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155 Ergebnisse gefunden

  1. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Hallo! Ehe es richtig los geht, erst mal ein bisschen über mich. Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre). Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75kg- 85kg, es war ein stetiges auf und ab, wie das wahrscheinlich viele kennen. Immer mal wieder eine Diät, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln. Nun und der Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der Stresspegel ging durch Corona und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben. Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren. Ich war froh, wenn ich mich am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“ konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben. Das Ende vom Lied waren stolze 106 kg auf meiner Waage im Dezember 2020! Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte Cola durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich Süßigkeiten und Chips von meinem Speiseplan. Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine Lebensmittel zu tracken und habe versucht die Kalorienzufuhr zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine Fitness-App und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht. Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Seite von fitness-experts.de gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die HSD ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen. Also bin ich erst mal in eine 2-wöchige Diätpause gestartet (nur Erhaltungskalorien), um dann mit einer 8-wöchigen HSD zu starten. Und da bin ich nun. Start war letzte Woche am 29.03.2021. Dazu im nächsten Post mehr.
  2. Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    Moinsen, nachdem ich vor knapp einer Woche mit der HSD 3 angefangen habe wollte ich mal meine Erfahrung im Forum schildern. Startpunkt Alter: Mitte 30 Gewicht: 95Kg Größe: 180cm KFA Navy Methode: 26% (persönliches Empfinden eher mehr) / 24,7Kg Halsumfang: 43cm Bauchumfang: 104 - 105cm Methode HSD 3 Trainingsplan vor HSD Kniebeugen: 3x8x75Kg Bankdrücken: 3x8x70Kg Kreuzheben: 3x8x70Kg Schulterdrücken: 3x8x45Kg Rudern: 3x8x75Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) -25Kg: 3x8 Bisher habe ich nur die Zahl der Sätze reduziert und die Gewichte ohne Probleme beibehalten können. Die HSD soll 8 Woche dauern. Als Proteinbedarf habe ich 181g ermittelt, die tatsächliche Menge hat sich aber eher auf 190g eingependelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze. Auf ein tägliches Wiegen werde ich verzichten und gucken wie mein Körper auf die HSD reagiert. Ein Update inkl. Gewichtsentwicklung erfolgt jeweils zum Start der neuen Woche am Donnerstag. Für alle anderen erstmal viel Erfolg.
  3. Spartiat

    Der Weg zur Sommerfigur - Log

    Es geht weiter! Hallo zusammen, nachdem ich schon öfters erfolgreich durch die HSD abgenommen hatte und schon seit 2014 hier angemeldet bin, dachte ich mir... schreibsts doch einfach mal wieder einen Log. Zu mir... ich bin derzeitig Student und habe über 10 Jahre lang Kampfsport trainiert u.a. auch einige Zeit im Fitness Studio, aber ohne große Erfolge. Vor 2 Jahren habe ich mit dem Klettern und bouldern angefangen, während der HSD möchte ich vorwiegend mein Training mit Calisthenics Elementen gestalten da wir auch in der Umgebung einen "Calisthenics Park" haben. Bei meiner Ernährung werde ich alles "tracken" bis auf Wasser, Gemüse, die Milch zum Kaffee, Fett zum Braten und kleine Mengen Ketchup beim Fleisch. Einmal die Woche gehen ich mit meinem Vater noch laufen, wobei es sich eher um schnelleres spazieren gehen handelt, für die HSD wohl weniger belastend. Meine Daten: Alter: 31 Jahre Größe: 184 cm Start Gewicht: 91 kg Nackenumfang 41 cm Bauchumfang 94 cm Navy Methode: ca. 20 % Diätplan: HSD: 2 / Dauer: 3 - 4 Wochen / Start: 01.03.2021 Tägliche Protein Menge: ca. 208g Supplements (Täglich): Täglich 10 Kapsel Omega 3 / Whey von MyProtein Training (Woche): Dienstag & Freitag, + 1 Mal leichtes Laufen Ziel: Gewicht: 84 Kg KFA: Von unter 18 %
  4. Mescalito

    Der Eimer muss voll werden!

    Halli Hallo, erstmal zu meinem Hintergrund: Ich bin seid etwa 1,5 Jahren on/off Wiedereinsteiger ins Training mit einigen Diätversuchen. Etwa 3x gescheiterte HSD plus einige ebenfalls immer wieder abgebrochene moderatere Ansätze haben immer wieder meine Trainingsmotivation absolut zerschmettert. Auch wenn Kraftzuwachs auch Spaß macht so steht bei mir doch die Optik klar im Vordergrund. Mein Hauptproblem war auch als ich mit 19/20 schonmal am Eisen war immer wieder die Ernährung auf die Reihe zu bekommen. Habe aus der Erinnerung damals bestimmt 90kg gedrückt aber gesehen hat man davon so gut wie gar nichts... weswegen ich das damals auch abgebroche habe. Ich erstelle diesen Log um diesmal in mein Vorhaben auch mehr Verbindlichkeit reinzubekommen und alles einfach mal besser festzuhalten. Aber nun zum aktuellen: 34 Jahre 190cm Gewicht : 93,3kg am 28.03 KFA: ca. 22 - 24% laut Bildern, Navy spuckt ähnliches aus Ziele für die nahe Zukunft: - In meinem Badezimmer steht ein Putzeimer, der etwas mehr als 10l fasst. Diesen möchte ich sinnbildlich mit meinem Körperfett füllen. Ist natürlich nur eine Richtung, ich würde gerne zum ersten mal in meinem Leben meine Muskulatur unter der Fettschicht sehen können. - Während der HSD Muskelmasse mindestens halten, jeder kleine Zuwachs ist natürlich sehr gerne gesehen (Und wohl auch warscheinlich, da ich jetzt doch Monate aus dem Training draussen war) Wie will ich diese Erreichen: -> HSD2 4 Wochen lang (je nach Befinden vielleicht noch eine Woche dran hängen) -> Danach moderaterer Ansatz für die letzten Kilos, liebäugele mit der Richtung FEL/The Simple Diet Umsetzung: Eingentlich hatte ich geplant 3 Woche vor der HSD wieder ins Training einzusteigen. Eine heftige Zahnwurzelentzündig mit Antibiotikagabe und direkt danach eine dicke Erkältung haben das aber zuverlässig verhindert. Letzte Woche aber schonmal mit Low-Carb und leichtem kcal defizit vorbereitet und am 23.03.18 ein erstes, leichtes Einstiegstraining gemacht. Natürlich Ganzkörper nach HSD-Plan. Für die erste Diätwoche habe ich mir jetzt extra Urlaub genommen. Ich unterschätze sicherheitshalber meinen KFA ein wenig und nehme laut Tabelle 2,2g EW zu mir. Fischöl und Multivitamin ist sowieso immer dabei gewesen, was ich aber diesmal mit reinnehme ist auch Kalium + Magnesium. Am Montag festgestellt, dass ich das total vergessen hatte, aber dank Amazon Prime wars am Dienstag dann schon da. Aus meinen Erfahrungen in der Vergangenheit habe ich für die jetzige, erste Woche eine kleine Modifikationen bewusst vorgenommen: - Quasi einen Tag vorher anfangen, die ersten beiden Tage sind für mich immer die Schwierigsten gewesen, da will ich nicht direkt am 2 trainieren gehen. Start der HSD war somit der 27.03, erstes Training dann gestern. Habe am Montag aber schon den ersten HSD-Tag gemacht Probleme aus früheren, abgebrochenen HSDs: - Bin 2x krank geworden, 1x hat mich nach 1,5 Wochen während der Arbeit eine intensive Schwäche überrollt. Dachte ich brech zusammen. Habe es retrospektiv aber auch bei meinen Versuchen den NEAT hochzuhalten wohl etwas übertrieben. 2x 20 mins zur Arbeit hin/zurück und in der Mittagspause noch eine Stunde zügig spatzieren. Hatte dann einen enormen Frustrationsanfall und habe komplett abgebrochen. -> Daher diesmal alle Supplemente und diese Woche + über Ostern Urlaub genommen, Bilder habe ich am 26.03 gemacht, doch die will ich der Öffentlichkeit bis zum HSD-Ende ersparen Kraftwerte sind noch weit davon entfernt erwähnenswert zu sein. Halte Sie aber zum finalen Vergleich fest. Dann legen wir mal los. Nach den Einstiegs-Wehwehchen in den Ersten Tagen (Mies geschlafen, hatte fast den Eindruck wieder Krank zu werden, Hungergefühl war auszuhalten, Training gestern war die Hölle) geht es mir heute eigentlich richtig gut, ganz leichter Kopfschmerz, bischen Muskelkater, aber ich fühle mich fit. Um nicht nur rumzuhängen mache ich seit Tagen viel Hausarbeit und gehe immer mal wieder raus. Schöner Nebeneffekt: Meine Wohnung ist so aufgeräumt wie schon lange nicht mehr
  5. Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit. Was ich aus der HSD mitnehme: - Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen. - Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten. - Hart aber nicht zu umfangreich trainieren. - bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch) - Refeeds Bewusste Abweichungen: - Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen. -Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun). - Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout. - An traingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Grössenordnung von 2-300 Kalorien. - Ich behalte meinen bisherigen Diät-Traininggsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed. Massgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall. Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren.
  6. Steffan

    Ende der ersten vier Wochen HSD

    Hallo zusammen, die erste Woche ist geschafft. Meine Ausgangswerte: 97,3Kg, ca. 22-25% KFA, 177cm groß Bauchumfang: 98cm Beinumfang: 69cm Bizepsumfang: 42,5cm Nach der ersten Woche folgende Veränderungen: -4cm Bauchumfang -2cm Bei umfang +-0 cm Bizeps (hurra :)) -2,3Kg Gewicht (nach BigRefeed. War auch schon bei - 3,3Kg :)) Kein Hunger und bislang gut durchzuhalten. Auf in Woche 2 :) VG
  7. 1) Ich habe nochmal eine Frage zu den Kohlenhydraten im Minirefeed: Auf Seite 49 in der HSD heisst es: Diättag + Workout + Minirefeed: An diesem Tag ernährst Du Dich so wie auch an einem anderen Diättag: Errechnet Proteinmenge, Gemüse und Supplemente. Also nach meinem Verständnis zusätzlich. Was ist mit den KH bei Minirefeed: a) Die KH des Diättag (30) plus individuell berechnet also beim mir: 30g + 1*93g= 123g ODER b) Alles wie beim Diättag AUSSER KH sprich: 1*93=93g Bin mir nicht sicher, ob die KH zusätzlich sind also auch die 30g noch erlaubt sind oder nicht 2) In der HSD heißt es dass man die Variante (1, 2 oder 3) für den gesamten Zeitraum durchzieht ... Gilt das auch für die individuell berechneten Werte? Sprich rechnet man innerhalb der Variante (wenn man jede Woche Gewicht verliert neue Werte für KH, Protein oder nicht ? Mein Verständnis ist nein und es wird so belassen wie am Anfang berechnet für die Dauer der Variante, korrekt?
  8. Hallo zusammen, zunächst besten Dank an Johannes für die Beantwortung meiner Mails und für den Hinweis dieses Forums. Zu mir: aktuell ca. 96Kg schwer und einen KFA von 22-25%. Also Klasse II wenn man so will Mit 18 Jahren habe ich mein Spitzengewicht von 185Kg erreicht. Und nein, ein Powerlifter war ich nicht. Mit einer Ernährungsumstellung in Verbindung mit mehr Bewegung (leider kein Sport), konnte ich innerhakb von ca. neun Monaten mein Gewicht mehr als halbieren. Ich habe keine OP oder dergleichen gehabt. Seit dem versuche ich durch Sport und Ernährung meinen Bauchmuskeln mal guten Tag zu sagen. Leider bislang ohne Erfolg. Vor Corona bin ich jeden Tag trainieren gegangen (hauptsächlich, weil es mir Spaß macht) und trainiere drei Mal die Woche Kampfsport (Krav Maga und Ju-Jutsu), was mal mehr und mal weniger anstrengend ist, je nachdem ob Technik oder Drills anstehen. Im Schnitt esse ich sonst ca. 2.300-.2600 kcal. Überwiegend auch clean, also Gemüse, Reis und Kartoffeln, Magerquark und Hähnchen. Ich habe auch absolut nichts dagegen, jeden Tag das gleiche zu essen Da bislang der Erfolg jedoch ausgeblieben ist, bin ich auf die HSD aufmerksam geworden. Da ich fast nie Hunger habe, egal wie wenig ich esse, scheint es für mich geeignet zu sein. Mir fällt es generell auch leichter zu verzichten, als mein Konsum zu reduzieren. Daher würde ich die HSD auch mit IF kombinieren (16/8). Kommen wir zu meiner Frage: Dadurch, dass ich noch einen recht hohen KFA habe und bereits viele Diäten durch habe, ist die HSD für mich geeignet? Wenn ich die max. vier Wochen durchgezogen habe, lohnt es sich nach der Diätpause nochmal zu starten? Ich denke, dass ich nach vier Wochen meinen KFA um 2-3% senken kann. Um optimistisch zu denken. Dann wäre ich ja jedoch trotzdem noch recht hoch? Ich möchte gern am Dienstag starten. Meine Kleine hat morgen Geburtstag und sie würde sehr traurig sein, wenn ich nicht vom Kuchen probiere Danke für die Hilfe, Tipps und Tricks. Sportliche Grüße Steffan
  9. Psu20582

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Hallo zusammen, ich habe mir gestern das HSD gekauft und habe eine Frage zu den dort genannten Aufwärmsätzen. Ist es wirklich notwendig wie dort beschrieben 4--5 Aufwärmsätze zu machen (anfangs nur leere Langhantelstande, dann 20%, 40%, 60%, 80%) vor dem Arbeitssatz? Mit Vollzeitjob und alleinerziehend ist es mir sehr wichtig, so zeiteffizient wie möglich zu trainieren. Daher arbeite ich seit ca. 2 Jahren mit Ganzkörpereinsatztraining wie in den Büchern von Dr. Giessing (HIT-Fitness) und dem Physiotherapeuten Mario Adelt (Hochintensiv trainieren) beschrieben. 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe 1 Satz mit einem Gewicht so, dass die lokale Muskelermüdung in 90 - 120 Sekunden erreicht ist. Bei Dr. Giessing ist nur von einem allgemeine Aufwärmen (z.B. Ergometer) 5- 10 Minuten und gerade mal ein leichter Satz für Brust, Rücken, Beine die Rede. Bei Mario Adelt wird argumentiert, dass beim HIT Training sehr langsam trainiert wird ohne plötzliche Vollbelastung und daher ggf. sogar einfache Mobilisationübungen (tiefe Hocke, Oberkörperrotation, Wirbelsäulenmobilisation ausreichen, diagonales Marschieren) ausreichen... Das wäre wesentlich zeitsparender - insbesondere wegen Umbau der Hantel oben bei 5 Aufwärmsätzen... Meine konkrete Fragen: 1) Reicht nicht auch ein Satz z.B. mit mittlerem Gewicht (50%) auch zum Aufwärmen aus? 2) Könnte ich generell satt den beschriebenen Satz und Wiederholungszahlen im HSD Programm auch das bisherige Einsatztraining fortführen zum Muskelerhalt (ohne progressive overload) oder passt das nicht zu HSD 3) Wie ist Eure Einschätzung zum HIT-Training generell? Vielen Dank im voraus für Eure Hilfe...
  10. Hallo liebe Community, ich habe vor einer Woche die HSD angefangen und leider mit massiven Problemen zu kämpfen, die mich gerade sehr daran zweifeln lassen, ob das programm das richtige für mich ist. Zu mir: W, 32 J, 166 groß, 140 kg schwer Mache die HSD 3. Leider habe ich seit Tag 1 mit massiven Durchfällen abends zu kämpfen. So stark, dass ich quasi nichts mehr richtig verdaue. Verbunden sind diese Durchfälle mit starken Schmerzen im gesamten Bauchbereich. Es wird relativ unverdaut und flüssig (sorry für tmi) alles wieder ausgeschieden. Kurz nach dem Essen muss ich auf Toilette und das meist 3 - 4 mal. Mal ein beispielhafter Tag von mir: Frühstück: 300 g Magerquark mit 50 g TK-Himbeeren und Flav Drops Zwischendurch: 2-3 Tassen Kaffee mit einem Schluck fettarmer Milch, ein bisschen Gemüse (Gurke, Tomate..) , manchmal etwas gegarte Hähnchen- oder Putenbrust (ca. 100 g) Abends: meist eine Gemüsepfanne mit Hähnchen- oder Putenbrust Z.b.: Hähnchenfleisch + Tomatenpassata + 1 EL Tomatenmark + Brühe + Gemüse (Champignons, Paprika, Tomate, Zucchini.., je nachdem, was da ist) + Gewürze / Kräuter o Ich esse die gleichen Lebensmittel, wie sonst auch, auch Flav Powder/Drops verwende ich schon lange. Supps: zum Frühstück: 4 Kapseln Fischöl, 3 Kaliumtabletten Zum Abendessen: 4 Kapseln Fischöl, 2 Kaliumtabletten, 1 Multivitamintablette Magnesium habe ich nach den ersten 2 Tagen weggelassen, hat keinen Unterschied gemacht. Habe vorher aber schon öfter Magnesiumcitrat genommen, wegen Krämpfen im Unterleib (Mädchenkram ;)) Magnesium testweise vor dem Schlafengehen gestern brachte keinen vermehrten Durchfall. So langsam zehrt es an den Kräften und ich bin am Überlegen, ob die HSD zu mir passt, da mir diese krassen Durchfälle in Bezug auf die Nährstoffaufnahme schon Sorgen machen und ich mich einfach schlapp fühle. Habt ihr noch Tipps ?
  11. Zutatenliste: 300g Putenbrustfilet-Steak (Wahlweise auch Hähnchenbrustfilet | Berechnung erfolgt mit Pute) 200g Brokkoli (gerne TK) 100g Magerquark 1 Knoblauchzehe Salz Pfeffer Muskatnuss Upgrade-Optionen:Das Grün einer Frühlingszwiebel über die Brokkolicreme Fleisch mit Öl braten statt trocken. Tipp: das Fleisch mit Öl einpinseln/einreiben ist effektiver. Etwas Parmesan über die Brokkolicreme raspeln Zubereitung: Brokkoli in reichlich gesalzenem Wasser gar kochen und gut abtropfen. (Wer die Creme etwas flüssiger mag hebt sich etwas Brokkoli-Kochwasser auf.) Den heißen Brokkoli in einen Standmixer geben und pürieren 100g Magerquark hinzugeben und mit dem Mixer verrühren. Brokkolicreme in eine Schale geben und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und der ausgepressten Knoblauchzehe abschmecken (andere Gewürze nach belieben) Putenbrust in einer Teflon oder Keramikpfanne knusprig braten und mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen nach belieben würzen. Auf flachen Teller die Geflügelbrust servieren und mit der Brokkolicreme bedecken. Nährwerte pro 100g: Energie: 77Kcal | KH: 1,6g | EW: 14,8g | FT: 1,1g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 464Kcal | KH: 10g | EW: 89g | FT: 7g | ED: 0,8
  12. Hallo zusammen, erstmal möchte ich mich kurz vorstellen bevor ich zu meiner (für mich) recht dringenden Frage komme und hoffentlich eine Antwort finde. Ich bin Til, 26 Jahre alt, 1,89m groß, Körperfettanteil und Gewicht zu Beginn der HSD lagen bei 87,1kg/21,7%, jetzt an Tag 10 bei 84,8kg und 19,6%, funktioniert also ganz wunderbar! Leider musste ich mir heute aufgrund meiner rheumatischen Erkrankung einer Kortisoninfusion unterziehen, womit ich auch direkt zu meiner Frage komme: Da ich in meinem Medizinstudium gelernt habe, dass Kortison i.v. verabreicht die Glukoneogenese in der Leber ankurbelt, bin ich gerade am Überlegen ob es so schlau ist die HSD weiterzuführen. Hier mal meine Gedanken dazu laut ausgeschrieben: In der HSD produziert der Körper die Glukose aus Proteinen (siehe HSD-Guide S.39). Dem Abbau von Muskelmasse (welchen man ja nicht möchte) wird vorgebeugt durch die proteinreiche Ernährung und das Krafttraining. Wenn ich jetzt durch den erhöhten Cortisolspiegel, mehr Glukoneogenese habe, sind dann nicht trotz der proteinreichen Ernährung die Muskeln in größerer Gefahr abgebaut zu werden, da der Körper ja im Stress versucht soviel Glukose wie nur geht bereitzustellen (sprich er alle Proteine aus der Nahrung umwandelt und danach einfach mit den Muskeln weitermacht) ? Ich hoffe meine Frage ist halbwegs verständlich nachzuvollziehen und ich würde mich wirklich sehr über eure Gedanken oder eine Lösung freuen! Beste Grüße, Til
  13. Hallo, ich habe das Ebook gekauft und auch schon durchgelesen und hätte dazu noch Fragen: Wie siehts mit dem Obst aus in der HSD? Soll man das komplett weg lassen an den Diättagen oder ist eine kleine Menge erlaubt ? Wenn ja, wie viel ungefähr? Und wird der KH- Anteil aus dem Obst dann auch so wie beim Gemüse mit der 1/3- Regel gehandhabt oder soll man den KH- Anteil aus Ost dann voll anrechnen zu den täglichen 50g KH? Danke und viele Grüße Serach
  14. Chaya

    Nur 30g KH am Tag?

    Hallo zusammen. Ich habe jetzt 4 Wochen HSD2 hinter mir und habe folgendes Problem festgestellt: ich schaffe es nicht unter 30g KH zu bleiben. Ich frage mich auch wie das gehen kann? Beispiel: ich habe berechnet, dass ich ~1000 kcal zur Verfügung habe (sitzende Tätigkeit). 140 g EW werden benötigt = 560 kcal aus EW. Der Rest (übrige 440kcal) muss ja zwangsläufig KH/Fett sein. Und wenn ich dann viel Gemüse esse, sind das 3g hier, 2g da, das läppert sich zusammen.. zudem hat Quark und Skyr leider auch einiges an KH. Ergebnis: meistens 40-50g KH :-( Daher die Frage, wie KANN man das überhaupt schaffen? Zudem habe ich trotz penibelstem Tracken in den 4 Wochen nur 1,5kg abgenommen und optisch bin ich leider nicht zufrieden. Liegt das an den KH? (Das Defizit war ja da!!) Oder sind das wieder Wassereinlagerungen? Danke schonmal und beste Grüße! Chaya
  15. Hallo ihr Lieben. durch die HSD konnte ich mein Gewicht von 89kg auf 62kg senken. (1.74m, 40cm Nackenumfang, 82.5cm Bauchumfang momentan) Laut KFA Rechner nun bin ich bei 13.5% KFA. Ich habe seit Sonntag meine erste HSD Typ 1 hinter mir und werde nach den 2 Wochen Erhaltung nochmal Typ 1 durchziehen. Da die HSD nun bei 12% KFA für Männer aufhört und ich gerne die 9% erreichen möchte um dann zwischen 9-12% zu pendeln, wäre meine Frage, ob in einem der EBooks etwas dazu verfasst wurde. Wenn ja, in welchem? Dann würde ich mir das ebenso kaufen. LG :)
  16. E-Rich

    Corona

    Corona: Hallo Leute, Hier in Österreich ist schon ein paar Tage lang a bissl a Ausnahmezustand... Hab seit einer Woche keine Uni mehr und soll mich im Selbststudium vorbereiten, war aber a bist faul ^^ Gym ist auch schon geschlossen, aber ich hab eine 40kg Langhantel mit der ich OPH und Rudern mit a paar Curls mache. Bin jetzt im Wald viel spazieren, war gestern ca 2-2,5h wo ich 16 000 Schritte geschafft habe. Heute gehe ich nochmal mit meiner Freundin aber Ich weiß nicht, ob ich es erwähnt habe, aber ich mache eine Schritte-Challenge mit meiner Freundin für den Zeitraum von 1. bis 31. März. Zur Zeit bin ich vorne, aber es ist ein Kopf an Kopf rennen Im Durchschnitt habe ich 10 000 Schritte+ am Tag. zwischen 3 700 und 17 000 ist alles dabei. HSD mache ich jetzt doch nicht, weil ich damit warten will, bis sich die Situation wieder normalisiert. Komme sonst nicht an genügend Gemüse, damit ich sich richtig satt werde und ich hätte im Moment gerne ich frisches Immunsystem Wünsche euch alles Gute und brav zuhause bleiben
  17. E-Rich

    HSD Februar 2020

    HSD Februar 2020: Meine Daten: Alter: 23Jahre Größe: 190cm Gewicht: 144kg KFA: >35 Kraftwerte: Squat*: --- Bench: 60kg 8x DL*: --- OHP: 45kg 6x Ernährung: Protein: 180g KH: <30g Fett: 10-30g (exkl. O3) Supplemente: Omega 3: 10-14 Kapseln Magnesium: 1-1,5 Portionen (MPS) Kreatin: 5g "Vitamin" D3: Jeden 3. Tag 5600IE Multivitamin: 2x pro 3 Tage Ziele: 01.03.2020, Gewicht: =/< 139.0kg 10.07.2020, Gewicht: =/< 129.0kg 10.07.2020, DL>150kg; Bench>100kg, Squat*>120kg, OHP>60kg [jeweils 1 Rep] Hallo Leute, wie hier oben angeführt meine Eckdaten. Nachdem ich über 4 Jahre 40kg zugenommen habe, ist es jetzt an der Zeit, dass sich des wieder in die andere Richtung bewegt. Ich habe davor 4 Jahre American Football gespielt und nach dem aufhören halt leider fast gleich weitergegessen. Meine Ziele sind, dass ich mein Gewicht bis zum Sommer reduziere und in dieser Zeit fleißig ins Gym gehe, damit ich wieder etwas von meiner alten Kraft zurückbekomme... HEUTE befinde ich mich auf Tag 6 der HSD... Habe es etwas übertrieben mit Spazieren gehen (>12500 Schritte) weshalb ich jetzt etwas down bin, aber des wird sich über nacht hoffentlich legen, sonst gibt es diese Woche einfach 1x einen etwas größeren Refeed, aber mal schauen wie es mir die nächsten paar Tage geht. Des werde ich in Summe nicht ganz 4 Wochen machen (01.03), weil ich da eine Wette mit meiner Freundin habe. Danach ist, sofern ich sie gewinne 2 Wochen Pause angesagt (Lt HSD Protokoll) und dann soll es wieder weiter gehen. Wie genau, hängt dann davon ab, wie es mir in den 4 Wochen gegangen ist und wie sehr ich dann über die Uni eingespannt bin und was da dann möglich ist. Mein Training schaut dzt. so aus, dass ich jeden 2. Tag trainieren gehe und Starting Strength auf Oberkörper durchziehe... ^^ ---> Bench, Cablerows/OHP, Lat Pull [jeweils mit Facepulls und 1 Satz Curls; letzteres wenn ich lustig bin] Ich werde diese Woche mal schauen, wie mit dem Knie am Mittwoch aussieht (jetzt 2 Tage Pause) und ob ich da schon mit a bist DL zumindest anfangen kann. Geplant ist, dass ich, sofern des Knie mitspielt, die Woche drauf mit dem Squaten anfange und da langsam aufbaue... *Habe mich leider etwas beim Knie weh getan, sodass ich Squats und DL dzt. nicht mache, was mir aber einen Vorteil bei Bench und OHP geben könnte. Genau genommen habe ich mich letztens beim Squaten nicht so gut aufgewärmt und dann bei Frontsquats so ein ziehen unter der Patelle bekommen (ca bei der Tuberositas tibiae), falls einer von euch so etwas bereits hatte und weiß, was es genau sein könnte, bitte mit kleinem Erfahrungsbericht bei mir melden Ich gehe jetzt einfach Amal davon aus, dass ich mir den Sehnenansatz gereizt habe und es durch etwas schonen und O3 besser wird.
  18. Zutaten 5 g "Klare Hühner-Bouillon" 550 g Hähnchenfleisch 450 g grüne Bohnen 1 Ei Essig Salz Rezept 5 g Bouillon-Pulver in kochendes Wasser in einen Kochtopf geben, umrühren. 550 g Hähnchenfleisch in kleine Würfel geschnitten dazu geben. Wenn das Fleisch durch ist, den Herd eine Stufe tiefer stellen, so dass es nur noch leicht köchelt. Salzen. 450 g Grüne Bohnen in den Topf und einige Minuten köcheln lassen. Einen kleinen Schuss Essig dazu. 1 Ei in den Topf schlagen und umrühren, bis das ganze einen leichten Eistich hat. Nährwerte 150 g Protein 22 g KH 15 g Fett Gesamt: 820 kcal
  19. MiMi

    Schritt für Schritt zum Ziel 2016/2017

    Erneuter Neustart Da ich letztes Jahr im November wiedermal von starken Kopfweh geplagt wurde, hatte ich das Training gestoppt und mich erstmal darauf konzentriert die Kopfweh loszuwerden. Mittlerweile scheinen sie größtenteils wieder verschwunden zu sein, daher wage ich jetzt einen Neustart. Mein alter Log, wen es interessiert: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/838-schlabber-bikerin-zur-sexy-bikerin-d/ Rückblick: Mein Ziel vom letzten mal mich mehr in Richtung FEL und Bronze zu orientieren hat noch nicht wirklich funktioniert. Einerseits finde ich es schwierig zu jeder Mahlzeit Eiweißreich zu essen, andererseits gibt es einfach zu viele Tage wo ich kein Bock hab zu kochen und dann einfach Kartoffeltaschen oder Pizza oder sonst ein Fertigkram auf dem Teller landet. Zudem läuft das Leben meistens nie so ab wie geplant. D.h. es gab viel privaten Stress wo ich einfach keine Energie hatte mich damit zu beschäftigen. Immerhin hab ich mein HSD Ziel "eine 6 vorne auf der Waage" geschafft. Auch wenn jetzt wieder eine 7 vorne steht, ist das wohl eher den KH und den damit einhergehenden Wassereinlagerungen nach der HSD geschuldet und nur einer kleinen Zunahme. Meine Ziele weiterhin: ca 25% KFA, so wie auf diesem Bild: http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg die Schulterschmerzen und Kopfschmerzen endlich in den Griff bekommen Leben organisieren und Papierkram in den Griff bekommen Umfänge messen und wiegen hab ich gestern vergessen, wird aber schnellstmöglich nachgeholt.
  20. Hallo zusammen :-) Ich habe mir ebenfalls die HSD Diät gekauft und bin auch seit 05.02.2018 dabei. Hier mal meine Werte: Alter: 28 Größe: 174cm Gewicht: 75,1 kg (04.02.2018) geschätzter KFA: 29-30% --> Kalorien täglich: 1020 kcal Gewicht aktuell: 73,7 kg (21.02.2018) Jetzt zu meinem Problem: Seit November 2016 ernähre ich mich low carb (meist nur bis zu 100g KH pro Tag) und eiweißreich (ca. 140g pro Tag). Verzichte auf Weizenprodukte und Zucker (allerdings Süßstoffe) und wenn ich Kohlenhydrate esse, dann nur komplexe wie zB Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln. Was mir aufgefallen ist, ist, dass ich doch recht wenig Fette zu mir nehme (lt. App nur so max. 30g am Tag). Gehe auch seitdem 3 mal die Woche ins Studio und ich würde sagen, dass ich schon recht viele Muskeln habe. Mehr will ich auf keinen Fall! Nur leider will das Fett einfach nicht verschwinden. Seit Nov '16 tracke ich auch Kalorien und Makros, aber so wirklich abgenommen habe ich bis jetzt nicht. Zuerst schob ich es darauf, dass ich bestimmt Muskeln aufgebaut habe und deswegen die Zahl auf der Waage nicht runter geht. Was ich aber bis jetzt feststellen konnte war, dass sich optisch was getan hat, d.h. es sieht alles etwas straffer und trainierter aus als vorher! Soweit so gut. Letztes Jahr hab ich dann leider wieder was zugelegt. (so 4kg, also von 69 auf 73kg) Aus diesem Grund hab ich mich entschieden, die HSD durchzuziehen! Klappt auch gut mit dem Essen, also hungere nicht, halte die MAkros ein, aber anscheinend mach ich doch etwas falsch. Es will einfach nix runter bzw. anfangs klappt es gut, dann kommt es jedoch zu einem Stillstand. Auch an den Umfängen tut sich anfangs was, dann aber nicht mehr bzw. sogar wieder mehr! Umfänge 04.02.18 Taille: 77 Bauch: 87 Hüfte: 100 Umfänge 12.02.18 Taille: 76 Bauch: 86 Hüfte: 99 Umfänge 21.02.18 wie am 04.02.18 Bin ehrlich gesagt verzweifelt :-( Woran kann das denn liegen? Was ich dazu sagen muss ist, dass ich meiner Meinung nach extrem Wasser einlagere, und das schon 10 Tage bevor die Periode überhaupt kommt. War auch etwas geschockt, als ich dann auf einmal 75kg auf der Waage gesehen habe. Meine letzte Periode hatte ich am 05.02.18-11.02.18., deswegen habe ich auch erst am 12.02.18 erstmals gemessen. Das Gewicht lag da bei 73,7kg, am 10.02. jedoch bei 73kg glatt... Mir ist bewusst, dass ein hohes Defizit, Stress und Hormone für Wassereinlagerungen verantwortlich sind. Jedoch müsste ich doch dann wenigstens an den Umfängen sehen können, dass ich Fett verloren habe. Aber selbst das ist nicht der Fall. Mir ist auch die Zahl auf der Waage egal, solange mir mein Spiegelbild gefällt. Aber selbst das gefällt mir nicht, weil man nix sieht :-( Habe auch darauf geachtet, dass ich die Refeeds einhalte, zum Sport gehe und supplementiere. Auch halte ich meinen NEAT hoch (arbeite gehend/stehend oder komme auf ca. 13.000 Schritte am Tag). Dummerweise liege ich zurzeit auch wegen Grippe im Bett und Sport ist damit seit ner Woche eh nicht möglich. Habe deswegen auch die Kalorien erhöht (ca. 1600) und gucke dass ich mehr Kohlenhydrate esse. Fällt mir aber schwer, weil ich Angst habe, dadurch noch mehr Wasser einzulagern und somit noch aufgedunsener und aufgequollener auszusehen, als ich es eh schon bin! Meint ihr, ich sollte erstmal wieder Erhaltungskalorien essen, damit sich mein Stoffwechsel mal wieder "erholt" und dann neu anfangen? Wenn ja, wie hoch würdet ihr meine Erhaltungskalorien schätzen? Habe ein Fitbit Charge HR und die zeigt mir im Schnitt nen täglichen Verbrauch von 2.300 kcal an. Bewege ich mich viel (wegen Arbeit), dann hab ich schnell mal einen von 3.100 kcal (bei fast 20.000 Schritten)... Kann ich darauf vertrauen? Der Rechner von FE sagt mir 2400 kcal...die habe ich bei weitem seit Jahren nicht gegessen...Wie gesagt, laut meiner Tracking App komme ich wenn überhaupt auf höchstens 1600 kcal. So, es tut mir leid, dass es so lange geworden ist. Würde mich über Hilfe freuen LG
  21. Hi Leute,. Hätte ne kurze Frage. Ich wollte eigentlich keine lange Diät machen nur die letzten Cheat meals wieder runter bekommen. Hatte plötzlich ganz ganz schnell 2kg zu genommen und hab ca 14 Tage hsd gemacht (bzw die letzen 4 Tage mehr KH gegessen) Angefangen: 87,2kg. Heute 84,0kg Muss ich da auch 2 Wochen Erhaltungs kcal essen oder reichen die 3 Tage Erhaltungs kcal bevor ich wieder im Aufbau gehe?
  22. Guten Morgen Freunde! Ich bin neu hier und habe bezüglich meiner Frage leider keinen Foreneintrag gefunden. und zwar habe ich für mich und meine Freundin jeweils eine HSD Version gekauft (Männer- & Frauenversion). Im Titel der Mail zum Downloadlink steht auch „001_High Speed Diät 2 für Frauen (Only), 002_High Speed Diät 2 für Männer (Basic)“. Nun zu meinem Problem: Sobald ich auf den Downloadlink klicke, ist es für mich nicht ersichtlich ob es die Männer- oder Frauenversion ist (Es ist lediglich eine HSD Version ersichtlich) Im Anhang befindet sich ein Screenshot. Ist dies denn normal oder liegt hier ein Fehler vor?
  23. Die Tabelle mit dem Nutrigen-Ernährungsplan funktioniert nicht wie sie funktionieren sollte. Wenn man die Rezept-Kategorie auswählt und dann auf die Spalte der Rezepte gehen möchte um ein Rezept auswählen zu können, sieht man nur eine leere Leiste und man kann kein Rezept auswählen. Des Weiteren erscheinen auch keine Makros. Wie kann man das Problem beheben? Ich habe bereits versucht, den Planer erneut runterzuladen, jedoch hat dies nichts gebracht. Wäre schön, wenn mir da jemand weiterhelfen könnte :)
  24. Hallo zusammen, Ich bin mir nicht ganz sicher und möchte meinen bisherigen Erfolg nicht gefährden. Daher meine Frage: Wenn ich meine 3 Wochen HSD2 und die anschließenden 3 Tage mit Erhaltungskalorien geschafft habe, kann ich dann gleich mit der FE Rekomposition weitermachen? Oder muss ich die kompletten 2 Wochen Erhaltung erst noch anhängen bevor ich in die FER einsteige? Mir wäre der direkte Umstieg nach 3 Tagen lieber, ich halte mich aber an eure wirklich kompetenten Vorgaben. Vielen Dank Manuela
  25. fast 31 jahre, kfa ~35, 1,72, 83kg, kraftwerte: oberer anfängerbereich trainiere seit 5 jahren, grundübungen vor der schwangerschaft bis auf kb alle im trainingsplan (kniebeuge wg. labrumverletzung konnte ich nie richtig ausführen). während ss beintraining hauptsächlich an geräten, oberkörper freihantel etc. aktuell trainiere ich ok/uk-split 3 bis 4x die woche zuhause mit kettlebell und im gym, jenachdem wie meine kleine tochter drauf ist... schlaf: bescheiden, 6 bis 7std mit unterbrechungen, wie das halt so ist bei jungen mamas ernährung: bis vor einer woche habe ich 11 monate gestillt, ernährte mich gesund und ca 2400kcal (makros keine ahnung, aber schon mehr ew und carbs, weniger fett). NUN möchte ich endlich abnehmen (was ich während stillzeit vermieden habe, weshalb kann ich bei bedarf gerne erläutern)... habe die hsd bereits 3 oder 4 mal erfolgreich gemacht und wollte jetzt wieder damit angefangen, als kickstart für meine vermutlich etwas längere diät. insgesamt möchte ich ca. 15 kg abnehmen. hsd max. 4 wochen. mein mann meint dass durch die hsd meine haut (bzw. die brüste) sehr leiden würde(n) (die litten natürlich durch schwangerschaft und stillzeit eh schon) und ich lieber darauf verzichten soll. gibt es erfahrungsberichte? bei max. 4 wochen hsd kann das doch nicht so extrem sein oder? gibt es außerdem gründe weshalb ich die hsd nicht machen soll, weil mein körper durch ss und stillzeit schon genug geleistet hat und ich lieber langsam machen sollte? fühle mich ja ansonsten gut...