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  1. Hallo, ihr lieben. Ich versuche seit knapp zwei Jahren abzunehmen . Ne Zeit lang mit Erfolg , dann wiederum im alten Muster wieder gelandet. Ich bin 17 Jahre alt und wiege 75kg, bei einer Größe von 1,67 und habe einen Körperfettanteil von 33% Treibe seit knapp 2 Jahren auch Krafttraining und viel Ausdauer . Meine Muskelmasse ist recht gut, jedoch der Fettanteil zu hoch, wie ihr lesen könnt. Habe am 30.8 Geburtstag und möchte bis zu meinem 18 Geburtstag mindestens 6%körperfett verlieren . Muskeln sollen jedoch erhalten bleiben . Wie findet ihr die HSD / PMSF DIÄT? Zu mal ich Angst habe , dass der jojo Effekt Eintritt. Den hatte ich schon oft Henning , leider ... Mein Grundumsatz beträgt : 1500kcl Meine gesamte zielzufuhr (an Tagen wo ich halt Sport mache) beträgt 2500kcl Ich habe schon ein Defizit von -500kcl abgerechnet , so dass ich grade bei 2000kcl bin. Es geht aber nur langsam voran ... Habe jedoch auch eine leichte Unterfunktion der Schilddrüse . Nehme dafür aber Tabletten zu mir . Mein Sport ist super . Ernährung eigentlich auch. Wobei ich denke , dass ich zu viel Obst esse . Wie könnte ich meine Makronährstoffe gut verteilen? Kann mir da jemand mal ein Beispiel zu geben. Verstehe die Verteilung nicht ganz. Vielen Dank im Voraus !
  2. Hi Leute, kurz zu mir: Ich mache FEM( fortgeschrittenen ) und habe eine 3 wöchige HSD gemacht und auch 7kg verloren. Dabei bin ich jetzt bei ca 15% KFA. Ich habe mich dafür entschieden die Kalorien wieder hochzufahren während der DIät (da ich nebenbei Handball spiele und dort relativ schwach war wegen der HSD) mit Carb Cycling zu machen mit: On Days: 3g Proteine/kg, 3g Carbs/kg, ca 20-30g Fett Off Days: 3g Proteine/kg, 20-50g Carbs, 1g Fett/kg Ist es jetzt eigentlich egal ob ich von Anfang an z.B. 750 Kcal im Defizit bin (auf 4 Wochen: 28Tage x 750kcal = 21.000kcal) 500 Kcal im Defizit bin (auf 6 Wochen: 42Tage x 500kcal = 21.000kcal) - Gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile zwischen 1.) und 2.) ? Weil mit 1.) habe ich natürlich schneller mehr Kalorien eingespart. - Wie findet ihr diesen Ansatz generell (Carbcycling, Makroverteilung) Danke
  3. Hallo zusammen, nun hat es mich auch hier ins Forum verschlagen, nachdem ich nun seit knapp zwei Wochen die Seite und den E-Mail-Kurs studiere, dafür erstmal vielen Dank für diese tolle Unterstützung :-) Na dann stelle ich mich am besten erstmal vor: Ich bin Studentin, 24 Jahre alt, 165 cm groß und mittlerweile 54 Kg schwer mit einem KFA von 27%. Begonnen habe ich ca. Anfang des Jahres mit knapp 9 Kg mehr, von denen ich ca die Hälfte sehr langsam mit Kalorienzählen, jedoch ohne Ernährungsumstellung verloren habe. Vor nun knapp einem Monat habe ich dann zum ersten Mal meinen KFA gemessen, der bei 32% lag. Demzufolge habe ich meine Ziele nicht mehr anhand der Kilos auf der Waage definiert, meine Ernährung umgestellt (hier habe ich allerdings noch einige Fragen) und mich dazu entschlossen, regelmäßig Sport zu treiben. Hier habe ich dann einen Gutschein für einen Monat EMS-Training geschenkt bekommen, am Mittwoch habe ich das 8. und damit letzte Training und am Donnerstag bekomme ich die Einführung in die Kraftgeräte des Fitnessstudios, bei dem ich mich nun angemeldet habe. Meine Ziele: Vorrangig möchte ich meinen KFA reduzieren und dann sehr gerne Muskeln aufbauen/meine Kraftwerte verbessern (zur Zeit absoluter Anfänger). Meine derzeitige Ernährung: Also hier wird es schwierig - mit dem Thema Makros beschäftige ich mich erst seit kurzem und probiere zur Zeit eine Low Carb Diät. Meine Mahlzeiten tracke ich per App mit einem Kalorienziel von 1300 Kcal. In der Regel liege ich allerdings zwischen 1000 und 1200 kcal. Mit der Makro-Verteilung habe ich so meine Probleme. Ziel sind 100g Eiweiß, 60g KH und 60 Fette - tatsächlich habe ich allerdings im Durchschnitt nur 40g KH, die 100g Eiweiß sind ziemlich mühsam und die Fette sind immer zwischen 50-60g. Ob diese Verteilung gut oder schlecht ist, weiß ich leider nicht :-( Nun habe ich hier ja schon ein bisschen was über die verschiedenen Programme gelesen und frage mich welches wohl für mich und meine Ziele am besten geeignet ist oder ob vielleicht doch besser eine gemäßigte Low Carb/Kaloriendefizit - Diät sein sollte. Die HSD finde ich definitiv interessant, allerdings geht das Semester dem Ende zu und damit stehen 5 Modulabschlussprüfungen (Psychologiestudium) an und da habe ich die Sorge, dass meine Leistungen in dem Bereich durch eine solche Diät leiden könnten. Zudem weiß ich auch nicht wirklich, wie lange ich sie durchziehen müsste, um meine Ziele zu erreichen. Kurz gesagt - ich würde mich sehr über ein paar Hilfestellungen freuen :-)
  4. Sunade

    Yoshis Alltags Log

    Guten Abend! Meine HSD ist beendet (Log dazu findet ihr hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2061-yoshis-hsd-log/) und nun muss ein Plan für den Alltag her. Wie immer bin ich für konstruktive Kritik und Tipps offen! Ziele sind: KFA senken Muskelmasse erhalten/ggf. etwas aufbauen Dabei soll mir mindestens 3x die Woche Krafttraining helfen, an trainingsfreien Tagen ggf. auch Cardio Training, das mach ich aber von meinem Befinden abhängig. Ich liebäugle ja mit dem Strong Girls Trainingsplan, wahrscheinlich werd ich mich an diesen im 2er Split halten. Werte am 5.11.2015: Größe: 1.80m Gewicht: 76.5kg KFA: (selbst geschätzt da momentan nicht von dieser Seite geschätzt wird) 32% Ziel KFA: ca 20% Es ist glaub ich fair zu sagen, dass ich mich noch nicht wirklich festgelegt habe, wie ich mich auf Dauer ernähren möchte. Ich schwanke momentan zwischen einer LCHF Ernährung und dem FEL Plan. Ich denke, das wird sich aber alles mit der Zeit einpendeln. Ich möchte das Eiweiß auf 2g/kg halten, bei den anderen Makros bin ich mir schlichtweg unsicher. Grundsätzlich komm ich gut mit wenig Kohlenhydraten klar. Ich werd definitiv die erste Zeit meine Ernährung tracken. Mein täglicher Kalorienbedarf liegt bei ca 2362 kcal, ich werde einem Defizit entsprechend versuchen, täglich ca 1800kcal zu mir zu nehmen, +-100kcal. Wie ich das an Krafttrainingstagen halten soll weiß ich noch nicht genau. Sprich KH Aufnahme danach oder nicht. Ab morgen soll es dann richtig losgehen
  5. dieKRAFTFABRIK.

    Back to 8%

    Hallo Community, ich will wieder zurück zu 8% KFA. Ich hatte es letztes Jahr im Sommer soweit geschafft & dann kam der psychische Einbruch, hatte keine Lust mehr auf Diäten und umso mehr bock auf Crap-Food . Damals hab ich es mit dem Lean Bulk System gemacht und über 12 Wochen langsam reduziert, jetzt will ich es in 3-4 Wochen auf ca. 10% mit der HSD schaffen. Startdaten: Gewicht: 94,9 kg KFA: ca. 19% Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 132 kg // BD: 106 kg // MP: 62,5 kg Ziel(e): 10% KFA, Kraft halten Als Motivation und für Tipps starte ich den Log, hab bereits am 07.03. angefangen, erstmal nen GK-Training um nen kleinen Glykogen-Deload zu begünstigen ! 1. Training + Mini-Refeed hatte ich schon, allerdings die zusätzlichen KH nur durch mehr Gemüse zugenommen, beim nächten gibt's dann ne ordentliche Carbquelle Gewichtsverlauf: 07.03. - 94.9 14.03. - 88.1 20.03. - 87.0
  6. Hallo zusammen, ich lese schon seit einiger Zeit auf der fitness-experts-Website und auch hier im Forum mit und bin schon super dankbar für all die fundierten Informationen. Nun würde ich euch aber doch gerne nach eurer Erfahrung und Einschätzung zu meinem Thema fragen... Erstmal zu meinen Daten: Ich bin 27 Jahre alt, mit meinen 1,83 m für eine Frau schon ziemlich groß und wiege ca. 65 kg. Mein KFA liegt bei ca. 21% (habe ich hier anhand eines Fotos schätzen lassen). Ich bin am Oberkörper sehr schlank, meine Problemzonen sind typischerweise Po und Oberschenkel, wo sich dann das ganze Fett sammelt - die typische Birnenform also Dazu kommt, dass ich von Haus aus ein sehr schlechtes Bindegewebe habe und daher schon mit Anfang 20 mit Cellulite zu kämpfen hatte, obwohl ich immer recht schlank war... Daher trainiere ich seit ca. 1 Jahr im Fitnessstudio, angefangen mit den typischen Frauenplänen an Maschinen, bei denen mir bald klar wurde, dass mir das nicht helfen wird. Also habe ich vor knapp 2 Monaten mit einem Onlineprogramm angefangen und sagen wir mal so - es hilft bestimmt vielen anderen Mädels, die schnell viele Kilos verlieren wollen oder sich vorher noch nie richtig mit dem Thema Ernährung und Training auseinander gesetzt haben und es war für mich auch ein guter Einstieg, aber auf Dauer ist es nichts für mich. Daher würde ich euch hier gern um euren Rat fragen, was ihr mir empfehlen würdet, um meine "Problemzonen" Po und Oberschenkel inkl. Cellulite in den Griff zu bekommen, da ich zwar gerne schlanke und definierte Beine hätte, aber gleichzeitig auch nicht zu dürr am Oberkörper werden möchte. Bei einer reinen Diät hätte ich Bedenken, dass ich am Oberkörper zu dünn werde und beim Muskelaufbau, dass ich an Beinen und Po noch mehr Fett ansetze. Für eine Rekomposition scheint mein KFA aber schon zu niedrig zu sein... Lt. Rechner habe ich einen Verbrauch an NTT von ca. 2050 kcal - Im Moment nehme ich ca 1600-1700 kcal zu mir, bestehend aus ca. 150-160 g EW, 100-110 g KH und 50-60 g Fett. Bis auf kleinere Ausnahmen am WE ziemlich clean mit viel Gemüse und magerem Fleisch. Ich trainiere im Moment noch nach dem Programm 5-6 mal pro Woche mit einem 3er Split, was ich aber gern etwas reduzieren würde. Ich trainiere auch viel mit Grundübungen (KB, KH, BD), bin jedoch mit den Kraftwerten noch im Untrainierten - Anfängerbereich und habe auch das Gefühl, dass ich im Moment nicht wirklich weiter komme. Mein Gewicht stagniert seit ca. 3 Wochen und die Gewichte kann ich nur sehr langsam steigern. So ich hoffe, ich habe nicht zu viel geschrieben und bedanke mich schon mal für eure Hilfe
  7. Moin Leute, ich wollte noch ca. 1 Monat versuchen so viel wie möglich Körperfettanteil zu reduzieren. [Link entfernt] Könnte man diesen Eiweißshake als Frühstückersatz nehmen? Dieser hat kaum Kohlenhydrate und kaum Fett. Wenn ich den nach dem Training oder so nehme, halte ic hdas nicht für so sinnvoll wenn ich abnehmen will, da ich 3 Mahlzeiten am Tag esse und damit gut zurecht komme, dann wäre der Shake überflüssig? Aber ich könnte ihn ja zum Frühstück jeden Tag nehmen oder nicht? Wie lange kommt man mit so einer 750g Dose ca hin? Vielen Dank im Voraus!
  8. Hallo ihr Lieben! Ich möchte dringend meinen KFA reduzieren (bin weiblich) und überlege, ob ich in Ketose nicht schneller gute Ergebnisse erreichen würde. Und wenn man dann einmal in Ketose ist und sich lowcarb ernährt, würde man dann z.B. auch bei 50g Kohlenhydrat am Tag nicht aus der Ketose fliegen? Danke!
  9. Hallo Sportsfreunde, ich möchte im April mit meiner HSD Variante 2 starten. Da ich mich gerne an Zahlen und Fakten orientiere, habe ich eine Excel Tabelle erstellt um meine Ergebnisse zu tracken. Meines wissen nach ist die Excel Tabelle nun mit den Richtlinien der Diät eingestellt. Meine Bitte an euch, bei Zeit und Lust mal rein zu schauen und mal durchspielen ob Sie so passt oder ich was verändern sollte. Zur Anwendung der Tabelle: Tabellenblatt Woche: Die grau hinterlegten Felder sollten ausgefülllt werden bzw. bei Mann / Frau eine Option ausgewählt werden. Ausnahme: errechneter KCAL Verbrauch, dieser errechnet sich mit fdem Körpergewicht x 33. Sollte man es präziser wollen, so kann man diesen manuell einsetzen. KFA Beginn, wird errechnet durch die in der HSD gegebene Tabelle, auch hier kann manuell ein individueller Wert eingetragen werden. Tabellenblatt Tag 1 - Tag 7: Auch hier gilt es die grauen Felder auszufüllen. Ausnahme: Gewicht, hier wird das aus der Wochen Liste übernommen-> kann aber manuell auch Tag genau eingetragen werden. In der grünen Tablle müssen nur die Nr. der Lebensmittel (die in food data base eingetragen werden) und die gegessene Menge eingetragen werden. Tabellenblatt Fooddata Base: Dort alle benötigten Felder ausfüllen. http://www.file-upload.net/download-10383121/HSD-Variante-2.rar.html Passwort: Rothgas Falls ich das hier nicht posten darf einfach wieder löschen. Lg Rothgas
  10. Hallihallo, ich bin gerade am überlegen, ob ich die 21 Tage Stoffwechselkur (HCG Diät) einmal ausprobieren soll. Angeblich wird man so am Schnellsten überflüssiges Depotfett los. Ich bin relativ zufrieden mit meinem Körper, außer den üblichen Problemzonen, an der Hüfte.... Natürlich möchte ich weiterhin eher Muskelaufbau betreiben und gleichzeitig mit der HCG Kur einige Fettkilo verlieren.... Hat jemand von Euch damit schon Erfahrung gemacht? Hält diese Diät was sie verspricht oder ist sie einfach gerade nur so eine Modeerscheinung... immerhin muss ich dafür auch mal schnell 200 € hinblättern. Laut einigen Vorher/Nachher Fotos muss diese Diät wahre Wunder bewirken! Ich wäre über jeden Rat dankbar! Grüße Cilia
  11. Hallo, habe die HSD mit 2 Wochen hinter mir. Hatte 4 KG verloren. habe statt den HSD Plan den FEM Plan auf 2x Sätze runtergeschraubt und habe 2x mal die Woche traniert, wie es angeben wurde. das Merkwürdige war, das meine Kraft nicht schwächer wurde um eine 1xWDH. In jeder Trainingseinheit. (Eher Stärker) Als ich die HSD schonmal gemacht habe mit dem HSD Trainingsplan, habe ich nach der 2.Woche schon 2-3 WDH im jeden Satz weniger gemacht. Nun aber meine Frage - Ich habe nach der HSD Erhaltungskalorien gegessen für 5 Tage und habe seehr starke Krafteinbüße gehabt, sodass ich mein Gewicht bei Schulterdrücken und Bankdrücken um -2,5 KG weniger nehmen musste. Woran liegt das?
  12. Hallo zusammen, vorab ich bin neu hier im Forum und fals es doch er Falsche Sektor sein sollte bitte in den Richtigen verschieben danke. ... Kurz zu meiner Person: - Alter: 20 Jahre - Geschlecht: Männlich - Körpergewicht: 120kg - BodyFat: 37-38% Mein Ziel: - BodyFat auf 13~15% reduzieren dabei so wenig Muskelmasse verlieren wie möglich. Training - Extras: Trainingsplan: GK-Plan 10 min Cardio (Bankdrücken(3x8-10) - Kniebeugen frei (3x15) - Körperspannung halten auf Knie und ellebogen gestützt(20sek.)) <- Ohne Pause (Latzug(3x8-10) - Rudern (3x8-10) - Superman(3x15)) <- Ohne Pause Beinpresse(3x8-10) Bicep Curls(3x8-10) Trizepsdrücken am Kabelzug(3x8-10) Bodymedia Fit Link hab ich mir jetzt zugelegt um den genauen Tagesverbrauch zu ermitteln und um ein genaues defizit fahren zu können ohne meinem Körper schaden zuzuführen. Jedoch muss ich dies erst noch anmelden (Kreditkarte notwendig...) Fddp Hauptteil: Wie oben erwähnt würde ich eine Diät mit Kcal defizit in angriff nehmen. Man spricht ja allgemein von einem max. defizit von 500kcal. Jedoch hab ich mir erzählen lassen da ich ein hohes Körpergewicht und einen hohen Körperfettanteil hab könnte ich sogar ein höheres Defizit fahren, am Anfang zumindest. Von der ernährung her würde ich zu High Carb Low Fat Tendieren. Wie genau geh ich mit der ermittlung von Fat und Eiweiß eig. vor ? Wie viel Fat sollte ich in meiner Nahrung haben oder besser gesagt Komplett am Tag zumir führen. Und 2g/Körpergewicht Eiweiß ist für einen "Stark" Übergewichtigen auch keine Richtformel sondern man müsste den Bedarf anders berechnen. Und wie schauts mit den Supplementen aus da ich eig. so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren möchte. BCAA Arginin Maltodextrin Whey Protein konnte ich jetzt recherchieren. Alles Ok ? Zuviel ? Fehlinfos? Fehlt was ? Wer kann mir Helfen ?
  13. Servus, ich befinde mich seit 5-6 Wochen in der Diät, um zu definieren. Bin von 77 kg auf 72 kg schon runter. Vor der Diät bin ich hier bei FE auf 13% KFA geschätzt worden. Meine oberen vier Bauchmuskeln kommen sehr gut raus, allerdings hab ich an den unteren trotzdem noch zu viel Fett, da sie nicht sichtbar sind. Zudem habe ich das Gefühl, dass meine Brust und Arme vor der Diät massiver aussahen und mir nun ein wenig die Motivation fehlt. Habe überlegt, auf EOD Refeed umzusteigen. Weiß nicht, ob's das bringt, da ich maximal noch 4 Wochen Diät plane. http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds Hat jemand Erfahrung mit EOD Refeed? Danke schon mal!
  14. Hallo Leute, mache seit 5 Wochen eine Diät, um zu definieren. Mittlerweile habe ich ca 5 kg abgenommen. Ich achte darauf, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme, sprich 2g pro kg. Hab gemessen und gemerkt, dass mein Bizeps um bisschen mehr als 1 cm abgenommen hat. Ist das normal? Und wie schnell bekomme ich diesen Rückgang nach der Diät wieder drauf? Danke euch im Voraus! MfG
  15. Hallo an alle, habe mal eine Verständnis Frage. Mir ist aufgefallen, das wenn ich ein großes Defizit habe, wie in der HSD, das mein erster Trainingstag meistens mit einer erstaunlichen Kraftsteigerung daher kommt. Dies geschiet aber nur am ersten Trainingstag, bei dem zweiten Trainingstag ist der Effekt verschwunden und ich werde leicht schwächer. Zudem ist das jetzt schon das 3te mal, seit dem ich die HSD Diät benutze und mir das wiederfährt. Kann mir einer erklären was hier passiert? Gibt es Wassereinlagerungen am Anfang womit ich mehr Kraft bekomme in den ersten Tagen im Defizit? Vieleicht ist ja EOD Refeeds oder Ultimate Diät 2.0 genau das richtige für mich , wenn ich von diesem Kalorien +/- hin und her immer wieder eine Kraftsteigerung bekomme. Würde mich über eine hilfreiche Antwort freuen.
  16. Hi, ich habe heute die HSD angefangen und mache den passenden Plan dazu von euch. Nun steht im Plan aber Seitheben drin. Da ich aber den FE Plan voher gemacht habe mit 3x5 und hier Schulterdrücken erhalten ist, würde ich gerne das mit einbauen, um meine Kraftwerte hier ebenfalls erhalten zu können. Meine Idee wäre es durch Seitheben austauschen mit 2x5 SD. Oder brauche ich das garnicht um meine Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Langt es wenn ich Bankdrücken und Seitheben mache um die Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Was meint ihr wie ich es am besten machen soll? Gruß Aljoscha
  17. phoenatix

    Be the best of you

    So liebe Leute. Jetzt widme ich mich auch mal einem Log! Nachdem ich seit April nach der Sub10/20 ein wenig Muskelmasse aufbauen wollte, möchte ich jetzt vor dem Winter noch einmal eine Diätphase machen. Ich habe die Sub10/20 mit ca. 62kg und einem Bauchumfang von 77cm beendet. Momentan liege ich bei ca. 66kg und einem Bauchumfang von 79,5cm. Mein Plan ist es nun, für 2 Wochen die HSD1 durchzuführen und dann mit der Sub10/20 weiter zu machen. Meinen Körperfettanteil schätze ich so um die 21/22%... Mal sehen, ob ich dieses Mal das Ziel, ein sichtbares Sixpack zu haben, erreiche. Da hier noch keine der Frauen ihre Erfahrungen mit der Sub10/20 gepostet hat, dachte ich, dass ich hier mal ein wenig Erfahrung für die Frauenwelt einbringe. Meinen Erfahrungsbericht von der letzten Sub10/20 könnt ihr hier lesen: http://fitness-experts.de/erfolge/sarah-sub1020-von-22-auf-17 In diesem Sinne let’s go to be the best of me!
  18. Hey Leute, ich mache derzeit das Lyle Bulking Programm und ernähre mich derzeit nach IIFYM. Nun habe ich auf der FItness-Experts Seite von der "Intermittent Fasting: Leangains Methode" gelesen. Auf dieser Seite: http://examine.com/l...s-faq/#summary4 Steht diesbezüglich : "It is meant to be a way of body recomposition - losing fat and gaining muscle/strength at the same time." Könnte man diese zwei Programme kombinieren? Man sagt ja man kann nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen und mit einem Überschuss aufbauen. Mit Intermittent Fasting kann man ja so wie ich es verstanden gute Rahmenbedingungen schaffen um aufzubauen und abzunehmen. Ich hab noch ca 3 Wochen von dem Lyle Bulking Routine vor mir und möchte jetzt mit Intermittent Fasting beginnen und nach dem Programm wieder in einen 2er Split übergehen, wobei ich 4x die Woche trainiere und dann mit Intermittent Fasting fortfahren würde. Was könnt ihr mir dazu sagen ? Vielen Dank Gruß
  19. Hey Leute ich bin mir unsicher was ich machen soll. Wollte evtl. Mit dem Muskelaufbau Plan von FE anfangen aber bin jetzt auch von Dominik und Johannes auf einen KFA von 16-17 % geschätzt worden. Hab bis jetzt noch nie eine Diät gemacht nach 1 Jahr Training weil ich auch erst mal an Masse zulegen wollte wiege 76 KG aktuell auf 180 cm, bin mir unsicher. Meinungen?
  20. Hey folgende Frage: Bin jetzt bei 16-17% KFA und ich habe jetzt schon oft gelesen dass man ab 15% wieder diäten soll bis 10-12%. Ich versteh dass aber nicht so ganz erst steigert man sich von Kraftwerten her und legt zu vom Körpergewicht und dann soll man wieder abnehmen. Das widerspricht sich doch irgendwie oder? Man kann doch dann nich mehr steigern bzw. womöglich muss man vom Trainingsgewicht runtergehen. Bin da irgendwie verwirrt
  21. Hallo, ich möchte gerne eine Diät starten, da ich die letzten 2 Monate etwa 3 kg zugenommen habe. Schon zuvor wollte ich gerne etwas fett verlieren, nicht viel, aber ein bisschen definierter wäre ich schon gerne gewesen. Versteht mich nicht falsch - ich bin keineswegs übergewichtig - ich wünsche mir nur schon seit vielen Jahren einen flachen Bauch... Die letzten 2 Monate war ich leider sehr im Stress und habe einfach immer wieder sehr viel in mich reingestopft (gerne mal schätzungsweise 3000 kcl). In 6 Wochen fahre ich in den Urlaub und wäre dafür eine gerne in Topform. Nun erst mal ein paar Infos zu meiner Person: -weiblich, 23 Jahre -172 cm -60,5 kg (zuvor monatelang etwa 57,5 kg) -laut eurem Körperfettrechner 22% Körperfettanteil (zwischen 20 und 25 % liegt er sicher) -seit 6 Monaten etwa 2 mal die Woche Krafttraining im Fitnessstudio mit 4-6 Übungen (Squats 4*8 a 30kg, Kreuzheben 3*10 a 30kg Bankdrücken 3*10 a 22,5kg Klimmzüge 3*8 mit 19 kg Gegengewicht und noch 1-2 andere Übungen), danach meist noch 30min Crosstrainer) -zusätzlich 1-2 mal die Woche nur Cardio (Joggen oder 1h Crosstrainer) -das Sportprogramm mache ich regelmäßig und ohne Ausnahmen -kenne mich mit Nährwerte und Macros sehr gut aus - mir fehlt es leider nur absolut an Disziplin und Durchhaltevermögen beim Thema Essen -esse meist zwischen 1600kcl und leider auch mal bis zu 3000kcl (zu viel Carbs, zu viel Fett (>40g), Eiweiß komme ich meist leider nicht auf 120g pro Tag) Nun hoffe ich mit einem festen Programm etwas mehr Disziplin zu bekommen und endlich mal wieder kontrollierter zu Essen. Ich denke, wenn ich mir eines der Diät-Ebooks kaufe, dann habe ich auch den Willen das Ganze durchzuziehen. Nun würde ich gerne wissen, ob ihr denkt, dass die HSD-Diät besser zu mir passt oder die Sub 10/20- Diät? Ich habe etwas Angst, dass ich eine abrupte Kohlenhydratreduktion und eine starke Eiweißerhöhung bei der HSD nicht vertrage, will aber andererseits auch ein strenges Programm, sodass ich auch gute Erfolge habe! (nur noch 6 Wochen^^) So, ich hoffe ich habe nun nicht zu viel geredet. Danke schon mal für Eure Antworten!
  22. Hallo Habe mir vorgenommen PSMF diät zu beginnen. Um mein Gewicht zu halten Bräuchte ich 2788 kcal minus 2000 Kcal ( so hoch sollte ja das Defizit sein ) sind 788 kcal. Wenn ich aber auf 2.8 g Eiweiss und 0.65 g Fett gehe komme ich allein schon viel höher.. Wie tief sollte ich Maximum gehen ? 17 Jahre 182 cm 1.5 Jahre training 82 Kg KFA 16% etwa
  23. Hallo, ich bin weiblich, 28, und mache seit etwa 9 Monaten Krafttraining. Derzeit wiege ich knapp 65 kg auf einer Größe von 1,70 m und mein KFA dürfte zwischen 23 und 25% liegen (habe mir aber vorgenommen mal Fotos schätzen zu lassen). Optimales Endziel wären 59-60 kg auf einen KFA von 19-20%. Ich habe nur leider keine Ahnung, wie ich da am besten hinkomme bzw was ich als nächstes mache. Erst Muskelaufbau (wie?), erst Diät (welche?) oder alles zusammen (fände ich ja am Besten, aber ist ja auch schwierig?). Habe mir denke ich schon einen ganz guten Überblick verschafft über das, was es so gibt, weiß aber absolut nicht was in meiner Situation nun die beste Idee ist. Ich bin beim Essen leider relativ undiszipliniert und würde, wenn ich dürfte, mich ausschließlich von KHs ernähren. eine HSD würde ich nicht mal einen Tag durchhalten, da muss man wohl realistisch sein, denn "freiwillig" würde ich kaum Fleisch und Gemüse essen. Habe aber nun angefangen mit fdddb meine Ernährung zu tracken und bisher läuft das erstaunlich gut, wenngleich es mir schwer fällt auf ein nennenswertes Defizit zu kommen (so 200-300 kcal waren das bisher an guten Tagen). Der Rechner sagt, dass ich ohne Sport am Tag 2200 kcal verbrauche (ist das dann auch einigermaßen zuverlässig?) Habe mich bemüht eiweissreich zu essen und das war dann sogar meist zu viel am Ende des Tages. Ein relativ guter Beispieltag: Eiweiss 127 g, Fett 77g, KH 238. Gefühlt würde ich dazu neigen, irgendwas zu machen, bei dem sich Diättage abwechseln mit Zeiten in denen man KHs essen darf, also bspw. EOD-Refeeds. Ist das ne gute Idee? Bei der Sub20 ist das Grundprinzip ja ähnlich, nur dass man das Defizit an den Trainingstagen hat? (das verstehe ich nicht, entweder ist es sinnvoll, um das Training ein Plus zu haben und zur Off-Zeit ein Defizit oder umgekehrt, wie kann es beides geben?) Bei der sub20 wäre ja auch ein Trainigsplan dabei, richtig? (will mir das nur dann kaufen wenn ich auch weiß dass es das Richtige ist). Bisher habe ich mehr oder weniger nach dem 3x5 Trainingsplan bzw. Strong Girls-Plan trainiert. "weniger" deswegen, weil das mit dem Steigern nicht so richtig funktioniert. Manchmal lege ich Gewicht auf, wenn ich 5 Wiederholungen geschafft habe (eher bei Kreuzheben und Squats), manchmal versuche ich erst 8 Wh zu schaffen und lege dann mehr Gewicht auf (eher bei Bankdrücken und Schulterpresse). Aber so richtig voran komme ich eigentlich seit Dezember schon nicht mehr, habe aber auch bei DL und Squats lange bewusst mit recht wenig Gewicht trainiert für Technik und bis Mai Tabletten genommen, die meine Leistungsfähigkeit unter Umständen eingeschränkt haben und versuche mich beim Bankdrücken jetzt mal an meinem ersten Deload. Denke also dass nach diesem Trainingsplan noch ein bisschen Steigerung drin wäre, bzw weiß nicht, ob der Wechsel auf einen anderen (welchen?) oder auf das Sub20-System (schon) sinnvoll wäre. Fortgeschritten ist das ja nicht. Habe das Gefühl, dass ich mich langsam mal mit Isolations-/Assistanceübungen auseinandersetzen müsste, weiss aber auch nicht so genau wie. An dem jetzigen Plan finde ich gut, dass man jedes Training Squats macht, UK ist mir definitiv wichtiger als OK, diese Schwerpunktsetzung würde ich gern irgendwie beibehalten. Kraftwerte derzeit ohne Aufwärmsätze: DL: 1x5x61 Squats: 3x5x55 Schulterpresse (aber an der Maschine): 3x5x33,5 Bankdrücken: 3x5x35 (hatte sogar schon mal 3x5x37,5, aber das wurde irgendwie immer schlechter, jetzt gerade runter auf 30, so.o.) Rudern lasse ich mal außen vor, mache ich am Kabelzug und da gibts ja auch verschiedene und man kann nur in großen Schritten Gewicht erhöhen... Schlaf...ja, ich müsste mehr Schlafen, sind meist nur so 6-7 Stunden. Ich versuche 3 mal die Woche zum Training zu gehen, manchmal klappen nur 2 mal. Und üblicherweise gehe ich noch 2 mal die Woche zum Thaiboxen. Tipps, Anregungen? Danke!
  24. Hallo miteinander ich habe gestern, nach einer 5-monatigen Aufbauphase auch mit der High Speed Diät angefangen! Ich würde gerne meine Erfahrungen in der kommenden Zeit mit euch teilen und vielleicht habt ihr ja auch Anregungen für mich. Ich werde über den Verlauf der Diät in der kommenden Zeit auf meinem Fitness-Blog sons-of-fitness.de berichten. Speziell unter dem Tag HSD könnt ihr nur die Posts zu der HSD sehen! Gruß Timo
  25. Guten Abend, ich hab heute diese Seite hier entdeckt und bin absolut Begeistert von diesem imensen Wissenschatz den Ihr uns zur Verfügung stellt. Ich gelobe Besserung werde aber bestimmt einige Fehler in diesem Beitrag machen. Ich habe ein paar Grundlegende Probleme bei denen ich nicht weiß wie ich mich zu Verhalten hab. Meine Gewicht liegt bei 70kg Körpergröße 172 cm meinen Körperfettanteil würde ich bei 30% einschätzen Derzeit trainiere ich mit Hilfe von Internet-Bodyshaping Kursen und hab auch viel Spaß dabei. Mein Hauptproblem ist die Ernährung. Ich arbeite Hauptberuflich als Pferdetrainerin... reite am Tag ca 5-6 Std. und bin den kompletten Tag auf den Beinen. Diese Arbeit hat mir zumindest sehr schön durchtrainierte Arme beschert. Ich denke ich kann schon behaupten pro Tag mindestens 2x wirklich durchgeschwitzt zu sein. Jedoch hat sich mein Körper sehr an die harte körperliche Arbeit gewöhnt. Wenn ich die Kohlenhydrate reduziere... klappt mir meist am 4. Tag der Kreislauf zusammen. Dadurch hab ich extreme Leistungsschwankungen im Job. Ich hab das Gefühl ich könnte mein Gewicht nur halten wenn ich nicht mehr als 1500kcl am Tag esse. Mir wurde aber auch schon oft gesagt das mein Körper sich durch diese extreme Reduzierung nur noch mehr an seine Reserven klammert... ? Nach den Kalorienrechnern sollte ich mehr als 3000 kcl zu mir nehmen??? Welchen weg könnt Ihr mir empfehlen? und bitte entschuldigt den unqualifizierten Beitrag... vielleicht steht ja der Beitrag unter Welpenschutz Lg Dorcas
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