Community durchsuchen

Hallo, ich würde gerne das richtige Diät- und Trainingsprogramm für mich finden und brauche dafür eure Hilfe! Meine Eckdaten: Ich bin weiblich, 22 Jahre alt, 1, 68 groß, wiege 50 kg und mein KFA beträgt 22%. Mein Körperfett sitzt hauptsächlich an Po und Oberschenkeln. Meine Kraftwerte liegen im Bereich untrainiert/Anfänger. Momentane Vorgehensweise: Momentan habe ich noch keine richtige Vorgehensweise, würde aber mit eurer Hilfe gerne eine finden! Ich bin sehr motiviert und diszipliniert und offen für alle Ratschläge! Ich habe die Grundübungen noch nicht richtig erlernt. Bis jetzt habe ich hauptsächlich Cardio-Training gemacht (Laufband, meistens 30-45 min, 3 x wöchentlich). Kalorien habe ich noch nie gezählt, weiß aber, wie es geht. Meine Ernährung ist verbesserungswürdig. Phasenweise esse ich recht gesund (Obst, Gemüse, Proteine), phasenweise esse ich aber auch viele Süßigkeiten und Fast Food (was ich ändern will und werde!). Mein Ziel: Kurz gesagt hätte ich gerne eine Figur wie die Victoria's Secret Models (z.B. Elsa Hosk oder Miranda Kerr). Dafür muss ich meinen KFA senken. Ich kann allerdings selbst nicht so gut einschätzen, was für einen KFA diese Models haben und kann deswegen mein Ziel nicht genau bestimmen. Außerdem möchte ich Muskeln aufbauen. Im FE Frauen Guide steht, dass man die Finger von schweren Gewichten lassen soll, wenn man wie ein "Magermodel" aussehen will. Fallen die Victoria's Secret Models denn in die Kategorie "Magermodels" und wenn ja, was wäre dann ein geeignetes Training für dieses Ziel? Ich habe mir überlegt, die HSD zu machen, allerdings bin ich da am KFA-Grenzwert von 21% nahe dran. Kann/Soll ich sie trotzdem probieren? Für die Sub10/20 habe ich nicht genügend Erfahrung mit Krafttraining. Was würdet ihr mir empfehlen? Vielen Dank und liebe Grüße Rebecca

Hallo liebe Fitness-Begeisterte, ich habe eine Frage wegen der Gewichtssteigerung beim Training. Habe im Jänner mit einem selbst gebastelten Trainingsplan begonnen, der die wichtigsten Übungen enthielt (Bankdrücken, Trizepsdips, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, tlw. auch andere Übungen wie Bizepscurls oder Ausfallschritte). Ich habe 3x die Woche trainiert und wöchentlich, also jedes dritte Training, die Gewichte beim Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen um 2,5kg gesteigert. Nach 6 Wochen wurden aber die Schmerzen in meinen Knien immer ärger und ich beschloss zur Ortophädin/Physiotherapeutin zu gehen (Anm.: die Schmerzen waren schon früher da, habe vor diesem Trainingsplan 1 Jahr nur mit dem Körpergewicht trainiert). Diese hat jetzt diagnostiziert, dass meine Muskeln (speziell die Oberschenkelmuskeln) zu schnell aufgebaut wurden und deshalb "unsauber" gewachsen sind (die Fasern sind nicht parallel zueinander gewachsen). Das hat sich auf das Kniegelenk ausgewirkt und die Schmerzen verursacht. Da ich in 1-2 Wochen wieder mit dem Training beginnen darf/möchte, frage ich mich 1. mit wieviel Gewicht ich jetzt wieder anfangen soll (hab damals mit 20kg bei jeder Übung begonnen und war beim Abbruch auf etwas über 30kg) und 2. wieviel ich steigern soll. Ich denke, das mit dem Steigern werde ich um einiges langsamer angehen, als ich es vorher gemacht habe, aber bei den Gewichten die ich am Anfang nehmen soll bin ich etwas ratlos Danke für eure Hilfe!

Hallo zusammen, ich lese schon seit einiger Zeit auf der fitness-experts-Website und auch hier im Forum mit und bin schon super dankbar für all die fundierten Informationen. Nun würde ich euch aber doch gerne nach eurer Erfahrung und Einschätzung zu meinem Thema fragen... Erstmal zu meinen Daten: Ich bin 27 Jahre alt, mit meinen 1,83 m für eine Frau schon ziemlich groß und wiege ca. 65 kg. Mein KFA liegt bei ca. 21% (habe ich hier anhand eines Fotos schätzen lassen). Ich bin am Oberkörper sehr schlank, meine Problemzonen sind typischerweise Po und Oberschenkel, wo sich dann das ganze Fett sammelt - die typische Birnenform also Dazu kommt, dass ich von Haus aus ein sehr schlechtes Bindegewebe habe und daher schon mit Anfang 20 mit Cellulite zu kämpfen hatte, obwohl ich immer recht schlank war... Daher trainiere ich seit ca. 1 Jahr im Fitnessstudio, angefangen mit den typischen Frauenplänen an Maschinen, bei denen mir bald klar wurde, dass mir das nicht helfen wird. Also habe ich vor knapp 2 Monaten mit einem Onlineprogramm angefangen und sagen wir mal so - es hilft bestimmt vielen anderen Mädels, die schnell viele Kilos verlieren wollen oder sich vorher noch nie richtig mit dem Thema Ernährung und Training auseinander gesetzt haben und es war für mich auch ein guter Einstieg, aber auf Dauer ist es nichts für mich. Daher würde ich euch hier gern um euren Rat fragen, was ihr mir empfehlen würdet, um meine "Problemzonen" Po und Oberschenkel inkl. Cellulite in den Griff zu bekommen, da ich zwar gerne schlanke und definierte Beine hätte, aber gleichzeitig auch nicht zu dürr am Oberkörper werden möchte. Bei einer reinen Diät hätte ich Bedenken, dass ich am Oberkörper zu dünn werde und beim Muskelaufbau, dass ich an Beinen und Po noch mehr Fett ansetze. Für eine Rekomposition scheint mein KFA aber schon zu niedrig zu sein... Lt. Rechner habe ich einen Verbrauch an NTT von ca. 2050 kcal - Im Moment nehme ich ca 1600-1700 kcal zu mir, bestehend aus ca. 150-160 g EW, 100-110 g KH und 50-60 g Fett. Bis auf kleinere Ausnahmen am WE ziemlich clean mit viel Gemüse und magerem Fleisch. Ich trainiere im Moment noch nach dem Programm 5-6 mal pro Woche mit einem 3er Split, was ich aber gern etwas reduzieren würde. Ich trainiere auch viel mit Grundübungen (KB, KH, BD), bin jedoch mit den Kraftwerten noch im Untrainierten - Anfängerbereich und habe auch das Gefühl, dass ich im Moment nicht wirklich weiter komme. Mein Gewicht stagniert seit ca. 3 Wochen und die Gewichte kann ich nur sehr langsam steigern. So ich hoffe, ich habe nicht zu viel geschrieben und bedanke mich schon mal für eure Hilfe

Moin Leute, ich wollte noch ca. 1 Monat versuchen so viel wie möglich Körperfettanteil zu reduzieren. [Link entfernt] Könnte man diesen Eiweißshake als Frühstückersatz nehmen? Dieser hat kaum Kohlenhydrate und kaum Fett. Wenn ich den nach dem Training oder so nehme, halte ic hdas nicht für so sinnvoll wenn ich abnehmen will, da ich 3 Mahlzeiten am Tag esse und damit gut zurecht komme, dann wäre der Shake überflüssig? Aber ich könnte ihn ja zum Frühstück jeden Tag nehmen oder nicht? Wie lange kommt man mit so einer 750g Dose ca hin? Vielen Dank im Voraus!

Hallo, dieses Thema richtet vor allem an diejenigen, die Erfahrungen mit der Bulking Routine von Lyne Mcdonald gemacht haben oder sich darin auskennen. Zu mir: Die letzten 2 Monate habe ich das Starting Strength Programm durchgeführt und konnte meine Kraftwerte gut steigern, jedoch bin ich langsam in den Bereich gekommen, in dem ich ohne einen merklichen Kalorienüberschuss nur noch sehr langsam Fortschritte gemacht habe. Deswegen wollte ich als nächstes ein Programm zum Muskelaufbau durchführen, dabei bin ich bei der Bulking Routine von Lyne Mcdonald hängen geblieben. Als Hintegrund Info: Ich will damit in den nächsten Wochen Muskeln aufbauen (und natürlich parallel Kraftwerte steigern) und soweit wie möglich meinen aktuellen KFA halten (KFA vor allem in Hinblick auf meinen kommenden Urlaub Ende April ). Nun meine Frage: Der Trainingsplan lässt es ja zu, kleine Änderungen zwischen Lower 1 und 2 und Upper 1 und 2 durchzuführen. Für Upper habe ich mir folgende Übungen ausgesucht: Upper 1 Upper 2 Bankdrücken 3x6-8 Military Press 3x6-8 Kabelrudern 3x6-8 Klimmzug OG 3x6-8 (OG schulterbreit) Schrägbank 3x10-12 Bankdrücken 3x10-12 Pulldown 3x10-2 Kabelrundern 3x10-12 (zur Brust) (enger Parallelgriff) French Press 2x10-15 Trizeps Pushdown 2x10-15 LH Curl 2x10-15 Hammercurl 2x10-15 Passt dies so? Soll Bankdrücken eventuell bei Upper 2 ersetzt werden (zB durch eine weitere Schulterübung) ? Bei den Unterkörperworkouts habe ich generelle Fragen. Der vorgeschlagene Plan sieht ja Quats, Roman Deadlift, Leg Press, Leg Curls und 2 Wadenhebenübungne vor. Auch wird gesagt, dass beim zweiten Training Kniebeugen durch normale Deadlifts ersetzt werden kann. Wie verbindet man dies nun am besten, so dass der untere Rücken nicht ausgepowert wird? Im ersten Workout Quats Lunges und Leg Press und im zweiten Deadlift und Roman Deadlift? Oder lieber mischen? Oder komplett anders? Angemerkt werde muss noch, dass ich es wahrscheinlich nicht regelmäßig 4 mal die Woche ins Training schaffe. 3 mal die Woche mindestens, und falls mehr geht gehe ich mir. Zum einen ist dies zeitlich bedingt, zum anderen benötige ich wohl mehr Ruhepausen, da ich ja keinen Kalorienüberschuss, sonder -erhalt anstrebe. So genug geschrieben, ich freue mich auf euere Feedback. Vielen Dank schonmal!!!

Hallo, dieses Thema richtet vor allem an diejenigen, die Erfahrungen mit der Bulking Routine von Lyne Mcdonald gemacht haben oder sich darin auskennen. Zu mir: Die letzten 2 Monate habe ich das Starting Strength Programm durchgeführt und konnte meine Kraftwerte gut steigern, jedoch bin ich langsam in den Bereich gekommen, in dem ich ohne einen merklichen Kalorienüberschuss nur noch sehr langsam Fortschritte gemacht habe. Deswegen wollte ich als nächstes ein Programm zum Muskelaufbau durchführen, dabei bin ich bei der Bulking Routine von Lyne Mcdonald hängen geblieben. Als Hintegrund Info: Ich will damit in den nächsten Wochen Muskeln aufbauen (und natürlich parallel Kraftwerte steigern) und soweit wie möglich meinen aktuellen KFA halten (KFA vor allem in Hinblick auf meinen kommenden Urlaub Ende April ). Nun meine Frage: Der Trainingsplan lässt es ja zu, kleine Änderungen zwischen Lower 1 und 2 und Upper 1 und 2 durchzuführen. Für Upper habe ich mir folgende Übungen ausgesucht: Upper 1 Upper 2 Bankdrücken 3x6-8 Military Press 3x6-8 Kabelrudern 3x6-8 Klimmzug OG 3x6-8 (OG schulterbreit) Schrägbank 3x10-12 Bankdrücken 3x10-12 Pulldown 3x10-2 Kabelrundern 3x10-12 (zur Brust) (enger Parallelgriff) French Press 2x10-15 Trizeps Pushdown 2x10-15 LH Curl 2x10-15 Hammercurl 2x10-15 Passt dies so? Soll Bankdrücken eventuell bei Upper 2 ersetzt werden (zB durch eine weitere Schulterübung) ? Bei den Unterkörperworkouts habe ich generelle Fragen. Der vorgeschlagene Plan sieht ja Quats, Roman Deadlift, Leg Press, Leg Curls und 2 Wadenhebenübungne vor. Auch wird gesagt, dass beim zweiten Training Kniebeugen durch normale Deadlifts ersetzt werden kann. Wie verbindet man dies nun am besten, so dass der untere Rücken nicht ausgepowert wird? Im ersten Workout Quats Lunges und Leg Press und im zweiten Deadlift und Roman Deadlift? Oder lieber mischen? Oder komplett anders? Angemerkt werde muss noch, dass ich es wahrscheinlich nicht regelmäßig 4 mal die Woche ins Training schaffe. 3 mal die Woche mindestens, und falls mehr geht gehe ich mir. Zum einen ist dies zeitlich bedingt, zum anderen benötige ich wohl mehr Ruhepausen, da ich ja keinen Kalorienüberschuss, sonder -erhalt anstrebe. So genug geschrieben, ich freue mich auf euere Feedback. Vielen Dank schonmal!!!

Guten Tag, Ich hätte eine Frage an euch und zwar will ich wieder mit dem Trainieren anfangen, es hat immer an zeitlichen Gründen gescheitert. Ich habe deutlich abgenommen, sodass ich jetzt loslegen könnte trocken Muskeln aufzubauen. Aber ich möchte mit einem GK-Plan anfangen und 3 mal die Woche trainieren bis ich mein Körpergewicht drücken kann und gleichzeitig auch Kraft dazukriege. Ich bräuchte Übungen für den GK-Plan, was wäre mir zu empfehlen, ich habe unter einem Thema einen Beispiel GK-Plan gesehen, aber das sind mir zu wenige Übungen. Naja, ich habe auch vor nach und vor dem Training jeweils einen eigenen Shake zu mixxen mit 250g Magerquark mit Milch, Bananen und eventuell Walnüssen.. Könnte ich daran etwas ändern um einen anderen Geschmack zu kriegen ? Zum Beispiel etwas Kakaopulver rein oder irgendein Whey Protein noch rein um den Geschmack zu ändern.. Könntet ihr mir paar verschiedene Shakesorten nennen, wie ich es immer gestalten könnte ? Ich möchte versuchen bis zum Sommer breiteren Rücken und dickere Arme zu kriegen. Wer von euch könnte mir behilflich sein und über ne Zeit beraten? Vielen Dank im voraus

Hallo, Grundsätzlich ist meine Frage, ob ich meinen Ernährungsplan erst auf Fettabbau und dann folgend auf Muskelaufbau ausrichten sollte oder ob ich Konzepte wie EOD-Refeeds, Carb- und Caloriecycling für eine Bodyrecomposition nutzen kann. Habe gelesen, dass solche Konzepte eher für Fortgeschrittene sein sollen, aber keine Begründung gefunden... Mein Ziel war/ist es eigentlich Kraft in den Grundübungen zu steigern und relativ trockene Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gefällt mir in letzter Zeit mein KFA auch nicht mehr und ich hatte deshalb die Idee beides parallel zu versuchen. Insgesamt wären ca. 80 kg auf 10-12 %KFA zum Ende des Jahres ein Ziel. Zu meinen Daten: 19 Jahre alt, männlich, Schüler 1,78m, ca. 15-20% KFA, 73-74kg Training: 3xWoche 3x5 Plan (TE1: Frontniebeugen, Bankdrücken, Kabelzugrudern; TE2: Sumokreuzheben, Lat-Zug/Klimmzüge, Schulterdrücken) + 2xWoche 1/1,5 h Kickboxen Kraftwerte: (leider bei Frontkniebeugen, Sumokreuzheben und Schulterdrücken nicht wirklich aussagekräftig, da ich die Übungsausführung noch verbessern will, starke Beweglichkeitseinschränkungen habe und deswegen einige Wochen ohne Gewichtssteigerung trainiere obwohl die Intensität gering ist) Theoretische 1RM: BD: ca. 80kg; LH-Rudern: ca. 70kg; Klimmzüge: ca. 8xKörpergewicht; OHP: ca. 36kg; SKH: ca. 60kg; Ernährung: zuletzt ca. 3400, dann ca. 3600 kcal an Trainings- und Nichttrainingstagen --> ca. 1,5 kg Gewichtszunahme in 40 Tagen Makronährstoffverteilung: 450-520g KH, 150-180G EW, 65-80g F Meine Fragen: Sind Konzepte wie Carb- und Caloriecycling wie z.B EOD Refeeds für mich passend trotz relativ niedriger Kraftwerte oder sollte ich mich lieber erst aufs Fettabbauen und dann Muskelaufbau konzentrieren? Wenn ja, welche Konzepte könnt ihr mir empfehlen? Danke schon im Vorraus

Hallo liebe Community Meine Eckdaten Alter : 18 Jahre Alt KfA : ca. 13% Gewicht: 63 Kg Größe: 1,80 Meter Kraftwerte : Ich war im Fortgeschrittenem Stadium , musste mein Training jetzt allerdings ca 6 Monate wegen Bulemi und Magersucht unterbrechen​ ​ Momentane Vorgehensweise/Plan Ich war 5 Monate ca 3-5 mal die Woche im Fitnessstudio und kann daher alle übungen sauber und einwandfrei ausführen Ich bekomme in 2 Tagen einen neuen Trainigsplan daher kann ich meinen jetztigen leider nicht rein stellen , dafür bitte ich um verständiss Ich schlafe im urlaub immer so um die 8 Stunden , während der normalen Wochen in denen ich arbeite , shlafe ich um die 5 Stunden Duch Magersucht und Bulemi gekennzeichnet esse ich momentan ca 1700 kcal wieder ( es waren mal ca 500 ) Meine Ziele Da Magersucht und Bulemi in meinem Leben nun kaum noch eine Rolle spielen möchte ich wieder anfangen zu Trainieren un da ich einen KFA von 13% habe kann ich direkt mit einer Massefase zum Muskelaufbau anfangen. Mein Ziel ist voralndingen ein sixpack zu bekommen und generell Muskeln aufzubauen Nun Meine Frage Wenn ich mit dem empfohlenem Kalorienverbrauchsrechner meinen tagesbedarf mit folgenden Werten ausrechen : http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner Körpergewicht :63 kg KFA 13% und als tätigkeit körperlich anstrengend auswähle ( Durch das training im fitnesstudio und meine Arbeit als Zerspanungsmechaniker(Metallindustrie)) komme ich auf einen Kalorienverbrauch von 3285 Kcal pro Tag . Da ich bei einer Massefase noch einen überschuss von ca 200-500Kcal haben muss ,müsste ich ca 3700Kcal am Tag zu mir nehmen. Da mir dieser Wert sehr hoch vorkommt , würde ich gerne wissen ob ich wirklich soviel kcal zu mir nehmen muss , und wie ich es schaffen soll, eine so imense Menge an Kcal zu mir zu nehmen. Damit verbunden ist direkt noch die anschließende Frage, wielange sollte ich meine erste Massefase machen ? Ich selbst habe jetzt so bis mitte März gedacht da ich im sommer gerne meine Diät fase hätte. Ist dies Sinnvoll oder nur wunschdenken Schoneinmal ein danke an jeden der sich die Zeit genommen hat sich dies durchzulesen Lg Jonas Und allen schöne Feiertage und einen guten Rutsch

Hallo ihr Lieben, ich mache seit einigen Wochen den Trainingsplan von Size Zero Gym und bin mit dem Training recht zufrieden. Die Ernährung bekomme ich nicht auf die Kette den ich habe einfach keine Energie wenn ich esse was mir dort vorgeschrieben wird. Leider sehe ich keine Erfolge egal wie hart mein Training ist. Jetzt würde ich gerne wissen wie ich meine Ernährung planen sollte den leider sagt jeder etwas anderen und ich kann mich nicht entscheiden welche Ernährung gut sein soll Low carb, Low fat etc. etc. Ich wiege derzeit 62 KG bei einer Größe von 1,57 cm ich habe im Internet berechnet das mein Kalorien Grundumsatz bei 1401 kcal liegt. Bei meinem Zielgewicht von 55 kg liegt der Kalorien Grundumsatz bei 1319 kcal. Was ist also der Maßstab an den ich mich halten sollte? Danke für eure Antworten

Hallo Leute Erstmal zu meiner Person; Ich bin 19 Jahre alt und ich betreibe den Kraftsport seit Oktober 2013 und bin mit den Ergebnissen grösstenteils zufrieden. Damals war ich 68 Kilo bei einem Körperfettanteil von circa. 15 Prozent. Nach einem Jahr bin ich nun um die 92 Kilo schwer bei einem KFA von 15-16 Prozent. Das ganze bei einer Körpergrösse von 1.80 Meter. Über die Ernährung habe ich auch viel gelernt und diese meinen Bedürfnissen angepasst also an der liegt mein Problem nicht. Leider hatte ich damals aufgrund mangelndem Wissen direkt mit einem Zweier-Split begonnen. Unglücklicherweise bin ich teils sogar auf einen Dreier-Split hinaufgegangen. Vor einem halben Jahr bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und habe den Push/Pull übernommen. Ich machte bis vor einer Zeit super Fortschritte mit diesem Programm. Mein Trainingsplan war wie folgt: Pull: Pull: Kreuzheben 3x8 70Kilo Beinpresse 3x8 110 Kilo Beinbeuger 3x8 40Kilo Beinstrecker 3x8 45 Kilo Klimmzüge 3x8 Bankdrücken 3x8 70 Kilo Rudern 3x8 60Kilo Schrägbankdrücken KH T-Bar Row LH 3x8 50Kilo Fliegende Kabelzug 3x15 14 Kilo Sit-ups 3x12 Wadenmaschine 3x15 100 Kilo Crunches 3x12 Schulterdrücken KH/LH 3x8 40 Kilo Langhantelcurls 3x8 35Kilo Dips 3x8 Hammercurls 3x8 15Kilo Stirndrücken KH 3x8 35 Kilo Ich trainiere jeweils 2 Tage und mache danach einen Tag Pause. Natürlich habe ich die Übungen regelmässig ausgetauscht und die Gewichte erhöht. Das mit dem Gewichten erhöhen hatte ich jedoch leider etwas vernachlässigt und erst wieder vor ungefähr 2 Monaten wieder richtig angefangen. Nun habe ich das Gefühl, dass ich mich auf einem Plateau vor allem bezüglich Aufbau von Muskelmasse befinde. Komischerweise kann ich dies nicht über den ganzen Körper sagen. Während meine Arme stetig wachsen und ich bei der Brust leider nur dezent Fortschritte verzeichnen kann. Gestern habe ich dann das FE Muskelaufbau von Johannes und Dominik gekauft und mich gleich Heute in diesem Forum angemeldet. Im Buch stehen verschiedene Phasen. Ich weiss nun nicht ganz in welcher Phase ich beginnen soll oder besser gesagt was für einen Trainingsplan ich machen soll um jetzt vor allem mein Defizit in der Brust aufbessern kann. Da ich mich Kräftemässig ja schon eher als Anfänger im Endstadium sehe wäre es ja falsch in Phase 1 zu beginnen. Wenn ich jedoch in Phase 2 beginne glaube ich, dass ich irgendwie noch mehr Trainingshäufigkeit draufpacken könnte. Bei Phase 2 wären dies ja nur dreimal pro Woche. Falls du bis hierhin gelesen hast danke ich Dir Und wenn du mir Tipps geben kannst freue ich mich umso mehr Gruss

Hey Leute ich bin mir unsicher was ich machen soll. Wollte evtl. Mit dem Muskelaufbau Plan von FE anfangen aber bin jetzt auch von Dominik und Johannes auf einen KFA von 16-17 % geschätzt worden. Hab bis jetzt noch nie eine Diät gemacht nach 1 Jahr Training weil ich auch erst mal an Masse zulegen wollte wiege 76 KG aktuell auf 180 cm, bin mir unsicher. Meinungen?

Hey folgende Frage: Bin jetzt bei 16-17% KFA und ich habe jetzt schon oft gelesen dass man ab 15% wieder diäten soll bis 10-12%. Ich versteh dass aber nicht so ganz erst steigert man sich von Kraftwerten her und legt zu vom Körpergewicht und dann soll man wieder abnehmen. Das widerspricht sich doch irgendwie oder? Man kann doch dann nich mehr steigern bzw. womöglich muss man vom Trainingsgewicht runtergehen. Bin da irgendwie verwirrt

Hallo Freunde des Eisensports, ich brauche Anregungen und Tipps, weil ich mein Trainings verbessern bzw. effektiver gestalten möchte und ich zur Zeit ratlos bin, welches Traingskonzept am meisten Sinn macht. zunächst meine Daten: Alter: 23 jahre Größe: 1,89 m Gewicht: 91 kg Kfa: ca. 13 % Traningserfahrung : 14 Monate Kraftwerte(maxreps.): Kreuzheben: 155 kg kniebeuge : 110 kg Bankdrücken: 110 kg Kraftdrücken: 60 kg Rudern (Kabelzug): 105 kg Ziel: Körper/Defi wie ein Fitnessmodel zur Zeit trainiere ich drei mal die Woche jeweils mit einem Regenarationstag, am dem ich entweder eine leichte Schwimmeinheit einbaue oder joggen gehe. Mein Traningsplan sieht wie folgt aus: Montag Kniebeuge Bankdrücken Rudern am Kabelzug Dips Klimmzüge altern. Latzug Mittwoch: Kreuzheben Bankdrücken Rudern vorgebeugt Face Puls Military Press Freitag Kniebeuge Pos. Bankdrücken Rudern vorgebeugt Klimmzüge altern. Latzug Military Press Zu Beginn meines Trainings habe ich mit Strarting Strengh angefangen, dort aber die linare progression nicht voll durchgezogen und dann versucht den o.g. Plan im 5x5 (i.d.R. Ramp to Set) durchzuziehen. Musste aber schnell feststellen,das mit steigendem Gewicht, nach den ersten paar Übungen häufig keine Kraft mehr da war, sodass die Ausführung darunter litt. Meine Frage ist nun welches System in meinen Fall am meisten Sinn macht. Schonmal Vielen Dank für eure Anregungen. Schöne Grüße joe

Hallo, ich bin schon seit langer zeit auf der Suche nach einem optimalen Trainingsplan den auch Fußballprofis benutzen. Natürlich geht es mir hierbei nicht um die Verbesserung der fußballerischen Fertigkeiten, sondern um die physische Komponente. Wie trainiert beispielsweise ein Xherdan Shaquiri bzw ein Cristiano Ronaldo (sowohl was Kondition als auch Kraft angeht) ? Ich freue mich falls mir jemand hierbei helfen kann. Beste Grüße, llorente

Hallo miteinander, momentan bin ich dabei wieder mehr zu essen um Masse bzw. Muskeln aufzubauen. Im Forum habe ich nichts passendes zu dem Thema gefunden und den Artikel hier auf FE kenne ich natürlich. Ich hab über das letzte 3/4 Jahr massiv Fett abgebaut und auch Muskeln aufgebaut. Jetzt habe ich meine kcal Zufuhr erhöht, allerdings mit einem größeren Anteil an KH als hier angegeben (bis ~1,6g/kg angegeben). Meine Verteilung liegt in etwa bei 33% EW, 33% KH, 33% Fett, wobei ich, soweit möglich, mind. 2-2,5g/kg EW esse, dementsprechend KH. Mit dieser Verteilung komme ich hervorragend zurecht und würde sie gerne beibehalten. Nun kurz meine Frage: Führt diese KH Zufuhr zu unnötiger Verfettung? Für den Masseaufbau verwende ich keinerlei gekauften Weight Gainer oder ähnliches, mische mir alles selbst, d.h. KH überwiegend aus Bananen, Milch, Haferflocken, etc. Schöne Grüße Schorsch

Hallo Leute, möchte mich fix vorstellen, ich bin der Markus, 35 Jahre alt und trainiere seit dem 7.12.2013.Das weiss ich so genau, weil ich an dem Tag auch das Rauchen aufgegeben habe. Wenn dann richtig habe ich mir gedacht. So dann, nach vielem hin und her, lesen, Youtube und einigen anderen Plattformen bin ich vor einiger Zeit hier gelandet und super glücklich, dass es auch eine Seite wie diese gibt.Am meisten freu ich mich über die fehlende "Bro Science" hier, davon hab ich nämlich in meinem Umfeld genug. Ok ich bin also mit 35 Jahren nicht mehr im besten Alter um mit dem Kraftsport bzw Muskelaufbau zu beginnen.Habs trotzdem getan und hier und da sieht man doch schon einige Veränderungen. Mein Ziel ist es jetzt, im nächsten Jahr die Fibo zu besuchen und da nicht wie das Däumelinchen auszusehen. Wäre schön wenn ihr mal über meinen Trainingsplan drüberschaut, hab mal ein bisschen rumgeschraubt und bin jetzt eigentlich recht zufrieden mit 4 Tagen Training in der Woche. Also hier mal zur Veranschaulichung: Push 1 Brust LH Bankdrücken,LH Schrägbankdrücken Schulter Military Press,Seitheben Oberschenkel Kniebeugen,Beinstrecker Waden Wadenheben sitzend Trizeps Trizepsdrücken am Kabel,Trizeps"ziehen" im Untergriff Pull 1 Rücken Kreuzheben,LH Rudern,Latzug weit Nacken SZ Nackenziehen Oberschenkel Beinbeuger Bizeps LH Curls,KH Curls,SZ Curls Zusätzlich variiere ich am bei jeder 2. Push und Pull Einheit bei ein paar wenigen Übungen, im Großen und Ganzen bleibt es aber gleich.Ich ersetze z.B Squats mit Beinpresse, da mir die Presse nach den Squats schwerfällt und ich dann nicht mehr viel Gewicht bewegen kann. Wäre super mal ein paar Kommentare zu lesen, ob man das so stehen lassen kann oder ob ich damit total falsch liege. Und er Vollständigkeit halber: Ich bin 1,83m groß, ca.90kg schwer und (fahrlässig^^) geschätzt <20% KFA. Mein 1RM liegen bei -Kniebeuge 115kg -Bankdrücken 75kg -Kreuzheben 140kg -Schulterpressen LH stehend ca.45kg, noch nie eine max rep versucht. Trainingserfahrung habe ich nicht allzuviel,da ich erst seit Dezember aktiv und regelmässig trainiere,dafür aber auch in einem guten Studio mit einem ehemaligen Wettkämpfer,achtet recht genau auf Übungsausführung und greift auch schnell mal ein oder rät dazu weniger Gewicht zu nehmen.Momentan trainiere ich Mo,Di und dann wieder Do und Fr jeweils im Push/Pull Prinzip. Schlafen tu ich recht normal,6-8 Stunden.