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Hallo Leute, möchte mich fix vorstellen, ich bin der Markus, 35 Jahre alt und trainiere seit dem 7.12.2013.Das weiss ich so genau, weil ich an dem Tag auch das Rauchen aufgegeben habe. Wenn dann richtig habe ich mir gedacht. So dann, nach vielem hin und her, lesen, Youtube und einigen anderen Plattformen bin ich vor einiger Zeit hier gelandet und super glücklich, dass es auch eine Seite wie diese gibt.Am meisten freu ich mich über die fehlende "Bro Science" hier, davon hab ich nämlich in meinem Umfeld genug. Ok ich bin also mit 35 Jahren nicht mehr im besten Alter um mit dem Kraftsport bzw Muskelaufbau zu beginnen.Habs trotzdem getan und hier und da sieht man doch schon einige Veränderungen. Mein Ziel ist es jetzt, im nächsten Jahr die Fibo zu besuchen und da nicht wie das Däumelinchen auszusehen. Wäre schön wenn ihr mal über meinen Trainingsplan drüberschaut, hab mal ein bisschen rumgeschraubt und bin jetzt eigentlich recht zufrieden mit 4 Tagen Training in der Woche. Also hier mal zur Veranschaulichung: Push 1 Brust LH Bankdrücken,LH Schrägbankdrücken Schulter Military Press,Seitheben Oberschenkel Kniebeugen,Beinstrecker Waden Wadenheben sitzend Trizeps Trizepsdrücken am Kabel,Trizeps"ziehen" im Untergriff Pull 1 Rücken Kreuzheben,LH Rudern,Latzug weit Nacken SZ Nackenziehen Oberschenkel Beinbeuger Bizeps LH Curls,KH Curls,SZ Curls Zusätzlich variiere ich am bei jeder 2. Push und Pull Einheit bei ein paar wenigen Übungen, im Großen und Ganzen bleibt es aber gleich.Ich ersetze z.B Squats mit Beinpresse, da mir die Presse nach den Squats schwerfällt und ich dann nicht mehr viel Gewicht bewegen kann. Wäre super mal ein paar Kommentare zu lesen, ob man das so stehen lassen kann oder ob ich damit total falsch liege. Und er Vollständigkeit halber: Ich bin 1,83m groß, ca.90kg schwer und (fahrlässig^^) geschätzt <20% KFA. Mein 1RM liegen bei -Kniebeuge 115kg -Bankdrücken 75kg -Kreuzheben 140kg -Schulterpressen LH stehend ca.45kg, noch nie eine max rep versucht. Trainingserfahrung habe ich nicht allzuviel,da ich erst seit Dezember aktiv und regelmässig trainiere,dafür aber auch in einem guten Studio mit einem ehemaligen Wettkämpfer,achtet recht genau auf Übungsausführung und greift auch schnell mal ein oder rät dazu weniger Gewicht zu nehmen.Momentan trainiere ich Mo,Di und dann wieder Do und Fr jeweils im Push/Pull Prinzip. Schlafen tu ich recht normal,6-8 Stunden.

Halli Hallo, die Infos: 1.) Status Quo: W, 2.6 KFA von mir selbst nach den Bildern geschätzt 25 % 160 cm 52 kg Kraftw. Anfänger nach dem Schema (Kniebeugen mach ich 3x10 a 30 kg, kreuzheben genauso, bankdrücken 15, Schulter 10, rudern 20) 2.) Momentane Vorgehensweise: Trainiere seit ca. einem Monat Seit einer Woche der Ganzkörpertrainigsplan von Fitnessexperts (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) 2 1/2 mal die Woche (immer zwei Tage Pause) 8 - 9 Std Schlaf wie ein Baby 3.) Ziel/Fragen Ich bin ein blutiger Anfänger im Krafttraining und trainiere in einem Fitnessstudio, dass günstig is aber sich wenig kümmert, daher muss ich mir alles selbst zambasteln. Bin absolut kein Fan von einfach drauf los, sondern habe gern einen genauen Plan was ich wie machen muss - nur dann fühle ich mich wohl. Im Moment bin ich mir noch ziemlich unsicher. Ziele: Stärker werden (um andere Sportarten müheloser ausführen zu können) und schöner werden - der Sommer kommt in großen Schritten und ich will kein Schwabbel sein Meine Ernährung ist von Hausaus sehr gesund und ausgewogen, keine Fertigprodukte, nur Bio, gesunde Kohlehydrate aus Dinkelvollkorn, Fette aus Avocado, Leinöl, etc, Proteine Haupsächlich aus Linsen, Bohnen, Mandeln, Eiern, wenig Milch und Fleisch. Problempunkt 1: Ich möchte eigentlich nicht abnehmen/Diät machen - finde meine Figur eigentlich super, wünsche mir nur mehr Straffheit und Muskeln (Insb. an den Oberarmen, Oberschenkeln, Bauch) - "sportliches Erscheinungsbild" nicht weicher Kloß Geht das ohne Diät / Körperfettreduktion? Punkt 2: Trainingsplan: Wie wichtig ist die Reihenfolge der Übungen, bzw wie sollte diese bei meinem Trainingsplan aussehen? Im Trainingsplan hier, ist sie so wie obern aufgelistet - klingt für mich nicht ganz schlüssig. Manchmal kann ich nach dem Training kaum die Treppe runter gehen, seit ich den Ganzkörpertrainingsplan mache, bin ich nicht besonders erschöpft nach dem Training, mache ich etwas falsch? Wo bleiben meine geliebten Schmerzen - am Anfang waren sie da und der Muskelkater groß, jetzt leider weg. 3: Essen/Zeitpunkt: Ich trainiere am liebsten in der Früh oder Abens, da da ned so viel los is im Sudio - wieivel und wie lang vor dem Training muss ich in der Früh essen (hab gelesen auf leeren Magen ist es nicht ratsam, da man weniger Energie hat und sogar noch Muskeln abbauen würde? Schade (( ) , wie wichtig ist es wenn ich Abends trainiere nach dem Trainig noch zu essen (würde eig lieber gleich Duschen und ins Bett) 4: Tipps und Tricks? Sollte ich noch etwas wichtiges beachten? Wann kann ich mit ersten sichtbaren Erfolgen rechnen? Was macht Ihr so im Urlaub? Fahre ziemlich oft weg - blöd wenn dann immer so ne lange Pause ist. Liebe Grüße und Danke für Eure Hilfe Evi

Servus, Ich habe mir einiges auf der Seite durchgelesen und bin besonders aufmerksam auf den Starting Strength Plan geworden. In anderen Foren wird jedoch andauernd der sog. WKM-Plan empfohlen (die ähneln sich ja doch schon recht stark - je nachdem was für eine Variante des WKM man nimmt)... Mein Ziel ist es in erster Linie stärker zu werden und funktionelle Kraft für den Kampfsport zu erlangen. Optisch soll es athletisch werden und nicht á la The Rock... Mit welchem Plan macht es eher Sinn zu gehen ? Ich trainiere momentan Dienstags MMA sowie Mittwochs und Freitags Muay Thai. Die Frage ist, wie ich nun mein Krafttraining auf die Wochentage verteile... ? Ich kann nur Freitag das Training streichen, da der Trainer Mittwochs mein Lieblingstrainer ist und ich außer Dienstags keine Zeit für das MMA Training habe... Außerdem bin ich ein jobbender Student mit noch weiteren Hobbies also bleibt auch nicht viel Möglichkeit. Gibt es auch Pläne bei denen ich 2mal die Woche Trainieren kann, wo es genau so effektive und sinnvoll ist ? Ich hoffe es reicht an Infos und mir kann jemand helfen... Grüße