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  1. Ich bin neu hier im Forum also erstmal ein freundliches Hallo in die Runde Nun erstmal ganz kurz zu meinem bisherigen Weg bevor ich euch noch mit allen relevanten Daten füttere. Im Jänner 2020 brachte ich stolze 98,5 kg bei 170 cm auf die Waage im total untrainierten Zustand. Also um es beim Namen zu nennen, ich war einfach fett mit einem KFA deutlich über 30%. Das war mir natürlich viel zu viel und der Punkt erreicht wo ich mir sagte ich muss was ändern. Gesagt und getan, habe ich nach eingehendem Studium des vorzüglichen Contents auf dieser und manch anderen Seiten meine Ernährung umgestellt, viel moderate Bewegung in den Alltag integriert (hab einen Bürojob) und mit Krafttraining zu Hause angefangen (Ausstattung und Plan folgt später. Seither hat sich einiges getan welches sich doch erstmal als Erfolg verbuchen lässt. Aber jetzt erst mal zu meinen Eckdaten. Eckdaten: - Alter: 35 - Größe: 170 cm - Gewicht: 64,5 kg - KFA: ca. 16-17% (sehr schwer für mich zu schätzen, da sich bei mir das Fett eher am Bauch ansammelt) lt. KFA Rechner 15,9% (36cm Nackenumfang und 80,5 cm Bauchumfang) und von meiner Freundin mit den Vergleichsbildern auf 16% geschätzt. Kraftwerte: Ergebnis & Empfehlungen Kraftwerte Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM Kniebeugen 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg Bankdrücken 0.88 x Körpergewicht Anfänger 64.1 kg 57.0 kg 51.7 kg 48.1 kg 44.5 kg Kreuzheben 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg Rudern 0.79 x Körpergewicht Anfänger 57.4 kg 51.0 kg 46.2 kg 43.0 kg 39.8 kg Schulterdrücken 0.59 x Körpergewicht Anfänger 42.8 kg 38.0 kg 34.4 kg 32.1 kg 29.7 kg Klimmzüge 10 Klimmzüge Fortgeschrittener - - - - - Zu den Kraftwerten möchte ich noch anfügen, dass ich mit KB erst später starten konnte und mit KH noch etwas später. Das liegt daran, dass ich im Juli 2020 eine OP (Embolisation) im linken Oberschenkel hinten hatte. Ich habe bzw. hatte entartete Blutgefäße (Hämangiome) im linken Oberschenkel hinten (ich glaube im biceps femoris) welche mir Schmerzen bereiteten und mich erheblich in der Beweglichkeit einschränkt. Die entarteten Blutgefäße wurden verschlossen und danach sollte sich alles zurückbilden was es bis zu einem bestimmten Grad auch tat. Mit Schmerzen habe ich kein Problem mehr (wenn dann nur manchmal sehr leichte Schmerzen), aber die Beweglichkeit ist nach wie vor ziemlich eingeschränkt und es wird auch nicht mehr besser (hatte auch schon Physiotherapie) ausser ich würde mir in einer weiteren OP einen Teil des Muskels entfernen lassen was nicht wirklich eine Option ist. Dadurch ist speziell das KH eher "problematisch" für mich und wahrscheinlich auch von der Technik bestimmt nicht einwandfrei. Grundsätzlich noch zu den Kraftwerten möchte ich sagen, dass die genannten 5 RM's getestet sind (ich trainiere nach dem FEM Plan) und alle anderen RM's mit dem Kraftwerte Rechner berechnet. Und bei den Klimmzügen kommt es stark darauf an was ich vorher gemacht habe und ob ich die Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff ausführe. Wenn ich vorher nichts anderes gemacht habe, dann schaffe ich eben 10-11 Klimmzüge im Untergriff während ich im Obergriff gerade einmal 7 Klimmzüge schaffe. Ausstattung und Trainingsplan: Krafttraining: Jänner 2020 - März 2020 Ausstattung: nur Kurzhanteln Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (da ja auch in einer Diät) Trainingsplan: alternierender "GK-Plan" (ohne UK da noch nicht möglich wegen meinem linken Oberschenkel) Training A: KH Schulterdrücken 3x12 unter einen Tisch gelegt und mit den Armen hochgezogen 3x12 Liegestütze Hände erhöht 3x12 Training B: KH Bankdrücken 3x12 KH Rudern 3x12 Seitheben 3x12 Immer wenn ich 3x12 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht (oder die Übung erschwert). April 2020 - August 2020 (mit ca 3 Wochen Unterbrechung im Juli wegen OP) Ausstattung: Kurzhanteln, Langhantel, Klimmzugstange Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (immer noch Diät) Trainingsplan: GK Plan (ohne UK bis Juli, danach KB integriert) Training: LH Kniebeugen 3x8 (erst ab August) LH Bankdrücken 3x8 LH Schulterdrücken 3x8 vorgebeugtes LH Rudern 3x8 Klimmzüge mit Band 3x8 Immer wenn ich 3x8 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht. Immer wenn mehrere Trainings kein Fortschritt bei Gewicht oder Whg erzielt wurde, wurde das Gewicht zurückgesetzt. September 2020 - Mai 2021 Ausstattung: Power Cage mit Kabelzug, Langhantel, Kurzhanteln Trainingsfrequenz: 2x pro Woche September 2020 - Februar 2021 3x pro Woche März 2021 - Mai 2021 Trainingsplan: FEM alternierender GK-Plan Training A: LH Kniebeugen 3x5 LH Bankdrücken 3x5 LH Rudern 3x5 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug) Kniebeugen 2x10 Liegestütz 2x10 LH Rudern 2x10 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug) Training B: LH Kniebeugen 3x5 ab April statt KB LH Kreuzheben 3x5 (hab mich vorher nicht ans KH gewagt wegen meiner Bewegungseinschränkung) LH Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge 3x5 LH Schulterdrücken 2x10 Latzug 2x10 Gesteigert genau lt. Programm bzw. 20% deloads lt. Programm und erst nach dem 2. deload die Assistanceübungen mit 2x10 dazugenommen (alle zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt und beim KH noch gar keine. Zusätzlich mach ich jetzt auch in jedem Training Sit Ups 2x10 und abwechselnd in den Trainings face pulls mit Resistance Band und eine andere Übung mit Resistance Band 2x10. Ausdauertraining: Jänner 2020 - August 2020 Eigentlich kein Ausdauertraining, aber wie schon erwähnt viel moderate Bewegung (sprich Spaziergänge) in den Alltag integriert. September 2020 - Mai 2021 Neben der doch relativ vielen moderaten Bewegung auch noch mit dem Laufen angefangen. Zu Beginn ganz gemächlich und 3 mal pro Woche, aber auch da die Intensität und den Umfang gesteigert (ja ich weiß, nicht die beste Combo mit Krafttraining). Ursprünglich wollte ich da auch gar nicht großartige Intensitäten und Umfänge anstreben sondern einfach generell noch fitter werden und zumindest ein gewisses Maß an Ausdauer erreichen. Eigentlich war mein langfristiges Ziel 10km in 50 Minuten laufen zu können. Dieses Ziel war jedoch erstaunlich schnell erreicht und ich hatte plötzlich riesigen Spaß am Laufen. Somit bin ich Stand jetzt gerade in einem Halbmarathon Trainingsplan und laufe 4-5 Mal die Woche wobei 3x pro Woche meine "Schlüsseleinheiten" sind (1x Intervalltraining, 1x intensiver Dauerlauf, 1x langsamer aber langer Dauerlauf). Die anderen Einheiten sind langsame und für meinen Trainingsstand regenerative Läufe. Meine 10km Bestzeit: 43:17 (im März bei widrigen Bedingungen) Mein 10km Potential: Wahrscheinlich unter 42 min möglich. Hab am 23.05.2021 wieder einen 10km Testlauf und möchte unter 42 min bleiben. Meine angestrebte Halbmarathon Zeit: zumindest unter 1:35:00 bis Ende meines Plans am 04.07.2021 hoffe aber auf eine Zeit so um 1:32:00 Ernährung: Generell eigentlich seit Jänner 2020 in einer "Diät" aber mit unterschiedlich hohem Kaloriendefizit und auch mit der ein oder anderen Diätunterbrechung wenn es nötig wurde. Anfangs hatte ich ein höheres Kaloriendefizit da es mir mit sehr hohem KFA auch noch sehr leicht fiel und locker auch wirklich satt wurde. Je niedriger mein KFA wurde (und vor allem in Kombination mit Ausdauertraining) desto mehr wurde der Hunger zu einem "Problem". Nicht zu so einem Problem das ich kein Defizit mehr einhalten könnte, aber mein Defizit kontinuierlich verringern musste. Zur Zeit (letzte 2 Monate) bin ich durchschnittlich bei ca. 2450 kcal pro Tag bei einem Verbrauch von ca. 2800 kcal pro Tag und einem dementsprechenden Gewichtsverlust von ca 0,35 kg pro Woche. Meine Makros sind ca 175g Eiweiß / 85g Fett / 240g Kohlenhydrate. Ich weiß das der Fettanteil eher hoch ist, aber das liegt hauptsächlich an dem doch recht vielem fettigem Fisch den ich jede Woche esse und zusätzlich auch ein selbstgemachter Aufstrich der Leinöl beinhaltet. Ziele: - KFA weiter senken mit Endziel 10-12% wobei die Prozent nicht wichtig sind sondern die Optik - ein paar Kilo mehr an Muskelmasse aufbauen (mir ist natürlich klar, dass das bedeutet das mein KFA auch wieder steigen wird welcher halt danach wieder gesenkt werden muss) Meine FFM dürfte ca 54kg betragen (ausgehend von meinem Gewicht und geschätztem KFA). Mein Endziel wären irgendwo im Bereich von min 60kg bis zu 65kg (wenn möglich) FFM was einem Gewicht von 68-74kg bei 12% KFA bedeuten würde. Also ganz grob gesagt am Ende ca 70kg bei 10-12% KFA - mit den genannten vorangegangenen Zielen sollte es auch weiterhin möglich sein im Ausdauerbereich zumindest ein ähnliches Level zu halten wie ich es bereits erreicht habe. Im Endeffekt möchte ich einmal einen HM unter 1:30:00 laufen und danach eher wieder etwas den Umfang im Ausdauerbereich reduzieren und eher wieder auf die 10km Distanz konzentrieren. Solange ich es weiterhin schaffe die 10km in ca 45 min zu laufen passt das dann schon für mich. Fragen / Probleme: So und nun zu meinen eigentlichen Fragen bzw zu meinen Problemen für die ich Rat suche. 1.) Ich stagniere zur Zeit im Krafttraining - was sind die möglichen Ursachen? (Diät? Technik? Ausdauertraining?) - sollte ich einfach weitermachen und sehen wie es nach Ende der Diät läuft? - sollte ich vielleicht gar nochmal in Phase 1 beginnen oder gibt es gute Alternativen speziell für Übungen wo ich einfach in der Beweglichkeit eingeschränkt bin wie beim KH? (wenn ich mit gestreckten Beinen versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen, dann fehlen da min 10 cm und es wird auch nicht mehr besser) - gibt es irgendetwas anderes in Hinblick auf mein Ausdauertraining das ich beachten sollte? - oder ist es wirklich jetzt schon an der Zeit für einen neuen Plan (2er Split)? Ich denke mal eigentlich noch nicht 2.) Ich habe eine eingeschränkte Beweglichkeit und vor allem dadurch Probleme bei manchen Übungen. Auch könnte die Technik generell besser sein - alles wo ich mich nach vorne beugen muss, aber einen geraden Rücken behalten sollte bereitet mir Probleme (vor allem KH und vorgebeugtes Rudern). Welche (Übungs-) Alternativen gibt es? - wenn ich nochmal in Phase 1 starten sollte, welche Gewichte wären anhand meiner Werte sinnvoll für Techniktraining? (Richtwerte) - sollten die Assistanceübungen wieder entfallen oder trotzdem bleiben und auch die Technik trainiert werden? 3.) Wie kombiniert man Krafttraining mit Ausdauertraining am besten? - Wie oft und wie lange und intensiv sollten/dürfen die Einheiten sein für den besten Effekt bzw. damit das Ausdauertraining das Krafttraining (und Muskelwachstum) so wenig wie möglich beeinträchtigt? - Was liegt überhaupt im Bereich des möglichen bzw. sind meine Ziel realistisch? - Sonst irgendwelche Anregungen, Vorschläge oder Sachen die zu berücksichtigen wären und ich gar nicht daran denke? Puh, ist im Endeffekt wohl doch etwas lang geraten, sorry. Vielen Dank schon mal an alle die es überhaupt durchgehalten haben bis hierhin zu lesen und vielen Dank im Voraus an alle die sich hier einbringen und versuchen mich zu unterstützen! Falls noch irgendwelche wichtigen Details fehlen lasst es mich einfach wissen und ich werde es so gut wie möglich ergänzen.
  2. Spartiat

    Der Weg zur Sommerfigur - Log

    Es geht weiter! Hallo zusammen, nachdem ich schon öfters erfolgreich durch die HSD abgenommen hatte und schon seit 2014 hier angemeldet bin, dachte ich mir... schreibsts doch einfach mal wieder einen Log. Zu mir... ich bin derzeitig Student und habe über 10 Jahre lang Kampfsport trainiert u.a. auch einige Zeit im Fitness Studio, aber ohne große Erfolge. Vor 2 Jahren habe ich mit dem Klettern und bouldern angefangen, während der HSD möchte ich vorwiegend mein Training mit Calisthenics Elementen gestalten da wir auch in der Umgebung einen "Calisthenics Park" haben. Bei meiner Ernährung werde ich alles "tracken" bis auf Wasser, Gemüse, die Milch zum Kaffee, Fett zum Braten und kleine Mengen Ketchup beim Fleisch. Einmal die Woche gehen ich mit meinem Vater noch laufen, wobei es sich eher um schnelleres spazieren gehen handelt, für die HSD wohl weniger belastend. Meine Daten: Alter: 31 Jahre Größe: 184 cm Start Gewicht: 91 kg Nackenumfang 41 cm Bauchumfang 94 cm Navy Methode: ca. 20 % Diätplan: HSD: 2 / Dauer: 3 - 4 Wochen / Start: 01.03.2021 Tägliche Protein Menge: ca. 208g Supplements (Täglich): Täglich 10 Kapsel Omega 3 / Whey von MyProtein Training (Woche): Dienstag & Freitag, + 1 Mal leichtes Laufen Ziel: Gewicht: 84 Kg KFA: Von unter 18 %
  3. Mescalito

    Der Eimer muss voll werden!

    Halli Hallo, erstmal zu meinem Hintergrund: Ich bin seid etwa 1,5 Jahren on/off Wiedereinsteiger ins Training mit einigen Diätversuchen. Etwa 3x gescheiterte HSD plus einige ebenfalls immer wieder abgebrochene moderatere Ansätze haben immer wieder meine Trainingsmotivation absolut zerschmettert. Auch wenn Kraftzuwachs auch Spaß macht so steht bei mir doch die Optik klar im Vordergrund. Mein Hauptproblem war auch als ich mit 19/20 schonmal am Eisen war immer wieder die Ernährung auf die Reihe zu bekommen. Habe aus der Erinnerung damals bestimmt 90kg gedrückt aber gesehen hat man davon so gut wie gar nichts... weswegen ich das damals auch abgebroche habe. Ich erstelle diesen Log um diesmal in mein Vorhaben auch mehr Verbindlichkeit reinzubekommen und alles einfach mal besser festzuhalten. Aber nun zum aktuellen: 34 Jahre 190cm Gewicht : 93,3kg am 28.03 KFA: ca. 22 - 24% laut Bildern, Navy spuckt ähnliches aus Ziele für die nahe Zukunft: - In meinem Badezimmer steht ein Putzeimer, der etwas mehr als 10l fasst. Diesen möchte ich sinnbildlich mit meinem Körperfett füllen. Ist natürlich nur eine Richtung, ich würde gerne zum ersten mal in meinem Leben meine Muskulatur unter der Fettschicht sehen können. - Während der HSD Muskelmasse mindestens halten, jeder kleine Zuwachs ist natürlich sehr gerne gesehen (Und wohl auch warscheinlich, da ich jetzt doch Monate aus dem Training draussen war) Wie will ich diese Erreichen: -> HSD2 4 Wochen lang (je nach Befinden vielleicht noch eine Woche dran hängen) -> Danach moderaterer Ansatz für die letzten Kilos, liebäugele mit der Richtung FEL/The Simple Diet Umsetzung: Eingentlich hatte ich geplant 3 Woche vor der HSD wieder ins Training einzusteigen. Eine heftige Zahnwurzelentzündig mit Antibiotikagabe und direkt danach eine dicke Erkältung haben das aber zuverlässig verhindert. Letzte Woche aber schonmal mit Low-Carb und leichtem kcal defizit vorbereitet und am 23.03.18 ein erstes, leichtes Einstiegstraining gemacht. Natürlich Ganzkörper nach HSD-Plan. Für die erste Diätwoche habe ich mir jetzt extra Urlaub genommen. Ich unterschätze sicherheitshalber meinen KFA ein wenig und nehme laut Tabelle 2,2g EW zu mir. Fischöl und Multivitamin ist sowieso immer dabei gewesen, was ich aber diesmal mit reinnehme ist auch Kalium + Magnesium. Am Montag festgestellt, dass ich das total vergessen hatte, aber dank Amazon Prime wars am Dienstag dann schon da. Aus meinen Erfahrungen in der Vergangenheit habe ich für die jetzige, erste Woche eine kleine Modifikationen bewusst vorgenommen: - Quasi einen Tag vorher anfangen, die ersten beiden Tage sind für mich immer die Schwierigsten gewesen, da will ich nicht direkt am 2 trainieren gehen. Start der HSD war somit der 27.03, erstes Training dann gestern. Habe am Montag aber schon den ersten HSD-Tag gemacht Probleme aus früheren, abgebrochenen HSDs: - Bin 2x krank geworden, 1x hat mich nach 1,5 Wochen während der Arbeit eine intensive Schwäche überrollt. Dachte ich brech zusammen. Habe es retrospektiv aber auch bei meinen Versuchen den NEAT hochzuhalten wohl etwas übertrieben. 2x 20 mins zur Arbeit hin/zurück und in der Mittagspause noch eine Stunde zügig spatzieren. Hatte dann einen enormen Frustrationsanfall und habe komplett abgebrochen. -> Daher diesmal alle Supplemente und diese Woche + über Ostern Urlaub genommen, Bilder habe ich am 26.03 gemacht, doch die will ich der Öffentlichkeit bis zum HSD-Ende ersparen Kraftwerte sind noch weit davon entfernt erwähnenswert zu sein. Halte Sie aber zum finalen Vergleich fest. Dann legen wir mal los. Nach den Einstiegs-Wehwehchen in den Ersten Tagen (Mies geschlafen, hatte fast den Eindruck wieder Krank zu werden, Hungergefühl war auszuhalten, Training gestern war die Hölle) geht es mir heute eigentlich richtig gut, ganz leichter Kopfschmerz, bischen Muskelkater, aber ich fühle mich fit. Um nicht nur rumzuhängen mache ich seit Tagen viel Hausarbeit und gehe immer mal wieder raus. Schöner Nebeneffekt: Meine Wohnung ist so aufgeräumt wie schon lange nicht mehr
  4. Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit. Was ich aus der HSD mitnehme: - Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen. - Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten. - Hart aber nicht zu umfangreich trainieren. - bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch) - Refeeds Bewusste Abweichungen: - Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen. -Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun). - Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout. - An traingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Grössenordnung von 2-300 Kalorien. - Ich behalte meinen bisherigen Diät-Traininggsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed. Massgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall. Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren.
  5. Bastian

    Deadlift - Rezeptsammlung

    Leider kommt in diesem Forum das Futter viel zu kurz. Da ich bekanntermaßen großer Fan von gutem und reichhaltigem Kraftfutter bin, werde ich meine "best of" Rezepte mit Euch teilen. Es gibt alle Rezepte nur mit Bild, wenn schon denn schon. Deshalb werden die Rezepte nach und nach kommen. Mit Nährwertangaben und verwendeten Produkten. Eines vorweg, da wird mit der Zeit für jeden was dabei sein, ich habe mich über die Jahre da durchgetüfftelt. An die FE-Experten, wenn der Thread mal ins Rollen kommt und sich diverse Rezepte angesammelt haben, könnt ihr das auch gerne für Eure Website nutzen, da sieht der Rezeptteil noch sehr minimalistisch aus Ich Versuch das ganze sehr aktuell und übersichtlich zu halten. Da ich bald Prüfungen habe kann es auch mal passieren das paar Tage nichts kommt, aber der Thread hier stirbt nicht, versprochen. In diesem Sinne, viel Spaß beim nachmachen und guten Hunger.
  6. Hallo zusammen, ich möchte ab nächster Woche mit der Burn Diät "Linear BURN 11/3" starten. Allerdings bin ich gerade etwas skeptisch bzgl. meiner Kalorien sowie der Makroverteilung, obwohl ich eigentlich recht sicher bin, dass ich alles richtig errechnet habe. Meine Daten: Männlich - Trainingsanfänger 180 cm groß 77 kg (Statur - wenig muskeln aber Bauch) KFA aktuell 22% Mein täglicher kalorienverbrauch laut FE Rechner: 2.168 Kg Da ich recht hohen KFA habe, dachte ich mir, dass ich 0,6 Kg Gewichtsverlust pro Woche anstrebe. Durch die Errechnung komme ich somit auf eine tägiche Kalorienzufuhr von 1.405 kcal. pro Tag während der Diättage. Wenn ich jetzt die Makros so verteile, wie im Buch angegeben (2g Protein, 1-1,5 g KH, Rest Fett) dann habe ich am Ender folgende Verteilung: 25% KH (88g), 45% EW (158g) und 30% Fett (47g). Somit kann man hier eher weniger von einer Low carb Diät als eher von einer High Protein Diät sprechen oder? Habe ich etwas falsch gemacht? Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich eigentlich exakt nach den Vorgaben des Buches gegangen bin. Vielen Dank im Voraus Leute! Viele Grüße Peter
  7. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Daten (Anfang 2019) Alter: 30 Jahre Gewicht: ~ 94kg KFA: ~ 18% Größe: 184cm Durchschnittlicher KCAL Verbrauch: ~ 2750 kcal (Fitbit sagt 3000) Schlaf Durchschnitt: 6,5 Stunden Startgewicht war im Dezember2018 95KG mit einem errechneten KFA (3 Punkt) von 19% Trainingshistorie: - Kraftsport ab 18 Jahren im Gym. Schon damals viel im Internet gelesen. Trotzdem kaum aufgebaut. - Ab 22 Jahren im Verein geboxt. Viel Fett verloren. Niedriger KFA, Waschbrettbauch bekommen aber eher lauchig und schnell geworde. - von 27-30 Jahre ohne Sport, neuer Job (Büro) , viel fett angesetzt. Ich hatte schon immer das Gefühl, dass ich sehr langsam Muskeln aufbaue. Wenn ich meine Kumpels angesehen habe, haben die in kürzerer Zeit viel mehr aufgebaut als ich. Und die haben sich sehr schlecht ernährt... haben Alkohol getrunken und wenig geschlafen. Naja ... egal Mein Ziel: KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben. Aktueller Plan: 1.Ernährung: ich tracke meine Mahlzeiten. Aktuell trinke ich morgens und abends immer einen Shake. Mittags gibts halt warm. 1900 kcal daily 166g Kohlenhydrate 166g Protein 63g Fett Ich sollte also einen ungefähres Defizit von 800kcal haben. Was mich jedoch wundert, dass das Gewicht so langsam runter geht. Vielleicht habe ich noch immer paar "NoobGainz" oder Rekomposion, da ich früher schon mal mehr Muskeln hatte als heute? Aktuell verliere ich etwa 3KG Pro Monat. Hätte bei dem "hohen" Defizit mit mehr gerechnet. 2.Training Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörpersplitt. Vorbild war hier das Programm von Lyle McDonald: Bulking Routine Allerdings habe ich 2 Varianten für den Oberkörper. Warum? Einfach weil ich Oberkörper lieber trainiere als Beine und dort Abwechslung haben möchte. Leider habe ich mich am unteren Rücken verletzt und kann keine freien Hebe- oder Ruderübungen machen. Lange Geschichte, aber darum soll es hier nicht gehen. Deshalb kein Kreuzheben und kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern. Auch schweres beugen ist nicht mehr drin ... hier bekomme ich ab 100kg Probleme, da der untere Rücken dann viel stabilisieren muss. OK1 Langhantel Bankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge breiter Obergriff 4x8 '2,5 Langhantel Schrägbankdrücken 3x10 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Bizepscurls am Kabel 2x10 '2,0 Trizepsdrücken am Kabel 2x10 '2,0 UK1 Langhantel Kniebeuge 4x10 '2,0 Beinbeugermaschine 3x10 '2,0 Beinstreckermaschine 3x10 '2,0 hängendes Beinheben 3x 10 '2,0 Back Extensions 3x10 '2,0 OK2 Langhantel Schrägbankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge enger Untergriff 4x8 '2,5 Langhantel Überkopfdrücken 3x8 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Kurzhantelcurls 2x10 '2,0 Dips 2x10 '2,0 Frequenz: 4x die Woche OK1 - UK1 - frei - OK2 -UK1 - frei -frei Kraftwerte: Bankdrücken: 100kg 5x5 Überkopfdrücken: 50kg 5x5 Kniebeuge: 120kg 5x5 Anbei noch ein paar Bilder. Kraftwerte , Kalorienverbrauch laut Rechner , Kalorienverbrauch laut Fitbit ,ein durchschnittlicher Tag im Ernährungsplan und mein Gewichtstrend. gewicht.xlsx
  8. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Hello, lovely people, da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten: Geschlecht: männlich Größe: 1,80 m Gewicht: 86,7 kg KFA: ~ 25% Alter: 22 Beruf: Student Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. Genug geredet, Eintrag 1: Training Tag A Kniebeuge 3x5x65kg Bankdrücken 3x5x45kg Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein. Ernährung 1919 kcal 116g Protein 240g KH 52f Fett Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an.
  9. Hallo, ich möchte mich bzgl. Hilfestellung an euch wenden und hoffe, hier ein paar Tipps von erfahreneren Forenteilnehmern zu bekommen. Ich habe in einer ca. 4,5 Monate dauernden Diät von 84kg auf jetzt 73kg abgenommen. Der KFA hat sich zwar definitiv reduziert (waren bei Beginn sicher so um die 22%) und dürften jetzt so um die 18% sein - so richtig definiert sieht das Ganze aber noch immer nicht aus, weil noch zu viel Fett dran ist. Nur leider ist jetzt auch nicht viel an Muskelmasse da. Jetzt bin ich an dem Punkt, an dem ich mich frage, ob ich weiter mit einem moderateren kcal-Defizit (ca. 200kcal) diäten soll oder in den Aufbau mit einem 200kcal-Überschuss starten soll. Mein Ziel ist es jedenfalls, den KFA noch weiter zu senken, es stellt sich eben die Frage, ob ich das Fett durch eine Aufbauphase "geschickter" verteilen kann oder die Diät fortführen soll - und bis zu welchem Gewicht. Trainiert habe ich nach einem Ganzkörperplan mit schweren Grundübungen. Hierbei müsste ich je nachdem, was ihr mir empfehlen würdet, bitte auch eine etwaige Info betreffend Änderungen des Trainingsplans geben (ich gehe 4x die Woche ins Studio). Ich bedanke mich im Voraus für Hilfestellungen.
  10. MiMi

    Schritt für Schritt zum Ziel 2016/2017

    Erneuter Neustart Da ich letztes Jahr im November wiedermal von starken Kopfweh geplagt wurde, hatte ich das Training gestoppt und mich erstmal darauf konzentriert die Kopfweh loszuwerden. Mittlerweile scheinen sie größtenteils wieder verschwunden zu sein, daher wage ich jetzt einen Neustart. Mein alter Log, wen es interessiert: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/838-schlabber-bikerin-zur-sexy-bikerin-d/ Rückblick: Mein Ziel vom letzten mal mich mehr in Richtung FEL und Bronze zu orientieren hat noch nicht wirklich funktioniert. Einerseits finde ich es schwierig zu jeder Mahlzeit Eiweißreich zu essen, andererseits gibt es einfach zu viele Tage wo ich kein Bock hab zu kochen und dann einfach Kartoffeltaschen oder Pizza oder sonst ein Fertigkram auf dem Teller landet. Zudem läuft das Leben meistens nie so ab wie geplant. D.h. es gab viel privaten Stress wo ich einfach keine Energie hatte mich damit zu beschäftigen. Immerhin hab ich mein HSD Ziel "eine 6 vorne auf der Waage" geschafft. Auch wenn jetzt wieder eine 7 vorne steht, ist das wohl eher den KH und den damit einhergehenden Wassereinlagerungen nach der HSD geschuldet und nur einer kleinen Zunahme. Meine Ziele weiterhin: ca 25% KFA, so wie auf diesem Bild: http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg die Schulterschmerzen und Kopfschmerzen endlich in den Griff bekommen Leben organisieren und Papierkram in den Griff bekommen Umfänge messen und wiegen hab ich gestern vergessen, wird aber schnellstmöglich nachgeholt.
  11. Hallo Liebe Freunde,Ich hab aktuell ein Problem mit dem abnehmen und finde den Fehler einfach nicht, daher suche ich mal Rat bei euch.Seit Januar 19 gehen ich regelmäßig 3x die Woche zum Sport. Zusätzlich bin ich seit nun knapp 7 Wochen hart am Kalorien zählen.Zu meiner Person: Männlich // 30 Jahre // 183 cm // 102 KG // Körperfett: 23% // Muskeln: 47%Bisher abgenommen: 2,3 KGIch habe in den ersten 4 Wochen habe ich eine "Extremes" Defizit gehabt mit einem Tagesbedarf von 1500-1600 kcal.Seit der 5. Woche bin ich nun bei 1900 kcal. Was immer noch ein gutes Defizit ist, da mein Bedarf täglich bei ca. 2800 kcal liegt. Nährwerte taglich wie folgt: Eiweiß > 200g // Fett < 60g // Kohlenhydrate < 150g Ich nehme einfach nicht ab! Seit 5 Wochen konstant auf 102 KG Wo liegt mein Fehler?VG Tommi
  12. Hallo zusammen, ich habe mir gestern das FER Ebook gekauft. Jedoch ist für mich das Beispiel bei der IIFYM-Methode unklar. Es steht geschrieben man soll ein Defizit von -20% fahren. NTT und TT getrennt. Bsp.: 80 Kg schwerer Mann Kalorienverbrauch 2500 kcal NTT: -20 % = 2000 kcal TT: [(2500 + 300 kcal (Training)] -20% = 2240 kcal Durch die Markoverteilung im Buch werden 1905 kcal fest belegt und der Rest wäre frei. Im Buch TT=505 kcal und NTT=895 kcal FREI verwendbar. Aber laut meinre Rechnung NTT: 2000 - 1905 = 95 kcal TT: 2240 - 1905 = 335 kcal FREI Also entweder ist da ein Fehler oder ich steh Total auf dem Schlauch. Ich hoff Ihr könnt mir weiterhelfen. Beste Grüße
  13. karasu

    PSMF Diät

    Hi, über den Link https://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung bin ich auf diese Diät gestoßen und habe einige Fragen und zwar wie viel Kalorien nimmt man pro Tag sind das nur 800 oder kann es auch etwas mehr als 1000 kcal sein Wie sieht es mit Fett und Kohlehydrate max im Tag aus wie viel kann ich zu mir nehmen in gramm da auch Gemüse Kohlenhydrate enthält sei es auch wenig und vom Fett muss ess fettfreies Fleisch sein wie Hähnchenbrust Putenbrust oder Thunfisch? wie sieht es mit Ölen aus Olivenöl darf man wahrscheinlich nicht verwenden oder außer so Zitronensaft oder essig, Sojasoße ? Ich habe gehört das einige nicht mehr als 30g in Kohlenhydrate und n fett zu sich nehmen stimmt das? Kann man auch eine andere Formel benutzen für den Kfa Anteil ohne sein eigenes zu Kennen oder würde es auch gehen 2g Eiweiß pro Körpergewicht bsp bei 80kg = 160g Eiweiß pro Tag(mit Train und Trainingsfreie Tage) Wäre es auch möglich täglich 1,5 bis 2h Sport zu machen also max 5 mal die Woche Beginne mit Cardio 30-40 min(Laufband Tempo 9)danach Ganzkörper bzw Push Pull System oder schadet man sein Körper damit, weil der Muskel mehr beansprucht wird wegen der Diät und schneller Muskeln abbaut? Kann man auch komplett Refeeds und eine Freie Mahlzeit(Pizza..) weglassen um schneller das abnehmen zu beschleunigen? Ich bedanke mich für eine Antwort Gruß Karasu
  14. Jacknife

    Fahrradfahren in der PSMF

    Hi, ich mache im Moment die PSMF und jetzt wo das Semester wieder anfängt frage ich mich ob ich die ca 20 km die ich unter der Woche pro Tag fahrradfahre irgendwie berücksichtigen muss. Pro 10km brauche ich 35 Minuten, also nicht besonders schnell. Mein Defizit ist ohne das Fahrradfahren relativ gering (ca 1200 kcal) so dass der zusätzliche Verbrauch an sich willkommen ist. Kann ich das bedenkenlos so weiterführen oder sollte ich an den entsprechenden Tagen den Verbrauch minimal anpassen?
  15. Hallo liebe Community, ich habe mir diese Woche die Burn Diät zugelegt und weiß noch nicht so recht, ob sich meine bisherige Ernährung und das Training so kombinieren lassen. Deswegen würde ich euch mal gerne vorstellen wie ich so lebe und mich freuen, wenn ihr mal sagt, wie ihr dazu steht. Also ich bin männlich, 23 Jahre alt, 184 cm groß und wiege um die 78 kg. Mein Körperfettanteil ist nach den Vergleichsbildern unter 15%, also Kat 1. Ich denke so zwischen 13 %und 14%. Am besten für mich geeignet ist das Template 5, wie ich finde. Ich trainiere mit dem eigenen Körpergewicht plus Gewichtsweste und mache Calisthenics. Die Kraftwerte genau zu bestimmen, ist daher nicht wirklich möglich, aber ich würde zu mindestens fortgeschritten sagen. Ich möchte 5 mal in der Woche trainierenund dann an den beiden Trainingsfreien Tagen Cardio und etwas Bauch trainieren. Ich trainiere Montag Brust, DienstagRücken, Mittwoch Beine. Dann kommt Donnerstag ein Pausentag mit Cardio. Freitag zum Start der Refeedtage wieder Brust und Samstag Rücken. Sonntag Ruhe mit Cardio. Die Cardio Einheiten sind meistens ein HIIT Training. Wenn ihr einen genauen Trainingsplan benötigt würde ich den selbstverständlich auch zur Verfügung stellen. In der Regel versuche ich mindestens 7 Stunden zu schlafen. Damit meine ich auch den richtigen Schlaf ohne Wachphasen. Die Qualität könnte jedoch noch optimiert werden. Ich habe eigentlich immer nach dem IF (Intervallfastn) Prinzip gelebt und sogar in der letzten Zeit OMAD (One Meal a Day)gemacht. Es bekommt mir sehr gut und ich finde es total einfach so zu leben. Das bedeutet, dass ich so gegen 13:30 Uhr trainiere und dann nach dem Training meine einzige Mahlzeit esse, mit der ich aber die benötigten Kcal fülle. Diese Woche hatte ich an den 4 Diättagenjeweils ein Defizit von 1200 kcal. Also sollte es ein Defizit von 4800 kcal sein.Ich habe so um die 2600 kcal gegessen und 3800 kcal verbrannt. Meinen Verbrauch entnehme ich meinem Fitnesstracker. Meine Makros an Diättagen sind 1g KH je KG, zwischen 2,5 und 3g Protein je Kg, und die restlichen Kcal Fett ( diese Woche um die 140g) Heute an meinem Refeedtag habe ich auch wieder 3800 kcal verbrannt und habe es aber auch geschafft diese zu mir zu nehmen. Allerdings habe ich dabei sehr viel Fett (103g)zu mir genommen, da Protein 240 g( 3g je KG) und KH 480 g (6g je KG) schon gefüllt waren. Ich möchte bis Juni stark Fett verlieren, so dass ich wenn möglich bei 10 % KFA bin und danach das Defizit etwas zurückschrauben und bis September leicht weiter diäten. Nun meine Fragen an euch... Ist das Defizit in Ordnung ? Kann ich die Diät mit OMAD fortsetzten? Sind meine Splits im Training in Ordnung und kann ich ohne Probleme Cardio und Bauchtraining an den zwei freien Tagen machen? Soll ich lieber mehr als 6g KH zu mir nehmen wenn ich an meinem Refeed so viel verbrauche, oder ist es egal, dass ich dann über 100 g Fett zu mir nehme? So ich glaube das waren alle meine Fragen ;). Falls ihr noch andere Sachen habt die euch auffallen, immer gerne raus damit. Ich danke euch schon mal im Voraus für die Hilfe. Ich finde das Buch sehr gut, will allerdings sicher sein, dass es so umzusetzen geht. Grüße Matze 
  16. elefant2

    Kalorien bei der Burn Diät

    Hallo, ich (m), möchte im Moment abnehmen und befolge das Burn Template#1, da ich einen mittleren Körperfettanteil habe. Hierzu hätte ich allerdings eine Frage: Sollte man an Tagen, an denen man Cardio oder intensives Training macht, mehr kalorien zu sich nehmen als an den Tagen, an denen man Diät macht? Das würde logisch klingen. Danke im Voraus
  17. Hallo liebe Fitnessfreunde :) ich weiß, ich stelle hier eine 0815 frage die es schon zig male gibt, trotzdem möchte ich eine Antwort / Empfehlung von euch zu meinen Körperstand haben. Kurz zu mir, Männlich 21 Jahre alt 187 cm groß 83 kg schwer Arbeite im Büro (also zu 99% im sitzen) Täglich mache ich um die 6000 Schritte Trainieren tue ich 3x die Woche ( Montag - Mittwoch - Freitag) Trainingsplan ist ein GKP ( Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Klimmzüge - Schulterdrücken ) da versuche ich jede Woche 1,25 KG mehr auf die Stange zu packen. KFA laut dem fitness-experts KFA-Rechner liegt bei 15,8% Mit dem Kraftsport habe ich im August 2018 angefangen. Da wog ich 96/97 KG die Zeit bis heute war ich im KCAL-Defizit und hab täglich um die 1600 Kcal zu mir genommen. Jetzt paar Monate später und 14 KG leichter stelle ich mir die Frage, soll ich weiter denn Kcal Defizit beibehalten und auf 13% KFA gehen und erst dann in den Aufbau oder kann ich jetzt schon in den Aufbau gehen. (Die 13% KFA werden von sehr vielen Leuten als Start für Aufbau genannt) Zu der Aufbauphase, ich hab auf der Fitness-experts.de Seite meine Kcal verbrauch berechnet und kam zu so einem Ergebnis: Kalorienverbrauch: 2511Grundumsatz: 1900 Kcal Alltagsbewegung: 254 KcalAktives Training: 208 KcalThermic Effect of Food: 150 Kcal Findet ihr die Werte sind gut für den Aufbau? Ich würde dann einen kleinen KCAL-Überschuss machen von ungf 200 Kcal an Trainingstagen (also an Trainingstagen um die 2700 Kcal) und an Nichttrainingstagen um die 2500 Kcal. Die Hauptfrage ist aber eigentlich mit dem Gewicht (83 KG ) auf meine Größe (187 cm) und dem KFA (15,8%) soll ich weiter in der Diät bleiben bis zu einem KFA X oder kann ich schon ruhig in den Aufbau gehen? Ich hoffe Ihr könnt mir helfen :D
  18. Hab letztens ein Video von Brosep gesehen wo es um die Diät und Volumensreduktion ging die durch manche studien belegt worden sein sollten aber gar nicht im Defizit betrachtet wurden sondern nur für den Erhalt jetzt bin ich nicht gerade der studien finder und analytiker hat schon mal jemand das nachgeschlagen ?
  19. Guten Tag, Ich bin im Powerlifting aktiv und esse dadurch sehr viele Kohlenhydrate und Protein. Da ich recht viel Schwabbel rumfliegen habe, hatte ich die Idee ein wenig davon zu verlieren. Nun zu der Frage. Ist es durch Clean Eating (Low-Fat) und Gute Kohlenhydrate etc. möglich auch durch eine Große Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ( K: 700g P:400g) einen Fettanteil zu verlieren durch Cardio und Joggen etc. ? Was denkt ihr? Danke. Struttiboy
  20. Hallo, ich hätte da eine Frage zur Ernährung. Kurz zu mir, 20 Jahre jung, 188cm groß und wiege 92Kg. Fitnessanfänger! Wie soll ich meine Ernährung gestalten? Also aktuell ernähre ich mich so, ich nutze die App Lifesum (ich weiß nicht ob die jemand von euch kennt) und da habe ich am Anfang mein Gewich angegeben und mein Zielgewicht und mit den Informationen kamm raus wie viel KCAL, Kohlenhydrate, Proteine und Fette ich zu mir nehmen sollte damit ich auf mein Wunschgewicht komme. Wie gesagt aktuell wiege ich 92KG und mein Wunschgewicht währen 88Kg. So und die App sagt ich soll täglich nicht mehr als 2004 KCAL, 251g Kohlenhydrate, 100g Proteine und 67g Fette zu mir nehmen. Ist das ein guter weg um Muskeln aufzubauen? Ich weiß eben das beim Muskellaufbau die Ernährung auch eine sehr große Rolle Spielt und da bin ich mir wirklich sehr unentschlossen. Soll ich die Ernährung so lassen wie die App es mir vorschlägt oder vielleicht doch mehr Kohlenhydrate usw. zu mir nehmen oder vielleicht sogar weniger davon.
  21. Hi zusammen, hab nur eine kurze Frage da ich es mir selbst nicht wirklich erklären kann. Habe am Dienstag den ersten Tag der PSMF gestartet mit 76,6 kg auf 173cm. Am nächsten Tag waren 2,4kg runter - sprich 74,2. Gestern Morgen waren es 73,6 kg und heute Morgen 73 kg. Also habe ich nach 3 vollen Tagen 3,6 kg verloren bei einem Ausgangs-KFA von ca. 18-19% Habe auch alles bezüglich Glykogen-Wasser-Speichern gelesen, aber kann mir nicht vorstellen, dass über 3 kg darauf zurückzuführen sind. Auch Darmninhalt sollte keine Rolle spielen, da ich seit dem Start nur ein mal auf der Toilette war, und das sehr wenig. Kann mir irgendjemand erklären woher der hohe Gewichtsverlust kommt? Immerhin kann es auch nicht so viel Fett sein da 1 kg Fett ca 7000 kcal braucht und ich ein maximales Defizit von 1800kcal hinbekomme. Vielen Dank im Voraus
  22. Nachdem ich heute bei Nuckols nach aktuellen Artikeln geschaut habe, fiel mir einer seiner Artikel zum Thema Ernährung auf. Da hier so dann und wann auch immer Fragen zum Thema kommen, hier also der Artikel: Plant Gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete.
  23. Khalif

    HSD - geilster Shit ever!

    Hallo zusammen, ich melde mich auch wieder, mit erfreulichen Nachrichten. Laut Typ 2 der HSD war mein Ende schon nach 4 Wochen geplant. Allerdings fühlte ich mich sehr gut mit der HSD und wollte dran bleiben. Nach kurzer Recherche im Forum fand ich schließlich einen Beitrag, in dem das selbe Problem thematisiert wurde. Kurzum entschloss ich mich dazu 2 Wochen dran zu hängen, unter der Prämisse, dass ich, sobald ich mich schlechter fühlen sollte, ein kontrolliertes Ende der HSD einführe, was dann nicht nötig war und die 2 Wochen zusätzlich stellten sich als voller Erfolg heraus. Kurze Übersicht: am 25.03.2018 begann ich mit der HSD. Mein offizielles Ende ist morgen mit dem BigRefeed Day. 6 Wochen sind es dann. Startdaten: Alter 22 Körpergröße 174cm Startgewicht 89.5kg (in einem alten Beitrag schrieb ich 88kg, ist leider falsch, 89 ist richtig) KFA 29.5% Nackenumfang 42cm Bauchumfang 107cm Jetzige Daten: Alter 22 Körpergröße 174cm Gewicht 78.1kg KFA 25% Nackenumfang 39cm Bauchumfang 97cm Gewicht also knapp 12kg verloren. Bauchumfang -10cm, Nackenumfang -3cm und knapp 5% KFA! Ich muss dazu sagen, nach 4 Wochen hatte ich die 80kg Marke bereits geknackt! Für mich persönlich extrem erleichternd, ich merke es im Alltag sehr, sei es beim Treppensteigen oder die fehlenden Atomexplosionen sobald ich mich mal im Bett drehe. Ich konnte zudem meine Kraftwerte halten in der HSD, beim Bankdrücken, den Kniebeugen, Bizeps und Trizeps-Übungen sogar steigern. Möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bei @Johannes bedanken. So viele Diäten für mehrere hundert Euros, überfüllt mit Zeug wovon niemand was versteht, und ein 30€ PDF-Dokument reißt einfach alles. Fettes danke hierfür. Du und das FE Team seid wirklich für mich persönlich die letzte Hoffnung für diese verrottene, kapitalistische Fitnessszene, die nichts als Geldschöffeln im Sinne haben und ehrliche Leute wie Johannes und das FE Team dabei viel zu wenig Aufmerksamkeit und Respekt bekommen, der ihnen, in meinen Augen, mehr als zusteht. Und nochmal fettes Danke für die wissenschaftlichen Aspekte, die tatsächlich auf empirischen Studien beruhen. Ich konnte mit diesem Wissen und was ich mir zusätzlich anlas einigen Diskopumpern das Maul stopfen Was für mich allerdings auch erschreckend ist, je mehr korrektes Wissen ich mir aneignete, desto schlimmer wurde mein Gang ins Gym. Überall schreckliche Übungsausführen, die Gespräche über Ernährung, 95% wärmt sich vor dem Krafttraining nicht auf und so viel mehr. Bin froh, dass es die FE Community gibt und auch immer geben wird, vor allem um der Habgier des Fitness-Establishments die Stirn zu bieten. Chapeau hierfür. Fragen Für mich haben sich zum Ende der HSD noch ein paar Fragen ergeben. Meine Erhaltungskalorien berechne ich mit dem 30-33 Faktor * Körpergewicht. Ich habe mich bei 32 eingeordnet, also wären das 2496kcal. Kohlehydrate: 3g * 78kg = 234g Kohlehydrate ; 936kcal Eiweiß: 1,6g * 78kg = ca. 125g ; knapp 500kcal Fett: 1060kcal bleiben übrig / 8 = 132g Fett. Richtig so? Bin auch etwas ängstlich, so viel wieder zu essen, da es mir im Vergleich eben so extrem viel erscheint - kennen hier glaube ich auch einige? ^^ Ich plane eine 10 tägige HSD Pause, zusätzlich zu den 3 Tagen kontrolliertes Ende, wie empfohlen. Frage nun ist, wie mit dem Training fortfahren? Welcher Plan? Da ich nach dem ganzen zusätzlichen Examenstress nun wieder mehr Freizeit habe, kann und will ich auch gerne öfters ins Gym. Sobald ich die Erhaltungskalorien zu mir führe und nur bei 2 Mal pro Woche mit GK Plan bleibe, werde ich zwangsläufig zunehmen, oder? Mein Ziel ist es, eine HSD direkt im Anschluss mit den neuen Werten zu starten. 20% KFA sind nun mein neues Ziel. Insoweit besten Dank nochmal an Johannes und die gesamte Community, schön das es euch gibt.
  24. Aneta94

    Zunahme während HSD

    Hallo zusammen ich melde mich hier im Forum, weil ich nun wirklich sehr verzweifelt bin. Ich mache bereits seit 10 Tagen die HSD, geplant waren eigentlich 2 Wochen, aber wenn ich mir meine Ergebnisse bis jetzt anschaue, bin ich mehr als enttäuscht. Dass die HSD keine Wunder bringt und ich jetzt innerhalb 2 Wochen 10kg abnehme, ist mir durchaus bewusst, aber wie kann es sein, dass ich trotz des Großen Defizits KEINE Ergebnisse habe? Hier mal kurz meine Daten: gestartet habe ich mit 65,2kg - zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber bereits Wassereinlagerungen. Einen Tag später war ich bei 64,7 welches ich normalerweise als mein Startgewicht nehmen wollte. Jetzt bin ich nach 10 Tagen bei 65,6 und verstehe die Welt nicht mehr Ich habe mich dann gemessen mit der Hoffnung es tut sich nur auf der Waage nichts. Es tut sich aber auch beim Messen nichts. Ich habe mich an ALLE Vorgaben gehalten und war an Diättagen bei 800-900 Kalorien. Also hatte ich locker meistens ein Defizit von 1.000. Ich habe auch vorsichtshalber mein Gemüse getrackt, obwohl es hieße man müsste das nicht und dürfte von den erlaubten Gemüsesorten so viel essen wie man möchte. Mich würde jetzt mal wirklich interessieren wie das möglich ist.. wenn ich sehe wie viel die meisten während dieser Diät abnehmen, bin ich enttäuscht, dass bei mir anscheinend nicht einmal 1-2kg drin sind, obwohl es eigentlich gar nicht sein kann mit so einem großen Defizit nicht abzunehmen. Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich oder wenigstens eine logische Erklärung.
  25. Tamy

    Zurück ins Wohlfühl-Leben

    Hallo liebe Gemeinde, da stand ich also, in der Umkleidekabine des H&M und passte nicht in eine Hose Grösse 42, zudem zeigte der Spiegel kleine Celluliteknöllchen am Oberarm (!!), das war der Moment als das leise Hintergrundgeräusch zum Glockenschlag wurde. Es muss sich was ändern, am besten sofort, gestern :-) manche kennen das vielleicht. Kurz zu mir: Aktuell 28 Jahre alt, 169cm gross, 87kg schwer (Stand 16.05.2017), wohnhaft in der Schweiz, arbeite als Projektleiterin Meine Erfolge und Rückschläge: 2010 78kg --> 59kg Sommer 2011 --> viel Cardio, Zirkeltraining, hohes Defizit bis ca. Herbst 2012 62kg, war schön und hat sich gut angefühlt... wenn ich heute Fotos sehe erschrecke ich (werden falls es wenn interessiert hochgeladen) dann Trennung und hoch gings auf 68kg/70kg --> okay aber nicht mehr so prall Dann habe ich mit Krafttraining angefangen und mein Gewicht ist zwischen 69 und 74kg gependelt, aber die Zusammensetzung hat sich sichtbar verbessert Letzten Sommer ging es dann plötzlich sprunghaft von 71 auf 78kg hoch (Mai-August) Trotz Sport und Ernährungsplan (vorher war das Gewicht am sinken) Im November 2016 kam dann der psychische Zusammenbruch auf Grund von Arbeitsstress und mangelnder Erholung, ich konnte eigentlich nicht mehr Schlafen. Durch die Medikation und den Zusammenbruch kamen dann nochmal fast 10kg dazu, somit stehe ich nun bei diesen 87kg. Ich bin nun wieder gesund, Job gekündigt und in der Kündigungsfrist --> am 02.08.2017 beginnt mein neuer Job und somit viel weniger Stress und mehr Selbstbestimmung und bis dahin will ich eigentlich auch meinem "wahren ich" wieder etwas näher sein. Denn wenn ich aktuell in den Spiegel sehe, dann könnt ich heulen weil all dieser zusätzliche Balast/Speck/Schutzmantel gehört nicht zu mir. (s. Bilder) Sooo... durch die Instagramerin lealoveslifting_official bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und hab mich durchgelesen und dann heute, nach etwas hin und her, für die HSD entschieden. Es soll so zu sagen mein Kickstart zurück zu mir selbst sein. Ich bin heute mit Diättag 1 gestartet, mein geschätzter KFA liegt bei 34% --> somit 157g Protein als Zielvorgabe Ich tracke mein Essen mit FDDB --> heute also 13.8g KH, 25.9g Fett, 157g Protein --> 928kcal gegessen Gemäss Fitbit (Charge 2) ca. 2'400kcal verbraucht 4l Wasser sind auch getrunken (ich trinke schon länger viel, von daher kein Problem) Masse von heute, 16.05.2017 Taille 89cm Bauch 106cm Po 117cm das, war's vorerst denke ich. ich werde diesen Log zur Motivation von mir und eurer Belästigung betreiben ;-) über Mitleser/Senfdalasser freue ich mich natürlich