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  1. Hallo Leute ich bin fast täglich auf dieser Homepage unterwegs, weil ich dort immer wieder interessante und sehr wissenswerte Artikel finden. Nun habe ich aber selber eine Frage zur Massephase, da ich dazu leider keinen passenden Guide gefunden habe. Zum Ende des Monat's (sprich 29.02.) wollte ich von der Diatphase (KFA-Anteil senken) in die Massephase übersteigen und ordentlich an Kraft und Muskelmasse dazu gewinnen. Dies wollte ich dann auch mit Bildern, Messungen usw. dokumentieren. Derzeit Wiege ich 67kg mit einem KFA-Anteil von 11,5% bis 12,5% und bin dabei Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken nach den Internet-FE-Guides und Videos zu erlernen. Ein Ernährungsplan führe ich auch seit knapp 2 Monaten, da ich wie oben erwähnt in einer "Diatphase" bin um meinen KFA-Anteil zu senken. Ich weiß, jetzt fragen sich bestimmt viele warum ich den mit sooo wenig Gewicht eine Diatphase mache? der Grund ist einfach, dass ich trotz dem niedrigen Gewicht einen runden unteren-Bauch habe... von daher möchte ich einfach mal schauen, ob ein Sixpack bei mir genetisch überhaupt möglich ist! derzeit sieht es obenrum auch ziemlich gut aus, nur untenrum hat sich meiner Meinung nach kaum was verändert... seit 08.01.16 bin ich nun aktiv dabei und habe den KFA-Anteil von ca. 16% auf 11.5-12.5% gesenkt und ca. 2-3cm Bauchumfang verloren. Naja, jedenfalls möchte ich wie oben beschrieben in die Massephase übersteigen um mir ein gutes Grundgerüst aufzubauen (sprich bis ca. 77kg). JEDOCH möchte ich dabei mein KFA-Anteil beibehalten und besonders die sichtbare Muskelmasse aufbauen Ist das möglich? kann man gleichzeitig sichtbare Muskeln aufbauen und sein KFA-Anteil halten? wenn ja, könnt Ihr mir Tipps geben wie ich erfolgreich mein Ziel anstreben kann, welchen kcal Überschuss ich benötige, ob ich die 3 Hauptgrundübungen intensiv weiter Trainieren soll, wie meine Makronährstoffe aussehen sollen, worauf sollte man unbedingt achten, usw.? Ich hoffe Ihr könnt mir da etwas weiterhelfen! Vielleicht ist noch gut zu wissen das: Ich 22 Jahre alt bin, 176cm Groß bin und 67kg Wiege. Mein täglicher Grundumsatz bei ca. 2000kcal liegt (und ich derzeit nur 1800kcal zu mir nehme, wegen der oben beschriebenen Diatphase) Ich mich ausschließlich Eiweißreich ernähre. Meine Makronährstoffe sind: 1803kcal -> 55g Fett (511,5kcal) -> 155g KH (635,5kcal) -> 160g EW (656kcal) Welche ich meist durch: Magerquark, Instant-Soja-Haferflocken, Sojamilch, Brot, Fisch (Lachs), Harzer-Rolle und das Essen was abends Mutti macht, aufnehme. (Sonstiges: Obst wie 1 Apfel sowie 1-2 Mandarinen pro Tag, inkl. 2-3 Omega-3 Doppel-Herz Fischkapsel-Öl und WHEY Eiweß-Shakes) Kurze Zusammenfassung: Was mir am aller meisten Wichtig ist und welches Ziel ich verfolge ist, dass ich SICHTBARE Muskeln aufbaue und nicht wie früher mit 89kg Wiege und ein fetten Bauch habe! d.h. wenn es möglich ist! -> sichtbare Muskulatur am ganzen Körper sowie den KFA-Anteil so gering wie möglich halten! ich hoffe Ihr könnt mir dabei helfen =) vielen Dank! Gruß, Max