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Angeregt durch die aktuellen Diskussionen im Forum und "die Hinwendung" zu mehr "science- and evidence-based" Programmen, dachte ich mir, ich nehme ein paar Programmvorschläge hier hinein, die von Leuten erstellt wurden, die, nach anscheinend allgemeiner Anerkennung im Forum, eben "science- and evidence-based" arbeiten. Eine Reihe von anderen Programmen erfüllen natürlich auch die Bedingungen bzw. aktuellen Vorgaben, die die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse (hier gut zusammengefasst) bewiesen haben bzw. nahelegen. Aber die sind hier bewusst rausgelassen. (Ansonsten habt ihr hier noch eine umfangreichere Trainingsplansammlung und natürlich weitere Pläne auf den Hauptseiten von FE.) Man kann sich aber natürlich diese Bedingungen als Rahmen für sein eigenes Programm nehmen und es ist auch klar, dass gerade Programme wie Lyles GBR anpassbar sind (ohne die Vorgaben zu verletzen oder davon abzuweichen).* Die Sammlung kann gerne von allen Usern ergänzt/fortgeführt werden, die das möchten und die strikte Vorgabe (s. o.) einhalten. Ohne weitere Vorrede: Ganzkörper Trainingsprogramm FE Muskelaufbauplan Novice Powerlifting Program Novice Bodybuilding Program The complete Strength Training Guide (Der Fahrplan vom Anfänger- bis Fortgeschrittenen (Advanced) Status; Programme zum download) The Big 3 Routine (Alternative zu Starting Strength und Konsorten; extrem reduziert auf die Wettkampfübungen im Powerlifting; eher nur für Leute mit Sport- und Bewegungserfahrung und weniger für Leute, die tatsächlich bei Null starten (die sollten lieber einem der ersten beiden Links in der Liste folgen) Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (GBR) The Intermediate Bodybuilding Program The Intermediate Powerlifting Program Reverse Pyramid Training (Sample Routine) (eine sehr abgespeckte Variante; vgl. hier für ein anderes Beispiel; abweichend vom Beispielplan empfiehlt Berkhan aktuell nicht mehr die Back-off-Sätze individuell zu steigern, sondern die Steigerung an die Steigerung im Topsatz zu knüpfen) Speziell für Frauen: StrongGirls Ganzkörpertrainingsplan Fitladies Start Trainingsplan Fitladies #One Trainingsplan Fitladies #Two Trainingsplan Wer keinem festen Programm folgen will, sondern eher einen Rahmen, ein Template sucht, was er/sie nach seinem/ihrem Geschmack füllen kann, so lohnt der Blick auf die Seiten von EXRX: Workout Creation Instructions Templates Guidelines Und für Sportler, die für die Off-Season ein einfaches Template suchen: Basic Weight Training Template for Sports Conditioning ... soweit spontan für den Anfang... später vielleicht mehr. Einfacher Überblick über Modelle für die Steigerung von Gewichten** in der ersten Zeit: How to keep progressing as a Novice and Intermediate Trainee Making your Novice Strength Training Routine more effective - Two Quick Tipps Und eine einfache Ergänzung: Some Thoughts about training Beginners * Andere Programme, die die evidence-based Vorgaben erfüllen sind bspw. auch verschiedene 2er-Splits (bspw. OK/UK oder Push/Pull), die man mit 3-4 Trainingstagen/Woche trainiert oder ggf. auch 3er-Splits (bspw. Push/Pull/Legs oder antagonistisch "Chest/Back, Legs, Shoulder/Arms"), die man an 5-6 Trainingstagen/Woche trainiert (jede Muskelgruppe spätestens alle 5 Tage trainieren; bzw. ca. alle 48Std. oder 2x/Woche). Ein Beispiel für eine Schwerpunktsetzung im Training im Sinne des Bodybuildings skizziert Helms hier anhand eines OK/UK-Splits. ** Gewichte sind natürlich nicht die einzige Möglichkeit sich im Training zu verbessern. Man sollte sich (gerade zu Beginn) nicht zu sehr darauf versteifen allein auf die Progression der Gewichte zu schauen, denn wenn dabei die Technik in den Übungen den Bach runtergeht, ist euch nicht geholfen. Es ist zwar eine sehr einfache Möglichkeit seine Fortschritte zu messen (gerade als Anfänger), aber je nach Zielsetzung haben die wissenschaftlichen Erkenntnisse aktuell gezeigt, dass die Gewichtserhöhung ansich (und allein) keine primäre Rolle spielt, sondern eher (im Nachhinein) anzeigt, dass man sich verbessert hat. (Mehr Muskeln bieten ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen. Die Kraftleistung ansich kann aber in gewissem Rahmen auch ohne Zuwachs an Muskulatur steigen. Egal welcher Zielsetzung man folgt, Muskelwachstum ist gerade in der Anfangszeit und später natürlich auch ein wichtiger Faktor zur Zielerreichung.)