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  1. Moin zusammen, ich bin neu hier und bin sonst auch nicht der Typ, der so einen Beitrag schreibt. Da ich aber mit meinen eigenen Ideen und Veränderungen aktuell einfach nicht mehr weiterkomme, hoffe ich nun hier eine Antwort zu finden. 1) Zunächst meine Eckdaten: Alter: 18 KFA: ca. 10% Größe: 1,96m Gewicht: 88kg Kraftwerte: in den meisten Kategorien Anfänger oder nahe Fortgeschrittener Ich trainiere seit mittlerweile über 2 Jahren regelmäßig, wirklich durchdacht und mit einem klaren Plan seit ca. 1,5 Jahren. Sport ist sehr präsent in meinem Leben und auch sehr wichtig für mich. Ich protokolliere auch immer meine Leistungen und kann deswegen mit Sicherheit sagen, dass ich mindestens in den letzten Monate keine wirklichen Fortschritte mehr gemacht habe. Festmachen tue ich das an meinen Werten bei den für mich relevanten Übungen Bankdrücken, Klimmzügen, Dips und Langhantelrudern, wobei sich die Stagnation im Prinzip auch bei allen anderen Übungen zeigt. Auch beim Gewicht habe ich seit 6 Monaten keinen Gramm zugelegt, dass ist zwar für mich nur ein sekundäres Ziel, ist jedoch natürlich auch irgendwo relevant. Meine Frage an euch ist nun, woran kann das liegen und wie komme ich von diesem Trainingsplateau weg? 2) Erstmal noch zu meinem Trainingsplan: Ja, ich habe mir bei den meisten Übungen eine saubere Technik angewöhnt. Ich trainiere seit dem Lockdown im November im Homegym, habe zuhause jedoch eine Klimmzugstange, eine improvisierte Hantelbank und einige Gewichte zur Verfügung. Ich trainiere immer einen Tag Zug Übungen: Klimmzüge (6 Sätze, davon manche mit Band oder Extragewicht, Normale Klimmzüge schaffe ich aktuell 5) Langhantelrudern: 3x8-12/3' Kurzhantelrudern oder Butterflyreverse: 3x10-12/2' 1-2 Übungen für den Bizeps (WideGrip Langhantelcurls, Dragcurls, Hammercurls oder normale Curls) 10 min unterer Rücken bzw. Core dann einen Tag "Pause" (an solchen Tagen mache ich dann meist was für die Beine und/oder etwas in Sachen Basketball, also aktuell leichtes bis mittleres Cardio-Training und 1x pro Woche Kniebeugen, Lunges und Kreuzheben;) dann einen Tag Drückübungen: Bankdrücken: 2x6-12/3' (vorher 2 Aufwärmsätzem, ich schaffe aktuell 70kg a 5 Wdh.) Dips: 3x6-7/3' (ich gehe hier von möglichst sauberen Wdh. aus) Overheadpress: 3x8-12/2' Schrägbankdrücken mit Hantelscheibe(n): 3x12-15/2' 1 Übung für den Trizeps (Frenchcurls, Stirndrücken, Kickbacks) 15min Bauch bzw. Core Einmal pro Woche habe ich in der Regel einen Back-to-Back Oberkörpertraining also z. B. Montag Pull und Dienstag Push. An den anderen Tagen versuche ich aber immer einen Tag keinen Oberkörper zu trainieren. Das Unterkörpertraining war bisher tatsächlich eher ein Lückenfüller bzw. eine Ergänzung, da ich mit meiner Beinmuskulatur ganz zufrieden bin. Hier nochmal der aktuelle Trainingsplan vereinfacht: Mo: Pull Di: Cardio/Basketball bzw. Beine Mi: Push Do: Pull Freitag: Cardio/Basketball bzw. Beine Samstag: Push Sonntag: Beine Mein Trainingsplan sah, als die Fitnessstudios noch offen hatten, natürlich etwas anders aus, jedoch habe ich auch dort schon mit einen Push/Pull Split trainiert und bin dort auf ähnliche Probleme gestoßen, was den Fortschritt angeht. Vor dem Lockdown habe ich außerdem auch noch ca. 2 mal die Woche recht intensiv Basketballtraining gehabt, was jedoch dementsprechend schon seit über 3 Monaten ausfällt. Ernährung - Ich ernähre mich vegetarisch und auch überwiegend sehr gesund. Ich denke nicht, dass es mir an einem Makronährstoff oder Kalorien mangelt, da ich recht viel esse und dabei auch auf ausreichend Proteine usw. achte. 3) Mein Ziel Mein Ziel ist es, sowohl kräftiger, als auch muskulöser zu werden. Das eine sollte ja eigentlich auch mit dem anderen einhergehen. Ich habe daher bisher eher auf Hypertrophie ausgelegt trainiert (zumindest was Wdh. Zahlen usw. angeht) und hatte gehofft, dass ich praktisch so zwei Fliegen mit einer Klappe schlage: Muskeln und Kraft zusammen aufbauen. Krafttechnisch wäre mein Ziel auf längere Sicht erstmal 12 saubere Klimmzüge und 90kg a 5 Wdh. beim Bankdrücken. Auf kürzere Sicht wäre ich jedoch auch schon einfach mit einem signifikanten Fortschritt zufrieden. Die Ziele bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken fungieren für mich auch einfach nur als Indikator für Kraftzuwachs, was als Ziel halt zu ungenau wäre. In Sachen Muskelaufbau würde ich gerne noch so 2-3kg Muskelmasse draufzupacken. Ich will athletisch bleiben (gerade auch fürs Basketballspielen), aber ein wenig mehr will ich schon und dahingehend stagniere ich ja, wie oben bereits erwähnt, auch. Wie gesagt, ich verzeichne jetzt schon seit geraumer Zeit keine Fortschritte mehr (z. B. schaffe ich seit Monaten keinen weiteren Klimmzug) und weiß einfach nicht woran es liegt. Ich schlafe ausreichend, kann aber natürlich nicht ausschließen, dass die Regeneration nicht reicht. Ich habe auch hier und da schon kleinere bis größere Veränderungen an meinem Trainingsplan oder Lebensstil vorgenommen, der Gamechanger war das jedoch nie. Ich hoffe hier hat jemand eine Idee, vielleicht war ja jemand auch in einer ähnlichen Situation. Danke schonmal im Voraus für eure Antworten!
  2. finnOma

    In einem Jahr nur +3kg

    Hallo Zusammen, nach langem Zögern verfasse ich nun endlich diesen Post um zu ergründen, ob meine erzielte Progression dem Machbaren entspricht, oder ob ich seither etwas grundlegend falsch mache. Ich freue mich sehr, wenn ihr euch die Zeit nehmt um mir Feedback zu meinem jetzigen Trainingsweg zu geben. Ich habe mir Mühe gegeben, meine Situation ordentlich darzustellen. Status Quo Hier zunächst meine Eckdaten: 19 Jahre alt KFA: ca. 15% 177cm 72kg und hier meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1.16 x Körpergewicht Rudern: 1.07 x Körpergewicht Klimmzüge: 11 für die Errechnung des Ruder-Wertes habe ich meine LH-Rudern Werte genutzt, da ich nur diese Ruderübung in meinen Trainingsplan integriert habe, zu Kreuzheben und Schulterdrücken habe ich ebenfalls nur veraltete Werte Vorgehensweise Zunächst ein paar Worte zu meiner Trainingserfahrung: Das erste Mal habe ich mein Dorf-Studio, vor etwa einem Jahr, am 20. August 2018 aufgesucht und in der Anfangszeit nur an Maschinen trainiert. Seit Tag eins habe ich, mit Ausnahme von vielleicht einem Training, jede Einheit vollständig protokolliert. Von diesem Tag an war ich jede Woche mindestens dreimal im Gym. In den ersten paar Monaten war ich so 3-4mal pro Woche trainieren, dann eine Zeit lang 5-6 mal pro Woche und aktuell wieder 3-4mal pro Woche. Von Beginn an hatte ich den Anspruch korrekt zu trainieren und insbesondere die Ausführungen von komplexen Übungen grundlegend zu verstehen. Daher habe ich mich viele Stunden durch YouTube geguckt und meine Ausführung der einzelnen Übungen permanent verbessert, sodass ich mein heutiges Training als korrekt und sauber einstufen kann. Ich habe in meiner einjährigen Trainingszeit so gut wie keine Beine trainiert, weil es mir auch nach mehreren Anläufen keinen Spaß gemacht hat und mir die Motivation fehlt. Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor. Ich habe nach ein paar Monaten Training auch immer mal wieder meine kcal getrackt und ein relativ gutes Gefühl dafür entwickelt wie viel ich täglich zu mir nehme. Auch aktuell dokumentiere ich täglich alles was ich zu mir nehme. Trainingsplan Hier mein Traingsplan, den ich mit in abgewandelter Form seit November 2018 verwende: Montag Brust-Trizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Fliegende am Kabelturm: 2 x ca. 8 zum Aufwärmen Bankdrücken flach Langhantel: 5 x 8-12 /1,5’ Schrägbankdrücken Multipresse Langhantel: 4 x 8-12/1’ Butterfly Maschine: 5 x 8-12/’1 Trizepsstrecken am Tau: 5 x 8 - 12/’1 Fliegende am Kabelturm: 2-3x - bis zum Muskelversagen Mittwoch Rücken-Bizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Latziehen (schulterbreit): 4 x 8-12/’2 LH-Rudern: 5 x 8-12/’2 Rudermaschine oder ISO LOW ROW: 4 x 8-12/’1,5 krz. Hantel Seitenheben: 5 x 8-12/’1 Hammercurls: 3 x 8-15/’1 21er Bizepscurls am Kabelturm: 2 x 21/’2 Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge habe ich alles ausprobiert und kann die Übungen auch vernünftig ausführen, habe sie aber dennoch aus dem Training gestrichen, da sie mir keinen Spaß machen So trainiere ich mindestens jeden zweiten Tag Ernährung Die Ernährung war mit Sicherheit immer einer meiner größten Schwachpunkte und es ist nicht ausgeschlossen, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Seit drei Wochen tracke ich wieder meine kcal und es sieht immer ungefähr wie folgt aus: Täglich ca. 2900 kcal Eiweiß: 143g Kohlenhydrate: 373g Fette: 75g Es kann aber wie gesagt sein, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Mein Ziel Mein Trainingsziel ist ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Seit November 2018 will ich auf 75kg. Mein Ziel ist es herauszufinden, ob meine Progression im letzten Jahr normal oder zu wenig war und falls zu wenig, woran es liegt. Stutzig macht mich seit einigen Monaten dass ich bspw. am 27.05.2019 (vor 4 Monaten) folgende Bankdrück-Session hatte: 10 x 60 6 x 60 9 x 50 5 x 50 4 x 40 und ich mich seitdem nur wie folgt gesteigert habe: 26.09.2019 12 x 65 9 x 65 8 x 60 7 x 60 6 x 60 Es kann natürlich sein, dass sich meine Technik zu lasten der Wiederholungen verbessert hat und dennoch kommt mir das als ein mageres Ergebnis von 4 Monaten Training vor. Auch habe ich innerhalb eines Jahres nur 3kg zugenommen. Und das auch nur unter Schwankungen. Handelt es sich hierbei um eine adäquate Progression, oder stimmt da an einer gewissen Stelle etwas nicht. Ich freue mich sehr auf Feedback und Anregungen verschiedenster Art. Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt, aber das sollte in diesen Forum ja nicht so selten vorkommen. Vielen Dank für eure Zeit.