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  1. Liebe Community, nachdem ich bisher mit Hilfe der Artikel und Kurse gut zurecht gekommen bin, tun sich seit einigen Wochen die ersten Fragen auf. Zur Situation: Regelmäßiges Training mit Gewichten seit 10 Monaten. Vorher lag der Schwerpunkt im Bereich Kampfsport mit vielen bodyweigth Ex. Genutzt habe ich einen 5x5 Plan mit linearer Progression. Die Gewichte ließen sich bis in den leicht fortgeschrittenen Bereich steigern. Insbesondere das Bankdrücken stagnierte, z.T. kam es zu Rückschritten (trotz deload). Im Anschluss wechselte ich zum Plan nach Lyle Mcdonald. Nach einem sechswöchigen Zyklus ging es auch hier nicht mehr weiter. Die Kraftwerte haben sich nicht/kaum verbessert. Dabei wäre mein zentrales Interesse eine Steigerung an dieser Stelle. Nach einigem hin und her ist es nun meine Absicht, eine 5x5 Variante zu verwenden. Ich tendiere im Augenblick zu Madcow. Erfahrungsgemäß fallen während der Durchführung diverse Dinge auf, die in Artikeln und Plänen keine Erwähnung finden. Hat jemand Erfahrung mit diesem Programm gesammelt? Spricht etwas grundsätzliches gegen dieses Vorgehen? Wie ist es mit dem Kalorienüberschuss in den Wochen zu halten, bevor der "persönliche Rekord" eingestellt werden soll? Ich denke ein zentrales Problem ist die Erholung. Unter Woche ist durch Arbeit, Kinder etc. nicht an 8 Stunden Schlaf zu denken. Das geht nur am Wochenende. Gibt es Erfahrungen, wie man damit umgehen kann? Grüße: 178 Gewicht: 74 Kg RM 5 Bankdrücken 76 kg Kreuzheben 130 Kg Rudern: 78,5 Kg Frontdrücken 48, 5 Kg Vielen Dank im Voraus...
  2. Hallo, ich bin 19 Jahre alt, wiege ca. 70 kg auf 186 cmbei einem kfa von etwa 17%. Beim BD düppel ich seit Trainingsbeginn ca. mit 45kgx5 reps rumm, KH 66x6 (KB gehen aufgrund von Knieschmerzen nicht mehr) und werd einfach nicht stärker! Trainiere seit 7 Monaten im Kalorien surplurss( zunahme von 3-4kg ) zuhause ( besitze Rack, Hantelbank, Stangen, Klimmzugstange, gewichte etc.). Möchte mich zum gezielten Beintraining jedoch morgen bei einem örtlichen Fitnessstudio anmelden gehen. Führe seit 7 Monaten einen alternierenden GK aus, 3x die Woche. Trainingseinheit 1 Bankdrücken 3-4x 1-6 LH Rudern 3x 7-12 Überkopfdrücken 3x12 + 1-2x Iso Bizeps Trainingseinheit 2 Kreuzheben 3x6 Bankdrücken 3-4x 1-6 Klimmzüge untergriff schulterweit 3x max Partielles Rudern aufrecht 3x12 + 1-2x iso trizeps Habe speziell beim Bankdrücken alle Schemata durch.... 5x5, 3x 8-12 reps etc. Hatte schon rieseige Kalorienpuls ---> nur Fettgain keine Kraft, speziell auf langsame ausgiebige konzentrische Phase geachtet, nicht mehr mit MV gearbeitet... nichts konnte mir wirklich Kraftzuwächse bringen bisher. Ich achte auch sehr auf einen ausgiebigen Schlaf zwecks Regeneration. Täglich mind 8h. Esse ca. 2g Eiweiß/kg Körpergewicht, 1g Fett rest carbs bei ca. 2500 kcal/day. Mein Ziel ist es in den nächsten 4-5 Jahren über 100kg Bankdrücken und 150 kg Kreuzheben zu kommen sowie ein wenig Muskeln aufzubauen ( optisch) Vielen Dank an alle