Moin allerseits, vorab muss ich mich entschuldigen das in meinem Text der eine oder andere Fehler auftauchte - bei mir herrscht momentan Stagnation - ich will meinen Muskelaufbau durch die Trainingsvariante Kraftausdauertraining verbessern. Wer kann mir helfen einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen? Wer kann über Erfahrungen berichten? Gibt es noch weitere Alternativen voranzukommen?
1. Eckdaten:
Alter: 55
KFA 22
BMI 24,6
Größe: 180 cm
Gewicht: 79,5 kg
1RM Werte:
Bankdrücken: 76
Kniebeuge: 40
Schulterdrücken: 52
Kreuzheben: 54
2. Plan:
Krafttraining seit 14 Jahren
Trainingsplan z.Zt. Myo Reps sonst PITT FORCE 2x wöchentlich
Schlaf unruhig Dauer 7-8 Std.
Tägl. Kalorienbedarf nach Plan FDDB 2609 kcal
An Trainingstagen 3823 / 190 / 423 / 144
Trainingsfreie Tage 3067 / 170 / 303 /123
Zügiges Radfahren täglich durchschnittlich 30 Min.
Trainingsplan
Montag:
Liegestütz 5 S / 12 WH
Dips Barren 5 S / 12 WH
Military Press 8 S / 3 WH 40kg
Schröpfen LH MP 8 S / 3 WH 40kg
Schrägbank MP 8 S / 3 WH 35kg
Tricepsdrücken Seil 8 S / 3 WH 54kg
Face Pull 3 S / 12 WH 45kg
Kniebeuge 3 S / 12 WH 40kg
Donnerstag:
Liegestütz 5 S / 12WH
Dips Barren 5 S / 12WH
Klimmzüge 5S / 4-6 WH
Kreuzheben 3 S / 10-12 WH 50kg
Latziehen 3 S / 6-8 WH 60kg
Bizeps Curl 21er 3 S / 27,5 kg
Bizeps Curl LH 8 S / 4 WH 40kg
Bizeps Hammercurl
Seilzug 8 S / 4 WH 50kg
3. Ziel: Muskelaufbau - erhaltung