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  1. Hallo, ich leide derzeit an einer Analvenenthrombose, die nicht schmerzhaft ist, sondern sich lediglich komisch anfühlt (Fremdkörpergefühl). Ich habe nun zwei Wochen mit dem Sport pausiert und möchte nun langsam wieder einsteigen. Dies sollte möglichst beckenbodenschonend passieren. Ich trainiere mit Kurzhanteln in meinem Hobbykeller. Vorher habe ich im Gym trainiert, aber seit dem Lockdown 2020 bin ich auf das Homegym umgestiegen und habe mich nun daran gewöhnt. Zu meinen Übungen zählen eigentlich die Basics: 3er Split Plan (Brust/Schultern/Trizeps, Beine/Bauch, Rücken/Bizeps). Bankdrücken, Flys, Arnoldpress, vorgebeugtes Rudern mit Über- und Untergriff, Deadlifts, Squats usw. Halt alles, was mit KH so geht. Gibt es hier jemanden, der einmal ein ähnliches Leiden durchgemacht hat und aus der Erfahrung berichten kann? Welche Übungen sind beckenbodenschonend? Ich freue mich auf eure Antworten! Liebe Grüße, Marc
  2. Hallo, ich habe mich hier angemeldet, weil ich gefühlt nicht weiterkomme. Ich trainiere jetzt schon seit ca 2018, immer wieder mit unterschiedlichen Plänen, mal mit tracken, mal ohne und ich habe das Gefühl, dass ich nicht wirklich weiterkomme. Erst einmal etwas zu mir: Ich bin 35 Jahre alt und ein Transmann (wurde im weiblichen Körper geboren). Dadurch weiß ich immer nicht so wirklich,ob ich mich nun an den männlichen oder weiblichen Werten orientieren sollte... Ich bekomme seit 2016 Nebido alle 4 Monate und mein Testowert ist damit im normalen männlichen Bereich. Ich bin 167cm groß und derzeit 58.2 kg schwer. Mein Gewicht hat sich in den letzten Wochen so verändert: Start: 58 kg W1: 57,6 kg W2: 57,6 kg W3: 57,3 kg W4: 57,8 kg W5: 57,6 kg W6: 58 kg W7: 58,3 kg Ich mache derzeit einen Trainingsplan aus einem "anderen Forum". 3-4x di Woche, je nachdem, wie ich es schaffe. Den kann ich hier auch posten, wenn gewünscht. KFA kann ich ganz schlecht schätzen, weil ich nicht weiß, woran ich mich orientieren soll. Beim Rechner komme ich bei den Männern auf 11.5% und bei den Frauen auf 19%... Umfänge sind wie folgt Bauch 74.5 cm Brust 85 Oberschenkel 52.3 Bizeps 32.5 angespannt Nacken 35.5 Po 88 Taille 70 Kraftwerte: Kniebeugen 3x70kg Kreuzheben 3x100kg Klimmzüge 8 Stück Schulterdrücken Langhantel 3x35 kg Rudern LH mach ich nicht aufgrund von Problemen mit dem unteren Rücken. Das fühlt sich nicht gut an. Essen ist bei mir so eine Sache. Ich habe Mal ne Zeit lang getrackt, das wurde dann zwanghaft, also habe ich aufgehört. Anfang des Jahres habe ich im Rahmen einer Diät wieder angefangen und bis vor knapp nem Monat gemacht. Das wurde wieder zu zwanghaft. Meine Frau hat sich arg darüber beschwert und unser Kind wollte ihr Essen dann auch abwiegen. Da hab ich die Reißleine gezogen und versuche es seitdem ohne tracken im 80/20 Prinzip. Kann gerne auch mal aufschreiben, was ich esse. Schlaf ist bei mir auch so eine Sache... Ich komme so im Durchschnitt auf 5.5 bis 6.5 h, je nach Wochentag. Ich trainiere morgens vor der Arbeit, wenn ich unser Kind nicht in die Kita bringe. Da steh ich 4.30 Uhr auf. An den Tagen, wo ich sie bringe, schlafe ich bis 6.30 Uhr. Ins Bett gehe ich zwischen 21.30 und 22.30 Uhr. Am Wochenende steh ich auch 4.30 Uhr wenn ich da zum Sport gehe. Mein Ziel ist der Muskelaufbau. Ich möchte, dass man sieht, dass ich trainiere, sowohl im Shirt als auch ohne na ja und generell fit sein und den Bürojob ausgleichen. Hier stehe ich am Schreibtisch und laufe für Drucksachen zum Kopierer im Gang. Komme im Schnitt auf 10k bis 12k Schritte pro Tag. 1x (manchmal 2x) die Woche gehe ich für 2h zum Baseball Training. Habt ihr Anregungen, wie ich weiter verfahren kann? Auch ohne tracken? Zunehmen oder halten? Wie trainieren? Ich hänge mal noch Bilder an. Danke euch schon einmal! Vg
  3. Hallo erstmal an alle Interessierten an diesem Log. Ich bin noch ganz neu hier im Forum und für diejenigen die ein bisschen mehr über meine Eckdaten und meinen bisherigen Weg wissen möchten kopiere ich einfach mal meinen ersten Post hier rein.
  4. Moin, ich hab jetzt nach längerer Pause (Bandscheibenvorfall) wieder langsam mit dem Training angefangen. Normalerweiße würde ich einmal Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken und einmal Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge machen. Aber bisher lasse ich Kniebeugen und Bankdrücken weg. Das Problem ist, dass ich extrem unbeweglich geworden bin, vor allem im rechten Bein. Dadurch kann ich momentan die Kniebeugen nicht sauber genug ausführen. Kreuzheben geht aber ich fühl mich dabei leicht unwohl und ab 40 kg meldet sich auch die Bandscheibe wieder. Laut Arzt und Physio kann ich wieder trainieren, ist ja auch inzwischen n 3/4 Jahr her, dabei liegt die Betonung immer auf leicht und vorsichtig. Also Standardaussage Termin beim Sportarzt steht an aber dauert noch, bin halt nur Kassenpatient. Dehnen mach ich (fast) täglich nach dem Guide hier im Forum (Simple 6 bzw. tägliches Dehnen), Fortschritte kommen langsam. Habt ihr ne Idee ob und wie ich die beiden Übungen (Kniebeugen & Kreuzheben) ersetzen kann? Mein Equipment: KH, LH + LH-Ständer, Hantelbank, Klimmzugstange
  5. Moin zusammen, ich bin neu hier und bin sonst auch nicht der Typ, der so einen Beitrag schreibt. Da ich aber mit meinen eigenen Ideen und Veränderungen aktuell einfach nicht mehr weiterkomme, hoffe ich nun hier eine Antwort zu finden. 1) Zunächst meine Eckdaten: Alter: 18 KFA: ca. 10% Größe: 1,96m Gewicht: 88kg Kraftwerte: in den meisten Kategorien Anfänger oder nahe Fortgeschrittener Ich trainiere seit mittlerweile über 2 Jahren regelmäßig, wirklich durchdacht und mit einem klaren Plan seit ca. 1,5 Jahren. Sport ist sehr präsent in meinem Leben und auch sehr wichtig für mich. Ich protokolliere auch immer meine Leistungen und kann deswegen mit Sicherheit sagen, dass ich mindestens in den letzten Monate keine wirklichen Fortschritte mehr gemacht habe. Festmachen tue ich das an meinen Werten bei den für mich relevanten Übungen Bankdrücken, Klimmzügen, Dips und Langhantelrudern, wobei sich die Stagnation im Prinzip auch bei allen anderen Übungen zeigt. Auch beim Gewicht habe ich seit 6 Monaten keinen Gramm zugelegt, dass ist zwar für mich nur ein sekundäres Ziel, ist jedoch natürlich auch irgendwo relevant. Meine Frage an euch ist nun, woran kann das liegen und wie komme ich von diesem Trainingsplateau weg? 2) Erstmal noch zu meinem Trainingsplan: Ja, ich habe mir bei den meisten Übungen eine saubere Technik angewöhnt. Ich trainiere seit dem Lockdown im November im Homegym, habe zuhause jedoch eine Klimmzugstange, eine improvisierte Hantelbank und einige Gewichte zur Verfügung. Ich trainiere immer einen Tag Zug Übungen: Klimmzüge (6 Sätze, davon manche mit Band oder Extragewicht, Normale Klimmzüge schaffe ich aktuell 5) Langhantelrudern: 3x8-12/3' Kurzhantelrudern oder Butterflyreverse: 3x10-12/2' 1-2 Übungen für den Bizeps (WideGrip Langhantelcurls, Dragcurls, Hammercurls oder normale Curls) 10 min unterer Rücken bzw. Core dann einen Tag "Pause" (an solchen Tagen mache ich dann meist was für die Beine und/oder etwas in Sachen Basketball, also aktuell leichtes bis mittleres Cardio-Training und 1x pro Woche Kniebeugen, Lunges und Kreuzheben;) dann einen Tag Drückübungen: Bankdrücken: 2x6-12/3' (vorher 2 Aufwärmsätzem, ich schaffe aktuell 70kg a 5 Wdh.) Dips: 3x6-7/3' (ich gehe hier von möglichst sauberen Wdh. aus) Overheadpress: 3x8-12/2' Schrägbankdrücken mit Hantelscheibe(n): 3x12-15/2' 1 Übung für den Trizeps (Frenchcurls, Stirndrücken, Kickbacks) 15min Bauch bzw. Core Einmal pro Woche habe ich in der Regel einen Back-to-Back Oberkörpertraining also z. B. Montag Pull und Dienstag Push. An den anderen Tagen versuche ich aber immer einen Tag keinen Oberkörper zu trainieren. Das Unterkörpertraining war bisher tatsächlich eher ein Lückenfüller bzw. eine Ergänzung, da ich mit meiner Beinmuskulatur ganz zufrieden bin. Hier nochmal der aktuelle Trainingsplan vereinfacht: Mo: Pull Di: Cardio/Basketball bzw. Beine Mi: Push Do: Pull Freitag: Cardio/Basketball bzw. Beine Samstag: Push Sonntag: Beine Mein Trainingsplan sah, als die Fitnessstudios noch offen hatten, natürlich etwas anders aus, jedoch habe ich auch dort schon mit einen Push/Pull Split trainiert und bin dort auf ähnliche Probleme gestoßen, was den Fortschritt angeht. Vor dem Lockdown habe ich außerdem auch noch ca. 2 mal die Woche recht intensiv Basketballtraining gehabt, was jedoch dementsprechend schon seit über 3 Monaten ausfällt. Ernährung - Ich ernähre mich vegetarisch und auch überwiegend sehr gesund. Ich denke nicht, dass es mir an einem Makronährstoff oder Kalorien mangelt, da ich recht viel esse und dabei auch auf ausreichend Proteine usw. achte. 3) Mein Ziel Mein Ziel ist es, sowohl kräftiger, als auch muskulöser zu werden. Das eine sollte ja eigentlich auch mit dem anderen einhergehen. Ich habe daher bisher eher auf Hypertrophie ausgelegt trainiert (zumindest was Wdh. Zahlen usw. angeht) und hatte gehofft, dass ich praktisch so zwei Fliegen mit einer Klappe schlage: Muskeln und Kraft zusammen aufbauen. Krafttechnisch wäre mein Ziel auf längere Sicht erstmal 12 saubere Klimmzüge und 90kg a 5 Wdh. beim Bankdrücken. Auf kürzere Sicht wäre ich jedoch auch schon einfach mit einem signifikanten Fortschritt zufrieden. Die Ziele bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken fungieren für mich auch einfach nur als Indikator für Kraftzuwachs, was als Ziel halt zu ungenau wäre. In Sachen Muskelaufbau würde ich gerne noch so 2-3kg Muskelmasse draufzupacken. Ich will athletisch bleiben (gerade auch fürs Basketballspielen), aber ein wenig mehr will ich schon und dahingehend stagniere ich ja, wie oben bereits erwähnt, auch. Wie gesagt, ich verzeichne jetzt schon seit geraumer Zeit keine Fortschritte mehr (z. B. schaffe ich seit Monaten keinen weiteren Klimmzug) und weiß einfach nicht woran es liegt. Ich schlafe ausreichend, kann aber natürlich nicht ausschließen, dass die Regeneration nicht reicht. Ich habe auch hier und da schon kleinere bis größere Veränderungen an meinem Trainingsplan oder Lebensstil vorgenommen, der Gamechanger war das jedoch nie. Ich hoffe hier hat jemand eine Idee, vielleicht war ja jemand auch in einer ähnlichen Situation. Danke schonmal im Voraus für eure Antworten!
  6. Hallo, ich habe eine Frage zur Art der Krafttrainings. Bis dato: Seit eine halben Jahr mache ich mit meinem Mitbewohner Krafttraining. Jeden zweiten Tag: 4x3 Sätze. Dabei versuchen wir über die Beobachtung des Kraftzuwachses auf nicht über 15 Wiederholungen. Dabei hat der jeweils andere immer auf den anderen geachtet, dabei also selbst Pause gehabt. Neu/Experiment: Nun haben wir heute was ausprobiert: 4x3 Sätze in Form von Zirkeltraining. Am Beispiel von heute: Klimmzüge (eng) --> Schulter (seitlich) --> Bizeps (lang) --> Rücken (Kurzhantel rudern simultan). Dabei haben wir wenig bis keine Pause. Beobachtung: Krasser Nachlass in den Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Ich bin sehr aus der Puste. Man fühlt sich ziemlich schnell aufgepumpt. Man braucht fast nur die Hälfte der Zeit. Frage: Macht solch ein Zirkeltraining für den Muskelaufbau Sinn? Ich habe das Gefühl, mir fehlt manchmal die Puste. Danke!
  7. Hallo, möchte, wie oben gesagt, Muskeln aufbauen. Kurz zu mir. 1) Körper: 40 Jahre alt, m, 192cm, 80kg, ca. 12,8% Fettanteil. 2) Essen: Seit min. 3 Monaten: ca. 2600kcal/Tag, davon ca. 140g Eiweiß, letzte Woche 170-230g Eiweiß. 3) Sport: i) Jeden zweiten Tag 60 Min. Krafttraining (daheim) mit Partner; 5 Min. Hampelmann, 4x3 Wiederholungen (4 Muskelgruppen), 4x1Min. Battlerope. ii) Jeden zweiten Tag HIIT, 20 Min. iii) 1/Woche a 60-120 Min. Speedminton 4) Kraftwerte: Da ich viel mit dem eigenen Körpergewicht mache oder freien Gewichten und Bändern, keine Maschienen, hier entsprechend eine Auswahl (80kg Körpergewicht); für 3 Wiederholungen, geschätzt: i) Klimmzüge: 12/7/7 ii) Liegestütze: 30/20/20 iii) Bizeps curls eingedreht (pro Hand): 15 (a 15kg), 13 (a 16,25kg), 12 (a 17,5kg) iv) Schulter seitlich: 12/12/12 (a 7,5kg) v) Trizeps über Kopf Hantel: 12/12/12 (a 13,5 kg) Jetzt würde ich gerne Muskeln aufbauen. Die Frage ist: Durch Ernährungsumstellung, Sportänderung oder beides? Stehe füe gegen Fragen gerne zur Verfügung. Danke Euch im Voraus!
  8. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen. Ich bin 41 Jahre alt, Mama von zwei Jungs (13 und 7 Jahre) und fast voll berufstätig. Mein Alltag ist straff organisiert, aber ich versuche seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig Zeit für den Kraftsport zu finden. Ich habe mit 16 Jahren mit dem Kraftsport angefangen, nach etwas mehr als einem Jahr Training habe ich mit mäßigem Erfolg an zwei Junior-BB-Wettbewerben teilgenommen (keine Figur-Klasse, das gab es damals noch nicht ). Danach kam die Uni und ich habe nur sporadisch trainieren können. Später, als ich Kinder bekommen habe, habe ich phasenweise Eigengewichtsübungen zu Hause trainiert und mein Gewicht schwankte zwischen 43 kg (während des Stillens) und 53 kg. Seit 5 Monaten trainiere ich nun wieder im Gym und es motiviert mich unglaublich. Ich bin einfach kein Typ fürs Trainieren daheim. Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan bin ich auf FE gestoßen und mich für Leangains entschieden. Hier noch meine "Eckdaten": Alter: 41 Jahre KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 % Größe: 153 cm Gewicht: 48 kg Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg Ernährung: Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15-16/8-9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern. Momentan nehme ich keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme. Meine Ziele: Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend. Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme. Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig). Heute im Gym habe ich einige Bilder gemacht, manche sind nicht so gut, weil meine Handy-Kamera schrottig ist. Aber für einen ersten Eindruck reicht es. Ich habe nur OK fotografiert, UK traue ich mich noch nicht, aber auf einigen Fotos sieht man mein breites Becken.
  9. Hallo, ist mein Rücken (der erste Rücken von rechts auf dem Bild) beim Kreuzheben zu sehr eingerundet? Bin unschlüssig weil mein unterer Rücken ist ja gerade (oder vielleicht auch nicht), mein oberer Rücken aber schon deutlich gekrümmt. Vielen Dank!
  10. Hallo zusammen, ich bin neu hier und richte meine Frage an alle Krafttrainingsexperten. Meine Tochter 15 Jahre alt hat eine gebrochene Wachstumsfuge am Knie und darf laut Orthopäde keinerlei Belastung auf dieses Bein ausüben. Die Schule (mit sportlicher Spezialisierung) ist fest der Meinung, dass sie trotz einer Turnbefreiung trotzdem Oberkörpertraining in der Kraftkammer machen muss. Und das mit Krücken! Dass ich nicht davon begeistert bin, könnt ihr Euch ja vorstellen. Ich selbst habe mehrere Jahre intensiv Krafttraining gemacht und kann mir nicht vorstellen, dass ein Training möglich ist, ohne dabei unbewusst Druck auf die Beine auszuüben. Selbst wenn dabei intensiv darauf geachtet wird, vermute ich, dass dabei eine instinktive Fehlhaltung (schief sitzen, weil Bein hochhalten) während der Ausübung einer Übung zustande kommt. Liebe Leute, was denkt Ihr? Ist es möglich, ordentliche Oberkörperkraftübungen auszuführen, ohne Fehlhaltung einzunehmen, ohne die Beine zu belasten? Danke für Eure Meinungen. LG Netti
  11. offroad

    Ich, die Großbaustelle

    Hallo zusammen! So richtig wusste ich nicht, wohin mit meinem Beitrag. Im Normalfall hätt ich das einfach in die Vorstellungsecke gepappt, aber sowas habe ich hier nicht gefunden, deshalb müsst ihr es nun im Community Bereich ertragen. Zu mir: ich bin weiblich, 32 Jahre alt, war schon immer recht sportlich unterwegs (vom auf Bäume klettern, über Turnen und Handball bis Schwimmen und Bergwandern), hatte aber mit bewusstem Krafttraining nicht viel am Hut. Wobei ich natürlich vor allem zur Teeniezeit auch derart Fitnessindustriegeschädigt war, dass ich noch heute zwei putzige 1,5 kg Hanteln mein Eigen nenne (zu meiner Verteidigung: sie sind nicht pink!). Die dienen heute allerdings nur der dekoraktiven Ermahnung, doch endlich mal den Arsch hochzukriegen und mit echten Gewichten anzufangen. Da das allein als Einstieg ins Forum noch nicht peinlich genug ist, darf ich verkünden, mich aktuell in den letzten Zügen des Sophia Thiel Programms zu befinden. Das dauert, wie die Werbeopfer und TV-Süchtigen unter euch wissen, 12 Wochen und beinhaltet neben einem Ernährungsteil auch ein mildes Kraftsportprogramm. Natürlich, ich bin (auch wenn die Hanteln was anderes vermuten lassen) ja nicht naiv, weiß ich, dass all diese online Systeme im Grunde nix taugen, vor allem wegen fehlender Individualisierbarkeit und und und. Dennoch hat mich das ST Programm interessiert, weil es den Fokus auf die Ernährung legt, ohne sich dabei in sinnlosen No/Low Carb Orgien zu verlieren und zudem noch auf eine adäquate Eiweißzufuhr achtet. Mir ging es also initial gar nicht um den Sportteil, sondern das Essen. Denn da bin ich von Hause aus ein ziemlicher Mülleimer und torpediere so meine Bemühungen fit zu sein und auch so auszusehen. Von daher habe ich einiges an Erkenntnissen dazugewonnen und auf Basis dessen dann weiter recherchiert. Plus: meine Lust am Kraftsport und am Muskelaufbau ist geweckt! Ich will muskeltechnisch am Ende natürlich nicht aussehen wie Lou Ferrigno (obwohl‘s mir sicher saumäßig gut stehen würde!), sondern einfach einen niedrigen bis moderaten KFA hinkriegen, der den Ansatz eines Sixpacks freigibt. Ist ja ganz einfach! Ich habe keine Ahnung, welche Kraftwerte ich habe, da ich bisher nur im Homeworkout mit Eigengewicht gearbeitet habe (15-20 Liegestütze hab ich aber schon immer ganz gut hingekriegt, ohne geplatzte Äderchen in den Augen und dem Ruf nach einem Sauerstoffzelt). Habe mich gerade im Fitness Studio angemeldet und möchte da den Strong Girls Plan (2x die Woche) austesten und sehen, wie weit ich komme. Von daher kann ich mit diesen Infos vielleicht bald dienen. A propos KFA. Den schätze ich auf unter 25%, genau weiß ich‘s leider nicht, weil ich unfähig bin ein Maßband korrekt anzulegen und den Rechner auf der FE Seite mit den Daten zu füttern. Vom Bildervergleich schätze ich das einfach mal so ein. Bin beeindruckende 159 cm groß und wiege momentan so zwischen 54 und 55 kg. Trotz der hobbithaften Größe spiele ich Handball im Verein, was ein Sportpensum von 1-3x die Woche (je ca 2 Std) mit sich bringt. Wenn mir die Decke auf den Kopf fällt und ich Lust habe, mich im Freibad mit den frühschwimmenden Omis zu duellieren, die wie Seekühe die gesamte Breite des Beckens einnehmen, schwimme ich zwischen 1-2 km. Aber eben nicht besonders regelmäßig, sondern nur bei Kampflaune. Der Grund, mich hier anzumelden ist, dass ich schon seit längerem die FE Seite querlese und darüber nachdenke, was ich nach dem Thiel Irrsinn weiter mache. Dafür möchte ich mir ein wenig Rat und Input holen (die verschiedenen Infos zu den Programmen von FE habe ich schon gelesen, genau wie den kostenlosen Email-Kurs absolviert). Darüber hinaus stagniert mein Gewicht mittlerweile und ich bin nicht sicher, ob ich einfach falsch tracke (nutze myfitnesspal) oder in den letzten 10 Wochen viel zu stark im Defizit war. Meine Zielzufuhr sind eigentlich 1600 kcal (hab ich mir im Netz, unabhängig vom ST Programm, so errechnen lassen). Von da an wollte ich mich dann weiter langhangeln, um für mich den optimalen Wert rauszukriegen. Ich bin aber in den letzten 10 Wochen nicht an diese 1600 pro Tag rangekommen. Da schwankte meist immer so zwischen 1000 und 1300 kcal am Tag. War‘s nun zu wenig und ich sollte mal nen anständigen Refeed machen oder hab ich falsch getrackt und es ist zu viel? An Kg verloren habe ich im ersten Monat des Programms 2 kg, wovon jetzt aber wieder einer drauf ist. Hurra. Mein Körper ist definitiv straffer, aber ich hätte mir in diesem Zeitraum mehr an Körperfett-Reduktion erwartet. Die Veränderungen an Umfängen sind nun kaum der Rede wert. Das sind die Fragen, die mich aktuell so beschäftigen, wenn‘s um Fitness und co geht. Ziel ist also: KFA senken und Muskelmasse aufbauen. In der ‚Brigitte‘ würde man sagen: „straffen und definieren! (zweifelsohne mit der Obst-der-Saison-Diät)“ Ich danke für eure Aufmerksamkeit! Freut mich hier zu sein. LG, Svenja
  12. Hallo, mir sind beide Artikel zu Körperhaltungsprobleme bekannt, und ich versuche soweit es geht mein Kraftplan danach ausrichten, was mir zu 80% gelingt. Stelle aber fest, dass ich im Alltag zu faul bin jeden Tag das Bewegungsprogramm zu absolvieren. Das liegt an meinem Charakter - ich möchte alles perfekt machen und verstricke mich dann in unwesentliche Details. Jetzt versuche ich es nach dem 80/20 Paretoprinzip, heißt dahingehend suche ich ein abgespecktes Programm gegen beide beschwerden, dass sehr leicht für den Einstieg ist. Optimieren kann ich später. Auslöser war, dass ich eine neue Diät starte und wieder mit dem Krafttraining anfange, diesmal richtig. Ich bin übrigens Schreibtischtäter, versuche aber häufig aufzustehen . Was ich besser machen kann, ist das bewegen des Oberkörpers beim sitzen - vergesse ich immer. Bitte um euren Rat, Danke !
  13. Hallo liebes FE-Forum Ich trainiere nun bald 1 Jahr sehr häufig (4x Gym / 1-2x Unihockey pro Woche). Leider fühlte ich mich durch das Personal im Fitness nicht richtig beraten und habe mir einen eigenen Trainingsplan angeeignet. Mit der Ernährung habe ich es bis anhin nicht ganz so genau genommen, möchte jetzt aber um so mehr darauf achten um meinen KFA zu senken. 1.) Status Quo Alter: 23 KFA: Laut Rechner und Bilder ~25% Grösse: 160cm Gewicht: 50kg Kraftwerte: Kniebeugen: 1.4 Kreuzheben: 1.1 Bankdrücken: 0.6 Schulterdrücken: 0.5 2.) Mein Trainingsplan: Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern beherrsche ich sehr gut. Mit Bank- und Schulterdrücken habe ich nicht wirklich Erfahrung, da ich diese Muskelgruppen bis anhin mit anderen Übungen trainiert habe. 2er Split 4mal die Woche plus Unihockey Mo: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Di: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Mi: Bauch / Unihockey Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich Unihockeytraining (HIIT): 90min Do: Unterkörper Squats: 3x10/2' Single Leg Press: 3x10/2' Standing Leg Curl: 3x10/2' Leg Extension: 3x10/1' Deadlifts: 3x10/2' Hip Thrust: 3x10/2' Fr: Oberkörper Pull Down: 3x10/2' Cable Seated Row: 3x10/2' Lever Seated Reverse Fly: 3x10/2' Cable Upright Row: 3x10/2' Barbell Curl (Bizeps): 3x10/1' Cable Push Down (Trizeps): 3x10/1' Lever Seated Fly (Brust): 3x10/2' Sa: Bauch Crunches: 3x15/0.5' Lying Leg Hip Raises (with Swissball): 3x10/0.5' Side Plank: 3x so lang wie möglich Plank: 1x so lang wie möglich So: Unihockey Match (unregelmässig) 2x (2x20min/10') HIIT Schlaf - 7 - 8 h, durchschlafend Ernährung Ich habe meine Ernährung nicht nach Kalorien und Makros durchgeplant, nehme aber durchschinntlich ungefähr 1970kcal, 130g Eiweiss / 106g KH / 90g Fett zu mir. 3.) Dein Ziel Mein bisheriges Ziel war vor allem der Muskelaufbau. In Zukunft möchte ich aber gleichzeitig den KFA senken und die Muskelmasse erhalten. Nun zu meiner Frage: Ich möchte meinen KFA mind. um 5 Prozent senken. Dazu habe ich mich durch euere Artikel geforstet und bin auf den EOD Refeeds Artikel gestossen. Kann ich bei dem Refeeds Vorgehen meinen Traingsplan behalten (ich würde die Bauchübungen jeweils in die Ober-/Unterkörper Einheiten einbauen)? D.h. wäre es möglich an 4 Tagen die Woche Krafttraining zu betreiben sowie 1 Tag die Woche Unihockey Training zu haben und mit Hilfe des Refeed-Vorgehens meinen KFA zu senken? Wenn nein, wie müsste ich meinen Trainingsplan optimal anpassen? Vielen Dank im Voraus für eure Antwort. Liebe Grüsse Amy
  14. Hallo alle zusammen, ich wollte fragen ob mir jemand Tipps geben kann bezüglich Kalorienbedarf und Makroverteilung. Auf welcher Internetseite kann man es berechnen am besten? Wie soll ich meine Makrosverteilen in der Diät?? Ich bin 169cm groß wiege 61kg und bin Studentin, dass heißt ich sitze viel. Ich trainiere 6 x in der Woche, davon 4 x Krafttraining und 2 x Ausdauer. Bisher habe ich 1300kcal gegessen und 30% Kohlenhydrate 35% Eiweiß und 35% Fett ( ab dem 01.Januar 2017). Ich würde sagen dies ist zu wenig und ich merke es auch. Ich hoffe jemand kann mir da Tipps geben wie ich essen sollte, wenn ich Fett abbauen will und Muskeln erhalten möchte so gut es wenigstens geht. Vielen Dank schon mal Liebe Grüße XXFitnessXX
  15. Hallo! Im Ganzkörperplan von HSD wird Seitheben empfohlen. Hat diese Übung Vorteile gegenüber dem Schulterdrücken? Mein bisheriger Ganzkörperplan sieht folgendermaßen aus: Kniebeugen (Hammer-Strength Maschine) Bankdrücken (Hammer-Strength Maschine) Schulterdrücken Dips Klimmzüge Rudern So habe ich bisher von den Beinen bis zum Rücken einmal alles trainiert. Gelegentlich mache ich rumänisches Kreuzheben, aber das eher als Übung für mich, um langsam den unteren Rücken zu belasten. Während der Diätphase, wo es um Krafterhalt geht und daher um schwerere Gewichte, habe ich das Kreuzheben erstmal rausgenommen. Hier würde sich der Beinbeuger sicher anbieten. Seht Ihr nun einen Vorteil von Seitheben gegenüber dem Schulterdrücken? Außerdem würde ich mich interessieren, wie Ihr den obigen Plan einstuft. Euren Plan fand ich durchaus auch interessant, weil er dem Schema folgte: Beine - Brust - Rücken Beine - Schultern - Rücken Scheint mir den Vorteil zu haben, dass die einzelnen Muskelpartien noch mehr Erholungszeit haben. Wie stuft Ihr meinen Plan hinsichtlich der HSD ein ? Gruss, Raph
  16. Hallo zusammen, ich bin neu in diesem Forum, habe aber schon sehr vieles auf der Seite gelesen und bin begeistert, dass es so eine Seite gibt. Ich habe tatsächlich schon in einigen Sachen Klarheit gewonnen. Trotzdem habe ich noch ein paar Fragen, die ich alleine mit der Seite nicht klären konnte. In meiner Signatur stehen alle Angaben, die ich machen konnte zu meinem Status Quo und meinem Training. Vielleicht kann mir bei meinen Fragen ja jemand von euch weiterhelfen. Noch als weitere Info: Ich mache seit 4 Monaten Krafttraining (zusätzlich Cardio und Fettabbau durch Kaloriendefizit). Insgesamt habe ich so um die 8kg abgenommen (habe mich nicht von Anfang an gewogen). Nun zu meinen Fragen. Krafttraining: Ich trainiere lieber mit Maschinen und habe mir den FE- Ganzkörpertrainingsplan angesehen, wo es doch einige Übereinstimmungen mit meinem gibt (Hyperextensions, Brust-, Schulter-, Beinpresse, Rudermaschine, allerdings nicht dieses Teil auf dem Boden, sondern ein größeres Gerät, wo man fest drauf sitzt). Für die Waden mache ich absichtlich nichts, weil meine Muskulatur da durch Fahrradfahren schon recht gut sichtbar ist. Was ich zusätzlich noch drin habe sind Abduktoren und Adduktoren, aber keinen Latzug. Bei den Abduktoren merke ich auch eine Veränderung (straffer), aber bei den Adduktoren frage ich mich, ob das tasächlich nötig ist und ob ich stattdessen nicht lieber Latzug aufnehmen sollte. Vielleicht kann mir da jemand von euch sagen, ob das sinnvoller wäre. Dann sind meine Sätze immer 3x15 (nur bei Schulterpresse 3x10), beim Plan von FE sind die Wiederholungen aber weniger. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Gewichte hat meine Trainerin empfohlen (Gewichte auf der Basis, was ich beim 3. Satz gerade noch schaffe). Ich habe den FE-Artikel zur Trainingsintensität gelesen, demnach wäre es besser, mit den Gewichten weiter hoch zu gehen und stattdessen weniger Wiederholungen zu machen, da dann alle Muskelfasern von Anfang an beansprucht werden. Würdet ihr das auch in meiner spezifischen Situation (Fettreduktion UND Muskelaufbau) empfehlen? Meine nächste Frage betrifft die Schulterpresse. Während ich inzwischen bei allen Geräten mit den Gewichten hoch gehen konnte, insbesondere bei den Beingeräten, bin ich bei der Schulterpresse immer noch beim Ausgangszustand, wo ich so gerade 10 Sätze mit 4,5kg (also niedrigstes Gewicht) schaffe. Soll ich das unter "normal" verbuchen, weil ich eben nicht nur Muskelaufbau mache sondern auch Fettabbau oder ist das irgendwie seltsam nach 4 Monaten? Eiweiß: Meine letzte Frage hängt mit der ausreichenden Aufnahme von Eiweiß zusammen. Da liege ich zu niedrig, aber ich weiss nicht genau, wie ich das erhöhen soll (welche Lebensmittel gut sind weiss ich aber schon). Zum einen brauche ich auch immer Kohlenhydrate (3x am Tag), zum anderen kann ich nicht so riesige Mengen essen. Außerdem sollten meine Mahlzeiten noch recht kalorienarm sein. Dazu mag ich absolut keinen Quark. Nach dem Sport esse ich z.B. meist ein Körnerbrötchen mit 30g Frischkäse und 60g Räucherlachs. Über Milch und mal Käse oder Fleisch bzw. Eier komme ich schon noch auf etwas mehr, aber liege doch meist unter 100g Eiweiß und garantiert unter den empfohlenden 3g pro kg Körpergewicht, was bei mit 183g während. Bisher hab ich Proteinshakes und Riegel nie genommen, aber würdet ihr mir unter den Umständen empfehlen, die doch zu nehmen? So, das waren alle meine Fragen... Ich hoffe, ich hab nix übersehen, womit ich mir die ein oder andere Frage hätte selbst beantworten können. Und danke schonmal für Tipps und Ideen Viele Grüße, Nicole
  17. Guten Tag zusammen, ich hoffe ich bin hier in der richtigen Kategorie und beachte alle Forumsregeln Also fangen wir mal an... Ich bin 19 Jahre alt, ca 177cm groß und wiege ca 65kg. Zu meinem Körperfettanteil kann ich leider keine vernünftige Angabe machen, da ich bis auf eine sehr unzuverlässige Waage keine Möglichkeit hab dies vernünftig zu messen. Ich trainiere zweimal die Woche (Dienstag, Freitag) beim Kickboxen und fülle den Rest der Woche wie es mir Spaß macht mit Ausdauer/Konditionstraining (Laufen, Rad fahren und Rope Skipping). Ich würde gerne ins Krafttraining einsteigen, um kräftiger zu werden und auch etwas kräftiger auszusehen! Ich selbst hatte schon ein paar misslungene Versuche einen guten Trainingsplan aufzubauen... Es wäre schön wenn mir jemand einen Trainingsplan empfehlen könnte und dazu vllt auch ein paar effektive Übungen. Ich würde gerne den Fitness-Studio-Besuch vermeiden und am liebsten mit meinem eigenen Körpergewicht trainieren (Sonst hab ich noch drei Kettlebells und zwei Kurzhanteln die genutzt werden wollen). Die Tage kommt noch eine Klimmzugstange dazu. Als letztes würde mich noch interessieren, wie wichtig/nützlich Ergänzungsmittel wie Proteinpulver sind, denn dass scheint ja momentan jeder zweite zu kaufen Ich hoffe ich hab meine Lage ausreichend geschildert und bekomme hier ein wenig Starthilfe! Vielen Dank im voraus!
  18. Hallo zusammen Zu meiner Anfrage (mir ist klar, dass ich hier keine Umfassende Info bekomme in Form von Ernährung und einem Fitnessplan, aber vielleicht den ein oder anderen Tipp) Ich möchte, wie so viele Frauen abnehmen und einen schönen straffen Körper. Aktuell wiege ich 87 Kilo bei einer Größe von 1,63m. (zuviel) ich möchte nicht das Ergebniss eines Hunger Hakens der keine 2 Flaschen Wasser tragen kann, sondern einen knackigen Körper, mit tollen Rundungen, einen flachen Bauch und knackigem Hintern, hinter dem auch Kraft steckt. Ich geh 3x mal die Woche zum Sport, habe auch schon immer liebend gern Krafttraining (ja mit viel Gewicht) gemacht. Arme, Beine, Bauch und Rücken, alles bekommt sein "Fett" weg. Kurse sind ehr nicht so meins. Kardio Einheiten gibt es ebenfalls jedesmal (zwischen 15-30 min je Training) Letztes Jahr hatte ich mich von 90 auf 79 Kilo runter gearbeitet, aber nach einem Kreuzbandriss und einer Gelenkstauchung mit Wochenlangem rumliegen, sich verwöhnen lassen, Weihnachten (inkl. Weihnachtsmarkt und Glühwein) und Sportverbot, hatte ich schnell wieder alles drauf. Seit Januar mache ich wieder alles ganz regelmäßig, am Wochenende gehe ich jedes Wochenende mit meinem Partner spazieren. Ich koche selber, von Salat, über Fisch, bis hin zur deftigen Roulade und Pasta ist alles mal dabei, auf Arbeit nehme ich mein eigenes Essen mit, Fertigessen ist gar nicht meins, einmal die Woche ist Mädelsrunde, da gibt es auch mal Sekt. Ansonsten ist auch Alkohl auf besondere Anlässe reduziert. Ansonsten gibt es nur Wasser und ungesüßten Kräutertee. Nur leider tut sich auf der Waage nicht wirklich etwas. Seit Januar 3kg und das Massband gibt auch keine bahnbrechenden Erkenntnisse alà auf der Waage tut sich nichts, dafür werden die Zahlen dort geringer. Ist das normal?? Ich bin niemand der an Brigitte Diäten "10kg in 4 Wochen" oder "nur Kardio macht schlank" glaubt, aber 3 kg in 8 Wochen empfinde ich als gering, oder irre ich da vielleicht und alles läuft super so wie es ist? Wäre mehr Sport eine Option? Für Ideen, Ratschläge und Tipps wäre ich echt super dankbar. Liebe Grüße und schon vorab vielen Dank Nicole
  19. Hallo, ich bin ein großer Fan von Periodisierungen der Trainingsplanungen und habe damit in der Vergangenheit sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Kraftzuwachs gute Ergebnisse erzielt. Allerdings habe ich verschiedene Periodisierungszyklen kennen gelernt und kann nicht wirklich sagen, welcher besser funktioniert und welcher nicht. Ist das eine Glaubensfrage, individuell verschieden oder gibt es gesicherte Erkenntnisse, ob es besser ist, wenn man a) innerhalb einer Übung eines Trainings periodisiert (Bsp. Pyramidensätze 15/10/8/5/2)? b ) innerhalb eines Trainings ein und dieselbe Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen in verschiedenen Rep-Bereichen bearbeitet (Bsp. Brustübung 1 4x12, Brustübung 2 4x6)? c) innerhalb einer Woche dieselbe Muskelgruppe zweimal trainiert in verschiedenen Rep-Bereichen (Bsp. montags 4x12, donnerstags 4x6)? d) die Wiederholungsbereiche von Woche zu Woche periodisiert (Bsp. Stoppani: Woche 1 4x15, Woche 2 4x11, Woche 3 4x8 und Woche 4 4x5)? oder e) die Perioden eines Wiederholungsbereiches länger wählt (Bsp. 4 Wochen 4x12, 4 Wochen 4x8, 4 Wochen 4x5)? Viele Grüße, Mac
  20. Hey Leute, 1.) Eckdaten: Alter: 16 KFA: 12% 1.89m 89kg Kraftwerte: BD: 3x5 80kg, SD: 3x5 30kg (erst seit kurzem im Plan), KB und KH: erst am rantasten, beides 3x5 50kg, Klimmzüge: 3x5 +2,5kg Zusatzgewicht, Rudern: 3x5 80kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: FEM-Plan + Mobility-Routine um Hohlkreuz wegzubekommen3.) Mein Ziel Muskelaufbau, Körperhaltung verbessern Ich habe ein Hohlkreuz, welches ich wegtrainieren möchte. Ich hab mir den Artikel durchgelesen und möchte RDL dem Plan hinzufügen. Soll ich dann in jeder Einheit RDL's machen? Soll ich das "normale" Kreuzheben dann weglassen? Soll ich die Kniebeugen, solange ich mein Hohlkreuz "bearbeite", weglassen oder drinbehalten? Ich freue mich auf eure Antworten :-) MfG Mark
  21. Hallo, ihr lieben. Ich versuche seit knapp zwei Jahren abzunehmen . Ne Zeit lang mit Erfolg , dann wiederum im alten Muster wieder gelandet. Ich bin 17 Jahre alt und wiege 75kg, bei einer Größe von 1,67 und habe einen Körperfettanteil von 33% Treibe seit knapp 2 Jahren auch Krafttraining und viel Ausdauer . Meine Muskelmasse ist recht gut, jedoch der Fettanteil zu hoch, wie ihr lesen könnt. Habe am 30.8 Geburtstag und möchte bis zu meinem 18 Geburtstag mindestens 6%körperfett verlieren . Muskeln sollen jedoch erhalten bleiben . Wie findet ihr die HSD / PMSF DIÄT? Zu mal ich Angst habe , dass der jojo Effekt Eintritt. Den hatte ich schon oft Henning , leider ... Mein Grundumsatz beträgt : 1500kcl Meine gesamte zielzufuhr (an Tagen wo ich halt Sport mache) beträgt 2500kcl Ich habe schon ein Defizit von -500kcl abgerechnet , so dass ich grade bei 2000kcl bin. Es geht aber nur langsam voran ... Habe jedoch auch eine leichte Unterfunktion der Schilddrüse . Nehme dafür aber Tabletten zu mir . Mein Sport ist super . Ernährung eigentlich auch. Wobei ich denke , dass ich zu viel Obst esse . Wie könnte ich meine Makronährstoffe gut verteilen? Kann mir da jemand mal ein Beispiel zu geben. Verstehe die Verteilung nicht ganz. Vielen Dank im Voraus !
  22. Hi, es kursieren ja viele Gerüchte/Hemmungen, die die Damen vom Kraftsport/Freihantelbereich eher fern halten (Angst vor zu großen Muskeln etc.). Mich würde daher interessieren, wie ihr zum Krafttraining gekommen seid. Was hat euch motiviert? Wie reagiert eurer Umfeld, wenn ihr von euren Trainingsplan erzählt? Was habt ihr vorher gemacht? Gestolpert bin ich über das Thema hier: "Frauen an die Hanteln!"
  23. Hallo miteinander, momentan bin ich dabei wieder mehr zu essen um Masse bzw. Muskeln aufzubauen. Im Forum habe ich nichts passendes zu dem Thema gefunden und den Artikel hier auf FE kenne ich natürlich. Ich hab über das letzte 3/4 Jahr massiv Fett abgebaut und auch Muskeln aufgebaut. Jetzt habe ich meine kcal Zufuhr erhöht, allerdings mit einem größeren Anteil an KH als hier angegeben (bis ~1,6g/kg angegeben). Meine Verteilung liegt in etwa bei 33% EW, 33% KH, 33% Fett, wobei ich, soweit möglich, mind. 2-2,5g/kg EW esse, dementsprechend KH. Mit dieser Verteilung komme ich hervorragend zurecht und würde sie gerne beibehalten. Nun kurz meine Frage: Führt diese KH Zufuhr zu unnötiger Verfettung? Für den Masseaufbau verwende ich keinerlei gekauften Weight Gainer oder ähnliches, mische mir alles selbst, d.h. KH überwiegend aus Bananen, Milch, Haferflocken, etc. Schöne Grüße Schorsch
  24. Hallo Zusammen, mein Name ist Thomas, ich bin 24 Jahre alt, bin 191 cm groß und wiege 91 Kilo. Im Zuge der Vorbereitungen und dem Erstellen eines Trainingsplans für Anfänger bin ich auf diese Seite gestoßen. Ich habe mich entschlossen zu Hause zu trainieren und habe mir hierfür eine Langhantel, zwei Kurzhanteln inklusive Gewichte (4x5 kg, 6x2,5 kg, 4x1,25 kg) und statt einer Bank einen Gymnastikball angeschafft. Als Einstieg in das Krafttraining habe ich mir nach einiger Lesearbeit einen kleinen Trainingsplan erstellt. Montag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Kniebeugen mit Langhantel 30 kg (7/5/3) Wadenheben mit Langhantel 30 kg (8/6/4) Schulterziehen mit Kurzhanteln 10 kg (10/8/5) Crunches (15/10/7) Rückenstrecker (5/3/2) Liegestütz (8/4/2) Mittwoch Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Bankdrücken mit Langhantel 40 kg (8/5/3) Rudern mit Kurzhantel 10 kg (10/5/3) Kreuzheben 40 kg (6/5/3) Unterarm-Curls mit Langhantel 30 kg (8/5/3) Ausfallschritt mit Langhantel 30 kg (5/5/3) Seitliche Crunches (15/10/7) Freitag Warm-Up - 5 Minuten Seilspringen + Dehnen Butterfly mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Butterfly reverse mit Kurzhanteln 10 kg (6/5/4) Good Mornings mit Langhantel 30 kg (5/4/3) Langhantelcurls 30 kg (7/4/2) Arnold-Dips (10/6/4) Criss-Cross (7/5/4) Dienstag und Donnerstag Abend habe ich vorgesehen für Cardio-Einheiten (Laufen, Radfahren, Intervall-Training), sodass ich an den trainingsfreien Tagen auch etwas Bewegung habe. Samstag und Sonntag sind aufgrund für mich leider nicht als Trainingstage zugänglich. Was meint ihr dazu? Gibt es irgendwelche Sachen die ich ändern sollte (Gewicht, Übungen, etc...)? Die Ernährung will ich auch etwas umstellen. Einfach regelmäßiger und bewusster essen. Ich freue mich auf eure Hilfe! Schöne Grüße Thomas
  25. Hallo liebe FE-Community! Kurz zu meiner Person: Körpergröße 1,88m, Gewicht derzeit 91kg (rund 12% KFA) Krafttraining seit etwa 3 Jahren, wirklich bewusst, auf die Gesundheit achtend und regelmäßig (leider erst) 1 Jahr. (Also seit ich FE kenne ) Meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1RM 110kg Kreuzheben: 1RM 160kg Kniebeugen: 3 RM 170kg Military Press: 1RM 85kg Ich habe mich im letzten Jahr körperlich sehr stark verändert, erst eine Diätphase durchgezogen (von 94kg bei ca. 17% KFA auf 84kg bei ca. 11% KFA), danach Aufbauphase (auf 98kg) und jetzt (91kg) - schließlich kommt der Sommer - befinde ich mich wieder in einer Diätphase, welche sich jedoch bereits dem Ende entgegen neigt. Endgewicht wird etwa 89-90kg betragen bei ca. 11% KFA. Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis des letzten Trainingsjahres (+ 5-6kg Muskelmasse) Nun habe ich vor etwa 2 Monaten mit CrossFit begonnen und mich in einer Box (12 Monate) angemeldet. Bin in einer tollen Box mit zwei kompetenten Trainerinnen (ja richtig gelesen ), welche auf richtige Übungsausführung achten und die frischen Crossfitter auch etwas bremsen - Stichwort Verletzungen. Eins vorweg: Ich möchte nicht, dass sich mein Thema in eine CrossFit pro/contra - Diskussion entwickelt!! CF macht mir EXTREM Spaß und ich werde es auch weiter machen (Also bitte keine "Hör lieber damit auf"- posts) Natürlich gehe ich nach wie vor ins Gym (Ganzkörper- TP auf 2 Tage aufgeteilt, welcher nur aus den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht) besteht. Volumen habe ich herunter geschraubt auf 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen) Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus (im Idealfall - je nach verfügbarer Zeit) MO: frei DI: CF MI: Kraft DO:CF FR:Kraft SA: CF SO: frei Mein Hauptaugenmerk liegt in der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit vorrangig durch CrossFit. Krafttraining sehe ich als Ergänzung an, in welcher ich versuche meine Kraftwerte zu steigern und Verletzungsprävention zu betreiben. Von den Kraftwerten her habe ich mich seit Beginn von Crossfit auch gesteigert, was ich nicht geglaubt hätte, ganz zu Schweigen von der Ausdauer. MEIN PROBLEM: Mein Rückenstrecker ist stark überlastet. CrossFit geht nun mal sehr auf den Rückenstrecker und er braucht auch lange zum Regenerieren - ist mir klar. Ich versuche auch, beim Krafttraining insb. Kreuzheben dann weg zu lassen, wenn der Rückenstrecker am Vortag durch ein CF WOD beansprucht worden ist. Ich fühle mich nicht im Übertraining, fühle mich also durch das Gesamtvolumen nicht überlastet. Habe auch eine Woche trainingspause gemacht, jedoch kommt der Schmerz (Ziehen) im Rückenstrecker/Sehnenplatte) sofort wieder. Gibt es irgendeine Möglichkeit,den Rückenstrecker zu entlasten? (Ich denke dabei z.B. an bestimmte Übungen, Supplemente (Schon klar für alle Muskeln), Dehnübungen oder diese Rollen - http://www.bstaendig...l_workout_1.jpg- etc.) Ich danke Euch schon jetzt für Eure zielführenden Beiträge!! Mit freundlichen Grüßen, Clemens
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