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Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit (war noch nie annähernd flach!), aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara

Hallo Community, Ich habe herumgesucht, aber will nicht ausschließen, dass meine Frage nicht doch schon irgendwo beantwortet wurde. Wenn dem so ist, bitte ich um Nachsicht - ich weiß es nicht besser Ich - ordentlich Übergewichtig - habe mich jetzt auf ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal runtergearbeitet. Jetzt geht es mir nur um den Muskelerhalt. Ich hab in dem Artikel hier gelesen, dass Sätze und Trainingshäufigkeit auf ein Drittel reduziert werden können. Für meine Zeitplanung wäre das famos. Jetzt versuche ich zum Ersten mal einen eigenen Trainingsplan, da die Trainer in meinem Studio (ich fragte so rum) sich einig sind: Wiederholungen erhöhen, und tw. sogar Sätze erhöhen, und mindestens 2 mal, eher noch 3 mal pro Woche trainieren. Nach deren Auffassung würde ich fast mehr Zeit im Studio verbringen als vorher. Da ich irgendwie skeptisch bin, bräuchte ich zum Einen Eure Meinung / Erfahrungen ob die doch recht haben mit Kraftausdauertraining zum Muskelerhalt, und zum Anderen den Ratschlag zum Trainingplan, so ihr meint, das mit der KA ist Quatsch. Bisher hatte ich einen 2er Split Beine+Bauch / Oberkörper, und trainierte etwa 4x pro Woche. Im Anschluss noch 30 min Ausdauer. Die Ausdauer würd ich kippen (brauch ich ja wohl nicht, wenn ich sowieso schon 1000 kcal weniger esse. Außerdem wird der Hunger danach umso stärker, vom "jetzt kann ich mir ja was gönnen"-Effekt ganz zu schweigen). Dann würde ich pro Einheit bloß 15 Minuten trainieren. Wäre es möglich, aus dem 2er Split einen Ganzkörper-Plan zu machen? Dann wären die 15 Minuten Training nicht ganz so peinlich, und für mich auch effizienter. Reicht dann wirklich eine Einheit pro Woche, oder sollen es mehr sein, oder wäre das sogare kontrproduktiv? Wie würde ich die Übungen im Plan verteilen? Jeweils eine Bein und eine Oberkörper-Übung? Dann sähe es so aus: - Ausfallschritte am Therapiekreisel - Klimmzüge - Beinpresse - Langhantelrudern - Beinbeuger am Gerät - Liegestütz - Sumo-Kniebeugen mit Kettlebell - Brustpresse - hängendes Beinheben - Dips - Russian Twists - Facepull am Kabelzug - Schulterdrücken Und irgendwo müsste ich dann noch maximalkräftig Wadenheben mit 1-5 WH zu ca. 6 Sätzen reinfummeln. Ich hatte nen Achillessehnenriss, und muss die Waden trainieren. Das könnte doch zwischen den anderen Übungen sein, oder? Vielen Dank für Eure Ratschläge, Alex

Hey, ich bin noch sowohl hier als auch in der Fitnessszene ein Neuling. Ich habe durch Homeworkouts und "cleaner" Ernährung in den letzten 1,5 Jahren 60kg abgenommen und habe mich jetzt im Gym angemeldet. Ich habe mich in den letzten Wochen und Monaten ein wenig in die Thematik eingelesen und eingarbeitet und möchte nun sichtlich an Muskelmasse zulegen und meinen KFA dabei senken (da ich noch immer 10-15kg Übergewicht habe, ist der schätzungsweise zwischen 26 und 32%). Das sollte ja als Anfänger noch möglich sein. Mein Trainingsplan soll nach jetzigem Stand ein alternierender GK-Plan sein mit vereinzelten Isolationsübungen, die an meine Schwachstellen angepasst sind. Meine eigentliche Frage bezieht sich allerdings auf die Ernährung. Ich befinde mich ja nun bereits 1,5 Jahre im Defizit. Ich habe immer mal wieder getrackt, die meiste Zeit habe ich mich jedoch intuitiv ernährt und damit ja auch Erfolg verzeichnen können. Um beispielsweise den Proteinbedarf zu decken, würde ich wieder anfangen zu tracken. Sollte ich jetzt erst einmal isokalorisch vorgehen, um Muskelnaufbau und Fettabbau gleichzeitig gewährleisten zu können oder weiterhin im Defizit bleiben? Schonmal danke im Voraus!

Hallo ihr Lieben =) Ich bin neu dabei und habe mich schon recht umfassend hier auf der Seite belesen. Dennoch bin ich sehr unschlüssig, welches Programm denn nun das Richtige für mich ist, und wäre sehr dankbar über einige Tipps ;-) Mal zu meinem aktuellen Stand: Ich bin 24, 1,70 m groß und wiege 59 kg. Schätze meinen KFA auf rund 22% (kann das jedoch schwer einschätzen, s. Bild) Ich möchte in Zukunft 3x die Woche trainieren. Evtl. Cardio wegen der Ausdauer dazu. Da mir insbesondere bei den Armen und Brust selbst kleine Gewichte sehr schwer sind, stufe ich mich hier als Anfänger/untrainiert ein. Schlaf ist recht unterschiedlich, zwischen 6 und 8 Stunden. Ein durchschnittlicher Tag sieht ernährungstechnisch bei mir so aus: 1 Scheibe Mehrkornbrot mit Putenbrust Kartoffeln mit Soße, Gemüse und Hähnchenfleisch oder ein Eintopf mit Fleisch und Gemüse Stück Kuchen + Kaffee 2 Scheiben Brot o . halbe Pizza o. Eintopf Zwischendurch nasche ich ab und an noch ein bisschen. Trinken tue ich überwiegend nur Wassser. Das ist ein ganz normaler Tag ohne dass ich auf die Ernährung achte und wie es seit Jahren ist... Nun zu meinen Zielen: Wie die meisten möchte ich gern Muskeln aufbauen, am gesamten Körper trainierter aussehen. Fett zu verlieren ist kein primäres Ziel, ein wenig wäre natürlich nicht schlecht. (ca. 3 kg) Da mein KFA nicht so sehr hoch ist bin ich nun sehr unsicher ob FER das Richtige für mich ist? Oder ob ich einfach nach dem Strong Girls-Trainingsplan trainieren sollte... Aber wie ist das mit der Ernährung? Kann die dann so beibehalten werden, oder sollte ich die kcal reduzieren bzw mehr Eiweiß integrieren? Würde mich wirklich sehr über Rat freuen, um möglichst schnell mit dem Training zu beginnen :-) Danke vorab

Hallo, mein Name ist Silke! 41 Jahre alt, weiblich und auf der Suche nach dem passenden T.plan für mich. Ich bin sogenannter Neuling, habe noch nie Krafttraining betrieben und möchte gerne Muskulatur aufbauen. Ich bin einfach ein Fan von straffen und muskulösen Körpern. Ich wiege derzeit 49 kg bei 1,57 m. Meinen KFA schätze ich auf ca. 20/21, wobei ich mir da nicht wirklich sicher bin. Gewichte im absoluten Einsteigerbereich, da ich auch mit dem unteren Rücken zeitweise Probleme habe und aufpassen muss. Mein Ziel ist eine Straffung Beine Po Bauch (nach drei Schwangerschaften) Oberarme, also der Muskelaufbau wäre schon klasse. Ist das in meinem Alter denn noch möglich???? Momentan mache ich den Strong Girls Trainingsplan, komme auch ganz gut damit zurecht, aber mir ist nicht ganz klar, wie lange dieser ausreicht bzw. ein Umstieg auf einen anderen Trainingsplan empfehlenswert ist. Meinen Kalorienbedarf habe ich auf 2.186 kcal täglich errechnet, wobei ich mich schwer tue, diese zu erreichen. Ich bin so unsicher, soll ich in den sogenannten Überschuss gehen oder doch lieber ins Defizit? Es wäre super, ein paar hilfreiche Antworten zu bekommen! Lieben Dank, Silke

Hi, Ich wiege 70 kg und habe meine Kraftwerte ausgerechnet, Bankdrücken 1 RM = 82 kg (Fortgeschrittener Bereich) Schulterdrücken 1 RM = 53 kg (Ende des Anfänger Bereichs) Kniebeuge 1 RM = 103 kg (Ende des Anfänger Bereichs) Kreuzheben 1 RM = 105 kg (Am Anfang des Anfänger Bereichs) Rudern 1 RM = 81 kg (Fortgeschrittener Bereich) Klimmzüge 1 RM = 94 kg (Anscheinend Elite, ist das richitig? ggf Korrektur) Den Kraftwerten zur Folge bin ich im Anfänger Bereich, da ich mich nicht mit allen Übungen z.B in den Fortgeschritten Bereich einordnen kann. Beim Kreuzheben bin ich am Anfang des Anfänger Bereichs und da eine Dysbalance besteht will ich meinen Trainingsplan anpassen und in dieser Übung in den Fortgeschrittenen Bereich kommen. Ich mache zurzeit den FEM Trainingsplan 3x die Woche Phase 3. Welche Anpassungen soll ich vornehmen, soll ich bestimmte Gewichte beibelassen, bis meine Kreuzeheben Kraftwerte in den Fortgeschrittenen Bereich kommen? Danke

Guten Tag zusammen, ich hoffe ich bin hier in der richtigen Kategorie und beachte alle Forumsregeln Also fangen wir mal an... Ich bin 19 Jahre alt, ca 177cm groß und wiege ca 65kg. Zu meinem Körperfettanteil kann ich leider keine vernünftige Angabe machen, da ich bis auf eine sehr unzuverlässige Waage keine Möglichkeit hab dies vernünftig zu messen. Ich trainiere zweimal die Woche (Dienstag, Freitag) beim Kickboxen und fülle den Rest der Woche wie es mir Spaß macht mit Ausdauer/Konditionstraining (Laufen, Rad fahren und Rope Skipping). Ich würde gerne ins Krafttraining einsteigen, um kräftiger zu werden und auch etwas kräftiger auszusehen! Ich selbst hatte schon ein paar misslungene Versuche einen guten Trainingsplan aufzubauen... Es wäre schön wenn mir jemand einen Trainingsplan empfehlen könnte und dazu vllt auch ein paar effektive Übungen. Ich würde gerne den Fitness-Studio-Besuch vermeiden und am liebsten mit meinem eigenen Körpergewicht trainieren (Sonst hab ich noch drei Kettlebells und zwei Kurzhanteln die genutzt werden wollen). Die Tage kommt noch eine Klimmzugstange dazu. Als letztes würde mich noch interessieren, wie wichtig/nützlich Ergänzungsmittel wie Proteinpulver sind, denn dass scheint ja momentan jeder zweite zu kaufen Ich hoffe ich hab meine Lage ausreichend geschildert und bekomme hier ein wenig Starthilfe! Vielen Dank im voraus!

OK Schwer Bankdrücken 5x4-6 Rudern 5x4-6 Überkopfd. 5x4-6 Klimmzüge 5x4-6 Bizeps Curl 3x8-12 French 3x8-12 Press UK Schwer Kniebeugen 4x4-6 Kreuzheben 4x4-6 Waden 2x 3x8-12 OK Hypertrohie Bankdrücken 3x8-12 Fliegende 2x10-12 Schulterdrücken 4x8-12 Klimmzüge 3x8-12 Rudern 3x8-12 Face pulls 3x10 SZ Cruls 3x8-12 Seiltri.strecken 3x8-12 UK Hypertrohie Kniebeugen 3x8-12 gestrecktes 3x8-12 Beinbeuger/ 2x10-12 Strecker Waden 2x 3x8-12 Ist dieser Plan so wie er dort steht machbar? Ist ein Phul nach dem Prinzip von layle norton. Die Frequenz wäre in zwei Tagesabständen z.b. Mo: OK schwer Di: UK schwer Mi: pause Do: OK Hypertrohie Fr: UK Hypertrohie Sa: pause So: Ok Schwer Mo: Uk Schwer Di: pause Mi: Ok Hypertrohie ... ... fortlaufend Danke schmal im Vorraus

Hallo liebe Leute der Community , ich mach jetzt mit diesem Thread einen Schritt, um den ich mich schon seit langer Zeit herumgedrückt habe. Ich bin nämlich männlich, 17 Jahre alt ca. 180 cm groß, wiege nur ungefähr 59 Kilogramm, kann soviel essen wie ich will und habe dazu noch null Muskelmasse. Als typischer Nerd habe ich oft zu viel Zeit vor dem PC verbracht und bin nie dazu gekommen ins Fitnessstudio zu gehen, was auch teilweise dahher rührt, dass ich nicht das Selbstbewusstsein hatte neben Muskelprotzen mit unterirdischen Gewichtswerten auf dem Präsentierteller anzufangen. Sport mach ich auch nicht so viel, außer Tischtennis und Schulsport. Ziel für mich ist es nicht unbedingt der breiteste im Dorf zu sein, aber einen vernüntigen Körperbau mit definierten Muskeln hinzubekommen. Nun aber habe ich den Vorteil, dass mein Vater sich vor ein paar Monaten für eigene Zwecke Geräte angeschafft hat, die ich natürlich mitbenutzen kann. Jetzt möchte ich mir professionelle Hilfe einholen und vom geballten Wissen der Community profitieren, was die Vorgehensweise mit meinen Körperwerten und das Zusammenbasteln eines Plans mit den vorhandenen Materialien angeht, da ich wie bereits erwähnt keine Ahnung davon habe. Deswegen habe ich mit meiner Kartoffelkamera soviel Fotomaterial wie möglich geschossen, um das Einschätzen meiner Selbst und den Geräten zu vereinfachen. Laut der OMRON Body Composition Waage wiege ich übrigens 59 kg, habe einen Körperfettanteil von 11% und ein resting metabolic Wert von 1529 kcal. Da ich aber nicht weiß wie zuverlässig diese Dinger sind, sind unten noch ein paar von Fotos von meinem Körper: Ich bedanke mich schonmal im Voraus für eure Hilfe und freue mich auf eure Ratschläge LG Jan

Hallo liebe Sportsfreunde! Ich habe die ganze zeit mitgelesen und nun starte ich auch mit mein eigenen Log. Ich war früher im Leichathletikverein. 3 x mal die Woche, mit Wettkämpfe sogar 4 x mal Training die Woche. Ich kam recht früh mit dem Kraftsport in Berührung. Mein Vater war früher im Studio angemeldet. Wir hatten jahrelang ein Kraftraum im Keller "unbenutzt" stehen. (Aaaarrrgh! Diesen Fehler mach ich nicht noch einmal! ) Später habe ich, mit dem Bruder von meiner Freundin angefangen zu trainieren. Totaaal falsch trainiert bis seit März diesen Jahres. Dann bin ich auf diesen Forum gestoßen Erst haben wir zusammen in mein Kraftraum zuhause trainiert und seit September bin ich aktiv im Studio dabei. Und es macht richtig Spass! Training A Kniebeugen 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern am Kabelzug 3 x 5 AS: Dips mit Zusatzgewicht 2 x 10 Trizepsstrecken 2 x 10 Facepulls 2 x 20 Training B Kreuzheben 3 x 5 Schulterndrücken 3 x 5 Klimmzüge 3 x 5 Bizepscurls LH 2 x 20 Kabel Rotation 2 x 20 Einen kleinen Teilerfolg auf dem Weg zu meiner Traumfigur konnte ich schon verbuchen. So... Später gehts ab zum Training. Leider ohne TP - Partner, er ist zur zeit an der Schulter verletzt.

Hallo liebe Community:) Ich bin komplett neu im Fitnessstudio und im Moment auf der Suche nach einem geeignetem Plan. Ich habe mir jetzt (mithilfe von fitness-experts) einen zusammengestellt, den ich allerdings ein wenig zu kurz finde. Da ich mit meinem Freund hin und zurück fahre, wäre es gut, wenn er zeitlich ein bisschen länger wäre. Training A 3x5-8 Kniebeugen 3x5-8 Bankdrücken 3x5-8 Rudermaschine 2x 8 Crunches mit Gewicht Training B 3x5-8 Kettleball Swing 3x5-8 Seitheben 3x5-8 Klimmzug 2x30S. Plank Welche Übungen sind hier noch sinnvoll einzubauen? Liebe Grüße:)

Hallo Leute, hoffe ihr könnt mir bei meinem anliegen weiterhelfen, da ich schon seit längere Zeit keine vernünftige Progression erziele. 1. Erstmal ein par Daten: Alter: 17 KFA: 15% Größe: 1,76 cm Gewicht: 79,5 kg Kraftwerte: KB: 120kg (5x5) rum. KH: 117,5kg (4x6) Bankdrücken: 90kg (4x6) Military Press mach ich zurzeit nicht, da ich mir eingebildet, dass ich dadurch damals Knieprobleme bekommen habe ​ 2. Erfahrung / momentane Vorgehensweise Trainingserfahrung ca. 2 1/2 Jahre (dabei waren 2er Push/Pull; 2er Torso/Extremitäten; GK alternierend und dann der aktuelle 3er Split Push Pull Beine) würde behaupten dass ich die o.g. Übungen mittlerweile alle gut beherrsche. momentaner Trainingsplan 3er Split(Push,Pull,Beine) 5x die Woche: Push BD 4x6 ´2:30 KH SBD 3x8-10 ´1:30 Cable Cross 2x12 ´1:30 KH SD 3x8 ´2 Seitheben 3x10 ´1:30 FrenchPress 3x8 ´1:30 Trizepsdr. Kabel (Seil) 2x12 ´1:30 Pull Klimmzüge 4x6 ´2 LH-Rudern 4x6 ´2 Latzug PG 2x10 ´1:30 Kabelrudern 2x10 ´1:30 FacePulls 3x12 ´1:30 LH-Curls 3x8 ´1:30 Überhand Curls am Kabel 2x12 ´1:30 Beine Kniebeugen 5x5 rum. KH 4x6 Beinpresse 3x10-12 Waden stehend 4x6 + Bauch Schlafdauer ca. 8-9 Stunden Ernährung: Zur Zeit im Aufbau mit 3000 kcal setzen sich zusammen aus 465g Kohlenhydrate; 165g Eiweiß; 53g Fett; getrackt wird mit Lifesum 3. Mein Ziel eher optisch orientiert nun zu meinem neuen Trainingsplänen wo ich mir ausgedacht habe 2er Split (OK/UK) Frequenz OK1 UK1 Pause OK2 UK1 Pause OK1 UK1 Pause ... OK1 BD 3x5 ´2:30 Klimmzüge OG 4x6 ´2 SBD KH 3x10-12 ´2 T-Bar Rudern 3x10-12 ´2 Seitheben 2x12 ´1:30 FacePulls 2x12 ´1:30 LH-Curls 2x10-12 ´1:30 FrenchPress 2x10-12 ´1:30 OK2 Military Press 5x5 ´3 Latzug OG 4x8 ´2 BD 3x8-10 ´2 Kabelrudern eng 3x10 ´1:30 CableCross 2x10-12 ´1:30 FacePulls 2x10-12 ´1:30 Trizepsdr. Kabel 2x10-12 ´1:30 KH-Curls 2x10-12 ´1:30 UK KB 4x6-8 ´3 rum KH. 3x8 ´2 Beinpresse 2x10-12 ´2 Beinbeuger 2x10-12 ´1:30 Waden stehend 4x6 ´2 + Bauch Oder meint ihr dass ein 2er Push/Pull geeigneter ist, wenn man eher in Richtung Bodybuilding gehen will? Okay freu mich auf jegliche Meinungen/Empfehlungen. Konstruktive Kritik wird auch dankend angenommen. Vielen Dank Timo

Hallo, Ich trainiere nach dem 3x5 Plan, spiele dazu aber noch einmal die Woche Fußball und gehe 1-2 mal Laufen. Ich habe das Gefühl, dass ich dadurch zu viel meine Beine trainiere und diese daher relativ wenig Regeneration bekommen. Außerdem sehen sie schon ganz schön trainiert aus. Ich bin auch bald am Ende meiner linearen Progression. Steigerungen sind kaum noch drin aktuell. (1RM: 115 Kniebeugen, 46 Schulterdrücken, 90 Bankdrücken, 120 Kreuzheben bei 76kg Körpergewicht) Habt ihr einen Vorschlag, wie ich weitermachen kann? Würde gerne einen 2er Split trainieren. Kennt ihr einen Plan mit weniger Beintraining. Oder soll ich z.B. einfach einen der FE OK/UK Splits nehmen und dann z.B. zweimal Oberkörper trainieren, nur einmal Beine.

Hallo liebes FE-Forum, ich habe da mal eine Frage zum 3x5-Trainingsplan und zu meiner aktuellen Ausgangssituation. Zuerst noch einmal paar Daten: Alter: 18 Gewicht: 63kg Größe:170cm KFA: 10-12% Trainingserfahrung: fast 2 Jahre Gewichte: BD: 59 kg x 3 x 4Wdh. (Fortgeschritten) Military Press: 35kg x 3 x 4Wdh (Anfänger) Squats: 75kg x 3 x 4Wdh (bald Fortgeschritten) Deadlift 85kg x 9Wdh (bald Fortgeschritten) Meine Trainingsplan (2er-Split Push, Pull) Push: BD 3x5 (Fliegende 3x10, nur bei push 1) Squats 3x5 Military Press 3x5 (Seitheben 3x12, s.o.) Dips (Trizepsdrücken 2x10-12, s.o.) Pull: Deadlift 1x 6-10 Rudern 3x5 Klimmzüge 3x5 (Bizeps 4x10, nur bei pull 1) (Lying leg curls 3x10, s.o.) (Wadenheben stehend, 4x5, s.o.) (Bauch 4x12, s.o.) Ich mache diesen Plan seit Ende Dezember Ich habe mit diesen Plan ingesamt 3kg Muskeln drauf gepackt. Hat der Plan ein zu hohes Volumen für einen Anfänger? Soll ich runtergehen auf 3x5 (3mal pro Woche und nicht mehr 4mal mit PUSH/PULL)? Und noch eine Frage: Viele hier reden, dass ein 2er-Split für einen Anfänger zu viel wären und das es besser sei, einen GK zu machen, da man damit am Anfang mehr Muskeln aufbauen könnte. Kann ich das jetzt nicht mehr nachholen mit dem Muskelaufbau? Ist es jetzt schlimm, dass ich das nicht wusste? Und wie ist das mit meinem Gewicht? Soll ich versuchen, dass das Gewicht auf der Waage steigt oder dass es konstant bleibt? Wenn ich nämlich zunehme, dann falle ich ja quasi wieder auf das Anfänger-Level und dann muss ich viel länger mit dem 3x5 Plan trainieren. Wie ihr seht habe ich nicht sehr viel Ahnung und immer wenn ich über dieses Thema nachdenke, entstehen weitere 100 Fragen. Ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt. Liebe Grüße water

Hallo Forum, Adi hier Habe hier bei euch kein Begrüßungsforum gefunden, deswegen stell ich mich hier mal vor: Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit fast 3 Jahren (davon 2,5 ohne Fortschritte, Bro-Zeit eben), seit einem halben Jahr dann ordentlich. Ich habe angefangen nach Starting Strength zu trainieren, aber leider etwas zu lang, mit zu viel grinden, weswegen ich mich dann verletzt habe (Zerrung im Oberschenkel). Gerade bin ich dabei mit einer leicht abgewandelten Form von Starting Strength wieder zu meinen alten Kraftwerten hoch arbeiten, um dann übernächste Woche 2-3 Wochen meine erste HSD zu starten. Die Kraftwerte sollten bis dahin dann ungefähr so aussehen (Arbeitssätze): Kniebeuge: ~100kg Bankdrücken: ~72,5kg Kreuzheben: ~120kg OHP: ~52,5kg Körpergewicht: ca 75 kg, wollte auf ungefähr 70 kg runter in der HSD, KFA ist denke ich mal irgendwo zwischen 15 und 20%, bin 1,74 cm groß. Meine Ziele: Ich spiele mit dem Gedanken, irgendwann nächstes Jahr mal bei nem KDK-Wettkampf mitzumachen, befinde mich derzeit also in der "Offseason", weswegen mein Hauptfokus nach der Diät erstmal Muskelaufbau in den "Prime-Movers" für die Grundübungen, um eine Grundlage zu schaffen (Größerer Muskel -> Mehr Potential stark zu werden) Da ich mich nicht wirklich mit einem "Cookie-Cutter-Programm" wie Texas Method, Wendlers 5-3-1 oder ähnlichen anfreunden kann, wollte ich mir jetzt selbst einen Plan schreiben, ich finde das ist die beste Möglichkeit um das "Programming" zu lernen. Habe mir desshalb auch einiges an Theorie gegeben in letzter Zeit (Practical Programming von Rippetoe, The Art of Lifting & The Science of Lifting von Greg Nuckols und Omar Isuf, außerdem habe ich auf "Strengtheory" von Greg Nuckols viele Artikel gelesen, sowie die Gedanken von Izzy (PTW) zum Programming angeschaut, um mir meine Meinung zu bilden. Was mir allerdings fehlt ist praktische Erfahrung oder ein paar weitere Meinungen. Mein Programm habe ich mir zuerst nur fürs Bankdrücken geplant, da ich wahrscheinlich beim Beugen und Heben noch etwas länger Linear steigern kann, was bei den Oberkörper Übungen nicht mehr der Fall ist. Das Grundgerüst, auf dem mein Plan aufbaut ist Daily-Undulating-Periodization (Wellenförmige Periodisierung, http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/).Beim Volumen habe ich mich an gängigen Intermediate Plänen wie dem "MASS: Code Red" orientiert. Montag soll der "Strength/Intensity" Tag sein, sprich schwere Grundübungen (5x5), Mittwoch der "Accesory" Tag, an dem ich eine Übung die der jeweiligen Hauptübung ähnelt trainieren werde(3x6-8) und der Freitag "Volume/Hypertrophy* " Tag sein (3x10-12+Assistance). Da ich in absehbarer Zeit auf keinen Wettkampf gehen möchte, sehe ich wenig Gründe dafür, mit sehr wenig Wiederholungen und hoher Intensität zu trainieren, weswegen ich den Fokus erstmal etwas von den "Fives" weg bewegen wollte. Speziell fürs Bankdrücken habe ich das so geplant: MO: Bankdrücken 5x5 (Steigerung, wenn alle Reps ohne RPE 10(Starkes Grinden) voll sind) (Assistance: 2 Sätze Seitheben) MI: OHP 3x6-8 (Steigerung, bei 3x8 mit RPE 8-9) (Assistance: 2 Sätze Flys) FR: Bankdrücken (etwas engerer Griff, da mein Trizeps relativ schwach ist -> Probleme beim Lockout) 3x10-12 mit 75-85% vom Gewicht vom Montag, RPE sollte bei 8, maximal 9 sein. (Assistance: 2 Sätze Schrägbankdrücken o.ä.) Assistance Übungen werde ich am Anfang sehr leicht machen, und dann je nachdem wies mit der Regeneration hin haut anpassen. Der Plan fürs Kreuzheben und die Kniebeuge wird geändert, sobald ich dort wieder stagniere, mit ähnlichem Aufbau. Außerdem wollte ich alle 6-8 Wochen eine Deload-Woche einbauen (sinnvoll?). Insgesamt sieht der Plan zwar ziemlich stark durchgeplant aus, ich habe mir auch bei allem etwas dabei gedacht, (relativ genau, da es mir lieber ist, dass ich genau weiß was ich machen soll/muss/will ), aber ich will das erstmal so testen und gegebenenfalls dann noch Änderungen vornehmen. Wenn ich damit Erfolge habe - super; Wenn nicht dann muss ich schauen was ich anders machen muss, damit ich welche habe! Wieso ich mich hier an euch wende: Wie man vielleicht schon gemerkt hat neige ich dazu vieles durchzuplanen, und mir viel theoretisches Wissen anzueignen. Nach/wegen meinen 2,5 Jahren verschenktem Training leide ich sozusagen mittlerweile unter einem "Optimierungswahn" bzw habe Angst etwas falsch zu machen, auch wenn das etwas unbegründet ist. Ich würde mich sehr freuen, wenn jemand der Ahnung vom Programming hat, mal über das Grundgerüst des Planes schauen könnte, und mir vielleicht helfen könnte, wenn ich etwas schwerwiegendes übersehen habe oder was er verbessern würde, am liebsten würde ich aber hören dass ich das so machen kann wie ich es geplant habe . Die genauen Details zum Plan müssen erstmal nicht unbedingt beachtet werden, da ich die je nachdem wie es dann läuft sowieso anpassen werde. Ich bin jedem sehr dankbar, der sich meinen Text, der doch etwas länger wurde, durchliest und mir seine Meinung zu meinen Planungen da lässt, bin gerne für Verbesserungsvorschläge und Diskussionen zu haben! Außerdem hoffe ich doch, mich bei anderen Themen auch beteiligen zu können! LG, Adi!

Hallo , 1. Zu Mir: 19Jahre 1,79m 89Kg ca. 18% KFA Bankdrücken 87,5Kg 5x5, Kniebeuge 122,5Kg 5x5, Kreuzheben 130Kg 5x5, Schulterdrücken 55Kg 5x5 2. Training: -Seit ca. 2 Jahren Trainiere ich, seit April letztes Jahr im Fitnesstudio und mit richtiger Ernährung und Training. -Ernährung: Zur Zeit ca. 3750Kcal - 520g KH, 180g EW, 70g Fett -Bisheriger Plan war das Stronglifts-System: TE1 Kniebeuge 5x5 Bankdrücken 5x5 Pendlay Rows 5x5 TE2 Kniebeuge 5x5 Schulterdrücken 5x5 Kreuzheben 1x5 Das ganze alternierend und 3x Pro Woche. Konnte mich mit dem Plan gut steigern, leider bekam ich Rückenprobleme (Habe einen Gleitwirbel in der Lendenwirbelsäule) und darf daher WS-Belastende Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder vorgebeugtes Rudern nicht mehr mit schwerem Gewicht machen -.-. Seit der Diagnose bin ich verzweifelt auf der Suche nach einem soliden Plan, der mich auch ohne diese leider elementaren Grundübungen voran bringt, bisher leider ohne Erfolg. Ziel: Muskelmasseaufbau auf zunächst 95Kg Ich hoffe ihr könnt mir helfen, bin echt am verzweifeln

Hi, gibt es bei den Plänen Vorteile/ Nachteile? Kann man sagen, welcher davon besser ist oder nicht? Für wen dient der FEM bzw. der M.A.S.S Plan? Großes Dankeschön im Voraus!

Hallo, ich wollte fragen ob es zu früh ist mit Fortgeschrittenen Kraftwerten den 2er Split ok/uk auszutesten. Und wenn ja hätte ich ihn für mich ein wenig modifiziert, das würde folgendermaßen aussehen: ok: Bankdrücken 3x5 Kurzhantelrudern 3x5-7 Dips 3x10 ( oder Schrägbank was findet ihr besser// bei dips fällt mir die Steigerung recht schwer wiege knapp 100 Kilo) Latzug 3x8-10 Schulterdrücken Langhantel 3x5 Bizepscurls Langhantel 2x8-12 Trizepsdrücken 2x8-12 UK: Kniebeugen 3x5 Kreuzheben 3x5 Beinpresse 3x10 Hyperextensions 3x10 ( oder Good-Mornings?) Wadenheben Sitzend 3x 10-12 (Bauch zusätzlich zu belasten ist unnötig oder) Das ganze 4x die Woche mo di mi fr Hab mir euer Programm schon gekauft nur ich bin mir nicht sicher ob ich in Phase 3 einsteigen soll oder den 2er Split fahren soll ( bin bei den Kraftwerten im Fortgeschrittenen Bereich, am Stärksten beim Kreuzheben und Schulterdrücken /// gerade so im Fortgeschrittenen Bereich beim Bankdrücken und bei den Squats) Würde mich über eine Antwort freuen

Hallo Zusammen, ich hab mir einen neuen Trainingsplan zusammengeschrieben und hätte gerne ein paar Meinungen dazu gehört. Mein Trainingsziel ist hauptsächlich Kraftausdauer. Masse ist mir nicht so wichtig. Mein Gewicht 87kg Ich bin 26. Und hier mein Plan: Muskel - Übung - Sätze - Wiederholungen - Gewicht 1 Tag Aufwärmen Joggen 2KM Brust Bankdrücken LH 3 -12 - 40 Brust Flys 3 12 18 Brust Ganzkörper Burpees 3 - 15 Bizeps Curls LH 3 - 12 - 20 Bizeps Curls KH 3 - 12 - 18 Trizeps Dips ohne Gewicht 3 - 12 Muskellockern Radfahren/ Crosstrainer 20-30 Minuten 2. Tag Aufwärmen Joggen 2KM Rücken (Trapezius/ Lat) Klimmzüge (mit Gegengewicht) 3 - 12 - (-35) Latt Turmziehen 3 - 12 - 30 Rücken Rudern 3 - 12 - 45 Rücken Reverse Butterfly 3 - 12 - 40 Rücken (unterer Rücken) Bauchbank (Rücken) 3 - 12 Bauch Übung Turm (im knien mit Bauch Seil ziehen) 3 - 12 - 30 Bauch Beinheben hängend 3 - 12 Ganzkörper Burpees 3 - 15 Muskellockern Radfahren/ Crosstrainer 20-30 Minuten 3. Tag Pause 4. Tag Aufwärmen Joggen 2KM Beine(Oberschenkel) Beinpresse 3 12 70 Beine Kniebeugen 3 12 - Beine (Waden) Beinpresse 3 12 70 Schulter Schulterdrücken (Gerät) 3 12 30 Bauch Übung Turm 3 12 30 Bauch Crunches mit Gewicht 3 12 10 Ganzkörper Burpees 3 15 Muskellockern Radfahren/ Crosstrainer 20-30 Minuten 5. Tag Pause 6. Tag Neustart bei 1 Freu mich über Tipps und eure Meinung. Schöne Grüße, Alex

Hallo Zusammen, ich (w, 171,62kg) habe habe mir vor kurzer Zeit die "Rekomposition" bestellt und gestern damit gestartet. Ich habe jedoch noch ein Problem. Als Trainingsplan habe ich mich für folgenden entschieden, da ich bereits seit einiger Zeit im Fitnessstudio tätig bin und die Ausführung kenne: Option 2: Grundübungs-Trainingsplan (für FER Kat 1 oder 2). Bei meinen Kniebeugen bekomme ich jedoch 20 kg(10 pro seite) gerade so mit extremer Mühe über den Kopf, um die Stange im Nackenbereich ablegen zu können. Das Gewicht für die eigentliche Übung passt jedoch gut...ich arbeite mit einer Stange die kein Eigengewicht besitzt (Pumpstange aus dem Kursunterricht). Wenn ich jedoch mit weniger Gewicht arbeite habe ich Sorge, dass der Effekt nicht wie gewünscht ausfällt. Eig sollen es ja sogar knapp 50% des Eigengewichtes sein?!?! Zudem bezweifel ich das ich Klimmzüge bzw. genügend davon absolvieren kann. Falls dies der Fall sein solle: Gibt es notfalls eine Alternativübung? Vielen Dank!

Hallo Leute, ich habe eine kurze Frage bezüglich einem Trainingsplan, welchen ich von einem Trainer aus dem Leistungssport bekommen habe. Das Ziel ist hierbei die allgemeine Fitness und Kraft zu steigern. Es handelt sich um einen zweiwöchigen Trainingszyklus, bei dem die erste Woche aus einem 4 Tage strength/hypertrotphy split und die zweite Woche aus funktionallem Training (ähnlich wie crossfit), welches an 3 Tagen durchgeführt wird, besteht. In der ersten Woche wird Wert auf vier Grundübungen gesetzt: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Overheadpress (zu jeder Übung noch 2-3 assisst Übungen). jede Grundübung wird an einem anderen Tag trainiert, wobei diese in einem 3x5 Schema durchgeführt werden. Die Assisstübungen sind in einem 3x12 Schema angelegt. In der zweiten Woche ist, wie oben beschrieben, 3 Tage funktionalles Training auf dem Plan, welches ähnlich wie Crossfit oder auch Metabolic Conditioning aufgebaut ist, wobei auch heavy lifts am Anfang des Trainings auf dem Programm stehen. Hatte jemand von euch Erfahrung mit ähnlichen Trainingsplänen und kann mir seine Erfahrung schildern? Einfache Informationen, Ratschläge und Gedanken sind natürlich auch erwünscht. Danke im voraus.

Moin allerseits, vorab muss ich mich entschuldigen das in meinem Text der eine oder andere Fehler auftauchte - bei mir herrscht momentan Stagnation - ich will meinen Muskelaufbau durch die Trainingsvariante Kraftausdauertraining verbessern. Wer kann mir helfen einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen? Wer kann über Erfahrungen berichten? Gibt es noch weitere Alternativen voranzukommen? 1. Eckdaten: Alter: 55 KFA 22 BMI 24,6 Größe: 180 cm Gewicht: 79,5 kg 1RM Werte: Bankdrücken: 76 Kniebeuge: 40 Schulterdrücken: 52 Kreuzheben: 54 2. Plan: Krafttraining seit 14 Jahren Trainingsplan z.Zt. Myo Reps sonst PITT FORCE 2x wöchentlich Schlaf unruhig Dauer 7-8 Std. Tägl. Kalorienbedarf nach Plan FDDB 2609 kcal An Trainingstagen 3823 / 190 / 423 / 144 Trainingsfreie Tage 3067 / 170 / 303 /123 Zügiges Radfahren täglich durchschnittlich 30 Min. Trainingsplan Montag: Liegestütz 5 S / 12 WH Dips Barren 5 S / 12 WH Military Press 8 S / 3 WH 40kg Schröpfen LH MP 8 S / 3 WH 40kg Schrägbank MP 8 S / 3 WH 35kg Tricepsdrücken Seil 8 S / 3 WH 54kg Face Pull 3 S / 12 WH 45kg Kniebeuge 3 S / 12 WH 40kg Donnerstag: Liegestütz 5 S / 12WH Dips Barren 5 S / 12WH Klimmzüge 5S / 4-6 WH Kreuzheben 3 S / 10-12 WH 50kg Latziehen 3 S / 6-8 WH 60kg Bizeps Curl 21er 3 S / 27,5 kg Bizeps Curl LH 8 S / 4 WH 40kg Bizeps Hammercurl Seilzug 8 S / 4 WH 50kg 3. Ziel: Muskelaufbau - erhaltung

Hallo Freunde des Eisensports, ich brauche Anregungen und Tipps, weil ich mein Trainings verbessern bzw. effektiver gestalten möchte und ich zur Zeit ratlos bin, welches Traingskonzept am meisten Sinn macht. zunächst meine Daten: Alter: 23 jahre Größe: 1,89 m Gewicht: 91 kg Kfa: ca. 13 % Traningserfahrung : 14 Monate Kraftwerte(maxreps.): Kreuzheben: 155 kg kniebeuge : 110 kg Bankdrücken: 110 kg Kraftdrücken: 60 kg Rudern (Kabelzug): 105 kg Ziel: Körper/Defi wie ein Fitnessmodel zur Zeit trainiere ich drei mal die Woche jeweils mit einem Regenarationstag, am dem ich entweder eine leichte Schwimmeinheit einbaue oder joggen gehe. Mein Traningsplan sieht wie folgt aus: Montag Kniebeuge Bankdrücken Rudern am Kabelzug Dips Klimmzüge altern. Latzug Mittwoch: Kreuzheben Bankdrücken Rudern vorgebeugt Face Puls Military Press Freitag Kniebeuge Pos. Bankdrücken Rudern vorgebeugt Klimmzüge altern. Latzug Military Press Zu Beginn meines Trainings habe ich mit Strarting Strengh angefangen, dort aber die linare progression nicht voll durchgezogen und dann versucht den o.g. Plan im 5x5 (i.d.R. Ramp to Set) durchzuziehen. Musste aber schnell feststellen,das mit steigendem Gewicht, nach den ersten paar Übungen häufig keine Kraft mehr da war, sodass die Ausführung darunter litt. Meine Frage ist nun welches System in meinen Fall am meisten Sinn macht. Schonmal Vielen Dank für eure Anregungen. Schöne Grüße joe

Hi Zusammen, bin neu hier im Forum und möchte mich daher erstmal kurz vorstellen. Alter: 22 Jahre Größe: 184 cm Gewicht: 84 kg Kraftwerte 1RM : KH 165 KB 160 BD 110 OHP 65 Habe jetzt fast ein Jahr nach Push/Pull/Beine traniert und dabei die Grundübungen in abwechselnden Phasen mit 5x5 bzw 4x 6-8 ausgeführt. Davor trainierte ich immer mit Plänen die mir ein Trainer erstellte (die glaube ich nicht immer optimal wahren). In letzter Zeit stagniere ich allerdings im BD und bei den anderen Grundübungen gehts nur sehr schleppend voran. Kalorienzahl wurde bereits erhöht um diesen Faktor auszuschließen. Welchen Trainingsplan würdet ihr mir nun Empfehlen? Ziel ist hauptsächlich Muskelaufbau und natürlich eine lineare Progression in den Grundübungen. Freue mich über eure Antworten

Hallo. Alter: 19 KFA: 15? Größe: 182 Gewicht: 76 Kraftwerte (1RM Rechner): Kreuzheben: 125kg Kniebeugen: 92kg Bankdrücken: 86kg Überkopfdrücken: 48kg Ich trainiere den FEM-Plan in Phase 3 (Meine Beinmuskulatur ist deshalb überraschend schlecht, weil ich vor diesem Plan lediglich schlecht/falsch/dumm/unnötig Zuhause traininert habe). Außerdem habe ich 2 Mal die Woche Fußballtraining, weshalb ich nur 3 Mal die Woche Zeit habe für Krafttraining (Mo/Mi/Fr). Zu meiner Frage: Ich kann die Gewichte selbst nach ein paar Setbacks so gut wie garnicht mehr erhöhen, obwohl meine Kreuzheben- und Kniebeugenleistung nicht im fortgeschrittenen Bereich ist. Außerdem habe ich das Gefühl, das mir das Volumen des Plans in letzter Zeit zu viel wird. Was kann ich also tun? Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen.