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  1. FitnessNovice

    Fragen zur PSMF und Training

    Guten Tag Fitness Experten, ich versuche schon seit einiger Zeit Leute zu finden die Ahnung von dem haben von dem sie reden. Und ihr seid die ersten die ich wirklich überzeugend finde und ich hoffe ihr könnt mir bei meinen Problemen und Zielen helfen. Ein Danke schon mal im Voraus für eure Hilfe 1.) Eckdaten: -männlich - 18 Jahre alt - 22% KFA (mit Navy Methode ermittelt) - 176 cm - 68 Kg Zu meinen Kraftwerten kann ich nichts Genaues sagen außer, dass ich ein Anfänger bin, da ich sehr unregelmäßig trainiere. Ich schaffe am Stück 5 Klimmzüge und am Stück 20 Liegestütz. Das einzige was mir gerade einfällt, da ich wie gesagt nicht regelmäßig trainiere. 2.) Momentane Vorgehensweise: Ich habe wenig Trainingserfahrung, d.h. ich kann die Übungen im Kraftraum nicht ausführen. Trainingsplan: Momentan habe ich keinen Trainingsplan und trainiere sehr unregelmäßig. Schlaf: In diesem Monat wird mein Schlaf nach rund 4 Stunden, um 03:00 Uhr, unterbrochen(durch meine Familie). Um 05:00 Uhr kann ich dann wieder schlafen bis 09:00 Uhr dann stehe ich automatisch auf. Im Juli kann ich dann wieder durchschlafen etwa 8-9 Stunden. Ernährung: Ich habe einen Grundumsatz von 1458 Kcal und Leistungsumsatz von 657 Kcal, also insgesamt 2114 Kcal. Ich habe drei Tage die Werte für meine Nahrung aufgeschrieben und war verwundert was dabei rauskam. Es scheint, dass ich bereits ein Kaloriendefizit habe. Weswegen ich jetzt gar nicht weiß wie und ob ich die Diät überhaupt machen soll. Ich habe mich auch mal gewogen und zumindest die Waage zeigt mir einen Gewichtsverlust, nur weiß ich nicht ob das nur Fett ist oder auch Muskelmasse dabei ist, weil ich nicht so sehr auf den Muskelerhalt geachtet habe. Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Tag 1 1134 Kcal/43g Eiweiß/170g Kohlenhydrate/33g Fett Tag 2 1136 Kcal/60g Eiweiß/124 Kohlenhydrate/44g Fett Tag 3 1130g Kcal/49g Eiweiß/108 Kohlenhydrate/36g Fett 3.) Mein Ziel: Mein Ziel ist es zuerst Fett zu verlieren und dabei die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Danach will ich durch Training Muskelmasse aufbauen um meine Haltung zu verbessern, ich habe nämlich einen Rundrücken und der sieht einfach nicht schön. (laut meinem Physiotherapeuten habe ich eine schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur. Dies führt auch zu Rückenschmerzen im Nackenbereich und unteren Rücken. Zudem gibt es bei meiner Schultermuskulatur eine leichte Dysbalance. Die linke Schulter ist höher als die rechte) Das Abnehmen: 3.1) Für das Abnehmen wollte ich mich der PSMF Diät für 4 Wochen unterziehen. Dabei sind mir einige Dinge, jedoch unklar. Die erste Sache ist wie ich ein Kaloriendefizit von 2000 Kcal erreichen soll, wenn mein Gesamtumsatz 2100 Kcal beträgt. Somit hätte ich ja nur noch 100 Kcal für das Eiweiß, dass ich zu mir nehmen soll übrig. Allerdings gehöre ich ja in die Kategorie 2 und muss mein Gewicht mal 2 nehmen um die Menge Eiweiß in Gramm zu erhalten. Dies sind dann 136 Gramm. 1 g Eiweiß hat 4 Kcal, also 136*4= 544 Kcal, damit erreiche ich das gewünschte Kaloriendefizit nicht. Und es ist ja nicht so dass ich 100 % Eiweiß zu mir nehme, sondern ich muss ja auch die Fischölkapseln nehmen die meine Kalorienaufnahme nochmals erhöhen. Außerdem habe ich ja das Problem mit dem bereits vorhandenen Kaloriendefizit erwähnt wie soll ich damit umgehen? Meine Frage ist also wie ich dieses Problem löse. Oder ist es ein Problem, dass sich nicht lösen lässt und ich muss damit leben nicht so schnell abzunehmen wie die Diät vorsieht? 3.2) Ich gehe in kein Fitnessstudio. Welche Übungen soll ich machen, eine Stange für Klimmzüge und 2 Kurzhanteln habe ich Zuhause. Gleichzeitig muss ich aber beachten, dass ich aus gesundheitlichen Gründen keine Kniebeugen oder andere Übungen die meine Knie stark belasten machen soll. Ich dachte mir ich könnte die Grundübungen bis ich in ein Fitnesstudio durch andere Übungen ersetzen. Und zwar Liegestütz, Klimmzüge und Shrugs? Für die Schultern, ich glaube nicht das ich Schulterdrücken richtig ausführen kann bevor es mir nicht jemand bei bringt. Für die Beine habe ich fällt mir nur Treppen steigen ein, was zwar eher zur Aufwärmung wäre als ein richtiges Beintraining, aber besser als nichts. 3.3) Nach den 4 Wochen soll ich nur die Erhaltungskalorien zu mir nehmen. Wie sieht es da bei der Verteilung der Makronährstoffe aus z.B. viel Kohlenhydrate, wenig Fett und viel Eiweiß? Und steigt dann die Trainingsintensität auch an? Anschließendes Muskeln aufbauen: 3.4) Sollte ich das Training was ich während der PSMF angefangen habe weiter machen, nur in der Satz Anzahl erhöht? Ich plane nach der Diät mich sobald wie möglich bei einem Fitnessstudio anzumelden, da ich dort mehr Möglichkeiten und Platz habe. Ich habe ja oben bereits erwähnt, dass ich meine Knie nicht belasten möchte, jedoch kann ich sie ja nicht einfach vernachlässigen. Also wollte ich fragen, ob die Beinpresse unter diesen Umständen ein geeigneter Ersatz für Kreuzheben und Kniebeugen ist. Außerdem möchte ich was gegen die Dysbalance unternehmen (ich werde nochmal mit meinem Physiotherapeuten darüber reden). Des Weiteren habe ich schwache bzw. schmale Unterarme und somit auch ein Handgelenk das nicht so stabil ist wie man es sich in manchen Situationen wünscht. Dies liegt teilweise auch in der Familie, aber deswegen will ich es noch lange nicht einfach so stehen lassen. Ich weiß das ist viel und mir ist klar, dass ich wohl noch einen weiten Weg vor mir habe. Nichtsdestotrotz vielen Dank das ihr euch die Zeit nehmt den zu lesen und mir zu helfen