunch (seitlich) mit Berührung der Fersen - 15 Min. Crosstrainer Sorry für meine laienhafte Ausdrucksweise Vielen Dank im Voraus für evtl Tipps und Verbesserungsvorschläge LG, neophyte88
  2. Hallo guten tag , Ich haette mal ne frage , ich habe seit 1 jahr nicht mehr trainiert und habe durch leuten erfahren , das ich mir mal die fitness expert seite angucken soll und mit den " Fe muskelaufbau trainingsplan " anfangen soll . Ich habe leider in den jahr pause bissjen zugenommen ( an meisten auf den beinen ) und wollte fragen , ob es sinnvoll ist erstmal eine diaet einzulegen oder nach den workout eine cardio einheit einzulegen oder einfach den plan weitermachen soll und bei der erstehn phase einfach die kcal runterschrauben soll ? Weil bin halt gerade verwirrt , weil ich dachte das man abnehmt , wenn man ne kaloriendefizit einlegt und man muskeln aufbaut , wenn man ein ueberschuss hat . Wuerde mich auf antworten sehr freuen ;-)
  3. Hallo Community, ich heiße Tobias, bin 20 Jahre alt, 185 cm groß und sehr breitschulterig. Ich habe vor einem Jahr mit dem Abnehmen angefangen und mich von 160 Kg auf 128 Kg runter gearbeitet. Dies habe ich durch das Trainieren in einem Fitnessstudio und der Einhaltung der Schlank-Im-Schlaf-Methode bewirkt. Dabei sind mir, wie mir nur auffällt, auch eine Muskeln abhanden gekommen, was wiederum nicht so gut ist. Aus diesem Grund habe ich meine Ernährung noch weiter angepasst und dabei eure Tipps berücksichtigt. Ich habe mir diverse Rezepte im Internet zusammengesucht und nun ein abwechslungsreiches Repertoire zusammengestellt. Dies sieht ungefähr wie folgt aus: Drei Mahlzeiten am Tag im Abstand von 4-5 Stunden und dazwischen nur Wasser. Morgens Kohlenhydrate, etwas Eiweiß, Vitamine Mittags Eiweiß, Fett, Vitamine Abends: Eiweiße und Vitamine Darunter sind: Pute, Hähnchen, Truthahn, Reis, Lachs, Thunfisch, Nudeln, Salami, Salat, Paprika, Zwiebeln und ein Apfel pro Tag. Soll ich in jede Mahlzeit noch einen halben Liter Eiweißshake mit einbauen? Dahingehend könnte ich noch Tipps gebrauchen. (Eiweiß und Protein sind nur synonym miteinander, oder?) Der Trainingsplan sieht wie folgt aus: Montag, Mittwoch und Freitag steht ein Ganzkörpertraining an: 10 Minuten Crosstrainer 3/8 Beinpresse mit 125 kg 3/8 Brustpresse mit 50 kg 3/8 Rudermaschine mit 60 kg 2/8 Beinbeuger mit 47,5 kg 3/8 Schulterpresse mit 25 kg 3/8 Latzug mit 50 kg 3/8 Butterfly-Reverse mit 30 kg 25 Sit-Ups mit je einer Steigerung pro Training 15 Minuten Crosstrainer So sieht mein derzeitiger Trainingsplan aus. Meinen KFA konnte ich bisher nur grob mithilfe eines Gerätes herausfinden, welches man in den Hand nimmt und seine Daten eingibt. Dabei kam ein Wert von 40% raus. Mein Ziel ist es auf circa 85 kg runter zu kommen und anschließend Muskelmasse bis 95 kg aufzubauen. Sollten noch Angaben fehlen, trage ich sie sofort nach. Mit freundlichen Grüßen
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